Το περιεχόμενο του άρθρου:
Σε κάθε περίπτωση, είναι πάντα δύσκολο να κάνεις το πρώτο βήμα. Εάν αποφασίσετε ότι πρέπει να απαλλαγείτε από υπερβολικό βάροςτότε πρέπει να προετοιμαστείτε για μια αλλαγή τρόπου ζωής. Πρέπει να καταλάβετε ότι οι διάφορες δίαιτες τις περισσότερες φορές δεν οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα και για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε φυσιολογικό σωματικό βάρος στο μέλλον, πρέπει να μεταβείτε στη σωστή διατροφή. Σήμερα θα σας πούμε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος.
Πώς να ξεκινήσετε τη μετάβαση στη σωστή διατροφή;
Οι άνθρωποι πρέπει να ξοδέψουν τεράστιο χρόνο για να ικανοποιήσουν το αίσθημα της πείνας. Αν συνοψίσετε τον χρόνο που αφιερώνετε για ψώνια φαγητού, το μαγείρεμα και τη μετέπειτα κατανάλωσή του, τότε χρειάζεται πολύς χρόνος. Είναι εξαιρετικά δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να αλλάξουν τη διατροφική τους κουλτούρα, καθώς έχει αναπτυχθεί εδώ και πολλά χρόνια.
Είναι ακόμα πιο δύσκολο για τους ανθρώπους που είναι απασχολημένοι με την καριέρα τους. Αν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι η ευημερία μας εξαρτάται επίσης σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Οι επιστήμονες έχουν βρει πολλά στοιχεία ότι η διατροφή επηρεάζει με πολλούς τρόπους το προσδόκιμο ζωής των ανθρώπων. Για παράδειγμα, ένα τέτοιο κοινό Πρόσφαταμια ασθένεια, όπως ο καρκίνος του ορθού, εντοπίζεται συχνότερα σε κατοίκους των ανεπτυγμένων χωρών του κόσμου. Αυτό οφείλεται κυρίως στη μεγάλη ποσότητα λιπαρού κρέατος και γρήγορου φαγητού που καταναλώνεται.
Αλλαγή των κανόνων για την αγορά τροφίμων
Αξίζει να καταλάβετε ότι μέχρι να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας, η διατροφή θα παραμείνει η ίδια. Εάν χρησιμοποιείτε συχνά τις υπηρεσίες καταστημάτων εστίασης, τότε να γνωρίζετε ότι όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε αυτά έχουν χαμηλή βιολογική αξία και περιέχουν εξαιρετικά λίγα θρεπτικά συστατικά, ειδικά μικροθρεπτικά συστατικά. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να στραφείτε στην κατανάλωση φρέσκων υγιεινών τροφίμων με την περαιτέρω ελάχιστη θερμική επεξεργασία τους.
Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν ελέγχετε ολόκληρο τον κύκλο του φαγητού, ξεκινώντας από την αγορά προϊόντων. Έτσι, συνιστάται να προσπαθείτε πάντα να μαγειρεύετε φαγητό στο σπίτι και να παίρνετε μαζί σας σνακ στη δουλειά. Θα πρέπει επίσης να ελέγχετε την ποσότητα των γλυκών και των προϊόντων αλευριού που καταναλώνονται. Τα εστιατόρια πρέπει να επισκέπτεστε μόνο εάν δεν έχετε άλλη επιλογή.
Είναι επίσης σημαντικό για εσάς να αποκτήσετε τη συνήθεια να ξοδεύετε τα χρήματά σας αποκλειστικά υγιεινά φαγητά. Εκτός, φυσικά, αν ανησυχείτε για την υγεία σας. Το κατεψυγμένο κρέας είναι φθηνότερο από το φρέσκο κρέας, αλλά τα οφέλη του είναι πολύ λιγότερα. Αν μιλάμε για ημικατεργασμένα προϊόντα, τότε εδώ αξίζει να μιλήσουμε πρώτα απ 'όλα για τη βλάβη τους και όχι για τα οφέλη τους.
Πολλοί άνθρωποι έχουν μια ριζωμένη συνήθεια να αγοράζουν γρήγορο φαγητό και αυτό έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Θα πρέπει να στραφείτε στην κατανάλωση άπαχων κρεάτων, δημητριακών, φρέσκων λαχανικών κ.λπ. Η χρήση επιβλαβών προϊόντων είναι γεμάτη σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως γαστρίτιδα, δωδεκαδακτυλίτιδα, αθηροσκλήρωση κ.λπ. Ως αποτέλεσμα, θα ξοδέψετε πολύ περισσότερα για τη θεραπεία αυτών των παθήσεων από όσα εξοικονομούσατε προηγουμένως σε προϊόντα.
Για να αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού, καθώς και να ξοδέψετε τα οικονομικά σας πιο συνετά, προγραμματίστε ένα μενού μερικές μέρες νωρίτερα. Αυτό θα σας επιτρέψει επίσης να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, επειδή μπορείτε να αγοράσετε προϊόντα εκ των προτέρων και όχι με βάση τα διαθέσιμα.
Εάν θέλετε να παραμένετε πάντα υγιείς και να έχετε μια δροσερή σιλουέτα, τότε εκτός από τη μετάβαση στη σωστή διατροφή, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση. Αυτή η σύσταση ισχύει για όποιον θέλει να μάθει πώς να αρχίσει να τρώει σωστά για να χάσει βάρος. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό, αφού ένας τέτοιος συνδυασμός σας επιτρέπει να το πετύχετε σωστή απώλεια βάρουςκαι εγγυάται την απουσία έντονου στρες για τον οργανισμό.
Εάν είστε πολύ απασχολημένοι και δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι ή τουλάχιστον να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας. Ακόμη και οι καθημερινές βόλτες θα είναι πολύ χρήσιμες. Επιπλέον, αυτή η συμβουλή είναι σχετική όχι μόνο για άτομα που είναι υπέρβαρα, αλλά και για όσους έχουν υπερβολική αδυνατότητα. Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, που είναι το κλειδί για μια όμορφη σιλουέτα και εξαιρετική υγεία.
Κανόνες για τη σύνταξη μιας κατάλληλης δίαιτας για απώλεια βάρους
Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την τήρηση ορισμένων κανόνων που πρέπει να έχετε κατά νου εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος. Στο σώμα, όλες οι διεργασίες υπόκεινται σε βιορυθμούς, οι οποίοι καθορίζονται από τη φύση. Εάν τα φορτία συμπίπτουν με αυτούς τους βιορυθμούς, τότε το σώμα θα μπορεί να λειτουργεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς σοβαρές βλάβες.
Ας πούμε, μετά τις εννιά το βράδυ, η εργασία όλων των συστημάτων του σώματος επιβραδύνεται στο σώμα. Αν αποφασίσετε να φάτε ένα πλούσιο γεύμα αυτή την ώρα, τότε αναγκάστε πεπτικό σύστημαδουλέψτε με πλήρη αφοσίωση και βγάλτε το σώμα από τον κανονικό του ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, με συχνές επαναλήψεις αυτού, είναι πιθανά σοβαρά προβλήματα.
Τα καθυστερημένα βαριά γεύματα επηρεάζουν αρνητικά τον οργανισμό. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να προσαρμόσετε την πρόσληψη τροφής σύμφωνα με τους βιορυθμούς του σώματός σας. Εδώ είναι οι κορυφαίες συμβουλές για την οργάνωση κάθε γεύματος.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Το πρώτο γεύμα πραγματοποιείται κατά προτίμηση μεταξύ επτά και εννέα το πρωί. Ταυτόχρονα θα πρέπει να περάσει τουλάχιστον μισή ώρα από τη στιγμή της αφύπνισης. Οι διατροφολόγοι συνιστούν κατά τη διάρκεια του πρωινού να επικεντρωθείτε σε τροφές που περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόσύνθετοι υδρογονάνθρακες. Θυμηθείτε ότι εξαιρετικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού είναι τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά. Μην εγκαταλείπετε το πρωί και πρωτεϊνικές ενώσεις.
Μεσημεριανό
Αυτό το γεύμα είναι προαιρετικό, αλλά συνιστάται από διατροφολόγους. Για να μην πέσει η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών, αξίζει να τρώτε κάθε τρεις ώρες. Αυτό υποδηλώνει ότι τα σνακ πρέπει να τακτοποιούνται μεταξύ των κύριων γευμάτων και το δεύτερο πρωινό είναι μόνο ένα από αυτά. Φάτε αυτή τη στιγμή είναι μια σαλάτα φρούτων ή λαχανικών, φυσικός χυμός, επιδόρπιο ή γαλακτοκομικό προϊόν.
Δείπνο
Η καλύτερη ώρα για μεσημεριανό γεύμα είναι μεταξύ 12 και 14 ωρών. Αυτή τη στιγμή, όλα τα συστήματα του σώματος λειτουργούν με μέγιστη αποτελεσματικότητα και μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια λίπη και υδατάνθρακες. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τις πρωτεϊνικές ενώσεις.
απογευματινό τσάι
Άλλο ένα σνακ που αξίζει να το κανονίσετε μεταξύ τρεις και τέσσερις το απόγευμα. Αυτή τη στιγμή, είναι καλύτερο να τρώτε τροφές ταχείας πέψης που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις, όπως γιαούρτι, τυρί κότατζ ή κεφίρ.
Δείπνο
Αυτό είναι το τελευταίο γεύμα που πρέπει να λαμβάνεται μεταξύ πέντε και επτά το βράδυ. Μπορείτε να φάτε διαιτητικό κρέας και λαχανικά. Αυτό δεν θα επιτρέψει να εκδηλωθεί το αίσθημα της πείνας και ταυτόχρονα είναι εγγυημένο ότι δεν θα κερδίσετε υπερβολικό βάρος.
Ο δεύτερος κανόνας οργάνωσης της σωστής διατροφής λέει ότι τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα. Εάν τρώτε σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, τότε σε σύντομο χρονικό διάστημα θα αναπτύξετε ένα αντανακλαστικό. Το σώμα θα αρχίσει να συνθέτει γαστρικό υγρό ακόμη και πριν ξεκινήσετε να τρώτε. Αυτό βελτιώνει σημαντικά την επεξεργασία και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Ο ακόλουθος κανόνας περιλαμβάνει την τήρηση ορισμένων αναλογιών κατά την κατανάλωση φαγητού. Για να σας διευκολύνει να το ακολουθήσετε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την πυραμίδα που αναπτύχθηκε από διατροφολόγους. Περιέχει τέσσερις ομάδες τροφίμων που είναι εξαιρετικά σημαντικές για τον οργανισμό.
Στο κάτω μέρος της πυραμίδας υπάρχουν δημητριακά, τα οποία πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν ουσιαστικά λίπος και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στα δημητριακά. Οι φυτικές ίνες μπορούν να επιταχύνουν σημαντικά τον μεταβολισμό και να καταστείλουν την όρεξη.
Τα δημητριακά πρέπει να περιλαμβάνουν πίτουρα, δημητριακά, δημητριακά, ζυμαρικά, καθώς και προϊόντα αλεύρου που περιέχουν πίτουρο. Στη δεύτερη βαθμίδα της πυραμίδας βρίσκονται λαχανικά και φρούτα. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά και για να έχετε το μέγιστο όφελος από την κατανάλωση τους, θα πρέπει να τις καταναλώνετε ωμά ή βραστά.
Η τρίτη βαθμίδα αποτελούνταν από προϊόντα ζωική φύσηκαθώς και ξηρούς καρπούς και όσπρια. Λοιπόν, η κορυφή ήταν από λιπαρά και γλυκά, τα οποία μπορούν επίσης να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.
Ας επιστρέψουμε στους κανόνες της εστίασης και ας εξετάσουμε το τελευταίο τέταρτο. Λέει ότι πρέπει να μείνετε μακριά από όλα τα επιβλαβή προϊόντα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λίστα τους μπορεί να είναι αρκετά μεγάλη:
- Προϊόντα που περιέχουν τροποποιημένα λίπη - μαργαρίνη, ελαφρά έλαια κ.λπ.
- Προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα χημικών.
- Καπνιστά και παστά λουκάνικα.
- Αλμυρά σνακ όπως πατατάκια.
- Κατεψυγμένα ημικατεργασμένα προϊόντα.
7 κανόνες διατροφής για απώλεια βάρους στο παρακάτω βίντεο:
Λόγω του γρήγορου ρυθμού της ζωής, οι άνθρωποι άρχισαν να ξεχνούν τι είναι η σωστή διατροφή. Και λόγω των ελαφριών σνακ και του πρόχειρου φαγητού, όχι μόνο η υγεία επιδεινώνεται, αλλά και η ζωή μειώνεται. Και έτσι κάθε άνθρωπος σύγχρονος κόσμοςθα πρέπει να γνωρίζουν πού να ξεκινήσουν τη σωστή διατροφή και ποιες τροφές πρέπει να συνθέτουν μια υγιεινή διατροφή.
Σωστή διατροφή: από πού να ξεκινήσω;
Οι διατροφολόγοι εντοπίζουν δύο τρόπους μετάβασης σε μια σταδιακή αλλαγή στη διατροφή και μια γρήγορη απόρριψη. κακές συνήθειεςκαι μετάβαση στο σωστό φαγητό. Είναι δύσκολο να πούμε ποια από αυτές τις μεθόδους είναι πιο αποτελεσματική και λιγότερο αγχωτική για τον οργανισμό, αφού καθεμία από αυτές έχει τα δικά της μειονεκτήματα και πλεονεκτήματα.
Φυσικά, μπορείτε να δοκιμάσετε πρώτα μια μέθοδο, εάν τίποτα δεν λειτούργησε, τότε καταφύγετε στη δεύτερη. Πρώτα όμως πρέπει να αποφασίσετε για τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας και να αναρωτηθείτε αν το χρειάζεστε και μπορείτε να αρνηθείτε το πρόχειρο φαγητό. Εάν εσείς οι ίδιοι δεν θέλετε να τρώτε σωστά, τότε ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα επιλέξετε, θα είναι δύσκολο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Σε κάθε περίπτωση, κάθε άτομο πρέπει να έχει σωστή διατροφή. Από πού να ξεκινήσω; Εγκαταλείψτε οποιοδήποτε επιβλαβές προϊόν. Για παράδειγμα, εάν πίνετε πολλά φλιτζάνια καφέ ή πολλά λίτρα σόδα την ημέρα, τότε θα πρέπει να εγκαταλείψετε ένα τέτοιο ρόφημα. Επιπλέον, πρέπει να θέλετε να το κάνετε, δεν πρέπει να ελέγξετε τον ψυχισμό σας. Όπως δείχνει η πρακτική, ένα άτομο μπορεί να αρνηθεί τον καφέ ήδη τη δεύτερη μέρα και το ψυχολογικό του υποσυνείδητο θα θέλει να πιει ένα ποτό για αρκετά χρόνια ακόμη.
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή υγεία. Από πού να ξεκινήσω; Πρώτα πρέπει να εγκαταλείψετε κάτι πιο ελαφρύ, κάτι που τρώτε σπάνια. Για παράδειγμα, πίνετε καφέ μόνο το πρωί ή τρώτε αλεύρι μόνο τις διακοπές - αξίζει να αρχίσετε να αρνείστε το πρόχειρο φαγητό από αυτά τα προϊόντα. Και σταδιακά θα έρθει η σκέψη στο υποσυνείδητό σας ότι είναι καιρός να εγκαταλείψετε όλα τα επιβλαβή προϊόντα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι πρέπει να μειώσετε τη χρήση της ζάχαρης ή ακόμα και να την αφαιρέσετε από τη διατροφή, καθώς είναι επιβλαβής για τον άνθρωπο.
Αλλαγή πρωινού
Αποφασίσατε να μεταβείτε στο σωστό Όταν καταφέρετε να εξαλείψετε τουλάχιστον ένα ανθυγιεινό φαγητό από τη διατροφή σας, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα. Ήρθε η ώρα να αλλάξετε το πρωινό σας, το πρωί πρέπει να τσιμπήσετε ελαφρά τα φρούτα.
Γενικά, είναι επιθυμητό να τρώτε μόνο φρούτα το πρωί. Και μετά από λίγες μέρες από τέτοια διατροφή, θα νιώσετε ένα κύμα ζωντάνιας, ευφυΐας και καλής διάθεσης. Εάν μείνετε έτσι για τουλάχιστον μερικές ημέρες, τότε είναι απίθανο να θέλετε να φάτε δημητριακά ή ένα σάντουιτς.
Λαχανικά
Αφού το σώμα σας συνηθίσει τα φρούτα, ήρθε η ώρα να εισάγετε τα λαχανικά στη διατροφή σας. Και επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε φρέσκα λαχανικά, ιδανικά αν είναι μαζεμένα από τον κήπο σας. Αλλά δυστυχώς, όσο κι αν θα το θέλαμε, αλλά όλο το χρόνοαπολαύστε τα σπιτικά λαχανικά δεν θα λειτουργήσει.
Τα λαχανικά μπορούν να συνδυαστούν με χυλό, κρέας, αυγά και ψάρι. Σε μια τέτοια δίαιτα, μια σαλάτα λαχανικών ελαφρώς καρυκευμένη με ελαιόλαδο δεν θα είναι περιττή.
Μην περιορίζεστε σε ένα γεύμα
Εάν θέλετε να στραφείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να μάθετε πώς να συνδυάζετε τη σωστή διατροφή και τον αθλητισμό. Από πού να ξεκινήσω;
Για να αποκλείσετε τις επιβλαβείς τροφές από τη διατροφή σας, πρέπει πάντα να βρίσκεται στο κέντρο του τραπεζιού σας υγιεινά φρούτακαι λαχανικά, που πρέπει να είναι η διατροφή σας.
Πρέπει να εγγραφείτε για ένα γυμναστήριο, να αρχίσετε να σκληρύνετε, να τακτοποιήσετε τα μαλλιά σας, να πάτε για μασάζ, να ξεκινήσετε να διαβάζετε. Παρεμπιπτόντως, σε βιβλία μπορείτε να μάθετε για τα οφέλη της σωστής διατροφής και πώς το γρήγορο φαγητό και η σόδα επηρεάζουν αρνητικά ένα άτομο.
Εάν έχετε αρχίσει να τηρείτε τη σωστή διατροφή, τότε δεν πρέπει να πηγαίνετε σε καφετέριες και μπαρ με τις φίλες σας με άδειο στομάχι. Άλλωστε, όταν πεινάς, το υγιεινό φαγητό δεν είναι καθόλου σημαντικό για σένα, το πιο σημαντικό για σένα είναι να χορτάσεις το στομάχι σου.
Σωστή διατροφή: μενού
Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή; Από πού να ξεκινήσω; Το μενού δεν είναι εύκολο να γίνει. Πρώτα απ 'όλα, το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο. Εάν έχετε αρχίσει να τρώτε σωστά, τότε θα πρέπει να προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι τα ακόλουθα πιάτα και προϊόντα θα συμπεριληφθούν τώρα στη διατροφή σας:
- Δημητριακά: φαγόπυρο, ρύζι, κεχρί, βρώμη.
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: κρέας, πουλερικά, όσπρια, γαλακτοκομικά, ψάρια, τυρί, αυγά.
- Χρήσιμα προϊόντα: φρούτα, λαχανικά, βότανα, μούρα.
Σχέδιο ισχύος
Είναι αρκετά δύσκολο για ένα άτομο να στραφεί στη σωστή διατροφή. Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά; Πρέπει να καταλάβετε μόνοι σας τι πρέπει να φάτε σύμφωνα με το πρόγραμμα, δηλαδή τρεις φορές την ημέρα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Αυτά είναι τα κύρια γεύματα, αλλά μπορείτε να έχετε σνακ 2-3 φορές την ημέρα.
Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή; Από πού να ξεκινήσω; Το πρωί πρέπει να ξεκινά με τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Μετά το πρωινό μέχρι το μεσημέρι, πρέπει να κανονίσετε ένα γλυκό σνακ με αποξηραμένα φρούτα ή μέλι. Μπορείτε επίσης να κεράστε μερικά γλυκά, αλλά μόνο αυτά που έχετε ετοιμάσει μόνοι σας. Μπορείτε επίσης να φάτε ξηρούς καρπούς, τυρί cottage ή φρούτα.
Για μεσημεριανό γεύμα, πρέπει να τρώτε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι χυλός, σαλάτα λαχανικών ή κοτόπουλο με χαμηλά λιπαρά για αυτά τα πιάτα. Για βραδινό, συνιστάται να μην καταναλώνετε υδατάνθρακες. Μπορείτε να φάτε κρέας, τυρί κότατζ, όσπρια, λαχανικά, αυγά.
Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα χόρτα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Λίστα παντοπωλείου
Όταν πηγαίνετε στο κατάστημα, πρέπει να κάνετε μια λίστα με τα προϊόντα που πρέπει να αγοράσετε. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην πετάτε βλαβερά αγαθά στο καλάθι, ενώ περιφέρεστε στο κατάστημα. Εξάλλου, αυτή η κατάσταση συμβαίνει συχνά σε όλους: έρχεσαι στο μαγαζί μόνο για ψωμί, και το αφήνεις με δύο σακούλες.
Όπως δείχνει η πρακτική, τα πιο χρήσιμα προϊόντα είναι αυτά που έχουν κίτρινη, κόκκινη ή πράσινη απόχρωση. Φυσικά, αυτό το χαρακτηριστικό είναι πιο κατάλληλο για φρούτα και λαχανικά.
Η λίστα σας δεν πρέπει να περιλαμβάνει κονσέρβες και σόδα, τα οποία οι περισσότεροι αγοράζουν για τη δική τους ευχαρίστηση. Δεν πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά σε κονσέρβα, καθώς είναι εντελώς ανθυγιεινά.
πίνουν νερό
Για να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, τουλάχιστον δύο λίτρα την ημέρα. Για να ελέγχετε την ποσότητα των υγρών που πίνετε, θα πρέπει να κρατάτε ημερολόγιο. Αλλά πρέπει να πίνετε νερό μόνο όταν διψάτε, πιέστε τον εαυτό σας να πιει υγρό, γιατί είναι απαραίτητο, δεν αξίζει τον κόπο. Πιείτε το αργά, απολαμβάνοντας κάθε γουλιά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το νερό πρέπει πάντα να πίνεται όταν διψάμε. Αλλά δεν συνιστάται να πίνετε φαγητό. Αξίζει να σημειωθεί ότι το δροσερό νερό απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Φυσικά, πρέπει να είναι καθαρό. Απαγορεύεται αυστηρά να πίνετε νερό από τη βρύση.
Πώς να ξεκινήσετε τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;
Λόγω του γεγονότος ότι ένα άτομο δεν θέλει να εγκαταλείψει το πρόχειρο φαγητό, δεν υποφέρει μόνο η υγεία του, αλλά και η σιλουέτα του. Άλλωστε, αν τρώτε συνεχώς λιπαρά, αλευρώδη και γλυκά, τότε μπορείτε να πάρετε μερικά κιλά πολύ γρήγορα. Και επομένως, οι άνθρωποι που θέλουν να ξεπεράσουν το υπερβολικό βάρος, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να στραφούν στη σωστή διατροφή.
Από πού να ξεκινήσετε τη σωστή διατροφή για να χάσετε βάρος; Αξίζει να σημειωθεί ότι το μενού ενός ατόμου που χάνει βάρος πρέπει να είναι ποικίλο. Πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Πρέπει να υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη στο φαγητό.
- Πρέπει να τρώτε τακτικά δημητριακά.
- Αξίζει να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν όμως είστε ήδη πολλών ετών, τότε η κατανάλωσή τους θα πρέπει να μειωθεί.
- Θα πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά καθημερινά.
- Μην κόβετε τα ψάρια από τη διατροφή σας.
- Το φαγητό πρέπει να περιέχει φυτικά λίπη.
- Πρέπει να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ.
- Η ζάχαρη πρέπει να αντικατασταθεί με γλυκαντικό και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερο αλάτι. Αρχικά, το φαγητό μπορεί να φαίνεται άγευστο, αλλά σταδιακά θα ανακαλύψετε νέες γεύσεις. Αξίζει επίσης να εγκαταλείψετε τα καρυκεύματα και τα όξινα τρόφιμα που μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στον οργανισμό.
- Πρέπει να παίζετε αθλήματα.
Στην πραγματικότητα, δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά, απλά πρέπει να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να αναπτύξετε τη δύναμη της θέλησης για να πείτε όχι στο γρήγορο φαγητό και στο πρόχειρο φαγητό.
Τα παραπανίσια κιλά είναι ένα πρόβλημα γνωστό σε πολλούς, ανεξαρτήτως φύλου, κατηγορίας ηλικίας, επαγγέλματος, κοινωνικής θέσης και αυτοπραγμάτωσης. Η επιθυμία για οικοδόμηση υπαγορεύεται από διάφορους λόγους (βελτίωση εμφάνιση, η καταπολέμηση των συμπλεγμάτων, οι επαγγελματικές δραστηριότητες που συνιστώνται από τους γιατρούς ως αναγκαιότητα), αλλά στο δρόμο για ένα λεπτό σώμα, η απώλεια βάρους θα πρέπει να προσθέσει αθλητικές δραστηριότητες στη λίστα των υποχρεωτικών δραστηριοτήτων και να προσαρμόσει τη διατροφή. Καμία δίαιτα χωρίς σωματική δραστηριότητα δεν θα σας δώσει μια λεπτή και φυσική εμφάνιση. ανακουφιστικό σώμαμε ελαστικό δέρμα και η σωματική δραστηριότητα χωρίς έλεγχο της διατροφής είναι αναποτελεσματική.
Ένας συνδυασμός υγιεινής τροφής και γυμναστηρίου μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα. Ωστόσο, μια απότομη μετάβαση στον αντίθετο τρόπο ζωής είναι μια δυνητικά στρεσογόνος κατάσταση για το σώμα, η οποία εκθέτει το κεντρικό νευρικό σύστημα σε υπερφόρτωση και είναι γεμάτη με γαστρεντερικές διαταραχές, βλάβες στα απαγορευμένα γλυκά / λιπαρά / αλμυρά / πιπεράτα και σωματικούς τραυματισμούς.
Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά και να γυμνάζεστε
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή.
Προκειμένου να μεταφερθεί η λειτουργία του σώματος στο κύριο ρεύμα της απώλειας βάρους και να προσαρμοστεί ανώδυνα η ποιότητα και ο όγκος της τροφής που καταναλώνεται, μια σταδιακή μετάβαση από τη συνήθη δίαιτα σε υγιεινή διατροφή. Το αρχικό στάδιο είναι μια ανάλυση των δικών σας διατροφικών συνηθειών με λεπτομερή καθορισμό της ποσότητας και της περιεκτικότητας σε θερμίδες του φαγητού που καταναλώθηκε, του αριθμού των γευμάτων και των σνακ, της ποσότητας νερού και υγρών που καταναλώνετε, υποδεικνύοντας το επίπεδο περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Η τήρηση ενός τέτοιου ημερολογίου (7-10 ημέρες) θα σας δώσει μια κατανόηση της πραγματικής ποσότητας γρήγορων υδατανθράκων που καταναλώνετε με τη μορφή αρτοσκευασμάτων και ζάχαρης (προμηθευτές κοιτασμάτων σε "λιποαποθήκες"), ημικατεργασμένων προϊόντων και λιπών / λάδια / επάλειμμα («ένοχοι» της κακής χοληστερόλης), η παρουσία / απουσία φρέσκων λαχανικών και φρούτων στη διατροφή, μέθοδοι μαγειρέματος και διατροφικές συνήθειες. Θα λάβετε πληροφορίες σχετικά με το μέσο θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και τα κύρια προβλήματα που πρέπει να αντιμετωπιστούν στην πορεία προς την αριστεία.
Το ημερολόγιο είναι ένας πίνακας σημάτων που σας λέει πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά και να χάνετε βάρος:
- Νερό . Για έναν ενήλικα, είναι φυσιολογικό να καταναλώνει 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα (6-8 ποτήρια). Για τα σωματικά δραστήρια άτομα, ο αριθμός αυτός είναι υψηλότερος. Εάν η «δίψα» σας σύμφωνα με το ημερολόγιο είναι 1-2 ποτήρια, δεν πρέπει να ρίξετε με δύναμη τα υπόλοιπα μέσα σας. Ξεκινήστε με τρία ποτήρια την ημέρα και προσθέστε ένα ποτήρι κάθε 3 ημέρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να φτάσετε στον κανόνα χωρίς υπερβολική πίεση στα νεφρά και σχηματισμό αρνητικής στάσης απέναντι στο νερό.
- Αλας . Το επιτρεπόμενο όριο, συμπεριλαμβανομένου του χλωριούχου νατρίου που περιέχεται στα προϊόντα, είναι 15 γραμμάρια. Αν σας ημερήσια τιμήκοντά σε αυτήν την τιμή, μειώστε την ποσότητα του αλατιού. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού προκαλεί κατακράτηση νερού στο σώμα και επηρεάζει δυσμενώς τις μεταβολικές διεργασίες και την κατάσταση του ιστού των οστών και των αρθρώσεων. Κατά την προετοιμασία ορισμένων ειδών κρέατος και ψαριών, σάλτσες και σαλάτες, το αλάτι αντικαθίσταται επιτυχώς με χυμό λεμονιού.
- Γρήγοροι υδατάνθρακες, ζάχαρη . Τα ζαχαρούχα ποτά, τα προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής που φέρνουν επιπλέον εκατοστά πρέπει να μετατραπούν σε ψωμί ολικής αλέσεως, αποδεκτά γλυκά (ζελέ από άγαρ-άγαρ και χυμούς φρούτων, marshmallows, μαύρη σοκολάτα), αφεψήματα βοτάνων, μούρα και φρούτα.
- Χαοτική Διατροφή . Χωρίς πρωινό / βραδινό / σνακ / σπάνια και σε μεγάλες ποσότητες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συνηθίσετε τον εαυτό σας στο πρωινό, να τρώτε λίγο, αλλά συχνά, κατά προτίμηση σε τακτά χρονικά διαστήματα.
- Ψητό . Η σωστή διατροφή αποκλείει μόνο αυτό το είδος μαγειρέματος, με εξαίρεση το ψήσιμο στη σχάρα χωρίς προσθήκη λαδιού. Το Fried είναι η εξαίρεση, όχι ο κανόνας. Αυτοσχεδιάστε - ψήσιμο, βράσιμο, ψήσιμο, ψήσιμο στον ατμό - ανακαλύψτε νέες γεύσεις γνωστών πιάτων.
Η μετάβαση στη σωστή διατροφή απαιτεί υπομονή. Ο κύριος κανόνας - μην βάζετε στον εαυτό σας αδύνατα καθήκοντα. Ξεφορτωθείτε σταδιακά τις κακές συνήθειες που σχηματίστηκαν με τα χρόνια. Προγραμματίστε την εργασία σας για τις επόμενες εβδομάδες:
- 1η εβδομάδα - σταθεροποίηση της κατανάλωσης νερού και μείωση της αναλογίας αλατιού.
- 2η εβδομάδα - έλεγχος της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων, αντικατάσταση με σύνθετους, απόρριψη ζάχαρης.
- 3η εβδομάδα - 5-6 γεύματα την ημέρα, απαιτείται πρωινό κ.λπ.
Σημειώστε στο ημερολόγιό σας ποια από τα προγραμματισμένα αντικείμενα δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να συνηθίσει το σώμα στο νέο σχήμα από ό,τι είχατε προγραμματίσει.
Μην βιαστείτε να μπείτε στη δίαιτα αθλητική διατροφήεάν το πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί και η σωστή διατροφή δεν έχει γίνει συνήθεια. Τα συμπλέγματα πριν από την προπόνηση, οι καυστήρες λίπους, οι πρωτεΐνες, τα αμινοξέα δεν θα βοηθήσουν εάν υπάρχουν νόστιμα επιβλαβή πράγματα στη διατροφή.
Αθλητικές δραστηριότητες
Ένας έμπειρος προπονητής θα προειδοποιήσει έναν αρχάριο, πρόθυμο να αποχαιρετήσει τις απεχθής καταθέσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα, από το να πετάξει στο γυμναστήριο «κατευθείαν από το ρόπαλο» και θα τον δοκιμάσει για φυσική κατάσταση. Εάν το κάνετε μόνοι σας, θα πρέπει να κάνετε μόνοι σας τέτοιες δοκιμές. Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να βιαστείτε σε μια μάχη με μεγάλα βάρη, το καρδιαγγειακό σας σύστημα, η σπονδυλική στήλη, οι αρθρώσεις και το μυϊκό σας πλαίσιο δεν είναι έτοιμα για αυτό. Όπως και στην περίπτωση της δίαιτας, η εξοικείωση του σώματος στη σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να γίνεται σταδιακά. Ξεκινήστε με γυμναστική στο νερό, κολύμπι, αεροβική στο νερό. Δεν σας αρέσει το νερό; Προτιμάς γυμναστήριο; Απαιτούνται διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση, στην καρδιο ζώνη, προτιμήστε έναν ελλειπτικό προπονητή, ένα ποδήλατο γυμναστικής, το περπάτημα σε διάδρομο. Το τρέξιμο (ακόμα και το ελαφρύ τζόκινγκ) με σοβαρό υπερβολικό βάρος επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των αρθρώσεων και είναι δυνητικά τραυματικό. Μην κυνηγάς μεγάλα βάρη. Το μικρό βάρος + μεγάλες επαναλήψεις είναι ο στόχος σας στο πρώτο στάδιο, η εφαρμογή του οποίου θα σας βοηθήσει με δύο τρόπους:
- άμεση απώλεια βάρους
- σταδιακή προσαρμογή του σώματος στο στρες και διαμόρφωση αντοχής χωρίς άγχος.
Και να θυμάστε: ο αθλητισμός είναι το 30% του αποτελέσματος. Το κλειδί για τη σωστή μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία είναι η διατροφή. Επομένως, αντιμετωπίστε τη διαμόρφωση του μενού με πλήρη ευθύνη.
Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά: μενού
Πρέπει να φάτε νόστιμα! Και το PP δεν αποτελεί εξαίρεση. Γιατί καμία δύναμη θέλησης δεν είναι ικανή να περιορίσει συνεχώς την όρεξη. Το φαγητό πρέπει να κορεστεί, να δίνει αρκετή ενέργεια και δομικό υλικό για να σχηματίσει ένα ανακουφιστικό σώμα και να ικανοποιήσει τις γευστικές (και μερικές φορές αισθητικές) ανάγκες ενός ατόμου που χάνει βάρος. Η δίαιτα αποτελείται από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες κρέατος / πουλερικών / ψαριών, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά, λαχανικά και φρούτα (με περιορισμό αμυλούχων και γλυκών), σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι ολικής αλέσεως, φαγόπυρο ). Τα υγιή λίπη εισέρχονται στον οργανισμό μέσω ελαιόλαδου, ξηρών καρπών, σπόρων. Θυμηθείτε σχετικά με τη συχνή κλασματική διατροφή και την κατανάλωση αλκοόλ. Είναι αποδεκτή η χρήση έτοιμων μιγμάτων μπαχαρικών χωρίς προσθήκη αλατιού. Μια δικαιολογημένη επιλογή θα ήταν να φτιάξετε το δικό σας ράφι με καρυκεύματα.
Παραλλαγές στο θέμα "Πρωινό":
- τηγανίτες πρωτεΐνης από πλιγούρι βρώμης, αυγά και μία μπανάνα με λίγη στέβια ή μέλι.
- ομελέτα σε αποβουτυρωμένο γάλα από δύο αυγά με ψιλοκομμένο άνηθο, πιπεριά και ντοματίνια.
Παραλλαγές στο θέμα "Δείπνο":
- Βουλγαρική σούπα ("tarator") σε κεφίρ με την προσθήκη αγγουριών σε κύβους, θρυμματισμένου σκόρδου, ψιλοκομμένα καρύδια, άνηθο, παγάκια και ένα κουταλάκι του γλυκού ακατέργαστο ηλιέλαιο.
- κυπρίνος στο φούρνο γεμιστό με κρεμμύδια, βραστά σπαράγγια και μπουκίτσες μπρόκολου.
Παραλλαγές στο θέμα "Δείπνο":
- ντομάτες γεμιστές με τυρόπηγμα χτυπημένη σε μπλέντερ με σπόρους λιναριού, αλάτι, μαύρο πιπέρι.
- βρασμένο σε αποβουτυρωμένο γάλα πέστροφα ποταμού με μείγμα σαλάτας.
Παραλλαγές στο θέμα "Σνακ" (Ανάμεσα στα γεύματα) :
- μήλο + μια χούφτα ξηρούς καρπούς?
- ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλών λιπαρών.
- φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Για ένα σνακ μετά το δείπνο με αφόρητη όρεξη, ενδείκνυνται το cottage cheese και το κεφίρ.
Η ποικιλία της διατροφής, η έλλειψη πείνας και η επαρκής ενέργεια αποτελούν εγγύηση έναντι των βλαβών. Πειραματιστείτε, φανταστείτε, ανακαλύψτε νέες γεύσεις, συνδυασμούς τροφίμων ως μέρος της σωστής διατροφής και αδυνατίστε με ευχαρίστηση. Μια συνειδητή μετάβαση στο PP με την προσθήκη σωματικής δραστηριότητας θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα και να διατηρήσετε την επίκτητη αρμονία για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Διαβάστε επίσης:
Πώς να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής 
Λόξυγκας: τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσετε;
Η ακατάλληλη διατροφή είναι το κύριο πρόβλημα της εμφάνισης περιττών κιλών. Δυστυχώς, δεν έρχονται μόνα τους, αλλά φέρνουν μαζί τους διάφορες ασθένειες. Γαστρίτιδα και χολοκυστίτιδα, μεταβολικές διαταραχές, δερματικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, προβλήματα με το κεντρικό νευρικό σύστημα, δεν είναι χωρίς λόγο ότι ένα άτομο είναι αυτό που τρώει. Τις περισσότερες φορές όμως σκεφτόμαστε τι βάζουμε στο πιάτο μας μόνο όταν το αγαπημένο μας φόρεμα σταματήσει να δένει. Όλα τα άλλα προβλήματα συνήθως αποδίδονται σε εξωτερικούς παράγοντες και αντιμετωπίζονται αποκλειστικά με φαρμακευτική αγωγή. Τι είναι η σωστή διατροφή; Πώς να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς την υγεία και τη μακροζωία; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το ζήτημα σήμερα.
Συνάφεια του προβλήματος
Φαίνεται ότι σήμερα τα σούπερ μάρκετ είναι απλά γεμάτα ποικιλία. Κάθε μέρα μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας τα πιο χρήσιμα και νόστιμα προϊόντα. Και οι γιατροί έρχονται αντιμέτωποι με το γεγονός ότι το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους γίνεται όλο και πιο οξύ κάθε χρόνο. Ίσως φταίει η έλλειψη ενημέρωσης; Φαίνεται όμως ότι τα ΜΜΕ διαρκώς σαλπίζουν για το τι είναι σωστή διατροφή. Από πού να ξεκινήσετε - είναι αυτό το πρόβλημα που γίνεται εμπόδιο για τους περισσότερους ανθρώπους. Πρέπει με κάποιο τρόπο να επανασχεδιάσετε το μενού σας, να συνηθίσετε να μαγειρεύετε χωρίς περιττό λίπος, να μειώσετε τις μερίδες και να αυξήσετε τον αριθμό των ταξιδιών στην τραπεζαρία. Και δεν υπάρχει αρκετός χρόνος. Και εδώ είμαστε πάλι, έχοντας τρέξει μισοπεθαμένη όλη μέρα, παίρνουμε ένα πακέτο ημικατεργασμένων προϊόντων στο μαγαζί, ενώ υποσχόμαστε στον εαυτό μας ότι όλα θα αλλάξουν από αύριο.
Δεν κάνετε δίαιτα
Και πράγματι είναι. Η δίαιτα είναι ένας βραχυπρόθεσμος και μάλλον σοβαρός περιορισμός της δίαιτας. Ταυτόχρονα, έχοντας ολοκληρώσει το μάθημα, ένα άτομο αρχίζει να αναπληρώνει τον χαμένο χρόνο και να τρώει γλυκά με διπλάσια ενέργεια. Δηλαδή οι δίαιτες φταίνε για όλα τα δεινά μας; Φυσικά και όχι. Οποιοδήποτε από αυτά θα πρέπει να αναπτυχθεί από διατροφολόγο, λαμβάνοντας υπόψη τα καθήκοντα. Παράλληλα, μετά το τέλος της θητείας του, είναι εξαιρετικά σημαντικό να στραφεί στη σωστή διατροφή. Από πού να ξεκινήσω; Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι από την προετοιμασία του μενού.
Η λειτουργία είναι η βάση της υγείας
Ο γρήγορος ρυθμός της ζωής μας κάνει να αρνούμαστε όλο και περισσότερο να μαγειρέψουμε σπιτικό φαγητό. Πότε να πάτε για ψώνια και να στέκεστε με τις ώρες στη σόμπα, όταν μόλις και μετά βίας έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ζυμαρικά που έχετε αγοράσει από το κατάστημα; Τότε πρέπει να αλλάξουμε ελαφρώς τη διατύπωση που γράφτηκε παραπάνω. Από πού ξεκινά η σωστή διατροφή; Εκτός καθεστώτος! Είναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Πρέπει να τρώτε πρωινό μία ώρα μετά το ξύπνημα και δείπνο τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Δεν είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά το γενικά αποδεκτό πρόγραμμα, ειδικά αν ξυπνάτε πολύ νωρίς ή, αντίθετα, αργά. Διανείμετε τα γεύματά σας στις ώρες που ξυπνάτε.
Κύριο ερέθισμα
Δεν ξέρουν όλοι πώς να τρώνε σωστά. Και μερικές φορές οι άνθρωποι, αφού έχουν διαβάσει εκατοντάδες βιβλία, εξακολουθούν να πηγαίνουν σε καφέ φαστ φουντ. Τι πρέπει να ξεκαθαριστεί πρώτα; Η ψυχική και σωματική κατάσταση ενός ατόμου εξαρτάται από το τι τρώει. Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της διατροφής και του προσδόκιμου ζωής. Έχει αποδειχθεί ότι ο καρκίνος του εντέρου σχετίζεται άμεσα με τη μακροχρόνια κατανάλωση λιπαρών τροφών με ελάχιστη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επομένως, είναι απαραίτητο να αναλύσετε τη διατροφή σας και να επαναλάβετε πλήρως τη λίστα των αγορών που πραγματοποιήσατε. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση φρέσκων προϊόντων και ελάχιστη θερμική επεξεργασία, και αυτό μπορεί να διασφαλιστεί μόνο εάν μαγειρεύετε μόνοι σας. Επομένως, θα πρέπει να αφιερώσετε μια ώρα βραδινής ώρας για το μαγείρεμα την επόμενη μέρα και να πάρετε μαζί σας κάτι χρήσιμο στη δουλειά.
Χρήσιμα προϊόντα: τι περιλαμβάνεται
Η ερώτηση είναι ήδη στα άκρα. Ναι, όλοι γνωρίζουν την ανάγκη να τρώνε ψάρια και άπαχα κρέατα, λαχανικά και φρούτα, καθώς και δημητριακά. Το σώμα χρειάζεται επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά βρισκόμαστε αντιμέτωποι με το γεγονός ότι τα καταστήματα πωλούν κατεψυγμένο κρέας εμποτισμένο με αντιβιοτικά, τυρί κότατζ και τυρί από φοινικέλαιο, βούτυρο, στο οποίο υπάρχει μόνο μαργαρίνη, αν και αυτό δεν αναγράφεται στη συσκευασία. Πώς να τρώτε σωστά εάν όλα τα τρόφιμα είναι γεμιστά με χημικά;
Πράγματι, το ερώτημα είναι περίπλοκο, αλλά υπάρχει λύση. Δοκιμάστε να ψωνίσετε σε εκθέσεις του Σαββατοκύριακου. Εδώ, οι αγρότες φέρνουν λαχανικά και φρούτα που καλλιεργούνται στους κήπους τους, καθώς και τα δικά τους παχυνόμενα και σφαγμένα ζώα. Η σωστή, υγιεινή διατροφή ξεκινά από εδώ, όχι από τα σούπερ μάρκετ.
Ισορροπημένη διατροφή
Ανεξάρτητα από το πόσο χρήσιμα είναι ορισμένα προϊόντα (για παράδειγμα, τα μήλα), δεν μπορούν να αντικαταστήσουν όλα τα άλλα. Το σώμα σας πρέπει να λάβει όλα τα απαραίτητα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος που η σωστή, υγιεινή διατροφή θεωρείται κάτι πολύ δύσκολο. Απλά φανταστείτε ατελείωτους πίνακες στους οποίους αναγράφεται η σύνθεση αυτού ή εκείνου του προϊόντος, τι ταιριάζει με τι και τι όχι. Στόχος μας όμως δεν είναι να γεμίσουμε το κεφάλι μας με νούμερα, αλλά να εξηγήσουμε με προσιτό τρόπο πώς να συνδυάζουμε προϊόντα στις σωστές αναλογίες.
χρυσοί κανόνες
Κάθε μέρα θα πρέπει να καταναλώνουμε 5 ομάδες τροφίμων την ημέρα. Πρόκειται για κρέας και αυγά, παραπροϊόντα σφαγίων, δημητριακά και δημητριακά, λαχανικά και φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, δεν πρέπει να εισέρχονται στο σώμα όλα μαζί. Στην ιδανική περίπτωση, εάν κάθε ένα από τα πέντε γεύματα περιλαμβάνει ένα προϊόν από κάθε ομάδα.
Πρέπει να μάθετε πώς να διανέμετε τα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή. Για πρωινό, είναι προτιμότερο να επιλέγετε δημητριακά, δημητριακά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Ως μεσημεριανό γεύμα, τα προϊόντα κρέατος και τα φρέσκα λαχανικά είναι βέλτιστα. Για δείπνο, επιλέξτε ελαφριά αλλά χορταστικά γεύματα. Αυτό είναι ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα, βραστά λαχανικά ή άπαχο κρέας. Για ένα σνακ, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φρούτα.
Μόνο το πρώτο βήμα είναι δύσκολο
Το τι είναι, γίνεται περίπου ξεκάθαρο. Τώρα ας το δούμε από πρακτική άποψη. Θα μας βοηθήσει η συμβουλή ενός διατροφολόγου, από πού να ξεκινήσουμε τη σωστή διατροφή. Ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα στη διαδικασία του φαγητού; Αυτό είναι απόλαυση. Εάν δεν σας αρέσει το φαγητό, τότε πιθανότατα θα το αρνηθείτε γρήγορα. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, αναζητήστε ανάμεσα στα χρήσιμα προϊόντα αυτά που αγαπάτε περισσότερο.
Η σωστή διατροφή στο σπίτι ξεκινά όταν επιλέγετε να αγοράζετε λιγότερο αλεύρι και γλυκά και περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε το σχέδιο μόνοι σας. Ελαιόλαδοαντί για μαγιονέζα, μοσχάρι, όχι χοιρινό ή αρνί, ψωμί ολικής αλέσεως αντί για ψωμάκια. Σημειώστε ότι δεν κάνετε δίαιτα, δεν χρειάζεται να ρυθμίσετε αμέσως τον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε πλέον να αντέξετε οικονομικά τα αγαπημένα σας φαγητά και πιάτα. Απλά πρέπει να μειωθεί η κατανάλωσή τους. Αν είναι σοκολάτα, τότε ας είναι ακριβό, με ο μέγιστος αριθμόςκακάο. Αν η πίτα είναι σπιτική, με φρούτα, κρέμα γάλακτος, όχι μαργαρίνη.
Το πρώτο βήμα για τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή είναι να κατανοήσετε τι βάζετε αυτή τη στιγμή στο στόμα σας και πώς θα το επεξεργαστεί ο οργανισμός. Αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση και να γεμίζετε αλόγιστα πατατάκια στον εαυτό σας, δοκιμάστε να φανταστείτε αυτή τη εμποτισμένη με λάδι φέτα πατάτας να εκπέμπει λίπος απευθείας στο στομάχι σας. Πώς τα τροποποιημένα λίπη και το αλάτι φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία σας και προκαλούν παχυσαρκία. Πιστέψτε με, σύντομα εσείς οι ίδιοι δεν θα θέλετε να αγγίξετε τα τσιπ. Έτσι, σταδιακά, ένα άτομο αρνείται ανώδυνα ζυμαρικά και λουκάνικα, γλυκιά σόδα και πολλά άλλα.
Ας περάσουμε στο μενού
Θα είναι πιο βολικό να γράψετε αμέσως τι θα μαγειρέψετε τις επόμενες ημέρες και με βάση αυτό, να αγοράσετε προϊόντα. Τώρα θα έχετε ένα χρήσιμο καλάθι και ένα ξεκάθαρο πλάνο για το τι θα σερβίρετε στην οικογένειά σας. Κατά τη σύνταξη του μενού, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ανάγκες μιας γυναίκας, ενός άνδρα και ενός παιδιού μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Τα συστατικά της σωστής διατροφής είναι υγιεινές τροφές που έχουμε ήδη συζητήσει παραπάνω. Τώρα ας σκεφτούμε τι μπορεί να προετοιμαστεί από αυτό.
Διατροφή για τη σύγχρονη γυναίκα
Μην ξεχνάτε ότι αυτή είναι η βάση, η ραχοκοκαλιά. Θα σας δώσουμε ένα δείγμα σωστής διατροφής για μια γυναίκα. Το μενού μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το πόσο ενεργός είστε.
Παραδοσιακά ξεκινάμε Δευτέρα. Για πρωινό, βράστε 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης σε νερό. Προσθέστε ένα μήλο, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και 50 γραμμάρια τυρί κότατζ. Για μεσημεριανό, μια μερίδα (250 γρ.) σούπας. Σήμερα μπορεί να είναι σαλάτα με τυρί και λαχανικά. Για απογευματινό σνακ 1 μπανάνα, και το βράδυ 200 γραμμάρια γαρίδες και λίγα αγγούρια.
Η δεύτερη μέρα ξεκινά με 200 γρ χυλό. Το φαγόπυρο θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή. Για δεύτερο πρωινό μπανάνα και λωτός. Το μεσημεριανό, 250 γραμμάρια σούπας. Για αλλαγή, μπορείτε να μαγειρέψετε από αποξηραμένα μανιτάρια, 100 γραμμάρια κοτολέτες στον ατμό και λίγο ρύζι. Για το δεύτερο σνακ, λαχανοσαλάτα. Και το βράδυ, ευχαριστήστε τον εαυτό σας με μια κατσαρόλα λαχανικών, προσθέτοντας σε αυτό 200 γραμμάρια ψαριού ή μύδια.
Ένα γλυκό πρωινό είναι το κλειδί για μια καλή διάθεση, γι' αυτό ετοιμάστε 150 γραμμάρια κατσαρόλας με μπανάνα και 20 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα. Δεύτερο πρωινό - 100 g φυσικό γιαούρτι. Για μεσημεριανό, 250 γραμμάρια σούπας και βραστά λαχανικά. Για απογευματινό σνακ, 2 καρβέλια ψωμί με μαρμελάδα, 1 μήλο και κεφίρ. Για βραδινό 250 γρ στήθος κοτόπουλουκαι 100 γρ σαλάτα λαχανικών.
Ποια είναι η γνώμη σας για το μενού; Η σωστή διατροφή για μια γυναίκα δεν είναι απαραίτητα βαρετή και πεινασμένη. Μια φορά την εβδομάδα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα απαγορευμένο πιάτο, είτε είναι ένα σάντουιτς με μαγιονέζα, ένα μπάρμπεκιου ή ένα κέικ κρέμας.
Διατροφή για το δυνατό μισό της ανθρωπότητας
Εάν μια γυναίκα χρειάζεται περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τότε ένας άντρας χρειάζεται κρέας και δημητριακά. Η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες, διαφορετικά αρχίζει να υποφέρει μυική μάζακαι επίσης η καρδιά. Επομένως, η σωστή διατροφή για τους άνδρες περιλαμβάνει απαραίτητα κρέας και ψάρι. Εν ολίγοις, ένας άντρας πρέπει να τρώει τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες για πρωινό, πρωτεΐνες για μεσημεριανό και σύνθετους υδατάνθρακες για βραδινό ξανά. Ας δούμε το παράδειγμα μιας μέρας:
- Πρωινό - χυλός ολικής αλέσεως με γάλα, φρέσκα φρούτα, πράσινο τσάι. Ή ομελέτα με ντομάτες και βασιλικό, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και γιαούρτι.
- Το δεύτερο πρωινό πρέπει να είναι ανεξάρτητα από τον φόρτο εργασίας. Αυτό είναι ένα βραστό αυγό ή τυρί cottage, ψωμί, τσάι, γιαούρτι.
- Το μεσημεριανό είναι το κύριο γεύμα. Μπορείτε να επιλέξετε άπαχο κρέας με ρύζι και σαλάτα λαχανικών. Μια εναλλακτική θα ήταν η σούπα με φακές, το τυρί κότατζ και το ψωμί. Ή μπορς, σολομός και φρέσκα λαχανικά.
- Ένα απογευματινό σνακ είναι επίσης απαραίτητο. Αυτή είναι μια σαλάτα με λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Δείπνο - ψητές πατάτες και γαρίδες σαλάτα, φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, μπορεί να είναι γαρνιτούρα μοσχαρίσιο συκώτι και κουνουπίδι, ψωμί από σιτηρά.
- Πριν πάτε για ύπνο, κεφίρ και φρέσκα φρούτα.
Και πάλι, τίποτα περίπλοκο. Η σωστή διατροφή για τους άνδρες δεν συνεπάγεται απεργία πείνας, μάλλον, το αντίθετο. Μια ποικίλη διατροφή σας επιτρέπει να διατηρείτε όλα τα όργανα και τα συστήματα σε τάξη.
Μην ξεχνάτε ότι δεν πρόκειται για μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, αλλά για σωστή διατροφή. Συνταγές, μενού - είναι καλύτερα να σκεφτείτε τα πάντα εκ των προτέρων για να πάτε στο κατάστημα με μια έτοιμη λίστα. Εάν υπάρχει κάτι χωρίς το οποίο δεν μπορείτε να ζήσετε, τότε γράψτε αυτά τα προϊόντα σε μια ξεχωριστή λίστα και μοιράστε τα ομοιόμορφα σε όλες τις ημέρες της εβδομάδας.
Η προετοιμασία του φαγητού είναι επίσης μια ολόκληρη επιστήμη. Αποφύγετε τους λιπαρούς, πλούσιους ζωμούς. Καλύτερη σούπα λαχανικών και ένα ξεχωριστό κομμάτι στιφάδο. Τηγανητό, αλεύρι, γλυκό - αυτό είναι επίσης μια απαγορευμένη ομάδα. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να κεράσετε στον εαυτό σας μια πίτα, αλλά όχι πιο συχνά. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε, να βράζετε ή να μαγειρεύετε φαγητά. Η διατροφή πρέπει να περιέχει μεγάλο αριθμό ωμά λαχανικά και φρούτα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Αν πεινάσετε, καλύτερα να έχετε λίγους ξηρούς καρπούς ή νερό με μέλι στο χέρι. Για παράδειγμα, 200 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο και 1 μεγάλο αγγούρι είναι ένα απολύτως φυσιολογικό δείπνο.
Πολλοί από εσάς ίσως έχετε αναρωτηθεί από πού να ξεκινήσετε με τη σωστή διατροφή (PP). Έβαλα το μεγαλύτερο στοίχημα όταν έχασα βάρος στις διατροφικές αλλαγές, αλλά αποδείχθηκε ότι έγραψα τα λιγότερα για αυτές σε αυτό το blog. Μάλλον επειδή δεν είχα μια δραστική μετάβαση στην υγιεινή διατροφή. Ήρθε η ώρα να εξαλείψουμε αυτό το μειονέκτημα.
Αυτό δεν είναι δίαιτα
Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος συχνά σκέφτονται να βάλουν σε τάξη τη διατροφή τους, γι' αυτό συχνά με ρωτούν πόσο χρόνο χρειάζεται για να αρχίσετε να χάνετε βάρος με σωστή διατροφή. Δεν θα ονόμαζα τις αρχές του PP δίαιτα. Πρόκειται για μια αλλαγή στον τρόπο ζωής στην οποία η απώλεια βάρους δεν είναι αυτοσκοπός, αλλά συνέπεια. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι συχνά εγκαταλείπουν και επιστρέφουν στην προηγούμενη δίαιτά τους χωρίς να έχουν άμεσα αποτελέσματα, όπως συμβαίνει με τις δίαιτες express.
Στην περίπτωση ενός μεγάλου υπέρβαροςμε τη μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι ρεαλιστικό να χάσετε τα πρώτα 10 κιλά σε 1-2 μήνες, αλλά εάν δεν υπάρχει μεγάλη περίσσεια στο σώμα, τότε να είστε προετοιμασμένοι για πιο αργό ρυθμό. Αυτό είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα: αφού αρχίζετε να χάνετε βάρος όχι λόγω ελλείμματος θερμίδων, αλλά λόγω μεταβολικής αναδιάρθρωσης, τα χαμένα κιλά, με μικρές αποκλίσεις από το πρόγραμμα, επιστρέφονται εξαιρετικά σπάνια.
Βασικές αρχές του PP
Για να καταλάβετε πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος, πρέπει να κατανοήσετε την ουσία της μεθόδου. Ένα σωστό σύστημα διατροφής μπορεί να ενταχθεί σε ένα σύνολο αρχών που σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε ένα πλήρες μενού που λαμβάνει υπόψη μόνο τις πραγματικές ανάγκες του σώματος και, ως εκ τούτου, να αρχίσει να χάνει βάρος. Θα σας πω πώς να φτάσετε εκεί.
Η μετάβαση στη διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι τόσο τραυματική όσο η έναρξη οποιασδήποτε δίαιτας: το σώμα την αντιλαμβάνεται χωρίς πολύ άγχος, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνεται ο κίνδυνος βλάβης.
Η διατροφή για απώλεια βάρους μπορεί να αντικατοπτρίζεται σε τρεις βασικούς κανόνες:
- δεν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε (για απώλεια βάρους - λιγότερες).
- χρησιμοποιήστε μόνο φυσικά προϊόντα.
- λάβετε υπόψη τη θρεπτική αξία των συστατικών κατά τη σύνταξη του μενού.
Πρωτεύοντες υπολογισμοί και φύλλα εξαπάτησης
Θα συνιστούσα να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να συντάξετε ένα cheat sheet (το έχω τώρα κρεμασμένο στο ψυγείο), στο οποίο πρέπει να γράψετε τα διαθέσιμα προϊόντα για την περιοχή σας και την τρέχουσα εποχή και τη θρεπτική τους αξία. Το έχω απλώς ένα πιάτο με πέντε στήλες: προϊόν, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και να εγκαταστήσετε κάτι παρόμοιο στο τηλέφωνό σας, αλλά, όσο για μένα, είναι καλύτερο όταν οι πληροφορίες είναι πάντα μπροστά στα μάτια σας.
Η μετάβαση στη σωστή διατροφή περιλαμβάνει τη γνώση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU). Μπορεί να υπολογιστεί μία φορά χρησιμοποιώντας μία από τις πολλές υπηρεσίες Διαδικτύου ή μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε την παλιά καλή αναλογία 30/20/50. Υπάρχει επίσης ένα βοηθητικό πρόγραμμα FatSecret για τον υπολογισμό του BJU και των θερμίδων (μπορείτε να το κατεβάσετε από τον παραπάνω σύνδεσμο).
Επιπλέον, για να συντάξετε το μενού, θα χρειαστεί να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, η οποία εξαρτάται από το αρχικό βάρος, τον τρόπο ζωής και τον στόχο - να διατηρήσετε το βάρος ή να το μειώσετε. Υπολόγισα τον ρυθμό για τον εαυτό μου, λαμβάνοντας υπόψη τον απαιτούμενο ρυθμό απώλειας βάρους - 0,5 κιλά την εβδομάδα.
Λειτουργίες σχεδιασμού μενού
Άρα έχετε πληροφορίες για διατροφική αξίαπροϊόντα και τη μέγιστη ημερήσια μπάρα θερμίδων και BJU, που σημαίνει ότι έχει γίνει η αρχή. Τώρα απομένει να σχεδιάσετε μια δίαιτα που θα ικανοποιεί στο μέγιστο τις αρχές της διατροφής για απώλεια βάρους και θα σας επιτρέψει να αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Τις πρώτες μέρες, αυτή η δραστηριότητα μπορεί να φαίνεται μάλλον επίπονη, αλλά στη συνέχεια θα την κάνετε σχεδόν διαισθητικά. Μην εστιάζετε σε μερικά προϊόντα για να διευκολύνετε τον εαυτό σας να υπολογίσει. Πρέπει να έχετε μια λίστα με τουλάχιστον 30 προϊόντα ώστε το φαγητό να είναι ποικίλο και να μην προκαλεί υποσυνείδητη δυσαρέσκεια, διαφορετικά δεν θα αντέξετε πολύ.
Και τώρα θα σας πω για τα βασικά που θα κάνουν τη μετάβαση στο λογισμικό πιο ουσιαστική. Άρα, κάθε προϊόν έχει μια συγκεκριμένη θρεπτική αξία.
σκίουροι
Οι πρωτεΐνες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής. Χωρίζονται σε πλήρη και κατώτερα. Τα πρώτα περιλαμβάνουν 8 απαραίτητα αμινοξέα, και αυτά είναι κυρίως ζωικές πρωτεΐνες - ψάρια, αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα τελευταία περιέχουν λίγα μόνο αμινοξέα και είναι κυρίως φυτικής προέλευσης. Μια υγιής αναλογία πλήρων και ελλιπών πρωτεϊνών στα τρόφιμα είναι 60:40. Η ικανοποίηση της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνες είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό μας, την ομορφιά του δέρματος, την ανακούφιση και τον μυϊκό μας τόνο.
Λίπη
Εάν η κατανάλωση λιπών δεν υπερβαίνει τον κανόνα, τότε καταναλώνονται στον οργανισμό ως ενεργειακό υλικόσυμβάλλοντας σε αίσθημα κορεσμού. Είναι απαράδεκτο να στερείτε εντελώς λίπη, καθώς μόνο με την παρουσία τους απορροφώνται ορισμένες βιταμίνες, για παράδειγμα, A, D και E. Επιπλέον, η έλλειψη λιπών επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα και το νευρικό σύστημα. Τα ζωικά και φυτικά λίπη πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας σε αναλογία 70:30.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Συνήθως χωρίζονται σε γρήγορες, που καίγονται στο σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα και μπορούν να μετατραπούν σε λίπος και σε αργούς. Τα πρώτα περιλαμβάνουν γλυκά, αρτοσκευάσματα, ζάχαρη, ζυμαρικά και τα δεύτερα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, πατάτες και φρούτα. Περιττό να πούμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα είναι με αργούς υδατάνθρακες που δεν θα επικαθίσουν στους μηρούς, προκαλώντας γρήγορη επιστροφή της πείνας, αλλά θα μας προσφέρουν σιγά σιγά ενέργεια μέχρι το μεσημέρι; Όμως η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το νευρικό σύστημα και την πνευματική δραστηριότητα.
Από πού να ξεκινήσετε τη δημιουργία ενός μενού; Διαχωρίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε τρία κύρια γεύματα, έτσι ώστε το πρωινό να αντιστοιχεί στο 35% όλων των θερμίδων, για το μεσημεριανό και το απογευματινό σνακ περίπου το 40-45% και για το βραδινό έως το 20%. Είναι καλύτερο να σχεδιάζετε πρωινό με βάση υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, που πρέπει να το συμπεριλάβετε στο μεσημεριανό γεύμα πλέονκανόνες λίπους, αλλά στο δείπνο είναι καλύτερο να προτιμάτε τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
Μετάβαση σε PP, πολλοί δεν βλέπουν φωτεινά αποτελέσματα στην αρχή και κρούουν τον συναγερμό: πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος; Δεν πρέπει να περιμένετε ένα εφέ κεραυνού. Να χαίρεστε που αισθάνεστε υπέροχα, δεν βασανίζεστε από την πείνα και την αδυναμία - αυτά είναι τα σωστά συναισθήματα .. Το PP για την απώλεια βάρους δεν είναι ένα προσωρινό μέτρο, αλλά το στυλ της μετέπειτα ζωής σας. Επιπλέον, είναι trendy!
Στο ερώτημα πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος χωρίς να σταματήσετε να τρώτε μετά τις περιβόητες 18:00 - αυτό δεν απαγορεύεται στο PP! Παρακολουθήστε μόνο την ποιότητα του βραδινού φαγητού ώστε να είναι ελαφρύ. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε γιαούρτι ή κεφίρ κανέλας για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Και 3 ώρες πριν τον ύπνο - ένα αρκετά πλήρες δείπνο είναι αποδεκτό.
Αναγκάστε τον εαυτό σας να εγκαταλείψει τα γλυκά - ποτέ! Γλυκά από χουρμάδες, σύκα, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς με κακάο ή χαρούπι μπορούν να καταναλωθούν τουλάχιστον κάθε μέρα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός συνταγών για βεδικά γλυκά, γλυκά και κέικ, πίτσα με πίτες, που πραγματικά σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Ωστόσο, θέλω να δώσω μερικές ακόμη συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε όλες τις απολαύσεις του νέου υγιεινή ζωήόσο το δυνατόν συντομότερα:
- προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, το οποίο θα βελτιώσει το μεταβολισμό και θα βοηθήσει στον καθαρισμό του σώματος από τις επιπτώσεις της προηγούμενης χαοτικής δίαιτας.
- Μην αρνείστε στον εαυτό σας τα σνακ μετά τις 18:00, αλλά ας είναι ελαφριά πρωτεϊνούχα τρόφιμα ή φρούτα.
- αποκλείστε τους γρήγορους υδατάνθρακες (ζάχαρη, ψήσιμο), αλλάξτε σε αργούς (δημητριακά, μέλι, φρούτα).
- Προσπαθήστε να τρώτε το φαγητό με τις περισσότερες θερμίδες πριν από το μεσημεριανό γεύμα.
- δώστε προτίμηση σε φυσικά προϊόντα χωρίς ενισχυτικά γεύσης, αρωματικά πρόσθετα και συντηρητικά.
- μην εγκαταλείπετε το αλάτι: η ημερήσια δόση του είναι 15 g, συμπεριλαμβανομένων 10 g, τα οποία έχουν τη μορφή χλωριούχου νατρίου στα τρόφιμα, επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα 5 g αλάτι για το αλάτισμα και είναι καλύτερο να είναι θαλασσινό αλάτι .
- Αξιοποιήστε την ευκαιρία να αντικαταστήσετε τα επιβλαβή προϊόντα με χρήσιμα. Αν σας αρέσει το ψωμί, είναι εύκολο να το διατηρήσετε στο μενού ως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπισκότα με δημητριακά και πίτουρο και τραγανά ψωμάκια. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη θα αντικατασταθεί από φυσικό μέλι, στέβια, σιρόπι αγκινάρας Ιερουσαλήμ, χουρμάδες και σύκα, σπιτικές καραμέλες ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα και νιφάδες καρύδας. Η κρέμα, η μαγιονέζα, η ξινή κρέμα θα αντικαταστήσουν το φυσικό γιαούρτι ή το κεφίρ. Το γιαούρτι χτυπημένο με μουστάρδα και χυμό λεμονιού κάνει μια εξαιρετική σπιτική σάλτσα μαγιονέζας.
- Είναι απαραίτητο να κατακτήσετε τη μείωση των μερίδων με μια αρχικά λάθος δίαιτα.
- Από πού να ξεκινήσετε τη μέρα; Συμπεριλάβετε δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Πρόκειται για «μακριούς υδατάνθρακες» που απελευθερώνουν ενέργεια αργά. Επομένως, μαζί τους αρχίζετε να χάνετε βάρος, αλλά έχετε αρκετή δύναμη για τυχόν κατορθώματα! Με ένα πρωινό με δημητριακά, θα απαλλαγείτε από τον κίνδυνο απότομης πτώσης του σακχάρου στο αίμα, δεν θα αισθάνεστε πείνα (και λαχτάρα για γλυκά) για πολύ καιρό. Πολλοί άνθρωποι τρώνε πλιγούρι (μουλιασμένο όλη τη νύχτα σε γάλα) με τριμμένο μήλο και διάφορα πρόσθετα (από καρύδα και ξηρούς καρπούς μέχρι σπόρους λιναριού, αποξηραμένα φρούτα και μέλι) - που ονομάζεται τεμπέλης πλιγούρι βρώμης. Αυτό το πρωινό γεύμα προσφέρει μια όμορφη επιδερμίδα και μια ισχυρή ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα!
Αν απλώς σκέφτεστε πού να ξεκινήσετε το PP και δεν είστε έτοιμοι να μετρήσετε θερμίδες και BJU, ξεκινήστε αντικαθιστώντας τα επιβλαβή τρόφιμα στη διατροφή σας με υγιεινά: γλυκά με αποξηραμένα φρούτα, μαγιονέζα με κρέμα γάλακτος και σπιτικές σάλτσες, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης με πλιγούρι βρώμης .
Και το πιο σημαντικό - μάθετε να ρυθμίζετε την ισορροπία μεταξύ της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας και της κατανάλωσης ενέργειας συμπεριλαμβάνοντας τη σωματική δραστηριότητα. Θα χαρείτε να μάθετε ότι μπορείτε κάλλιστα να φάτε ένα «μη εγκεκριμένο» κέικ σε ένα πάρτι χωρίς να βλάψετε το αδυνάτισμα και μετά να πάτε σπίτι με τα πόδια, γιατί μια ώρα περπάτημα θα κάψετε εύκολα 200 επιπλέον θερμίδες.
Όταν μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τα «αναπλήρωση» και την κατανάλωση ενέργειας, καταλαβαίνετε πώς να αρχίσετε να τρώτε σωστά, θα αναλάβετε πλήρως τον έλεγχο της διαδικασίας απόκτησης ενός όμορφου σώματος και το PP θα γίνει όχι ένα αναγκαστικό μέτρο, αλλά ένα από τα χαρακτηριστικά του τα δικα σου υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ.
Φόρτωση...