Τα ψάρια και το κρέας είναι οι κύριες πηγές του δομικού υλικού του σώματός μας - πρωτεΐνης. Αν απλώς αποκλείονται από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας, τότε αυτόματα θα κάνουμε δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και, την παραμονή του Πάσχα, θα σημειώσουμε με δυσάρεστη κατάσταση ότι έχουμε κερδίσει υπερβολικό βάρος, η ανοσία μας έχει γίνει πολύ αδύναμη και τα μαλλιά και τα νύχια είναι εύθραυστα. Για να αποφύγετε τέτοιες συνέπειες, πρέπει να σκεφτείτε εκ των προτέρων τη διατροφή σας. Μάθαμε πού να λαμβάνουμε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας και πώς να αντικαθιστούμε το κρέας και το ψάρι χωρίς να θέτουμε σε κίνδυνο την υγεία.
Πού να πάρετε πρωτεΐνη
Τα όσπρια και τα λαχανικά περιέχουν μερικές φορές τόση πρωτεΐνη όση το κρέας ή το ψάρι. Ωστόσο, εδώ είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι η ζωική πρωτεΐνη απορροφάται κατά 30% και η φυτική - κατά 5-10%. Δηλαδή, θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές για να κορεστείτε τον οργανισμό με την απαραίτητη πρωτεΐνη.
Η κύρια πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας και το ψάρι είναι τα προϊόντα σόγιας. Το τόφου, το γάλα σόγιας, το γιαούρτι ή το κεφίρ έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Και σε αντίθεση με άλλες φυτικές τροφές, η πρωτεΐνη σόγιας είναι ιδιαίτερα εύπεπτη.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας και το ψάρι στη διατροφή με μανιτάρια. Η πρωτεΐνη από αυτά τα προϊόντα αφομοιώνεται μόνο κατά το ήμισυ, καθώς τα άλογα περιέχουν ανεπαρκή ποσότητα αμινοξέων.
Μια άλλη εναλλακτική για το κρέας και το ψάρι είναι τα όσπρια. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, βρίσκονται στην τρίτη θέση μετά το τόφου και τα μανιτάρια. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε φακές, αρακά, φασόλια ή φασόλια κάθε μέρα. Μην ξεχνάτε όμως να τα μουλιάζετε σε νερό πριν τα μαγειρέψετε.
Και μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς. Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτα πρωτεΐνης.
Ένα μάθημα για τους σύνθετους υδατάνθρακες, τα λαχανικά και τα φρούτα
Πολύ συχνά, αρνούμενοι το κρέας και το ψάρι, αρχίζουμε να στηριζόμαστε σε απλούς υδατάνθρακες - γλυκά και ψωμί. Ως αποτέλεσμα, στο τέλος της ανάρτησης, παίρνουμε περιττά κιλά, τα οποία δεν είναι τόσο εύκολο να απαλλαγούμε. Επομένως, αξίζει να προτιμάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες: απορροφώνται καλά και παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια εξαιρετική επιλογή είναι να έχετε χυλό για πρωινό. Πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, μαργαριτάρι ή οποιοδήποτε άλλο χυλό δημητριακών. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα ή φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (σησάμι, λινάρι κ.λπ.) σε αυτό. Αν είστε λάτρης των γλυκών δημητριακών, χρησιμοποιήστε μέλι αντί για ζάχαρη. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - χονδροειδείς διαιτητικές ίνες που βελτιώνουν την πέψη, τονώνουν το στομάχι και τα έντερα, απομακρύνουν τις βλαβερές συσσωρεύσεις.
Η αποκοπή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων μας στερεί τις κύριες πηγές σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου. Για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας, να παραμείνετε δραστήριοι και χαρούμενοι, μην ξεχάσετε να τρώτε σέλινο, κράνμπερι, τριαντάφυλλα, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα (βατόμουρα, λίγκονμπερι, κράνμπερι) και, φυσικά, δημητριακά.
Και για να μην υπάρχουν προβλήματα με τη διαδικασία της πέψης και ανεπάρκειας βιταμινών, χρησιμοποιήστε το καθημερινά σε μεγάλους αριθμούςφρέσκα και βραστά λαχανικά, καθώς και φρούτα. Και μην ξεχνάτε ότι τα φρέσκα χόρτα αρχίζουν να εμφανίζονται στις αγορές. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να καλλιεργήσετε μόνοι σας κόλιανδρο, άνηθο ή μαϊντανό στην κουζίνα. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ένα μάτσο φρέσκα βότανα κάθε μέρα.
Φωτογραφίες που χρησιμοποιούνται κατάθεσηφωτογραφίες
Το 2019, η Σαρακοστή ξεκινά στις 11 Μαρτίου. Για 48 ημέρες, οι πιστοί θα αγωνιστούν για πνευματική κάθαρση μέσω της απόρριψης της κρίσης, του φθόνου, του θυμού και άλλων αρνητικών συναισθημάτων και για τον εξαγνισμό του σώματος μέσω της αποχής από το φαγητό. Κύριο χαρακτηριστικόδίαιτα στη νηστεία είναι ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων. Για να διαμορφώσετε σωστά το μενού αυτές τις ιδιαίτερες μέρες, είναι σημαντικό να ξέρετε με τι να αντικαταστήσετε το κρέας.
Θυμηθείτε ότι τόσο οι κληρικοί όσο και οι γιατροί συνιστούν να ξεκινάτε μόνο νηστεία υγιείς ανθρώπουςμε κανένα σοβαρό χρόνιες ασθένειεςή παθήσεις στις οποίες δεν βλάπτει ο αποκλεισμός από τη διατροφή ενός αριθμού προϊόντων. Οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά πρέπει να απέχουν από τη νηστεία.
Όλοι οι άλλοι πιστοί θα πρέπει να έχουν ξεκάθαρη ιδέα τι να αντικαταστήσουν το κρέας στη διατροφή τους και να σκεφτούν εκ των προτέρων ένα ελαφρύ μενού για νηστεία. Φυσικά, με την επιφύλαξη των καθιερωμένων κανόνων.
Την πρώτη μέρα της νηστείας οι πιστοί απέχουν από κάθε φαγητό και ποτό. Τη δεύτερη και την τρίτη μέρα μπορείτε να στηρίξετε το σώμα μόνο με νερό. Τις επόμενες μέρες η διατροφή βασίζεται σε φυτικές τροφές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αποκλείουμε από το μενού: κάθε είδους κρέας και ημικατεργασμένα προϊόντα από αυτά, λαρδί, όλα τα είδη αυγών, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια και θαλασσινά.
Τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, συνηθίζεται να τρώμε φυτικά τρόφιμα ωμά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μπορείτε να μαγειρέψετε οποιεσδήποτε σαλάτες από εποχιακά λαχανικά, φρούτα και βότανα. Την Τρίτη και την Πέμπτη, τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να μαγειρευτούν, να βράσουν και να τηγανιστούν, μόνο σε νερό και στον δικό τους χυμό χωρίς πρόσθετα με τη μορφή φυτικού ελαίου.
Το τελευταίο σε περιορισμένες ποσότητες επιτρέπεται να προστίθεται στα πιάτα μόνο τα Σάββατα και τις Κυριακές. Μην ξεχνάτε ότι η λίστα των φυτικών ελαίων δεν περιορίζεται στο ηλίανθο και την ελιά. Τα έλαια κολοκύθας, σησαμιού και λιναρόσπορου διατίθενται σε σούπερ μάρκετ ή εξειδικευμένα καταστήματα. Μπορούν να προστεθούν τόσο σε σούπες όσο και σε σαλάτες και δημητριακά στην καθαρή τους μορφή ή να αναμειχθούν με βάση - ηλιέλαιο (όπου τα δύο τρίτα είναι η βάση).
Πλήρεις πηγές πρωτεΐνης
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμούνται οι νηστεύοντες όταν απαντούν μόνοι τους στην ερώτηση: «Τι μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας;» - Η άρνηση αυτού του προϊόντος και των παραγώγων του (δηλαδή μακροπρόθεσμα) οδηγεί σε ανεπάρκεια στο σώμα βιταμινών Β και D, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ψευδαργύρου, σιδήρου, ασβεστίου και, κυρίως, πρωτεϊνών. φυτικές τροφές σε σωστούς συνδυασμούςκαι έχει σχεδιαστεί για να καλύψει το έλλειμμα αυτών των σημαντικών για ανθρώπινο σώμαβιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Το πιο ποιοτικό υποκατάστατο κρέατος μπορεί να είναι η σόγια, η πρωτεΐνη της οποίας απορροφάται καλύτερα. Σε ανασκοπήσεις της χορτοφαγικής βιβλιογραφίας, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι διάφορα όσπρια μπορούν να γίνουν ένα πλήρες υποκατάστατο της πρωτεΐνης από ζωικά προϊόντα. Μιλάμε για φασόλια, μπιζέλια και ξένα ανάλογα ρεβιθιών και φακών, που είναι γνωστά στους Ρώσους.
Εάν τα χαρακτηριστικά σας πεπτικό σύστημαΜην επιτρέπετε την υπεραφθονία τέτοιων προϊόντων, επιλέξτε ένα είδος οσπρίων όπως τα μικρά μπιζέλια που έδωσε (φύεται στην Ινδία), που χρησιμοποιείται ευρέως από χορτοφάγους στη Ρωσία και σε άλλες χώρες. Το Dal είναι καλό γιατί δεν προκαλεί φούσκωμα, ακόμα κι αν έχεις τάση για τέτοια παραβίαση.
Τις ημέρες που επιτρέπεται η χρήση λαδιού, μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας έλαια από σπόρους δημητριακών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαράοξέα. Για να χορτάσετε το σώμα με χρήσιμες ουσίες, τρώτε μερίδες από σαλάτες και άλλα πιάτα αρωματισμένα με λάδια αυτές τις μέρες σε ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που έχετε συνηθίσει. Το σουσάμι θα βοηθήσει στην κάλυψη της ανεπάρκειας ασβεστίου - μια σειρά από μελέτες δείχνουν ότι οι σπόροι του περιέχουν μια τάξη μεγέθους περισσότερο ασβέστιο από ό,τι στο ίδιο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που θεωρούνται οι κύριοι προμηθευτές αυτού του ιχνοστοιχείου για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Οι βιταμίνες D και B12 είναι δύσκολο να ληφθούν από φυτικές τροφές. Σε αυτή την περίπτωση, το γάλα σόγιας ή ρυζιού θα έρθει στη διάσωση. Κατόπιν συμφωνίας με το γιατρό σας, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε σκευάσματα βιταμινών. Έχετε ακόμα κάποιες ασάφειες σχετικά με το τι μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας στη διατροφή; Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μη παραδοσιακά φυτικά προϊόντα για την περιοχή μας.
Προϊόντα του εξωτερικού στο νηστίσιμο μενού
Για μια ποικιλία από νηστίσιμα μενού, αγοράστε προϊόντα που αντικαθιστούν το κρέας. Σε εξειδικευμένα καταστήματα, μπορείτε να αγοράσετε ένα προϊόν όπως το σεϊτάν, φτιαγμένο από αλεύρι σίτου. Οι πρώτες ύλες επεξεργάζονται με ειδικό τρόπο ώστε να λαμβάνεται καθαρή πρωτεΐνη. Το Seitan μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία πολύπλοκων πιάτων με φυτικά συστατικά.
Συνιστάται η κατανάλωση του σεϊτάν με μέτρο καθώς είναι προϊόν λευκού αλευριού. Για τους νηστικούς που ξαναφτιάχνουν τη διατροφή τους μόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα, το προϊόν μπορεί να είναι πολύ βαρύ για την πέψη.
Ποντάρετε σε δημητριακά από φαγόπυρο, σίκαλη, σιτάρι και, για παράδειγμα, λινάρι. Ετοιμάστε τα σύμφωνα με τις οδηγίες για μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας και συμπληρώστε τα με διάφορα είδη φρούτων και μούρων (αποψυγμένα σύμφωνα με όλους τους κανόνες που αναγράφονται στη συσκευασία). ΣΕ ωμές σαλάτεςμπορείτε να προσθέσετε φύτρα μπαμπού - απλά σκεφτείτε την ημέρα της εβδομάδας που τρώγονται καλύτερα φρέσκα ή επιτρέπεται να καταναλωθούν επεξεργασμένα, για παράδειγμα, τουρσί. Μια ποικιλία αποξηραμένων φρούτων θα βοηθήσει να γλυκάνει την άπαχη διατροφή. Εκτός από τα συνηθισμένα αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες, δοκιμάστε παπάγια, μάνγκο και λίτσι στο εξωτερικό.
Ακολουθεί μια ενδεικτική λίστα τροφών που μπορούν να χρησιμεύσουν ως υποκατάστατο του κρέατος τις ημέρες της νηστείας:
- Λαχανικά και χόρτα
- Είδος σίκαλης
- Σιτάρι
- Σεϊτάν
- Σουσάμι
- φύτρα μπαμπού
- Αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων: παπάγια, λίτσι, μάνγκο
- κατεψυγμένα μούρα
- Γάλα σόγιας και ρυζιού
- Φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένων: κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Πάρτε πολύ σοβαρά την τήρηση της Μεγάλης Σαρακοστής. Κανένας ιερέας, καμία εκκλησία δεν θα εγκρίνει μια απότομη και παρατεταμένη άρνηση φαγητού, εάν αυτό είναι ικανό να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία. Και θα είναι έτσι εάν δεν σκεφτείτε εκ των προτέρων λεπτομερώς το νηστίσιμο μενού, ορίζοντας ξεκάθαρα πώς να αντικαταστήσετε το κρέας στην ανάρτηση. Τα κύτταρα του σώματος ενημερώνονται συνεχώς, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται πρωτεΐνη όλη την ώρα. Η πρωτεΐνη είναι μέρος των οργάνων και των ιστών και λειτουργεί ως ένα είδος «αποθεματικού ενεργειακού ταμείου» του σώματος. Εάν τα λίπη και οι υδατάνθρακες έχουν έλλειψη στη διατροφή, το σώμα λαμβάνει ενέργεια με τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Μην ξεχνάτε ότι το κύριο καθήκον της νηστείας είναι η πνευματική κάθαρση και όχι η αλόγιστη εξάντληση του σώματος.
Πού να πάρετε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας και είναι δυνατόν να χτίσετε μυϊκή μάζα αυτή την περίοδο; Πώς να προπονηθείς στη νηστεία και είναι καθόλου απαραίτητο; Ο διαιτολόγος Alla Shilina και ο γυμναστής Pavel Fatykhov - ειδικοί της Herbalife - απαντούν σε όλες τις ερωτήσεις σας.
Alla Shilina,ειδικός σε θέματα διατροφής της εταιρείαςHerbalife, διαιτολόγος, ενδοκρινολόγος ανώτατης κατηγορίας:
Η διατροφή στη νηστεία πρέπει να προσεγγίζεται πολύ υπεύθυνα, ειδικά για άτομα που επιδίδονται σε υψηλή σωματική άσκηση. Το μενού αυτή την περίοδο επιλέγεται καλύτερα μεμονωμένα, αφού οι ανάγκες του αθλητή εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, τις παραμέτρους και το πρόγραμμα προπόνησής του. Υπάρχουν όμως μερικές γενικές συστάσεις που πρέπει να ακολουθούν όλοι όσοι προπονούνται.
Είναι σημαντικό να θυμάστε για μια ισορροπημένη διατροφή που κορεσμό του σώματος με μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά στη βέλτιστη ποσότητα και αναλογία. Διαφορετικά, μπορεί να αντιμετωπίσετε τις συνέπειες της ανισορροπίας και της ακατάλληλης διατροφής: χρόνια κόπωση, αδυναμία να ολοκληρώσετε μια προπόνηση ή προθέρμανση. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη: οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες επηρεάζουν την απόδοση ενός αθλητή και οι υδατάνθρακες και τα λίπη του παρέχουν ενέργεια για αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών.
Το κύριο πρόβλημα κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η άρνηση κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανάγκη για αθλητές σε αυτό το στοιχείο είναι μεγαλύτερη από ό,τι για όσους δεν ασχολούνται με σοβαρή σωματική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που αγαπούν τα αθλήματα που απαιτούν αντοχή θα πρέπει να καταναλώνουν 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και οι αθλητές δύναμης - 1,4-1,8 γραμμάρια. Στη νηστεία, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια και προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Παρεμπιπτόντως, η πρωτεΐνη σόγιας είναι η μόνη φυτική πρωτεΐνη με πλήρη σύνθεση αμινοξέων και μπορεί να θεωρηθεί ως πλήρης αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης, σε αντίθεση με άλλες πηγές. Ως εκ τούτου, μερικές φορές ένα γεύμα μπορεί να αντικατασταθεί με ένα σέικ πρωτεΐνης.
Ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής των αθλητών - ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Μειώνουν τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Για να επαναφέρετε τον ημερήσιο κανόνα των λιπών, μπορείτε να προσθέσετε λάδι κέδρου, λιναρόσπορου ή κάνναβης στα τρόφιμα και σε αυστηρές ημέρες νηστείας, να τα αντικαταστήσετε με σπόρους, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
Οι αθλητές χρειάζονται επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη, οι οποίες παρέχουν ενέργεια και υποστηρίζουν την οικοδόμηση των μυών. Κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, είναι σημαντικό να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το beriberi, επομένως θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών λαχανικών και φρούτων και, εάν είναι απαραίτητο, να ακολουθήσετε μια σειρά βιταμινών και μετάλλων.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Τα σωματικά δραστήρια άτομα πρέπει να πίνουν υγρά τακτικά και αρκετά για να εξασφαλίσουν τη θερμορύθμιση και την κανονική λειτουργία του σώματος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να πίνετε νερό κάθε μισή ώρα και σε ζεστό ή ξηρό καιρό ακόμη πιο συχνά.
Από την άποψή μου, στη νηστεία είναι αδύνατο να τρώμε με τέτοιο τρόπο ώστε να πετύχουμε μυϊκή ανάπτυξη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πολύ πιο σημαντικό να προσέχετε την υγεία σας, να προσέχετε την αλλαγή της διατροφής σας και να ακούτε το σώμα σας.
Pavel Fatykhov, γυμναστής, ειδικός της Herbalife:
Όπως γνωρίζετε, οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται όταν το σώμα αναρρώνει, και αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου και μέσω της διατροφής. Οι αθλητές που χτίζουν μυς χρειάζονται σωματικά πρωτεΐνη, και πολύ μεγάλη ποσότητα αυτής. Σε μια ανάρτηση όταν δεν μπορείτε να φάτε ζωική πρωτεΐνη, σχετικά με την εξέλιξη μυική μάζαέξω από το θέμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης από την πρόσληψη στη συντήρηση. Δεν μπορείτε να προπονηθείτε σύμφωνα με το ίδιο σχέδιο, διαφορετικά το σώμα θα προχωρήσει για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά στη συνέχεια θα αρχίσει η εξάντληση. Στην προπόνηση, συνιστάται η μείωση βάρους (έως και 50% μέγιστο βάρος), κάντε 20-30 επαναλήψεις, αντικαταστήστε μέρος των ασκήσεων με καρδιο. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τη χρήση φυτικής πρωτεΐνης: δημητριακά, φακές, ξηρούς καρπούς κ.λπ. Μπορείτε να τρώτε περισσότερη αθλητική διατροφή που περιέχει πρωτεΐνη σόγιας, καθώς η σόγια έχει υψηλό δείκτη πεπτικότητας. Τα κύρια καθήκοντα ενός αθλητή που τηρεί τη νηστεία είναι να μην χάσει μυϊκή μάζα και να καθαρίσει το σώμα. Και μετά το τέλος της νηστείας, μπορείτε να έχετε ένα ενισχυμένο αποτέλεσμα όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών.
Ήρθε η ώρα της Σαρακοστής. Πολλοί αυτή την περίοδο εισάγουν οικειοθελώς στη ζωή τους ειδικούς κανόνες συμπεριφοράς και σοβαρούς διατροφικούς περιορισμούς.
Ο κύριος σκοπός της νηστείας είναι η επίτευξη πνευματικών στόχων. Είναι λάθος να το μετατρέπεις σε άλλη δίαιτα, ελπίζοντας να χάσεις βάρος με αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, το μενού στην ανάρτηση απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Εξάλλου, όχι μόνο η σωματική μας ευεξία, αλλά και η συναισθηματική μας κατάσταση εξαρτάται από το τι τρώμε.
Για να γίνει η νηστεία χαρμόσυνη προσδοκία της επερχόμενης Μεγάλης Γιορτής του Πάσχα, και όχι καθημερινές με ατελείωτους περιορισμούς και απαγορεύσεις, και στο τέλος της να μην έχεις να ασχοληθείς με περιττά κιλά που έχουν εμφανιστεί από το πουθενά, ας δούμε στους βασικούς κανόνες διατροφής στη νηστεία.
Μενού στην ανάρτηση: τα κύρια προβλήματα
- Το νηστίσιμο μενού απαιτεί πλήρη απόρριψη της ζωικής τροφής, η οποία οδηγεί σε διατροφική ανεπάρκεια πλήρους πρωτεΐνης - πηγή απαραίτητων αμινοξέων.
- Η απαγόρευση των γαλακτοκομικών και των προϊόντων γαλακτικού οξέος δημιουργεί ανεπάρκεια ασβεστίου.
- Η σημαντική αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων, τόσο σύνθετων (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, λαχανικά με ρίζα) όσο και απλών (ζάχαρη, μέλι, αποξηραμένα φρούτα) αυξάνει το γλυκαιμικό και θερμιδικό φορτίο της δίαιτας.
Δυστυχώς, μια τέτοια διατροφή μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναλογιστούμε την εικόνα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες παρέχει συνεχώς υψηλό επίπεδοινσουλίνη, η οποία αφενός καθιστά αδύνατη τη χρήση των συσσωρευμένων αποθεμάτων λίπους και αφετέρου διεγείρει το σχηματισμό νέων.
Από αυτή την άποψη, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το μενού στην ανάρτηση είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να εξαλειφθούν όσο το δυνατόν περισσότερο οι ελλείψεις πρωτεϊνών και ασβεστίου, να επιλέξετε προσεκτικά σύνθετους υδατάνθρακες, να περιορίσετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων και να εισαγάγετε πηγές υγιεινών λιπών. Πώς να το κάνετε αυτό, διαβάστε παρακάτω.
ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΗ ΕΛΛΕΙΨΗ
Με έλλειψη πρωτεϊνικών τροφών ζωικής προέλευσης - πουλερικά, κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά - ο όγκος της μυϊκής μάζας του σώματος μειώνεται. Στην πραγματικότητα αντικαθίσταται από λίπος. Οι μύες είναι ένας φούρνος στον οποίο καίγονται τα λίπη. Όσο μικρότερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο χειρότερη είναι η χρήση των λιπών για ενέργεια.
Επιπλέον, μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης οδηγεί σε, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα θα συσσωρεύσει πιο εύκολα λίπος από το να το χρησιμοποιήσει. Μην ξεχνάτε ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν επίσης τη βάση για την παραγωγή ορμονών, ενζύμων, την ανανέωση των κυττάρων και των ιστών.
Πώς να καλύψετε την έλλειψη πρωτεΐνης;
Δεδομένης της απαγόρευσης της κατανάλωσης ζωικών τροφών, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι γίνονται καλή πηγή πρωτεΐνης. Σημειώστε ότι τώρα μιλάμε για φυσικά προϊόντα. Ξηροί καρποί σε γλάσο ζάχαρης, σπόροι με προσθήκη αλατιού και ζάχαρης είναι προϊόντα βαθιάς τεχνολογικής επεξεργασίας, στην πραγματικότητα, απόβλητα τροφίμων, τα οποία έχουν τεράστια περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Για να καλυφθεί η έλλειψη πρωτεΐνης στο άπαχο μενού, χρειάζονται μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί και σπόροι, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε δημητριακά, σαλάτες και πρώτα πιάτα. Αυτό θα βελτιώσει και θα διαφοροποιήσει τη γεύση των άπαχων πιάτων, θα τα κάνει πιο χρήσιμα λόγω του περιεχομένου.
Παρά όλα τα πλεονεκτήματα των ξηρών καρπών και των σπόρων, μην ξεχνάτε ότι πρόκειται για τρόφιμα με πολλές θερμίδες (περίπου 700 kcal ανά 100 γραμμάρια), επομένως το μέτρο είναι σημαντικό στην κατανάλωσή τους: 40-50 γραμμάρια την ημέρα θα είναι αρκετά.
Μια άλλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια: φασόλια, αρακάς, ρεβίθια, φακές. Λίγη φαντασία και αυτά τα προϊόντα θα γίνουν η βάση για νόστιμα και χορταστικά πιάτα.
Όταν χρησιμοποιείτε όσπρια, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι περιέχουν φυτικό οξύ και λεκτίνες. Αυτές οι ουσίες παρεμβαίνουν στη σωστή απορρόφηση πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, μπορεί να ερεθίσουν τα εντερικά τοιχώματα και να οδηγήσουν σε αυξημένο σχηματισμό αερίων.
Για να αποφευχθούν αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες, τα όσπρια θα πρέπει να εμποτιστούν σε ελαφρώς οξινισμένο νερό για 12 ώρες πριν το μαγείρεμα. Για την οξίνιση του νερού, είναι κατάλληλο με ρυθμό 1 κουταλιά της σούπας για κάθε 250 ml νερού.
ΥΠΕΡΒΟΛΙΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Αυτό είναι το πιο το κύριο πρόβλημαάπαχη διατροφή.
Με τον περιορισμό στη διατροφή των ζωικών πρωτεϊνών και λίπους, αυξάνεται φυσικά η κατανάλωση υδατανθράκων. Μάλιστα κατά τη νηστεία γίνονται η βάση της διατροφής και η κύρια πηγή ενέργειας. Το σώμα μας το «ξέρει» πολύ καλά και αρχίζει να απαιτεί εντατικά όχι μόνο δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά, αλλά και γλυκά. Εάν υποκύψετε σε αυτήν την πρόκληση, τότε είναι απίθανο να αποφευχθεί η αύξηση βάρους μέχρι το τέλος της ανάρτησης.
Πώς να λύσετε το πρόβλημα των υπερβολικών υδατανθράκων;
Για να διαφοροποιήσετε το νηστίσιμο μενού θα βοηθήσετε το uzvara από αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη), άδικα ξεχασμένο ζελέ βρώμης, μήλα ψημένα με κανέλα κ.λπ. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να μαγειρέψετε κάτι νέο, όπως το πλιγούρι, ένα δημητριακό από σκληρό σιτάρι. Εδώ είναι μια υπέροχη ιδέα για σαλάτα για εσάς.
Τουρκική σαλάτα πλιγούρι
Για τη σαλάτα θα χρειαστείτε:
1. Βράζουμε τον ζωμό, προσθέτουμε το πλυμένο πλιγούρι στον ζωμό που βράζει, σκεπάζουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά. Δώστε στο πλιγούρι 30 λεπτά να φουσκώσει.
2. Κόβουμε τις ντομάτες σε κύβους, προσθέτουμε τοματοπολτός, πιπεριά ψιλοκομμένη, πράσο, χόρτα, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε το διογκωμένο πλιγούρι στο μείγμα λαχανικών. Αφήστε για 20-25 λεπτά σε δροσερό μέρος.
3. Ανακατεύουμε ξανά πριν σερβίρουμε, προσθέτουμε λίγο ακόμη χόρτα. Ετοιμος.
Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού στην ανάρτηση μπορεί να είναι τόσο νόστιμο όσο και ποικίλο. Αρκεί να δείξετε λίγη φαντασία και στο τραπέζι θα εμφανιστούν πρωτότυπα και υγιεινά πιάτα.
Παρεμπιπτόντως, η αποχή στο φαγητό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πεινάς. Επομένως, κατά την περίοδο της νηστείας, σας συνιστώ να μειώσετε τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων σε 3-4 ώρες. Αυτό θα αποφύγει τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό.
Και το τελευταίο σημείο στο οποίο θα ήθελα να σταθώ είναι η έξοδος από τη θέση.
Η σωστή έξοδος από τη θέση είναι πολύ σημαντική. Για αρκετό καιρό, το σώμα μας ζούσε με φυτικές τροφές, οι οποίες φυσικά έκαναν αλλαγές στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
Γι’ αυτό, μετά το τέλος της νηστείας, μη βιάζεστε με λιχουδιές. Ξεκινήστε σταδιακά να εισάγετε «νέα» τρόφιμα στη διατροφή σας. Πρώτα, γάλα και γαλακτικό οξύ, μετά άπαχο ψάρι, πουλερικά και τέλος κρέας. Θα χρειαστούν περίπου 7 ημέρες για να βγείτε σωστά από τη νηστεία.
Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να αποφύγετε την αύξηση βάρους και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
Θα με ενδιέφερε να μάθω αν νηστεύετε και αν καταφέρνετε να αδυνατίσετε κατά τη διάρκεια της νηστείας. Πείτε μας για αυτό στα σχόλια.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μόνο η απόρριψη του κρέατος, του γάλακτος, του ψαριού και των αυγών, που συνοδεύει έναν άνθρωπο σε όλη του τη ζωή, μπορεί να βλάψει την υγεία. Σε αυτή την περίπτωση, ο οργανισμός υποφέρει από έλλειψη πρωτεϊνών, που είναι το δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματός μας και απαραίτητα αμινοξέα - «δομικά στοιχεία» για τη δημιουργία ανοσίας. Επιπλέον, λόγω της έλλειψης ζωικών πρωτεϊνών, το δέρμα χάνει τον τόνο του, γίνεται πλαδαρό, ξηρό, κρεμάει, χάνει την ελαστικότητά του.
Ωστόσο, μια προσωρινή χωρίστρα με κρεατικά κατά τη διάρκεια της περιόδου Ορθόδοξες αναρτήσειςδεν θα κάνει κανένα κακό. Αντίθετα, μπορεί να είναι χρήσιμο για τον καθαρισμό του σώματος και την αποχώρηση με τα περιττά κιλά. Επιπλέον, κάποιες μέρες της Σαρακοστής, επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, θα εφοδιάσει τον οργανισμό με πρωτεΐνες και χρήσιμα λιπαρά οξέα.
Ένα άλλο πράγμα είναι ότι πολλές φυτικές τροφές φαίνεται να μην είναι αρκετά ικανοποιητικές. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στα πιάτα από όσπρια. Περιέχουν αρκετά φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες, αν και δεν είναι τόσο πλήρεις όσο τα ζώα, δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, σε αντίθεση με τις πατάτες ή τα ζυμαρικά, τα οποία επίσης αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά την πείνα, τα όσπρια δεν θα επηρεάσουν τη σιλουέτα. Άλλωστε, υπάρχουν πολύ λίγες θερμίδες στα όσπρια. Έχουν όμως υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει την τροφή και χρησιμεύει ως έδαφος αναπαραγωγής για ωφέλιμους μικροοργανισμούς που κατοικούν στα έντερα.
Η δεύτερη εβδομάδα της Σαρακοστής θεωρείται λιγότερο αυστηρή από την πρώτη. Παρά το γεγονός ότι ο καταστατικός χάρτης της εκκλησίας προβλέπει τον αποκλεισμό της χρήσης όχι μόνο πιάτων με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά, αλλά και τα ψάρια, οι λαϊκοί επιτρέπεται να τρώνε πιάτα με ψάρι οποιαδήποτε ημέρα εκτός Τετάρτης και Παρασκευής. Παλιά, από τη Δευτέρα της δεύτερης εβδομάδας, ξεκινούσαν τα ταξίδια των νεαρών συζύγων στις μητέρες τους σε πόλεις και χωριά (εκείνες τις μέρες, μετά το γάμο, μια γυναίκα πάντα άφηνε το πατρικό της σπίτι και πήγαινε να ζήσει με τον άντρα της). Για να μην χάνει χρόνο η νύφη σε ένα ταξίδι, η πεθερά της έδινε πάντα μαζί της μερικά κεντήματα.Μπομπ και φασόλια
Ρεβύθια, ή τουρκικά μπιζέλια.Τα φασόλια έχουν χρυσαφί χρώμα με γεύση ξηρού καρπού. Ένας από τους αρχαιότερους πολιτισμούς στη γη. Έχουν πολλές πρωτεΐνες (έως και 30%), είναι χορταστικά και μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν το κρέας κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα πιάτα με ρεβίθια είναι πολύ δημοφιλή στην Ανατολή. Το πιο γνωστό από αυτά είναι το χούμους, μια πάστα από ρεβίθια, σουσάμι και σκόρδο καρυκευμένο με μπαχαρικά και αρωματισμένο με ελαιόλαδο.
Φακές.Αντικατέστησε το ψωμί και το κρέας σε Αίγυπτο, Ελλάδα και Ρωσία. Η γεύση του είναι λεπτή, η εφαρμογή ποικίλη. Από καιρό πιστεύεται ότι εάν κάνετε τις φακές τη βάση του μενού, ένα άτομο αποκτά υγεία και ηρεμία. Τα καταστήματα πωλούν συνήθως κόκκινες ή πράσινες φακές. Το πρώτο διακρίνεται από πικάντικη γεύση και σύντομο χρόνο μαγειρέματος. Οι κόκκοι πράσινου έχουν μια γεύση καρυδιού. Καλό σε μαγειρευτά λαχανικών και ζεστές σαλάτες και ως συνοδευτικό.
Φασόλια.Η πρωτεΐνη φασολιών είναι εύκολα εύπεπτη και συχνά αναφέρεται ως «λαχανικό κρέας». Ένα ευέλικτο προϊόν που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία μεγάλης ποικιλίας πιάτων.
Σόγια.Στα καταστήματα, μπορείτε να αγοράσετε διαφορετικά προϊόντα σόγιας - και γάλα σόγιας, και τυρί tofu και ημικατεργασμένα προϊόντα που μιμούνται διαφορετικές γεύσεις.
Πλιγούρι.Αυτό το προϊόν μπορεί να μην είναι γνωστό σε όλους, το έχουμε πριν από λίγο καιρό. Το πλιγούρι είναι ένα δημητριακό που παρασκευάζεται από βρασμένο, αποξηραμένο και στον ατμό σκληρό σιτάρι. Αυτό είναι ένα παραδοσιακό φαγητό για τον Καύκασο. Το πλιγούρι τρώγεται ως ανεξάρτητο πιάτο, προστίθεται σε σαλάτες, φτιάχνεται γέμιση για άπαχα λάχανα και γεμιστές πιπεριές.
Φόρτωση...