Νόστιμο πρωινό πρωινό. Το σωστό πρωινό για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Για να χάσουν βάρος, μερικές φορές οι άνθρωποι αρνούνται να φάνε το πρωί. Έχετε πιει συχνά αυτό: Θα πιω καφέ με ζάχαρη και αυτό είναι αρκετό;Αν δεν έχετε όρεξη να φάτε το πρωί, δεν σημαίνει ότι δεν πεινάτε. Κατά τη διάρκεια του ύπνου πεπτικό σύστημαχωνεύει ό,τι έχει φάει όλη μέρα. Για αυτό, απελευθερώνεται ενέργεια και το πρωί το σώμα χρειάζεται δύναμη για κανονική εργασία.

Παραλείποντας ένα σημαντικό γεύμα, στερείτε από τον εαυτό σας ενέργεια για όλη την ημέρα. Έχοντας λάβει ένα φλιτζάνι καφέ ή κάτι ελαφρύ το πρωί (40 γραμμάρια γιαούρτι, ένα κομμάτι λουκάνικο), πολύ σύντομα θα πεινάσετε πολύ. Έτσι, στο μεσημεριανό γεύμα, τρώγεται περισσότερο από ό,τι απαιτείται. Θυμηθείτε τον εαυτό σας. Το πολυαναμενόμενο μεσημεριανό διάλειμμα: τρέξτε στο μαγαζί, στην καφετέρια ή στην καντίνα, πάρτε ό,τι είναι πιο θερμιδικό. Αλήθεια, μετά από ένα τέτοιο δείπνο δεν υπάρχει καμία επιθυμία να εργαστείτε; Και στο σπίτι - αργά πλούσιο δείπνο.

Το πρωί δεν υπάρχει όρεξη, γιατί το σώμα αφομοιώνει «βαριά τροφή» τη νύχτα. Το αποτέλεσμα αυτής της δίαιτας είναι περίσσεια υποδόριου λίπους και κυτταρίτιδα στην κοιλιά, τους μηρούς, τους γλουτούς.

Γιατί το πρωινό είναι τόσο σημαντικό

• Καύσιμο για τον εγκέφαλο. Το πρωινό γεύμα βελτιώνει τη μνήμη, προάγει τη συγκέντρωση. Τι μπορεί να σκεφτεί ένας πεινασμένος;
• Διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος. Οι γιατροί λένε ότι το πρωινό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου υπό έλεγχο.
• Το πρωινό γεύμα είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής, αρμονίας, νεότητας. Ό,τι τρώγεται το πρωί, το σώμα θα το επεξεργαστεί ποιοτικά σε ενέργεια για ζωή.
• Ανοσολογική υποστήριξη. Από τις 7 έως τις 9 το πρωί παράγονται ενεργά πεπτικά ένζυμα. Παραλείποντας το πρωινό γεύμα, αυτά τα ένζυμα καίγονται. Ως αποτέλεσμα, υπονομεύει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να κρυώσουν.

Τι να κάνετε πριν το πρωινό

Το φαγητό πρέπει να κερδίζεται. Δεν θα θέλετε να φάτε τίποτα, απλώς πηδώντας στο κρεβάτι με ένα ξυπνητήρι. Όταν ξυπνήσετε, πιείτε ένα ποτήρι άβραστο νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα λεμόνι για γεύση. Αυτό θα «ξεκινήσει» το σώμα: το στομάχι, τα έντερα, το κυκλοφορικό σύστημα. Πίνετε νερό με μικρές γουλιές, με ευχαρίστηση. Αυτή είναι η #1 συνήθεια απώλειας βάρους..

Στη συνέχεια, κάντε τουλάχιστον 3-4 γυμναστικές ασκήσεις. Μπορεί να είναι ακριβώς στο κρεβάτι. Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλό να εκτελέσετε μια πλήρη γυμναστική για 10 - 15 λεπτά. Έτσι πεινάτε πραγματικά και τρώτε υγιεινά τρόφιμα με υγιή όρεξη.

Τα 3 πιο χρήσιμα δημητριακά

Το φαγητό το πρωί πρέπει να είναι ζεστό. Ένα κρύο σάντουιτς ή κορν φλέικς με γάλα δεν θα ενεργοποιήσει το πάγκρεας. Τα ένζυμα που βοηθούν στην πέψη των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων δεν θα αρχίσουν να παράγονται. Το σώμα δεν θα απορροφήσει τέτοια τροφή.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η απάντηση στο ερώτημα τι να φάτε για πρωινό είναι κατάλληλη διατροφήείναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόβιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται για την αφύπνιση.

Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινές τροφές πρωινού:

Όλα τα δημητριακά μπορούν να συνδυαστούν με γλυκά μούρα, αλεσμένους ξηρούς καρπούς, σουσάμι κ.λπ.

Συχνά οι συνταγές για δημητριακά απαιτούν θερμική επεξεργασία των δημητριακών. Αλλά για να διατηρηθεί πλήρως η βιολογική αξία του προϊόντος (όλες οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία), συνιστάται απλώς να μην εμποτίζεται σε κρύο ή ζεστό βρασμένο νερό. Μπορείτε να το κάνετε με φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης, αλλά με ρύζι είναι αλμυρό 🙂

Το πρωινό γεύμα καθορίζει τον ρυθμό για την υπόλοιπη ημέρα. Για επιτυχημένη απώλεια βάρους, ξεκινήστε να σχεδιάζετε το πρωινό σας γεύμα και, στη συνέχεια, εφαρμόστε τη συνήθεια της σωστής διατροφής όλη την ημέρα. Η υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με την τήρηση του καθεστώτος, συμβάλλει στην επίτευξη του επιθυμητού βάρους. Ο όγκος του πρωινού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 γρ. Πάρτε μια ζυγαριά κουζίνας για να είστε σίγουροι.

Τι δεν πρέπει να τρώτε για πρωινό

• Τα εσπεριδοειδή που τρώγονται με άδειο στομάχι προκαλούν αλλεργίες, αναπτύσσουν γαστρίτιδα.
• Τα ωμά λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ, το οποίο ερεθίζει την επένδυση του άδειου στομάχου.
• Γιαούρτι. Η διαφήμιση μας λέει το αντίθετο, αλλά το πρωί το σώμα μας δεν χρειάζεται βακτήρια γιαουρτιού. Επομένως, τα οφέλη του γιαουρτιού το πρωί είναι μηδενικά.
• Γλυκα. Το πάγκρεας δεν είναι έτοιμο για μια μεγάλη δόση ζάχαρης το πρωί. Μια μεγάλη ποσότητα γλυκού κάνει το πάγκρεας να λειτουργεί για φθορά, κάτι που μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη διαβήτη.
• Καφές. Αυτό το ρόφημα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης γαστρίτιδας, καθώς ερεθίζει το βλεννογόνο του στομάχου.
• Τα γρήγορα πρωινά (cornflakes και τα παρόμοια) είναι άχρηστα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη διεγείρει ακόμη περισσότερο την όρεξη.
• Ένα σάντουιτς με λουκάνικο. Η σύνθεση του λουκάνικου περιλαμβάνει συχνότερα καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Ένα τέτοιο φαγητό με άδειο στομάχι είναι ιδιαίτερα επιβλαβές.

Τρώτε πρωινό μόνο με υγιεινές τροφές - το σώμα θα σας ευχαριστήσει.

Το πρωί και το πρωινό μου

1. Το πρώτο πράγμα είναι ότι όταν σηκώνομαι, πίνω μισό ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου (ακριβώς το βράδυ αφήνω ένα ποτήρι στο κομοδίνο κοντά στο κρεβάτι).
2. Μετά κάνω λίγη άσκηση... αν και, ομολογώ, όχι πάντα 🙂
3. Φτιάχνω χυλό. Συνήθως πλιγούρι βρώμης και μερικές φορές με μάνγκο.
4. Λοιπόν, το ίδιο το πρωινό, φυσικά.

10 λεπτά μετά το φαγητό πίνω αδύναμο τσάι ή κακάο (αλλά όχι στιγμιαίο). Για τσάι, μερικές φορές τρώω 1 φέτα σταρένιο ψωμί με τυρί. Το ψωμί πρέπει να είναι χθεσινό ή να στεγνώσει σε τοστιέρα. Αντί για σάντουιτς, μπορώ να φάω μπισκότα σαν τη «Μαρία». Απλά κοιτάξτε προσεκτικά τη σύνθεση: ακόμη και στα τμήματα διαβητικής διατροφής, μπορούν να αλιευτούν μπισκότα, που περιλαμβάνουν μαργαρίνη.

Μεσημεριανό

Μετά το πρωινό γεύμα, μετά από 3 ώρες, μπορείτε να φάτε ένα δεύτερο πρωινό. Αυτό το γεύμα είναι επίσης πολύ σημαντικό, θα μιλήσω για αυτό λεπτομερώς σε ξεχωριστό άρθρο. Θα γράψω τι μπορείτε να πάρετε μαζί σας στη δουλειά.

Μεταξύ του πρώτου γεύματος και του μεσημεριανού γεύματος μπορείτε να φάτε:

• Μήλο, αχλάδι, μπανάνα?
• Γιαούρτι, ένα ποτήρι κεφίρ ή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Μια χούφτα ξηρούς καρπούς (ωμούς). Μπορεί να συνδυαστεί με αποξηραμένα φρούτα.
• Κοκτέιλ αδυνατίσματος- γρήγορα αραιωμένο σε γάλα ή νερό είναι έτοιμο!

Εάν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να πάρετε πρωινό μαζί σας στη δουλειά. Πάρτε οποιοδήποτε βάζο, βάλτε μια-δυο κουταλιές πλιγούρι βρώμης σε αυτό, ρίξτε ζεστό νερόή γάλα. Προσθέστε φρέσκα φρούτα, σπόρους ή οποιαδήποτε ζαχαρωμένα φρούτα. Και όταν έρχεστε στη δουλειά, μπορείτε να απολαύσετε με ασφάλεια ένα νόστιμο πιάτο.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιάζονται να ετοιμαστούν για τη δουλειά ή το σχολείο το πρωί, οπότε είτε πίνουν ένα σάντουιτς με ένα φλιτζάνι τσάι εν κινήσει, είτε δεν κάνουν καθόλου πρωινό. Μερικές φορές το μενού του πρωινού αποτελείται από τα υπολείμματα από το χθεσινοβραδινό δείπνο ζεσταμένα στο φούρνο μικροκυμάτων, και για κάποιους, η μέρα ξεκινά με ομελέτα και λουκάνικο. Και η πρώτη και η δεύτερη επιλογή παρά καλή. Φυσικά, οι περισσότεροι καταλαβαίνουν ότι ένα πλήρες πρωινό είναι το κλειδί για καλή υγεία και κανονική απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και πάλι δεν θέλουν να αφιερώσουν 10-15 λεπτά το πρωί για προετοιμασία και φαγητό.

Ο κατάλογος των προϊόντων και των πιάτων που προτείνονται για πρωινό είναι αρκετά μεγάλος και αν δεν θέλετε να στέκεστε στη σόμπα το πρωί, τότε μπορείτε να επιλέξετε από αυτό εκείνα που δεν απαιτούν μακρύ μαγείρεμα. Φυσικά, όλοι γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία ότι το σωστό πρωινό είναι ο χυλός, αλλά συχνά δεν υπάρχει χρόνος να το μαγειρέψετε το πρωί. Υπάρχουν όμως πολλές άλλες τροφές που μπορούν να κάνουν ένα πλήρες θρεπτικό πρωινό. Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι είναι καλό να τρώτε δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα το πρωί.

Γρήγορο πρωινό

Μήλο, πορτοκάλι ή οποιοσδήποτε άλλος φρεσκοστυμμένος χυμός θα συμπληρώσει ένα γρήγορο πρωινό καλά. Ωστόσο, δεν πρέπει να λαμβάνεται με άδειο στομάχι.

Το πιο χρήσιμο για τον οργανισμό είναι ο φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού, ο οποίος περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Στις ευρωπαϊκές χώρες, ο χυμός από αυτό το φρούτο είναι αναπόσπαστο μέρος του πρωινού. Δεν έχει σημασία αν δεν υπάρχουν πορτοκάλια στο χέρι, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι από οποιοδήποτε άλλο χυμό φρούτων ή λαχανικών. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές χρήσιμες ουσίες. Πρέπει όμως να σημειωθεί ότι η κατανάλωση φρεσκοστυμμένων χυμών με άδειο στομάχι δεν συνιστάται γιατί περιέχουν μεγάλη ποσότητα οξέων που μπορεί να ερεθίσουν τον γαστρικό βλεννογόνο.

Το ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης θα παρέχει στο σώμα μας υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, μέταλλα και άλλες χρήσιμες ουσίες. Το μούσλι και τα δημητριακά μπορούν να αντικαταστήσουν το ψωμί και αν τα φάτε για πρωινό με γάλα, γιαούρτι ή κεφίρ, τότε το αίσθημα της πείνας δεν θα σας ενοχλήσει μέχρι το δείπνο. Αλλά είναι καλύτερο να αποκλείσετε το λευκό ψωμί και τα ψωμάκια από το μενού του πρωινού, καθώς δεν υπάρχει μικρό όφελος από αυτά και το σώμα χρειάζεται να ξοδέψει πολλή ενέργεια για να τα αφομοιώσει.

Είναι πολύ χρήσιμο να προσθέτετε φρέσκα φρούτα στο πρωινό (μπανάνες, μήλα, αχλάδια κ.λπ.), αλλά, δυστυχώς, σε χειμερινή ώραΚαι στις αρχές της άνοιξηςείναι ελάχιστα χρήσιμα, οπότε μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με αποξηραμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα ξερά αχλάδια, τα σύκα, οι σταφίδες διατηρούν τέλεια τις βιταμίνες όλο το χειμώνα.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που τρώτε για πρωινό θα ικανοποιήσουν τέλεια την πείνα σας και θα σας δώσουν δύναμη μέχρι το δείπνο. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε γιαούρτια εμπλουτισμένα με ζωντανές καλλιέργειες γαλακτοβακίλλων και πρεβιοτικών, που δεν περιέχουν συντηρητικά και τεχνητά χρώματα. Το τυρί, το οποίο περιέχει μεγάλη ποσότητα και, μπορεί επίσης να διαφοροποιήσει ένα υγιεινό πρωινό.

Το μέλι είναι μια αποθήκη βιταμινών και άλλων χρήσιμων ουσιών. Μερικά κουτάλια από αυτό το πιο πολύτιμο προϊόν θα βοηθήσουν στον κορεσμό του σώματος με χρήσιμα ιχνοστοιχεία, καθώς και στην αύξηση της αντοχής στο στρες και τους παθογόνους παράγοντες.

Πολλοί συνηθίζουν να πίνουν ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ με το πρωινό. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το μαύρο τσάι με πράσινο ή τσάι από βότανα και είναι καλύτερο να παρασκευάζετε καφέ σε Τούρκο. Αλλά δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση δυνατού καφέ για να χαρείτε (είναι καλύτερα να κάνετε ντους αντίθεσης ή να κάνετε ασκήσεις).

Αποδεικνύεται λοιπόν ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να έχετε ένα σάντουιτς με ένα φλιτζάνι τσάι για πρωινό. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτό το σάντουιτς θα είναι χρήσιμο για τον οργανισμό εάν είναι φτιαγμένο από ψωμί σίκαλης με τυρί και όχι από ένα κομμάτι καρβέλι και λουκάνικο.

Παιδικό πρωινό

Το σώμα ενός αναπτυσσόμενου παιδιού απαιτεί πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως είναι σημαντικό το παιδί να λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες το πρωί. Κάθε γονιός πρέπει να εξετάζει προσεκτικά το πρωινό των παιδιών του. Το παιδικό μενού πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (γάλα, κεφίρ, τυρί cottage, κρέμα γάλακτος), σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά) και φυτικές ίνες (φρούτα και λαχανικά).

Ένα ιδανικό πρωινό για ένα παιδί είναι ο χυλός γάλακτος, το πλιγούρι, το σιμιγδάλι, το φαγόπυρο και το ρύζι είναι πολύ χρήσιμα. Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και μούρα στο χυλό. Μπορείτε να προσφέρετε στα παιδιά τυρί κότατζ, συρνίκι με κρέμα γάλακτος ή ομελέτα με λαχανικά για πρωινό. Ως ρόφημα, ιδανικοί είναι οι φρέσκοι χυμοί φρούτων ή λαχανικών, το ζελέ ή το κακάο.

Μερικές φορές οι γονείς δεν έχουν χρόνο να μαγειρέψουν χυλό ή να φτιάξουν τυρόπιτες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να προσφέρετε στο παιδί ένα βραστό αυγό, στιγμιαίο χυλό ή δημητριακά με γάλα. Και ως δεύτερο πρωινό, μπορείτε να δώσετε στο παιδί σας φρούτα (μήλο, μπανάνα) και πίνοντας γιαούρτι για να τα πάει στο σχολείο.

Πρωινό για έναν άντρα

Μια κατσαρόλα με λαχανικά και κρέας είναι ένα εξαιρετικό πρωινό για έναν άντρα.

Είναι γνωστό ότι οι άνδρες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες, ειδικά αν ένας άνδρας ασχολείται με σωματική εργασία, επομένως χρειάζονται ένα πλούσιο, θρεπτικό πρωινό. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα), τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ψωμί, λαχανικά και φρούτα.

Μια γρήγορη επιλογή για το ανδρικό πρωινό είναι τα ομελέτα, τα οποία καλό είναι να μαγειρεύονται χωρίς λουκάνικο. Η ιδανική επιλογή είναι μια ομελέτα με λαχανικά και τυρί. Ένα πολύ υγιεινό πρωινό για το ισχυρότερο φύλο είναι το πλιγούρι βρώμης, το οποίο περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την υγεία των ανδρών.

Για τους άνδρες που ασχολούνται με σωματική εργασία, για πρωινό, μπορείτε να προσφέρετε ζυμαρικά ή κατσαρόλες πατάτας με κιμά, λαχανικά και τυρί, cheesecakes ή τηγανίτες με κρέμα γάλακτος.

Πρωινό για γυναίκα

Το ωραίο φύλο είναι συνήθως πολύ προσεκτικό με αυτά εμφάνιση, σχήμα και βάρος. Για να φαίνεστε πάντα όμορφα, να έχετε όμορφη επιδερμίδα και καλή διάθεση, πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό.

Ιδανικό πρωινό για μια γυναίκα είναι επίσης το πλιγούρι. Μπορείτε να το μαγειρέψετε τόσο σε γάλα όσο και σε νερό και τα μούρα, τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα θα κάνουν το συνηθισμένο πλιγούρι βρώμης ακόμα πιο νόστιμο και πιο υγιεινό. Ο Ηρακλής περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των γυναικών, δεν είναι τυχαίο που το πλιγούρι βρώμης ονομαζόταν από καιρό "κουάκερ ομορφιάς".

Οι γυναίκες άνω των 30 πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την υγεία τους. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να θυμάστε το χυλό κριθαριού, το οποίο είναι πηγή τεράστιας ποσότητας βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων. Αυτό το δημητριακό περιέχει ασβέστιο, ιώδιο, φώσφορο, βιταμίνες A, D, E και ομάδα Β, αμινοξέα και πολλές άλλες ουσίες που βοηθούν στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, για παράδειγμα, το αμινοξύ λυσίνη, που περιέχεται στο κριθάρι σε μεγάλες ποσότητες, εμπλέκεται στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ελαστικότητας και της νεότητας του δέρματος.

Εκτός από τα δημητριακά, το πρωινό για μια γυναίκα πρέπει να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά και χυμούς. Ο καφές και το μαύρο τσάι πρέπει να αντικατασταθούν με πράσινο τσάι. Τα οφέλη του δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν, γιατί πράσινο τσάισυμβάλλει στη διατήρηση της ομορφιάς και της νεανικότητας του δέρματος, στην καλή πέψη, βοηθά, και είναι επίσης μια καλή θεραπείαγια την πρόληψη του καρκίνου.

Οι επιστήμονες έχουν αναγνωρίσει τροφές όπως το αβοκάντο, το ακτινίδιο και το τυρί ως χρήσιμες για την υγεία και την ομορφιά των γυναικών. Επομένως, μια ελαφριά σαλάτα με αβοκάντο, ένα σάντουιτς με ψωμί σίκαλης με τυρί και ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι μπορούν επίσης να κάνουν ένα υγιεινό πρωινό για το ωραίο φύλο.

Σήμερα θα μιλήσουμε για πρωινά διατροφής για απώλεια βάρους - θα περιγράψω τις συνταγές εν συντομία, είναι απλές. Μου φαίνεται ότι είναι πολύ πιο σημαντικό να πετάμε τις επιλογές πρωινού με σωστή διατροφή παρά να ζωγραφίζεις λεπτομερώς πώς να βράζεις αυγά. Θα υπάρχει ένα ξεχωριστό άρθρο για το πλιγούρι βρώμης - μην το χάσετε.

Μια διάσημη ρωσική παροιμία λέει: «Φάε μόνος σου πρωινό, μοιράσου το μεσημεριανό σου με έναν φίλο και δώσε δείπνο σε έναν εχθρό». Μάλιστα, πολλοί παραλείπουν το πρωινό γεύμα για οποιεσδήποτε συνθήκες. Αυτή είναι μια ασυγχώρητη παράλειψη, ειδικά κατά την απώλεια βάρους.

Η δίαιτα συνεπάγεται όχι μόνο τη χρήση υγιεινών τροφών, αλλά και την τήρηση μιας ξεκάθαρης καθημερινής ρουτίνας με 4-5 γεύματα. Ένα υγιεινό πρωινό με σωστή διατροφή είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη και γρήγορη απώλεια βάρους. Ας ρίξουμε λοιπόν μια γρήγορη ματιά στις επιλογές πρωινού που μπορείτε να μαγειρέψετε ενώ χάνετε βάρος.

Συνταγές για πρωινά διαίτης για απώλεια βάρους

Υγιεινές επιλογές πρωινού με τυρί cottage

1. Cheesecakes με ρύζι ή πλιγούρι βρώμης. Μια συνταγή για μια υγιεινή σάλτσα για αυτούς: ρίξτε μια χούφτα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και χτυπήστε με ένα μπλέντερ.
2. Διαιτητικό (με sahzam)
3. Κατσαρόλα με φρούτα και σάλτσα:

Κατσαρόλα:Ένα πακέτο τυρί κότατζ (180 γρ.) χτυπιέται καλά με ένα αυγό. Προσθέστε 1 κ.γ. μια κουταλιά άμυλο καλαμποκιού, λίγη ζάχαρη ή γλυκαντικό, βανιλίνη. Βάζετε τα ψιλοκομμένα φρούτα ή μούρα (κατεψυγμένα, ξεπαγώστε προηγουμένως) σε φόρμες μερίδας στον πάτο, περιχύνετε με το μείγμα αυγού-τυρόπηγμα, στα 2/3 της φόρμας. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά περίπου. Σερβίρουμε την κατσαρόλα σε φορμάκια, περιχύνουμε με τη σάλτσα.

Σάλτσα για την κατσαρόλα:Ανακατέψτε κατεψυγμένα μούρα (φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα) με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και ζάχαρη άχνη ή σαζάμ.

Μερικές φορές τα ψιλικατζίδικα δεν έχουν τα υλικά που χρειάζομαι, οπότε αγοράζω τα περισσότερα από τα παντοπωλεία μου μέσω Διαδικτύου. Μπορείτε να αγοράσετε οποιοδήποτε αλεύρι εκτός από σιτάρι και το απαραίτητο γλυκαντικό μπορείτε να το βρείτε σε αυτήν την ενότητα (και χρησιμοποιώντας το, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολλά κατά την αγορά).

Συνταγές για υγιεινά σάντουιτς πρωινού με σωστή διατροφή

Σημειώστε ότι όλα τα σάντουιτς παρασκευάζονται με ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης. Το σιτάρι για απώλεια βάρους, δυστυχώς, δεν είναι κατάλληλο. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ψωμί κατάλληλο για σωστή διατροφή, μπορείτε να αγοράσετε ένα μείγμα ψησίματος και να φτιάξετε το δικό σας ψωμί.

Η επιλογή των μιγμάτων για το ψήσιμο ψωμιού είναι τεράστια, εκτός από το ψωμί γυμναστικής, μπορείτε να μαγειρέψετε καρότο, πίτουρο και ψωμί με πολλά δημητριακά. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στη σειρά, σίγουρα θα επιλέξετε μια αποδεκτή επιλογή για τον εαυτό σας.

Φαίνεται ότι οι μπουτίκ δεν μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, αλλά οι παρακάτω επιλογές θα αποδειχθούν τέλεια ως ένα υγιεινό πρωινό με σωστή διατροφή.

1. Στεγνώστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης σε ένα τηγάνι ή σε μια τοστιέρα. Φτιάξτε ένα σάντουιτς με τοστ με κρέμα τυριού και ελαφρώς αλατισμένες φέτες σολομού.
2. Τοστ σίκαλης με αυγό ποσέ και φρέσκες φέτες αγγουριού.
3. Σάντουιτς ψωμιού σίκαλης με πατέ και φρέσκο ​​αγγούρι.
4. Σάντουιτς ψαριού ατμού. Μια φέτα ψωμί σίκαλης, μαρούλι, λευκά ψάριαστον ατμό. Περιχύνουμε το σάντουιτς με σάλτσα που παρασκευάζεται από 2 κ.σ. μεγάλο. γιαούρτι, σταγόνες λεμόνι και άνηθο ψιλοκομμένο.
5. Σάντουιτς ψωμιού σίκαλης με μάζα cottage cheese με τα αγαπημένα σας μυρωδικά (μαϊντανός, φρέσκα κρεμμυδάκια, άνηθος, κόλιανδρος, μέντα).
6. Τοστ σίκαλης με γκουακαμόλε και κατσικίσιο τυρί χαμηλών λιπαρών. Γκουακαμόλε: Αλέθουμε με μπλέντερ ώριμο αβοκάντο, χυμό λάιμ, κόλιανδρο, λίγο αλάτι, κόκκινη καυτερή πιπεριά.
7. Σάντουιτς ψωμιού με κόκκους με φέτες αβοκάντο, αγγούρι και ελαφρώς αλατισμένο κόκκινο ψάρι.

10 ακόμη υγιεινές επιλογές πρωινού

Είναι πολύ βαρετό να τρώτε μόνο σάντουιτς και τυρί cottage - κατά τη διάρκεια της δίαιτας, το κύριο πράγμα είναι η ποικιλία. Ορίστε λοιπόν μερικές ακόμη συνταγές. διαιτητικά πρωινάγια απώλεια βάρους.

1. Μούσλι με γιαούρτι και κράνμπερι. Το πιάτο πρέπει να ετοιμαστεί το βράδυ και να μπει στο ψυγείο, θα εμποτιστεί όλη τη νύχτα και μέχρι το πρωί θα είναι έτοιμο ένα υγιεινό πρωινό για σωστή διατροφή. Αλέστε μια χούφτα κράνμπερι με μέλι στο μπλέντερ. Ανακατέψτε το γιαούρτι, τον πουρέ cranberry και τις νιφάδες βρώμης. Το πλιγούρι βρώμης πρέπει να λαμβάνεται εκείνο που χρειάζεται πολύ χρόνο για να μαγειρευτεί, τα στιγμιαία δημητριακά δεν θα λειτουργήσουν.
2. Smoothies. Σαφή πράσινο μήλοαπό τη φλούδα και το κουτί με τους σπόρους και κόβουμε σε κύβους. Προσθέστε ψιλοκομμένο ακτινίδιο και μπανάνα στο μήλο, ρίξτε λίγο πράσινο τσάι και πολτοποιήστε με ένα μπλέντερ. Ρυθμίστε την πυκνότητα με τσάι. Συνιστάται να πίνετε smoothies αμέσως, διαφορετικά το ρόφημα θα σκουρύνει.
3. Τηγανίτες μπανάνας βρώμης. Μουλιάστε δύο κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης το βράδυ σε 100 ml γάλα (νερό). Το πρωί, προσθέστε μια μπανάνα, 1 αυγό και 1 κουταλιά της σούπας στο φουσκωμένο πλιγούρι. μια κουταλιά πλιγούρι βρώμης (μπορείτε να αλέσετε νιφάδες σε ένα μύλο καφέ). Για περισσότερη γλυκύτητα, μπορείτε να προσθέσετε ένα γλυκαντικό ή λίγη ζάχαρη ή μέλι. Προσθέστε το μπέικιν πάουντερ όπως επιθυμείτε. Τηγανίζουμε τηγανίτες σε στεγνό τηγάνι χωρίς λάδι κάτω από καπάκι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τηγανίτα.
4. Ομελέτα με λαχανικά (ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριά) και δύο φέτες παστράμι γαλοπούλας.
5. Κουνουπίδι και μπρόκολο με αυγό και μερικές φέτες σπιτικό ζαμπόν κοτόπουλου.
6. Ελαφρύ, αυγό ποσέ και δύο φέτες αλατισμένου σολομού.
7. Σαλάτα: αχλάδι, τυρί τσένταρ, καρύδι, μαρούλι. Ανεφοδιασμός: 1ος. μεγάλο. μήλο ξύδι + 1 κ.γ. μεγάλο. μέλι. Ψιλοκόβουμε τα υλικά, περιχύνουμε με τη σάλτσα και ανακατεύουμε. Αλάτι δεν χρειάζεται εδώ, καθώς υπάρχει αρκετό στο τυρί.
8. Κουάκερ κεχρί με κολοκύθα και μήλο.
9. Χυλός ρυζιού με μήλο και σταφίδες.
10. Πλιγούρι βρώμης με διάφορα πρόσθετα.

Ελπίζω να σας φανούν χρήσιμες οι προτεινόμενες επιλογές για διαιτητικές συνταγές πρωινού για απώλεια βάρους. Εάν έχετε τη δική σας εμπειρία σε αυτό το θέμα, μη διστάσετε να τη μοιραστείτε στα σχόλια.

Για να είστε πραγματικά υγιείς, πρέπει να τρώτε υγιεινές τροφές και να ακολουθείτε τη σωστή διατροφή: να τρώτε τακτικά πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα, γιατί το φαγητό που τρώγεται το πρωί δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα. Κάνει έναν άνθρωπο λειτουργικό. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να φάτε για πρωινό με σωστή διατροφή. Τα λανθασμένα επιλεγμένα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτικά προβλήματα και σχηματισμό υπερβολικού βάρους.

Έννοια του πρωινού γεύματος

Η κύρια λειτουργία του πρωινού είναι να ξεκινήσει μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Είναι επίσης απαραίτητο για τους εξής λόγους:

• Οι υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι για ένα άτομο απορροφώνται καλύτερα το πρωί.
• μετά από ένα γεύμα στην αρχή της ημέρας, η σύνθεση του αίματος βελτιώνεται, η χοληστερόλη μειώνεται.
• εάν τρώτε ένα πλήρες υγιεινό γεύμα, θα υπάρχουν οφέλη όχι μόνο για το στομάχι, αλλά και για τη χοληδόχο κύστη, το πάγκρεας, τα αιμοφόρα αγγεία.

Όσοι παραλείπουν το πρωινό συνήθως παραμένουν νυσταγμένοι και ληθαργικοί όλη την ημέρα. Επιπλέον, μέχρι το μεσημέρι αναπτύσσουν μια ιδιαίτερα έντονη πείνα. Τέτοιοι άνθρωποι τρώνε συστηματικά. Ως αποτέλεσμα, παίρνουν υπερβολικό βάρος, συχνά αναπτύσσουν σακχαρώδη διαβήτη, χολολιθίαση, ισχαιμική.

Επομένως, με σωστή διατροφή, το πρωινό καταλαμβάνει πολύ σημαντική θέση.

Συμβαίνει συχνά να μην θέλετε να φάτε το πρωί. Ο λόγος για αυτό είναι το πολύ βαρύ δείπνο ή η έντονη επιθυμία για ύπνο. Για να αποφευχθεί ένα τέτοιο πρόβλημα, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες. Το δείπνο πρέπει να καταναλώνεται περίπου 2 ώρες πριν τον ύπνο. Θα πρέπει να είναι ελαφρύ. Και είναι καλύτερα να ξεπεράσετε την επιθυμία για ύπνο - πρέπει ακόμα να σηκωθείτε και να ετοιμαστείτε για δουλειά ή μελέτη! Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε περίπου την ίδια ώρα, ώστε σε μια συγκεκριμένη ώρα να αναπτυχθεί πείνα και το γεύμα να είναι ευχάριστο.

Άλλες φορές οι άνθρωποι δεν τρώνε πρωινό επειδή δεν έχουν χρόνο το πρωί. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σηκωθούν 15-20 λεπτά νωρίτερα.

Φάτε και μην τρώτε

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε για πρωινό, η υγεία εξαρτάται από αυτό. Επομένως, πρέπει να μάθετε τις αρχές της σωστής διατροφής.

• Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη: πρέπει να καταναλώνεται περίπου η ίδια ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, ενώ πρέπει να τρώτε χωριστά.
• Είναι απαραίτητο να αποφύγετε το τσιμπολόγημα βιαστικά και εν κινήσει, να κανονίσετε ένα πλήρες γεύμα για τον εαυτό σας.
• Το γρήγορο φαγητό πρέπει να αποφεύγεται και να προτιμώνται οι φυτικές τροφές. Είναι αρκετά δύσκολο για το σώμα να αφομοιώσει το κρέας, ξοδεύει υπερβολική ενέργεια σε αυτό. Αξίζει σταδιακά να αποκλείσετε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή και να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, μούρα, μανιτάρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς. Είναι καλύτερα να περιορίσετε τη θερμική τους επεξεργασία στο ελάχιστο.
• Αν θέλετε γλυκά, πρέπει να αντικαταστήσετε τις συνηθισμένες λιχουδιές από το κατάστημα με μέλι και αποξηραμένα φρούτα.

Για να φορτίσετε πραγματικά τις μπαταρίες σας το πρωί και να πάρετε τις απαραίτητες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, για πρωινό μπορείτε να φάτε διάφορα δημητριακά, μούσλι, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, σαλάτες λαχανικών, ψωμί (κατά προτίμηση από πίτουρο ή σίκαλη), μέλι.

Πριν φάτε (μισή ώρα), συνιστάται να πίνετε νερό για να ξεκινήσετε τις μεταβολικές διεργασίες και να προετοιμάσετε το στομάχι για εργασία. Το να πίνετε κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το πρωινό είναι ανεπιθύμητο - επιβραδύνει την πέψη της τροφής. Είναι καλύτερα να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας - χρειάζεστε 1,5-2 λίτρα.

Από τα πρωινά πιάτα αξίζει να σημειωθούν οι χυλοί δημητριακών. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, έτσι δίνουν μια μεγάλη αίσθηση κορεσμού, διατηρούν το σωστό επίπεδο σακχάρου στο αίμα και κορεσμένα με ενέργεια. Μόνο τα δημητριακά πρέπει να μαγειρεύονται σε νερό και όχι στο γάλα, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν πεπτικά προβλήματα. Μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα, μούρα στο πιάτο.

• λουκάνικα, μπέικον και άλλα προϊόντα κρέατος: πρώτον, συνήθως περιέχουν πολλά χημικά πρόσθετα και, δεύτερον, είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, ειδικά το πρωί, όταν το στομάχι πρέπει να τεθεί σε λειτουργία σταδιακά.
• πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή: ερεθίζουν τη βλεννογόνο μεμβράνη και μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρίτιδα.
• αρτοσκευάσματα, ειδικά τα γλυκά: περιέχουν πάρα πολλούς αργούς υδατάνθρακες, είναι δύσκολο να χωνευτούν και οδηγούν σε υπερβολικό βάρος.
• ξηρά πρωινά: κορεστούν για μικρό χρονικό διάστημα και δεν ωφελούν.
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα, καπνιστά κρέατα.
• γλυκά, συμπεριλαμβανομένου γλυκού τσαγιού και καφέ.

Ποικιλία υγιεινών τροφίμων

Οι επιλογές πρωινού ποικίλλουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής του ατόμου. Αν ασχολείται με νοητική δραστηριότητα χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες. Αντίστοιχα, συνιστάται να τρώτε χυλό δημητριακών μαγειρεμένο σε νερό (ιδιαίτερα φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και ρύζι), μούσλι με ξηρούς καρπούς, φρούτα και φυσικούς χυμούς. Εάν ένα άτομο έχει πολλή σωματική δραστηριότητα, τότε χρειάζεται πρωτεΐνες. Το πρωινό του πρέπει να αποτελείται από σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σάντουιτς με λαχανικά ή βότανα.

Για καλύτερο κορεσμό, ένα σωματικά ενεργό άτομο πρέπει να τρώει λαχανικά ψημένα ή βραστά, αλλά ταυτόχρονα δεν πρέπει να παραμελούνται τα φρέσκα λαχανικά, που περιέχουν τις περισσότερες βιταμίνες και άλλες χρήσιμες ουσίες. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί παρέχουν πολλή ενέργεια.

Υπάρχει ένα στερεότυπο ότι υγιεινή διατροφήως επί το πλείστον άγευστο και μονότονο. Δεν είναι καθόλου έτσι. Υπάρχουν πολλές συνταγές για υγιεινά και νόστιμα πιάτα που μπορούν να αλλάξουν κάθε μέρα. Αυτό ισχύει και για τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε το πρωί.

Δείγματα επιλογών πρωινού με σωστή διατροφή:

• Δευτέρα - κουάκερ και φρούτα.
• Τρίτη - ψωμί ολικής αλέσεως με βότανα, φρούτα.
• Τετάρτη - τηγανίτες με βρώμη (για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε κατεψυγμένα ή φυσικά μούρα, μέλι, αλλά σε μικρή ποσότητα) ή τηγανίτες από οποιαδήποτε λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότα, κολοκύθες).
• Πέμπτη - μούσλι με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων.
• Παρασκευή - σπιτικά μπισκότα δημητριακών, ντυμένη σαλάτα λαχανικών φυτικό λάδι(σε καμία περίπτωση μαγιονέζα)?
• Σάββατο - στιφάδο με λαχανικά.
• Κυριακή - φρουτοσαλάτα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν καφέ ή τσάι κατά τη διάρκεια του πρωινού, αλλά αυτά τα ποτά δεν είναι υγιεινά.

Είναι προτιμότερο να τα αντικαταστήσετε με καθαρό βραστό νερό, φυσικούς χυμούς φρούτων ή λαχανικών, ροφήματα φρούτων, αφεψήματα βοτάνων και αφεψήματα.

Δεδομένου ότι συχνά δεν υπάρχει χρόνος το πρωί για να ετοιμάσετε σαλάτα, χυλό ή τηγανίτες, αξίζει να κάνετε όλα το προηγούμενο βράδυ.

Τα Σαββατοκύριακα, όταν έχετε περισσότερο χρόνο και θέλετε κυρίως κάτι νόστιμο, μπορείτε να μαγειρέψετε τα παρακάτω πιάτα για πρωινό:

• smoothies - ξεφλουδίστε ένα μήλο (κατά προτίμηση πράσινο) από τη φλούδα και τους σπόρους, κόψτε το, μπανάνα και ακτινίδιο, πολτοποιήστε με ένα μπλέντερ και πιείτε αμέσως για να μην σκουρύνει.
• τηγανίτες - μουλιάστε 2 κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης σε νερό, την επόμενη μέρα προσθέστε ψιλοκομμένη μπανάνα και μια κουταλιά της σούπας πλιγούρι βρώμης, λίγο μέλι, τηγανίστε σε ένα στεγνό τηγάνι χωρίς λάδι.
• σαλάτα με αχλάδι, καρυδιάκαι το μαρούλι, χρησιμοποιήστε μέλι για ντρέσινγκ.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρούτα σε διάφορα δημητριακά.

Πώς να φτάσετε σε μια υγιεινή διατροφή;

Για όσους έχουν συνηθίσει να τρώνε κρέας και άλλα βαριά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένου του πρωινού), φαίνεται δύσκολο να στραφούν σε φυτικά. Μια τέτοια σκέψη μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία. Όλα αυτά είναι μια αυταπάτη και ψευδής αυτο-ύπνωση. Δεν χρειάζεται να γίνετε vegan! Η μετάβαση σε μια φυτική διατροφή μπορεί να είναι εύκολη και ευχάριστη αν γίνει σωστά. Είναι απαραίτητο να αντικατασταθούν τα προϊόντα σταδιακά, σε διάφορα στάδια.

• Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό και τη σόδα, ειδικά το πρωί.
• Εάν ένα άτομο είναι συνηθισμένο στο τηγανητό και απλά λιπαρό κρέας, θα πρέπει να αντικατασταθεί με βραστό και διαιτητικό: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι.
• Μετά από λίγο, πρέπει να αλλάξετε από το κρέας σε ψάρι και θαλασσινά και πάλι, καλύτερα να μην τηγανίζετε το ψάρι, αλλά να το βράζετε ή να το αχνίζετε.
• Τα ψάρια και τα θαλασσινά τρώνε όλο και λιγότερο με τον καιρό, αντικαταστήστε τα με λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, μανιτάρια, σπόρους.
• Στο τελευταίο στάδιο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.

Όταν αλλάζετε από το βαρύ φαγητό σε ελαφρύ και φυσικό, η υγεία θα είναι πιο δυνατή, η διάθεση θα είναι καλύτερη, η ενέργεια θα αυξηθεί, το βάρος θα μειωθεί και θα εμφανιστεί περισσότερος χρόνος για ξεκούραση και αγαπημένα πράγματα. Εάν το κρέας και τα ψάρια απαιτούν θερμική επεξεργασία, μαγείρεμα, τότε τα φυτικά τρόφιμα είναι καλύτερα να τρώγονται φρέσκα.

Για όσους απλά δεν έχουν συνηθίσει το πρωινό, θα είναι επίσης δύσκολο στην αρχή. Πρέπει επίσης να ξεκινήσετε σταδιακά, με μικρές και ελαφριές μερίδες. Πρώτον, θα πρέπει να είναι ένα σνακ με μήλο, καρότο ή κάτι παρόμοιο. Στη συνέχεια, πρέπει να προχωρήσετε στα δημητριακά και τις σαλάτες.

Ένα υγιεινό πρωινό και γενικά η σωστή διατροφή αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ. Ξεκινώντας το πρωί με πολύτιμα προϊόντα, ένα άτομο θα αισθάνεται καλά όλη μέρα. Εάν τρώτε έτσι συνεχώς, θα είναι υγιής και θα ζήσει μια μακρά και γεμάτη ζωή. Δοκιμάστε το - θα δείτε πόσο υπέροχο είναι!

Το πρωινό είναι μακράν το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ένα θρεπτικό, καλά ισορροπημένο πρωινό γεύμα όχι μόνο θα ξεκινήσει τον μεταβολισμό σας και θα σας δώσει ενέργεια, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να πετύχετε τον στόχο σας στο γυμναστήριο πιο γρήγορα.

Φυσικά, το σωστό πρωινό είναι καλό για τον οργανισμό, όλοι το γνωρίζουν αυτό, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν πραγματικά τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό για ένα υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας.

Εάν έχετε επίσης μια αόριστη ιδέα για το πώς πρέπει να είναι ένα υγιεινό πρωινό γεύμα.

Δεν είναι μυστικό ότι ένα ισορροπημένο και σωστό πρωινό θα εκκινήσει το σώμα σας για περαιτέρω εργασία όλη την ημέρα, θα επιταχύνει το μεταβολισμό, θα δώσει ενέργεια και επίσης θα βοηθήσει:

• χάνουν βάρος πιο γρήγορα για όσους παρακολουθούν το βάρος. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι δεν παραλείπουν το σωστό πρωινό έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους σε σύγκριση με εκείνους που δεν τρώνε πρωινό.
• καθαρίστε το μυαλό. Όσοι τρώνε μεγάλη ποσότητα για πρωινό παραμένουν προσεκτικοί περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους που ξεκινούν τη μέρα τους με υπερβολικά λιπαρά τρόφιμα.
• προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι όσοι προτιμούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, παρά τα δημητριακά από επεξεργασμένα δημητριακά, έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις.
• ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ένα σωστό πρωινό θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας με βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Ένα υγιεινό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από τουλάχιστον τρεις από τις τέσσερις ομάδες τροφίμων. Η θρεπτική αξία του πρωινού γεύματος πρέπει να είναι το ένα τέταρτο ή και το ένα τρίτο του ημερήσιου κανόνα.

Εάν αποδειχθεί ότι το πρωινό είναι το μόνο γεύμα σας στο σπίτι, θα πρέπει να περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα σωστό πρωινό περιέχει

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Σταματήστε να επιλέγετε τροφές με λίγες θερμίδες. Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα 1% ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι με λίγες θερμίδες λειτουργεί καλά. Για πρωινό, μπορείτε επίσης να επιλέξετε τυρί με λίγες θερμίδες.

Τα φρέσκα φρούτα και τα μούρα θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση του πρωινού.

Κρέας, ψάρι, κοτόπουλο και τα υποκατάστατά τους

Μην αρνηθείτε το πρωινό και μια μικρή ποσότητα λιπαρών τροφών. Τα αυγά δεν είναι τα μόνα προϊόν πρωτεΐνης, το οποίο πρέπει να υπάρχει στο τραπέζι το πρωί. Είναι σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα των κρόκων που τρώτε καθώς είναι υψηλά σε χοληστερόλη. Είναι καλύτερα να προσθέσετε έναν κρόκο και πολλές πρωτεΐνες σε ομελέτα και ομελέτα.

Περιορίστε την κατανάλωση μπέικον, λουκάνικων και λουκάνικων, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και νιτρώδη και να τα αντικαταστήσετε με μια μερίδα κρέατος ή ψαριού μαγειρεμένα χωρίς λάδι.

Τρώτε ποτέ ψάρι για πρωινό; Εάν θέλετε να πάρετε αρκετά Ωμέγα 3 λιπαρά οξέαστη συνέχεια επιλέξτε σολομό ή τόνο. Προσθέστε μια λεπτή φέτα τυρί και πίτα ολικής αλέσεως σε μια μερίδα ψαριού για μια υπέροχη υγιεινή επιλογή πρωινού.

Ψωμί και δημητριακά

Να επιλέγετε πάντα ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να αγοράσετε δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε κανονικό ψωμί εμπλουτισμένο με πίτουρο.

Συμπεριλαμβανομένων των μάφιν, των ψωμιών και άλλων αρτοσκευασμάτων στη διατροφή σας, καταναλώνετε τεράστια ποσότητα λίπους και ζάχαρης. Αυτό ισχύει για όλα σχεδόν τα προϊόντα αλευριού και τα επιδόρπια. Για να καλύψετε την ανάγκη για λίπος, είναι προτιμότερο να απλώσετε μια λεπτή στρώση βουτύρου σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Θυμηθείτε, ένα σωστό πρωινό πρέπει να είναι πηγή ενέργειας για μια κουραστική μέρα. Η μεγάλη ποσότητα λίπους και ζάχαρης είναι ένα κακό ξεκίνημα της ημέρας, γιατί αντί να νιώθετε ευδιάθετη μετά από ένα τέτοιο πρωινό, θα αισθανθείτε λήθαργος και έλλειψη ενέργειας.

Φρούτα και λαχανικά

Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε φρούτα στο πρωινό σας. Να θυμάστε επίσης ότι τα φρέσκα φρούτα είναι πολύ πιο υγιεινά από τους χυμούς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να προστεθούν σε δημητριακά ή δημητριακά, ειδικά για γυναίκες που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου.

Σωστό πρωινό ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης

Το πρώτο και πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας θα πρέπει να ενεργοποιεί τον μεταβολισμό σας και να παρέχει στο σώμα σας αρκετή ενέργεια για μια δραστήρια μέρα. αλλά σωστή επιλογήτο πρωινό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους που επιδιώκετε στην προπόνηση.

Σύνολο μυϊκής μάζας

Εάν προπονείστε για να αυξήσετε μυική μάζα, το σωστό πρωινό σας πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Επιλέξτε ασπράδια ομελέτα ή βραστά αυγά χωρίς κρόκους. Δεν πρέπει να ξεκινάτε τη μέρα με ένα σέικ πρωτεΐνης, είναι καλύτερο να το πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μετά από μια προπόνηση.

Συνδυάστε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, όσπρια, ψωμί με πολλά ή ολικής αλέσεως και δημητριακά. Κατά τη διάρκεια του πρωινού, μην φοβάστε το λίπος. Μπορείτε να φάτε ξεδιάντροπα ένα μάφιν, κρουασάν, ντόνατ ή μπισκότο.

Αυτός ο συνδυασμός προϊόντων θα φέρει το σώμα σε αναβολική κατάσταση, θα τονώσει το μεταβολισμό και θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα.

Μαραθώνιος και μακρά καρδιο

Όσοι τρέχουν μαραθώνιους τείνουν να τρώνε λίγο το πρωί. Ωστόσο, για να αυξηθεί η σωματική αντοχή, χρειάζονται σημαντικά αποθέματα ενέργειας. Επιλέξτε τροφές που απελευθερώνουν ενέργεια αργά.

Πρέπει επίσης να διατηρήσετε ψυχική αντοχή. Το σωστό πρωινό σας πρέπει να περιέχει 1000-1500 kcal, ο ευκολότερος τρόπος για να το πετύχετε είναι να συμπεριλάβετε ένα σάντουιτς ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο και αυγά στο πρωινό σας γεύμα.

Τα δημητριακά είναι η πηγή αργής ενέργειας. Προσθέστε στον χυλό γλυκά φρούτα όπως μπανάνες, λίγο μέλι και μια πρέζα κανέλα, που έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Φάτε μια μερίδα φρούτων για να αποκτήσετε επιπλέον ενέργεια.

απώλεια βάρους

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη του πρωινού θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά πιο γρήγορα, αλλά ισχύει το αντίθετο. Εάν τρώτε λιγότερο, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να κάψει λίπος.

Τελικά, αυτό θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση γλυκών, καθώς το σώμα θα αναζητήσει στιγμιαία ενέργεια. Για να χάσετε βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε υγιεινό πρωινό, για παράδειγμα χυλό μαγειρεμένο σε γάλα, ομελέτα με λαχανικά.

Τρώτε φρέσκα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Κατά την απώλεια βάρους, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πλέονημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στο πρωινό γεύμα. Πειραματιστείτε και αναζητήστε την ατομική σας διατροφή.

Αύξηση βάρους

Για να κερδίσετε βάρος, απλά χρειάζεται να πάρετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας, το σωστό πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία. Το πρωί, φροντίστε να τρώτε χυλό ή δημητριακά, αλλά θα πρέπει να προτιμάτε τροφές χωρίς ζάχαρη.

Φάτε ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί φέτα, τυρί κρέμα, τυρί κότατζ ή παρμεζάνα. Τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, τα φασόλια, οι φακές θα βοηθήσουν επίσης στη διαδικασία αύξησης βάρους.

Πιείτε ένα ποτήρι πλήρες γάλα και φάτε μια μπανάνα. Πίνετε χυμό φρούτων για πρωινό, γιατί οι υγρές θερμίδες απορροφώνται πιο γρήγορα από τις στερεές. Αποβάλετε τα gainers από τη διατροφή, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και συντηρητικά.

Ακόμη περισσότερα αποτελέσματα θα σας βοηθήσουν να πετύχετε προπόνηση για και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επιπλέον, πρέπει να θυμάστε εκείνες τις τροφές που θεωρούνται οι καλύτερες για τη φυσική διατροφή. Η ανάπτυξη ενός μενού για τον εαυτό σας δεν είναι τόσο δύσκολη αν γνωρίζετε τις βασικές αρχές του.

Κατά τη σύνταξη μιας λίστας προϊόντων που πρέπει να αγοράσετε στο κατάστημα, μην ξεχνάτε τα χρήσιμα "dops", για παράδειγμα, τα καρύδια. Πιθανότατα γνωρίζετε για τα οφέλη των καρυδιών από την παιδική σας ηλικία. Και, παραδόξως, οι γονείς μας δεν μας εξαπάτησαν στο παραμικρό. Τα οφέλη αυτών των καρυδιών είναι κυριολεκτικά μέσα από την οροφή και αν τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, θα παίξει μεγάλο ρόλοτόσο για τη σιλουέτα σας όσο και για την υγεία σας.

συμπέρασμα

Αν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας στο γυμναστήριο πιο γρήγορα, φροντίστε να προσέχετε τι τρώτε το πρωί. Το σωστό και υγιεινό πρωινό δεν είναι μόνο το κλειδί της επιτυχίας στην προπόνηση, αλλά και εγγύηση καλής υγείας και καλής διάθεσης όλη την ημέρα.