Πολλοί τρέμουν από φόβο στη λέξη δίαιτα γιατί φαντάζονται μπαστουνάκια σέλινου και μια μακρά λίστα με απαγορευμένα τρόφιμα. Αν και είναι δύσκολο να απορρίψετε αυτούς τους αρνητικούς συσχετισμούς, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η «δίαιτα» δεν είναι κακή λέξη. Η διατροφή σας, ή τα τρόφιμα που τρώτε, είναι το κλειδί για τη διατήρηση των στόχων της φυσικής σας κατάστασης.
Στο τμήμα διατροφής των περισσότερων εγχειριδίων προπόνησης δύναμης, προσπαθούν να εισαγάγουν ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής, αλλά αυτό δεν είναι αυτό που χρειαζόμαστε. Θέλουμε να εμφυσήσουμε την ιδέα ότι μεταβολικά και φυσιολογικά το σώμα σας είναι μοναδικό. Αυτό που λειτουργεί για έναν μπορεί να μην λειτουργεί για άλλον. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του σώματός σας και η ανακάλυψη των διατροφικών σας αναγκών είναι μια σημαντική ιδέα για να κατανοήσετε πώς να διαμορφώσετε τη δική σας διατροφική στρατηγική.
Οι θερμίδες είναι ουσιαστικά ενέργεια τροφής που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να πραγματοποιήσει τις καθημερινές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, η πέψη και άλλες. Η ποσότητα των θερμίδων που περιέχει ένα τρόφιμο εξαρτάται από τη σύνθεσή του. Κάθε προϊόν αποτελείται από έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Συλλογικά ονομάζονται «μακροθρεπτικά συστατικά».
Ο καθένας χρειάζεται μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων για να ζήσει. Αυτή η ελάχιστη ποσότητα ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και μπορεί να εξαρτάται από την ποσότητα της άλιπης μυϊκής μάζας ενός ατόμου. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε μια ημέρα αποτελείται από το άθροισμα του BMR συν τις επιπλέον θερμίδες που χρησιμοποιούνται για περπάτημα, ύπνο, άσκηση, οδήγηση, ακόμη και για γέλιο. Μαζί αποτελούν τη συνολική ενεργειακή δαπάνη (TEE) ή την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες.
Κάθε ΤΕΕ είναι διαφορετικό, επομένως η δίαιτα που λειτουργεί για τον φίλο σας μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Γενικά, οι άνδρες έχουν υψηλότερο ΤΕΕ από τις γυναίκες επειδή έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
Μακροθρεπτικά συστατικά!
Υπάρχουν τρία θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Μαζί αποτελούν όλες τις θερμίδες ή τη θρεπτική ενέργεια που λαμβάνετε από το φαγητό.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών και τη διαμόρφωση του σώματός σας. Όχι, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης δεν θα κάνει τους μυς σας τεράστιους. Αν και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι σημαντική για να φαίνεστε τονισμένοι. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος για πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης της πρωτεΐνης των μυών.
Η άρση βαρών προκαλεί ένταση και διάσπαση των μυϊκών ινών που πρέπει να επισκευαστούν. Αυτές οι διακυμάνσεις στη μυϊκή διάσπαση (καταβολισμός) κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αποκατάστασης (αναβολισμός) κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο συγκεντρωμένοι με την πάροδο του χρόνου.
Η γενική σύσταση για ατομική απορρόφηση είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 0,5 kg σωματικού σας βάρους. Εάν το βάρος σας είναι 62 κιλά, τότε ο στόχος σας είναι να φάτε περίπου 135 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φυσικά, είναι δύσκολο να λάβετε τόση πρωτεΐνη σε δύο ή τρία γεύματα, γι' αυτό οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν πολλαπλά γεύματα, συμπεριλαμβανομένης κάποιας μορφής πρωτεΐνης σε κάθε ένα.
Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες.
Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη: 
- Απαχο κρέας
- Γάλα
- ελληνικό γιαούρτι
- κινόα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Οσπρια
Λίπος
Το φτωχό λίπος είναι τόσο υποτιμημένο και παραμελημένο. Τα διαιτητικά λίπη πήραν μια κακή ραπ λόγω μιας σημαντικής μελέτης-ορόσημο από τη δεκαετία του '80, η οποία ακατάλληλα τοποθετούσε τα διατροφικά λίπη ως αιτία καρδιακών προσβολών και άλλων ασθενειών. Ως αποτέλεσμα, η κυβέρνηση προέτρεψε τους ανθρώπους να τρώνε όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και οι εταιρείες άρχισαν να παράγουν τρόφιμα χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά για να προστατεύσουν όλους από καρδιακή ανεπάρκεια.
Στην πραγματικότητα, τα λίπη διεκδικούν τη θέση που τους αξίζει στο πιάτο σας. σχετίζονται με τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Επιπλέον, είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) όπως τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας, εσωτερικά όργανα, βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, υποστηρίζουν την απαραίτητη νοημοσύνη και ανάπτυξη και έχουν πολλά άλλα οφέλη.
Ωστόσο, τα επεξεργασμένα λίπη, τα οποία προστίθενται στη βιομηχανία τροφίμων για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων, θα πρέπει να αποφεύγονται. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για τυχόν "υδροεπεξεργασμένα λάδια". Αυτό σίγουρα σημαίνει ότι αυτό το προϊόν δεν αξίζει να φάτε. Υποστηρίξτε την απορρόφηση των διαιτητικών λιπών αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά!
Επιπλέον, το λίπος δεν σε παχαίνει. Ο ισχυρισμός ότι το λίπος που τρώτε εναποτίθεται γρήγορα στους ιστούς σας έχει απορριφθεί εδώ και καιρό. Η αύξηση βάρους είναι ένα βασικό χαρακτηριστικό κατάχρησηθερμίδες που το σώμα σας δεν ξέρει τι να κάνει.
Κάθε γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες. 
Πηγές υγιεινών λιπών:
- Αβοκάντο
- Ελαιόλαδο
- Λάδι καρύδας
- Λιωμένο βούτυρο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό που έχει την ίδια κακή φήμη με το λίπος. Σε αντίθεση με αυτό που θα σας πουν πολλοί, οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί.
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλα τα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων των μονομοριακών σακχάρων και των σακχάρων δύο συστατικών. Όταν τρία ή περισσότερα μόρια ζάχαρης ενωθούν, σχηματίζουν σύνθετους υδατάνθρακες σε τρόφιμα όπως οι πατάτες, το πλιγούρι βρώμης, το μπρόκολο και αμέτρητα άλλα λαχανικά.
Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες σας θα πρέπει να προέρχονται από αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας τόσο γρήγορα όσο το απλό σάκχαρο. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες ένας μεγάλος αριθμός απόβιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά η μακροπρόθεσμη επιτυχία στη διαχείριση του σακχάρου και του βάρους στο αίμα μπορεί να εξαρτάται από τον περιορισμό της πρόσληψης απλών σακχάρων.
Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες.
Υγιείς πηγές σύνθετων υδατανθράκων:
Πρέπει να μειώσω τους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους;
Μια δημοφιλής σύσταση για απώλεια βάρους είναι η μείωση των υδατανθράκων. Το επίπεδο στο οποίο πρέπει πραγματικά να μειώσετε τους υδατάνθρακες ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά, λαμβάνετε περίπου 50-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Δεκαπέντε γραμμάρια υδατάνθρακες είναι ένα φλιτζάνι δημητριακά ή δύο φέτες ψωμί. Δεν είναι δύσκολο να υπολογίσεις ότι αυτό μπορεί να φιλοξενηθεί σε ένα γεύμα ή ακόμα και σε ένα σνακ. Για να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, συμπεριλάβετε περισσότερα υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Ενώ πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν μια στρατηγική μείωσης των υδατανθράκων για απώλεια βάρους, αυτό δεν είναι πάντα ιδανικό. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εύκολη στην αρχή, αλλά η χρόνια πείνα με υδατάνθρακες έχει αρνητικό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Το ευαίσθητο ορμονικό σύστημα μιας γυναίκας μπορεί να διαταραχθεί από την έκθεση σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής πυκνότητας και χρόνια απώλεια ύπνου. Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν καθυστερημένες ή διαταραγμένες περιόδους επειδή το σώμα αντιλαμβάνεται τα χρόνια χαμηλά επίπεδα ενέργειας ως πείνα και στρες.
Έτσι, ορισμένες γυναίκες μπορεί να τα πάνε καλά σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Εάν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε, τότε είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας.
Ο σωματότυπος και η διατροφή σας
Η αναλογία του πόσες θερμίδες παίρνετε από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη είναι σημαντική για την οικοδόμηση του σώματός σας. Συνήθως τα μακροθρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπη, αλλά αυτή η αναλογία δεν λειτουργεί για όλους. Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας είναι να προσδιορίσετε τον σωματότυπο σας. Ο σωματότυπός σας είναι κάτι περισσότερο από σωματότυπος, παρέχει βασικές πληροφορίες για το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται και επεξεργάζεται τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Ο σωματότυπος χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες:
 |
||
|
Ectomorph
|
Μεσόμορφο
|
Endomorph
|
Έλεγχος μερίδας
Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας δημοφιλής τρόπος εκτίμησης του μεγέθους της μερίδας και των θερμίδων. Αυτή η σχολαστική καταγραφή του τι τρώτε έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά της, αλλά ποιος θέλει να κρατήσει έναν πίνακα τροφίμων για όλη του τη ζωή;
Η μέτρηση θερμίδων δεν χρειάζεται να είναι δια βίου. Αυτό δεν λειτουργεί ακριβώς μακροπρόθεσμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρηση θερμίδων έχει περιθώριο σφάλματος 25%, ακόμα κι αν ελέγχετε τριπλούς υπολογισμούς και πηγές. Οι διαφορές προέρχονται από σφάλματα ετικέτας, ανακριβή μεγέθη σερβιρίσματος και μετρήσεις που δεν μπορούν να ληφθούν σωστά, διαφορές στην ποιότητα του προϊόντος και πολλές εικασίες.
Ένας πιο εύχρηστος τρόπος για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας είναι να καθορίσετε ένα λογικό μέγεθος μερίδας. Τα περισσότερα εστιατόρια τείνουν να σας σερβίρουν μια μερίδα με ένα τεράστιο σωρό φαγητό, περισσότερο φαγητό σημαίνει καλύτερη επένδυση για τα χρήματά σας, σωστά; Το να λαμβάνετε μεγαλύτερες μερίδες με λιγότερα χρήματα σημαίνει ότι θα τις πληρώσετε αλλού, όπως η μέση σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι ρίχνουν μεγάλες μερίδες, απενεργοποιούν το σύστημα εσωτερικού κορεσμού και τρώνε την τελευταία μπουκιά αφού έχουν χορτάσει για πολύ καιρό, αλλά δεν το αισθάνονται.
Εξοικειωθείτε με τον έλεγχο των μερίδων
Το να τρώτε μέχρι να νιώσετε χορτάτοι δεν είναι πάντα Ο καλύτερος τρόποςπροσδιορισμός μεγέθους μερίδας. Αντίθετα, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε το πιο κατάλληλο και εξατομικευμένο εργαλείο που έχετε στη διάθεσή σας - τα χέρια σας:
- Χρησιμοποιήστε την παλάμη σας για να προσδιορίσετε την απορρόφηση πρωτεΐνης
- Χρησιμοποιήστε μια σφιγμένη γροθιά για να προσδιορίσετε την πρόσληψη λαχανικών σας
- Χρησιμοποιήστε μια χούφτα για να προσδιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων
- Χρήση αντίχειραςγια τον προσδιορισμό της πρόσληψης λίπους
Υποθέτοντας ότι τρώτε 4 γεύματα την ημέρα, παρακάτω είναι οι μερίδες για κάθε γεύμα:
Για εκτόμορφα
- 2 χούφτες υδατάνθρακες
- 1 παλάμη πρωτεϊνών
- 1 γροθιά λαχανικά
- ½ λίπος αντίχειρα
Για μεσόμορφα
- 1 χούφτα υδατάνθρακες
- 1 παλάμη πρωτεϊνών
- 1 γροθιά λαχανικά
- 1 λίπος αντίχειρα
Για ενδομορφικά
- 1/2 χούφτα υδατάνθρακες
- 1 παλάμη πρωτεϊνών
- 1 γροθιά λαχανικά
- 2 χοντρούς αντίχειρες
Αυτές είναι εξαιρετικές γενικές οδηγίες γιατί τα χέρια σας είναι σε αναλογία με το σώμα σας. Να είστε ευέλικτοι και να προσαρμόζετε τη μερίδα σας σύμφωνα με τα συναισθήματά σας και εμφάνιση. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε ανεπιθύμητο βάρος, τότε δοκιμάστε να μειώσετε τους υδατάνθρακες σας σε μισή χούφτα ανά γεύμα και το λίπος σας στο μισό δάχτυλο.
Συχνότητα γευμάτων
Είτε τρώτε μικρά γεύματα συχνά είτε τρώτε τα πάντα σε δύο σετ, η συχνότητα των γευμάτων θα πρέπει να περιστρέφεται γύρω από τη λίστα των τροφίμων σας και να είναι άνετη για εσάς. Εφόσον παίρνετε το σωστό φαγητό στη σωστή ποσότητα, το πώς τρώτε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας.
Με την προσέγγιση εποχή παραλίαςΠολλοί άνθρωποι σκέφτονται σοβαρά να χάσουν βάρος. Κάποιος επιλέγει δίαιτες και σε κάποιον αρέσει η αθλητική προπόνηση, γιατί δίνουν τόνο στο σώμα, καίνε θερμίδες, βελτιώνουν τη διάθεση και ανακουφίζουν από το άγχος.
Δώστε προτίμηση στους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, μειώνοντας την ποσότητα των απλών σακχάρων στο ελάχιστο. Αυτό θα σας βοηθήσει να βάλετε όλη την ενέργεια στην εργασία των μυών και όχι στην εναπόθεση υπερβολικού λίπους.
Τρώτε κλασματικές μερίδες, αποφεύγοντας μεσοδιαστήματα στο φαγητό για περισσότερες από 3 ώρες, τότε δεν θα βιώσετε βασανιστική πείνα, φάτε πολύ μικρότερη μερίδα και όλη η ενέργεια του φαγητού θα πάει στις ανάγκες του σώματος.
Το πρωινό είναι η βάση της επιτυχίας
Για να έχετε αρκετή δύναμη και ενέργεια για όλες τις προπονήσεις και το σώμα να μην αισθάνεται δυσφορία, είναι απαραίτητο να έχετε ένα πλούσιο πρωινό και να αφιερώνετε τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα σε αθλήματα. Αυτός ο συνδυασμός είναι ο πιο επιτυχημένος από την άποψη της φυσιολογίας.
Εάν έχετε ένα καλό πρωινό, δεν θα πεινάτε πολύ μέχρι το μεσημέρι, πράγμα που σημαίνει ότι θα φάτε πολύ λιγότερο από το συνηθισμένο. Επιπλέον, για όσους δεν τρώνε πρωινό το πρωί, οι μεταβολικές διεργασίες διαταράσσονται, επειδή τρώνε υπερβολικά το βράδυ.
Ένας άλλος τρόπος για να ξυπνήσετε την όρεξή σας είναι να τρέξετε ή να ασκηθείτε σε συνδυασμό με ένα ντους αντίθεσης. Αυτό ενεργοποιεί το μεταβολισμό και ενθαρρύνει το στομάχι να λειτουργήσει. Με μια τέτοια δίαιτα, η απώλεια βάρους σας θα είναι πιο ενεργή, ειδικά αν αθλείστε καθημερινά.
Το μενού του πρωινού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λίγο λίπος, αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για να λειτουργήσει ενεργά ο οργανισμός. Εάν δεν υπάρχει τρόπος να φάτε το πρωί πριν πάτε στη δουλειά, πιείτε ένα milkshake και πάρτε μαζί σας πρωινό στη δουλειά.
Φυτικές ίνες και νερό!
Για την ενεργό εργασία των εντέρων και την πλήρη αφομοίωση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητη η κατανάλωση επαρκής ποσότητας φυτικών ινών. Διεγείρει την περισταλτική και βοηθά στην αποβολή των τοξινών.
Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα και οι πατάτες θα πρέπει να εξαιρεθούν από αυτή τη λίστα. Εάν τρώτε λίγα λαχανικά, προσθέστε φυτικές ίνες στο φαγητό σας.
Για έναν πλήρη μεταβολισμό, πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά. Υπό την επίδραση του υγρού, οι φυτικές ίνες στο έντερο διογκώνονται ενεργά και διεγείρουν τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βγαίνει πολύ υγρό με τον ιδρώτα, επομένως πρέπει πάντα να αναπληρώνεται ενεργά.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια καθαρό νερό. Μερικές φορές απαιτείται περισσότερο υγρό, μπορείτε να ελέγξετε την κατάσταση της ισορροπίας του νερού με τα ούρα - εάν είναι φωτεινό κορεσμένο χρώμα, πίνετε λίγο.
Σωστή διατροφή κατά την άσκηση
Υγιή λιπαρά
Έχουμε συνηθίσει ότι το λίπος είναι το πρώτο πράγμα που αποκλείεται από τη διατροφή όταν
Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση - η διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό στα επιτεύγματα και τα αποτελέσματά σας. Σχεδόν το 70% της επιτυχίας μιας καλής σιλουέτας πέφτει στη διατροφή της φυσικής κατάστασης. Η ενέργεια που χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας εισέρχεται στο σώμα μας με το φαγητό. Είναι σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά, ειδικά πριν την προπόνηση, και να μην πεινάτε, καθώς θα νιώσετε δυσφορία. Ως αποτέλεσμα, πιθανότατα θα ζεσταθείτε άσχημα και δεν θα ζεσταθείτε αρκετά τους μύες σας για μια καλή προπόνηση. Μάθετε πώς να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση.
- Δεν έχει σημασία αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος ή να δυναμώσετε και να αυξήσετε τους μύες - η φυσική διατροφή συνεπάγεται την παρουσία 1,5-2 λίτρων νερού στη διατροφή σας την ημέρα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πίνετε από τη βρύση, μπορεί να αρρωστήσετε. Κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων, πίνετε 0,5-1 λίτρο νερό, ανάλογα με το βάρος και την έντασή σας, ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το υγρό είναι χρήσιμο για την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών. Η αφυδάτωση είναι κακή, επειδή αυτή τη στιγμή οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται και το λίπος καίγεται πιο αργά.
- 2-3 ώρες πριν τη σωματική δραστηριότητα, το μενού γυμναστικής αποτελείται από 300-400 θερμίδες και περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μπορείτε να μαγειρέψετε με ρύζι ή σκληρά ζυμαρικά φιλέτο κοτόπουλο, φρέσκια σαλάτα λαχανικών και πράσινο τσάι. Εξαλείψτε το λάχανο και τα όσπρια - μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.
- 1-2 ώρες πριν το μάθημα, το μενού σας για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη δεν πρέπει να είναι πολλές θερμίδες. Ένα τέτοιο γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και ευάερο. Είναι επιθυμητό όχι περισσότερο από 15-200 Kcal, για να μην έχετε βάρος στο στομάχι. Ένα ζευγάρι σταρένιο ψωμί και 100-200 ml γάλα θα κάνουν μια χαρά. Μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα αποτρέψει πόνοςστους μύες και σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, δεν θα βιώσετε την πείνα.
- Μετά την ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων, για τα πρώτα 20-30 λεπτά, σχηματίζεται ένα «παράθυρο υδατανθράκων» στο σώμα. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εξαλείψτε το τσάι, τα γλυκά, τον καφέ, το κακάο και τα λίπη, γιατί τα αναφερόμενα προϊόντα και συστατικά εμποδίζουν την απορρόφηση της πρωτεΐνης για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Επιτρέπεται να τρώτε τις ακόλουθες τροφές κατά τη διάρκεια αυτών των 20-30 λεπτών (λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή ένταση των διαφωνιών σας): ροφήματα πρωτεΐνης (πρωτεΐνη), κεφίρ, ενεργειακές μπάρες, γιαούρτια κ.λπ. Μπορείτε να πίνετε χυμούς, όπως cranberry χωρίς ζάχαρη.
- 1 ώρα μετά τη γυμναστική, συνιστάται να τρώτε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτός ο συνδυασμός συστατικών θα σας επιτρέψει να διασκορπίσετε το μεταβολισμό σας και να μάθετε τα πάντα. Με αυτό το μενού, οι μύες θα ανακάμψουν καλά, ανώδυνα.
Μενού για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης
Προμηθεύω λεπτή σιλουέταΘα σας επιτρέπονται 5 γεύματα την ημέρα. Για τα κορίτσια, ένα μενού 1500-1600 θερμίδων την ημέρα είναι κατάλληλο. Η δίαιτα γίνεται για 7 ημέρες, είναι κατά προσέγγιση, και μπορείτε να την αλλάξετε ανάλογα με τα γευστικά χαρακτηριστικά σας.
Δευτέρα
- Πρωινό - πλιγούρι βρώμης, γκρέιπφρουτ.
- Δεύτερο πρωινό - Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
- Μεσημεριανό - ρύζι με φιλέτο κοτόπουλου.
- Σνακ - χυμός, λαχανικό.
- Βραδινό - ψάρι στον ατμό, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, 1 φρούτο (μήλο ή πορτοκάλι).
Τρίτη
- Πρωινό - πλιγούρι, δυο ασπράδια, χυμός της επιλογής σας.
- Δεύτερο πρωινό - τυρί cottage χωρίς λιπαρά και ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά, μπανάνα.
- Μεσημεριανό - χυλός φαγόπυρου με άπαχο κρέας.
- Σνακ - πατάτες φούρνου με γιαούρτι.
- Βραδινό - κατά προτίμηση βραστό καλαμπόκι με κοτόπουλο.
Τετάρτη
- Πρωινό - πλιγούρι με φρούτα και χυμό.
- Αύριο Νο 2 - τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά με χυμό καρότου.
- Μεσημεριανό - Κοτόπουλο με σκληρά ζυμαρικά και πράσινο τσάι.
- Σνακ - γιαούρτι και 1 φρούτο.
- Το δείπνο για τους λάτρεις της γυμναστικής είναι το εξής: βραστό ψάρι με φασόλια και σαλάτα λαχανικών.
Πέμπτη
- Πρωινό - αυγά ομελέτα και μούσλι σε γάλα, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα.
- Αύριο νούμερο 2 - φαγόπυρο με λαχανικά.
- Μεσημεριανό - πατάτες φούρνου με σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ - τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μερικά φρούτα.
- Το δείπνο για τις γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι: πίτα με κοτόπουλο, λαχανικά.
Παρασκευή
- Πρωινό - φτιάξτε 2-3 αυγά για τον εαυτό σας με χόρτα και γάλα 0,5-1% λιπαρά.
- Αύριο νούμερο 2 - θρυμματίστε μια μπανάνα σε τυρί cottage και φάτε τα κορίτσια.
- Μεσημεριανό - ρύζι με ψάρια στον ατμό και λαχανικά.
- Σνακ - γιαούρτι με ένα μήλο.
- Βραδινό - κοτόπουλο με σαλάτα και μια μπουκιά καλαμπόκι είναι μια χαρά.
Σάββατο
- Πρωινό - πλιγούρι με φρούτα και ένα ποτήρι κεφίρ.
- Αύριο νούμερο 2 - δοκιμάστε χυλό ρυζιού με ροδάκινο.
- Μεσημεριανό - φαγόπυρο με άπαχο κρέας ή ψάρι.
- Σνακ - πατάτες φούρνου, γιαούρτι ροδάκινο ή για γεύση.
- Δείπνο - σαλάτα λαχανικών με κρέας χαμηλών λιπαρών.
Κυριακή
- Πρωινό - μια ομελέτα με βότανα, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Αύριο Νο 2 - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με κρέμα γάλακτος 5-10% και φρούτα.
- Μεσημεριανό - βραστό ψάρι με σκληρά ζυμαρικά, σαλάτα.
- Σνακ - ένα μήλο ή γκρέιπφρουτ.
- Δείπνο - γαριδοσαλάτα, λαχανικά, κοτόπουλο, πράσινο τσάι.
Αποβάλετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά και «απλούς» υδατάνθρακες
- Εξαλείψτε την υψηλή κατανάλωση ελαίων: ηλίανθος, ελιά, λιναρόσπορος - ξέρετε το μέτρο.
- Δεν πρέπει να τρώτε ποικιλία προϊόντων αλευριού που περιέχουν «γρήγορους» υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, ψωμάκια, αρτοσκευάσματα και κέικ.
- Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά.
- Αφήστε στην άκρη τα γαλακτοκομικά ποτά με πολλά λιπαρά: τυρί, λιπαρό βούτυρο, λιπαρό τυρί κότατζ, γάλα πλήρες, συμπυκνωμένο γάλα, λάδια.
- Δεν πρέπει να τρώτε τηγανητά και καπνιστά τρόφιμα - επιλογές μαγειρέματος, επιλέξτε άλλα.
- Αξίζει να αφαιρέσετε τροφές με άφθονη ζάχαρη: μαρμελάδα, ζάχαρη, μέλι, γλυκές λεμονάδες, γλυκά, σοκολάτα.
Φάτε σωστά και θα έχετε υπέροχη σιλουέτα!
Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού είναι το μυστικό για την επίτευξη σχεδόν οποιουδήποτε αποτελέσματος, είτε πρόκειται για σετ μυϊκής μάζας, απώλεια βάρους ή ξήρανση. Συχνά, όχι τόσο η προπόνηση όσο η διατροφή σας είναι σαφής δείκτης του πώς φαίνεστε τώρα και τι πρέπει να κάνετε με όλα αυτά στη συνέχεια. Ας μιλήσουμε για φαγητό.
Έτσι, το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε, ανεξάρτητα από τους στόχους σας, είναι ότι η διατροφή σε κάθε περίπτωση πρέπει να είναι πάντα πλήρης. Με άλλα λόγια, είτε βάζετε στόχο στον εαυτό σας να χάσετε βάρος είτε να πάρετε βάρος, η διατροφή σας σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Πώς είναι αυτό δυνατόν? Θυμάμαι. Από τα προϊόντα που θα εξετάσουμε περαιτέρω, μεταξύ των πιθανών, όλα επιτρέπονται. Ανάλογα με τους στόχους σας, ρυθμίζονται μόνο τρεις δείκτες: το θερμιδικό περιεχόμενο μιας μερίδας φαγητού, το μέγεθος μιας μερίδας φαγητού και ο αριθμός των γευμάτων την ημέρα. Ωστόσο, έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό στο άρθρο, όπου περιέγραψα τις βασικές γνώσεις με τις οποίες πρέπει να οπλιστείτε όταν ξεκινάτε την προπόνηση με σίδερο.
Η σωστή διατροφή για αθλήματα (επαγγελματικά και ερασιτεχνικά) διαμορφώνεται από τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Αυτά τα συστατικά είναι πλήρη και αναπόσπαστα συστατικά της σωστής και υγιεινής διατροφής. Αυτό για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι η διατροφή οποιουδήποτε ατόμου που δεν ασχολείται καν με σωματική δραστηριότητα πρέπει να τα περιλαμβάνει όλα. Θα λαμβάνουμε πρωτεΐνες κυρίως από κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Σε μικρότερες ποσότητες θα βρεθούν και σε πολλά άλλα προϊόντα. Θα χρησιμοποιήσουμε οπωσδήποτε λιπαρά, αλλά όχι κορεσμένα, και ακόμη και τότε όχι όλα. Τι σημαίνει αυτό θα ειπωθεί αργότερα. Θα χρησιμοποιήσουμε σύνθετους υδατάνθρακες, αν και σε εξαιρετικές περιπτώσεις θα καταφύγουμε στη χρήση γρήγορων. Η πηγή των φυτικών ινών, που είναι εξαιρετικά σημαντικές για τον οργανισμό μας, θα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά. Οι βιταμίνες, τέλος, θα μας θρέψουν με όλα τα είδη λαχανικών, φρούτων και μούρων.
Τώρα αναλυτικά για κάθε στοιχείο.
σκίουροι
σκίουροι- Πρόκειται για οργανικές ενώσεις που αποτελούν τα δομικά στοιχεία όλων των ζωντανών οργανισμών, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπου. Ρυθμίζουν το μεταβολισμό και τις διεργασίες των βιοχημικών αντιδράσεων. Εκτελούν λειτουργίες όπως η δημιουργία της δομής των κυττάρων, η προστασία τους, η ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών, η μεταφορά και η αποθήκευση θρεπτικών ουσιών, αλλά όχι μόνο. Η βάση των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Για το λόγο αυτό, οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό μέρος κατάλληλη διατροφήόταν αθλούνται.
Η πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε για να χτίσουμε νέους μύες βρίσκεται σε τροφές όπως το γάλα, το τυρί cottage, τα αυγά, το τυρί, το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα όσπρια και τα θαλασσινά.
Θα χρησιμοποιήσουμε επίσης άπαχο γάλα, τυρί κότατζ, κυρίως αυγά κοτόπουλου, αν και δεν πρέπει να περιφρονούμε τα ορτύκια, ωστόσο, αυτή είναι μια ερασιτεχνική ερώτηση. Πώς να ξεχωρίσετε το λιπαρό τυρί από το άπαχο τυρί, μπορείτε να ρωτήσετε στο κατάστημα. Συνήθως, το όχι λιπαρό είναι αρκετά στεγνό, αλλά σχεδόν στάζει από το λιπαρό. Θα χρησιμοποιήσουμε μοσχαρίσιο κρέας. Το χοιρινό θεωρείται λιπαρό και το αν θα το φάτε ή όχι εξαρτάται από εσάς. Τα πουλερικά φυσικά δεν περιορίζονται στο κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, μπορείτε να φάτε και χήνα, άγρια ή οικόσιτη πάπια κτλ. Σε μικρότερες μερίδες η πρωτεΐνη βρίσκεται στα όσπρια και όσο για τα θαλασσινά αποφασίστε μόνοι σας, τα καλαμάρια και οι γαρίδες είναι περισσότερες πιθανά προϊόντα "για έναν ερασιτέχνη", αν και υπάρχει άφθονη πρωτεΐνη σε αυτά.
Σε αυτό το στάδιο, αυτή η λίστα με πρωτεϊνούχες τροφές θα είναι υπεραρκετή για εσάς, ώστε η διατροφή σας να μπορεί να χαρακτηριστεί πλήρως ποικιλόμορφη.
Τα λίπη είναι το επόμενο στοιχείο που πρέπει να εξετάσετε.
Λίπη
Λίπη(είναι και τριγλυκερίδια) είναι οργανικά φυσικά συστατικά, που αποτελούνται από λιπαρά οξέακαι γλυκερίνη. Αυτά είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά των ανθρώπινων κυττάρων, που βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Τα τριγλυκερίδια σχηματίζουν κυτταρικές μεμβράνες, συνδετικού ιστού, φωσφολιπίδια, λιποπρωτεΐνες. Στο ανθρώπινο σώμα, είναι κυρίως υπεύθυνοι για τις δομικές και ενεργειακές λειτουργίες.
Τα λίπη χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα. Διαμορφώνοντας τη σωστή διατροφή για τον αθλητισμό, η χρήση μαργαρίνης, κρέμας βουτύρου και βουτύρου θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί και είναι επιθυμητό να σταματήσετε τη χρήση τους εντελώς. Τα ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο και το λιναρόσπορο, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κανονικού εξευγενισμένου ελαίου. Μπορείτε να τηγανίσετε ελαιόλαδο, και λιναρόσπορος, ας πούμε, για να γεμίσουμε μια σαλάτα. Τα λίπη της ομάδας ωμέγα είναι γενικά απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γι' αυτό η κατανάλωση ψαριών, καρύδια, φασόλια και ιχθυέλαιο συνιστάται σε όλους, τόσο σε αυτούς που παχαίνουν όσο και σε αυτούς που χάνουν.
Τα τριγλυκερίδια είναι και ωφέλιμα και επιβλαβή. Το κύριο πράγμα στη χρήση τους είναι να μπορούν να διακρίνουν το ένα από το άλλο. Αλλά ακόμη και όταν τρώτε υγιεινά λίπη, πρέπει να διατηρείτε μια ορισμένη ισορροπία και να μην το παρακάνετε με τη χρήση τροφών που περιέχουν τριγλυκερίδια.
Υδατάνθρακες
Υδατάνθρακες(είναι και σακχαρίτες) είναι τα πιο σημαντικά δομικά στοιχεία που αποτελούν τα ανθρώπινα κύτταρα και ιστούς. Είναι απαραίτητα για την κατασκευή του ATP, του DNA και του RNA, χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας και επίσης αποθηκεύουν θρεπτικά συστατικά με τη μορφή γλυκογόνου. Η πορεία των διαδικασιών του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και του λίπους στο ανθρώπινο σώμα συμβαίνει με την άμεση συμμετοχή σακχαριτών. Μαζί με τις πρωτεΐνες, συμμετέχουν στο σχηματισμό ορμονών, ενζύμων και άλλων σημαντικών ενώσεων.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται επίσης σε δύο τύπους. Απλό (γρήγορο) και σύνθετο (αργή). Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι συνήθως προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρι. Η χρήση τους θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, αν και δεν αξίζει να την αρνηθείτε εντελώς. Το μέλι, για παράδειγμα, αν και σε μικρές ποσότητες, μπορεί να προστεθεί στο τυρί cottage με μια μπανάνα, επιπλέον, περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες και με τη βοήθεια της μαρμελάδας, μπορείτε να φτιάξετε ένα σπιτικό κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, αλλά αυτό είναι άλλο ιστορία για όσους θέλουν να πάρουν βάρος. Αν μιλάμε για αργούς υδατάνθρακες, τότε η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού θα πρέπει να βασίζεται σε αυτούς κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας. Θα χρησιμοποιήσουμε δημητριακά όπως φαγόπυρο, ρύζι, κριθάρι, σιτάρι, κολοκύθα, καλαμπόκι και άλλα. Σημαντική θέση στη διατροφή θα καταλάβουν και το πλιγούρι και το μούσλι. Και φυσικά, σε ορισμένες περιπτώσεις, ζυμαρικά και πατάτες.
Φυσικά, θα αλλάζουμε περιοδικά τη διατροφή για αλλαγή και εδώ θα έχετε απόλυτη ελευθερία δράσης. Η ουσία αυτών των λέξεων είναι η εξής: επιλέξτε αυτό που σας αρέσει από αυτό που μπορείτε και χτίστε τη διατροφή σας από αυτό. Δοκίμασε το ένα, το άλλο, το τρίτο, βρες αυτό που σε κάνει να «ορμάς» και επικεντρώσου σε αυτό. Κάποιος ορμάει από μαργαριταρένιο κριθάρι, κάποιος από χυλό σιταριού, κάποιος από φαγόπυρο. Προσπαθήστε και αποφασίστε.
Κυτταρίνη
Κυτταρίνη- αυτά είναι στοιχεία τροφής που δεν αφομοιώνουν τα ένζυμα τροφής του οργανισμού, αλλά επεξεργάζονται από την ευεργετική εντερική μικροχλωρίδα. Οι φυτικές ίνες δεν τροφοδοτούν ένα άτομο με ενέργεια, αλλά στο έργο του σώματος στο σύνολό του και γαστρεντερικός σωλήναςιδιαίτερα παίζει σημαντικό ρόλο.
Η σημασία των φυτικών ινών στη διατροφή υποτιμάται από πολλούς. Έχει όμως θετική επίδραση στον μεταβολισμό και βελτιώνει τη διαδικασία της πέψης. Το εντάσσουμε λοιπόν και στη διατροφή. Όταν πρόκειται για φυτικές ίνες, μια σωστή διατροφή για άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά. Οι φυτικές ίνες είναι πλούσιες σε αχλάδια, μήλα, πατάτες, καρότα, φασόλια, μπιζέλια και άλλα. Παρεμπιπτόντως, περιέχεται επίσης στη φλούδα των μήλων και των αγγουριών, οπότε την επόμενη φορά που θα τα ξεφλουδίσετε πριν τα φάτε, σκεφτείτε τα οφέλη της φλούδας. Όσο για το ψωμί, σταματήστε με το λευκό ψωμί από αλεύρι και φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, Borodino και ψωμί από πίτουρο.
Το όφελος της συμπερίληψης φυτικών ινών στη διατροφή είναι ότι τρέφει ως εκ θαύματος την εντερική μικροχλωρίδα, η φυσιολογική σύνθεση της οποίας επηρεάζει τη σωστή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού μας. Μεταξύ άλλων εξαλείφει τη δυσκοιλιότητα, βελτιώνει την ταχύτητα γαστρικής εκκένωσης, την ποιότητα απορρόφησης στο λεπτό έντερο και επηρεάζει όλη τη διαδικασία της τροφής που περνά από το γαστρεντερικό σωλήνα.
βιταμίνες
βιταμίνες- οργανικές ενώσεις που ρυθμίζουν τις διαδικασίες του μεταβολισμού, τη σύνθεση ενέργειας, την αγωγιμότητα των νεύρων και αποτρέπουν την καταστροφή των κυττάρων. Ενώ οι βιταμίνες δεν είναι ούτε πηγή ενέργειας για το σώμα ούτε δομικό στοιχείο των ιστών, εντούτοις παίζουν σχεδόν πρωταγωνιστικός ρόλοςστον μεταβολισμό. Τα περισσότερα από αυτά δεν συντίθενται στον οργανισμό μας, επομένως πρέπει να λαμβάνονται έγκαιρα και στη σωστή ποσότητα με το φαγητό.
Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού δεν μπορεί να φανταστεί κανείς χωρίς βιταμίνες ή μάλλον χωρίς προϊόντα που τις περιέχουν. Δεν θα σταματήσουμε εδώ για πολύ καιρό, όλοι γνωρίζουν ήδη ότι σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα, καθώς και τα μούρα, είναι πλούσια σε βιταμίνες. Και δεδομένου ότι είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, για τις οποίες μόλις μάθαμε, η κατανάλωση τους είναι όχι μόνο επιθυμητή, αλλά συνιστάται ιδιαίτερα.
Επίλογος
Ας μην ξεχνάμε τόσο χρήσιμα για τον οργανισμό μας προϊόντα όπως τα αποξηραμένα φρούτα. Περιέχουν μια τεράστια λίστα βιταμινών, μετάλλων και πολλά άλλα. Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη τους, αλλά για όσους δεν γνωρίζουν, τώρα θα πραγματοποιήσουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Τα αποξηραμένα φρούτα περιλαμβάνουν: αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες, σταφίδες, σύκα, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, καρύδια και άλλα. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε μέταλλα και φυτικές ίνες. Μερικοί είναι σε θέση να αυξήσουν την ανοσία, καθώς και να έχουν ευεργετική επίδραση στην καρδιά και το νευρικό σύστημα, να αφαιρέσουν τα ραδιονουκλίδια από το σώμα και επίσης να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα. Άλλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, βιταμίνες C, B και P. Άλλα είναι εξαιρετικές πηγές φωσφόρου, σιδήρου, καλίου και ασβεστίου. Σε κάθε περίπτωση, τα οφέλη από τη χρήση τους είναι τόσο προφανή όσο και απίστευτα και συνιστάται η συνδυασμένη χρήση τους, κάτι που είναι εφικτό λόγω των μειγμάτων αποξηραμένων φρούτων που εκπροσωπούνται ευρέως στα ράφια των καταστημάτων. Έτσι, η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, όπως ήδη καταλάβατε, απαιτεί τη χρήση αποξηραμένων φρούτων, αφού εκτός από τις ιδιότητες που περιγράφηκαν παραπάνω, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
συμπέρασμα
Ήρθε η ώρα να συνοψίσουμε το υλικό που καλύφθηκε. Πρώτον, και κυρίως, μάθαμε ότι η διατροφή κάθε ανθρώπου πρέπει να είναι πλήρης, να περιλαμβάνει δηλαδή πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Δεύτερον, μάθαμε ποια είναι όλα τα παραπάνω συστατικά και ποιες λειτουργίες επιτελούν στον ανθρώπινο οργανισμό, γεγονός που μας εξήγησε την ανάγκη χρήσης τους. Τρίτον, μάθαμε από ποια προϊόντα αντιπροσωπεύεται καθένα από αυτά τα στοιχεία, τα οποία θα συζητηθούν παρακάτω. Έτσι, επαναλαμβάνουμε - η σωστή διατροφή για τον αθλητισμό σχηματίζεται από τα ακόλουθα προϊόντα:
Πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: γάλα (όχι λιπαρό), τυρί κότατζ (όχι λιπαρό), αυγά (πρωτεΐνες), τυρί (όχι λιπαρά), κρέας (μοσχάρι, μοσχαρίσιο), ψάρι (ροζ σολομός, τόνος), πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) , όσπρια (φασόλια, φασόλια) και θαλασσινά (καλαμάρια, γαρίδες). Και φυσικά, αυτή δεν είναι ολόκληρη η λίστα με τις πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά ακόμη και αυτές είναι αρκετά για να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας με τις διάφορες πηγές της.
Τα λίπη που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή περιλαμβάνουν: ελιά, λιναρόσπορο, καθώς και ωμέγα λιπαρά. Τα τελευταία βρίσκονται σε τροφές όπως τα ψάρια, τα καρύδια, τα φασόλια, καθώς και το φαρμακευτικό ιχθυέλαιο.
Από υδατάνθρακες επιτρέπεται η δίαιτα: δημητριακά (φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι, σιτάρι, κολοκύθα, καλαμπόκι), δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, μούσλι), καθώς και πατάτες σε περιορισμένες ποσότητες και, σε σπάνιες περιπτώσεις, ζυμαρικά.
Οι ζωτικές ίνες περιλαμβάνουν: φρούτα (αχλάδια, μήλα, σύκα, χουρμάδες), λαχανικά (πατάτες, καρότα, ντομάτες, κολοκύθα), όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, ξηροί καρποί, σπόροι), δημητριακά (μαύρο ψωμί: δημητριακά ολικής αλέσεως, Borodinsky, πίτουρο).
Με τις βιταμίνες, όλα είναι εξαιρετικά ξεκάθαρα - μόνο μια πλήρης δίαιτα, με τη συμπερίληψη των προαναφερθέντων πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και άλλων συστατικών τροφίμων, είναι σε θέση να τα παρέχει πλήρως στο σώμα σας, κάτι που με τη σειρά του είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του. .
Στο δρόμο για τη δημιουργία ενός όμορφου, ελκυστικού σώματος, είναι σημαντικό να ξεπεράσουμε όχι μόνο την τεμπελιά, λόγω της οποίας αναβάλλουμε την έναρξη των αθλημάτων για αργότερα, αλλά και να ξέρουμε πώς να τρώμε σωστά. Τότε η εκπαίδευση θα δώσει θετικό αποτέλεσμα και θα είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί ο στόχος. Πρέπει να μάθετε πώς να μετράτε τον ημερήσιο αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Ανάλογα με το αν πρόκειται να καλέσετε μυική μάζαή θέλετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να βρείτε την τέλεια ισορροπία της ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα διατροφής στο γυμναστήριο;
Εάν σκοπεύετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε οι κανόνες διατροφής κατά την άσκηση στο γυμναστήριο για εσάς θα πρέπει να είναι οι εξής: ο αριθμός των θερμίδων που λαμβάνετε πρέπει να είναι 15% περισσότερες από τις θερμίδες που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αντισταθμίστε τη διαφορά αποκλειστικά με πρωτεϊνούχες τροφές.
Ο κανόνας ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι 2 γραμμάρια. ανά 1 κιλό βάρους. Τα πρώτα αποτελέσματα πρέπει να είναι ορατά μετά από μερικούς μήνες. Εάν απουσιάζουν, προσθέστε άλλη πρωτεΐνη 10% στην αναγραφόμενη ποσότητα. Η σωστή διατροφή συνεπάγεται ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για την κατανάλωση γευμάτων:
- 2 ώρες πριν την προπόνηση, πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες (φιλέτο πουλερικών ή ψάρι με συνοδευτικό με λαχανικά, αυγά, τυρί cottage).
- 30 λεπτά μετά το μάθημα, αναπληρώστε τα χρησιμοποιημένα αμινοξέα με μια ομελέτα πρωτεΐνης, στήθος κοτόπουλουή φιλέτο γαλοπούλας, τυρί cottage?
- Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 3 λίτρα νερό την ημέρα. Η έλλειψή του θα προκαλέσει κακό μεταβολισμό, θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοση αντοχής του αθλητή.
Τι περιλαμβάνει η διατροφή ενός κοριτσιού όταν ασκείται στο γυμναστήριο
Συνθέτω δείγμα μενούη διατροφή για το ωραίο φύλο είναι απαραίτητη μετά τον καθορισμό του σκοπού των μαθημάτων. Όσοι χάνουν βάρος θα πρέπει να τρώνε μεταξύ 1200 και 1500 θερμίδες καθημερινά, αν σκοπεύετε να μείνετε στο ίδιο βάρος, τότε μην ξεπεράσετε τις 2000 θερμίδες. Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από 5 γεύματα: τρία κύρια (350-370 θερμίδες), δύο σνακ (μέγιστο 25 θερμίδες το καθένα).
Προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά. Παρεμβαίνουν στην πλήρη απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων και η απαλλαγή τους είναι πολύ πιο δύσκολη. Εγκαταλείψτε τα κρέατα όπως το χοιρινό και το βοδινό, τρώτε περισσότερο κρέας πουλερικών. Βασιστείτε σε ψάρια οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λίπος. Τα γεύματα μπορούν να είναι στον ατμό, βραστά ή βραστά. Από την ημερήσια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται, το λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 12%. Τα βασικά στοιχεία της διατροφής για απώλεια βάρους ή αύξηση μάζας είναι περίπου τα ίδια για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Τι να συμπεριλάβετε στη δίαιτα
Θέλετε να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών; Φάτε πρωτεΐνη. Βρίσκεται στα ακόλουθα προϊόντα: κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας, τυρί κότατζ, θαλασσινά, αυγά. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να είναι τα κύρια συστατικά της καθημερινής σας διατροφής. Οργανώνοντας τη σωστή διατροφή κατά την άσκηση στο γυμναστήριο, μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες, είναι πηγή ενέργειας. Μπορούν να ληφθούν τρώγοντας πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο, ρύζι, ζυμαρικά, τα οποία περιλαμβάνουν μόνο σκληρό σιτάρι. Το ελάχιστο ποσοστό που διατίθεται στα λίπη θα πρέπει να καταλαμβάνεται από τα ακόλουθα είδη προϊόντων: ελιά, λιναρόσπορος, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ιχθυέλαιο. Μετά το μάθημα, μπορείτε να έχετε αμέσως ένα σνακ με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι με ελάχιστο ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού αθλητών μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα πιάτα:
- πρώτο πρωινό (πλιγούρι βρώμης 100 γρ., 3-4 βραστά αυγά).
- δεύτερο πρωινό (κεφίρ ή αποβουτυρωμένο γάλα - 0,5 λίτρα).
- μεσημεριανό (κρέας ή ψάρι - 200 γρ., βραστό ρύζι - 150 γρ., σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με ελαιόλαδο).
- για απογευματινό σνακ μπορείτε να φάτε 200 γρ. τυρί cottage (ελάχιστο ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά) και ξηρούς καρπούς.
- δείπνο (ψάρι ή κρέας με ελαφριά σαλάτα λαχανικών).
Μια ξεχωριστή θέση στην οργάνωση της σωστής διατροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης καταλαμβάνεται από διάφορους
Φόρτωση...