Η προπόνηση με βάρη από μόνη της δεν αρκεί για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Άλλωστε, αν οι μύες δεν λάβουν την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, δεν θα μπορέσουν να αναπτυχθούν. Επιπλέον, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια πολύ ενεργοβόρα διαδικασία που είναι δυσμενής για τον οργανισμό. Προκειμένου οι πόροι να είναι αρκετοί για να το παράσχετε, πρέπει να φάτε περισσότερο από αυτό που απαιτείται για να λειτουργήσετε κανονικά. Επιπλέον, για ένα γρήγορο και υψηλής ποιότητας σύνολο μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε και ποιες είναι επιθυμητό να αρνηθείτε.
STAR SLIMMING STORIES!
Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:«Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά παρασκευάζω το βράδυ…» Διαβάστε περισσότερα >>
- 1. Ξεπλένουμε τους επιλεγμένους κόκκους και τους μεταφέρουμε σε γυάλινο σκεύος.
- 2. Ρίχνουμε χλιαρό νερό ώστε να καλυφθούν οι κόκκοι κατά 3 εκ. περίπου.
- 3. Κλείστε το δοχείο με γάζα ή βαμβακερό ύφασμα.
- 4. Αφήστε τους κόκκους μουλιασμένους για 8-10 ώρες ή όλη τη νύχτα.
- 5. Μετά τον καθορισμένο χρόνο, πρέπει να ξεπλύνετε προσεκτικά το φύτρο σιταριού και να τα βάλετε σε ένα πιάτο, αφού τοποθετήσετε ένα βρεγμένο πανί στον πάτο του.
Προβολή όλων
Βασικές αρχές διατροφής
Χωρίς κατάλληλη διατροφήαδύνατο να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Εξάλλου, η μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να παρέχεται με ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά.
Η γνωστή αρχή «τρώτε πολύ στη μάζα» σημαίνει ότι πρέπει να τηρείτε ένα καθημερινό πλεόνασμα θερμίδων. Δηλαδή, το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει περισσότερα από όσα ξοδεύει. Μόνο τότε θα έχει τους πόρους για να χτίσει μυς.
Και πρέπει να τρώτε συχνά, κάθε 2-4 ώρες. Επομένως, πρέπει να λαμβάνονται 5-6 γεύματα την ημέρα. Μια τέτοια δίαιτα είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ροής των αναβολικών διεργασιών και τον αποκλεισμό των καταβολικών. Το πρώτο οδηγεί σε αύξηση των μυών και το δεύτερο - στην καταστροφή τους.
Για να αποκτήσετε ακριβώς μυϊκή μάζα και όχι υπερβολικό λίπος, θα πρέπει να παρατηρήσετε την αναλογία BJU στη διατροφή.Οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την κατασκευή των μυϊκών ινών πρέπει να είναι 30-35% ημερήσια αποζημίωση. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για προπόνηση και αποκατάσταση, επομένως το μερίδιό τους πρέπει να είναι το μεγαλύτερο - 50-60%. Τα λίπη πρέπει επίσης να υπάρχουν στο μενού του αθλητή για τη φυσιολογική λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, διασφαλίζοντας διαδικασίες θερμορύθμισης και διατήρηση της συνολικής υγείας. Η συνιστώμενη αναλογία λιπών είναι 10-15% της ημερήσιας ανάγκης.
Εάν προσεγγίσετε ακόμη και αυτή την αναλογία, τρώτε με πλεόνασμα θερμίδων και κάνετε τακτικά σκληρή προπόνηση δύναμης, το βάρος θα αυξηθεί, αλλά η ποιότητα του σώματος θα βελτιωθεί, καθώς η αύξηση θα συμβεί σε βάρος των μυών.
Ένα τέτοιο σύστημα διατροφής είναι κατάλληλο όχι μόνο για άνδρες, αλλά και για γυναίκες. Εξάλλου, συχνά αδύναμα εκτόμορφα κορίτσια θέλουν να χτίσουν μυς στα σωστά σημεία για να δείχνουν πιο θηλυκά.
Λίστα με τις καλύτερες τροφές για την ενίσχυση των μυών
Με βάση αυτές τις αρχές, μπορείτε να κάνετε μια λίστα με τις καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Αρχικά, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Δεύτερον, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Αποτελούν υψηλής ποιότητας πηγή ενέργειας και, σε αντίθεση με τους γρήγορους υδατάνθρακες, δεν δημιουργούν υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στο σώμα.
Επιπλέον, πρέπει να τρώτε τρόφιμα που περιλαμβάνουν υγιή λίπη: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, και επίσης όχι ένας μεγάλος αριθμός απόκορεσμένα.
Πώς να κερδίσετε γρήγορα βάρος για έναν άνδρα - αρχές διατροφής και πρόγραμμα προπόνησης
Βοδινό κρέας
Στην πρώτη θέση στη λίστα των προϊόντων μαζικής συγκέντρωσης βρίσκεται το βόειο κρέας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κόκκινο κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και βασικών αμινοξέων.
100 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος περιέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια λίπους και 0 γραμμάρια υδατάνθρακες. Η ενεργειακή αξία- 158 kcal.
Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε αμινοξέα, συγκεκριμένα, το προϊόν περιέχει αργινίνη, γλυκίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη και πολλά άλλα. Επιπλέον, από 100 γραμμάρια κρέατος μπορείτε να πάρετε έως και 5 γραμμάρια βασικών αμινοξέων BCAA (ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη).
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του βοείου κρέατος είναι ότι περιέχει κρεατίνη. Αυτή η ουσία σάς επιτρέπει να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης λόγω της αύξησης των πόρων για την αναπλήρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επιπλέον, τρώγοντας βοδινό κρέας, μπορείτε να πάρετε βιταμίνες Β και χρήσιμα ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο και άλλα.
Συνιστάται να επιλέξετε άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, καθώς είναι λιγότερο λιπαρό. Μια μεγάλη ποσότητα λίπους εμποδίζει την απορρόφηση της πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα λιπαρά κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και κακή χοληστερόλη.
Κότα
Μια άλλη τροφή που ενισχύει τους μυς είναι το κρέας κοτόπουλου. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε στήθος κοτόπουλου, καθώς είναι λιγότερο λιπαρό.
Όπως το βοδινό, το κοτόπουλο περιέχει μια ποικιλία αμινοξέων και βιταμινών, τα οποία είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για τον οργανισμό κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής καταπόνησης.
Από 100 g στήθος κοτόπουλου, μπορείτε να πάρετε 23-29 g πρωτεΐνης, περίπου 1,8 g λίπους και 0,5 g υδατάνθρακες. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 137 kcal.
Τα έκτομορφα δεν απειλούνται με ένα σύνολο υπερβολικού λίπους, επομένως μπορούν να τρώνε όχι μόνο το στήθος, αλλά και τους μηρούς, τις φτερούγες κοτόπουλου. Τα μεσόμορφα και τα ενδομορφικά, που κινδυνεύουν να αυξήσουν το σωματικό τους λίπος, δεν πρέπει να το κάνουν αυτό.
Ενα ψάρι
Αξίζει να τρώτε με τη μάζα και τα ψάρια, καθώς περιέχει πρωτεΐνη και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ένα τέτοιο λίπος είναι χρήσιμο για τον άνθρωπο. Βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, βοηθά τους μύες να ανακάμψουν γρηγορότερα και ρυθμίζει την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία καταστρέφει τον μυϊκό ιστό.
Επιπλέον, το ψάρι είναι πηγή βιταμίνης D, λόγω της οποίας βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των αρθρώσεων. Αυτή η ιδιότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική για αθλητές που συμμετέχουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Άλλωστε, κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης με βάρη, οι αρθρώσεις βιώνουν πολύ άγχος.
Είναι δύσκολο να ονομάσουμε συγκεκριμένες ποικιλίες ψαριών που συνιστώνται για την οικοδόμηση μυών. Θα εξαρτηθεί από τον ίδιο τον αθλητή. Τα έκτομορφα μπορούν να τρώνε περισσότερα λιπαρά κόκκινα ψάρια: σολομός, σολομός, πέστροφα, τόνος, ρέγγα και άλλα. Οι λευκές ποικιλίες ψαριών είναι κατάλληλες για ενδομορφικά και μεσόμορφα: μπακαλιάρος, κυπρίνος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος κ.λπ.
Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια πέστροφας στον ατμό περιέχουν 121 kcal, 18,5 g πρωτεΐνης, 4,5 g λίπους και 0,38 g υδατανθράκων.
Μπορείτε να φάτε ψάρι σε μορφή κονσέρβας, κομμάτια χωρίς λάδι και σε άλλες μορφές.
τυρί κότατζ
Ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι το τυρί κότατζ. Είναι γνωστό στους αθλητές για την υψηλή περιεκτικότητα και τη διαθεσιμότητά του σε πρωτεΐνες.
Το τυρί κότατζ είναι μια φθηνή φυσική πηγή καζεΐνης, μιας «αργής» πρωτεΐνης που παρέχει στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά για 4-8 ώρες. Επιπλέον, το τυρί κότατζ περιέχει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των οστικών ιστών, και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Η σύνθεση 100 g τυρί cottage περιλαμβάνει 16-18 g πρωτεΐνης, περίπου 9 g λίπους και περίπου 2 g υδατανθράκων. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 159 kcal.
Αξίζει να προτιμάτε το 9% παρά το τυρί cottage χωρίς λιπαρά. Περιέχει πολύ περισσότερο ασβέστιο και λίπος, τα οποία συμβάλλουν στην οικοδόμηση των μυών.
Αυγά
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα βοηθήσει και συνηθισμένο αυγά κοτόπουλου. Το ασπράδι του αυγού χωνεύεται εύκολα και διασπάται από τον οργανισμό σε αμινοξέα.
Συνολικά, το αυγό περιέχει 9 απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και χοληστερόλη, η οποία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της τεστοστερόνης.
100 g αυγών περιέχει περίπου 12 g πρωτεΐνης, 10 g λίπους και λιγότερο από 1 g υδατανθράκων. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 157 kcal.
Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε κρόκους από φόβο μήπως πάρουν πολύ λίπος και υπερβούν τον κανόνα της χοληστερόλης. Αλλά κατά την περίοδο του μαζικού κέρδους, θα ωφεληθεί. Ωστόσο, εξακολουθεί να συνιστάται η τήρηση μιας αναλογίας 1 προς 3 μεταξύ κρόκων και πρωτεϊνών. Δηλαδή για κάθε 3 ασπράδια αφήνουμε έναν κρόκο.
Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να χρησιμεύσει ως πηγή αργών ή σύνθετων υδατανθράκων σε ένα σύνολο μυών. Σας επιτρέπει να επαναφέρετε τα αποθέματα ενέργειας και δίνει ένα αίσθημα κορεσμού.
100 g βρασμένου πλιγούρι βρώμης περιέχει περίπου 65 g υδατάνθρακες, περίπου 12 g πρωτεΐνης και 5-6 g λίπους. Ενεργειακή αξία - 350-360 kcal.
καστανό ρύζι
Μια άλλη ποιοτική πηγή σύνθετων υδατανθράκων είναι το καστανό ρύζι. Είναι προτιμότερο από το λευκό, καθώς απορροφάται από τον οργανισμό πιο αργά, τροφοδοτώντας τον με θρεπτικά συστατικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μπορείτε να φάτε καστανό ρύζι πριν την προπόνηση. Τότε θα υπάρχει αρκετή ενέργεια για όλο το μάθημα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το πιάτο μετά από μια προπόνηση για να επαναφέρετε την ενέργεια που ξοδέψατε.
100 g καστανό ρύζι περιέχει 72 g υδατάνθρακες, περίπου 7 g πρωτεΐνης και περίπου 1,8 g λίπους. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 337 kcal.
Είδος σίκαλης
Επιπλέον, περιέχει πολλές φυτικές ίνες - χονδροειδείς ίνες που δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Ο ρόλος των φυτικών ινών στο χτίσιμο των μυών είναι πολύ σημαντικός. Βοηθάει να βγεις έξω γαστρεντερικός σωλήναςπροϊόντα διάσπασης βαρέων πρωτεϊνικών τροφών.
Επιπλέον, το φαγόπυρο περιέχει πολλές βιταμίνες και χρήσιμα ιχνοστοιχεία. Συγκεκριμένα, μπορούμε να σημειώσουμε τις βιταμίνες Β που είναι υπεύθυνες για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, ασβέστιο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρο, ψευδάργυρο κ.λπ.
100 g φαγόπυρου βρασμένο σε νερό περιέχει 110 kcal, περίπου 20 g υδατάνθρακες, 4 g πρωτεΐνης και 2 g λίπους.
φυτρωμένο σιτάρι
Μπορείτε να λάβετε αργούς υδατάνθρακες και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από βλαστημένο σιτάρι.
Αυτό το προϊόν ονομάζεται ζωντανό, καθώς τα έμβρυα βρίσκονται στην κορυφή της ανάπτυξης και περιέχουν πολλά δραστικές ουσίες: ασβέστιο, ιώδιο, σίδηρος, κάλιο, μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες C, D και ομάδα Β.
100 γραμμάρια φύτρων σιταριού περιέχουν 41 g υδατάνθρακες, πάνω από 7 g πρωτεΐνης και περίπου 1,3 g λίπους. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος είναι 198 kcal.
Ως αποτέλεσμα της χρήσης βλαστημένου σιταριού, η πέψη βελτιώνεται, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης beriberi και ασθενειών που σχετίζονται με ασθενή ανοσία. Το όφελος του σιταριού για την ανάπτυξη των μυών είναι ότι περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχουν ενέργεια και βελτιώνουν την κατάσταση του οργανισμού συνολικά.
Μπορείτε να το μεγαλώσετε μόνοι σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αγοράσετε κόκκους σιταριού για βλάστηση. Μπορούν να βρεθούν σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή σε καταστήματα κηπουρικής. Στη συνέχεια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη συνταγή:
Μετά από περίπου 10 ώρες, φαίνονται οι πρώτοι βλαστοί. Θα χρειαστεί να περιμένετε άλλες 2 ημέρες και το σιτάρι που έχει φυτρώσει θα είναι έτοιμο για χρήση.
Ψωμί ολικής
Δημητριακά ολικής αλέσεως - τα περισσότερα χρήσιμη άποψηαπό ψωμί. Περιέχει τον μεγαλύτερο αριθμό βιταμινών και αμινοξέων για την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, η σύνθεση περιλαμβάνει χονδροειδείς ίνες - τις ίνες που είναι απαραίτητες για τον καθαρισμό πεπτικό σύστημα.
100 g ψωμιού ολικής αλέσεως περιέχει 38 g σύνθετων υδατανθράκων, σχεδόν 9 g πρωτεΐνης και 3,5 g λίπους. Ενεργειακή αξία - 229 kcal.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Για να πάρετε τα σωστά λίπη, μπορείτε να φάτε ξηρούς καρπούς. Θα βοηθήσουν στη βελτίωση της σύνθεσης τεστοστερόνης, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη.
Σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί περιέχουν κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη και είναι ουσιαστικά απαλλαγμένοι από κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.
Οι πιο χρήσιμοι ξηροί καρποί είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κάσιους, τα καρύδια και κάποιοι άλλοι.
Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν 597 kcal, 53 g λίπους, περισσότερα από 18 g πρωτεΐνης και περίπου 13 g υδατάνθρακες.
Καρπός
Χρήσιμο κατά την περίοδο μαζικής στρατολόγησης και φρούτων. Πρώτον, είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, συμβάλλοντας έτσι στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο μπορεί να εξασθενήσει από έντονη σωματική καταπόνηση.
Δεύτερον, τα φρούτα περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στην αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων και εμποδίζουν τις καταβολικές διεργασίες που καταστρέφουν τους μύες. Γι' αυτό συνιστάται να τρώτε μπανάνες αμέσως μετά την προπόνηση.
100 g μπανάνες περιέχουν 21,8 g υδατάνθρακες, περίπου 1,5 g πρωτεΐνης και περίπου 0,1 g λίπους. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φρούτου είναι 89 kcal.
Παντζάρι
Ένα απροσδόκητο προϊόν μαζικής συγκέντρωσης είναι τα παντζάρια. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός του αυξάνει τη ροή του αίματος στις λευκές μυϊκές ίνες κατά 38%. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της αντοχής στην προπόνηση και στην αύξηση των δεικτών δύναμης.
100 g βρασμένα παντζάρια περιέχουν 10 g υδατάνθρακες, 1,92 g πρωτεΐνη και 0,11 g λίπος. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 49 kcal.
Σκόρδο
Ένα άλλο φυτικό προϊόν για αύξηση της μάζας είναι το σκόρδο. Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, καθώς δεν περιέχει ουσιαστικά πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες. Αλλά το γεγονός είναι ότι το σκόρδο επηρεάζει το ορμονικό υπόβαθρο ενός ατόμου, ρυθμίζοντας το για την ανάπτυξη των μυών.
Αυτό συμβαίνει λόγω της αύξησης της παραγωγής τεστοστερόνης (μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας) και της μείωσης της παραγωγής κορτιζόλης (μιας ορμόνης του στρες που προκαλεί μυϊκή διάσπαση). Δηλαδή, το σκόρδο είναι ένας από τους φθηνότερους τρόπους για να αλλάξετε με ασφάλεια τις ορμόνες σας.
100 g σκόρδου περιέχει 23 g υδατάνθρακες, 6,67 g πρωτεΐνη και 0,64 g λίπος. Η ενεργειακή αξία είναι 122 kcal.
Περιεκτικότητα σε θερμίδες και προϊόντα BJU
Για να διευκολύνετε την πλοήγηση στην ποικιλία των προϊόντων για μυϊκή ανάπτυξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν συνοπτικό πίνακα που υποδεικνύει την περιεκτικότητα και τη σύστασή τους σε θερμίδες.
| Προϊόν | Περιεκτικότητα σε θερμίδες (kcal ανά 100 γραμμάρια) | Σύνθεση (γραμμσε 100 γρ.) | ||
| σκίουροι | Υδατάνθρακες | Λίπη | ||
| Βοδινό κρέας | 158 | 22 | 0 | 7 |
| Κότα | 137 | 23-29 | 0,5 | 1,8 |
| Ψάρια (πέστροφα στον ατμό) | 121 | 18,5 | 0,38 | 4,5 |
| τυρί κότατζ | 159 | 16-18 | 2 | 9 |
| Αυγά | 157 | 12 | 0,7 | 10 |
| Πλιγούρι βρώμης | 350 | 12 | 65 | 5 |
| καστανό ρύζι | 337 | 7 | 72 | 1,8 |
| Είδος σίκαλης | 110 | 4 | 20 | 2 |
| φυτρωμένο σιτάρι | 198 | 7,5 | 41 | 1,3 |
| Ψωμί ολικής | 229 | 9 | 38 | 3,5 |
| Ξηροί καρποί (αμύγδαλα) | 597 | 18 | 13 | 53 |
| Φρούτα (μπανάνα) | 89 | 1,5 | 21,8 | 0,1 |
| Παντζάρι | 49 | 1,92 | 10,5 | 0,11 |
| Σκόρδο | 122 | 6,67 | 23 | 0,64 |
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η συμπερίληψη στη διατροφή σας για μυϊκή αύξηση δεν περιλαμβάνει μόνο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη.
δείγμα μενού
Ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης μάζας παρουσιάζεται στον πίνακα. Μπορείτε να το φάτε για 1-3 μήνες. Συνήθως παίρνει τόσο πολύ για να πάρεις βάρος.
| Ωρα για γεύμα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 8:00 (πρώτο πρωινό) | τυρί κότατζ, γάλα | Χυλός ρυζιού με γάλα, πορτοκάλι, γιαούρτι | Gainer ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος | Πλιγούρι βρώμης με γάλα, μπανάνα | Ομελέτα, μαύρη σοκολάτα, τσάι | Gainer ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος | |
| 10:30 (δεύτερο πρωινό) | Ομελέτα με λαχανικά | Βραστά αυγά, κεφίρ | Τυρί κότατζ, γάλα, ξηροί καρποί | Μάζα τυροπήγματος, αποξηραμένα φρούτα | Βραστά αυγά, σάντουιτς με τυρί, τσάι | Τυρί κότατζ με φέτες μήλου, γάλα | Τηγανητά αυγά, πορτοκάλι, γιαούρτι |
| 14:00 (μεσημεριανό) | Πατάτες φούρνου + πέστροφα στον ατμό | Καστανό ρύζι + άπαχο μοσχαρίσιο κρέας | Πουρέ + φιλέτο πέστροφας σε κουρκούτι | Ρύζι + τόνος | Καστανό ρύζι + φιλέτο κοτόπουλου στο φούρνο | ||
| 16:30 (σνακ) | Μερίδα πρωτεΐνης | Μερίδα πρωτεΐνης | Μερίδα πρωτεΐνης | Μερίδα πρωτεΐνης | Μερίδα πρωτεΐνης | Μερίδα πρωτεΐνης | Μερίδα πρωτεΐνης |
| 19:00 (δείπνο) | Ρύζι με λαχανικά + φιλέτο κοτόπουλου | Κυπρίνος ψημένος στο φούρνο με πατάτες | Καστανό ρύζι + τόνος | Φαγόπυρο + άπαχο μοσχαρίσιο κρέας + σαλάτα λαχανικών | Ψητή πατάτα + γλώσσα + σαλάτα λαχανικών | Καστανό ρύζι + φιλέτο γύρης | Φαγόπυρο + στήθος κοτόπουλου+ σαλάτα λαχανικών |
| 21:30 (σνακ πριν τον ύπνο) | Τυρί κότατζ (5 ή 9%) με γάλα ή πρωτεΐνη καζεΐνης | Τυρί κότατζ (5 ή 9%) με γάλα ή πρωτεΐνη καζεΐνης | Τυρί κότατζ (5 ή 9%) με γάλα ή πρωτεΐνη καζεΐνης | Τυρί κότατζ (5 ή 9%) με γάλα ή πρωτεΐνη καζεΐνης | Τυρί κότατζ (5 ή 9%) με γάλα ή πρωτεΐνη καζεΐνης | Τυρί κότατζ (5 ή 9%) με γάλα ή πρωτεΐνη καζεΐνης |
Το μέγεθος της μερίδας πρέπει να καθορίζεται ξεχωριστά με βάση τη δική σας ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για την ανάπτυξη των μυών.
Φυσικά, η παραπάνω λίστα δεν είναι κλειστή και η μόνη σωστή. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει και άλλα προϊόντα. Αλλά αυτά είναι τα θεμέλια της διατροφής κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Και μερικά μυστικά...
Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας Alina R.:
Το βάρος μου με ενοχλούσε ιδιαίτερα. Πήρα πολλά, μετά την εγκυμοσύνη ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά με ύψος 165. Νόμιζα ότι θα κατέβει το στομάχι μου μετά τον τοκετό, αλλά όχι, αντίθετα, άρχισα να παίρνω βάρος. Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του. Στα 20 μου, έμαθα για πρώτη φορά ότι τα χοντρά κορίτσια λέγονται «ΓΥΝΑΙΚΑ», και ότι «δεν ράβουν τέτοια μεγέθη». Στη συνέχεια, σε ηλικία 29 ετών, ένα διαζύγιο από τον σύζυγό της και κατάθλιψη ...
Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε φυσικά να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.
Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…
Τι θα γινόταν αν σας έλεγα ότι μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο σε εξαντλητικές προπονήσεις; Ή διατηρήστε τη μυϊκή μάζα ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο μέσα γυμναστήριο? Και ακόμα να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί ασκώντας λιγότερο; «Ποιο είναι το μυστικό;» ρωτάς. Στη σωστή διατροφή!
Ως personal trainer, αντιμετωπίζω συχνά αυτήν την κατάσταση: πολλοί πελάτες προπονούνται σκληρά χωρίς να δίνουν τη δέουσα προσοχή στη διατροφή. Ως αποτέλεσμα, ο χρόνος και η προσπάθεια που δαπανάται για την προπόνηση δεν πάει πουθενά. Γιατί;Ξέρω την απάντηση σε αυτή την ερώτηση, γιατί κι εγώ κάποτε έκανα το ίδιο.
Αυτό το προϊόν πρέπει να είναι το ΚΥΡΙΟ ΣΥΣΤΑΤΙΚΟ της διατροφής εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Γιατί;Γιατί το βοδινό κρέας έχει όλες τις απαραίτητες ουσίες για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Η μέση μερίδα άπαχου βοείου κρέατος, βάρους 85 γραμμαρίων, περιέχει 154 kcal, ενώ παρέχει στον οργανισμό 10 σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β.
Το πιο σημαντικό είναι ότι αυτό το προϊόν περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας (δεν δημιουργούνται όλοι οι τύποι πρωτεΐνης ίσοι) και μεγάλη ποσότητα αμινοξέος που αλληλεπιδρά με την ινσουλίνη για την προώθηση της μυϊκής αύξησης. Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, υπάρχουν υπέροχα νέα - μια μερίδα 85 γραμμαρίων βοείου κρέατος περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με ένα και μισό φλιτζάνι όσπρια, αλλά με τις μισές θερμίδες.
Ακριβώς όπως το βοδινό, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη διατήρηση της αντοχής των οστών και στη διατήρηση του βάρους. Και, φυσικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρέψετε το στήθος. Επομένως, μη διστάσετε να πάτε στο κατάστημα, να αγοράσετε φιλέτο κοτόπουλου, να το καρυκεύσετε με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και να το μαγειρέψετε όπως σας αρέσει. Και για να το κάνετε πιο εύκολο, ανατρέξτε στο άρθρο 10 πιο νόστιμες συνταγές φιλέτο κοτόπουλου.
Λίγοι γνωρίζουν, αλλά το cottage cheese περιέχει τη σύνθετη πρωτεΐνη καζεΐνη. Αυτή η πρωτεΐνη απορροφάται πολύ αργά, κάτι που είναι καλό για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Είναι χρήσιμο για όσους αναγκάζονται για πολύ καιρόπάει χωρίς φαγητό. Μην το ξεχασεις Το τυρί κότατζ είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, ασβεστίου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Συμβουλή: Αγοράστε τυρί cottage χωρίς λιπαρά/χαμηλά λιπαρά.
Τα αυγά περιέχουν:
- υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη
- εννέα απαραίτητα αμινοξέα,
- χολίνη,
- υγιή λίπη,
- βιταμίνη D
Συνδυάζοντας τα όλα μαζί, τα αυγά είναι ένα πολύτιμο προϊόν. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα αυγά δεν είναι επιβλαβή για την υγεία.
Υπάρχει μια εξήγηση για το γιατί τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι τα πιο δημοφιλή μεταξύ των bodybuilders. Αποτελούν μια γρήγορη και βολική πηγή πρωτεΐνης σε προσιτή τιμή. Οι αθλητές του bodybuilding συνήθως λαμβάνουν αυτά τα συμπληρώματα όταν ξυπνούν, αμέσως μετά την άσκηση και σε συνδυασμό με πολλαπλά γεύματα.
Ωστόσο, ακόμα κι αν δεν είστε bodybuilder, η λήψη συμπληρωμάτων αμέσως μετά τις προπονήσεις σας είναι πολύ αποτελεσματική μέθοδοςχτίζοντας μυϊκή μάζα. Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε πλήρως σε αυτά. Είναι πολύ πιο υγιεινό να λαμβάνετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από ολόκληρα τρόφιμα και να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη γάλακτος ως συμπλήρωμα.
Υψηλή σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτές οι ουσίες δεν είναι μόνο ωφέλιμες για την υγεία, αλλά συμβάλλουν επίσης στην απώλεια του περιττού λίπους και στη σωστή ροή ζωτικών διεργασιών, όπως ο μεταβολισμός.
Το πλιγούρι βρώμης είναι ιδανική πηγή υδατανθράκων λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI) και της ελάχιστης επεξεργασίας του κατά το μαγείρεμα. Οι τροφές χαμηλού GI έχουν τα ακόλουθα οφέλη:
- Περισσότερα ιχνοστοιχεία και χονδροειδείς ίνες
- Μεγάλη αίσθηση κορεσμού
- Μειωμένα αισθήματα πείνας
- Κορεσμός του σώματος με ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- απώλεια λίπους
Βγάζουμε δύο σημαντικά συμπεράσματα:
- Τα προϊόντα βρώμης προάγουν την απώλεια λίπους, κάτι που είναι καλό για την απώλεια βάρους
- Τα προϊόντα βρώμης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που είναι καλό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως αφομοιώνονται πιο αποτελεσματικά και έχουν περισσότερη θρεπτική αξία από τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών. Έτσι, τα προϊόντα ολικής αλέσεως παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία. Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι προάγει την αύξηση των επιπέδων ορμονών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την αύξηση της μυϊκής μάζας, την απώλεια βάρους και την αύξηση της αντοχής.
Πρώτον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι σημαντικά για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Δεύτερον, παρέχουν στον οργανισμό μια τεράστια ποσότητα άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και βήτα-καροτίνη. Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για να απομακρύνει ο οργανισμός τα ανεπιθύμητα προϊόντα.
Ξέρω ότι μερικοί άνθρωποι ανατριχιάζουν στη σκέψη να τρώνε λίπος, αλλά το σωστό λίπος είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών ( τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη), που ευθύνονται για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την αυξημένη αντοχή.
Ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται, γεγονός που βοηθά στην απώλεια του περιττού λίπους. Επιπλέον, τα λίπη χρειάζονται για τη σωστή πορεία των φυσικών διεργασιών στον οργανισμό.Τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λίπη είναι παραδείγματα υγιεινών λιπαρών. Βρίσκονται σε:
- σολομός,
- άλλα είδη ψαριών
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
- λαχανικά με φύλλα,
- λάδι,
- αβοκάντο,
- σπόρους.
Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Τώρα που ξέρετε τι να φάτε, αξίζει να σκεφτείτε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης.
Στο πλαίσιο του γενικού ενθουσιασμού για δίαιτες που στοχεύουν στη μείωση του βάρους και την απαλλαγή από μισητά κιλά, ένα άρθρο σχετικά με την αύξηση της μάζας μπορεί να φαίνεται σαν κοροϊδία. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι για τους οποίους το πρόβλημα της αύξησης βάρους είναι πολύ επίκαιρο. Πρόκειται για bodybuilders (βουνά από μυς!), βαρέων βαρών αθλητές και άτομα με ασθενική σύσταση, αιώνια αδύνατα κορίτσια. Πρέπει να κάνετε αμέσως κράτηση ότι είναι πολύ πιθανό να αυξήσετε το βάρος με ένα γεύμα, αλλά αυτό θα είναι αύξηση βάρους λόγω λίπους. Καλά νέα για τους παλαιστές σούμο, αλλά μας ενδιαφέρουν ακόμα οι μύες. Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα μόνο σε συνδυασμό με αθλήματα και δεν έχει σημασία για ποιο σκοπό χρειάζεστε αυτή τη μάζα: για τον επόμενο διαγωνισμό του Mr. Universe ή για στρογγυλοποίηση ξηρών μορφών. Παρεμπιπτόντως, αυτή η συμβουλή θα είναι πολύ χρήσιμη για τους μαχητές για αρμονία, επειδή η διαδικασία απώλειας βάρους είναι πολύ πιο διασκεδαστική όταν προστίθενται ενεργητικές αθλητικές ασκήσεις στην επόμενη δίαιτα. Προσθέστε σωστή, ισορροπημένη διατροφή με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας στην ενεργό αθλητική προπόνηση και η διαδικασία θα είναι πολύ πιο διασκεδαστική και τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά όχι μόνο σε εσάς, αλλά και στους γύρω σας.
Στην ερώτηση "Λόγω ποιων μυών μεγαλώνουν;" ακόμη και ένα άτομο μακριά από τον αθλητισμό και την ιατρική θα απαντήσει: "Λόγω πρωτεΐνης, φυσικά!" Και αυτό είναι σωστό. Οι μύες αποτελούνται από σχεδόν 20% πρωτεΐνη, και αυτό δεν είναι τόσο λίγο, δεδομένου ότι σχεδόν όλες απαλά χαρτομάντηλαΣχεδόν τα τρία τέταρτα ενός ανθρώπου αποτελούνται από νερό. Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι οι μύες μας είναι κυρίως νερό και πρωτεΐνη. Επομένως, για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε περισσότερες φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα δεν χρησιμοποιούνται άμεσα για να χτίσουμε τους μυς μας. Όλη η πρωτεΐνη που εισέρχεται στο σώμα μας αρχικά διασπάται στα συστατικά της μέρη - αμινοξέα. Στο έντερο, απορροφώνται στο αίμα και 
μεταφέρονται σε όλα τα κύτταρα του σώματος και μόνο τότε από αυτά τα αμινοξέα στα κύτταρα συγκεντρώνονται πρωτεΐνες χαρακτηριστικές ενός δεδομένου κυττάρου. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες που συντίθενται από το σώμα δεν παραμένουν σε αυτό για πάντα - στους ιστούς του σώματός μας, συμβαίνει συνεχώς η αντίστροφη διάσπαση των πρωτεϊνών σε αμινοξέα. Μερικά από τα αμινοξέα διασπώνται σε απλούστερα συστατικά, αλλά τα περισσότερα απόμαζί με νέα αμινοξέα που λαμβάνονται από τις τροφές ή συντίθενται από τον οργανισμό, περιλαμβάνεται και πάλι σε νέα πρωτεϊνικά μόρια.
Θυμηθείτε ότι σε μια στιγμή το σώμα απορροφά πλήρως μόνο 30-40 g πρωτεΐνης και ο υπολογισμός της συνολικής ημερήσιας δόσης βασίζεται σε 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης για τους bodybuilders είναι το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Μόνο μια σημαντική σημείωση - το κρέας και τα πουλερικά πρέπει να είναι παγωμένα, όχι κατεψυγμένα. Με τη βαθιά κατάψυξη, χάνεται έως και το 50% της υγρασίας, οι βιταμίνες καταστρέφονται και οι ίνες του κρέατος σκίζονται (το νερό διαστέλλεται όταν παγώνει, θυμάστε;). Ως εκ τούτου, τα βαθιά κατεψυγμένα πιάτα με κρέας είναι ξηρά, σκληρά και υπάρχει μικρό όφελος από αυτά. Το κρέας περιέχει εκείνες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι πιο χρήσιμα για τους bodybuilders: βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, σίδηρο, κρεατίνη κ.λπ. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα περιέχουν χοληστερόλη και είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή των μυϊκών κυττάρων που έχουν καταστραφεί από υπερβολικά φορτία.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 σε βιοδραστική μορφή, η οποία απορροφάται πολύ καλύτερα από τις καλύτερες βιταμίνες του φαρμακείου. Επιπλέον, τα θαλασσινά περιέχουν τυροσίνη, η οποία αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης νορεπινεφρίνης, η δράση της οποίας είναι παρόμοια με αυτή της αδρεναλίνης. Ένα λίπος θαλάσσιο ψάριείναι πηγή φυσικού ιχθυελαίου και, κατά συνέπεια, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βοηθούν την ανάπτυξη των μυών, «καίνε» το περιττό λίπος και καταπολεμούν αποτελεσματικά την καταστροφική δράση της κορτιζόλης. Οι φαρμακευτικές κάψουλες με ιχθυέλαιο δεν αποτελούν επιλογή· οι κατασκευαστές, δυστυχώς, συχνά αραιώνουν το ιχθυέλαιο με φυτικό λάδι, γεγονός που μειώνει τη χρησιμότητά του σχεδόν στο μηδέν. Μόνο τα πιάτα με ψάρι είναι εγγυημένα ότι θα σας παρέχουν πραγματικά ωμέγα-3 λιπαρά. Είναι ενδιαφέρον ότι η κατάψυξη βλάπτει ελάχιστα τα θαλασσινά, γι' αυτό μη διστάσετε να αγοράσετε ποιοτικά "θαλάσσια κοκτέιλ" και να τα προσθέσετε στο ρύζι ή τις πατάτες. Και προσπαθήστε να μαγειρέψετε λιπαρά ψάρια στον ατμό ή σε αλουμινόχαρτο, ρίχνοντας χυμό λεμονιού, σχεδόν χωρίς αλάτι - η γεύση είναι εκπληκτική!
Εκτός από το κρέας και το ψάρι, πλούσια σε πρωτεΐνες και χοληστερόλη, τα αυγά βοηθούν πολύ στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Κάποτε η χοληστερόλη που βρισκόταν στους κρόκους ήταν επιβλαβής, και ως εκ τούτου οι αθλητές συχνά παρασκεύαζαν ομελέτα για τον εαυτό τους μόνο από πρωτεΐνες. Πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαταστήσει τη χοληστερόλη και τα ολόκληρα αυγά επανέρχονται στη διατροφή των bodybuilders. Οι αθλητές δεν χρειάζεται να φοβούνται την εναπόθεση πλακών χοληστερόλης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γιατί εμφανίζονται λόγω της υπερπαραγωγής χοληστερόλης από το συκώτι μας και αυτό με τη σειρά του προέρχεται από την περίσσεια λιπών στη διατροφή. Επομένως, το κυριότερο στη διατροφή οποιουδήποτε ανθρώπου και ιδιαίτερα ενός αθλητή, είναι η μείωση της κατανάλωσης ζωικών λιπών (μέχρι λογικά όρια φυσικά!). Τα αυγά μπορούν να πίνονται ωμά, με τη μορφή ενεργειακού κοκτέιλ. Για να το κάνετε αυτό, χτυπήστε μια χούφτα χόρτα, 1-2 μπανάνες και 1-2 αυγά στο μπλέντερ και μόνο οι κρόκοι είναι καλύτεροι. Εάν υπάρχουν αμφιβολίες για τα αυγά κοτόπουλου, χρησιμοποιήστε αυγά ορτυκιού σε αναλογία 1:4.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι απλώς η τέλεια τροφή για έναν bodybuilder. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το ελαφρύ κεφίρ και το άπαχο γάλα εφοδιάζουν τον bodybuilder με μια τέτοια πρωτεΐνη που είναι απαραίτητη για τον οργανισμό του bodybuilder και ταυτόχρονα δεν φορτώνουν με περιττό λίπος. Αλλά μια πραγματικά θαυματουργή θεραπεία για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας έχει γίνει ο συνηθισμένος ορός γάλακτος. Στο παρελθόν, ο ορός γάλακτος θεωρούνταν μόνο υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Αλλά αργότερα αποδείχθηκε ότι το "άχρηστο προϊόν" μπορεί να είναι ένας μεγάλος βοηθός στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ο ορός γάλακτος περιέχει πολλά αμινοξέα που διεγείρουν άμεσα την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, ο ορός περιέχει ειδικά πεπτίδια που έχουν την ιδιότητα να διαστέλλουν τον αυλό των αιμοφόρων αγγείων. Ο ορός γάλακτος βελτιώνει τη μεταφορά των αναβολικών αμινοξέων στους μύες. Ως αποτέλεσμα, η επίδραση του ορού γάλακτος στην ανάπτυξη των μυών είναι πολύπλοκη. Πρέπει να πίνετε ορό γάλακτος αυστηρά πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά - είναι τότε που η αναβολική επίδραση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι πιο έντονη.
Η πρωτεΐνη είναι, φυσικά, καλή, αλλά χωρίς υδατάνθρακες, δεν θα μπορέσετε ποτέ να χτίσετε μυς. Τελικά τι είναι οι υδατάνθρακες; Αυτή είναι η ενέργεια στην πιο αγνή της μορφή, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για το σώμα για προπόνηση. Εάν δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες, τότε το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τον δικό του μυϊκό ιστό ως καύσιμο, γεγονός που ακυρώνει όλες τις προσπάθειες να χτίσει μυϊκή μάζα. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα της μυϊκής ανάπτυξης αυξάνεται εάν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες λαμβάνονται σε συνδυασμό. Οι υδατάνθρακες είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά. Οι υδατάνθρακες είναι «γρήγοροι» και «αργοί». Οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζάχαρη και προϊόντα ραφιναρισμένου αλευριού: όλα τα είδη γλυκών, γλυκιά σόδα, αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά κ.λπ. Η ιδιαιτερότητά τους είναι ότι απορροφώνται γρήγορα και το ίδιο γρήγορα καταναλώνονται. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα γλυκογόνου. Οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα αμέσως μετά την προπόνηση για να μετριαστούν οι βλαβερές συνέπειες των ορμονών κορτιζόλης, γλυκογάνης και κατεχολαμινών, οι οποίες απελευθερώνονται ως απόκριση στο σωματικό στρες. Αμέσως μετά την προπόνηση 
Το ovovki μπορεί να καταναλωθεί με σταφίδες, μέλι ή ώριμες μπανάνες. Απλά ένα σνακ - υπολογίστε τη μερίδα σας με βάση το 1,5 g υδατανθράκων ανά 1 κιλό του βάρους σας. Πριν την προπόνηση ή το βράδυ, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε «αργούς», σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται αργά και τροφοδοτούν σταδιακά το αίμα με γλυκόζη. «Αργοί» υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά, οι πατάτες, το πλιγούρι βρώμης, τα ώριμα φρούτα και τα ριζώδη λαχανικά. Αντί για γυαλισμένο λευκό ρύζι, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε άγριο ή καστανό, πρέπει να αγοράσετε ψωμί με πίτουρο ή να το ψήσετε μόνοι σας από αλεύρι δεύτερης ποιότητας, προσθέτοντας πίτουρο και φύκια και φροντίστε να συμπεριλάβετε πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα. τη διατροφή σας. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αφού φρέσκο, άθερμο 
Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν μια τεράστια ποσότητα ενώσεων που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, εξουδετερώνουν τα παθογόνα και βοηθούν επίσης το πεπτικό σύστημα. Μια δίαιτα φτωχή σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα δεν θα σας επιτρέψει ποτέ να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μην αγνοήσετε αυτή τη συμβουλή!
Τα λίπη - ένα απαραίτητο συστατικό της γνωστής τριάδας των θρεπτικών συστατικών - είναι απαραίτητα για την έκκριση απαραίτητων ορμονών, ιδιαίτερα της τεστοστερόνης. Η έλλειψη ορμονών είναι γεμάτη με μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας (ωστόσο, η υπερβολική τους). Τα λίπη βοηθούν επίσης στην πληρέστερη απορρόφηση της γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς λίπος στη διατροφή. Το κυριότερο είναι ότι πρέπει να καταναλώνονται κανονικά. Ο κανόνας είναι περίπου το 15% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά. Ταυτόχρονα, είναι επιθυμητό να προτιμάτε τα φυτικά λίπη, μειώνοντας, εάν είναι δυνατόν, την κατανάλωση ζωικών λιπαρών (το ιχθυέλαιο δεν μετράει). Τρώτε μη επεξεργασμένα φυτικά λίπη, προτιμώντας έλαια ψυχρής έκθλιψης. Μόνο σε τέτοια έλαια διατηρούνται πλήρως όλες οι χρήσιμες ουσίες. Ωστόσο, ακόμη και σε μη ραφιναρισμένο φυτικό λάδιδεν μπορεί να τηγανίσει. Εάν δεν μπορείτε να αρνηθείτε μια χρυσή κρούστα, χρησιμοποιήστε γκι για τηγάνισμα. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε βούτυρο υψηλής ποιότητας σε ένα εμαγιέ τηγάνι και βάλτε το να λιώσει σε μέτρια φωτιά. Αφού λιώσει το βούτυρο, θα αρχίσουν να μαζεύονται λευκές νιφάδες στην επιφάνειά του - αυτός είναι ο ορός γάλακτος. Συνεχίστε τη θέρμανση μέχρι το λάδι να γίνει διαυγές, να ροδίσει και να αφαιρέσετε εύκολα τις νιφάδες με μια τρυπητή κουτάλα. Αποθηκεύστε το γκι στο κρύο, σε γυάλινο ή πήλινο δοχείο, με περγαμηνή δεμένη στο λαιμό. Ωστόσο, μην παρασυρθείτε με τηγανητά, αφήστε αυτά τα πιάτα να είναι σπάνιοι καλεσμένοι στο τραπέζι σας.
Η ενεργή αθλητική προπόνηση, η οποία, θεωρητικά, θα πρέπει να σας δίνει ενέργεια, μερικές φορές δίνει το εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα. Λήθαργος, επιθυμία για ύπνο, κακή διάθεση - αυτό είναι που περιμένετε από την επίσκεψη στο γυμναστήριο! Τι συμβαίνει? Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν προϊόντα που μας φορτίζουν με ενέργεια και αντίστροφα - αφαιρούν την. Για παράδειγμα, ο καφές, που παραδοσιακά θεωρείται αφροδισιακό, έχει μια περίεργη «παρενέργεια» χαλάρωσης των μυών. Η καφεΐνη δίνει έναν βραχυπρόθεσμο ενθουσιασμό, ακολουθούμενο από μια μακροχρόνια χαλάρωση. Για μερικούς ανθρώπους, ο καφές βοηθά ακόμα και τον ύπνο! Επομένως, προσπαθήστε να εγκαταλείψετε την «καφεμανία» και πιείτε τσάι mate για ζωντάνια. Είναι πιο υγιεινό και πολύ πιο αποτελεσματικό από τον καφέ.
Το κόκκινο κρέας σε μεγάλες ποσότητες υπερφορτώνει πολύ τον οργανισμό και αφαιρεί πολύτιμη ενέργεια. Φυσικά, οι αθλητές χρειάζονται κρέας, γιατί περιέχει βιοενεργό σίδηρο, ο οποίος επηρεάζει θετικά την ικανότητα του αίματος να συσσωρεύει οξυγόνο. Και αυτό, με τη σειρά του, είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών και τον συνολικό τόνο του σώματος. Αλλά το παλιό βοδινό και το λιπαρό χοιρινό είναι εντελώς ακατάλληλα για τη διατροφή των αθλητών. Πάρτε καλύτερα φρέσκο μοσχαρίσιο κρέας, νεαρό βοδινό κρέας ή άπαχα πουλερικά. Και μην ξεχνάτε μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά - μαζί της, όλες οι ευεργετικές ουσίες που βρίσκονται στο κρέας θα απορροφηθούν πολύ καλύτερα.
Τα μελισσοκομικά προϊόντα - μέλι και γύρη λουλουδιών - έχουν τεράστιο ενεργειακό δυναμικό. Το μέλι περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες, ιδιαίτερα, σίδηρο, φώσφορο και ασβέστιο, καθώς και τον τύπο ζάχαρης που το συκώτι μας μετατρέπει καλύτερα σε γλυκογόνο. Το μέλι μπορεί και πρέπει να προστεθεί σε ποτά, γλυκά και ενεργειακά σέικ.
Ο μαϊντανός είναι ένα άλλο προϊόν που κυριολεκτικά μας δίνει ενέργεια. Ο μαϊντανός περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12 και η βιταμίνη C είναι πολύ μεγαλύτερη σε αυτόν από ότι στα εσπεριδοειδή. Ο μαϊντανός προάγει την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Φροντίστε να συμπεριλάβετε χόρτα και ρίζα μαϊντανού σε φρέσκες σαλάτες και ζεστά πιάτα. Ψιλοκομμένος μαϊντανός στο μπλέντερ μπορεί να προστεθεί στα κοκτέιλ, ενώ η φυτική γεύση πρακτικά δεν γίνεται αισθητή.
Νόστιμα και αρωματικά, τα ροδάκινα έχουν πολυάριθμες θεραπευτικές, καθαριστικές και αναζωογονητικές ιδιότητες. Τρώτε ροδάκινα τακτικά, και τα έντερά σας θα βελτιωθούν, η ανοσία θα αυξηθεί και η σύνθεση του αίματος θα βελτιωθεί. Και το πιο σημαντικό - τα ροδάκινα συμβάλλουν στην εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος. Μεταξύ άλλων, τον τόνο μας αυξάνουν το φύτρο σιταριού, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα φύκια. Όλα αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αποκτήσετε τη σιλουέτα των ονείρων σας.
Φάτε μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή και παραμείνετε υγιείς!
Larisa Shuftaykina
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα «να μην κολυμπήσετε» με λίπος και να διατηρήσετε ελκυστικές φόρμες, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση είναι σημαντική. Η σκληρή προπόνηση θα σας βοηθήσει να κερδίσετε τα κιλά που λείπουν, αλλά χωρίς σωστή διατροφή, θα είναι πιο δύσκολο να πετύχετε τον στόχο σας. Πρέπει να γνωρίζετε τις ιδιότητες των προϊόντων, να κατανοήσετε πώς επηρεάζουν τη φυσική κατάσταση και την υγεία. Τότε η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης θα πάει πολύ πιο γρήγορα.
Προσφέρουμε κορυφαία 10 προϊόντα που βοηθούν στην αύξηση της αντοχής και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Το άπαχο βοδινό κρέας πρέπει να είναι βασικό στο τραπέζι σας. Περιέχει όλες τις ουσίες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα χρήσιμα ιχνοστοιχεία.
Το βοδινό κρέας περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ένα αμινοξύ που, όταν αλληλεπιδρά με την ινσουλίνη, διεγείρει την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το πλεονέκτημα του βοείου κρέατος είναι ότι περιέχει πολλές πρωτεΐνες, αλλά το κρέας είναι μη θερμιδικό.
Φιλέτο κοτόπουλο
Αυτό το προϊόν είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μάζας. Αυξάνει την αντοχή των οστών και διατηρεί το φυσιολογικό βάρος. Το φιλέτο κοτόπουλου περιέχει πολλά ιχνοστοιχεία και πρακτικά καθόλου λίπος.
Για να μην ελαχιστοποιηθούν τα οφέλη αυτού του κρέατος, είναι καλύτερο να το μαγειρέψετε ή να το ψήσετε, να το μαγειρέψετε στον ατμό.
Αυτό το προϊόν περιέχει την πολύτιμη πρωτεΐνη καζεΐνη. Είναι πολύπλοκο, εύπεπτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, χάρη στο οποίο διατηρεί τους μύες σε καλή φόρμα. Το τυρί κότατζ είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους τους ανθρώπους που πρέπει να μείνουν χωρίς γεύμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Περιέχει πολλή βιταμίνη Β12, ασβέστιο και άλλα ιχνοστοιχεία.
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά να μην πάρετε περιττά κιλά, αγοράστε τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
Αυγά κοτόπουλου
Ο κρόκος περιέχει τις μισές πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, οπότε ο διαχωρισμός του από την πρωτεΐνη είναι ένα χονδροειδές λάθος.
Τα αυγά είναι ένα πολύτιμο προϊόν, αλλά δεν πρέπει να τα καταχραστείτε. Αρκεί για τους άνδρες να τρώνε έως και 6 αυγά την ημέρα, για τις γυναίκες - έως 3.
Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 οξέα, δεν υπάρχει πρακτικά «επιβλαβές» λίπος σε αυτό. Αυτή η σύνθεση βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά ταυτόχρονα βοηθά στη διατήρηση της σιλουέτας και όχι στην αύξηση του περιττού βάρους.
Το ψάρι ομαλοποιεί το μεταβολισμό, επιταχύνει το μεταβολισμό και κορεσμό του σώματος με όλα τα απαραίτητα στοιχεία.
Αλεύρι βρώμης
Είναι εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και δεν απαιτεί μακροχρόνια επεξεργασία. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει μεγάλη ποσότητα χονδροειδών ινών, χρήσιμες ουσίες. Ικανοποιεί καλά την πείνα και δίνει αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Χάρη στους υδατάνθρακες, το προϊόν βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και κορεσμό του σώματος με ενέργεια. Το πλιγούρι βρώμης είναι χαμηλό σε θερμίδες, επομένως σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια από άτομα που χάνουν βάρος.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν τεράστια θρεπτική αξία. Δίνει ενέργεια και φόρτιση ζωντάνιας.
Το καστανό ρύζι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο. Προωθεί την επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης λόγω του γεγονότος ότι αυξάνει το επίπεδο των ορμονών. Η τακτική κατανάλωση βρασμένου ρυζιού ομαλοποιεί το πεπτικό σύστημα, βοηθά στην αποβολή του σωματικού λίπους και κάνει το σώμα πιο ανθεκτικό.
Το φυτρωμένο σιτάρι περιέχει μεγάλη ποσότητα τόσο πρωτεϊνών όσο και υδατανθράκων. Είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, κάλιο, βιταμίνη Β, σίδηρο, αμινοξέα και άλλες χρήσιμες ουσίες. Το σιτάρι ενεργοποιεί, αυξάνει την αντοχή, ομαλοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Θεωρούνται πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, μπορείτε να φάτε κάσιους, καρυδιά, αμύγδαλα, βραζιλιάνικα καρύδια, φουντούκια.
Πρέπει να τρώτε περίπου 50 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα. Για ευκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικές ζυγαριές.
Είναι κατάλληλη τροφή για άτομα που θέλουν να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών. Το γάλα και το κεφίρ χορταίνουν τον οργανισμό με πρωτεΐνες χωρίς να τον υπερφορτώνουν με λίπος.
Ο ορός είναι ιδιαίτερα χρήσιμος, είναι πλούσιος σε αμινοξέα. Περιέχει πεπτίδια που διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία. Εξαιτίας αυτού, ομαλοποιείται η «παροχή» χρήσιμων αναβολικών αμινοξέων στους μύες. Ο ορός γάλακτος έχει πολύπλοκη επίδραση στους μύες, ενισχύοντάς τους.
Είναι χρήσιμο να πίνετε ορό γάλακτος πριν την προπόνηση και αμέσως μετά. Τότε το αναβολικό αποτέλεσμα θα είναι πιο έντονο.
Είδος σίκαλης
Το φαγόπυρο είναι μια αποθήκη υδατανθράκων και αμινοξέων που βοηθούν στο χτίσιμο των μυών. Δίνει ώθηση ενέργειας και καταπνίγει το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες και μικροστοιχεία, είναι αρκετά θρεπτικό.
Μπορείτε να μαγειρέψετε φαγόπυρο με ολόκληρα και σπαστά κουκούτσια. Ταιριάζει με λαχανικά και πιάτα με κρέας.
Δεν πρέπει να ακουμπάτε πολύ στο φαγόπυρο - αρκεί να τρώτε έως και 2 μερίδες την ημέρα. Η διατροφή σας πρέπει να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Φροντίστε να τρώτε ωμά λαχανικά και φρούτα, να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Το φαγητό πρέπει να είναι λίγες ώρες πριν την προπόνηση.
Τα υγιή λίπη θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Βρίσκονται σε σολομό, σολομό, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο.
Τρώτε λαχανικά και φρούτα - είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά.
Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι. Προσθέστε το σε τσάι, κομπόστα και ενεργειακά ποτά.
Κάντε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ακολουθήστε το αυστηρά - αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πιο γρήγορα.
Συμπεριλάβετε το ιχθυέλαιο στη διατροφή σας - είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Γεια σας, αγαπητοί φίλοι του αθλητισμού και του υγιεινού τρόπου ζωής. Στο σημερινό άρθρο, θα μιλήσουμε μαζί σας για τη σωστή διατροφή και για τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών σας, δηλαδή την ανάπτυξη των μυών, αυτός είναι ο κύριος στόχος του 98% των επισκεπτών του γυμναστηρίου.
Αρχικά, σας προτείνω να σκεφτείτε λίγο μια πολύ ενδιαφέρουσα παρατήρηση και να αναρωτηθείτε πώς θέλουμε να μοιάζουμε; Όταν έρχομαι στο γυμναστήριο, βλέπω πολλά νεαρά παιδιά εκεί. Τραβούν, στριμώχνονται, καμπουριάζουν, αλλά για κάποιο λόγο μοιάζουν με τον γείτονά μου στην προσγείωση, που μάλλον δεν σήκωσε τίποτα βαρύτερο από ένα τηλεχειριστήριο τηλεόρασης στη ζωή του. Οι αθλητές έχουν κοιλιά, παχιές πλευρές, ερυσίπελα έτσι ώστε να μην μπαίνει από την πόρτα και ο δικέφαλος μυς μοιάζει με βραστό λουκάνικο. Στην ερώτησή μου, γιατί φαίνονται τόσο τρομερά, μου απαντούν ότι, λένε, στη μάζα, στεγνώνοντας για μπλουζ, τρώμε ό,τι θέλουμε και δεν μας νοιάζει, απλώς για να είμαστε τεράστιοι. Και που είναι εδώ υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, ρώτησα. Άλλωστε, ένας αθλητής, γι' αυτό και ένας αθλητής, θα πρέπει να ξεχωρίζει από τους απλούς ανθρώπους με τις φόρμες του, το σχέδιο των μυών στα χέρια και τα πόδια του, δεν πρέπει να μοιάζει με τυπικό επισκέπτη σε μαγαζί με λουκάνικα.
Λοιπόν τώρα έχω μια ερώτηση για εσάς, θέλετε να μοιάζετε με ένα κομμάτι λίπους ή θέλετε να έχετε ένα τονωμένο σώμα, με όμορφους προεξέχοντες μύες και 10 τοις εκατό λίποςστο σώμα σου. Εάν ο στόχος σας είναι να είστε όμορφοι, τότε συνεχίστε να διαβάζετε το άρθρο, αν όχι, τότε μπορείτε να κλείσετε αυτή τη σελίδα.
Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
Η βάση του σωστού διατροφή για την ανάπτυξη των μυώνπρέπει να συμπεριληφθούν πρωτεΐνες στην πρώτη θέση. Όποιος λέει για τους υδατάνθρακες ότι η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 50 ή 60 τοις εκατό από αυτούς, να θυμάστε ότι οι πρωτεΐνες είναι η βάση των βασικών. Από πρωτεΐνες πρέπει να αποτελείται η καθημερινή σας διατροφή.
Έτσι πρέπει να μοιάζει ένας αθλητής και ένας άνθρωπος που ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Αλλά δεν λέω ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να εξαλειφθούν. Οι υδατάνθρακες είναι ενέργεια, χωρίς την οποία απλά δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα. Όμως οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σωστοί και με μέτρο. Ιδανικά, οι υδατάνθρακες ή «υδατάνθρακες» όπως λένε οι αθλητές, θα πρέπει να καταναλώνονται το πρωί και μετά την προπόνηση. Τι σημαίνουν οι κατάλληλοι υδατάνθρακες; Οι κατάλληλοι υδατάνθρακες είναι αργοί υδατάνθρακες που λαμβάνουμε από όλα τα είδη δημητριακών, ζυμαρικών, λαχανικών και φρούτων. Δεν ξεχνάμε επίσης τους γρήγορους υδατάνθρακες (αυτοί είναι το λευκό ψωμί, η ζάχαρη, τα γλυκά, οι πατάτες), αλλά τους χρησιμοποιούμε σε μικρές ποσότητες και μόνο μετά την προπόνηση.
Τα λίπη μπορούν να ληφθούν από όλα τα είδη ελαίων και ξηρών καρπών. Η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται θα πρέπει να είναι περίπου ίση με την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
Άρα, η διατροφή μας πρέπει να αποτελείται από 50% από πρωτεΐνες, στο 30% από υδατάνθρακεςκαι επάνω 20% από λίπος.Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε 1,5 - 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του βάρους σας. Υδατάνθρακες 2 γραμμάρια ανά κιλό. Αυτοί είναι ιδανικοί αριθμοί. Εάν ζυγίζετε 80 κιλά, τότε θα πρέπει να τρώτε 160 γραμμάρια πρωτεΐνης και 160 γραμμάρια αργών υδατανθράκων την ημέρα.
Τροφή για μυϊκή ανάπτυξη
Φτάσαμε λοιπόν στο πιο ενδιαφέρον μέρος του άρθρου, από το οποίο μπορείτε να καταλάβετε τι πρέπει ακόμα να χρησιμοποιήσετε για να μεγαλώσουν οι μύες σας και να μην κολυμπάτε στο λίπος.
Ας δούμε τους πίνακες. Δείχνουν τροφές από τις οποίες μπορείτε να λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων την ημέρα (αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε όλα αυτά τα τρόφιμα σε μια μέρα)
| σκίουροι | |||
|---|---|---|---|
Βοδινό κρέας |
Τόνος |
Τουρκία |
 Κότα |
Αυγά |
 Ενα ψάρι |
τυρί κότατζ |
| Υδατάνθρακες | |||
|---|---|---|---|
Ζυμαρικά |
Είδος σίκαλης |
Πλιγούρι βρώμης |
Σπαράγγι |
 Καλαμπόκι |
Μήλα |
 Κολοκύθι |
Ντομάτες |
*Τρώτε οποιοδήποτε λαχανικό. Φτιάξτε από αυτά σαλάτες και αλατοπιπερώστε με ελαιόλαδο
Επίσης, μην ξεχνάτε τα συμπληρώματα που πρέπει να παίρνουν όλοι. Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με αυτά κάνοντας κλικ στον σύνδεσμο. Βασικά, αυτά είναι συμπληρώματα από το κατάστημα. αθλητική διατροφήΤο αν θα το χρησιμοποιήσετε ή όχι είναι δική σας επιλογή. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιείτε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων, ιχθυέλαιο και ασβέστιο στη διατροφή σας, όλα τα άλλα εξαρτώνται από εσάς.
Διατροφικές αρχές για την ανάπτυξη των μυών σας
Δεν θα γράψουμε εδώ τις κοινές αλήθειες ότι πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, εκατοντάδες άλλα site το έχουν ήδη κάνει για εμάς, στα οποία γράφεται το ίδιο πράγμα. Θα προσθέσουμε απλώς:
- προσπαθήστε να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας και μετά την προπόνηση.
- τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί και μετά την προπόνηση δύναμης.
- πίνετε 3 - 4 λίτρα καθαρού νερού.
- μαγειρέψτε το κρέας στη σχάρα (μπορείτε να αγοράσετε το φθηνότερο στο Auchan) στο φούρνο ή σε διπλό λέβητα, σταματήστε το τηγανητό.
- Μην φοβάστε να φάτε κρόκους αυγών, η περισσότερη πρωτεΐνη στο αυγό βρίσκεται στους κρόκους.
- πριν πάτε για ύπνο, φάτε 200 γραμμάρια τυρί κότατζ.
***
Ακολουθήστε τις συμβουλές αυτού του άρθρου, προπονηθείτε σωστά και θα δείχνετε νέοι και σε φόρμα. Τις καλύτερες ευχές μου.
Φόρτωση...