Τι επηρεάζουν οι θερμίδες; Πώς το φαγητό επηρεάζει την αύξηση του βάρους;

Οι θερμίδες χρειάζονται για την άμεση διαδικασία της ζωής του ανθρώπινου σώματος: αναπνοή, εργασία εσωτερικών οργάνων, άντληση αίματος, άσκηση, ύπνος κ.λπ. Οι θερμίδες είναι που παρέχουν θρέψη στα κύτταρα και τα όργανά μας. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας στο ελάχιστο.

Το ελάχιστο όριο του πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα είναι 1200 kcal για τις γυναίκες και 1500 μονάδες για τους άνδρες. Εάν πέφτετε κάτω από αυτόν τον κανόνα τακτικά, το σώμα απλά δεν θα έχει πού να πάρει ενέργεια για τη δική του υποστήριξη ζωής, κάτι που με την πάροδο του χρόνου θα οδηγήσει σε δυστροφία και τις συνέπειες που εμφανίζονται λόγω αυτής. Επομένως, εάν έχετε φροντίσει για μια δίαιτα που βασίζεται στη χρήση ενός εξαιρετικά χαμηλού αριθμού θερμίδων (κάτω από 1000 kcal), σκεφτείτε αν πρέπει πραγματικά να χάσετε βάρος σε βάρος της υγείας και της ομορφιάς;

Πώς να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα

Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό (πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα σε ηρεμία).

Για γυναίκες:

9,99 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (σε cm) - 4,92 x ηλικία - 161

Για τους άνδρες:

9,99 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος - 4,92 x ηλικία (έτη) + 5

Στη συνέχεια πολλαπλασιάζουμε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό που προκύπτει με έναν συντελεστή που εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Αυτή η αναλογία είναι ίση με:

Με καθιστική ζωή 1.2
Με λίγη δραστηριότητα (άθλημα μία φορά την εβδομάδα) 1.375
Μέση φυσική δραστηριότητα (αθλήματα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα) 1,54
Ενεργός τρόπος ζωής (καθημερινά αθλήματα) 1.725
Πολύ υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (σκληρή σωματική εργασία, μεγάλα φορτία στο γυμναστήριο) 1.9

Οι θερμίδες καίγονται στη θερμική επίδραση της πέψης. Περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων που καίγονται την ημέρα δαπανάται, παραδόξως, στη διαδικασία της πέψης των τροφίμων. Το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη των πρωτεϊνών από ό,τι για να αφομοιώσει τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Περίπου το 15% των θερμίδων καίγεται κατά την άσκηση και γενικά κάθε σωματική δραστηριότητα. Μπορεί να είναι προπόνηση στο γυμναστήριο, επαγγελματικά μαθήματα, τρέξιμο στο λεωφορείο κ.λπ. Αλλά στην κύρια ανταλλαγή (κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία) καίει το 70% των θερμίδων!

Οι ιδέες μας για τα υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα επηρεάζονται από τη μόδα και αλλάζουν δραματικά μετά από κάθε νέα επιστημονική μελέτη. Μια ζωντανή απόδειξη αυτού είναι η ιστορία της δημοτικότητας των προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Όλα ξεκίνησαν τη δεκαετία του 1940, όταν ο Αμερικανός επιστήμονας Ansel Keys δημοσίευσε μια επιστημονική εργασία* στην οποία υποστήριξε ότι τα ζωικά λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η δουλειά του έλαβε μεγάλη ανταπόκριση: οι Αμερικανοί άρχισαν να αγοράζουν προϊόντα χωρίς λίπος και οι έμποροι διόγκωσαν αυτή την τάση σε παγκόσμια κλίμακα.

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ήταν πολύ δημοφιλείς μέχρι πρόσφατα, μέχρι που το TIME έκανε έναν χαμό το 2014 με το βούτυρο στο εξώφυλλο και τον τίτλο: «Φάτε βούτυρο. Οι επιστήμονες ανακήρυξαν τον χοντρό εχθρό. Γιατί έκαναν λάθος; Το λίπος αποκαταστάθηκε, οι πρώην λάτρεις της δίαιτας με χαμηλά λιπαρά άρχισαν να μετρούν θερμίδες και η λέξη «χαμηλές θερμίδες» έγινε συνώνυμη του υγιούς μετά τη δημοσίευση των βιβλίων του επιστημονικού δημοσιογράφου Gary Taubes.

Η ίδια η λέξη θερμίδα προέρχεται από το λατινικό calor - θερμότητα. Και σημαίνει την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 γραμμαρίου νερού κατά 1 βαθμό. Το θερμιδικό περιεχόμενο, ή η ενεργειακή αξία της τροφής, αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει το σώμα όταν απορροφάται πλήρως. Για να προσδιοριστεί η συνολική ενεργειακή αξία του φαγητού, καίγεται σε μια ειδική συσκευή - ένα θερμιδόμετρο και μετράται η ποσότητα της θερμότητας που απελευθερώνεται.

Μέχρι πρόσφατα, πίστευαν ότι η ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνει από τα τρόφιμα είναι ευθέως ανάλογη με την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει ο οργανισμός. Και αν η ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης θερμίδων και της ενεργειακής δαπάνης διαταραχθεί, ένα άτομο σίγουρα θα αρχίσει να παχαίνει. Ακούγεται λογικό, αλλά δεν είναι απολύτως αλήθεια. Σίγουρα έχετε παρατηρήσει ότι κάποιοι άνθρωποι μπορούν να τρώνε τα πάντα σε οποιαδήποτε ποσότητα και να μην είναι παχύσαρκοι. Και για άλλους, αρκεί να φάνε μια σοκολάτα για να προσθέσουν ένα νέο κιλό. Επιπλέον, πολλοί χάνουν βάρος σημειώνουν ότι ακόμη και με την αυστηρή τήρηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, συνεχίζουν να παίρνουν βάρος. Όλα αυτά συμβαίνουν γιατί υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τόσο το θερμιδικό περιεχόμενο του ίδιου του φαγητού όσο και την κατανάλωση αυτών των θερμίδων.

Πρώτον, πρέπει να λάβουμε υπόψη τον μεταβολικό ρυθμό: η μετατροπή των περιττών θερμίδων σε υπερβολικό βάρος εξαρτάται από αυτό.Δεύτερον, μην εμπιστεύεστε τυφλά τη σύνθεση των προϊόντων στη συσκευασία. Οι κατασκευαστές υπολογίζουν την υπό όρους ενεργειακή τιμή μαθηματικά: η σύνθεση του προϊόντος αποσυντίθεται στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών και αθροίζεται η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε θερμίδες (1 g πρωτεΐνης ή υδατάνθρακας - 4 kcal, 1 g λίπους - 9 kcal). Αλλά κανένας από τους κατασκευαστές δεν πραγματοποιεί χημική ανάλυση του προϊόντος. Επομένως, δεν θα μπορείτε ποτέ να υπολογίσετε την ακριβή περιεκτικότητα σε θερμίδες που καταναλώνετε ανά ημέρα.

Τρίτον, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η ικανότητα των διαφόρων οργανικών ουσιών να απορροφώνται από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες και τα πρωτεϊνικά ροφήματα απορροφώνται σχεδόν πλήρως, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα λαμβάνει τον απαραίτητο κανόνα των θρεπτικών συστατικών και λειτουργεί σωστά. Η πεπτικότητα εξαρτάται επίσης από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, τις συνήθειές μας, τον τρόπο ζωής και ακόμη και την περιοχή διαμονής.

Αποδεικνύεται ότι ορισμένα προϊόντα, ενώ παραμένουν φυσιολογικά σε θερμιδική περιεκτικότητα, μπορεί να είναι άχρηστα και ακόμη και επιβλαβή. Όχι μόνο αυξάνουν το αίσθημα της πείνας, αλλά και δεν σας επιτρέπουν να κάψετε λίπος. Για παράδειγμα, τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, που εισέρχονται στο σώμα, αυξάνουν γρήγορα το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, το οποίο, αφενός, δίνει μια απότομη απελευθέρωση ενέργειας και, αφετέρου, συμβάλλει στο σχηματισμό υπερβολικού βάρους. Δεν είναι λοιπόν μόνο η ποσότητα του φαγητού, αλλά η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU). Ένα απλό παράδειγμα: εάν μειώσετε τα λίπη στη διατροφή σας και αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι πιο πιθανό να αρχίσετε να παίρνετε βάρος, ακόμα κι αν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα. Το θέμα είναι ότι κάθε στοιχείο εκτελεί τη λειτουργία του:

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό, χάρη σε αυτήν μεγαλώνει η μυϊκή μάζα, εμφανίζεται δύναμη και ενέργεια.

Τα λίπη διατηρούν το δέρμα σε καλή φόρμα και σχηματίζουν το αμυντικό σύστημα του οργανισμού.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την πνευματική εργασία και επίσης εκτελούν μια ενεργειακή λειτουργία.

Η έλλειψη οποιουδήποτε συστατικού μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της ευημερίας. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να προσδιορίσετε τουλάχιστον ένα κατά προσέγγιση ημερήσιο υπόλοιπο BJU και να προσπαθήσετε να τηρήσετε αυτόν τον κανόνα στην καθημερινή σας διατροφή. Μπορείτε να εστιάσετε στον κανόνα: 30% πρωτεΐνη, 30% λίπος και 40% υδατάνθρακες - αυτή η αναλογία σας επιτρέπει να διατηρείτε το βάρος υπό έλεγχο.

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι θερμίδες δεν επηρεάζουν την απώλεια βάρους. Τι να προσέξω τώρα;τελευταία τροποποίηση: 12 Φεβρουαρίου 2018 από Μίλα Σλονέτσκαγια

Πώς επηρεάζουν οι θερμίδες το βάρος μας;

Δεν παχαίνουμε από τις υπερβολικές θερμίδες για έναν απλό λόγο: οι θερμίδες δεν έχουν καμία σχέση με το φαγητό! Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο μέτρησης: μετρούν την ενέργεια ή τη θερμότητα. Μία θερμίδα ισούται με τη θερμότητα που απαιτείται για να θερμανθεί ένα γραμμάριο νερού έναν βαθμό Κελσίου. Για να μετρήσουμε την ενέργεια που λαμβάνει το σώμα μας από τις τροφές, χρησιμοποιούμε μια μεγαλύτερη μονάδα - χιλιοθερμίδες. Μία κιλοθερμίδα ισούται με χίλιες θερμίδες. Γιατί όμως λένε ότι γινόμαστε καλύτεροι από τις θερμίδες; Γενικά, το φαγητό που παίρνουμε μπορεί να συγκριθεί με το καύσιμο.

Η διαδικασία της πέψης της τροφής από τον οργανισμό είναι στην πραγματικότητα μια αντίδραση οξείδωσης, δηλαδή «κάψιμο». Και όταν θέλουμε να μάθουμε πόσα καύσιμα καταναλώνουμε και πόσα χρειάζεται το σώμα μας, χρησιμοποιούμε το μέτρο των καυσίμων με την πλήρη έννοια της λέξης - θερμίδες! Διαφορετικοί άνθρωποι απαιτούν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων για να διατηρήσουν τη ζωή τους. Αλλά μπορούν να συναχθούν ορισμένοι γενικοί κανόνες ή απαιτήσεις. Για παράδειγμα, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται από δύο έως τρεις χιλιάδες θερμίδες την ημέρα.

Ας υποθέσουμε όμως ότι είσαι εργάτης σε εργοστάσιο. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε πολλή ενέργεια στη δουλειά, μπορείτε να κάψετε από τρεις έως τέσσερις χιλιάδες θερμίδες. Και τι γίνεται με τους αθλητές και τους ξυλοκόπους! Χρειάζονται τέσσερις ή περισσότερες χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από τους ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες γιατί δεν μπορούν να «κάψουν» καύσιμα τόσο εύκολα όσο οι άνθρωποι στην πρώιμη ζωή. Όσοι εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους απαιτούν περισσότερες θερμίδες από εκείνους που εργάζονται σε εσωτερικούς χώρους.

Ας δούμε τώρα τι θα συμβεί αν λάβετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, δηλαδή περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το «καύσιμο», που δεν χρησιμοποιείται από τον οργανισμό, μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση! Και γι' αυτό οι άνθρωποι ανησυχούν για τον αριθμό των θερμίδων. Εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, κάντε το με ζάχαρη, λίπος και άμυλο.

Μία θερμίδα ισούται με τη θερμότητα που απαιτείται για να θερμανθεί ένα γραμμάριο νερού έναν βαθμό Κελσίου. Για να μετρήσουμε την ενέργεια που λαμβάνει το σώμα μας από τις τροφές, χρησιμοποιούμε μια μεγαλύτερη μονάδα - χιλιοθερμίδες. Μία κιλοθερμίδα ισούται με χίλιες θερμίδες.

Γιατί όμως λένε ότι γινόμαστε καλύτεροι από τις θερμίδες; Γενικά, το φαγητό που παίρνουμε μπορεί να συγκριθεί με το καύσιμο. Η διαδικασία της πέψης της τροφής από τον οργανισμό είναι στην πραγματικότητα μια αντίδραση οξείδωσης, δηλαδή «κάψιμο». Και όταν θέλουμε να μάθουμε πόσα καύσιμα καταναλώνουμε και πόσα χρειάζεται το σώμα μας, χρησιμοποιούμε ένα μέτρο καυσίμου με όλη τη σημασία της λέξης - θερμίδες!

Διαφορετικοί άνθρωποι απαιτούν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων για να διατηρήσουν τη ζωή τους. Αλλά μπορούν να συναχθούν ορισμένοι γενικοί κανόνες ή απαιτήσεις. Για παράδειγμα, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται από δύο έως τρεις χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Αλλά ας υποθέσουμε ότι είστε εργάτης σε ένα εργοστάσιο. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε πολλή ενέργεια στη δουλειά, μπορείτε να κάψετε από τρεις έως τέσσερις χιλιάδες θερμίδες. Και τι γίνεται με τους αθλητές και τους ξυλοκόπους! Χρειάζονται τέσσερις ή περισσότερες χιλιάδες θερμίδες την ημέρα.

Τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από τους ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες γιατί δεν μπορούν να «κάψουν» καύσιμα τόσο εύκολα όσο οι άνθρωποι στην πρώιμη ζωή. Όσοι εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους απαιτούν περισσότερες θερμίδες από εκείνους που εργάζονται σε εσωτερικούς χώρους.

Τι είναι η πληρότητα;

Σήμερα, όλοι προσέχουν το βάρος τους. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν δίαιτα. Η πληρότητα είναι κάτι που κανείς δεν θέλει για τον εαυτό του.

Αν και ως ένα βαθμό η πληρότητα είναι πολύ απαραίτητη για το σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα κύτταρα του συνδετικού ιστού συσσωρεύουν λίπος. Πρώτον, μικρά σταγονίδια εμφανίζονται μέσα στα κύτταρα. Αυξάνονται σε μέγεθος, συγκεντρώνονται σε μια μεγάλη σταγόνα, τελικά γεμίζουν το κελί και το φουσκώνουν σαν φούσκα. Το κύτταρο μετατρέπεται σε μια μεγάλη σταγόνα λίπους, που περιβάλλεται από ένα λεπτό καλυπτικό ιστό.

Συμβαίνει μόνο σε ορισμένα σημεία του σώματος. Τα αυτιά, το μέτωπο, η μύτη και οι αρθρώσεις συνήθως δεν έχουν λιπώδη ιστό. Οι γυναίκες γενικά αποθηκεύουν περισσότερο λίπος από τους άνδρες. Ένα φυσιολογικό ανδρικό σώμα περιέχει περίπου 10% λίπος, ένα φυσιολογικό γυναικείο σώμα περιέχει περίπου 25%. Αυτό σημαίνει ότι ένας νεαρός άνδρας μπορεί να έχει περίπου 6 κιλά λίπος και μια γυναίκα περίπου 16 κιλά.

Ο κύριος λόγος για τη συσσώρευση λίπους στο σώμα είναι η ανάγκη να υπάρχει απόθεμα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό είναι ιδιαίτερα βολικό αφού το λίπος είναι η καλύτερη και πιο συμπυκνωμένη τροφή που γνωρίζουμε. Η συνήθης καθημερινή τροφή του οργανισμού είναι η γλυκόζη, η οποία απορροφάται πολύ καλά. Η διαδικασία επεξεργασίας του λίπους είναι πιο περίπλοκη. Αλλά το λίπος εκπέμπει περισσότερη θερμότητα από την ίδια ποσότητα γλυκόζης. Πράγματι, το λίπος απελευθερώνει 2 φορές περισσότερη ενέργεια από τη γλυκόζη. Επομένως, παρά την πολυπλοκότητα της επεξεργασίας, το λίπος είναι πιο βολικό ως απόθεμα που συσσωρεύεται στο σώμα. Αν καταναλώνουμε λιγότερα θρεπτικά συστατικά από όσα χρειάζεται ο οργανισμός, τότε αρχίζει η κατανάλωση αποθεμάτων λίπους.

Το λίπος είναι επίσης απαραίτητο γιατί είναι προστατευτικό υλικό. Λειτουργεί σαν μαξιλάρι νερού. Λόγω της ελαστικότητάς του, το λίπος είναι δύσκολο να συμπιεστεί. Αυτό το «υδάτινο μαξιλάρι» από λίπος βρίσκεται στη βάση των γλουτών, ώστε να καθόμαστε άνετα, κάτω από τις καμάρες των ποδιών, κάτω από το δέρμα των παλάμες, στα μάγουλα και στο μαξιλάρι για τους βολβούς των ματιών.

Η τρίτη χρήση του λίπους στο σώμα είναι ως μονωτικό υλικό που προστατεύει το σώμα από την απώλεια θερμότητας.

Μην πιστεύετε όποιον λέει ότι οι θερμίδες δεν σημαίνουν τίποτα. Αλλά ακόμα λιγότερο πιστέψτε κάποιον που λέει ότι μόνο οι θερμίδες σημαίνουν τα πάντα.
Ισορροπήστε πρώτα και μετά φροντίστε τις θερμίδες. Η πείνα, η ενέργεια και οι πόθοι είναι οι δρόμοι σας για να κατανοήσετε τον μεταβολισμό σας και να εργαστείτε μαζί του (όχι εναντίον του).
Ο συνδυασμός ζάχαρης, λίπους και αλατιού θα συντομεύσει το κύκλωμα της όρεξής σας και ένα cheat meal θα μετατραπεί σε εβδομάδα cheat ή χειρότερα.
Η ιδέα ότι το πλεόνασμα θερμίδων οδηγεί σε αύξηση λίπους και η μείωση των θερμίδων οδηγεί σε απώλεια λίπους δεν είναι απολύτως σωστή.
Ο κανόνας «τρώτε λιγότερο, ασκείστε περισσότερο» οδηγεί σε απώλεια 20-50% της μυϊκής μάζας.
Η ποιότητα του φαγητού σας επηρεάζει άμεσα τη μελλοντική αποτελεσματικότητα του μεταβολισμού σας.

Υπάρχουν δύο στρατόπεδα στον κόσμο της διατροφής και της φυσικής κατάστασης: το στρατόπεδο «Η μέτρηση θερμίδων είναι το παν» και το στρατόπεδο «οι ορμόνες είναι τα πάντα». Αλλά είναι σαν να μαλώνετε τι είναι πιο σημαντικό σε ένα αυτοκίνητο - ο τροχός ή το πεντάλ του γκαζιού. Αυτή η αντιπαράθεση είναι απλώς κωμική.

Όλοι συμφωνούν ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και λαχανικά, να εστιάσετε στην ενδυνάμωση, να βελτιώσετε τον ύπνο και να μειώσετε το άγχος. Γιατί είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ποσότητα της πρωτεΐνης; Γιατί όχι υδατάνθρακες; Είναι ίσες σε θερμίδες. Γιατί προπόνηση δύναμης και όχι καρδιο; Το Cardio καίει περισσότερες θερμίδες. Γιατί να προσέχουμε τον ύπνο και την ποσότητα του στρες; Δεν υπάρχουν καθόλου θερμίδες.

Είναι σημαντικό να μετράμε θερμίδες;

Μην εμπιστεύεστε ποτέ κανέναν που λέει ότι οι θερμίδες δεν είναι σημαντικές. Ακόμα λιγότερο εμπιστεύσου κάποιον που λέει ότι η μέτρηση των θερμίδων είναι το παν.

Υπάρχουν δύο κλειδιά για τη μακροπρόθεσμη επιτυχημένη απώλεια βάρους: ένα έλλειμμα θερμίδων και ένας ισορροπημένος μεταβολισμός. Οποιοσδήποτε μπορεί να χάσει βάρος προσωρινά, αλλά κάντε το λάθος και κινδυνεύετε να το ξαναβάλετε, όπως συμβαίνει με το 95% των ατόμων που κάνουν δίαιτα. Και πιθανότατα, θα σκοράρεις περισσότερα από όσα είχες. Αυτό συμβαίνει στο 66% των ατόμων που κάνουν δίαιτα.

Μα γιατί? Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μεταβολισμός λειτουργεί ως εξής:

Μείωση Θερμίδων → Απώλεια Βάρους → Αρμονικός Μεταβολισμός

Αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί ως εξής:

Αρμονικός Μεταβολισμός → Φυσική Μείωση Θερμίδων → Αβίαστη απώλεια βάρους

Οι θερμίδες είναι σημαντικές και για τις δύο εξισώσεις. μόνο ο βαθμός σημασίας τους διαφέρει. Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί, πρέπει να κατανοήσετε τους 3 νόμους του μεταβολισμού. Αυτοί είναι απλώς κανόνες, αλλά είναι καλύτερα να τους αποκαλούμε νόμους, καθώς είναι κεντρικοί για την κατανόηση του μεταβολισμού.

Ο Νόμος της Μεταβολικής Αποζημίωσης

Το να τρώτε λιγότερο και να ασκείστε περισσότερο διευκολύνετε την επίτευξη ελλείμματος θερμίδων, αλλά επιβραδύνετε επίσης τον μεταβολισμό σας. Αυτή είναι η πιο εύκολα κατανοητή και αναμφισβήτητη πτυχή της έρευνας για την απώλεια βάρους. Τρώτε λιγότερο και θα νιώσετε πεινασμένοι. Ασκηθείτε περισσότερο και θα νιώσετε πεινασμένοι. Πάρτε τα πάντα σε ακραία επίπεδα και το κίνητρό σας θα πετάξει έξω από το παράθυρο και η ενέργειά σας θα εξατμιστεί.

Τι άλλο θα γίνει; Ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί. Στην έρευνα απώλειας βάρους, αυτό ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση,και διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο. Μελέτες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά 300 θερμίδες, αλλά μπορεί να φτάσει και τις 500-800. Αυτό δεν είναι μόνο το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους. Ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά και κάνει δίαιτα καίει 300 λιγότερες θερμίδες από ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά και δεν κάνει δίαιτα.

Ας φανταστούμε ότι μπαίνεις σε μια κλινική και ζητάς βοήθεια για να χάσεις βάρος. Σας μετρούν τις θερμίδες και σας λένε ότι πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη κατά 500 kcal, δηλ. τρώτε λιγότερο και ασκείστε περισσότερο. Ακολουθείς τις οδηγίες και χάνεις κιλά τις πρώτες εβδομάδες.

Τότε μπαίνει στο παιχνίδι ο νόμος της μεταβολικής αντιστάθμισης. Νιώθεις πείνα όλη την ώρα. Η ενέργειά σας πέφτει και γίνεται απρόβλεπτη. Το βράδυ, τρώτε υπερβολικά αλμυρά, λιπαρά και γλυκά. Αλλά έχεις σιδερένια θέληση, οπότε την αφήνεις. Και τώρα στην περίπτωση της προσαρμοστικής θερμογένεσης. Και αν είστε ένας από αυτούς τους εξαιρετικά προσαρμοστικούς ανθρώπους, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται από 500 σε 800 θερμίδες την ημέρα.

Τώρα όχι μόνο δεν χάνετε βάρος, αλλά και κλήσητου. Γιατί να αναφέρετε ότι κλίνετε προς ένα όργιο τροφίμων τριών μηνών, καθώς ο μεταβολισμός σας σας κάνει να λαχταράτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες, αλμυρά, λιπαρά και ζαχαρούχα;

Σε αυτό το στάδιο, έχετε πολλές επιλογές. Μπορείτε να διπλασιάσετε τις προσπάθειές σας και να κάνετε τα πράγματα χειρότερα. Μπορείς να ρίξεις τα πάντα και να αρχίσεις να τρως κανονικά και μετά θα φουσκώσεις σαν μπαλόνι. Ή μπορείτε να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο έξυπνα προσπαθώντας στην αρχήισορροπήστε τον μεταβολισμό σας.

Ισορροπήστε τον μεταβολισμό σας

Ελπίζουμε να καταλάβατε τώρα γιατί η θέση «οι θερμίδες έχουν μεγαλύτερη σημασία» μπορεί να οδηγήσει σε αδιέξοδο. Είναι πιο εύκολο με τις θερμίδες - είναι εύκολο να μετρηθούν. Και όταν μειώνετε τις θερμίδες, βλέπετε συχνά βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Σαγηνεύει και οδηγεί σε αδιέξοδο.

Σκεφτείτε το σαν μια μεταβολική πιστωτική κάρτα. Βραχυπρόθεσμα, έχεις χρήματα, αλλά μετά πρέπει να πληρώσεις χρέη. Η πείνα, η ενέργεια, οι επιθυμίες είναι το κλειδί για να κατανοήσεις τον μεταβολισμό σου και να δουλέψεις μαζί του (και όχι εναντίον του).

Εάν η πείνα και η ενέργεια είναι υπό έλεγχο, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι το μεταβολικό σύστημα είναι ισορροπημένο. Και όταν συμβαίνει αυτό, γίνεται πιο εύκολο για εσάς να πετύχετε έλλειμμα θερμίδων χωρίς καν να προσπαθήσετε επίτηδες. Δεν είναι να πετάτε θερμίδες από το παράθυρο, είναι σημαντικό να ισορροπήσετε πρώτα τον μεταβολισμό σας και μετά να προχωρήσετε στην πρόσληψη θερμίδων.

Οι διαφορετικές θερμίδες επηρεάζουν το μεταβολισμό με διαφορετικούς τρόπους. Αυτό εξηγεί καλά τη διαφορά μεταξύ ντόνατ και στήθους κοτόπουλου. Και οι δύο έχουν 250 θερμίδες, αλλά μετά από ποια πείνα είναι περισσότερο υπό έλεγχο; Ποιοτικές μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των υδατανθράκων με την ίδια ακριβώς ποσότητα πρωτεΐνης οδηγεί σε περισσότερη απώλεια βάρους, περισσότερη απώλεια λίπους, καλύτερη κατακράτηση μυών και λιγότερες πιθανότητες αύξησης βάρους.

Συνδυασμός θερμίδων

Ένα άλλο μέρος του νόμου της μεταβολικής αντιστάθμισης είναι το πώς οι διαφορετικοί συνδυασμοί θερμίδων επηρεάζουν την πείνα και την ενέργεια. Το πιο σημαντικό είναι να καταλάβουμε ότι ο συνδυασμός ζάχαρης, λίπους και αλατιού (όπως στο γρήγορο φαγητό) οδηγεί σε ταχύτερη επανεμφάνιση της όρεξης. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι αυτός ο συνδυασμός οδηγεί όχι μόνο σε μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό, αλλά και σε μεγαλύτερες επόμενες μερίδες.

Ένα ντόνατ με μόνο 250 θερμίδες όχι μόνο θα σας κάνει να θέλετε περισσότερους λουκουμάδες αυτή τη στιγμή, αλλά και θα σας κάνει να ονειρεύεστε ντόνατς αργότερα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο για πολλούς ανθρώπους τα "cheat meals" μετατρέπονται σε εβδομάδες cheat κατά τις οποίες δεν μπορούν να ρυθμίσουν την πείνα, την ενέργεια και τις επιθυμίες τους.

Νόμος της μεταβολικής πολλαπλής εργασίας

Το σώμα μας δεν είναι σημαντικό για να ανταπεξέλθει σε πολλές εργασίες. Είτε καίγεται είτε χτίζεται, αλλά όχι όλα ταυτόχρονα. Υπάρχουν μόνο λίγες εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα, αυτοί είναι οι αρχάριοι και αυτοί που λαμβάνουν αναβολικές ορμόνες.

Ένα άλλο όνομα αυτού του νόμου είναι ο νόμος της μεταβολικής ζήτησης. Το σώμα ανταποκρίνεται στα αιτήματα που του ζητάτε. Και αυτό είναι άλλο ένα επιχείρημα κατά των θερμίδων. Η ιδέα ότι το πλεόνασμα θερμίδων οδηγεί σε αύξηση λίπους και η μείωση των θερμίδων οδηγεί σε απώλεια λίπους δεν είναι απολύτως αληθινή. Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες και να χάσετε βάρος, αλλά θα είναι λίπος;

Μελέτες δείχνουν ότι ο τυπικός κανόνας «τρώτε λιγότερο, ασκείστε περισσότερο» οδηγεί σε απώλεια άλιπης μάζας κατά 20-50% (νερό, γλυκογόνο, μυς). Αυτό είναι σημαντικό γιατί ο μεταβολικός ρυθμός (BMR) σημαίνει τα 2/3 των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας και πάνω από το ήμισυ του BMR προέρχεται από μυϊκή μάζα.

Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων και να πάρετε βάρος, αλλά μπορεί να μην είναι καθόλου λίπος. Αντίθετα, μπορεί να αποκτάτε άλιπη μάζα (νερό, γλυκογόνο, μύες) και αν ναι, κάνετε χάρη στον μεταβολισμό σας. Τα αιτήματα που στέλνετε στο σώμα σας καθορίζουν εάν οι υπερβολικές θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος ή μυς και εάν οι περικοπές θερμίδων μετατρέπονται σε απώλεια λίπους ή απώλεια μυών.

Γι' αυτό όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι η προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι η κύρια μορφή δραστηριότητας για όσους θέλουν να κάψουν λίπος. Αυτός είναι ο μόνος τύπος κίνησης που μετατρέπει τις επιπλέον θερμίδες σε μύες, όχι σε λίπος. Αλλά αυτή δεν είναι η πιο καύση λίπους επιλογή προπόνησης.

Υπάρχει μια μελέτη που μπορεί να το καταδείξει αυτό. Δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 1999 στο Journal of the American College of Nutrition. Ακολούθησε δύο ομάδες υπέρβαρων ανθρώπων στην ίδια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Η μία ομάδα έκανε αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδήλατο, τρέξιμο 4 φορές την εβδομάδα). Η άλλη ομάδα έκανε προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα χωρίς καθόλου καρδιο.

Μετά από 12 εβδομάδες, και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος. Στην ομάδα καρδιο χάθηκαν 17 κιλά, εκ των οποίων τα 12 κιλά ήταν λίπος και τα 5 μύες. Στην ομάδα προπόνησης δύναμης, έχασαν 14 κιλά, εκ των οποίων και τα 14 κιλά ήταν λίπος. Όταν μετρήθηκε ο μεταβολικός ρυθμός των υποκειμένων μετά τη μελέτη, η ομάδα καρδιαγγειακής άσκησης είδε τον μεταβολικό ρυθμό τους να μειώνεται κατά μέσο όρο 210 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Στην ομάδα προπόνησης δύναμης, ο μεταβολισμός αυξήθηκε κατά 63 θερμίδες την ημέρα.

Ό,τι κάνετε επηρεάζει την απορρόφηση των θερμίδων. Οι θερμίδες δεν μπορούν να διαχωριστούν από τον τρόπο ζωής.

Ο Νόμος της Μεταβολικής Απόδοσης

Δεν υπάρχει μηχανή αέναης κίνησης και το ανθρώπινο σώμα δεν αποτελεί εξαίρεση. Θυμηθείτε τον δεύτερο νόμο της θερμοδυναμικής. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν τον πρώτο νόμο της θερμοδυναμικής ως απόδειξη της ιδέας ότι μόνο η μέτρηση των θερμίδων έχει σημασία. Αλλά στην πραγματικότητα, ο πρώτος νόμος δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε ένα τόσο ανοιχτό σύστημα όπως το ανθρώπινο σώμα. Εδώ μπαίνει ο δεύτερος νόμος.

Δεύτερος νόμος θερμοδυναμικήείναι ότι όλες οι διαδικασίες μετατροπής ενέργειας προχωρούν με τη διασπορά μέρους της ενέργειας με τη μορφή θερμότητας.

Για καλύτερη κατανόηση, ας πάρουμε ένα απλοποιημένο παράδειγμα: καύσιμο ντίζελ και βενζίνη. Έχουν διαφορετική αποτελεσματικότητα. Εάν γεμίσετε το αυτοκίνητό σας με ντίζελ, θα διανύσει περισσότερα χιλιόμετρα. Το ντίζελ είναι πιο αποτελεσματικό στη μετατροπή της ενέργειάς του σε κίνηση και λιγότερο σπαταλάται ως θερμότητα. Η βενζίνη θα δώσει μικρότερη εμβέλεια. Με τη θερμότητα χάνεται περισσότερη ενέργεια.

Η πρωτεΐνη είναι σαν τη βενζίνη: το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας διαχέεται ως θερμότητα. Οι υδατάνθρακες είναι το ντίζελ: ο μικρότερος συχνά μετατρέπεται σε θερμότητα. Τι γίνεται με το λίπος; Είναι το πιο αποτελεσματικό από τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά το σώμα μας απορροφά λιγότερες από αυτές τις θερμίδες από πρωτεΐνη παρά από υδατάνθρακες. Αυτό έχει αποδειχθεί από έρευνες. Αντικαταστήστε τους υδατάνθρακες με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης - η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί και θα χάσετε περισσότερο βάρος.

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο λιγότερο αποτελεσματική και πιο θερμογόνος, είναι επίσης πιο ικανοποιητική. Είναι επίσης πιο πιθανό να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για τον έλεγχο και των τριών νόμων. 4 θερμίδες από πρωτεΐνη δεν είναι ίσες με 4 θερμίδες από υδατάνθρακες.

Ρύπανση και βακτήρια

Η συζήτηση δεν θα ήταν πλήρης χωρίς μια συζήτηση για τις άλλες δύο πτυχές του μεταβολισμού που επηρεάζουν την απόδοση - τη ρύπανση και τα βακτήρια. Μιλάμε για μόνιμη οργανική ρύπανση που περιέχεται στον αέρα που αναπνέουμε, στα τρόφιμα που τρώμε, στο νερό που πίνουμε. Όλα αυτά συλλέγονται στο σώμα μας και αποθηκεύονται σε αποθέματα λίπους.

Όταν χάνουμε βάρος, όλα αυτά απελευθερώνονται από τα αποθέματα λίπους και κάνουν τον μεταβολισμό μας πιο αποτελεσματικό στην αποθήκευση καυσίμου (θυμηθείτε ότι για να χάσουμε βάρος, χρειαζόμαστε έναν λιγότερο αποδοτικό κινητήρα που ξοδεύει πολύ τη θερμότητα). Αυτό συμβαίνει γιατί η ρύπανση οδηγεί σε βραχυκύκλωμα στις μεταβολικές ορμόνες μας, ειδικά στον θυρεοειδή. Και συνδέονται ακόμη περισσότερο με την αύξηση του σωματικού βάρους ακόμη και από την κύρια ορμόνη λεπτίνη. Είναι πολύ σημαντικό.

Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να δίνουμε προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων. Η ποιότητα των τροφίμων επηρεάζει τη μελλοντική αποτελεσματικότητα του μεταβολισμού σας. Αυτά τα συστατικά συσσωρεύονται στο λίπος των ζώων που τρώμε. Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και τα βιολογικά κρέατα μπορούν να παίξουν τεράστιο ρόλο σε μελλοντικές προσπάθειες απώλειας βάρους.

Και μετά υπάρχει το θέμα των βακτηρίων που ζουν στα έντερά μας (προβιοτικά). Υπάρχουν περισσότερα βακτήρια στον γαστρικό μας σωλήνα από όσα κύτταρα σε ολόκληρο το σώμα μας. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες αποικίες βακτηρίων επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα με την οποία αφομοιώνουμε και απορροφούμε θερμίδες.

Σκεφτείτε αυτά τα βακτήρια σαν έναν ενοχλητικό φίλο που βγάζει τις τηγανιτές πατάτες σας από το κουτί σας. Σου αφαιρούν θερμίδες καθώς απορροφούν ενέργεια. Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα περιοχή για έρευνα. Μια μελέτη δώδεκα εβδομάδων έδειξε σημαντική απώλεια βάρους (1 κιλό) και μείωση της μέσης (περίπου 1 cm) μόνο λόγω της προσθήκης συμπληρωμάτων διατροφής με προβιοτικά. Καθόλου άσχημα αποτελέσματα, δεδομένου ότι οι άνθρωποι δεν έκαναν τίποτα άλλο από το να καταπιούν τα βακτήρια!

Οι Σωστές Ερωτήσεις

Επομένως, το ερώτημα αν είναι σημαντικές μόνο οι θερμίδες και η ποσότητα τους δεν είναι απολύτως σωστό. Το σωστό ερώτημα είναι πόσο σημαντικός είναι ο αριθμός των θερμίδων στη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Και ποιοι άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται και αποθηκεύονται οι θερμίδες; Αν θέλουμε να εργαστούμε παράλληλα με τον μεταβολισμό μας, και όχι ενάντια σε αυτόν, πρέπει να καταλάβουμε πώς διαχωρίζονται οι έννοιες της ποσότητας και της ποιότητας και πώς συνδέονται.