Με την προσέγγιση εποχή παραλίαςΠολλοί άνθρωποι σκέφτονται σοβαρά να χάσουν βάρος. Κάποιος επιλέγει δίαιτες και σε κάποιον αρέσει η αθλητική προπόνηση, γιατί δίνουν τόνο στο σώμα, καίνε θερμίδες, βελτιώνουν τη διάθεση και ανακουφίζουν από το άγχος.
Δώστε προτίμηση στους σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, μειώνοντας την ποσότητα των απλών σακχάρων στο ελάχιστο. Αυτό θα σας βοηθήσει να βάλετε όλη την ενέργεια στην εργασία των μυών και όχι στην εναπόθεση υπερβολικού λίπους.
Τρώτε κλασματικές μερίδες, αποφεύγοντας διαστήματα στο φαγητό για περισσότερες από 3 ώρες, τότε δεν θα βιώσετε βασανιστική πείνα, φάτε πολύ μικρότερη μερίδα και όλη η ενέργεια του φαγητού θα πάει στις ανάγκες του σώματος.
Το πρωινό είναι η βάση της επιτυχίας
Για να έχετε αρκετή δύναμη και ενέργεια για όλες τις προπονήσεις και το σώμα να μην αισθάνεται δυσφορία, είναι απαραίτητο να έχετε ένα πλούσιο πρωινό και να αφιερώνετε τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα σε αθλήματα. Αυτός ο συνδυασμός είναι ο πιο επιτυχημένος από την άποψη της φυσιολογίας.
Εάν έχετε ένα καλό πρωινό, δεν θα είστε πολύ πεινασμένοι μέχρι το μεσημέρι, πράγμα που σημαίνει ότι θα φάτε πολύ λιγότερο από το συνηθισμένο. Επιπλέον, για όσους δεν τρώνε πρωινό το πρωί, οι μεταβολικές διεργασίες διαταράσσονται, επειδή τρώνε υπερβολικά το βράδυ.
Ένας άλλος τρόπος για να ξυπνήσετε την όρεξή σας είναι να τρέξετε ή να ασκηθείτε σε συνδυασμό με ένα ντους αντίθεσης. Αυτό ενεργοποιεί το μεταβολισμό και ενθαρρύνει το στομάχι να λειτουργήσει. Με μια τέτοια δίαιτα, η απώλεια βάρους σας θα είναι πιο ενεργή, ειδικά αν αθλείστε καθημερινά.
Το μενού του πρωινού πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λίγο λίπος, οι ουσίες αυτές είναι απαραίτητες για να λειτουργεί ενεργά ο οργανισμός. Εάν δεν υπάρχει τρόπος να φάτε το πρωί πριν πάτε στη δουλειά, πιείτε ένα μιλκσέικ και πάρτε μαζί σας πρωινό στη δουλειά.
Φυτικές ίνες και νερό!
Για την ενεργό εργασία των εντέρων και την πλήρη αφομοίωση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητη η κατανάλωση επαρκής ποσότητας φυτικών ινών. Διεγείρει την περισταλτική και βοηθά στην αποβολή των τοξινών.
Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα και οι πατάτες θα πρέπει να εξαιρεθούν από αυτή τη λίστα. Εάν τρώτε λίγα λαχανικά, προσθέστε φυτικές ίνες στο φαγητό σας.
Για έναν πλήρη μεταβολισμό, πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά. Υπό την επίδραση του υγρού, οι φυτικές ίνες στο έντερο διογκώνονται ενεργά και διεγείρουν την πεπτική διαδικασία. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πολύ υγρό βγαίνει με τον ιδρώτα, επομένως πρέπει πάντα να αναπληρώνεται ενεργά.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια καθαρό νερό. Μερικές φορές απαιτείται περισσότερο υγρό, μπορείτε να ελέγξετε την κατάσταση της ισορροπίας του νερού με τα ούρα - εάν είναι φωτεινό κορεσμένο χρώμα, πίνετε λίγο.
Κατάλληλη διατροφήόταν αθλούνται
Υγιή λιπαρά
Έχουμε συνηθίσει στο γεγονός ότι το λίπος είναι το πρώτο πράγμα που αποκλείεται από τη διατροφή όταν
Αποφασίσατε να «πιάσετε το κύμα» της νεωτερικότητας: επιμείνετε υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, μείνετε σε φόρμα, τρώτε σωστά. Είστε στο σωστό δρόμο. Αλλά πώς να μην βλάψετε τον εαυτό σας αρνούμενοι ορισμένα προϊόντα, γιατί πλέονΠαίρνουμε ενέργεια από το φαγητό. Επομένως, η σωστή διατροφή στη φυσική κατάσταση παίζει σημαντικό ρόλο. Ένας διατροφολόγος θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τα βασικά μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης και να συντάξουμε ένα καθημερινό μενού, όπου οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου μπορείτε να περάσετε διακοπές γυμναστικής στην ακτή της Μαύρης Θάλασσας - βελτιώστε την υγεία σας, χάσετε βάρος, επισκεφθείτε τα αξιοθέατα της Κριμαίας και αναρρώστε μετά από εξαντλητική καθημερινότητα.
Γυμναστική και σωστή διατροφή
Η αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους κατά 30% εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα και 70% - από τη διατροφή. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να τηρείτε ένα υγιεινό μενού και να μην λιμοκτονείτε, επειδή η διαδικασία της φυσικής καύσης λίπους επηρεάζεται όχι μόνο από τις θερμίδες, αλλά και από τη σύνθεση λίπους-υδατάνθρακα-πρωτεΐνης των τροφίμων, καθώς και από τη διάρκεια των μεσοδιαστημάτων μεταξύ των γευμάτων. Η σωστά επιλεγμένη ισορροπημένη διατροφή θα είναι το κλειδί για ένα θετικό αποτέλεσμα της αθλητικής προπόνησης.
Αν θέλετε να χάσετε τα περιττά κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να στραφείτε σε δίαιτα. Υπάρχουν πολλά συμπλέγματα στα οποία βασίζεται η δίαιτα φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους. Πριν όμως προχωρήσουμε στη λεπτομερή ανάλυσή του, ας θυμηθούμε τα αξιώματα σωστή λειτουργίαμεταβολικές ουσίες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μέτρια ισορροπημένη διατροφή?
- φυσικές ασκήσεις;
- συμμόρφωση με το σχήμα γεύματος (κάθε 4 ώρες).
- επιλογή προϊόντων με βέλτιστη ισορροπία πρωτεΐνης-υδατάνθρακα.
- συμμόρφωση με το καθεστώς των υδάτων.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η διάρκεια της δίαιτας δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 14 ημέρες. Στη συνέχεια, θα πρέπει να συνδυάσετε τη φυσική κατάσταση και τη σωστή διατροφή, η οποία καθορίζεται από την αναλογικότητα όλων των συστατικών και τη συμμόρφωση με τα βέλτιστα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Αυτό όχι μόνο θα διορθώσει τα αποτελέσματα της απαλλαγής από τα περιττά κιλά, θα συνεχίσει να χάνει βάρος, αλλά και θα διατηρήσει την υγεία και την ενέργεια.
Συμμόρφωση με την ισορροπία πρωτεΐνης-υδατανθράκων
1. Υδατάνθρακες
Το μενού δίαιτας fitness υποδηλώνει τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης-υδατανθράκων. Μόλις εισέλθουν στο σώμα, οι υδατάνθρακες υφίστανται χημικές οξειδωτικές διεργασίες για να γίνουν τελικά ενεργά συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος, να λάβουν μέρος σε άλλες προστατευτικές αντιδράσεις του σώματος και το σημαντικότερο, να του παρέχουν αδιάκοπη ενέργεια.
2. Πρωτεΐνες
Ο ρόλος των πρωτεϊνών γενικά δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε όλες τις μεταβολικές και οξειδωτικές διεργασίες, αποτελούν το «δομικό» υλικό για τους μύες, σχηματίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες βοηθούν στην ταχεία ικανοποίηση της πείνας και στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. Λίπη
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε τα λίπη ενώ χάνετε βάρος. Γιατί να τρώτε λίπος όταν θέλετε να απαλλαγείτε από αυτό; Αλλά η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει όχι μόνο υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, αλλά και λίπη. Παρέχουν την απορρόφηση μιας σειράς μετάλλων, χρησιμεύουν ως πηγή βιταμινών A, D, E, K, συμμετέχουν στη σύνθεση των ανδρικών και γυναικείων ορμονών του φύλου. Πολυακόρεστα λιπαρό οξύΤα ωμέγα-3 βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης. Η ποσότητα του λίπους στην καθημερινή διατροφή πρέπει να ελέγχεται αυστηρά, αλλά δεν συνιστάται απολύτως να τα αρνηθείτε εντελώς.
Τι μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση;
Με μια δίαιτα φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους, οι πρωτεϊνούχες τροφές θα είναι χρήσιμες πριν την προπόνηση. Μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή ένα κανονικό ρόφημα αυγού χρησιμοποιώντας μόνο πρωτεΐνες ορού γάλακτος σε αναλογία 0,22 g ανά 1 κιλό βάρους.
Τα γεύματα πριν την προπόνηση πρέπει να αποτελούνται από ελαφριά γεύματα με λίγες θερμίδες (αποφύγετε τα λιπαρά πριν την προπόνηση). Μπορεί να είναι:
- χυλός βρώμης βρασμένο σε γάλα ή νερό με ομελέτα πρωτεΐνης.
- βρασμένο καστανό ρύζι με φιλέτο κοτόπουλοκαι μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως?
- άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα (ή ένα κομμάτι άπαχο φιλέτο ψαριού) με βραστές πατάτες στη στολή.
Το φαγητό πρέπει να είναι τουλάχιστον 1 ώρα πριν την προπόνηση. Αλλά αν δεν προλάβατε να φάτε, μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε φρούτο ή μούρα με ελάχιστο γλυκαιμικό δείκτη (αχλάδια, φράουλες, σμέουρα, μήλα) 30 λεπτά πριν την έναρξη των μαθημάτων.
Συμμόρφωση με το ισοζύγιο νερού
Για την αποτελεσματικότητα της φυσικής κατάστασης και της σωστής διατροφής, η πρόσληψη υγρών και η ισορροπία νερού είναι εξαιρετικά σημαντικά.
Περίπου 20-30 λεπτά πριν από μια αθλητική δραστηριότητα, μπορείτε να πιείτε ένα μικρό φλιτζάνι μαύρο ή πράσινο τσάι. Το ρόφημα πρέπει να είναι δυνατό και καθαρό (χωρίς ζάχαρη, γάλα ή κρέμα γάλακτος) για να διεγείρει τη διαδικασία καύσης λίπους και να μειώσει τα επίπεδα αμινοξέων, γλυκογόνου και γλυκόζης στο αίμα. Αυτό θα εξασφαλίσει την απόδοση του σώματος, άρα η προπόνηση θα γίνει σε πιο έντονο τρόπο.
Ποτό ένας μεγάλος αριθμός απόΤο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν συνιστάται, καθώς αυτό δημιουργεί επιπλέον φορτίο στον καρδιακό μυ. Επομένως, εάν το θέλετε πραγματικά, τότε θα πρέπει να πίνετε μια μικρή ποσότητα νερού σε μικρές γουλιές κάθε 15-20 λεπτά, αλλά μόνο αφού μειωθεί ο ρυθμός της σωματικής δραστηριότητας και αποκατασταθεί ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή.
30-40 λεπτά μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι ξινό ή γλυκόξινο χυμό. Ο χυμός πορτοκαλιού αραιωμένος με νερό (η βέλτιστη αναλογία είναι 1:1) είναι ιδιαίτερα ευπρόσδεκτος στο μενού δίαιτας fitness.
Η ανισορροπία του νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία εκδηλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης με τη μορφή πονοκεφάλου, έντονης δίψας, ευερεθιστότητας, κόπωσης και αδυναμίας. Επομένως, μην ξεχνάτε το νερό, γιατί διεγείρει το μεταβολισμό και συμβάλλει στην πιο έντονη απώλεια βάρους. Η απαιτούμενη ποσότητα του πολύτιμου υγρού (περίπου 30 ml ανά 1 κιλό σωματικού βάρους) πρέπει να πίνεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πρώτο ποτήρι πίνεται το πρωί με άδειο στομάχι, το τελευταίο - 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Διατροφή μετά την άσκηση
Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει τη χρήση «καλών» τροφών μετά την προπόνηση. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα που αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Θα αναπληρώσουν γρήγορα τα αποθέματα της χαμένης ενέργειας και θα ικανοποιήσουν την πείνα, αλλά δεν θα προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους.
Το φαγητό πρέπει να γίνεται αμέσως μετά την προπόνηση (όχι αργότερα από 2 ώρες) για μυϊκή αποκατάσταση, κέρδος μυική μάζακαι επιτάχυνση του μεταβολισμού. Για να αποκαταστήσετε το επίπεδο πρωτεΐνης, επιλέξτε προϊόντα που προάγουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και αποκαθιστούν τους πόρους του σώματος:
- κρέας πουλερικών (βραστό στήθος κοτόπουλου, Τουρκία);
- μοσχαρίσιο φιλέτο?
- ασπράδι ομελέτα?
- βραστά άπαχα ψάρια?
- άπαχο γαλακτοκομικά προϊόντα?
- μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ?
- Αφεψήματα από άγριο τριαντάφυλλο, κράνμπερι.
- δημητριακά: φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη.
- λάχανο όλων των ειδών, σπανάκι, σέλινο, αγγούρια.
Συστάσεις για το μενού της δίαιτας γυμναστικής πρωτεϊνών-υδατανθράκων
1 μέρα
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε σε γραμμάρια, με βάση τον τύπο: 3 φορές το επιθυμητό βάρος σε κιλά. Για παράδειγμα, ο στόχος σας είναι 60 κιλά. Σύμφωνα με τη φόρμουλα, χρειάζεστε 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα: άπαχα κρέατα, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά θα είναι ένα χρήσιμο μέρος του μενού σας.
Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες αποκλείονται εντελώς. Οι υδατάνθρακες επιτρέπονται μόνο ως μέρος των πρωτεϊνικών τροφών και σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 25 γραμμάρια την ημέρα. Τα λιπαρά επίσης δεν είναι περισσότερα από 25 γρ. Εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σημαντική για εσάς και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, περιορίστε το μενού διατροφής σας σε 1200-1500 kcal την ημέρα. Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι όχι η πείνα, αλλά η φυσική κατάσταση και η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη σιλουέτα των ονείρων σας.
Σημείωσηότι το κείμενο υποδεικνύει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που απορροφώνται με την τροφή και όχι το βάρος των προϊόντων. Για την αντιμετώπιση της περιεκτικότητας σε θερμίδες και της ποσότητας θρεπτικών συστατικών σε ένα συγκεκριμένο προϊόν, θα βοηθήσουν ειδικοί πίνακες ή εφαρμογές για φορητές συσκευές, οι οποίες θα υπολογίζουν τις θερμίδες της καθημερινής διατροφής και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε αυτήν.
2 μερα
Όλα είναι το αντίθετο. Ελάχιστη πρωτεΐνη, μέγιστος υδατάνθρακες. Όπως και στην περίπτωση των πρωτεϊνών, υπολογίστε την ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε σε γραμμάρια χρησιμοποιώντας τον τύπο 4 φορές το επιθυμητό βάρος σε κιλά. Και πάλι για το επιθυμητό βάρος παίρνουμε 60 κιλά. Σύμφωνα με τη φόρμουλα μας, χρειάζεστε 240 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων για όλη την ημέρα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, προϊόντα αλευριού).
Μειώνουμε τις πρωτεΐνες στο ελάχιστο (έως 1,5 γρ.), αλλά το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι αυστηρά πρωτεϊνικό (γάλα, τυρί κότατζ, τυρί, κεφίρ). Λίπος - περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα.
3 ημέρα
Ελάχιστοι υδατάνθρακες, μέγιστη πρωτεΐνη. Στο μενού δίαιτας fitness, η δίαιτα της τρίτης ημέρας αποτελείται από λευκά άπαχα πουλερικά ή ψάρια, δηλαδή είναι χτισμένη σε πρωτεϊνούχα προϊόντα. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε ξινόγαλα, τυρί κότατζ, τυριά με χαμηλά λιπαρά. Με τη μορφή μικρής ποσότητας υδατανθράκων, μπορείτε να φάτε ψητές πατάτες, βραστό ρύζι, στιφάδο ή ξυνολάχανο, λαχανοσαλάτα με μυρωδικά χωρίς λάδι και αλάτι. Τα φρούτα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή κάθε μέρα. Για επιδόρπιο: ψητά μήλα και αχλάδια.
Ημέρα 4
Αυτή η μέρα δίαιτας γυμναστικής - κατά μέσο όρο. Το μενού της διατροφής μας πρέπει να περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών: 2-3 και 2-2,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Ημερήσια τιμή: όχι περισσότερες από 1200 kcal την ημέρα!
Εναλλάξ κάθε δεύτερη μέρα, αυξάνοντας εναλλάξ την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων, τηρώντας την ισορροπία πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Ο αριθμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι 5.
Ανακεφαλαίωση:
- πριν και μετά τα μαθήματα σε ένα γυμναστήριο, πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και εξαιρουμένων των λιπαρών. Η μέγιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 25 γραμμάρια.
- εάν δεν ήταν δυνατό να φάτε πριν από την προπόνηση, πριν από το μάθημα θα πρέπει να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή ένα ποτήρι γάλα με χαμηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά, να φάτε μια μερίδα φρούτων.
- φαγητό μετά την προπόνηση όχι αργότερα από δύο ώρες.
- είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι με καφέ ποικιλίες, να πίνετε μόνο φρέσκους χυμούς, να αγοράζετε άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και να αντικαταστήσετε τα τηγανητά με βραστά, βραστά ή στον ατμό.
- Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό (περίπου 2 λίτρα την ημέρα).
- ακολουθήστε αυστηρά όλους τους κανόνες της επιλεγμένης δίαιτας γυμναστικής.
Τώρα ξέρετε για τη σωστή διατροφή όταν κάνετε γυμναστική και μπορείτε να έχετε το πιο θετικό αποτέλεσμα από τον αθλητισμό, αλλά θυμάμαιότι μια δίαιτα γυμναστικής μπορεί να σας ευχαριστήσει με αποτελέσματα μόνο με την προϋπόθεση ότι η σωματική δραστηριότητα είναι τακτική και όχι μόνο κατά την περίοδο των περιορισμών στα τρόφιμα.
Αν θέλετε να απαλλαγείτε οριστικά από τα περιττά κιλά και λαχταράτε την αλλαγή, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, η ομάδα θα σας βοηθήσει να κάνετε τα πρώτα βήματα προς έναν ανανεωμένο εαυτό. Όλοι οι στόχοι είναι επιτεύξιμοι, κάθε κορυφή μπορεί να κατακτηθεί. Θα σας μάθουμε πώς να διατηρείτε την ομορφιά, την υγεία και την αρμονία για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Προετοιμάστηκε για τον ιστότοπο "Be in shape"
Πολλοί άνθρωποι τρέμουν από φόβο στη λέξη δίαιτα γιατί φαντάζονται μπαστούνια σέλινου και μια μεγάλη λίστα απαγορευμένων τροφών. Αν και είναι δύσκολο να απορρίψετε αυτούς τους αρνητικούς συσχετισμούς, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η «δίαιτα» δεν είναι κακή λέξη. Η διατροφή σας, ή τα τρόφιμα που τρώτε, είναι το κλειδί για τη διατήρηση των στόχων της φυσικής σας κατάστασης.
Στο τμήμα διατροφής των περισσότερων εγχειριδίων προπόνησης δύναμης, προσπαθούν να εισαγάγουν ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής, αλλά αυτό δεν είναι αυτό που χρειαζόμαστε. Θέλουμε να εμφυσήσουμε την ιδέα ότι μεταβολικά και φυσιολογικά το σώμα σας είναι μοναδικό. Αυτό που λειτουργεί για έναν μπορεί να μην λειτουργεί για άλλον. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του σώματός σας και η ανακάλυψη των διατροφικών σας αναγκών είναι μια σημαντική ιδέα για να κατανοήσετε πώς να διαμορφώσετε τη δική σας διατροφική στρατηγική.
Οι θερμίδες είναι ουσιαστικά ενέργεια τροφής που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να πραγματοποιήσει τις καθημερινές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, η πέψη και άλλες. Η ποσότητα των θερμίδων που περιέχει ένα τρόφιμο εξαρτάται από τη σύνθεσή του. Κάθε προϊόν αποτελείται από έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Συλλογικά ονομάζονται «μακροθρεπτικά συστατικά».
Ο καθένας χρειάζεται μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων για να ζήσει. Αυτή η ελάχιστη ποσότητα ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και μπορεί να εξαρτάται από την ποσότητα της άλιπης μυϊκής μάζας ενός ατόμου. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε μια ημέρα αποτελείται από το άθροισμα του BMR σας συν τις επιπλέον θερμίδες που χρησιμοποιούνται για περπάτημα, ύπνο, άσκηση, οδήγηση, ακόμα και για γέλιο. Μαζί αποτελούν τη συνολική ενεργειακή δαπάνη (TEE) ή την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες.
Κάθε ΤΕΕ είναι διαφορετικό, επομένως η δίαιτα που λειτουργεί για τον φίλο σας μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Γενικά, οι άνδρες έχουν υψηλότερο ΤΕΕ από τις γυναίκες επειδή έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.
Μακροθρεπτικά συστατικά!
Υπάρχουν τρία θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Μαζί αποτελούν όλες τις θερμίδες ή τη θρεπτική ενέργεια που λαμβάνετε από το φαγητό.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών και τη διαμόρφωση του σώματός σας. Όχι, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης δεν θα κάνει τους μύες σας τεράστιους. Αν και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι σημαντική για να φαίνεστε τονισμένοι. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος για πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης μυϊκής πρωτεΐνης.
Η άρση βαρών προκαλεί ένταση και διάσπαση των μυϊκών ινών που πρέπει να επισκευαστούν. Αυτές οι διακυμάνσεις στη διάσπαση των μυών (καταβολισμός) κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αποκατάστασης (αναβολισμός) κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο συγκεντρωμένοι με την πάροδο του χρόνου.
Η γενική σύσταση για ατομική απορρόφηση είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 0,5 kg σωματικού σας βάρους. Εάν το βάρος σας είναι 62 κιλά, τότε ο στόχος σας είναι να φάτε περίπου 135 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φυσικά, είναι δύσκολο να λάβετε τόση πρωτεΐνη σε δύο ή τρία γεύματα, γι' αυτό οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν πολλά γεύματα, συμπεριλαμβανομένης κάποιας μορφής πρωτεΐνης σε κάθε ένα.
Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες.
Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη: 
- Απαχο κρέας
- Γάλα
- ελληνικό γιαούρτι
- κινόα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Οσπρια
Λίπος
Το φτωχό λίπος είναι τόσο υποτιμημένο και παραμελημένο. Τα διαιτητικά λίπη πήραν μια κακή ραπ λόγω μιας σημαντικής μελέτης-ορόσημο από τη δεκαετία του '80, η οποία ακατάλληλα τοποθετούσε τα διατροφικά λίπη ως αιτία καρδιακών προσβολών και άλλων ασθενειών. Ως αποτέλεσμα, η κυβέρνηση προέτρεψε τους ανθρώπους να τρώνε όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και οι εταιρείες άρχισαν να παράγουν τρόφιμα χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά για να προστατεύσουν όλους από καρδιακή ανεπάρκεια.
Στην πραγματικότητα, τα λίπη διεκδικούν τη θέση που τους αξίζει στο πιάτο σας. συνδέονται με τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Επιπλέον, είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) όπως τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας, εσωτερικά όργανα, βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, υποστηρίζουν την απαραίτητη νοημοσύνη και ανάπτυξη και έχουν πολλά άλλα οφέλη.
Ωστόσο, τα επεξεργασμένα λίπη, τα οποία προστίθενται στη βιομηχανία τροφίμων για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων, θα πρέπει να αποφεύγονται. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για τυχόν "υδροεπεξεργασμένα λάδια". αυτό σίγουρα σημαίνει ότι αυτό το προϊόν δεν αξίζει να φάτε. Υποστηρίξτε την απορρόφηση των διαιτητικών λιπών αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά!
Επιπλέον, το λίπος δεν σε παχαίνει. Ο ισχυρισμός ότι το λίπος που τρώτε εναποτίθεται γρήγορα στους ιστούς σας έχει απορριφθεί εδώ και καιρό. Η αύξηση βάρους είναι ένα βασικό χαρακτηριστικό κατάχρησηθερμίδες που το σώμα σας δεν ξέρει τι να κάνει.
Κάθε γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες. 
Πηγές υγιεινών λιπαρών:
- Αβοκάντο
- Ελαιόλαδο
- Λάδι καρύδας
- Λιωμένο βούτυρο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό που έχει την ίδια κακή φήμη με το λίπος. Σε αντίθεση με αυτό που θα σας πουν πολλοί, οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί.
Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλα τα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων των μονομοριακών σακχάρων και των σακχάρων δύο συστατικών. Όταν τρία ή περισσότερα μόρια ζάχαρης ενωθούν, σχηματίζουν σύνθετους υδατάνθρακες σε τρόφιμα όπως οι πατάτες, το πλιγούρι βρώμης, το μπρόκολο και αμέτρητα άλλα λαχανικά.
Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακές σας θα πρέπει να προέρχονται από αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας τόσο γρήγορα όσο το απλό σάκχαρο. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά η μακροπρόθεσμη επιτυχία στη διαχείριση του σακχάρου και του βάρους στο αίμα μπορεί να εξαρτάται από τον περιορισμό της πρόσληψης απλών σακχάρων.
Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες.
Υγιείς πηγές σύνθετων υδατανθράκων:
Πρέπει να μειώσω τους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους;
Μια δημοφιλής σύσταση για απώλεια βάρους είναι η μείωση των υδατανθράκων. Το επίπεδο στο οποίο πρέπει πραγματικά να μειώσετε τους υδατάνθρακες διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά, λαμβάνετε περίπου 50-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Δεκαπέντε γραμμάρια υδατάνθρακες είναι ένα φλιτζάνι δημητριακά ή δύο φέτες ψωμί. Δεν είναι δύσκολο να υπολογίσεις ότι αυτό μπορεί να φιλοξενηθεί σε ένα γεύμα ή ακόμα και σε ένα σνακ. Για να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, συμπεριλάβετε περισσότερα υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Ενώ πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν μια στρατηγική μείωσης των υδατανθράκων για απώλεια βάρους, αυτό δεν είναι πάντα ιδανικό. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εύκολη στην αρχή, αλλά η χρόνια πείνα με υδατάνθρακες έχει αρνητικό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Το λεπτεπίλεπτα ισορροπημένο ορμονικό σύστημα μιας γυναίκας μπορεί να διαταραχθεί από την έκθεση σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής πυκνότητας και χρόνια απώλεια ύπνου. Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν καθυστερημένες ή διαταραγμένες περιόδους επειδή το σώμα αντιλαμβάνεται τα χρόνια χαμηλά επίπεδα ενέργειας ως πείνα και στρες.
Έτσι, ορισμένες γυναίκες μπορεί να τα πάνε καλά σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Εάν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε, τότε είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας.
Ο σωματότυπος και η διατροφή σας
Η αναλογία του πόσες θερμίδες παίρνετε από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη είναι σημαντική για την οικοδόμηση του σώματός σας. Συνήθως τα μακροθρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπη, αλλά αυτή η αναλογία δεν λειτουργεί για όλους. Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας είναι να προσδιορίσετε τον σωματότυπο σας. Ο σωματότυπος σας είναι κάτι περισσότερο από σωματότυπος, παρέχει βασικές πληροφορίες για το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται και επεξεργάζεται τα μακροθρεπτικά συστατικά.
Ο σωματότυπος χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες:
 |
||
|
Ectomorph
|
Μεσόμορφο
|
Endomorph
|
Έλεγχος μερίδας
Η μέτρηση θερμίδων είναι ένας δημοφιλής τρόπος εκτίμησης του μεγέθους της μερίδας και των θερμίδων. Αυτή η σχολαστική καταγραφή του τι τρώτε έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά της, αλλά ποιος θέλει να κρατήσει έναν πίνακα τροφίμων για όλη του τη ζωή;
Η μέτρηση θερμίδων δεν χρειάζεται να είναι δια βίου. Αυτό δεν λειτουργεί ακριβώς μακροπρόθεσμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρηση θερμίδων έχει περιθώριο σφάλματος 25%, ακόμα κι αν ελέγχετε τριπλούς υπολογισμούς και πηγές. Οι διαφορές προέρχονται από σφάλματα ετικέτας, ανακριβή μεγέθη σερβιρίσματος και μετρήσεις που δεν μπορούν να ληφθούν σωστά, διαφορές στην ποιότητα του προϊόντος και πολλές εικασίες.
Ένας πιο εύχρηστος τρόπος για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας είναι να καθορίσετε ένα λογικό μέγεθος μερίδας. Τα περισσότερα εστιατόρια τείνουν να σας σερβίρουν μια μερίδα με ένα τεράστιο σωρό φαγητό, περισσότερο φαγητό σημαίνει καλύτερη επένδυση για τα χρήματά σας, σωστά; Το να λαμβάνετε μεγαλύτερες μερίδες με λιγότερα χρήματα σημαίνει ότι θα τις πληρώσετε αλλού, όπως η μέση σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι ρίχνουν μεγάλες μερίδες, απενεργοποιούν το σύστημα εσωτερικού κορεσμού και τρώνε την τελευταία μπουκιά αφού έχουν χορτάσει για πολύ καιρό, αλλά δεν το αισθάνονται.
Εξοικειωθείτε με τον έλεγχο των μερίδων
Το να τρώτε μέχρι να νιώσετε χορτάτοι δεν είναι πάντα Ο καλύτερος τρόποςπροσδιορισμός μεγέθους μερίδας. Αντίθετα, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε το πιο κατάλληλο και εξατομικευμένο εργαλείο που έχετε στη διάθεσή σας - τα χέρια σας:
- Χρησιμοποιήστε την παλάμη σας για να προσδιορίσετε την απορρόφηση πρωτεΐνης
- Χρησιμοποιήστε μια σφιγμένη γροθιά για να προσδιορίσετε την πρόσληψη λαχανικών σας
- Χρησιμοποιήστε μια χούφτα για να προσδιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων
- Χρήση αντίχειραςγια τον προσδιορισμό της πρόσληψης λίπους
Υποθέτοντας ότι τρώτε 4 γεύματα την ημέρα, παρακάτω είναι οι μερίδες για κάθε γεύμα:
Για εκτόμορφα
- 2 χούφτες υδατάνθρακες
- 1 παλάμη πρωτεϊνών
- 1 γροθιά λαχανικά
- ½ λίπος αντίχειρα
Για μεσόμορφα
- 1 χούφτα υδατάνθρακες
- 1 παλάμη πρωτεϊνών
- 1 γροθιά λαχανικά
- 1 λίπος αντίχειρα
Για ενδομορφικά
- 1/2 χούφτα υδατάνθρακες
- 1 παλάμη πρωτεϊνών
- 1 γροθιά λαχανικά
- 2 χοντροί αντίχειρες
Αυτές είναι εξαιρετικές γενικές οδηγίες γιατί τα χέρια σας είναι σε αναλογία με το σώμα σας. Να είστε ευέλικτοι και να προσαρμόζετε τη μερίδα σας σύμφωνα με τα συναισθήματά σας και εμφάνιση. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε ανεπιθύμητο βάρος, τότε δοκιμάστε να μειώσετε τους υδατάνθρακες σας σε μισή χούφτα ανά γεύμα και το λίπος σας στο μισό δάχτυλο.
Συχνότητα γευμάτων
Είτε τρώτε μικρά γεύματα συχνά είτε τρώτε τα πάντα σε δύο σετ, η συχνότητα των γευμάτων θα πρέπει να περιστρέφεται γύρω από τη λίστα των τροφίμων σας και να είναι άνετη για εσάς. Αρκεί να βάλεις το σωστό φαγητό το σωστό ποσό, ο τρόπος που είναι εξαρτάται από την προτίμησή σας.
Εάν αποφασίσετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο για να επαναφέρετε απλώς το σώμα σας σε φυσιολογικά επίπεδα και δεν περιμένετε τεράστια σωματική άσκηση, τότε σε γενικές γραμμές, δεν θα χρειαστεί να κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας. Ωστόσο, υπάρχει μια σειρά από προϊόντα που πρέπει να υπάρχουν στο καθημερινό σας μενού για να διατηρήσετε μια ισορροπία βιταμινών, μετάλλων, αμινοξέων...
Ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού όταν ασκείστε στο γυμναστήριο;
Προκειμένου η διατροφή να είναι ισορροπημένη και ωφέλιμη, ειδικά με αυξημένα φορτία, είναι απαραίτητο να μάθουμε τι και ποιες τροφές μπορούν να μας προσφέρουν από πλευράς οφέλους. Ετσι:
Για να αναπληρώσουμε τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα, εισάγουμε το κρέας και το ψάρι στην υποχρεωτική διατροφή.
Τα λαχανικά και τα φρούτα θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση της προσφοράς βιταμινών και μετάλλων, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με τους υδατάνθρακες. Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες χρήσιμοι για το σώμα ...
Ψωμάκια και κέικ - αυτό δεν είναι καθόλου αυτό που χρειαζόμαστε. Να λάβω υγιεινούς υδατάνθρακεςαπό διάφορες ποικιλίες αρτοσκευασμάτων και ψωμιού, επιλέξτε προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς και μπισκότα βρώμης, όλων των ειδών μους φρούτων, γάλα και ζελέ φρούτων, διάφορα αποξηραμένα φρούτα...
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έτοιμα προϊόντα με την επωνυμία «fitness», τα οποία είναι ειδικά σχεδιασμένα για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ. Δεν απαγορεύεται να πίνετε πολλά υγρά, αλλά οι χυμοί, το γάλα, το τσάι και ο καφές δεν θα αντικαταστήσουν ποτέ το συνηθισμένο καθαρό νερό.
Δείγμα μενού για προπόνηση στο γυμναστήριο
Όσοι παρακολουθούν το γυμναστήριο για περισσότερο από ένα χρόνο έχουν, φυσικά, αναπτύξει μια αποδεκτή διατροφή για αυτούς και η σύνταξη ενός μενού δεν είναι δύσκολη. Ωστόσο, στην αρχή, οι αρχάριοι χρειάζονται βοήθεια, επομένως αυτή η ενότητα θα είναι γι 'αυτούς με τη μορφή ενός φύλλου εξαπάτησης, βάσει του οποίου μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού ...
Ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως: ξεχνάμε το νόστιμο και ζεστό λευκό ψωμί, τα πλούσια ψωμάκια, τις σοκολάτες, τα κέικ και το βούτυρο. Ωστόσο, υπάρχει μια χαρούμενη στιγμή - επιτρέπεται η πικρή σοκολάτα, η οποία δεν θα βλάψει την υγεία και τη σιλουέτα σας.
Τώρα για το ποια πιάτα μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού για κάθε μέρα.
Μενού για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:πλιγούρι βρώμης με γάλα ή πλιγούρι βρώμης ή οποιοδήποτε δημητριακό με την επωνυμία "fitness" + δυο μπισκότα + καφές με ζάχαρη.
Δείπνο:σούπας σε ελαφρύ ζωμό κοτόπουλου με λαχανικά + σαλάτα λαχανικών + ένα μικρό κομμάτι βραστό κρέας + φρούτα.
Απογευματινό σνακ:φυσικό γιαούρτι ή τσάι με μπισκότα βρώμης + φρούτα.
Δείπνο:τυρί κότατζ με γάλα ή κατσαρόλα + κέικ ολικής αλέσεως + τσάι.
Μενού για τη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση
Πρώτο πρωινό: τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά 200 γρ. + μήλο ή πορτοκάλι + τσάι με γάλα + μια-δυο κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης (ξηρό).
Μεσημεριανό: 1 ποτήρι κεφίρ + τυρί κότατζ 100 γρ. + μήλο ή πορτοκάλι + ένα μικρό κομμάτι (50 γρ.) σκληρό τυρί.
Δείπνο:βραστό κρέας ή ψάρι 250 γρ. + ζυμαρικά + χόρτα.
Απογευματινό σνακ:συμπεριλάβετε στη διατροφή ό,τι δεν έχετε φάει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, σαλάτα λαχανικών, αυγά, γιαούρτι, φρέσκα φρούτα…
Μετά την προπόνηση: λάχανο σαλάτα με αγγούρι και μυρωδικά + κρέας ή ψάρι 200γρ.
Πριν την ώρα του ύπνου: 1 φλιτζάνι κεφίρ ή πράσινο τσάιμε γάλα.
Μενού για όσους θέλουν να χτίσουν μυ (5-6 γεύματα την ημέρα)
Πρώτο πρωινό: 3-4 αυγά + 100 γρ. Πλιγούρι βρώμης (κουάκερ, δημητριακά, μπισκότα) + καφές.
Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση - η διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό στα επιτεύγματα και τα αποτελέσματά σας. Σχεδόν το 70% της επιτυχίας μιας καλής σιλουέτας πέφτει στη διατροφή της φυσικής κατάστασης. Η ενέργεια που χρησιμοποιούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας εισέρχεται στο σώμα μας με το φαγητό. Είναι σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά, ειδικά πριν την προπόνηση, και να μην πεινάτε, καθώς θα νιώσετε δυσφορία. Ως αποτέλεσμα, πιθανότατα θα ζεσταθείτε άσχημα και δεν θα ζεσταθείτε αρκετά τους μύες σας για μια καλή προπόνηση. Μάθετε πώς να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση.
- Δεν έχει σημασία αν αποφασίσετε να χάσετε βάρος ή να δυναμώσετε και να αυξήσετε τους μύες - η φυσική διατροφή συνεπάγεται την παρουσία 1,5-2 λίτρων νερού στη διατροφή σας την ημέρα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πίνετε από τη βρύση, μπορεί να αρρωστήσετε. Κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων, πίνετε 0,5-1 λίτρο νερό, ανάλογα με το βάρος και την έντασή σας, ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το υγρό είναι χρήσιμο για την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών. Η αφυδάτωση είναι κακή, επειδή αυτή τη στιγμή οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται και το λίπος καίγεται πιο αργά.
- 2-3 ώρες πριν τη σωματική δραστηριότητα, το μενού γυμναστικής αποτελείται από 300-400 θερμίδες και περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μπορείτε να μαγειρέψετε ρύζι ή σκληρά ζυμαρικά με φιλέτο κοτόπουλου, φρέσκια σαλάτα λαχανικών και πράσινο τσάι. Εξαλείψτε το λάχανο και τα όσπρια - μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.
- 1-2 ώρες πριν το μάθημα, το μενού σας για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη δεν πρέπει να είναι πολλές θερμίδες. Ένα τέτοιο γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και ευάερο. Είναι επιθυμητό όχι περισσότερο από 15-200 Kcal, για να μην έχετε βάρος στο στομάχι. Ένα ζευγάρι σταρένιο ψωμί και 100-200 ml γάλα θα κάνουν μια χαρά. Μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες θα αποτρέψει πόνοςστους μύες και σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, δεν θα βιώσετε την πείνα.
- Μετά την ολοκλήρωση όλων των ασκήσεων, για τα πρώτα 20-30 λεπτά, σχηματίζεται ένα «παράθυρο υδατανθράκων» στο σώμα. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εξαλείψτε το τσάι, τα γλυκά, τον καφέ, το κακάο και τα λίπη, γιατί τα αναφερόμενα προϊόντα και συστατικά εμποδίζουν την απορρόφηση της πρωτεΐνης για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Επιτρέπεται να τρώτε τις ακόλουθες τροφές κατά τη διάρκεια αυτών των 20-30 λεπτών (λαμβάνοντας υπόψη την υψηλή ένταση των διαφωνιών σας): ροφήματα πρωτεΐνης (πρωτεΐνη), κεφίρ, ενεργειακές μπάρες, γιαούρτια κ.λπ. Μπορείτε να πίνετε χυμούς, όπως cranberry χωρίς ζάχαρη.
- 1 ώρα μετά τη γυμναστική, συνιστάται να τρώτε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτός ο συνδυασμός συστατικών θα σας επιτρέψει να διασκορπίσετε το μεταβολισμό σας και να μάθετε τα πάντα. Με αυτό το μενού, οι μύες θα ανακάμψουν καλά, ανώδυνα.
Μενού για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης
Προμηθεύω λεπτή σιλουέταΘα σας επιτρέπονται 5 γεύματα την ημέρα. Για τα κορίτσια, ένα μενού 1500-1600 θερμίδων την ημέρα είναι κατάλληλο. Η δίαιτα γίνεται για 7 ημέρες, είναι κατά προσέγγιση, και μπορείτε να την αλλάξετε ανάλογα με τα γευστικά χαρακτηριστικά σας.
Δευτέρα
- Πρωινό - πλιγούρι βρώμης, γκρέιπφρουτ.
- Δεύτερο πρωινό - Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
- Μεσημεριανό - ρύζι με φιλέτο κοτόπουλου.
- Σνακ - χυμός, λαχανικό.
- Βραδινό - ψάρι στον ατμό, φρέσκια σαλάτα λαχανικών, 1 φρούτο (μήλο ή πορτοκάλι).
Τρίτη
- Πρωινό - πλιγούρι, δυο ασπράδια, χυμός της επιλογής σας.
- Δεύτερο πρωινό - τυρί cottage χωρίς λιπαρά και ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά, μπανάνα.
- Μεσημεριανό - χυλός φαγόπυρου με άπαχο κρέας.
- Σνακ - πατάτες φούρνου με γιαούρτι.
- Βραδινό - κατά προτίμηση βραστό καλαμπόκι με κοτόπουλο.
Τετάρτη
- Πρωινό - πλιγούρι με φρούτα και χυμό.
- Αύριο Νο 2 - τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά με χυμό καρότου.
- Μεσημεριανό - Κοτόπουλο με σκληρά ζυμαρικά και πράσινο τσάι.
- Σνακ - γιαούρτι και 1 φρούτο.
- Το δείπνο για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης είναι το εξής: βραστό ψάρι με φασόλια και σαλάτα λαχανικών.
Πέμπτη
- Πρωινό - αυγά ομελέτα και μούσλι σε γάλα, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα.
- Αύριο νούμερο 2 - φαγόπυρο με λαχανικά.
- Μεσημεριανό - ψητές πατάτες με σαλάτα λαχανικών.
- Σνακ - τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μερικά φρούτα.
- Το δείπνο για τις γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό είναι: πίτα με κοτόπουλο, λαχανικά.
Παρασκευή
- Πρωινό - φτιάξτε 2-3 αυγά για τον εαυτό σας με χόρτα και γάλα 0,5-1% λιπαρά.
- Αύριο νούμερο 2 - θρυμματίστε μια μπανάνα σε τυρί cottage και φάτε τα κορίτσια.
- Μεσημεριανό - ρύζι με ψάρια στον ατμό και λαχανικά.
- Σνακ - γιαούρτι με ένα μήλο.
- Βραδινό - κοτόπουλο με σαλάτα και μια μπουκιά καλαμπόκι είναι μια χαρά.
Σάββατο
- Πρωινό - πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ένα ποτήρι κεφίρ.
- Αύριο νούμερο 2 - δοκιμάστε χυλό ρυζιού με ροδάκινο.
- Μεσημεριανό - φαγόπυρο με άπαχο κρέας ή ψάρι.
- Σνακ - πατάτες φούρνου, γιαούρτι ροδάκινο ή για γεύση.
- Δείπνο - σαλάτα λαχανικών με κρέας χαμηλών λιπαρών.
Κυριακή
- Πρωινό - μια ομελέτα με βότανα, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Αύριο Νο 2 - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με κρέμα γάλακτος 5-10% και φρούτα.
- Μεσημεριανό - βραστό ψάρι με σκληρά ζυμαρικά, σαλάτα.
- Σνακ - ένα μήλο ή γκρέιπφρουτ.
- Δείπνο - γαριδοσαλάτα, λαχανικά, κοτόπουλο, πράσινο τσάι.
Εξαλείψτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά και «απλούς» υδατάνθρακες
- Εξαλείψτε την υψηλή κατανάλωση ελαίων: ηλίανθος, ελιά, λιναρόσπορος - ξέρετε το μέτρο.
- Δεν πρέπει να τρώτε ποικιλία προϊόντων από αλεύρι που περιέχουν «γρήγορους» υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, ψωμάκια, αρτοσκευάσματα και κέικ.
- Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά.
- Αφήστε στην άκρη τα γαλακτοκομικά ποτά με πολλά λιπαρά: τυρί, λιπαρό βούτυρο, λιπαρό τυρί κότατζ, γάλα πλήρες, συμπυκνωμένο γάλα, λάδια.
- Δεν πρέπει να τρώτε τηγανητά και καπνιστά τρόφιμα - επιλογές μαγειρέματος, επιλέξτε άλλα.
- Αξίζει να αφαιρέσετε τροφές με άφθονη ζάχαρη: μαρμελάδα, ζάχαρη, μέλι, γλυκές λεμονάδες, γλυκά, σοκολάτα.
Φάτε σωστά και θα έχετε υπέροχη σιλουέτα!
Φόρτωση...