Αθλητική διατροφή για λήψη. Αθλητική διατροφή για αρχάριους

Η αθλητική διατροφή, κατά κανόνα, αναφέρεται σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν όλες τις χρήσιμες ουσίες που είναι απαραίτητες για τους αθλητές. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρόσθετων που έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένους σκοπούς. Μερικά έχουν σχεδιαστεί για να κάψουν το περιττό λίπος, άλλα για να χτίσουν μυς, άλλα για να αποκαταστήσουν την ενέργεια κ.λπ. Επιπλέον, υπάρχουν διαφορές στη χρήση συμπληρωμάτων ανά φύλο, ηλικία και βαθμό προπόνησης. Ως εκ τούτου, η επιλογή της αθλητικής διατροφής πρέπει να γίνεται με κάθε ευθύνη. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά το ερώτημα: πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ακατάλληλη λήψη συμπληρωμάτων δεν θα αποφέρει κανένα όφελος στον οργανισμό, αλλά μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Η αθλητική διατροφή, κατά κανόνα, αναφέρεται σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Οι αποχρώσεις της επιλογής αθλητικής διατροφής

Η γυμναστική ή οι αθλητικές δραστηριότητες δεν χρειάζεται πάντα να συνδυάζονται με συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, η λήψη των σωστών συμπληρωμάτων θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας πιο γρήγορα από την απλή προπόνηση. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι, μη γνωρίζοντας ποια αθλητική διατροφή να επιλέξουν από μια τεράστια ποσότητα, κάνουν λάθος. Μια σύντομη ανασκόπηση της αθλητικής διατροφής θα βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό. Μετά από όλα, το κύριο πράγμα εδώ είναι να γνωρίζουμε ποια πρόσθετα χρησιμοποιούνται για ποιο πράγμα.

Εδώ είναι μερικά από αυτά:

Η πρωτεΐνη είναι 95% πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Εξάγεται από διάφορες πηγές, ζωικές και φυτικές. Κάθε ένα από αυτά έχει τη δική του ταχύτητα αφομοίωσης.
Το Gainer είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων σχεδιασμένο για γρήγορη αύξηση βάρους. Αυτό το συμπλήρωμα χρησιμοποιείται κυρίως από άτομα με αδύνατη σωματική διάπλαση που δεν μπορούν να κερδίσουν μόνοι τους το απαραίτητο βάρος. Για όσους είναι επιρρεπείς στην αύξηση του βάρους, η λήψη ενός Gainer αντενδείκνυται, καθώς οι γρήγοροι υδατάνθρακες που συνθέτουν τη σύνθεσή του θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

Η κρεατίνη είναι ένα οξύ που προέρχεται από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Το 95% αυτού του οξέος βρίσκεται στους μύες. Κατά τη διαδικασία της αποσύνθεσής του, παράγεται ενέργεια, αυξάνεται η μυϊκή αντοχή.
Τα BCAA είναι ένα σύμπλεγμα τριών βασικών αμινοξέων. Με επαρκή ποσότητα, το σώμα μπορεί ανεξάρτητα να συνθέσει όλα τα άλλα αμινοξέα από αυτά. Τα αμινοξέα BCAA διατηρούν τον μυϊκό ιστό, αυξάνουν την αντοχή του.
είναι συμπληρώματα ειδικά σχεδιασμένα για την καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού λίπους. Ανάλογα με τη σύνθεση, έχουν σχεδιαστεί για να μετατρέπουν το λίπος στο σώμα σε ενέργεια, να μειώνουν την όρεξη, να τονώνουν το μεταβολισμό, να απομακρύνουν το υπερβολικό νερό από το σώμα.
Τα σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για τους αθλητές, καθώς η βαριά σωματική προσπάθεια καταναλώνει μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Σε αυτή την περίπτωση, οι βιταμίνες που παρέχονται με την τροφή δεν επαρκούν, εμφανίζεται ένα φαινόμενο που ονομάζεται «πλατό προπόνησης». Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων στη διατροφή σας.

Λιποδιαλύτες APS NUTRITION (White Lightning)

Πώς να κάνετε μια επιλογή;

Οι κύριοι τύποι πρόσθετων έχουν μελετηθεί. Τώρα τίθεται το ερώτημα: πώς να επιλέξετε αθλητική διατροφή από μια τέτοια ποικιλία; Όλα είναι απλά εδώ. Για να ξεκινήσετε, αποφασίστε για το σκοπό για τον οποίο ξεκινήσατε να ασχολείστε με τον αθλητισμό. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων για κορίτσια είναι ανεπιθύμητη. Επομένως, καλό είναι να συμβουλευτείτε ειδικούς σε αυτόν τον τομέα που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα καταλληλότερα συμπληρώματα διατροφής. Μπορεί να είναι είτε ο personal trainer σας είτε ένας αθλητικός διατροφολόγος. Ωστόσο, όταν ζητάτε συμβουλές, βεβαιωθείτε ότι έχουν τα κατάλληλα προσόντα. Είναι καλύτερο να αγοράζετε συμπληρώματα σε εξειδικευμένα καταστήματα.

Τι συμπληρώματα να επιλέξω για τα κορίτσια;

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι είναι κάπως πιο δύσκολο για τα κορίτσια να απαλλαγούν από το σωματικό λίπος παρά για τους άνδρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο ωραίο φύλο, ο μεταβολισμός είναι μια τάξη μεγέθους πιο αργός από ό, τι στους άνδρες.

Με βάση αυτό, η επιλογή της αθλητικής διατροφής για τα κορίτσια εμπίπτει σε:

L-καρνιτίνη - ένα αμινοξύ που επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
πρωτεΐνη, απαραίτητη σε περίπτωση αυστηρής δίαιτας ή κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής άσκησης.
βιταμίνες?
Το κολλαγόνο, το οποίο σε καμία περίπτωση δεν επηρεάζει τη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των αρθρώσεων και την αποκατάσταση της ελαστικότητας του δέρματος.
καυστήρες λίπους, οι οποίοι συμβάλλουν όχι μόνο στη διάσπαση των λιπών, αλλά και καταστέλλουν την πείνα, αυξάνουν τη μυϊκή αντοχή. Από όλα τα συμπληρώματα που αναφέρονται, οι λιποδιαλύτες είναι οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των κοριτσιών.

Ανάμεσα σε όλα τα είδη συμπληρωμάτων, υπάρχουν και αυτά που τα κορίτσια δεν χρειάζονται καθόλου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

Gainer που περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες και προάγει την αύξηση βάρους, από το οποίο τα κορίτσια θέλουν συχνότερα να απαλλαγούν.
η κρεατίνη χρησιμοποιείται μόνο σε αθλήματα δύναμης.

Η κρεατίνη χρησιμοποιείται μόνο σε αθλήματα δύναμης

αναβολικές φόρμουλες που διεγείρουν την έκκριση τεστοστερόνης.

Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή και άσκηση. Χωρίς αυτό, είναι πρακτικά άχρηστα.

Πού να αγοράσετε συμπληρώματα

Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα στον αμερικανικό ιστότοπο, όπου πραγματοποιούνται πάντα προσφορές και χρησιμοποιώντας τον σύνδεσμό μας είναι εγγυημένο ότι θα λάβετε επιπλέον έκπτωση 5%. Λειτουργεί επίσης. Επομένως, εάν έχετε ήδη αποφασίσει ποια συμπληρώματα είναι καλύτερα για εσάς, τότε μπορείτε να τα βρείτε.

Επίσης, αν σας άρεσαν τα συμπληρώματα που αναφέρονται στο άρθρο, μπορείτε απλά να κάνετε κλικ στον σύνδεσμο που θέλετε και να μεταβείτε αμέσως στο iherb.

Χαρακτηριστικά υποδοχής

Για την επίτευξη των επιθυμητών στόχων στον αθλητισμό, δεν είναι μόνο σημαντική η σωστή επιλογή της αθλητικής διατροφής, αλλά και η πρόσληψή της. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζετε πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή. Σε αυτό το θέμα, κάθε συμπλήρωμα έχει τις δικές του αποχρώσεις. Μερικά πρέπει να ληφθούν πριν από τα μαθήματα, άλλα μετά, και ούτω καθεξής. Ας τα εξετάσουμε όλα με τη σειρά.

Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα όταν αναμιγνύεται με γάλα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να το αναμίξετε με νερό. Μπορείτε να το πίνετε όλη την ημέρα, τόσο το πρωί όσο και πριν τον ύπνο. Η δοσολογία υπολογίζεται με βάση τις ατομικές ανάγκες του ατόμου.

Το Gainer, όπως και η πρωτεΐνη, αναμιγνύεται με γάλα ή νερό. Πρέπει να λαμβάνεται το πρωί και μετά την προπόνηση. Το βράδυ, δεν είναι επιθυμητό να χρησιμοποιείτε αυτό το συμπλήρωμα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού λίπους.

Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα όταν αναμιγνύεται με γάλα

Η κρεατίνη λαμβάνεται καλύτερα χωριστά από όλα τα άλλα συμπληρώματα και να μην συνδυάζεται με τα γεύματα. Καλύτερα να λαμβάνεται με χυμό σταφυλιού σε δόση 5 γραμμαρίων ανά 1 ποτήρι.

Τα αμινοξέα BCAA λαμβάνονται καλύτερα σε όλα τα στάδια της προπόνησης, δηλαδή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά. Μπορείτε να πιείτε οποιοδήποτε υγρό. Μια εφάπαξ δόση των 5 γραμμαρίων θα σας επιτρέψει να νιώσετε το αποτέλεσμα, αν και μπορείτε να πάρετε 20 γραμμάρια τη φορά.

Οι λιποδιαλύτες πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή ή μισή ώρα πριν την έναρξη των μαθημάτων. Είναι καλύτερο να τα πίνετε με νερό.

Είναι επιθυμητό να συνδυάζονται σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων με την πρόσληψη τροφής, καθώς ερεθίζουν το στομάχι. Η δοσολογία αναφέρεται στις οδηγίες χρήσης.

Η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική, γιατί οι μύες χτίζονται ακριβώς χάρη στα στοιχεία που εισέρχονται στο σώμα. Και αν υπάρχει στόχος να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε είναι ακόμη πιο σημαντικό να επιλέξετε το σωστό σετ αθλητικής διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Υπάρχει ένα βασικό σετ αθλητικής διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας που κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει:

BCAA.
Πολυβιταμίνες.
Ωμέγα 3.
Γλουταμίνη.

Αυτές οι ουσίες όχι μόνο βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών, αλλά υποστηρίζουν και τη συνολική υγεία.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τα συνηθισμένα προϊόντα δεν αρκούν· σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να απευθυνθείτε σε αθλητικά συμπληρώματα για βοήθεια. Εκτός από τη σκληρή προπόνηση, είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε ένα πλεόνασμα θερμίδων. Όλοι οι bodybuilders παίρνουν ένα αθλητικό συγκρότημα που περιλαμβάνει πολλά βασικά συμπληρώματα.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Αυτό είναι ένα από τα κύρια συστατικά που περιλαμβάνονται στον αθλητισμό Αυτό το συμπλήρωμα έχει μια σύνθετη σύνθεση που μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική, αλλά περιλαμβάνει πολλά σημαντικά στοιχεία και αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό μέρος που περιλαμβάνεται σε οποιαδήποτε

Κερδίζων

Εάν δεν μπορείτε να κερδίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων με οποιονδήποτε τρόπο, τότε ένας κέρδος θα έρθει στη διάσωση, το οποίο είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό που πρέπει να συμπεριληφθεί σε ένα κιτ αθλητικής διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας, επειδή μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά όταν επιλέγετε ένα gainer, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη σύνθεση. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχουν πάρα πολλοί υδατάνθρακες σε αυτό, δίνοντας προτίμηση στην πρωτεΐνη.

BCAA

Είναι ένα σύμπλεγμα τριών αμινοξέων: λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης. Είναι εξαιρετικά σημαντικά για τον οργανισμό, αλλά δεν τα συνθέτει από μόνο του. Τα BCAA διεγείρουν την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία βοηθά στην τροφοδοσία των μυών σας. Επιπλέον, αυτά τα τρία αμινοξέα εμποδίζουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών και τη διάσπαση των μυών.

Συμπλέγματα πριν την προπόνηση

Συχνά, η προπόνηση εξαντλεί αρκετά το σώμα, δεν μένει καθόλου δύναμη. Για να το αντιμετωπίσετε και να προσθέσετε δύναμη και ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα βοηθήσει η χρήση προσομοιωτών, που περιέχουν καφεΐνη ή γεραναμίνη. Εάν χρειάζεστε επιπλέον ενέργεια, τότε μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια συγκροτήματα πριν την προπόνηση στο σετ αθλητικής διατροφής σας για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Κρεατίνη

Αυξάνει τη δύναμη και διεγείρει την ανάπτυξη των όγκων. Υπάρχουν πολλοί τύποι κρεατίνης στην αγορά σήμερα, αλλά η μονοϋδρική παραμένει η πιο κοινή.

ωμέγα 3

Αυτό το συστατικό βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, αλλά και αυτό μερικές φορές δεν είναι αρκετό για έναν αθλητή και ως εκ τούτου πρέπει να καταφύγει σε συμπληρώματα. Η καλύτερη επιλογή είναι το ιχθυέλαιο. Τα ωμέγα-3 βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, η οποία επιταχύνει την παροχή σημαντικών ουσιών στους μύες. Τα οφέλη του όμως δεν τελειώνουν εκεί, επιταχύνει επίσης το μεταβολισμό, που βοηθά στην αποβολή του λίπους και είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Πολυβιταμίνες

Πρακτικά δεν επηρεάζουν αλλά, παρόλα αυτά, δεν είναι λιγότερο σημαντικά. Κυνηγώντας την αύξηση βάρους, λαμβάνοντας διάφορα συμπληρώματα, ο αθλητής αρχίζει να ξεχνά κάποιες σημαντικές βιταμίνες, χωρίς τις οποίες θα έρθει το χάος στο σώμα. Ακόμα κι αν τρώτε φρούτα και λαχανικά σε μεγάλες ποσότητες, ορισμένες βιταμίνες μπορεί να εξακολουθούν να λείπουν.

Γλουταμίνη

Αυτό το αμινοξύ βρίσκεται κυρίως στους μύες. Αν και το ίδιο το σώμα είναι σε θέση να το παράγει, μια επιπλέον πρόσληψη δεν θα βλάψει. Η γλουταμίνη βοηθά στην αποκατάσταση, επομένως είναι καλύτερο να λαμβάνεται μετά την προπόνηση και τη νύχτα. Η γλουταμίνη πρέπει να περιλαμβάνεται στην αθλητική σας διατροφή, για ένα γρήγορο σετ μυϊκής μάζας, είναι απλά απαραίτητο.

Λάθη

Πρωινό μόνο με πρωτεΐνες. Είναι λάθος να τρώμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες το πρωί, γιατί ενώ κοιμόμαστε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν και όλοι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται μετά το ξύπνημα θα πάνε κατευθείαν στο στομάχι. Κάθε άτομο που έχει στόχο να αποκτήσει μυϊκή μάζα πρέπει να έχει ένα πλούσιο πρωινό. Πρώτα απ 'όλα, μόλις ξυπνήσετε, είναι καλύτερο να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης, αλλά όχι ένα απλό, αλλά ένα εξαιρετικά καθαρισμένο προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτό είναι σημαντικό γιατί ο κανονικός ορός γάλακτος θα πάρει πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, αλλά αυτός διαρκεί περίπου 15 λεπτά. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να κάνετε κάποιες από τις δουλειές σας, για παράδειγμα, να κάνετε ένα ντους. Μετά από αυτό το διάστημα, θα εμφανιστεί μια όρεξη, επειδή η πρωτεΐνη θα έχει χρόνο να αφομοιώσει, ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί και το σώμα θα αρχίσει να ζητά μια νέα μερίδα τροφής. Ερχόμενοι στην κουζίνα, μπορείτε να μαγειρέψετε μια ομελέτα, πλιγούρι βρώμης, τηγανίτες, τυρί cottage. Εάν θέλετε, μπορείτε να φάτε πολλά διαφορετικά πιάτα ταυτόχρονα. Στην πρωινή δίαιτα, είναι σημαντικό να έχετε τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες, επομένως θα πρέπει να κατανέμονται εξίσου. Το κυριότερο είναι να φας τα χορτά σου. Ως ρόφημα, συνιστάται να πίνετε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις βιταμίνες και το ιχθυέλαιο!
Μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση. Μπορείτε συχνά να ακούσετε συμβουλές σχετικά με την ανάγκη κατανάλωσης εύπεπτων υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση, αλλά αυτό είναι λάθος. Έτσι, η όρεξη θα φύγει μόνο για τις επόμενες 2 ώρες, εμποδίζοντάς σας να φάτε τροφή που είναι πραγματικά σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. είναι καλές μόνο αν ο στόχος είναι να αυξηθεί η δύναμη και η αντοχή και όχι να αποκτήσουν μάζα. Και αν προσπαθείτε για το τελευταίο, τότε η επιλογή σας πρέπει να σταματήσει στην πρωτεΐνη.
Άρνηση πρωτεϊνικών σέικ. Μερικοί δεν περιλαμβάνουν πρωτεΐνες στο κιτ αθλητικής διατροφής τους για την απόκτηση μυϊκής μάζας, περιοριζόμενοι στους κερδισμένους, πιστεύοντας ότι μόνο ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά η ίδια η πρωτεΐνη όχι. Ένας απλός κανόνας λειτουργεί εδώ: η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, επομένως το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εστιάσετε σε αυτήν. Για άτομα που ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο και προσπαθούν να κερδίσουν βάρος, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό 2-3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, είναι σημαντικό να μην προσπαθείτε να παίρνετε βάρος σε συνεχή βάση, αλλά να τρώτε σκληρά για μερικές εβδομάδες, προσπαθώντας να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα και στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα στο σώμα από τις θερμίδες που έρχονται συνεχώς. Για να αποκτήσετε μάζα, οι πρωτεΐνες από τα συνηθισμένα προϊόντα δεν αρκούν, επομένως χωρίς τη βοήθεια πρωτεϊνικών shakes, πουθενά. Είναι καλύτερο να πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν και μετά την προπόνηση και αργή πρωτεΐνη πριν τον ύπνο. Ποια αθλητική διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας μπορεί να κάνει χωρίς πρωτεϊνικά ροφήματα; Κανένας.
Υποεκτίμηση του BCAA και της γλουταμίνης. Το BCAA είναι ένα σύμπλεγμα τριών αμινοξέων που είναι εξαιρετικά σημαντικά: ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη. Θεωρούνται σχεδόν το πιο σημαντικό συστατικό της οικοδόμησης των μυών. Η σημασία της λήψης αυτών των αμινοξέων έγκειται επίσης στο γεγονός ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει από μόνο του, επομένως έρχονται μόνο με την τροφή. Εκτός από τη μορφή κάψουλας, το BCAA διατίθεται και σε μορφή σκόνης, γεγονός που διευκολύνει τη λήψη, καθώς η σκόνη είναι άγευστη και άοσμη, μπορεί να προστεθεί τόσο στο σέικερ όσο και στο φαγητό. Αυτά τα αμινοξέα συνιστώνται να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δηλαδή να σπάσουν τη χρήση σε 3 φορές: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά.
Όμως τα αμινοξέα BCAA από μόνα τους δεν αρκούν για την ενεργό ανάπτυξη των μυών. Το σώμα χρειάζεται ακόμη περισσότερα αμινοξέα από τα προηγούμενα τρία. Χάρη σε αυτά θα μπορεί να παράγει ορμόνες. Εδώ μπαίνουν τα αμινοξέα σε σκόνη. Απορροφούνται πιο γρήγορα και έχουν καλύτερη γεύση από τα δισκία. Καλό είναι να τα καταναλώνετε αμέσως μετά το γεύμα.
Κάποιοι πιστεύουν λανθασμένα ότι το νερό αποτελεί εμπόδιο στις φυσικές διαδικασίες της πέψης. Αυτό δεν είναι έτσι, και επιπλέον, είναι επίσης απαραίτητο. Το νερό είναι ο κινητήρας των αναβολικών διεργασιών στο σώμα που προάγουν την ανάπτυξη των μυών.

Αθλητική διατροφή για απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας

Το στέγνωμα είναι ένας αρκετά κοινός όρος μεταξύ των bodybuilders. Καθορίζουν τη σωστή αθλητική διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας, η οποία έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει την αποβολή του λίπους, η οποία θα κάνει το σώμα τονωμένο και τους μύες να γίνουν πιο έντονοι. Όλα είναι λογικά εδώ, κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, ένα άτομο επιδιώκει να χάσει το υπερβολικό νερό.

Όπως όλοι γνωρίζουν, το σώμα παίρνει ενέργεια κυρίως από υδατάνθρακες. Η γλυκόζη αποθηκεύεται στο σώμα ως γλυκογόνο και εάν καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες, το γλυκογόνο θα αρχίσει να μετατρέπεται σε λίπος. Έτσι, για να φτιάξετε το σώμα σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτό το γλυκογόνο και το λίπος, για τα οποία αποκλείετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή και το σώμα θα αρχίσει να παίρνει υδατάνθρακες από τα αποθέματά του μόνο του. Αν και με την πρώτη ματιά αυτό το είδος της λεγόμενης δίαιτας φαίνεται να λειτουργεί, μπορεί να είναι επικίνδυνο. Έτσι οι πιο συχνά έμπειροι αθλητές κάνουν τέτοια πράγματα. Είναι αδύνατο να επιλέξετε την καλύτερη αθλητική διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας κατάλληλη για όλους, γιατί είναι πολύ ατομική.

Τις περισσότερες φορές, οι bodybuilders καταφεύγουν στο στέγνωμα πριν από τον ανταγωνισμό. Υπάρχουν 4 τροφές που μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες: ασπράδι αυγού, στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και λίπος, κατά προτίμηση στον ατμό, ψάρι, φιλέτο καλαμάρι. Αλλά στη διατροφή, αν και σε πολύ μικρή ποσότητα, οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν με τη μορφή χόρτων, αγγουριών, λάχανου, χυλού φαγόπυρου. Για έναν μέσο άνθρωπο που θέλει να χάσει βάρος, το στέγνωμα δεν είναι καθόλου η πιο κατάλληλη επιλογή. Σε αυτή την περίπτωση, θα αρκεί να τηρούνται ορισμένοι στοιχειώδεις κανόνες.

Κανόνες για σωστή διατροφή

Μην εξαντλείτε το σώμα σας με εξουθενωτικές δίαιτες. Είναι πολύ καλύτερο να γνωρίζουμε και να καταναλώνουμε τι είναι χρήσιμο και να αποκλείουμε τα επιβλαβή προϊόντα.
Αυτό που είναι καλύτερο να απαγορεύσετε στον εαυτό σας είναι τα προϊόντα από αλεύρι και η ζάχαρη.
Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα, τα πατατάκια, το λουκάνικο, το παγωτό με λαχανικά, μανιτάρια, τυρί κότατζ, κεφίρ, τυρί.
Η πλήρης απόρριψη των λιπών μπορεί να γίνει εξαιρετικά επικίνδυνη για το σώμα, καθώς ο μεταβολισμός, η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών θα επιδεινωθεί.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Μην τρώτε πριν τον ύπνο. Εάν αποδείχθηκε ότι έχετε χρόνο να φάτε αρκετά αργά, τότε είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ με μερικά φρούτα και κεφίρ.
Είναι καλύτερο να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες.

Είναι επίσης δυνατή η οικιακή αθλητική διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μόνοι σας σέικ πρωτεΐνης και να είστε σίγουροι για τη σύνθεσή τους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μπλέντερ και τα απαραίτητα υλικά.

Το πρώτο σέικ πρωτεϊνών-υδατανθράκων μπορεί να γίνει από συνδυασμό γάλακτος, 1 μπανάνας και 1 κουταλιάς της σούπας μέλι.
Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε από 100 g τυρί cottage + γάλα + μπανάνα.
Μια άλλη επιλογή είναι το γάλα, το ασπράδι, η μπανάνα και μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη.

Αυτές δεν είναι όλες οι επιλογές κοκτέιλ. Λαμβάνοντας αυτά τα συστατικά ως βάση και προσθέτοντας διαφορετικά φρούτα και ξηρούς καρπούς σε αυτά, μπορείτε να φτιάξετε ένα σέικ πρωτεΐνης που δεν θα είναι χειρότερο από το αγορασμένο, και επιπλέον, μερικές επιβλαβείς ουσίες μπορεί να υπάρχουν στα μείγματα καταστημάτων και θα είστε σίγουροι ότι τη σύνθεση του ποτού που παρασκευάζετε μόνοι σας.

Οι ειδικοί αποκαλούν αυτόν τον ευρύτατο όρο μια εκτεταμένη σειρά προϊόντων που περιέχουν ουσίες απαραίτητες για τη ζωή του σώματος και σε συμπυκνωμένη μορφή.

Χαρακτηριστικά αθλητικής διατροφής και διαφορά από άλλα προϊόντα

αθλητές?
υποστηρικτές ενός ενεργού τρόπου ζωής·
άτομα των οποίων η εργασία συνδέεται με σημαντική σωματική καταπόνηση.

Είναι δυνατή η χρήση του από εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν απλώς να βελτιώσουν την ποιότητα και την ποικιλία της διατροφής τους χωρίς να αυξήσουν τις θερμίδες, καθώς και εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αυτά τα προϊόντα δεν έχουν καμία σχέση με τη «χημεία» - ντόπινγκ και αναβολικά στεροειδή, δημοφιλή στο αγωνιστικό bodybuilding. Το ντόπινγκ είναι μια σειρά απαγορευμένων ουσιών που ενισχύουν τις φυσικές δυνατότητες του σώματος. Η υποδοχή τους γίνεται από αδίστακτους επαγγελματίες αθλητές, για τους οποίους η νίκη είναι σημαντική με κάθε κόστος. Και αυτή η τιμή μπορεί να είναι πολύ υψηλή - μέχρι σοβαρούς τραυματισμούς.

Τα στεροειδή χρησιμοποιούνται από bodybuilders. Αυτές οι ουσίες απαγορεύονται επίσης, αλλά σχεδόν όλοι οι εκτελεστικοί bodybuilders εξακολουθούν να τις χρησιμοποιούν και οι κριτές δεν δίνουν σημασία σε αυτό, επομένως η λήψη αναβολικών είναι μια καθιερωμένη πρακτική του κλασικού και ακόμη και του bodybuilding στην παραλία. Τα στεροειδή παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο:

να μειώσει σημαντικά τη φάση του καταβολισμού (καταστροφή των μυϊκών ινών) μετά από σκληρή προπόνηση.
προκαλούν αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη (φαινόμενο αναβολισμού).
αύξηση της απόδοσης ισχύος.

Ένας αθλητής που χρησιμοποιεί πολύ αναβολικά είναι αμέσως ορατός. Έχει τρομερά υπερτροφισμένους μύες και μερικές φορές χάνει εντελώς την ανθρώπινη εμφάνισή του. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επιδόσεις των επαγγελματιών bodybuilders, η εμφάνιση των αθλητών είναι δυσάρεστες για το μαζικό κοινό. Επιπλέον, η μακροχρόνια χρήση στεροειδών προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας.

Σε τι χρησιμεύουν τα συμπληρώματα;

Όλες τις ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός για τη ζωή, τις λαμβάνουμε με το φαγητό. Γι' αυτό για κάθε μέσο άνθρωπο δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για αθλητική διατροφή - με την προϋπόθεση ότι τρέφεται σωστά, θρεπτικά. Είναι δύσκολο να ονομάσουμε χάμπουργκερ και πίτες από το πιο κοντινό καφέ στο γραφείο «πραγματικό» φαγητό. Οι θυελλώδεις ρυθμοί της ζωής μας αναγκάζουν να τρώμε όχι μόνο «φαστ φουντ», αλλά και ημικατεργασμένα προϊόντα, στιγμιαία προϊόντα, ώστε να στερούνται σαφώς από τον οργανισμό χρήσιμες ουσίες. Απλά η έλλειψή τους μπορεί να καλυφθεί με τη χρήση προϊόντων αθλητικής διατροφής.

Και η χρήση τους φαίνεται ιδιαίτερα σε άτομα που δραστηριοποιούνται, ασχολούνται με τον αθλητισμό, είτε ερασιτέχνες είτε επαγγελματίες. Ταυτόχρονα, αυτά τα πρόσθετα δεν ανήκουν σε απαγορευμένες ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία.

Η αθλητική διατροφή εκτελεί αρκετές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα:

σας επιτρέπει να αναπληρώσετε την προσφορά ιχνοστοιχείων, θρεπτικών ουσιών και βιταμινών.
παρέχει μια καλή παροχή ενέργειας για εκπαίδευση και άλλες έντονες δραστηριότητες.
βοηθά κατά τη διάρκεια της περιόδου που ακολουθεί η δίαιτα - διατηρεί τον μεταβολισμό σε αποδεκτό επίπεδο και δεν επιτρέπει στο σώμα να «κάψει» τους μύες μαζί με το λίπος.
ελέγχει την όρεξη.
προάγει την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την ταχεία αποκατάσταση μετά από μια σκληρή προπόνηση.
προστατεύει τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όλες αυτές και πολλές άλλες ιδιότητες δεν ανήκουν σε κανένα είδος αθλητικών συμπληρωμάτων, αλλά σε διαφορετικά. Επομένως, η επιλογή ενός συγκεκριμένου προϊόντος πρέπει να είναι συνειδητή, να ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένους στόχους. Ένα καθολικό, κατάλληλο για όλες τις περιπτώσεις αθλητικό συμπλήρωμα απλά δεν υπάρχει.

Η αθλητική διατροφή περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά προϊόντα, καθένα από τα οποία χρησιμοποιείται για τους δικούς του σκοπούς. Είναι αρκετά από αυτά. Εδώ είναι μόνο τα πιο δημοφιλή και περιζήτητα:

πρωτεΐνες;
κερδισμένοι?
σύμπλοκα αμινοξέων;
ενέργεια;
κασεΐνη.

Πρωτεΐνες - ένα προϊόν που παρέχει στους μύες δομικό υλικό

Πρωτεΐνη - ένα μείγμα που περιέχει έως και 90% πρωτεΐνη. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές που χτίζουν μυϊκή μάζα λαμβάνουν πρωτεΐνες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με σίδηρο, οι μυϊκές ίνες δέχονται πολλά μικροτραύματα και μάλιστα διασπώνται (φαινόμενο που ονομάζεται καταβολισμός). Μετά την προπόνηση, οι μύες αποκαθίστανται (φάση αναβολισμού), και με περιθώριο. Το υλικό (πρωτεΐνες) για την ανάκτηση το σώμα παίρνει από την τροφή. Δεν είναι δύσκολο να μαντέψει κανείς ότι η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι πλήρης. Οι πρωτεΐνες, οι οποίες είναι μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη, βοηθούν στην κάλυψη της έλλειψης θρεπτικών συστατικών και επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης.

Οι πρωτεΐνες προάγουν την ανάπτυξη των μυών, στην οποία καίγονται τα λίπη. Επομένως, αυτό το προϊόν είναι επίσης χρήσιμο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος το συντομότερο δυνατό. Επιπλέον, αναπληρώνει την έλλειψη πρωτεΐνης χωρίς να αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες όταν ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες. Η λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης είναι πολύ πιθανό να αντικαταστήσει το δείπνο.

Gainers - ενέργεια για προπόνηση

Τα Gainers είναι ένα άλλο προϊόν που έχει σχεδιαστεί για αθλητές. Πρόκειται για ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων με αναλογία 50% πρωτεΐνης και 30% υδατανθράκων. Παρέχει καλή παροχή ενέργειας για μια σκληρή προπόνηση και αρκετή πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και επομένως δεν ενδείκνυται για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ενεργειακά ποτά. Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού μονοϋδρική κρεατίνη θα παρέχει πλήρως στον αθλητή ενέργεια για προπόνηση. Αυξάνει την απόδοση αντοχής και δύναμης.

Αμινοξέα

Είναι το υλικό που αποτελεί τελικά όλα τα κύτταρα του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού. Μεταξύ των αθλητών, το πιο δημοφιλές σύμπλεγμα αποτελείται από λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Ένα συμπλήρωμα που περιέχει αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζεται BCAA. Είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η ιδιότητα των BCAA να διεγείρουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα. Βοηθά να μην χαθεί μυϊκή μάζα κατά το στέγνωμα.

Πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα

Τα αθλητικά συμπληρώματα θα ωφεληθούν μόνο εάν επιλέξετε το σωστό. Δεν μπορείτε να αγοράσετε ένα προϊόν μόνο και μόνο επειδή το επαίνεσε ένας φίλος στην αίθουσα. Είναι πιθανό να μην επιδιώκει τους στόχους που σας αφορούν. Σκεφτείτε προσεκτικά τον σκοπό για τον οποίο θα χρησιμοποιήσετε το συμπλήρωμα.

Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο σετ μάζας, τότε η καλύτερη επιλογή είναι τα gainers.
Για καύση λίπους, είναι καλύτερο να αγοράσετε L-καρνιτίνη. Και μια μερίδα πρωτεΐνης (45 γραμμάρια ανά ποτήρι γάλα) είναι ένα πλήρες υποκατάστατο γεύματος, εξαιρουμένων των θερμίδων.
Κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων, τα BCAA θα βοηθήσουν πολύ.
Οι πρωτεΐνες (κατά προτίμηση ορός γάλακτος ή καζεΐνη, η σόγια δεν πρέπει να λαμβάνεται) είναι ένα καθολικό συμπλήρωμα που είναι χρήσιμο για όλους.
Κρεατίνη - αγοράστε με ασφάλεια εάν θέλετε να αποκτήσετε ενέργεια για προπόνηση και δύναμη χωρίς να αποκτήσετε μάζα.

Τα αθλητικά συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό μεταξύ τους. Δεν υπάρχει ανταγωνισμός μεταξύ τους. Θυμηθείτε ότι μπορεί να υπάρχει ατομική δυσανεξία.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε λεπτομερώς πώς να χρησιμοποιείτε σωστά την αθλητική διατροφή. Έχοντας αποκτήσει οποιαδήποτε αθλητική διατροφή, δεν γνωρίζουν όλοι και δεν καταλαβαίνουν πώς να τη χρησιμοποιούν σωστά. Στις συσκευασίες, κατά κανόνα, οι πληροφορίες είναι σε ξένη γλώσσα και ακόμη και αν υπάρχει αυτοκόλλητο με μετάφραση, δεν είναι γεγονός ότι είναι σωστό (σωστά μεταφρασμένο). Ακόμα κι αν μεταφράσετε μόνοι σας το κείμενο, δεν είναι πάντα σαφές τι και πώς. υπάρχει? Αυτά είναι τα κέρδη, οι πρωτεΐνες, τα αμινοξέα και η κρεατίνη. Ελπίζουμε επίσης ότι όλοι γνωρίζουν πολύ καλά ότι κάθε αθλητική διατροφή είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής στη βασική σας δίαιτα.

Πώς να πίνετε σωστά την κρεατίνη:

Η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής στον αθλητισμό. Έχει τη μορφή σκόνης (δισκία, κάψουλες) και αραιώνεται σε νερό ή χυμό (κατά προτίμηση σταφύλι). Ένας δείκτης της ποιότητας της κρεατίνης σε σκόνη είναι ένα ίζημα στο κάτω μέρος με τη μορφή κρυστάλλων. Συνιστούμε τη χρήση σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης. Υπάρχουν δύο τρόποι κατανάλωσης κρεατίνης με και χωρίς φάση φόρτωσης. Φάση φόρτωσης: για πέντε ημέρες πίνουμε 5 γραμμάρια 4 φορές την ημέρα (20 γραμμάρια συνολικά) μεταξύ των γευμάτων και μετά 2 γραμμάρια την ημέρα για συντήρηση, επίσης μεταξύ των γευμάτων και τις ημέρες προπόνησης αμέσως μετά. Αραιώστε σε 300-500 ml νερό ή χυμό. Χωρίς φόρτωση: πίνουμε κάθε μέρα 2 γραμμάρια κρεατίνης 1 φορά την ημέρα, μεταξύ των γευμάτων τα Σαββατοκύριακα από τις ημέρες της προπόνησης και τις ημέρες προπόνησης αμέσως μετά. Πολύ σημαντικό: καθ' όλη τη διάρκεια της λήψης κρεατίνης, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, 3 ή περισσότερα λίτρα την ημέρα.Το 30% των αθλητών η κρεατίνη δεν φέρνει αποτελέσματα (η λήψη δεν είναι αποτελεσματική), αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα της ουσίας στον οργανισμό από τη φύση της.

Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Gainer και πρωτεΐνη:

Αναζητούμε τη σύνθεση της μερίδας στην τράπεζα της αγορασμένης πρωτεΐνης ή του gainer, την οποία ο κατασκευαστής συνιστά τη χρήση, δηλαδή ποια μερίδα να πίνετε την ημέρα. Συμβαίνει επίσης ένα βάζο να περιέχει μια μεζούρα (τσιμπημένη) και ο κατασκευαστής να γράφει πόσα τέτοια κουτάλια πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα. Είναι βέλτιστο να σπάσετε αυτή τη συνιστώμενη ημερήσια μερίδα σε δύο δόσεις. Πίνουμε τα Σαββατοκύριακα μεταξύ των γευμάτων και τις ημέρες προπόνησης μία μερίδα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, τη δεύτερη μετά την προπόνηση. Μια μερίδα μπορεί ακόμη και να χωριστεί σε τρεις δόσεις και να πιείτε την τρίτη δόση πριν τον ύπνο (πιο κατάλληλη για πρωτεΐνη (καζεΐνη)). Αραιώστε την πρωτεΐνη ή το gainer σε 300-500 ml γάλα ή νερό, ανακατεύοντας μέχρι να διαλυθεί (καλύτερα να χτυπηθεί). Το αραιωμένο προϊόν πρέπει να καταναλωθεί εντός μιας ώρας. Μην αραιώνεται σε ζεστό υγρό.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τα αμινοξέα:

Τα αμινοξέα κυκλοφορούν σε ταμπλέτες, κάψουλες και σκόνη, κάτι που είναι πολύ βολικό όταν τα παίρνουμε, απλά τα πίνουμε με νερό. Απορροφούνται γρήγορα στον οργανισμό, δηλαδή όταν μπουν στο στομάχι απορροφώνται αμέσως, οπότε είναι καλύτερο να τα λαμβάνετε μετά από προπόνηση. Και πάλι, πρέπει να εξετάσετε τη δόση που συνιστά ο κατασκευαστής. Η δόση μπορεί να χωριστεί σε 2 ή 3 δόσεις την ημέρα και να πίνετε πριν τον ύπνο.

Συμβουλές για τη σωστή χρήση της αθλητικής διατροφής:

2 Εάν προπονείστε για μάζα, τότε θα είναι πιο κερδοφόρο να χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη (απομονωμένος ορός γάλακτος) από το bcaa.

3 Οι αμίνες είναι πιο κατάλληλες για απώλεια βάρους.

4 Οι κατασκευαστές διαφορετικών εταιρειών κερδοφόρων και πρωτεϊνών μπορεί να περιέχουν κρεατίνη και bcaa, κατά κανόνα είναι λίγοι και δεν επαρκούν για τον κανόνα.

5 Η μαλτοδεξτρίνη (υποκατάστατο ζάχαρης) βρίσκεται σε φθηνά γκενέρ και πρωτεΐνες, είναι καλύτερα να την αποφύγετε στη σύνθεση.

6 Ο κύκλος φόρτωσης οποιασδήποτε αθλητικής διατροφής είναι 2-3 μήνες, μετά γίνεται ένα διάλειμμα, αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί.

7 Κάθε αθλητική διατροφή πίνεται καθημερινά, ανεξάρτητα από την προπόνηση.

8 Εάν έχετε οποιαδήποτε αλλεργία, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Αγαπητοί αναγνώστες του ιστότοπου lookyourbody, αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, μοιραστείτε έναν σύνδεσμο προς αυτό στα κοινωνικά. δίκτυα. Αυτό είναι ό,τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε για εμάς, σας ευχαριστούμε!

Προκειμένου η προπόνηση δύναμης να αποφέρει τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να πάρετε διάφορα συμπληρώματα. Αντιπροσωπεύονται από μια τεράστια ποικιλία, η οποία περιπλέκει πολύ την επιλογή για αρχάριους αθλητές. Αυτό ισχύει για απολύτως οποιοδήποτε εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικής διατροφής.

Είναι αδύνατο να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα εάν δεν παίρνετε αθλητική διατροφή για αρχάριους. Οι αρχάριοι στο bodybuilding, έχοντας μάθει για την ανάγκη να παίρνουν αθλητική διατροφή, μπορούν εύκολα να μπερδευτούν στην αφθονία των διαφόρων προϊόντων, χωρίς να ξέρουν σε ποιο να προτιμήσουν. Για να μην κάνετε λάθος επιλογή και να μην απογοητευτείτε, θα πρέπει να μελετήσετε διεξοδικά ποια συμπληρώματα λειτουργούν πραγματικά και θα είναι ευεργετικά για την επίτευξη του αθλητικού σας στόχου ήδη στα αρχικά στάδια της προπόνησης δύναμης.

Για άτομα που μόλις πρόσφατα ξεκίνησαν την προπόνηση με βάρη, είναι αρκετά δύσκολο να καταλάβουν ποια συμπληρώματα να αγοράσουν και πόσα χρήματα να ξοδέψουν. Είναι αδύνατο να ενεργήσετε χωρίς εμπιστοσύνη ότι η αθλητική διατροφή που λαμβάνεται θα φέρει αποτελεσματικότητα. Διαφορετικά, το προϊόν δεν θα ωφεληθεί.

Οι αρχάριοι bodybuilders θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στο πρόγραμμα προπόνησής τους. Συνιστάται να εργάζεστε με βάρη όχι περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της συνεδρίας θα πρέπει να είναι το πολύ 60 λεπτά. Πρέπει να ξεκουραστείτε από την προπόνηση. Χωρίς να ακολουθήσετε αυτήν τη σύσταση, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η μεγάλη διάρκεια και η συχνότητα της προπόνησης θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.

Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ της διατροφής για προπόνηση δύναμης και της δίαιτας. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να εγκαταλείπετε τρία γεύματα την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε επτά ή και οκτώ φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες. Αυτό είναι το κύριο κλειδί για την επιτυχία κάθε αρχάριου αθλητή που θέλει να έχει μια εντυπωσιακή ποσότητα μυών. Η πιο σημαντική ουσία που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε bodybuilder είναι η πρωτεΐνη. Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 20 γραμμάρια ανά μερίδα. Αυτό ισχύει τόσο για προπονητικές όσο και για μη προπονητικές ημέρες.

Οι αρχάριοι bodybuilders θα πρέπει να είναι ξεκάθαροι ότι η αθλητική διατροφή είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης με βάρη. Τα συμπληρώματα περιέχουν ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε και να μην παρασυρθείτε με τέτοια προϊόντα.

Δεν είναι τυχαίο ότι ονομάζονται συμπληρώματα, αφού δεν μπορούν να ληφθούν ως πλήρες γεύμα, αλλά χρησιμεύουν μόνο για να αντισταθμίσουν την έλλειψη στοιχείων που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών. Το κύριο μειονέκτημα που είναι χαρακτηριστικό για την αθλητική διατροφή είναι ότι πολλά ποιοτικά συμπληρώματα είναι αρκετά ακριβά. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη μακροπρόθεσμα.

Υπάρχει ένα ορισμένο βασικό σετ αθλητικής διατροφής για αρχάριους που θα πρέπει να ληφθεί υπόψη για αγορά. Κάθε προϊόν έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, καθώς και για ποιον συγκεκριμένο αθλητικό σκοπό ταιριάζουν καλύτερα.

Πρωτεΐνη

Για να χτίσετε καλή μυϊκή μάζα, χρειάζεστε μια πρωτεΐνη που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία διακρίνεται από την ταχύτερη παράδοση αυτής της ουσίας στους μύες. Αυτό το συμπλήρωμα είναι η κύρια πηγή αμινοξέων. Χωρίς αυτά, οι όγκοι πρακτικά δεν αυξάνονται.

Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν πίνουν πρωτεΐνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Χάρη στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οι μύες λαμβάνουν ακριβώς εκείνες τις ουσίες που διεγείρουν την αύξηση του όγκου. Είναι αυτό το συμπλήρωμα που είναι το καλύτερο από όλα τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο εύπεπτη. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε ένα κοκτέιλ από αυτό απολύτως οπουδήποτε. Μπορείτε να το πάρετε στο σπίτι και να το πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο. Το μειονέκτημα αυτού του συμπληρώματος θεωρείται ότι είναι αρκετά υψηλό κόστος, καθώς και το γεγονός ότι είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό μειονέκτημα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Αργούς υδατάνθρακες

Τα συμπληρώματα διατροφής με σύνθετους υδατάνθρακες συχνά περιέχουν βιταμίνες, καθώς και ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Σας επιτρέπουν να λαμβάνετε την ενέργεια που απαιτείται για την προπόνηση, επομένως είναι καλύτερο να παίρνετε αυτήν την αθλητική διατροφή πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.

Μπορείτε να πάρετε δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη, αλλά είναι πολύ πιο ακριβά. Μια πιο προσιτή επιλογή είναι να αναμίξετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος με μπανάνα ή γάλα ρυζιού. Οι υγιεινές εναλλακτικές περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, χουρμάδες και πλιγούρι βρώμης.

Το κύριο πλεονέκτημα των αργών υδατανθράκων είναι ότι προάγουν την καύση λίπους και επίσης διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν αγοράσετε το συμπλήρωμα σε μορφή σκόνης, η τιμή θα είναι αρκετά υψηλή.

Κρεατίνη

Το συμπλήρωμα, όπως δείχνουν διάφορες μελέτες, αυξάνει τη δύναμη και διεγείρει το σύνολο της άλιπης μυϊκής μάζας, δηλαδή χωρίς λιπαρές υποδόριες επιπλοκές. Λαμβάνουν κρεατίνη τόσο πριν και μετά την προπόνηση, όσο και τις ημέρες που δεν προπονούνται. Η βέλτιστη ημερήσια μερίδα είναι 5 γραμμάρια.

Χάρη στην κρεατίνη, ο αθλητής λαμβάνει την απαραίτητη ώθηση ενέργειας για να εκτελέσει μια προπόνηση υψηλής έντασης. Το βασικό πλεονέκτημα της κρεατίνης είναι ότι βοηθάει στο να «σπρώξει» κανείς τα όρια των δικών του δυνατοτήτων, δηλαδή να προπονηθεί πολύ περισσότερο και πιο παραγωγικά. Έρχεται σε διάφορες μορφές, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει.

Η κρετίνη βοηθά στην σκληρότερη προπόνηση γιατί κάνει τον αθλητή πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Το μειονέκτημα του συμπληρώματος είναι η κατακράτηση νερού στο σώμα, η οποία επηρεάζει αρνητικά το βάρος, καθώς και μια διάσπαση που μπορεί να γίνει αισθητή μετά την άσκηση.

Αυτό το προϊόν δεν είναι μόνο ένα χρήσιμο αθλητικό συμπλήρωμα, αλλά και ένας εξαιρετικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας, που είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η αποτελεσματικότητά του μπορεί να συγκριθεί με ένα φάρμακο όπως η ιβουπροφαίνη, αλλά το ιχθυέλαιο επίσης δεν έχει παρενέργειες.

Η ημερήσια δόση εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού. Τα άτομα που αθλούνται την ημέρα συνιστάται να καταναλώνουν από 2 έως 4 γραμμάρια ιχθυελαίου. Το προϊόν είναι πλούσιο σε οξέα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία συνήθως δεν παρέχονται επαρκώς με τα τρόφιμα.

Το ιχθυέλαιο προάγει την ταχύτερη ανάρρωση και είναι ο κύριος προμηθευτής ωμέγα-3 και -6. Αλλά όταν παίρνετε αυτό το προϊόν, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μια δυσάρεστη επίγευση, ναυτία, καούρα, ρέψιμο με μυρωδιά ψαριού.

Δεν είναι ασυνήθιστο για τους αθλητές να βιώνουν την άβολη αίσθηση ότι οι μύες τους αρχίζουν να καίγονται όταν εκτελούν βαριά σετ. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται μυϊκή οξέωση, που καθιστά αδύνατη τη συνέχιση της προπόνησης. Η λήψη βήτα-αλανίνης ανακουφίζει από την κόπωση των μυών και σας επιτρέπει να κάνετε τα μαθήματα μεγαλύτερα και, ως εκ τούτου, επιταχύνει την πρόοδο αυξάνοντας τους δείκτες δύναμης.

Συνιστάται να καταναλώνετε αυτό το συμπλήρωμα μισή ώρα πριν την προπόνηση. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να το πιείτε ανά πάσα στιγμή. Χάρη στη βήτα-αλανίνη, το λίπος εξαφανίζεται πιο γρήγορα, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνονται. Το κόστος του προϊόντος είναι υψηλό. Συχνά οι αθλητές αισθάνονται ένα μυρμήγκιασμα στο σώμα, αλλά είναι απολύτως ακίνδυνο.

Άλλα συμπληρώματα προπόνησης

Υπάρχουν δύο ακόμη συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους.

Δικαιολογήστε πλήρως το όνομά τους. Οι προ-προπονήσεις χρησιμοποιούνται πριν την προπόνηση για να αυξηθεί η παραγωγικότητα της προπόνησης. Αυτό το συμπλήρωμα συνιστάται να πίνετε μισή ώρα πριν την προπόνηση. Είναι ένα μείγμα από διάφορα συστατικά, τα πιο δημοφιλή είναι: καφεΐνη, L-τυροσίνη, νιτρική κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, αργινίνη.

Το κύριο πλεονέκτημα των συμπλεγμάτων πριν την προπόνηση είναι η ενέργεια που δίνουν στον οργανισμό. Το κόστος του συμπληρώματος είναι υψηλό και τα συστατικά που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή του βρίσκονται σε άλλα προϊόντα, επομένως μερικές φορές είναι πιο σκόπιμο να σταθούμε σε αυτά.

Γλουταμίνη

Προωθεί την καλύτερη αποκατάσταση μετά από σωματική άσκηση. Συνιστάται η λήψη του μετά το τέλος της προπόνησης, κάτι που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο πόνο και να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης. Εάν αναρρώσετε πιο γρήγορα, τότε μπορείτε να επιστρέψετε στα μαθήματα πιο γρήγορα.

Το μόνο μειονέκτημα της γλουταμίνης είναι το υψηλό κόστος, και διαφορετικά ο αθλητής λαμβάνει μόνο οφέλη. Η χρήση αυτού του συμπληρώματος βοηθά στην ενίσχυση του σώματος, στην ελαχιστοποίηση του πόνου, στην απομάκρυνση της περίσσειας αμμωνίας από το σώμα.

Συμπληρώματα ενίσχυσης τεστοστερόνης

Στους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν αναπόφευκτα με την ηλικία. Μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη ορισμένων φαρμάκων. Διεγείρουν τη φυσική παραγωγή αυτής της ορμόνης στο σώμα, η οποία σας επιτρέπει να έχετε πολλά οφέλη στην απόδοση της σωματικής δραστηριότητας.

Παράγετε τέτοια φάρμακα με βάση φυσικά συστατικά. Διεγείρουν τη λίμπιντο και παρέχουν ένα κύμα ενέργειας, βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Το μειονέκτημα είναι ότι η αύξηση της τεστοστερόνης δεν είναι πολύ σημαντική.

Εάν το φάρμακο λαμβάνεται ανεξέλεγκτα, υπάρχει περίσσεια της ορμόνης, ο άνδρας γίνεται πιο επιθετικός, εμφανίζεται ακμή και φαλάκρα.

ΖΜΑ

Είναι ένα συμπλήρωμα για την αύξηση των δεικτών δύναμης και του επιπέδου των αναβολικών ορμονών. Το ZMA δεν είναι ενισχυτικό τεστοστερόνης, αλλά έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι διατηρεί την τεστοστερόνη σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η αθλητική διατροφή βελτιώνει την ταχύτητα και το χρόνο των διαδικασιών αποκατάστασης, διεγείρει την παραγωγή ανδρογόνου τεστοστερόνης, καθώς και την αύξηση του μυϊκού όγκου. Εάν υπερβείτε τη δόση, στο σώμα συσσωρεύεται περίσσεια μετάλλων και βιταμινών.

συμπέρασμα

Η αθλητική διατροφή είναι απαραίτητη για τους αθλητές για να βελτιώσουν τη δύναμη, την αντοχή, τις διαδικασίες αποκατάστασης και να επιταχύνουν την καύση λίπους. Δεν αντικαθιστά τη συνήθη δίαιτα, αλλά σας επιτρέπει να αντισταθμίσετε την έλλειψη ουσιών που είναι απαραίτητες για ένα ποιοτικό σύνολο μυϊκής μάζας.