Χρήσιμοι και σωστοί υδατάνθρακες. Υδατάνθρακες: σε τι χρησιμεύουν και πόσο να τρώτε την ημέρα Τρώτε απλούς υδατάνθρακες

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν ένας πολύτιμος λίθος: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο :)

31 Μαρτίου 2017

Περιεχόμενο

Οι περισσότερες δίαιτες ανοιχτού κώδικα απαιτούν μόνο πρωτεΐνη για απώλεια βάρους, αλλά αυτό είναι ανθυγιεινό. Είναι πολύ πιο σημαντικό να γνωρίζετε τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος, ποιες τροφές τους περιέχουν και πόσο αργά και γρήγορα διαφέρουν. Με βάση αυτές τις πληροφορίες, είναι εύκολο να καταρτίσετε ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας, το οποίο δεν θα σας αφήσει να λιμοκτονήσετε αλλά θα συμβάλει στη διαμόρφωση του σώματος.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Εάν οι πρωτεΐνες είναι δομικά στοιχεία για τον μυϊκό ιστό και τα λίπη χρειάζονται για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, τότε οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας, χωρίς την οποία η ζωτική δραστηριότητα του σώματος είναι αδύνατη. Ο πλήρης αποκλεισμός τους, όπως μπορείτε να μαντέψετε, οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο γίνεται ληθαργικό, αισθάνεται αδύναμο, δεν μπορεί να συγκεντρωθεί σε βασικές εργασίες και αισθάνεται πεινασμένος. Οι γιατροί λένε ότι η ανεπάρκεια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στη διατροφή (όπως συμβαίνει με την ενεργό απώλεια βάρους) είναι ο κύριος λόγος για τη λαχτάρα για «βλαβερά» (σοκολάτα, μπισκότα), καθώς υπάρχει γλυκόζη - μια εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Η κατανόηση των υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος είναι το κύριο καθήκον κάθε ατόμου που νοιάζεται για την υγεία του. Σε αυτό βοηθάει μια απλή ταξινόμηση, σύμφωνα με την οποία χωρίζονται σε:

• σύνθετο ή αργό?
• απλό ή γρήγορο.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Αυτή η ομάδα χαρακτηρίζεται από μεγάλο αριθμό δομικών μονάδων - μεταξύ των οποίων είναι το γλυκογόνο, οι φυτικές ίνες και το άμυλο. Σε αυτή την περίπτωση, το τελευταίο στοιχείο είναι ένα σύνολο απλών σακχαριτών και το πρώτο είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ενέργειας. Οι ίνες, ή κυτταρίνη, απαιτούνται για κορεσμό και είναι ένα αργά εύπεπτο στοιχείο και δεν αφομοιώνονται πλήρως. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν συχνά επειδή δεν διεγείρουν τις αιχμές της ινσουλίνης και οι μονάδες τους συμβάλλουν περαιτέρω στη μείωση των συνολικών επιπέδων σακχάρου. Αυτό είναι το πιο χρήσιμο είδος.

γρήγοροι υδατάνθρακες

Μια εναλλακτική ονομασία για αυτήν την ομάδα είναι εύκολα εύπεπτοι ή απλοί υδατάνθρακες. Διακρίνονται από τον ελάχιστο αριθμό δομικών μονάδων: όχι περισσότερα από 2 μόρια. Επεξεργάζονται σε δευτερόλεπτα, άρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σχεδόν αμέσως και προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό συνεπάγεται μια στιγμιαία αύξηση της ενέργειας, αλλά μειώνεται με τον ίδιο ρυθμό. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν με διάσπαση, όταν πρέπει να αποκαταστήσετε επειγόντως την ικανότητα εργασίας για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά κορεστούν για μικρό χρονικό διάστημα, οπότε δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα έχουν μια ορισμένη ποσότητα από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, με εξαίρεση το κρέας (ακόμα και τα οστρακοειδή), που είναι πηγή πρωτεΐνης. Αν και μετά από θερμική επεξεργασία, λαμβάνει ένα ορισμένο μερίδιο υδατανθράκων εάν συμπληρωθεί με καρυκεύματα, σάλτσες κ.λπ. Το ίδιο ισχύει και για το λίπος, τα φυτικά έλαια, αλλά εδώ υπερισχύουν τα λίπη. Στερούνται αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού και σκληρά τυριά (παρμεζάνα, γραβιέρα κ.λπ.).

Κυρίως οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα βρίσκονται σε:

• καλλιέργειες δημητριακών·
• φυτικά τρόφιμα (λαχανικά / φρούτα).
• Προϊόντα αρτοποιίας;
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• αυγά.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Ακόμη και όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια τροφές με υδατάνθρακες στη διατροφή σας, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη τη σύνθεσή τους και να κατανοήσετε την ημερήσια πρόσληψη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι εχθροί της φιγούρας και μπορούν ακόμη και να είναι ένα από τα βασικά στοιχεία του μενού εάν είναι δύσπεπτες ενώσεις και όχι απλά σάκχαρα. Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι:

• ψωμί και συναφή προϊόντα (ψωμί, μπισκότα, κουλούρια, πίτες κ.λπ.)
• ζαχαροπλαστική;
• γλυκά ποτά?
• ζυμαρικά;
• δημητριακά (εννοούνται και τα δημητριακά και τα δημητριακά).
• πατάτα;
• μαγιονέζα;
• μέλι, ζάχαρη?
• καρπός;
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• Προιοντα γαλακτος.

Τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες

Η εύρεση τροφής που δεν έχει σχεδόν καθόλου αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι εύκολη αν θυμάστε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες 1 γραμμαρίου υδατάνθρακα είναι περίπου 4,1 kcal. Ένα απλό λογικό συμπέρασμα θα ήταν το εξής: τα τρόφιμα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι τρόφιμα με ελάχιστη ενεργειακή αξία. Ανάμεσα τους:

• πρασινάδα;
• λαχανικά (εκτός από τις προαναφερθείσες πατάτες, βραστά καρότα και παντζάρια).
• αυγά;
• μανιτάρια?
• τυρί φέτα κλπ. μαλακά τυριά.

Τροφές με αργούς υδατάνθρακες

Η βάση μιας υγιεινής διατροφής θα πρέπει να είναι σύνθετα μακροθρεπτικά συστατικά, καθώς κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν προκαλούν εκτοξεύσεις ινσουλίνης. Όλες οι τροφές με αργούς υδατάνθρακες είναι πλούσιες σε θερμίδες, αλλά αυτό συμβαίνει όταν αυτοί οι αριθμοί είναι καλοί για την απώλεια βάρους. Ο κατάλογος τέτοιων προϊόντων έχει ως εξής:

• δημητριακά (σε νερό, επειδή το γάλα είναι πηγή λακτόζης ή ζάχαρης, που προκαλεί αύξηση της ινσουλίνης) από δημητριακά και όχι νιφάδες που δεν έχουν καθαριστεί ενεργά.
• ψωμί ολικής αλέσεως;
• η ομάδα οσπρίων - ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια - είναι επιπλέον πηγή φυτικής πρωτεΐνης και επομένως εκτιμάται για την απώλεια βάρους και μεταξύ των χορτοφάγων.
• λαχανικά, μεταξύ των οποίων, ανάλογα με τον βαθμό ωφέλειας (λόγω της ποσότητας των φυτικών ινών), πρωτοστατούν όλα τα είδη λάχανου, κολοκυθάκια, ντομάτες, πιπεριές.

Τροφές με γρήγορους υδατάνθρακες

Μπορείτε να προσδιορίσετε τις πηγές των απλών υδατανθράκων ανατρέχοντας στη χημική τους σύνθεση - εάν ένα προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα σακχάρων, θα είναι εύκολα εύπεπτο. Όλα τα γλυκά (κέικ, γλυκά κ.λπ.) κατατάσσονται αυτόματα σε αυτή την ομάδα, ακόμα και το μέλι, που θεωρείται ασφαλές για απώλεια βάρους. Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης εδώ, αν και μπορούν να αντικατασταθούν με σοκολάτα γάλακτος λόγω της καλής τους σύνθεσης. Σχεδόν όλα τα εργοστασιακά προϊόντα είναι με γρήγορους υδατάνθρακες, αφού τα σάκχαρα είναι συχνά μεταξύ των αρωμάτων, ακόμη και σε σάλτσες και μαγιονέζα.

Μερικές ακόμη αποχρώσεις:

• Το σιμιγδάλι είναι το μόνο δημητριακό που κατατάσσεται στους «άδειους» υδατάνθρακες.
• Η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο δεν είναι ελαφριά σε θερμίδες, αλλά ίδια με τη λευκή ραφιναρισμένη ζάχαρη.
• Τα σνακ και τα δημητριακά πρωινού, ακόμα κι αν έχουν ως βάση τα δημητριακά, είναι ένα δευτερεύον προϊόν, το οποίο είναι ένα σύνολο «κενών» μακροθρεπτικών συστατικών.
• Οι κονσέρβες, οι μαρμελάδες και οι μαρμελάδες, ακόμη και οι σπιτικές, προκαλούν επίσης αυξήσεις σακχάρου λόγω ΓΔ.

Ο ρυθμός των υδατανθράκων την ημέρα

Η ημερήσια ποσότητα αυτού του στοιχείου δεν επαναρυθμίζεται ποτέ, ακόμα κι αν στοχεύετε σε γρήγορη απώλεια βάρους. Αποκλείστε εντελώς τους υδατάνθρακες - ξεκινήστε την ενεργό καύση του γλυκογόνου, αλλά ταυτόχρονα δώστε ώθηση σε διαταραχές στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, του ήπατος, των νεφρών, της καρδιάς και άλλων συστημάτων. Εκτός από την περίσσεια πρωτεΐνης, η οποία είναι χαρακτηριστική αυτού του τύπου μεθόδων απώλειας βάρους, οδηγεί σε κετοξέωση - δηλητηρίαση του σώματος με στοιχεία της αποσύνθεσής του. Εάν υπολογίσετε τον ατομικό ρυθμό υδατανθράκων ανά ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς τέτοιες τρομερές συνέπειες και χωρίς αίσθημα συνεχούς πείνας.

Όταν κάνετε δίαιτα

Υπάρχει ένας κλασικός κανόνας που είναι σχετικός ακόμη και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα - η αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή δεν πρέπει να είναι μικρότερη από το μισό του ημερήσιου πιάτου. Η ιδανική αναλογία είναι 7:3, όπου ο μικρότερος αριθμός αναφέρεται στο άθροισμα των λιπών και των πρωτεϊνών. Η έλλειψη είναι γεμάτη με μια μόνιμη αίσθηση του έτους, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μια δίαιτα. Ταυτόχρονα, οι απλές τροφές με υδατάνθρακες κατά την απώλεια βάρους αποκλείονται εντελώς και η υποδεικνυόμενη ποσότητα θα πρέπει να λαμβάνεται μόνο από εκείνα που θα απορροφήσει το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όταν χάνετε βάρος

Ακόμα κι αν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος, μπορείτε να μειώσετε μόνο την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή στα 50 γρ. Ένας ατομικός υπολογισμός είναι πιο λογικός, σύμφωνα με τον οποίο λαμβάνονται τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού για κάθε κιλό σωματικού βάρους . Έτσι για μια γυναίκα που ζυγίζει 55 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για απώλεια βάρους θα είναι 137,5-140 γρ. Εάν υπάρχει σωματική δραστηριότητα, η κατανάλωση αυτού του ιχνοστοιχείου ημερησίως αυξάνεται στα 5 g / kg.

Ποιους υδατάνθρακες να κόψετε για να χάσετε βάρος

Από τις παραπάνω πληροφορίες, μπορείτε να απομονώσετε το βασικό σημείο - ο κίνδυνος για το σχήμα είναι τα απλά σάκχαρα. Ως αποτέλεσμα, εσείς οι ίδιοι μπορείτε εύκολα να πείτε ποιους υδατάνθρακες δεν μπορείτε να φάτε όταν χάνετε βάρος - γρήγορα, δηλ. πηγές υψηλού GI. Το κύριο πρόβλημα τους είναι η σύνθεση ινσουλίνης ως απόκριση στην κατάποση ενός τέτοιου μακροστοιχείου στο αίμα. Εάν το σώμα δεν αρχίσει αμέσως να χρησιμοποιεί τα λαμβανόμενα σάκχαρα, γίνονται σωματικό λίπος. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε τέτοιες τροφές μόνο πριν από τη σωματική δραστηριότητα.

Οι σωστοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους

Η καλή τροφή για απώλεια βάρους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχει χαμηλό ΓΔ: χρειάζεται πολύς χρόνος για να διασπαστεί. Οι σωστοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους είναι επίσης εύκολο να αναγνωριστούν από την έλλειψη φυσικής γλυκύτητας, δηλ. φρουκτόζη, σακχαρόζη κ.λπ. στοιχεία δεν υπάρχουν. Τα «καλά» μακροθρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε:

• λαχανικά (ειδικά σταυρανθή).
• χόρτα;
• σιτηρά;
• όσπρια.

Λάβετε υπόψη ότι δεν αρκεί να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες όταν χάνετε βάρος - θα πρέπει να περιλαμβάνονται μόνο στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και μόνο πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται το βράδυ και το βράδυ. Αν θέλετε πραγματικά ελαφριά τροφή που να περιέχει υδατάνθρακες (το γάλα και οι «συγγενείς» του εδώ), πρέπει να το φάτε το πρωί. Στα σνακ, τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - είναι βαριά, επειδή περιέχουν πολλά λιπαρά, αλλά τρέφουν καλά και μια μικρή μερίδα (10 τεμάχια) δεν θα βλάψει.

Λίστα σύνθετων υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχουν περισσότερα από 2 μόρια δεν θα επηρεάσουν αρνητικά τη σιλουέτα. Ωστόσο, για μεγαλύτερη εμπιστοσύνη σε ένα θετικό αποτέλεσμα από μια δίαιτα ή μια απλή διόρθωση μενού, πρέπει να γνωρίζετε τη λίστα με τους σύνθετους υδατάνθρακες για απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα με έμφαση στην απώλεια βάρους πρέπει να περιέχουν:

• ίνα;
• πηκτίνες?
• γλυκογόνο;
• άμυλο (σε μικρότερο βαθμό).

Μπορείτε να παρατηρήσετε αυτόν τον κατάλογο υδατανθράκων σε προϊόντα για απώλεια βάρους - δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους που περιέχουν φυτικές ίνες, μήλα και βερίκοκα, λάχανο, αγγούρια, cranberries - πηγές πηκτίνης, φαγόπυρο, ρύζι, ζυμαρικά, όπου υπάρχει άμυλο. Είναι δύσκολο να ληφθεί γλυκογόνο από τις τροφές, γιατί περιέχει ελάχιστη ποσότητα (κυρίως στα ψάρια), αλλά περισσεύει και δεν χρειάζεται.

Οι υδατάνθρακες είναι βασικό συστατικό των περισσότερων τροφίμων και η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Ανάλογα με τον αριθμό των δομικών μονάδων, οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Οι απλοί («γρήγοροι») υδατάνθρακες απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (δηλαδή είναι υψηλά), γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του μεταβολισμού και αύξηση βάρους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (άμυλο, φυτικές ίνες) αποτελούνται από πολλούς συνδεδεμένους σακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένων από δεκάδες έως εκατοντάδες δομικά στοιχεία. Η τροφή με τέτοιους υδατάνθρακες θεωρείται πιο χρήσιμη, γιατί κατά την πέψη δίνει την ενέργειά της στον οργανισμό σταδιακά, παρέχοντας έτσι ένα σταθερό και μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού από το φαγητό.

Οι περισσότερες δίαιτες για απώλεια βάρους βασίζονται στον αποκλεισμό των υδατανθράκων από τη διατροφή (ή στον περιορισμό τους). Ταυτόχρονα, η πιο δημοφιλής και αποτελεσματική δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους είναι, η οποία συνεπάγεται την πλήρη απόρριψη των γρήγορων υδατανθράκων και την κατανάλωση μικρής μόνο ποσότητας τροφής με σύνθετους υδατάνθρακες.

Ποιες τροφές περιέχουν υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα - ωστόσο, με εξαίρεση τα ζωικά προϊόντα (κυρίως διάφορα είδη κρέατος και ψαριών). Ταυτόχρονα, οι φυσικές φυτικές τροφές περιέχουν κυρίως αργούς υδατάνθρακες, ενώ τα προϊόντα με τις περισσότερες φορές παρασκευάζονται βιομηχανικά (από λευκή ζάχαρη μέχρι αρτοσκευάσματα).

Όνομα προϊόντος διατροφής	Ολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 g	Ζάχαρη στη σύνθεση,% όλων των υδατανθράκων
Ζάχαρη	100 γρ	100%
Μέλι	100 γρ	100%
Ρύζι (πριν το μαγείρεμα)	80-85 γρ	<1%
Ζυμαρικά (πριν το μαγείρεμα)	70-80 γρ	1-2%
Φαγόπυρο και άλλα δημητριακά	65-70 γρ	0%
Ψωμί	45-55 γρ	10%
γλυκά αρτοσκευάσματα	40-50 γρ	20%
Παγωτό	20-25 γρ	90%
Χυμός φρούτων	10-15 γρ	100%
Cola και άλλα αναψυκτικά	10 γρ	100%

Τα οφέλη των υδατανθράκων για τον οργανισμό

Υπενθυμίζουμε ότι τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη ζωή χωρίζονται σε μακροθρεπτικά συστατικά (νερό, υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά). Κάθε ένα από τα θρεπτικά συστατικά είναι μοναδικό και χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό με συγκεκριμένο τρόπο. Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό, καθώς αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τους ζωντανούς οργανισμούς.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται τόσο ο ανθρώπινος εγκέφαλος (η γλυκόζη είναι το βασικό του καύσιμο), όσο και οι μύες του (οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται σε αυτούς με τη μορφή γλυκογόνου) και άλλα όργανα. Οι ανάγκες του οργανισμού σε διάφορα προϊόντα με υδατάνθρακες είναι περίπου 250-500 g την ημέρα, ανάλογα με το βάρος του ατόμου και το επίπεδο της καθημερινής του φυσικής δραστηριότητας.

Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να υπάρχει ουσιαστικά χωρίς υδατάνθρακες - σε αυτή την περίπτωση, είναι ανακατασκευασμένο για να χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους και κετονοσώματα. Μια άλλη αποτελεσματική δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες βασίζεται σε αυτήν την αρχή -.

Υδατάνθρακες: απλοί και σύνθετοι

Μόλις μπουν στο στομάχι, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη γρήγορους υδατάνθρακες (για παράδειγμα, επιτραπέζια ζάχαρη, διάφορα γλυκά ή ακόμα και λευκό ρύζι) μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα μέσα σε λίγα λεπτά. Δεδομένου ότι τα υψηλά επίπεδα σακχάρου είναι επικίνδυνα για τον εγκέφαλο και διάφορα εσωτερικά όργανα, το σώμα προσπαθεί να εξουδετερώσει αυτήν την αύξηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Δυστυχώς, ο ευκολότερος τρόπος για να απορρίψετε τους υπερβολικούς γρήγορους υδατάνθρακες είναι να μετατρέψετε τις θερμίδες τους σε αποθέματα λίπους. Ταυτόχρονα, οι έντονες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα οδηγούν στην εμφάνιση πείνας και σε χαρακτηριστική επιθυμία να ξαναφάω γλυκά. Δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος - ένα άτομο παχαίνει από τέτοια προϊόντα, αλλά δεν μπορεί να αρνηθεί τα γλυκά. Ωστόσο, η απώλεια βάρους ξεκινά πάντα με.

Fast Carbs: Food List

• ζάχαρη (συμπεριλαμβανομένου του μελιού, ζαχαρούχων αναψυκτικών όπως κόλα και χυμών φρούτων)
• μαρμελάδες, κονσέρβες, μαρμελάδες και άλλα γλυκά
• ψωμί και όλων των ειδών τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι
• τα περισσότερα γλυκά φρούτα
• άσπρο ρύζι

Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι είναι;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι κυρίως το άμυλο (ο κύριος υδατάνθρακας των φυτών), το γλυκογόνο (η κύρια πηγή ενέργειας των μυών) και η τροφή. Το άμυλο είναι ουσιαστικά μια συλλογή από μόρια απλών υδατανθράκων που συνδέονται στενά μεταξύ τους. Το σώμα χρειάζεται τόσο χρόνο όσο και ενέργεια για να διασπάσει τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες. Γι’ αυτό οι σύνθετοι υδατάνθρακες ονομάζονται «αργοί» και είναι πιο χρήσιμοι.

Η κύρια λειτουργία των σύνθετων υδατανθράκων είναι τόσο η διασφάλιση της πέψης (για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες είναι υπεύθυνες για την κανονική κίνηση της χωνεμένης τροφής μέσω του οισοφάγου) όσο και η αποθήκευση ενέργειας για σωματικές δραστηριότητες. Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών και άλλων σύνθετων υδατανθράκων ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν κάνετε δίαιτα για διαβήτη.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: Λίστα τροφίμων

• διάφορα δημητριακά ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά σκληρού σίτου
• πράσινα λαχανικά
• καστανό ρύζι
• φασόλια και άλλα όσπρια

γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων

Όπως προανέφερε το FitSeven, όσο πιο απλή είναι η σύνθεση ενός συγκεκριμένου υδατάνθρακα και όσο λιγότερους σακχαρίτες περιέχει στη φόρμουλα του, τόσο πιο γρήγορα αφομοιώνεται και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου. Οι σύνθετοι φυτικοί υδατάνθρακες (ένα μείγμα αμύλου και φυτικών ινών), που αποτελούνται από εκατοντάδες συνδεδεμένα δομικά στοιχεία, απορροφώνται πολύ πιο αργά.

Υπενθυμίζουμε ότι ο ρυθμός απορρόφησης ενός προϊόντος με υδατάνθρακες σχετίζεται άμεσα με τον γλυκαιμικό του δείκτη (ΓΔ). Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (για παράδειγμα, άλλα δημητριακά) αφομοιώνονται αργά, προκαλώντας σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (επιτραπέζια ζάχαρη, λευκό αλεύρι) δίνουν την ενέργειά τους στον οργανισμό όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Καλούς και κακούς υδατάνθρακες

Οι πιο ωφέλιμοι για την υγεία (και για το σχήμα) είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες των λαχανικών και άλλων φυτών που έχουν υποστεί μέτρια θερμική επεξεργασία. Στη συνέχεια, υπάρχουν διάφορα δημητριακά (από σιτάρι μέχρι καλαμπόκι), δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, τα οποία περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες και έχουν μέσο γλυκαιμικό δείκτη.

Ξεχωριστά, σημειώνουμε ότι οι κόκκοι που ξεφλουδίζονται πλήρως από το κέλυφος (για παράδειγμα, λευκό ρύζι, λευκό αλεύρι και διάφορα προϊόντα από αυτά) είναι ουδέτεροι για το σώμα, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί ακόμα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Να θυμάστε ότι οι περισσότερες τροφές με απλούς υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων) θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο περιορισμένες σε μια υγιεινή διατροφή.

Κανόνες υδατανθράκων για αύξηση βάρους

Η άποψη ότι τα τρόφιμα με υδατάνθρακες παχαίνουν και πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στην καθημερινή διατροφή βασίζεται σε μια παρανόηση του γλυκαιμικού δείκτη απλών και σύνθετων υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής ενός υγιούς ατόμου - θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50 έως 80% των συνολικών θερμίδων (250-400 g την ημέρα).

Κανόνες υδατανθράκων για απώλεια βάρους

Υπάρχουν πολλές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους μετά την εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή - για παράδειγμα, ή. Ενώ αυτές οι δίαιτες μπορεί να είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, μακροπρόθεσμα θεωρούνται όχι πολύ υγιεινές (με εξαίρεση μια δίαιτα χωρίς γλουτένη).

Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι η πλήρης απόρριψη τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες θα στερήσει από το σώμα τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει τόσο στην επιδείνωση των χρόνιων ασθενειών όσο και στην ανάπτυξη νέων. Στην πραγματικότητα, η απώλεια βάρους με πρωτεϊνικές δίαιτες είναι αδύνατη χωρίς θλιβερές συνέπειες για την υγεία (3) - ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους 10 κιλών ή περισσότερο.

***

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την ανθρώπινη ζωή. Διατροφικές πηγές υδατανθράκων είναι όλα τα είδη τροφίμων. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διαχωριστούν οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και στην αύξηση βάρους από την υπερβολική κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα οφέλη των σύνθετων φυτικών υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Πηγές δεδομένων:

1. Γλυκόζη: Πηγές ενέργειας,
2. Ποσοστά διατροφής: Μέρος 2 Lyle McDonald
3. Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Κίνδυνοι για την υγεία,

Πιστεύεται ότι εάν μειώσετε δραστικά τη χρήση διαφόρων γλυκών, η απώλεια βάρους δεν θα διαρκέσει πολύ, και εδώ είναι - μια επίπεδη κοιλιά, μια τονισμένη φιγούρα, θαυμαστικές ματιές ανδρών στην παραλία! Αλλά, αν είναι τόσο εύκολο, γιατί το βάρος φεύγει και μετά επανέρχεται ξανά;

Αυτό είναι σωστό - η σωστή διατροφή με πρωτεΐνες δίνει πρώτα ένα αισθητό και γρήγορο αποτέλεσμα. Την άνοιξη, καθισμένοι σε δίαιτα «παραλία» και μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων, αρχίζουμε να ακουμπάμε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες -κρέας, πουλερικά και ψάρια- και να χάνουμε βάρος τις πρώτες μέρες. Ψωμί και αρτοσκευάσματα, δημητριακά, φρούτα, γλυκά και ζάχαρη μπαίνουν στη «μαύρη λίστα» της διατροφής μας.

Και τότε, για κάποιο λόγο, μαζί με τα κιλά που περνούν, αρχίζει να μας στοιχειώνει ο λήθαργος, η αδυναμία, η ζάλη, τα πεπτικά προβλήματα, η κατάθλιψη και, φυσικά, η συνεχής επιθυμία να φάμε ένα κομμάτι σοκολάτα ή κέικ.

Η επιθυμία να φάμε γλυκά Και ήδη τίποτα γύρω δεν ευχαριστεί.

Τι να κάνω? Πρώτα απ 'όλα - σταματήστε να φοβάστε τους υδατάνθρακες!Όταν μάθετε να τα ξεχωρίζετε και να τα χρησιμοποιείτε σωστά, δεν θα χρειάζεται πλέον να βασανίζεστε με ανούσιους περιορισμούς. Πρώτα όμως πρώτα!

Ποιοι υδατάνθρακες είναι καλοί και ποιοι όχι;

Οι υδατάνθρακες είναι απλός και συγκρότημα . Βρίσκονται στα περισσότερα καθημερινά προϊόντα μας.

ΑπλόςΟι υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι επειδή έχουν απλή χημική δομή και το σώμα τους απορροφά γρήγορα. Υπάρχουν πολλοί απλοί υδατάνθρακες σε γλυκά, κέικ, επιδόρπια, σοκολάτα, ροφήματα με ζάχαρη, λευκό ψωμί και ψωμάκια, χυμούς και φρούτα. Αυτά τα προϊόντα ικανοποιούν αμέσως την πείνα, αλλά, δυστυχώς, για πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Ήδη μισή ώρα μετά από ένα φλιτζάνι τσάι, μεθυσμένο με μια μπάρα σοκολάτας, αρχίζουμε να σκεφτόμαστε τι άλλο να έχουμε ένα σνακ. Έτσι τρώμε αθόρυβα.((WIDGET-6104))

ΣυγκρότημαΟι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Τα πιάτα που περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες χορταίνουν το σώμα αργά, αλλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από ένα πιάτο πρωινού χυλού ή ένα υγιεινό σάντουιτς (για παράδειγμα, από ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί και χόρτα), αισθανόμαστε ακόμη και σωματικά ένα κύμα ενέργειας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε δημητριακά, δημητριακά, λαχανικά, ζυμαρικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες Είναι πολύπλοκος, ή υγιεινούς υδατάνθρακεςαποτελούν τη βάση για ενεργό ζωή. Μπορούν και πρέπει να χρησιμοποιηθούν.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωρίζονται επίσης σε δύο τύπους: άμυλοκαι κυτταρίνη.

Σε ποια προϊόντα μπορείτε να τα βρείτε;

Αμυλοβρίσκεται κυρίως σε ζυμαρικά και ρύζι (55-70%), όσπρια (40-45%), διάφορα είδη ψωμιού (30-40%) και πατάτες (16%).

ίναψάξτε στα χόρτα και τα φρέσκα λαχανικά (λάχανο, καρότα, κολοκύθα, πατάτες, σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο).

Ψάξτε για φυτικές ίνες Περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται σε φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, φαγόπυρο, αλεύρι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως), όσπρια (φασόλια, πράσινα μπιζέλια, ρεβίθια), σπαράγγια, μούρα (φραγκοστάφυλο, βατόμουρα , σταφίδες), ξηρούς καρπούς και σπόρους (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι) και φύκια.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τους υδατάνθρακες; 5 απλοί κανόνες

1. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου το 40-50% της διατροφής σας

Γιατί;Υδατάνθρακες για το σώμα μας - το ίδιο καύσιμο με τον άνθρακα για μια ατμομηχανή. Αν ρίχνουμε κάρβουνο στο φούρνο τακτικά, η ατμομηχανή μας κινείται με σιγουριά, χωρίς να επιβραδύνει. Όταν τελειώνει το κάρβουνο, η ατμομηχανή επιβραδύνει. Αν ρίξουμε δυο κουβάδες κάρβουνο σε μια σβησμένη εστία, θα χρειαστεί πολύς χρόνος και προσπάθεια για να ανάψει ξανά ο οδηγός τη φωτιά και να ανεβάσει ταχύτητα.

Το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα μας. Εφόσον του παρέχουμε τακτικά υδατάνθρακες, δουλεύει χωρίς ιδιοτροπίες και ο μεταβολισμός γίνεται σε κανονική λειτουργία. Μόλις του δημιουργήσουμε λίγο άγχος σταματώντας να καταναλώνει υδατάνθρακες, ο έξυπνος οργανισμός θα αρχίσει αμέσως να εφοδιάζεται με ευχαρίστηση «για μελλοντική χρήση», αυξάνοντας τον όγκο των πτυχών λίπους στη μέση. Ταυτόχρονα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται: δεν μπορείτε να βιαστείτε, πρέπει να εξοικονομήσετε τη δύναμή σας! Το ένστικτο της αυτοσυντήρησης είναι εγγενές σε εμάς από τη φύση από τη γέννηση.

2. Περιορίστε τη χρήση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο

Για να διατηρήσουμε την ισορροπία στο σώμα, χρειαζόμαστε τα πάντα έναςμέτρια μερίδα ζυμαρικά, ρύζιή πατάτες, τρεις με τέσσερις φέτες ψωμί την ημέρα. Εάν υπήρχε χυλός για πρωινό, τότε για μεσημεριανό τρώμε σούπα ή μπορς, πιάτα με κρέας. Αν για πρωινό φάγαμε τυρί cottage με φρούτα και ένα σάντουιτς, τότε για μεσημεριανό μπορείτε να φάτε ζυμαρικά και λαχανικά.

Γιατί αυτό?Είναι όλα σχετικά με τα μόρια του αμύλου. Δεν αφομοιώνονται στο σώμα, αλλά μόνο διογκώνονται, απορροφώντας την υγρασία και σχηματίζοντας ένα είδος πάστας στον πεπτικό σωλήνα. Εάν τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν άμυλο, τότε η εργασία ολόκληρου του πεπτικού συστήματος διαταράσσεται, ενώ ο μεταβολισμός αλλάζει, τα περιττά κιλά αρχίζουν να κυριολεκτικά «κολλάνε»: το σώμα δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε.

Τι γίνεται όμως αν θέλω και χυλό το πρωί και πατάτες με μυρωδικά για μεσημεριανό;Εάν κάνετε κανόνα να τρώτε μια μερίδα πλιγούρι βρώμης κάθε πρωί, τότε το μεσημέρι μπορείτε με ασφάλεια να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ζυμαρικά ή νόστιμους πουρέ πατάτας. Το πλιγούρι βρώμης είναι το μαγικό μας ραβδί, που κάνει το σώμα να λειτουργεί σαν ρολόι.

3. Χωρίς άμυλο για βραδινό!

Για ένα βραδινό γεύμα, το άμυλο είναι πολύ βαρύ φαγητό. Και το βράδυ, το πεπτικό μας σύστημα πρέπει να ξεκουράζεται, όπως και το υπόλοιπο σώμα.

Τι να κάνω?Για βραδινό, άπαχο ψάρι, άπαχο κρέας και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι καλές επιλογές. Η κυτταρίνη, παρεμπιπτόντως:

Πραγματοποιεί έναν «γενικό καθαρισμό» ολόκληρου του σώματός μας. Νεκρά κύτταρα, τοξίνες και σκωρίες - η ίνα, σαν θυρωρός, "σκουπίζει" οτιδήποτε περιττό.

Απορροφά την υγρασία πολύ καλά και αφαιρεί την περίσσεια νερού - αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που πάσχουν από οίδημα.

Μειώνει το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων. Η αφομοίωση των υδατανθράκων επιβραδύνεται, με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται και η απορρόφηση της ζάχαρης στο έντερο. Το αίσθημα της πείνας δεν έρχεται πολύ περισσότερο.

Υποστηρίζει τη φυσική μικροχλωρίδα στα έντερα, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση των μαλλιών και του δέρματος.

Η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή μας μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες. Η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η νόσος των χολόλιθων είναι μόνο μερικά από αυτά.

4. Το άμυλο δεν αναμιγνύεται καλά με άλλα τρόφιμα.

Με τι λειτουργεί καλά το άμυλο;Το καλύτερο με σαλάτες λαχανικών, ωμά λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Μια σαλάτα με φρέσκα αγγούρια θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο ρύζι. Τα χόρτα, τα φρέσκα, ψητά ή ψητά λαχανικά είναι ιδανικά για πιάτα από πατάτες, δημητριακά ή ζυμαρικά. Το λεγομενο αμυλούχα λαχανικάείναι η κολοκύθα, τα παντζάρια, οι πατάτες, τα καρότα, η σελινόριζα και ο μαϊντανός.

Σαλάτα

5. Τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο αφομοιώνονται πιο γρήγορα και καλύτερα όταν είναι ωμά από εκείνα που έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία.

Μπορείτε να φτιάξετε νόστιμες σαλάτες με χόρτα από φρέσκα παντζάρια και καρότα. Άλλα αμυλούχα λαχανικά που δεν έχουμε συνηθίσει να τρώμε ωμά - όπως οι πατάτες ή η κολοκύθα - πρέπει να μαγειρεύονται σωστά: στον ατμό ή στο φούρνο για ελάχιστο χρονικό διάστημα. Καλύτερα να μην βράσετε τον χυλό, αλλά προσπαθήστε να τα ψήσετε πιο ψιχουλά. Ο χυμός πατάτας είναι πολύ χρήσιμος - βοηθά στον καθαρισμό και την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα.

Και πώς τρώτε ωμή κολοκύθα;Ετοιμάστε μια πολύ απλή και νόστιμη σαλάτα! Είναι τέλειο για δείπνο ή θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας το απόγευμα.

ΤΕΛΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ

Τέλεια Σαλάτα Διαίτης

Απαραίτητη:
100 γρ ωμή κολοκύθα
100 γραμμάρια ωμά καρότα
100 γρ μήλο
30 γρ καρυδόψιχα
1 κουτ λευκούς σπόρους μουστάρδας
1 κουτ ελαιόλαδο
0,5 κουτ βαλσάμικο ή μηλόξυδο

Πώς να μαγειρέψω:
1. Καθαρίζουμε και τρίβουμε την κολοκύθα και τα καρότα.
2. Καθαρίζουμε και κόβουμε το μήλο σε λωρίδες ή κύβους.
3. Ψιλοκόβουμε με ένα μαχαίρι την καρυδόψιχα.
4. Συνδυάστε ελαιόλαδο και ξύδι.
5. Ανακατεύουμε τα κύρια υλικά και περιχύνουμε τη σαλάτα με ένα μείγμα από ξύδι και λάδι.
6. Βάζουμε σε πιατέλα σερβιρίσματος και από πάνω πασπαλίζουμε με σπόρους μουστάρδας.

Η σαλάτα πρέπει να είναι καρυκευμένη με φυτικό λάδι. Η βιταμίνη Α, που περιέχεται στα καρότα και τις κολοκύθες, είναι λιποδιαλυτή και απορροφάται στο σώμα μας μόνο εάν υπάρχουν λίπη στο πιάτο. Αλλά το αλάτισμα μιας τέτοιας σαλάτας δεν συνιστάται. Έχει υπέροχη γεύση με μείγμα ξυδιού και ελαιόλαδου.

Πάρτε το καλύτερο από τη φύση, γίνετε όμορφοι και ενεργητικοί!

Με εκτίμηση, Natalie Lissy

Οι υδατάνθρακες είναι ο άνθρακας και το νερό, τα οποία αποτελούν ζωτικό μέρος των κυττάρων του σώματος. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό, επομένως είναι πολύ σημαντικοί.

Το σώμα μας χρησιμοποιεί ενέργεια που προέρχεται από υδατάνθρακες (οργανικές ουσίες). Αν δεν είναι αρκετό, τότε τα λίπη διασπώνται και μετά τα ακολουθούν οι πρωτεΐνες.

Εάν υπάρχει υπερβολική ενέργεια από σημαντικές οργανικές ουσίες, τότε αυτές μετατρέπονται σε λίπος και εναποτίθενται. Αντίστοιχα, αυξάνεται η χοληστερόλη, η οποία επηρεάζει αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες βοηθούν στην καταπολέμηση των περιττών κιλών, επομένως αποτελούν μέρος διαφορετικών δίαιτων. Έτσι, οι υδατάνθρακες στη διατροφή: όφελος ή βλάβη.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες στη διατροφή του ανθρώπου

Σύμφωνα με τη χημική τους δομή, οι υδατάνθρακες στη διατροφή χωρίζονται σε δύο ομάδες.

1. Γρήγορα (απλά) είναι τα γλυκά, τα ψωμάκια, το λευκό ρύζι, το σιμιγδάλι, το μέλι, το αλκοόλ.
2. Αργό (σύνθετο) - βραστά λαχανικά, διάφορα δημητριακά, πίτουρο, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, δημητριακά, όσπρια, μαύρη σοκολάτα, ζυμαρικά.

Ποια είναι η διαδικασία κορεσμού του οργανισμού με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες; Το κύριο συστατικό κάθε υδατάνθρακα είναι η ζάχαρη.

Οι μονοσακχαρίτες είναι απλά σάκχαρα που δεν μπορούν να διασπαστούν σε απλά και απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ γρήγορα.

Οι δισακχαρίτες είναι πιο πολύπλοκα σάκχαρα που αποτελούνται από δύο μόρια, επομένως χρειάζεται χρόνος για να διασπαστούν.

Οι πολυσακχαρίτες είναι σύνθετες ενώσεις· το σώμα ξοδεύει πολύ χρόνο στην αποσύνθεσή τους. Είναι δύσκολο να χωνευτούν.

Μόλις η ζάχαρη εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος, ένα άτομο αισθάνεται ένα κύμα ενέργειας, ζωντάνια και πείνα, η κόπωση εξαφανίζεται. Αλλά μετά από λίγο, όλα εξαφανίζονται, αφού η ινσουλίνη βιάζεται να ομαλοποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα. Έτσι, οι γρήγοροι υδατάνθρακες, που δεν χρειάζονται χρόνο για να διασπάσουν τις πολυμερείς αλυσίδες, αυξάνουν αμέσως τη γλυκόζη στο αίμα και, κατά συνέπεια, υπάρχει απότομη απελευθέρωση ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη εξουδετερώνει τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης και ανακατευθύνει το εισερχόμενο σάκχαρο στο λιπώδες στρώμα. Και το άτομο θέλει να φάει ξανά.

Όταν εισέρχονται αργές οργανικές ουσίες στο σώμα, η ζάχαρη αυξάνεται σταδιακά, δεν υπάρχει άγχος για τον οργανισμό. Η ινσουλίνη παράγεται σε μικρές ποσότητες, το λιπώδες στρώμα δεν εμφανίζεται.

Απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή

Απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή:

• μονοσακχαρίτες;
• δισακχαρίτες.

Τα ακόλουθα αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής:

• σακχαρόζη;
• γλυκόζη;
• φρουκτόζη;
• λακτόζη.

Η γλυκόζη (σάκχαρο σταφυλιού) βρίσκεται κυρίως στα φρούτα. Φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων) - σε φρούτα, μέλι.

Η γλυκόζη απορροφάται γρήγορα από το σώμα, επομένως, το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξηθεί, η φρουκτόζη αποσυντίθεται περισσότερο, δεν έρχεται σε επαφή με την ινσουλίνη, εισχωρώντας στα κύτταρα χωρίς τη συμμετοχή της. Η φρουκτόζη μετατρέπεται σε γλυκόζη στο ήπαρ, αλλά αυτή η διαδικασία δεν είναι επίπονη.

Η γλυκόζη είναι σημαντική για το νευρικό σύστημα και είναι η κύρια πηγή οξείδωσης. Μετατρέπεται εύκολα σε γλυκογόνο.

Η φρουκτόζη οξειδώνεται επίσης γρήγορα από τον οργανισμό. Μέρος από αυτό μετατρέπεται σε γλυκόζη στο ήπαρ, αλλά η ινσουλίνη δεν απαιτείται για την απορρόφηση. Επομένως, η αργή εντερική απορρόφηση είναι καλύτερα ανεκτή από τους διαβητικούς.

Η σακχαρόζη (συνηθισμένη ζάχαρη) είναι η ασφαλέστερη πηγή ενέργειας, εισέρχεται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος και, εάν είναι σε περίσσεια, μπορεί να βλάψει τον οργανισμό, αυξάνοντας το σάκχαρο, οδηγώντας σε διαβήτη.

Η λακτόζη είναι χρήσιμη για τον οργανισμό, μετατρέπεται σε γαλακτόζη και γλυκόζη. Μπορεί να βρεθεί στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι ιδιαίτερα άφθονο στο γάλα και το κεφίρ, μικρή ποσότητα βρίσκεται στο γιαούρτι και στην κρέμα γάλακτος.

Με την ηλικία, η κατανάλωση γάλακτος θα πρέπει να περιορίζεται, καθώς μειώνεται ο αριθμός των ενζύμων που διασπούν τη λακτόζη, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ξινόγαλα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στη διατροφή

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι χρήσιμοι:

• γλυκογόνο;
• άμυλο;
• κυτταρίνη.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν:

• σιτηρά;
• σκούρα ζυμαρικά?
• όσπρια.

Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν γλυκογόνο, το οποίο περιέχει τεράστιο αριθμό μορίων γλυκόζης. Υπάρχει πολύ γλυκογόνο στο ήπαρ.

Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή;

Κάθε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη δραστηριότητα στη ζωή, απαιτεί διαφορετική ποσότητα υδατανθράκων. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η περίσσεια τους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό βάρος.

Αν ένας άντρας δεν αθλείται, δεν είναι σωματικά δραστήριος, του αρκούν 400 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Εάν ένα άτομο λειτουργεί διανοητικά, τότε η γλυκόζη δεν θα τον βλάψει.

Οι γυναίκες με κανονικό τρόπο ζωής χρειάζονται μόνο 300 γρ. Αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος και δεν παίζετε αθλήματα, σωματική εργασία, τότε πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Όχι μόνο θα χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά θα βελτιώσετε και το σώμα σας, θα βελτιώσετε την ευεξία σας.

Αλλά είναι απολύτως αδύνατο να μην τρώτε τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες. Μπορεί να εμφανιστεί αδυναμία, κόπωση, απάθεια, απώλεια όρεξης, καθώς στερείτε από το σώμα σας ενέργεια σημαντική για τη ζωή.

Εξάλλου, η ζάχαρη κάνει καλό στον οργανισμό μας:

• ο εγκέφαλος χρειάζεται - 140 γραμμάρια την ημέρα.
• μύες περίπου 120 γρ.
• καρδιά, αιμοφόρα αγγεία - 40 γρ.

Την ημέρα που μπορούμε να φάμε 75 γραμμάρια αμυλούχων υδατανθράκων, με αυτή την ποσότητα ζάχαρης δεν θα αυξηθεί, η όρεξη δεν θα αυξηθεί.

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή

Θα είναι σωστό αν βάλετε στο πιάτο σας:

• μισό πιάτο σαλάτα?
• το ένα τέταρτο του πιάτου είναι πρωτεΐνη.
• το άλλο τέταρτο είναι αμυλούχοι υδατάνθρακες.

Τρώτε συχνά δημητριακά ολικής αλέσεως:

• καρβέλια;
• σιτηρά;
• κράκερ?
• καστανό ρύζι;
• βρώμη;
• λαχανικά φρούτα?
• όσπρια;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Σπάνια χρειάζεται να τρώτε τροφές με συνηθισμένο αλεύρι:

• ρολά?
• bagels?
• πατάτες;
• Ασπρο ρύζι.

Είναι καλύτερα να μην τρώτε γλυκά, επιδόρπια:

• ψήσιμο?
• ντόνατς?
• κέικ?
• πίτες?
• γλυκά δημητριακά?
• κέικ?
• παγωτό;
• κουλουράκια με αλάτι.

Και, φυσικά, μην πίνετε γλυκιά σόδα. Περιέχει τεράστια ποσότητα ζάχαρης και ανθυγιεινές ουσίες.

Εάν ενδιαφέρεστε για την υγεία σας και πιστεύετε ότι οι επιπλέον υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιβλαβείς για εσάς, τότε καταναλώστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε οργανικές ουσίες.

Συμπεριλάβετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

1. Γαλακτοκομικά και ξινόγαλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (γάλα, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ, κεφίρ, γιαούρτι).
2. Λαχανικά χωρίς άμυλο - αγγούρια, ντομάτες, φυλλώδη λαχανικά, ραπανάκια, μαρούλι, φρέσκα κρεμμυδάκια, καρότα, κολοκύθα.
3. Λίγοι υδατάνθρακες στα αυγά.
4. Από προϊόντα με βάση το κρέας, μπορεί να σημειωθεί το μπαστούνι κοτόπουλου (χωρίς πέτσα), ο κιμάς γαλοπούλας, το χοιρινό φιλέτο με χαμηλά λιπαρά και η μοσχαρίσια μπριζόλα.
5. Μην ξεχνάτε τα άπαχα ψάρια, τον ροζ σολομό σε κονσέρβα. Δεν είναι μόνο υγιεινά, αλλά και χαμηλά σε υδατάνθρακες.
6. Από τα φρούτα επιλέξτε όξινα εσπεριδοειδή (λεμόνι, λάιμ), χωρίς ζάχαρη (αβοκάντο, κόκκινο γκρέιπφρουτ, βερίκοκο).

Οι τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο αυτά τα τρόφιμα, τα τρόφιμα πρέπει να είναι ποικίλα, να περιλαμβάνουν λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, διαφορετικά θα βλάψετε μόνο το σώμα σας.

Οι διατροφολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να χωρίζονται ανάλογα με τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης θα αυξάνεται όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο γλυκόζης μετά την κατανάλωση ενός προϊόντος με υδατάνθρακες.

Το σημείο εκκίνησης ήταν ο γλυκαιμικός δείκτης της γλυκόζης - 100. Όλα τα άλλα προϊόντα με υδατάνθρακες άρχισαν να συγκρίνονται με αυτό.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται στις ακόλουθες ομάδες.

1. Υπό όρους καλό - αυξήστε τη γλυκόζη έως και 50 μονάδες. Απορροφούνται καλά και επεξεργάζονται από τον οργανισμό.
2. Υπό όρους κακό - αύξηση της γλυκόζης στο αίμα πάνω από 50 μονάδες. Αυξάνουν το φορτίο στο πάγκρεας και σε ολόκληρο το σώμα, αυξάνοντας τα αποθέματα λίπους.

Υδατάνθρακες με υψηλό δείκτη (υπό όρους κακό):

• βύνη - 110;
• γλυκόζη - 100;
• ψητές πατάτες - 95;
• λευκό ψωμί με αλεύρι υψηλής ποιότητας - 95;
• Στιγμιαίος πουρές πατάτας - 90;
• μέλι - 90;
• καρότο - 85;
• κορν φλέικς, ποπ κορν - 85;
• ζάχαρη - 75;
• λευκό ψωμί - 70;
• επεξεργασμένα δημητριακά με ζάχαρη (μούσλι) - 70;
• μπάρα σοκολάτας -70;
• βραστές πατάτες -70;
• μπισκότα - 70;
• καλαμπόκι - 70;
• αποφλοιωμένο ρύζι - 70;
• γκρίζο ψωμί - 65;
• παντζάρια - 65;
• μπανάνες, πεπόνι - 60;
• μαρμελάδα - 55;
• ζυμαρικά από αλεύρι υψηλής ποιότητας - 55.

Υδατάνθρακες με χαμηλό δείκτη (υπό όρους καλό):

• ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως με πίτουρο -50;
• καστανό ρύζι - 50;
• μπιζέλια - 50;
• μη επεξεργασμένα δημητριακά, χωρίς ζάχαρη - 40.
• πλιγούρι βρώμης - 40;
• χυμός φρούτων, φρεσκοστυμμένος χωρίς ζάχαρη - 40;
• γκρίζο ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως - 40;
• ζυμαρικά με αλεύρι ολικής αλέσεως - 40;
• χρωματιστά φασόλια - 40;
• ξερά μπιζέλια - 35;
• ψωμί ολικής αλέσεως - 35;
• γαλακτοκομικά προϊόντα - 35;
• ξερά φασόλια - 30;
• φακές - 30;
• Τουρκικά μπιζέλια - 30;
• ψωμί σίκαλης - 30;
• φρέσκα φρούτα - 30;
• κονσερβοποιημένα φρούτα χωρίς ζάχαρη - 25;
• μαύρη σοκολάτα (60% κακάο) - 22;
• φρουκτόζη - 20;
• σόγια - 15;
• πράσινα λαχανικά, ντομάτες, λεμόνια, μανιτάρια - λιγότερο από 15.

Μια τέτοια διαίρεση είναι υπό όρους και εξαρτάται από το πόσο συχνά και σε ποιες ποσότητες χρησιμοποιεί ένα άτομο ορισμένα τρόφιμα στη διατροφή του. Εάν τρώτε λίγους και σπάνια κακούς υδατάνθρακες, τότε δεν θα οδηγήσουν σε περιττά κιλά. Δεν θα υπάρξει βλάβη στο σώμα. Ένα άτομο χρειάζεται όλους τους υδατάνθρακες, αλλά σε λογικές ποσότητες.

Συμπέρασμα: υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να υπάρχουν. Ξεχάστε επίσης τη σωματική δραστηριότητα, τον αθλητισμό, την άσκηση, είναι απλά απαραίτητα για τον τόνο όλων των οργάνων και συστημάτων. Ο αθλητισμός θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς!

Με εκτίμηση, Όλγα.

Η αποτελεσματικότητα και η αποδοτικότητα της προπόνησης εξαρτάται άμεσα από την ισορροπία της διατροφής. Στο πλαίσιο της έλλειψης σύνθετων υδατανθράκων, ο τόνος του σώματος και οι δείκτες δύναμης μειώνονται απότομα. Αυτό είναι ιδιαίτερα αρνητικό στην προπόνηση με βάρη, καθώς ο αθλητής βιώνει συνεχή έλλειψη ενέργειας.

Οι οργανικές ενώσεις που σχετίζονται στη χημική τους δομή με πολυσακχαρίτες ονομάζονται σύνθετοι και αργοί υδατάνθρακες. Το μόριο τους περιέχει μια ποικιλία μονοσακχαριτών, πολλή γλυκόζη και φρουκτόζη.

Πολλές ζωτικές διεργασίες στο σώμα συμβαίνουν με τη συμμετοχή μονοσακχαριτών. Προωθούν την επεξεργασία των λιπών και των πρωτεϊνών, έχουν θετική επίδραση στο συκώτι. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση αργών υδατανθράκων είναι καλύτερα να καταναλώνονται πριν από το μεσημεριανό γεύμα, όταν ο μεταβολισμός των υδατανθράκων δεν έχει ακόμη επιβραδυνθεί.

Το σώμα μεταβολίζει σακχαρίτες με τη μορφή γλυκόζης. Η ταχύτητα με την οποία οι σακχαρίτες μετατρέπονται σε γλυκόζη διαιρεί τους υδατάνθρακες σε απλούς, δηλαδή γρήγορους και σύνθετους, δηλαδή αργούς. Ο δείκτης του αντανακλάται στον γλυκαιμικό δείκτη του προϊόντος. Σε αργούς ανθρώπους, είναι αρκετά χαμηλό, και, ως εκ τούτου, ο κορεσμός της γλυκόζης του αίματος δεν συμβαίνει σε άλματα, αλλά αργά.

Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται από τον οργανισμό ακόμα και κατά τη διάρκεια της μάσησης. Η διαδικασία πυροδοτείται από τη δράση ενός ενζύμου που περιέχεται στο σάλιο στα τρόφιμα.

Οι αργοί υδατάνθρακες παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη αξία τη χειμερινή περίοδο. Χάρη στους σακχαρίτες, διεγείρεται η παραγωγή μιας τέτοιας ειδικής ορμόνης όπως η σεροτονίνη. Έχει θετική επίδραση στη διάθεση ενός ατόμου και επίσης βοηθά να κρατήσει το σώμα ζεστό.

Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Ο χαμηλός ρυθμός πέψης εξαλείφει τις υπερτάσεις ινσουλίνης, οι οποίες προκαλούν την επεξεργασία της περίσσειας υδατανθράκων στους λιπώδεις ιστούς και, κατά συνέπεια, οδηγούν σε παχυσαρκία.

Μετά από μια προπόνηση, το σώμα χρειάζεται μια γρήγορη αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτός είναι ο κύριος λόγος που δεν συνιστάται η κατανάλωση αργών πολυσακχαριτών μετά την προπόνηση.

Τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί. Μετά το ξύπνημα, το σώμα παράγει ενεργά γλυκογόνο.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Η δομή ενός σύνθετου υδατάνθρακα περιλαμβάνει πολλές μοριακές αλυσίδες που περιέχουν πολλούς μονοσακχαρίτες. Μια παρόμοια σύνθεση είναι χαρακτηριστική του αμύλου, της γλυκομαννάνης, της δεξτρίνης, του γλυκογόνου, της κυτταρίνης, της χιτίνης. Καθένας από αυτούς τους αργούς υδατάνθρακες περιέχει χιλιάδες και χιλιάδες μονοσακχαρίτες, γεγονός που εξασφαλίζει μια μακρά διαδικασία πέψης, κατά την οποία η ενέργεια απελευθερώνεται αργά.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Δύσκολη συνιστάται η χρήση πριν από την προπόνηση δύναμης. Μία δόση περιλαμβάνει τουλάχιστον 40 γραμμάρια. Αφομοιώνεται αργά, παρέχει σταδιακά και ομοιόμορφα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα που είναι απαραίτητο για τον αθλητή.

Χάρη στους σύνθετους υδατάνθρακες, σύμφωνα με ιατρική έρευνα, οι δείκτες αντοχής αυξάνονται και η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται. Διατηρούν την ενέργεια σε σταθερά σταθερό επίπεδο. Τρώγοντας μια μερίδα υδατανθράκων, ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Υπάρχουν πολλές πηγές για τη λήψη αυτής της ένωσης. Το πιο κοινό είναι το άμυλο. Η αργή διάσπασή του στο γαστρεντερικό σωλήνα, που συνοδεύεται από μετατροπή σε γλυκόζη, δεν επιτρέπει στους μονοσακχαρίτες στο αίμα να πέσουν κάτω από το σημάδι. Μεγάλη ποσότητα αμύλου βρίσκεται στα όσπρια και στα δημητριακά.

Η διάσπαση του γλυκογόνου σε γλυκόζη συμβαίνει στο ήπαρ. Δεν εμπλέκονται πρόσθετα ένζυμα σε αυτή τη διαδικασία. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου περιέχει χοιρινό και βοδινό συκώτι, λίγο λιγότερο - κύτταρα ζύμης, θαλασσινά, καραβίδες.

Οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται πλήρως, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο. Περνώντας από την πεπτική οδό, βοηθά στον καθαρισμό του σώματος και στην απομάκρυνση της χοληστερόλης, των τοξινών και των μεταλλικών αλάτων από τα έντερα και επίσης αποτρέπει την ανάπτυξη διεργασιών σήψης. Διεγείροντας την αυξημένη έκκριση της χολής, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.

Ως αποτέλεσμα της διάσπασης της φρουκτόζης, σχηματίζεται ένας παραπροϊόν πολυσακχαρίτης που ονομάζεται ινουλίνη. Χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης για διαβητικούς, που βρίσκεται στην αγκινάρα και το κιχώριο.

Όλοι οι αργοί υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, γεγονός που καθιστά αυτές τις ενώσεις ευεργετικές για την πέψη. Σταδιακά διασπώνται, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται ομοιόμορφα στην κυκλοφορία του αίματος, δίνει ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί και διατηρεί την ενεργειακή ισορροπία στον οργανισμό.

Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτα κουάκερ)

Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η χρήση τροφών που δεν προκαλούν απότομα άλματα στη γλυκόζη του αίματος, κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι δομικά σύνθετοι υδατάνθρακες ικανοποιούν και τις δύο συνθήκες και υπάρχουν σε πολλές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους στα δημητριακά. Παρασκευάζονται από διάφορα δημητριακά, αλλά όχι από σιμιγδάλι, μπορεί να περιέχουν φυσικό μέλι, τυρί, φρούτα και μούρα, ξηρούς καρπούς.

Τα κουάκερ είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους τόσο λόγω της περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες όσο και σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων. Με βάση αυτό το πιάτο, έχουν αναπτυχθεί δύο τύποι δίαιτας που διαφέρουν όχι μόνο στη διάρκεια, αλλά και σε ορισμένα άλλα χαρακτηριστικά:

Έξι κουάκερ

Υπολογίστηκε για μια εβδομάδα. Μια δίαιτα επτά ημερών περιλαμβάνει την κατανάλωση χυλού από ορισμένα δημητριακά από Δευτέρα έως Παρασκευή με την ακόλουθη σειρά: σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, κριθάρι, μαργαριτάρι, ρύζι.

Και αν κάθε μέρα αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο είδος χυλού που αναφέρεται παραπάνω, τότε η Κυριακή είναι μια ελεύθερη μέρα. Την έβδομη μέρα, μπορείτε να μαγειρέψετε οποιοδήποτε από τα δημητριακά που αναφέρονται ή όλα μαζί. Ο χυλός παρασκευάζεται χωρίς αλάτι και μόνο σε νερό.

Για να έχει η δίαιτα το επιθυμητό αποτέλεσμα, λίγες μέρες πριν την έναρξη της δίαιτας αρνούνται τα αλκοολούχα ποτά, τα φαστ φουντ, τα τηγανητά και τα πικάντικα. Η ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται σε αυτή την περίπτωση δεν έχει περιορισμούς.

Δεκαήμερο

Περιλαμβάνει πλήρη απόρριψη πατάτας, βουτύρου, λευκού και κόκκινου κρέατος, ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, ζάχαρης, ψωμιού. Μπορείτε να φάτε απολύτως οποιοδήποτε δημητριακό, εκτός από το σιμιγδάλι. Οι χυλοί ψήνονται χωρίς αλάτι, βούτυρο, ζάχαρη, όχι με γάλα. Φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε.

Επιτρέπεται η προσθήκη μικρής ποσότητας ξηρών καρπών, μελιού ή φρούτων στον χυλό. Τα δημητριακά επιλέξτε κατά την κρίση σας. Μιάμιση εβδομάδα είναι μια αρκετά εντυπωσιακή περίοδος για την οποία το σώμα μπορεί να αρχίσει να βιώνει ανεπάρκεια βιταμινών. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών.

Οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένου του χυλού, που βασίζεται στην κατανάλωση τροφής πλούσιας σε αργούς υδατάνθρακες, μπορεί να διατηρηθεί το πολύ μία φορά κάθε έξι μήνες. Η συχνότερη συχνότητα εκμετάλλευσης μπορεί να υπονομεύσει την υγεία. Πρέπει να αφήσετε τη δίαιτα όσο πιο απαλά γίνεται, εμπλουτίζοντας σταδιακά τη δίαιτα με πρόσθετα προϊόντα.

Η υψηλότερη συγκέντρωση αργά εύπεπτων οργανικών ενώσεων με τη χημική δομή των πολυσακχαριτών υπάρχει στο ψωμί και τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και διάφορα δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Η διάσπασή του σε μονοσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, συμβαίνει ως αποτέλεσμα της υδρόλυσης. Το άμυλο αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή έχουν ειδική μοριακή δομή.

Τα προϊόντα άρτου πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Δεν είναι όλα ακίνδυνα για τη φιγούρα. Το λευκό ψωμί περιέχει ενώσεις με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και, ως εκ τούτου, το προϊόν απορροφάται γρήγορα και προκαλεί τη συσσώρευση σωματικού λίπους. Χρήσιμα θεωρούνται μόνο εκείνα τα ζυμαρικά και το ψωμί, των οποίων η ζύμη φτιάχτηκε από χονδρούς κόκκους, με άλλα λόγια, που υπέστη ελάχιστη επεξεργασία.

Το καλαμπόκι και οι πατάτες περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα αμύλου, αλλά είναι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η χρήση τους συνιστάται να είναι περιορισμένη, ειδικά για όσους αδυνατίζουν. Μεταξύ των φυσικών πηγών αμύλου, πρέπει να προτιμώνται τα δημητριακά και τα δημητριακά. Το κριθάρι, το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα πολύτιμα.

Αυτά τα δημητριακά έχουν το χαμηλότερο GI. Μια μερίδα χυλού φαγόπυρου, βρώμης ή κριθαριού επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και γεμάτο ενέργεια και δύναμη, κάτι που είναι άμεση συνέπεια της δράσης των αργών υδατανθράκων.

Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν πολύ λιγότερο άμυλο αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Το τελευταίο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και τον καθαρισμό του οργανισμού από τις βλαβερές τοξίνες και τις τοξίνες.

Αντιπροσωπεύουν μια αρκετά μεγάλη ομάδα, η οποία περιέχει κυρίως άμυλο. Χαρακτηριστικό γνώρισμα τέτοιων προϊόντων είναι μια άγλυκη και ουδέτερη γεύση, η οποία είναι πολύ διαφορετική από αυτή που είναι τυπική για τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες.

Για να αναπληρώσετε τον ενεργειακό σας εφοδιασμό, θα πρέπει να τρώτε τις ακόλουθες τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες:

• Ζυμαρικά από χοντρό σιτάρι.
• Ψωμί ολικής αλέσεως.
• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
• Kashi (φαγόπυρο, ρύζι, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.).
• Οσπρια.
• καστανό ρύζι
• Λευκά και κόκκινα φασόλια.
• Φακές.
• Τουρκικός αρακάς.
• Αποφλοιωμένο κριθάρι.
• Μαργαριτάρι κριθάρι.
• Αποξηραμένα βερίκοκα.
• Μήλα.
• γκρέιπφρουτ.
• ροδάκινα.
• πορτοκάλια.
• Κεράσι.
• Αχλάδια.
• Αβοκάντο.
• Σπανάκι.
• Κολοκύθι.
• αμπελοφάσουλα.
• Κρεμμύδι.
• Πιπέρι.
• Λαχανάκια Βρυξελλών, λευκό λάχανο, κουνουπίδι.
• Μπρόκολο.
• Μανιτάρια.
• Πρασινάδα.
• Ντομάτες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πρακτικά ο μόνος τρόπος για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας χωρίς το σχηματισμό λιπώδους ιστού. Μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά ο βέλτιστος χρόνος είναι στο πρώτο μισό ή 60 λεπτά πριν την προπόνηση δύναμης. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να τρώτε ήδη γρήγορους (απλούς) υδατάνθρακες.