Η καλύτερη φυσική μου φόρμα είναι όταν δείχνω υπέροχα και νιώθω υπέροχα. Είμαι 60 ετών, έχω κανονικό βάρος, νέο σώμα, υγιές δέρμα και δείχνω νεότερος από την ηλικία μου. Είμαι ενεργητικός και εύκολος.
Στην ιστοσελίδα μου υπάρχουν πολλές φωτογραφίες και βίντεο που τραβάω στα ταξίδια μου και στις διακοπές μου. Δείτε τις ρουμπρίκες και . Δεν έχω μυστικά, και για άλλη μια φορά θα χαρώ να μοιραστώ τις γνώσεις μου για το πώς να διατηρήσω τη φυσική μου φόρμα και να τη διατηρήσω για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε καμία περίπτωση δεν διδάσκω κανέναν, απλώς μοιράζομαι την προσωπική μου εμπειρία.
Συστατικά καλής φυσικής κατάστασης
Η φόρμουλα για την επιτυχία είναι απλή - ισορροπημένη διατροφήκαι ενεργό τρόπο ζωής.
Φαγητό. Πώς τρώτε; Είσαι καλός στο να τρως μια ισορροπημένη διατροφή; Δεν ήξερα πώς, αλλά έμαθα. Ευχαριστούμε την εταιρεία Herbalife για την προώθηση της ιδέας της σωστής διατροφής. Από το 1995 ελέγχω τη διατροφή στην οικογένειά μου και αυτό είναι πολύ σημαντικό. Εξάλλου, η ποιότητα ζωής εξαρτάται άμεσα από το τι τρώμε. Και το σώμα μας το αντικατοπτρίζει αυτό με τις μορφές του.
Αθλημα. Είναι όλα από τις πρωινές ασκήσεις μέχρι τα ταξίδια. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα: προπόνηση στο γυμναστήριο, τζόκινγκ, ποδηλασία, ασκήσεις στο σπίτι - όλα αυτά πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς μας. Μην ξαπλώνεις, μην κάθεσαι. Ταραχή! Οι μύες πρέπει να δουλεύουν!
Ελεύθερος χρόνος. Από ένα οικογενειακό πικνίκ στο ποτάμι με παιχνίδια για ταξίδια. Είμαι για κάθε βρασμό! Και ο ίδιος οργανώνω εκδρομές στη φύση και εκδρομές και δέχομαι με χαρά προσκλήσεις από φίλους - μπάνια, κολύμπι, ψάρεμα, γιοτ, πεζοπορία κ.λπ.
Διατηρήστε τη φόρμα με τακτική άσκηση
Ομολογώ ότι δεν πηγαίνω συνέχεια γυμναστήριο, αλλά αν ξεκινήσω, τότε για 3 μήνες πηγαίνω συνέχεια. Και παρατηρώ ότι αυτούς τους 3 μήνες το σώμα μου σφίγγεται, η εμφάνισή μου βελτιώνεται. Και αν καταλαβαίνω ότι κάθομαι πολύ (μερικές φορές δουλεύω σε υπολογιστή 12 ώρες την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα και αρκετούς μήνες συνεχόμενα), τότε αναγκάζομαι να κάνω προθέρμανση κατά τη διάρκεια της δουλειάς , προσπαθώ να κάνω μια βόλτα πρωί και βράδυ. Έτσι διατηρώ τη φυσική μου φόρμα. Δεν μπορείς να σταματήσεις! Πρέπει να κινείσαι συνεχώς και να εκπαιδεύεις το σώμα σου. Τι συμβαίνει από τη στασιμότητα, δεν ξέρω από φήμες, τα έζησα όλα μόνος μου.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι ο σωστός δρόμος για καλύτερη φυσική κατάσταση
Όλοι θέλουμε να είμαστε υγιείς, δραστήριοι, να δείχνουμε καλά και να νιώθουμε καλά. Ετσι είναι? Όσο για την ισορροπία στη διατροφή, και όλοι γνωρίζουν πόσο σημαντική είναι για κάθε άτομο, λύνω αυτό το πρόβλημα με τη βοήθεια της ισορροπημένης διατροφής της Herbalife. Με την έλευση αυτών των προϊόντων, το να τρώω σωστά έγινε για μένα τόσο εύκολο όσο το να σηκώνομαι, να πλένω το πρόσωπό μου και να βουρτσίζω τα δόντια μου.
Γυρίστε το, γυρίστε το, γυρίστε το, αλλά το να κάνετε την καθημερινή σας διατροφή ισορροπημένη είναι εξαιρετικά δύσκολο. Είναι απαραίτητο να αφήσετε τα πάντα και τους πάντες και να κάνετε μαγεία στην κουζίνα. Δεν έχω τόσο χρόνο. Για μένα, όλοι οι επιστήμονες έχουν ήδη καταλήξει σε θείους, δεν έχω τίποτα να σπάσω το κεφάλι μου. Άνοιξα το βάζο - 2 κουταλιές από κει, 2 κουταλιές από εδώ, πρόσθεσα νερό, χτύπησα το μπλέντερ, ΟΛΑ! Ένα ισορροπημένο γεύμα είναι έτοιμο.
Φίλοι, αν δεν υπάρχουν ακόμα προϊόντα στη διατροφή σας, τότε είστε απελπιστικά πίσω από τη σύγχρονη ζωή. Προσπαθήστε να βελτιώσετε τη διατροφή σας - αισθανθείτε τη διαφορά! Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή δίνει μια απίστευτη έκρηξη ενέργειας και είμαι πάντα έτοιμος για κάτι νέο.
Ο δρόμος προς το καλύτερο σχήμα δεν χρειάζεται να είναι βαρετός.
Πιστεύω όμως ότι δεν πρέπει να κολλάτε στα προβλήματα που αντιμετωπίζετε με το υπερβολικό βάρος ή κάτι που σας ανησυχεί πολύ. Χαλαρώστε και διασκεδάστε! Να αγαπάτε πάντα τον εαυτό σας και να εκτιμάτε τον χρόνο. Δεν μπορείτε να χάνετε χρόνο σε θλίψη και ανησυχίες (για κανένα λόγο). Νομίζω ότι ναι - αν δεν πέτυχα σήμερα, τότε σίγουρα θα πετύχω αργότερα.
Νομίζω ότι μερικές φορές χρειάζεται να αλλάξετε:
- να πάω σινεμά,
- συναντηθείτε με φίλους,
- ξεχάστε τη δουλειά για λίγο,
- μπορείτε να αγοράσετε κάτι νέο
- ή να αλλάξεις κάτι στον εαυτό σου.
Πρέπει να είστε σε θέση:
- κλάψε, γέλιο, αγάπη
- Αναπνεύστε βαθιά
- δούλεψε σκληρά
- απολαύστε τους καρπούς της εργασίας
- να μπορεί να ξεκουραστεί
- βρείτε χαρά σε κάθε μέρα
Νομίζω ότι οι σκέψεις μας, η εσωτερική μας κατάσταση αντανακλώνται όχι μόνο στα μάτια, αλλά και στο σώμα. Όταν η φωτιά καίει μέσα, καίγονται και τα μάτια και το σώμα. Πρέπει, λοιπόν, να σκεφτόμαστε θετικά, να τρώμε σωστά, να ασκούμαστε και μετά θα είμαστε στην καλύτερη φυσική μας κατάσταση μέχρι τα βαθιά γεράματα!
Το να είσαι σε καλή φόρμα είναι υπέροχο. Είναι όμορφο και, επιπλέον, σωστό. Ωστόσο, η διατήρηση της φόρμας είναι μια συνεχής δουλειά για τον εαυτό του, η οποία απαιτεί σημαντική προσπάθεια. Πρέπει να το κάνετε τακτικά. Ωστόσο, υπάρχει μια συνταγή: όλα είναι πολύ πιο εύκολα και πιο απλά όταν ένας τέτοιος τρόπος ζωής γίνεται συνήθεια. Δεν είναι περίεργο που λένε: «Η συνήθεια είναι δεύτερη φύση». Για το ποια από αυτά θα ήταν ωραίο να έχουμε, διαβάστε το νέο υλικό.
Ποια είναι λοιπόν τα συστατικά της καλής φυσικής κατάστασης;
Αυτό είναι ο αθλητισμός, η σωστή διατροφή, η καλή σωματική και ψυχολογική ξεκούραση. Και είναι σταθεροί σύντροφοι στη ζωή σας.
Κινηθείτε όλη την ώρα
Η κίνηση, η ανάπτυξη είναι πράγματι η βάση της ζωής. Η συμμόρφωση με αυτή τη συνήθεια συμβάλλει στην καλή υγεία, την καλή διάθεση και την ελκυστική εμφάνιση. Δεν έχει σημασία τι είδους άθλημα κάνετε, μπορεί να είναι, για να διαλέξετε, bodybuilding, χορός, γιόγκα, αερόμπικ στο νερό, τζόκινγκ, κολύμπι, πυγμαχία ... οτιδήποτε, αρκεί να σας φέρει χαρά και να τονώσει την ανάπτυξη! .
Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για την πλήρη λειτουργία όλων των ανθρώπινων συστημάτων και οργάνων.
Κατάλληλη λειτουργία
Κάντε κανόνα να ακολουθείτε το καθεστώς σε όλα - το καθεστώς της προπόνησης, της διατροφής, του ύπνου και της ξεκούρασης. Θα δεις, το σώμα σου θα το λατρέψει!
Αξίζει, λοιπόν, να προγραμματίσετε εκ των προτέρων κάθε σας προπόνηση. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την αποτελεσματικότητα και τα αποτελέσματα των αθλητικών σας δραστηριοτήτων. Ορίστε στον εαυτό σας ένα ελάχιστο που θα σας ζητηθεί να εκτελέσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Έχοντας συνηθίσει στην εκτέλεση των προγραμματισμένων εργασιών και τη συμμόρφωση με το σχήμα σας, δεν θα μπορείτε πλέον να ζείτε χωρίς αθλήματα. Και κάντε κανόνα να φέρνετε πάντα την προπόνηση στο τέλος.
Υγιής ύπνος
Ο σωστός ύπνος και με μέτρο είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή υγεία και την ενεργό ζωή.
Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει τον μεταβολισμό, επηρεάζει αρνητικά τη διάθεση και την ικανότητα καθαρής σκέψης. Στο τέλος μιας δύσκολης μέρας, φροντίστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να κάνετε γιόγκα για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος. Εξάλλου, η ξεκούραση δεν είναι λιγότερο σημαντική από τον αθλητισμό. Αν και ο αθλητισμός μπορεί να ανακουφίσει ένα άτομο από το άγχος και τη συσσωρευμένη αρνητικότητα, που είναι συχνά η κύρια αιτία της αϋπνίας. Βλέπετε, όλα συνδέονται!
Το να πηγαίνεις για ύπνο στην ώρα σου είναι επίσης σημαντικό. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει το γεγονός ότι ο πιο δυνατός και «χρήσιμος για τον εγκέφαλο» ύπνος συμβαίνει πριν από τις 12 το βράδυ - αυτή τη στιγμή, όλα τα συστήματα του σώματος αποκαθίστανται και επανεκκινούνται για μια νέα μέρα. Μην χάσετε λοιπόν την ευκαιρία να ξεκουραστείτε καλά, προσπαθήστε να αποκοιμηθείτε πριν τα μεσάνυχτα.
Επίσης, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να σηκωθεί νωρίς. Αυτή η λειτουργία θα σας κάνει πιο ενεργητικό και χαρούμενο άτομο και η μέρα θα είναι παραγωγική και γεμάτη εκδηλώσεις. Επιπλέον, θα έχετε περισσότερο χρόνο και ευκαιρίες για προπόνηση.
Κατάλληλη διατροφή
Για ένα όμορφο και λεπτό σώμα, δεν χρειάζεται να τηρείτε αυστηρά. Αρκεί μια σωστή και υγιεινή διατροφή. Η βάση της διατροφής σας είναι η φυσική και ισορροπημένη τροφή και με μέτρο.
Κατά την αξιολόγηση της καλής φυσικής κατάστασης, λαμβάνεται υπόψη ένας συνδυασμός ορισμένων παραγόντων, από τους οποίους οι κυριότεροι είναι:
Καρδιοαναπνευστική αντοχή- την ικανότητα του σώματος να αντέχει σε μέτρια σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.Η κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. (αερόβια ικανότητα) είναι ο κυρίαρχος δείκτης φυσικής κατάστασης.
μυική δύναμη -Αυτή είναι η δύναμη που μπορεί να αναπτύξει ένας μυς όταν κάνει κάποιο είδος εργασίας.
Μυϊκή αντοχή - την ικανότητα ενός ατόμου να διατηρεί την ένταση των μυών για ορισμένο χρονικό διάστημα.
Ευκαμψία- ικανότητα της άρθρωσης να παρέχει μέγιστο εύρος κίνησης
Χημική ένωσησώμα - είναι η αναλογία της μάζας των λιποκυττάρων του προς τη μάζα των μυϊκών ιστών.
Η κατάσταση του σώματος κατά την εκτέλεση του fu και των αθλημάτων
Αποκάλυψε 3 τύποι καταστάσεων προεκκίνησης:
|
πολεμικής ετοιμότητας (βέλτιστη και επιθυμητή επιλογή). Σε αυτή την περίπτωση, αυξάνεται η διεγερσιμότητα και η κινητικότητα της κινητήριας συσκευής, αυξάνεται η δραστηριότητα του αναπνευστικού, του κυκλοφορικού και ορισμένων άλλων φυσιολογικών συστημάτων, τα οποία επηρεάζουν την επιτυχή εφαρμογή της επερχόμενης σωματικής δραστηριότητας. |
πυρετός προεκκίνησης Χαρακτηρίζεται από έντονες διεργασίες διέγερσης, που οδηγούν σε επιδείνωση του συντονισμού των κινήσεων. |
Προεκκίνηση απάθειας Κυριαρχούν οι ανασταλτικές διεργασίες (ως επί το πλείστον συμβαίνει σε ανεπαρκώς εκπαιδευμένα άτομα που αντικειμενικά δεν είναι προετοιμασμένα για την επερχόμενη μυϊκή δραστηριότητα). |
Η εκδήλωση αντιδράσεων πριν από την εκτόξευση σχετίζεται με το επίπεδο εκπαίδευσης και μπορεί κάλλιστα να ρυθμιστεί από:
Προθέρμανση?
λεκτικές επιρροές?
μασάζ;
Εθελούσιες αλλαγές στο ρυθμό και το βάθος της αναπνοής.
Εργασία σε -ομαλή αύξηση της ικανότητας εργασίας του σώματος λόγω της ενίσχυσης της δραστηριότητας των φυσιολογικών συστημάτων του. Η αποτελεσματικότητα της εργασίας που εκτελείται είναι ευθέως ανάλογη με την ταχύτητα της διαδικασίας τροφοδοσίας.
Σταθερή κατάσταση του σώματοςεπιτυγχάνεται κατά την εκτέλεση εργασιών διάρκειας τουλάχιστον 4-6 λεπτών, εμφανίζεται μετά την εργασία μέσα.
Νεκρό κέντρο κατάσταση- μια προσωρινή μείωση της ικανότητας εργασίας του σώματος ως αποτέλεσμα μιας ασυμφωνίας μεταξύ της έντασης της δραστηριότητας της κινητήριας συσκευής και των ικανοτήτων εργασίας των φυτικών συστημάτων που παρέχουν αυτή τη δραστηριότητα.
Συνήθειες που επηρεάζουν αρνητικά την ανθρώπινη υγεία Τυπικές αιτίες εθισμών:
η εκδήλωση μιας μυστικής συναισθηματικής εμπειρίας, η επιθυμία για ευχαρίστηση, ανεξάρτητα από τις συνέπειες και την ευθύνη.
εγκληματική ή αντικοινωνική συμπεριφορά·
η χρήση φαρμακευτικών προϊόντων για να εξασφαλιστεί η «δημοτικότητα» σε ένα συγκεκριμένο περιβάλλον - η ικανοποίηση της κοινωνικής κατωτερότητας («όπως όλοι, έτσι είμαι κι εγώ»).
μια σοβαρή ασθένεια, όταν προκαλείται η χρήση "εξοικονόμησης δόσεων του φαρμάκου".
μια μορφή έκφρασης κοινωνικής διαμαρτυρίας, ένα είδος πρόκλησης για την κοινωνία.
κατάχρηση αλκοόλ, κάπνισμα σε διάφορες δημόσιες εκδηλώσεις (ντισκοτέκ, παρουσιάσεις, συναυλίες κ.λπ.).
Οι πιθανώς εθισμένοι περιλαμβάνουν ευάλωτα, χωρίς σπονδυλική στήλη, σωματικά ή ηθικά αδύναμα άτομα.
Αλλά Η οικογένεια έχει τη μεγαλύτερη επιρροή στο παιδί.
Οι γονείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να αναπτύξουν μια σταθερή θέση ζωής στα παιδιά, να ενσταλάξουν θετικές συνήθειες και δεξιότητες
Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης καθορίζεται από την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, δεν έχει σημασία πόσα μίλια μπορείτε να τρέξετε ασταμάτητα, πόσο βάρος πιέζετε από το στήθος σας ή ποιο είναι το προσωπικό σας ρεκόρ για τον αριθμό των squats με μπάρα. Αυτοί και άλλοι παράγοντες είναι μόνο παράγωγα της καλής αθλητικής σας φόρμας. Αλλά όταν πρόκειται για τον καθορισμό του επιπέδου φυσικής κατάστασης, υπάρχουν πιο σημαντικά λειτουργικά επιτεύγματα.
Δυνατότητα επαφής με τα δάχτυλα των ποδιών
Η ανάπτυξη της ευελιξίας δεν είναι πολύ δημοφιλής όσον αφορά την προπόνηση, αλλά είναι ένα σημαντικό συστατικό για την αξιολόγηση της υγείας και της συνολικής ευημερίας. Οι ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στην επιμήκυνση των μυών σας, αποτρέπουν τραυματισμούς και βλάβες και σας προστατεύουν από τον πόνο κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Δεν χρειάζεται να περιστρέφετε τον τροχό ή να κάνετε τα splits για να θεωρηθείτε ευέλικτος αθλητής. Εάν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, σημαίνει ότι η φυσική σας φόρμα είναι κοντά στην ιδανική.
Ο καρδιακός ρυθμός πέφτει γρήγορα μετά την άσκηση
Κάθε άτομο που φροντίζει την υγεία προσπαθεί να γυμνάζεται πολύ και σκληρά στο γυμναστήριο. Λίγοι, ωστόσο, παρακολουθούν τα ποσοστά ανάκαμψης. Παρακολουθήστε πώς συμπεριφέρεται το σώμα σας αφού τελειώσετε την προπόνηση ή το τρέξιμο. Στο τέλος της εργασίας, παρατηρείς πώς η καρδιά σου χτυπά σε ξέφρενο ρυθμό και οι μύες σου αρνούνται να υπακούσουν. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αναρρώσετε πλήρως; Σύμφωνα με τους γυμναστές, είστε στην καλύτερη αθλητική φόρμα εάν ομαλοποιήσετε την αναπνοή μετά από λίγα δευτερόλεπτα. Αλλά οι άνθρωποι που δεν είναι συνηθισμένοι στην προπόνηση συνεχίζουν να φουσκώνουν και να φουσκώνουν.
Δεν έχετε περιττό λίπος στην κοιλιά και τους μηρούς
Δεν λέμε ότι οι υπέρβαροι πρέπει να ντρέπονται για την εμφάνισή τους. Ο καθένας είναι ελεύθερος να αποδεχτεί τον εαυτό του όπως είναι. Ωστόσο, υπάρχει σύνδεση μεταξύ του υπερβολικού λίπους και των χαμηλών επιπέδων φυσικής κατάστασης και μπορεί να δικαιολογηθεί επιστημονικά. Εδώ είναι τα πρώιμα σημάδια του μεταβολικού συνδρόμου που πρέπει να ανησυχείτε: υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα και παχυσαρκία (λίπος στην κοιλιά για τους άνδρες ή λίπος στους μηρούς για τις γυναίκες). Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι δεν έχουν συνηθίσει να ιδρώνουν σε διάδρομο, αλλά είναι και σε καλή φυσική κατάσταση. Δεν τείνουν να είναι υπέρβαροι ή να τρώνε λίγο.
Τα επιπλέον φορτία είναι εύκολα
Η ελεύθερη μετακίνηση μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην ποιότητα ζωής γενικότερα. Οι άνθρωποι θέλουν να αντιλαμβάνονται το σώμα τους ως σύνολο, χωρίς να ανησυχούν για τον πόνο ή τον προσανατολισμό στο χώρο. Εάν μπορείτε να αναλάβετε πρόσθετες σωματικές δραστηριότητες ή δραστηριότητες χωρίς αρνητικές σωματικές συνέπειες, αυτό είναι σημάδι εξαιρετικής υγείας.
Αρχίζετε να ιδρώνετε στην αρχή μιας δραστηριότητας
Μερικοί λάτρεις των σπορ είναι σίγουροι ότι η εφίδρωση στην αρχή μιας προπόνησης δεν είναι καλό σημάδι. Ωστόσο, αυτή η σιγουριά απέχει πολύ από την αλήθεια. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που ιδρώνουν εύκολα είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση. Αν λοιπόν ασκείστε με έναν φίλο σας και αρχίσετε να ιδρώνετε πριν το κάνουν, είναι ένδειξη ότι το σώμα σας είναι ήδη συνηθισμένο στην άσκηση και ανταποκρίνεται πιο γρήγορα στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες
Αν κάνετε όλα τα πράγματα που σχεδιάζετε για την ημέρα και δεν κουράζεστε, αυτό είναι καλό για εσάς. Δεν φοβάστε την πολύωρη οδήγηση, το πλυντήριο ή τον γενικό καθαρισμό στην κουζίνα.
Τέλεια στάση σώματος
Όπως η ευελιξία, έτσι και η καλή στάση είναι απαραίτητη για την προστασία του σώματος από τραυματισμούς. Όπου κι αν κάθεστε: σε μια καρέκλα γραφείου ή σε έναν μαλακό καναπέ - η σπονδυλική σας στήλη διατηρεί μια τέλεια ευθεία γραμμή.
Παίζετε αθλήματα για διασκέδαση;
Μερικές φορές δεν έχετε αρκετό χρόνο για τακτική άσκηση, αλλά αν πάτε στο γυμναστήριο ή πηγαίνετε στο πάρκο για τρέξιμο, θα ασκείστε περισσότερο από ό,τι είχατε προγραμματίσει. Δεν κολλάς με τον αριθμό των σετ ή των squats. Αισθάνεστε άνετα με το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αν ο αθλητισμός φέρνει ευχαρίστηση, αυτό είναι σημάδι καλής φόρμας.
Αρνούεσαι να κάθεσαι όλη μέρα
Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι το να κάθεστε για 8 ώρες συνεχόμενα είναι κακό για την υγεία σας. Γι' αυτό έχετε την τάση να σηκώνεστε κάθε μισή ώρα. Κάνοντας απλές ασκήσεις διατάσεων ή απλώς περπατώντας, αλλάζετε τη φυσική σας μορφή προς το καλύτερο.
Η καλή φυσική κατάσταση συχνά συγχέεται με την ανάλογη σωματική διάπλαση. Μερικές σωματικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου αυξάνοντας τον μυϊκό του τόνο και βελτιώνοντας τη σιλουέτα του, αλλά ποτέ δεν θα του δώσουν τη σιλουέτα ενός bodybuilder.
Δεν υπάρχει τυπικός ορισμός της καλής φόρμας. Οι ειδικοί συμφώνησαν σε αυτό Το καλό φυσικό σχήμα καθορίζεται από έναν συνδυασμό μεμονωμένων συστατικών, από τα οποία τα κυριότερα είναι:
καρδιοαναπνευστική αντοχή, μυϊκή δύναμη και αντοχή, ευλυγισία, σύσταση σώματος.
Η καρδιοαναπνευστική αντοχή (CRF) είναι η ικανότητα να αντέχεις μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.Δείχνει πόσο αποτελεσματικά η καρδιά και οι πνεύμονες τροφοδοτούν το σώμα με οξυγόνο κατά τη διάρκεια παρατεταμένης φυσικής δραστηριότητας. Ένας μυς που λειτουργεί παίρνει οξυγόνο και απελευθερώνει διοξείδιο του άνθρακα. Κάθε δραστηριότητα του σώματος - είτε είναι ύπνος είτε τρέξιμο - εξαρτάται από τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Η κατανάλωση οξυγόνου του σώματος, που ονομάζεται επίσης αερόβια ικανότητα, είναι το πιο σημαντικό συστατικό της φυσικής κατάστασης.
Η μέθοδος εκγύμνασης του καρδιαγγειακού συστήματος είναι η εκτέλεση σωματικών ασκήσεων που αυξάνουν τη ζήτηση οξυγόνου των μυών για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Τέτοιες ασκήσεις αυξάνουν την ικανότητα του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος να τροφοδοτούν τους εργαζόμενους μύες με οξυγόνο και να αφαιρούν το διοξείδιο του άνθρακα από αυτούς. Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν την καρδιά και λειτουργεί πιο σκληρά. Ταυτόχρονα αυξάνονται οι λειτουργικές δυνατότητες του σώματος.
Υπάρχουν δύο τύποι άσκησης - αερόβια και αναερόβια. Οι αερόβιες (δηλαδή που απαιτούν οξυγόνο) ασκήσεις ονομάζονται ασκήσεις που χρησιμοποιούν ενέργεια για μακροχρόνια ένταση των μυών, για την απελευθέρωση της οποίας χρειάζεται οξυγόνο. Οι αναερόβιες (δηλαδή, που δεν απαιτούν οξυγόνο) είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν την ενέργεια που αποθηκεύεται από το σώμα για βραχυπρόθεσμες εκρήξεις μυϊκής δραστηριότητας.
Η ενέργεια που χρησιμοποιούν τα κύτταρα αποθηκεύεται σε μια ένωση που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), η οποία υπάρχει σε όλα τα κύτταρα (όπως τα μυϊκά κύτταρα) και αποθηκεύει ενέργεια που απελευθερώνεται από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Τα κύτταρα έχουν στη διάθεσή τους ένα μικρό απόθεμα ATP - αρκεί για περίπου 8 δευτερόλεπτα έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Η έντονη συνεχής άσκηση διάρκειας άνω των 2 λεπτών (τρέξιμο, κολύμπι μεγάλων αποστάσεων, ποδηλασία και σκι) εκπαιδεύει το αερόβιο σύστημα. Παρουσία οξυγόνου, οι μύες παράγουν αποτελεσματικά ενέργεια.Το οξυγόνο επιτρέπει στα κύτταρα, αφενός, να εξάγουν περισσότερη ενέργεια από τη γλυκόζη, αφετέρου, να σχηματίσουν ATP.
Οι σωματικές ασκήσεις όπως η άρση βαρών, το σπριντ, το τένις, το χάντμπολ, το βόλεϊ εκπαιδεύουν το αναερόβιο σύστημα. Όταν ένα άτομο κάνει μια ακραία προσπάθεια που διαρκεί 1-2 λεπτά, τα κύτταρα αρχίζουν να σχηματίζουν περισσότερο ATP από τη γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη σε αυτά. Ταυτόχρονα, η καρδιά και οι πνεύμονες δεν είναι σε θέση να ικανοποιήσουν τις ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο και το άτομο αρχίζει να ασφυκτιά. Προκειμένου να αποκατασταθούν τα σωστά επίπεδα οξυγόνου, η καρδιά και οι πνεύμονες εργάζονται σκληρά τα επόμενα λεπτά, επιστρέφοντας το χρέος τους σε οξυγόνο. Για να αποφύγετε την υπερένταση, θα πρέπει πρώτα να επιτύχετε το σωστό επίπεδο αερόβιας φυσικής κατάστασης εκτελώντας ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για αρκετές εβδομάδες. Αν όμως δεν πρόκειται να συμμετάσχετε σε αθλητικούς αγώνες, οι αναερόβιες μορφές προπόνησης μπορούν να αποκλειστούν.
Η μυϊκή δύναμη είναι η δύναμη που μπορεί να αναπτύξει ένας μυς όταν σηκώνει, κινεί ή σπρώχνει ένα αντικείμενο.Μπορείτε να προσδιορίσετε τη δύναμη οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας, για παράδειγμα, ένα δυναμόμετρο χεριού σας επιτρέπει να μετρήσετε τη δύναμη του χεριού.
Όλοι χρειάζονται δύναμη, πρώτα από όλα, για να εκτελούν τις πιο απλές καθημερινές εργασίες. Εάν δεν διατηρηθεί η μυϊκή ισχύς, τότε με την πάροδο του χρόνου, οι απλούστερες μορφές σωματικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, θα γίνονται όλο και πιο δύσκολες, καθώς ο αριθμός των οικιακών τραυματισμών θα αυξάνεται.
Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα ενός ατόμου να διατηρεί μια μυϊκή σύσπαση ή να συσπά επανειλημμένα μια μυϊκή ομάδα για κάποιο χρονικό διάστημα.Με τη βοήθεια κάμψης και επέκτασης του κορμού, μπορείτε να προσδιορίσετε την αντοχή των κοιλιακών μυών και με τη βοήθεια των push-ups, την αντοχή των μυών του ώμου, του στήθους και του βραχίονα.
Η μυϊκή αντοχή έχει μεγάλη σημασία στην καθημερινή ζωή. Έτσι, οι μαθητές που κάθονται στον υπολογιστή για ώρες θα πρέπει να έχουν επαρκή αντοχή στους μύες των δακτύλων, του αντιβραχίου, του ώμου και της πλάτης. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους ανάπτυξης μυών είναι η προπόνηση με βάρη. Τα κατάλληλα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν εργασία είτε με βάρη (μπάρες ή αλτήρες) είτε με ειδικές συσκευές (προσομοιωτές) που παρέχουν τη σωστή αντίσταση. Ταυτόχρονα αυξάνεται σταδιακά η μάζα των βαρών και ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων σε σειρά. Η προπόνηση με βάρη χρησιμοποιείται τόσο για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, όσο και για την αύξηση της ευελιξίας και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
3. Αλλαγές στο σώμα υπό την επίδραση της μυϊκής δραστηριότητας
Οι ενεργειακές απαιτήσεις για τη διατήρηση της μυϊκής εργασίας είναι όσο υψηλότερες, τόσο υψηλότερο είναι το ενεργειακό κόστος.Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχει μια άμεση σχέση εδώ. Για να διατηρηθεί η υψηλή ενεργειακή δαπάνη, ενεργοποιούνται τουλάχιστον τρία συστήματα - ο μεταβολισμός, η κυκλοφορία του αίματος και η αναπνοή. Αν και πρέπει να ειπωθεί ότι θα ήταν λάθος να εστιάσουμε μόνο σε αυτά τα συστήματα. Το σώμα είναι ένα ενιαίο βιολογικό σύστημα και η απόκρισή του επηρεάζει όλες τις λειτουργικές δομές, συμπεριλαμβανομένης της ενδοκρινικής, του πεπτικού, της απέκκρισης, της θερμορύθμισης κ.λπ. Όλες οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη μυϊκή δραστηριότητα είναι υπό την άμεση ρυθμιστική επίδραση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτή τη στιγμή, υπάρχει μια κατάσταση διέγερσης πολλών τμημάτων του εγκεφαλικού φλοιού, αλλά κυρίως της κινητικής ζώνης του. Σε διαφορετικούς ανθρώπους, η ίδια σωματική εργασία προκαλεί μια εντελώς διαφορετική αντίδραση του σώματος και παρατηρούμενες φυσιολογικές αλλαγές σε σύγκριση με την κανονική κατάσταση, οι οποίες εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής ανάπτυξης, τη λειτουργική κατάσταση των επιμέρους συστημάτων και το σώμα ως σύνολο. Με άλλα λόγια, εξαρτώνται από το επίπεδο εκπαίδευσης ενός ατόμου, το οποίο καθορίζει τελικά τη δύναμη και τον όγκο της εργασίας που εκτελείται και το όριο κινητοποίησης των φυσιολογικών λειτουργιών.
Δείκτης κατανάλωσης ενέργειας κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε σωματικής εργασίας είναι η πλεονάζουσα κατανάλωση οξυγόνου σε σύγκριση με το επίπεδο της κατανάλωσής του σε κατάσταση ηρεμίας. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνει υπόψη την ποσότητα οξυγόνου που πηγαίνει για την εξάλειψη του χρέους οξυγόνου κατά την περίοδο ανάκαμψης. Αυτοί οι δείκτες εξαρτώνται άμεσα από την ένταση της εργασίας που εκτελείται. Σε ένα συγκεκριμένο διάστημα, υπάρχει μια άμεση σχέση: όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της εργασίας, τόσο μεγαλύτερη είναι η οφειλή οξυγόνου και η κατανάλωση οξυγόνου. Η αύξηση της ανταλλαγής αερίων ή ο πνευμονικός αερισμός συμβαίνει παράλληλα με την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου και επομένως η μέγιστη ενεργειακή δαπάνη (είναι διαφορετική για κάθε άτομο) μπορεί να επιτευχθεί μόνο με ταυτόχρονη αύξηση του πνευμονικού αερισμού, της χρήσης οξυγόνου στους πνεύμονες (χρήση), του καρδιακού ρυθμού, του εγκεφαλικού όγκου της καρδιάς (δηλ. όγκος αίματος , ο οποίος εκτοξεύει την καρδιά στην κυκλοφορία του αίματος με μία συστολή, σε κατάσταση ηρεμίας είναι 60-70 ml), καθώς και η διαφορά μεταξύ της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στα αρτηριακά και τα φλεβικά αγγεία.
Η επίτευξη του μέγιστου επιπέδου σωματικής εργασίας εξασφαλίζεται με το συνδυασμό των προσπαθειών (λειτουργικές ικανότητες) πολλών φυσιολογικών διεργασιών. Ταυτόχρονα, το μέγιστο δυνατό επίπεδο σωματικής εργασίας δίνει μια πιο αντικειμενική ιδέα για την κατάσταση του σώματος σε σύγκριση με την κατάσταση ανάπαυσης. Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (IPC)καθορίζεται από την ικανότητα του σώματος να παρέχει αερόβια απόδοση κατά τη διάρκεια της εργασίας. Ωστόσο, ένας πιο ακριβής δείκτης της απόδοσης του σώματος, προφανώς, μπορεί να εκφραστεί από την ποσότητα του χρέους οξυγόνου και το επίπεδο γαλακτικού οξέος στο αίμα τη στιγμή της μέγιστης δυνατής εργασίας.
Κατά την περίοδο της εργασίας - από την αρχή έως την ολοκλήρωσή της - παρατηρούνται αρκετές περίοδοι αλλαγών στο σώμα, που συμβαίνουν με μια συγκεκριμένη σειρά. Πρώτον, η επίτευξη του εργασιακού επιπέδου δραστηριότητας γίνεται σταδιακά. Ταυτόχρονα, η φυτική παροχή καθυστερεί κάπως από τη σωματική δραστηριότητα. Έτσι, για παράδειγμα, κατά το τρέξιμο, η μέγιστη συχνότητα των κινήσεων επιτυγχάνεται μετά από 4-5 δευτερόλεπτα από την εκκίνηση, αλλά ταυτόχρονα, ο λεπτός όγκος της καρδιάς και η ανταλλαγή αερίων φτάνουν στο μέγιστο επίπεδο μόνο μετά από λίγα λεπτά. Δεύτερον, όσο μεγαλύτερη είναι η χρονική διαφορά, τόσο μεγαλύτερη είναι η έλλειψη οξυγόνου στο σώμα, τόσο πιο έντονες είναι οι αναερόβιες μεταβολικές διεργασίες (συμβαίνουν χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου) και επομένως τόσο υψηλότερο είναι το χρέος οξυγόνου.
Κατά την αρχική περίοδο εργασίας (η περίοδος εργασίας), υπάρχει μια σημαντική αναδιάρθρωση των λειτουργιών του σώματος που διασφαλίζουν την ικανότητα εργασίας, αλλά πρώτα απ 'όλα αυτό ισχύει για το νευρικό σύστημα. Η διέγερση εργασίας σταδιακά φτάνει στο βέλτιστο επίπεδο. Ο συντονισμός της δραστηριότητας όλων των συστημάτων του σώματος φτάνει στο βέλτιστο δυνατό επίπεδο - αυτή είναι η δεύτερη περίοδος ικανότητας εργασίας. Ταυτόχρονα, η ένταξη διαφόρων συστημάτων στην αρχική περίοδο συμβαίνει μη ταυτόχρονα (ετερόχρονα). Στην αθλητική πρακτική, αυτό δημιουργεί ορισμένες δυσκολίες στον αθλητή, οι οποίες εκφράζονται στην αδυναμία να δείξει το μέγιστο αποτέλεσμα. Μπορούν να ξεπεραστούν με προθέρμανση και σταδιακή αύξηση της έντασης του φορτίου που εκτελείται.
Η παρατεταμένη και έντονη σωματική εργασία οδηγεί αναπόφευκτα σε μείωση της αποτελεσματικότητας. Συναισθηματικά, αισθάνεται σαν κούραση. Αυτό είναι ένα απολύτως φυσιολογικό φυσιολογικό φαινόμενο (διαδικασία), που αντανακλά την τρίτη περίοδο. Χαρακτηρίζεται από αναντιστοιχία όλων των λειτουργιών του σώματος, αύξηση στοιχειωδών σφαλμάτων και μείωση της ταχύτητας αντίδρασης. Ο ρυθμός ανάπτυξης της κόπωσης καθορίζεται από πολλά φυσιολογικά φαινόμενα: οι μεταβολικές διεργασίες στον καρδιακό μυ διαταράσσονται, μια σημαντική ποσότητα γαλακτικού οξέος και όξινων μεταβολικών προϊόντων συσσωρεύεται στους μύες και το αίμα, το επίπεδο των υδατανθράκων στο αίμα μειώνεται κ.λπ.
Υπάρχουν δύο στάδια στην ανάπτυξη της κόπωσης. Η αρχική χαρακτηρίζεται από μια υπερβολική αύξηση των φυσιολογικών αλλαγών για τη διατήρηση ή τη διατήρηση της ικανότητας εργασίας. Ωστόσο, η συνέχιση της εργασίας στο ίδιο επίπεδο οδηγεί αναπόφευκτα σε μείωση της απόδοσης. Αυτό είναι το δεύτερο στάδιο. Εάν μια τέτοια κατάσταση συμβαίνει κάθε μέρα για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αυτό οδηγεί σε υπερένταση του σώματος, σε κατάρρευση προσαρμοστικών-αντισταθμιστικών μηχανισμών και, ως εκ τούτου, στην ανάπτυξη μιας ασθένειας. Μια ιδιαίτερα επικίνδυνη κατάσταση εμφανίζεται όταν Η υπερβολικά εντατική εργασία εμφανίζεται στο πλαίσιο της συναισθηματικής διέγερσης.Αυτό οδηγεί σε υπερένταση του καρδιακού μυός, επινεφριδιακή ανεπάρκεια με ανάπτυξη ενδοκρινικής ανεπάρκειας, διαταραχή της εγκεφαλικής κυκλοφορίας.
Μετά την ολοκλήρωση της εργασίας, παρατηρείται ανάκαμψη. Τα μοτίβα των διαδικασιών ανάκτησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι τα ίδια και δεν εξαρτώνται από τον τύπο της προηγούμενης εργασίας. Εκδηλώνονται ως εξής: η τάση εργασίας μειώνεται σταδιακά και κατά συνέπεια μειώνεται σταδιακά και το επίπεδο ανταλλαγής αερίων μετά την εργασία, η κυκλοφορία του αίματος και η αναπνοή. Η διάρκεια αυτών των αλλαγών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο του χρέους οξυγόνου, το οποίο αναπτύσσεται πάντα όταν η εργασία εκτελείται εν όλω ή εν μέρει υπό αναερόβιες συνθήκες με ανεπάρκεια οξυγόνου. Η αποκατάσταση διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών δεν συμβαίνει ταυτόχρονα και εξαρτάται από τον διαφορετικό βαθμό συμμετοχής στην εργασία, την πολυπλοκότητα των ρυθμιστικών μηχανισμών και την άνιση αδράνεια.
Η περίοδος αποθεραπείας, ειδικά μετά από έντονη σωματική εργασία κοντά στο μέγιστο, προχωρά κατά κύματα για αρκετές ημέρες.
Η αποκατάσταση της ικανότητας εργασίας στην αρχική κατάσταση δεν σταματά, αλλά, αντίθετα, συνεχίζει να αυξάνεται προς την κατεύθυνση της αύξησης της ικανότητας εργασίας . Αυτή η κατάσταση ονομάζεται υπεραντιστάθμιση, δηλ. κατάσταση υπερ-αποκατάστασης πάνω από το επίπεδο ανάπαυσης. Αυτή τη στιγμή, ανιχνεύεται μια αύξηση της μυϊκής δύναμης, της ανταλλαγής αερίων και της ποσότητας γλυκογόνου στους μύες.Όλο το σώμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου γίνεται πιο προετοιμασμένο για εργασία από ό,τι πριν ξεκινήσει. Σε αυτό πρέπει να προστεθεί ότι οι επακόλουθες εργασίες γίνονται με μειωμένη ζήτηση οξυγόνου και χρέος οξυγόνου.
Η στιγμή έναρξης της αυξημένης απόδοσης συνδέεται με την ένταση της προηγούμενης εργασίας. Όσο πιο έντονο και μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο πιο έντονη μετά από αυτά κόπωση, τόσο περισσότερος χρόνος απαιτείται για την αποκατάσταση και όσο πιο αργά ξεκινά η περίοδος αυξημένης απόδοσης. Αυτός είναι ο λόγος που τα σχετικά μικρά φορτία μπορεί να είναι καθημερινά. Ταυτόχρονα, τα φορτία που είναι κοντά στη μέγιστη απόδοση (στο επίπεδο του 80% της πιθανής) ενδέχεται να απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο ανάκτησης και, κατά συνέπεια, πιο χρονικά μετατοπισμένη στιγμή έναρξης αυξημένης απόδοσης (υπεραντιστάθμιση). Από αυτό προκύπτει ότι η σωματική εργασία (προπόνηση) πρέπει να εκτελείται σε διαστήματα τέτοια ώστε να συμβαίνει ακριβώς τη στιγμή της αυξημένης απόδοσης (υπεραντιστάθμιση). Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να καθιερωθεί μια τέτοια διάρκεια ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας ή χρονικών διαστημάτων μεταξύ των εργασιών που θα παρείχαν αύξηση της ικανότητας εργασίας. Εάν τα διαλείμματα δεν είναι φυσιολογικά βέλτιστα (λογικά) και δεν παρέχουν επανορθωτική ανάπαυση, τότε τα φαινόμενα κόπωσης θα αυξηθούν και θα οδηγήσουν σε υπερκόπωση, η οποία αναπόφευκτα οδηγεί στην ανάπτυξη της νόσου. Στην αρχική στιγμή, αυτό συνοδεύεται από την εμφάνιση ενός σημείου λειτουργικής διαταραχής - του νευρικού συστήματος, των λειτουργιών του ενδοκρινικού συστήματος και των βλαστικών διαταραχών. Έτσι, η τήρηση ενός συγκεκριμένου σχήματος (εναλλαγή) περιόδων σωματικής εργασίας και ανάπαυσης είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατήρηση της υγείας και της ενεργού μακροζωίας.
Φόρτωση...