Αρχίζουμε να εκτιμούμε την υγεία μόνο όταν τη χάσουμε. Αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να προλάβεις οποιαδήποτε ασθένεια παρά να τη θεραπεύσεις. Εάν έχετε αθλήματα, καθημερινές βόλτες και υγιεινό φαγητό στη ζωή σας, τότε είναι πολύ πιο πιθανό να παραμείνετε δραστήριοι και θετικοί. Ίσως πρέπει να ξεκινήσετε με το περιεχόμενο του ψυγείου σας. Τι σημαίνει σωστή διατροφή; Πρέπει η δίαιτα να γίνει σπάνια ή, αντίθετα, άφθονη; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.
Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Αν κάτι δεν πάει καλά με το σώμα μας, τότε ξεκινάμε θεραπεία, αλλά πρέπει να σκεφτούμε τις αιτίες των προβλημάτων υγείας. Είναι εύκολο, αλλά αναποτελεσματικό, να αναζητάς δικαιολογίες σε κακές τροφές, γενετική ή κακή τύχη. Η ουσία της νόσου, κατά κανόνα, βρίσκεται στην επιφάνεια. Συχνά, μια διατροφική προσαρμογή θα διορθώσει την κατάσταση προς το καλύτερο. Εάν συνθέσετε σωστά μια δίαιτα για κάθε μέρα, τότε αυτό θα είναι ένα είδος θεραπείας για πολλές παθήσεις και την πρόληψή τους. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, η σωστή διατροφή έχει γίνει συνώνυμη με το άγευστο φαγητό. Η διατροφή με το τελευταίο a priori θα πρέπει να είναι άφθονη σε λαχανικά και δημητριακά, αλλά στερημένη από λίπη. Είναι πραγματικά απαραίτητο να πούμε αντίο στις ζουμερές μπριζόλες, τα παγωτά και τα μπισκότα βουτύρου για χάρη της υγείας και της όμορφης σιλουέτας;
Στην πραγματικότητα, ριζικές αλλαγές δεν είναι καθόλου απαραίτητες εάν διατηρηθεί το ενεργειακό ισοζύγιο. Σύμφωνα με τον ίδιο, η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται με τα τρόφιμα θα πρέπει να αντιστοιχεί στο ημερήσιο ενεργειακό κόστος. Οι απαραίτητοι υπολογισμοί φαίνονται μόνο περίπλοκοι. Το κύριο πράγμα κατά τη σύνταξη ενός μενού είναι η κατανομή των θερμίδων μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Τα τελευταία αντιπροσωπεύουν το ήμισυ της δίαιτας, περίπου το 30% πρέπει να είναι λίπη και το 20% πρωτεΐνες. Τα γεύματα πρέπει να είναι συχνά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, με διαλείμματα τριών ωρών μεταξύ των γευμάτων. Το δείπνο μερικές φορές μπορεί να παραλειφθεί, ειδικά αν θέλετε να προσαρμόσετε το βάρος σας. Η κατανάλωση τροφής δεν είναι απαραίτητη, καθώς αυτό διαταράσσει τη διαδικασία πέψης. Ακούστε το σώμα και το εσωτερικό σας ρολόι: συνήθως μια έντονη όρεξη ξυπνά τρεις φορές την ημέρα και ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας εμφανίζεται πιο κοντά στο μεσημέρι και δύο ή τρεις ώρες πριν το δείπνο. Αυτή τη στιγμή, κανονίστε ένα σνακ για τον εαυτό σας, το οποίο μπορεί να είναι μέτριο σε όγκο. Ας είναι ένα φρούτο, μια μερίδα σαλάτα ή ένα σάντουιτς. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι νόστιμο, χορταστικό και θρεπτικό.
Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ σου ΡΟΥΤΙΝΑ
Εάν αποφασίσετε να μεταβείτε στο σωστό, είναι καλύτερα να προγραμματίσετε αμέσως για μια εβδομάδα. Θα πρέπει να πραγματοποιήσετε έναν παγκόσμιο καθαρισμό του ψυγείου σας. Δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή χωρίς σοκολάτες; Προσθέτετε ένα τσουρέκι με βούτυρο σε κάθε γεύμα; Πίνετε σόδα όλη μέρα; Όλα αυτά προσθέτουν επιπλέον θερμίδες και εκατοστά στη μέση σας. Αλλά το κλειδί για τη σωστή διατροφή δεν βρίσκεται σε ένα σωρό απαγορεύσεις, αλλά σε μια ώριμη, ισορροπημένη προσέγγιση στη διατροφή σας. Εάν μαραζώνετε από την επιθυμία να φάτε μια σοκολάτα, τότε ο κίνδυνος να σπάσει είναι πολύ μεγάλος. Ιδανικά, προγραμματίστε το πρωινό μια ώρα μετά το ξύπνημα. Αυτό το διάστημα θα πρέπει να είναι αρκετό για να ξεκινήσει το σώμα και να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός. Το πρωινό πρέπει να είναι συμπαγές. Είναι το πρωί που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά δελεαστικά, αλλά τόσο επιβλαβή γλυκά. Καίγονται όλη μέρα. Το μεσημέρι, είναι ώρα για ένα σνακ, ιδανικά φρούτα. Για μεσημεριανό γεύμα, η ιδανική χρονική περίοδος είναι από 13 έως 15 ώρες. Το γεύμα πρέπει να είναι πυκνό και θρεπτικό. Μετά από αυτό, το αίσθημα της πείνας θα ξυπνήσει μόνο μετά από δύο ώρες. Η ώρα του δείπνου μπορεί να είναι μεταβλητή, αλλά μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Ένα βραδινό γεύμα είναι καλύτερα να γίνεται ελαφρύ και κυρίως πρωτεΐνη. Μπορεί να είναι πουλερικά, ψάρι, τυρί κότατζ ή ακόμα και αυγοσαλάτα.
Όλα σύμφωνα με τους κανόνες
Δεν είναι τόσο εύκολο όσο το να τρως σωστά. Είναι κουραστικό και βαρετό να κάνεις δίαιτα, γιατί υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την επιλογή πιάτων ανάλογα με την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας. Παρεμπιπτόντως, οι σοβαρές ασθένειες επιβάλλουν συχνά διατροφικούς περιορισμούς. Κατά συνέπεια, απαιτείται διαβούλευση με γιατρό. Ωστόσο, τα βασικά αξιώματα μιας υγιεινής διατροφής είναι αρκετά απλά.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να θυμάστε ότι το φαγητό πρέπει να είναι φρεσκοπαρασκευασμένο. Χωρίς προκαταρκτικές προετοιμασίες, δηλαδή, δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε μια τεράστια κατσαρόλα μπορς με την ελπίδα να το τεντώσετε όλη την εβδομάδα. Ο ξαναζεσταμένος χυλός, οι πατάτες και μια σαλάτα μιας εβδομάδας δεν αποτελούν επίσης δείγμα υγιεινής διατροφής. Τέτοια τροφή είναι βαριά για το στομάχι και ανθυγιεινά. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε το φαγητό ταυτόχρονα για να είστε σίγουροι για τα οφέλη του. Ο παρακάτω κανόνας μπορεί να κάνει τη ζωή πολύ πιο εύκολη για τους μάγειρες - όσο πιο απλό είναι το πιάτο, τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, τα μαγειρευτά λαχανικά είναι καλύτερα από το σύνθετο στιφάδο με σάλτσα και κάθε είδους ντρέσινγκ. Ναι, χρειάζονται λιγότερο χρόνο. Ένας άλλος κανόνας είναι η ελάχιστη θερμική επεξεργασία. Τα τρόφιμα που είναι έτοιμα να καταναλωθούν ωμά είναι τα πιο ωφέλιμα. Αντίστοιχα, προτιμήστε τα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα και τα βότανα. Ωστόσο, χωρίς φανατισμό, αφού πολλές ποικιλίες λαχανικών, καθώς και ψάρια με κρέας, απαιτούν υποχρεωτική θερμική επεξεργασία. Μην ξεχνάτε την αίσθηση της αναλογίας και δώστε προτεραιότητα στον εποχιακό παράγοντα, τότε το φαγητό σας θα είναι φρέσκο, νόστιμο και όσο το δυνατόν πιο ασφαλές.
Το δικαίωμά σας να επιλέξετε
Μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα περιλαμβάνει τη χρήση ορισμένων τροφών που αντιστοιχούν στην κύρια κατεύθυνση. Το κύριο σημείο έγκειται στην παρασκευή απλών και υγιεινών πιάτων, στην ποικιλομορφία και τη θρεπτική τους αξία. Αλλά ακόμη και τα φαινομενικά υγιεινά τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται ανεξέλεγκτα. Το καθημερινό μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα προϊόν από κάθε ομάδα (γαλακτοκομικά, λαχανικά, φρούτα) με παρόμοια θρεπτική αξία. Διακρίνονται οι ακόλουθες ομάδες: μούρα / φρούτα, φυτικά έλαια / σπόροι / ξηροί καρποί, λαχανικά, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα προϊόντα, θαλασσινά / κρέας / ψάρια / αυγά, δημητριακά / δημητριακά.
Αλλά πώς να καταλάβετε ποιο προϊόν μπορεί να αναπληρώσει τη δίαιτα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα; Πρώτα απ 'όλα, λαμβάνεται υπόψη η φυσικότητα της σύνθεσης, η ποσότητα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και διαιτητικών ινών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς τεχνητή προσθήκη ζάχαρης είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, ενώ τα δημητριακά και τα δημητριακά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, υπάρχουν πολλές βιταμίνες Β, οι οποίες έχουν θετική επίδραση στον σχηματισμό αίματος και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η πρωτεΐνη σε αφθονία είναι καλή για πρωινό, καθώς δεν επιβαρύνει πολύ το πεπτικό σύστημα, αλλά δίνει μια σοβαρή ώθηση ενέργειας. Αλλά δεν θα είστε γεμάτοι μόνο με πρωτεΐνες, οπότε η καλύτερη επιλογή για πρωινό είναι ένας συνδυασμός γαλακτοκομικών προϊόντων και δημητριακών. Πιο κοντά στο δείπνο, το σώμα είναι ήδη έτοιμο για μεγάλες μερίδες, ώστε να μπορείτε να τρώτε περισσότερο βαρύ φαγητό. Στο μεσημεριανό, ορεκτικό, πρώτο και δεύτερο πιάτο επιτρέπονται, αλλά το επιδόρπιο είναι υπό αμφισβήτηση, καθώς μπορεί να δυσκολέψει την πέψη, προκαλώντας ζύμωση στο στομάχι. Μέχρι το βράδυ, το πεπτικό σύστημα είναι κουρασμένο, όπως ολόκληρο το σώμα, και επομένως τα τρόφιμα εμφανίζονται μόνο ελαφριά και χαμηλά σε θερμίδες, αλλά θρεπτικά. Μπορεί να είναι φρούτα, λαχανικά, ψάρια ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τι είναι καλό και τι κακό;
Αυτοί οι άνθρωποι που επιλέγουν το σωστό σχέδιο μπροστά. Θα πρέπει να πάρετε το μεσημεριανό μαζί σας από το σπίτι, καθώς δεν θα βρείτε υγιεινό έτοιμο φαγητό στο κοντινότερο σούπερ μάρκετ. Θα πρέπει επίσης να απομνημονεύσετε μια λίστα με υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα. Στον επιτρεπόμενο κατάλογο - πιάτα που είναι ευεργετικά για τον οργανισμό. Έτσι θα πρέπει να εγκαταλείψετε την μπύρα τα βράδια και τα λιπαρά λευκά με κρέας. Η βάση της σωστής διατροφής είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα ψάρια. Δώστε περισσότερη προσοχή στο λάχανο, το οποίο είναι γεμάτο με φυτικές ίνες που μειώνουν την όρεξη και γεμίζουν το στομάχι. Εάν κάνετε μια σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα, τότε δείτε το γκρέιπφρουτ. Αυτό το μοναδικό φρούτο μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και επηρεάζει τα αποθέματα λίπους. Παρεμπιπτόντως, μην ξεχνάτε τα μήλα και τα αχλάδια, τα οποία είναι απόθεμα πηκτίνης. Γεμίζουν τέλεια το στομάχι χωρίς να το φράζουν με θερμίδες.
Για ένα σνακ επιλέξτε ξηρούς καρπούς και μούρα. Δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο. Ελέγξτε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας και αντικαταστήστε την με ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις, όπως η στέβια, όποτε είναι δυνατόν. Αλλά όλα τα είδη μούσλι, τα οποία επιλέγονται από πολλούς απώλειας βάρους, είναι καλύτερα να τα μειώσετε στη διατροφή σας. Υπάρχει πάρα πολλή ζάχαρη, υπάρχουν βαφές και ενισχυτικά γεύσης. Με τέτοια πρόσθετα, μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα είναι αδιανόητη. Στην κόκκινη απαγορευμένη περιοχή εμπίπτουν επίσης κονσέρβες, αλκοόλ, ανθρακούχα και ενεργειακά ποτά. Φυσικά, τα τηγανητά, τα αλμυρά και τα καπνιστά πιάτα είναι ανεπιθύμητα. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με ψημένα και στον ατμό. Η ζαχαροπλαστική είναι επίσης ανεπιθύμητη. Στείλτε αυστηρά όλη τη σκωρία τροφίμων στα σκουπίδια, τα οποία περιλαμβάνουν πατατάκια, γλασέ τυρόπηγμα, γιαούρτια με πληρωτικά. Τα λουκάνικα και τα λουκάνικα φρανκφούρτης επιτρέπονται με την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε τη σύνθεσή τους, δηλαδή επιτρέπεται η χρήση φυσικών προϊόντων. Αλλά και σε αυτή την περίπτωση, το μέτρο είναι σημαντικό, γιατί δεν πρέπει να ξεχνάμε τη μεγάλη ποσότητα λίπους στη σύνθεση. Και έτσι αποδεικνύεται ότι δεν μπορούν όλοι να κάνουν τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα. Λοιπόν, σε αυτή την περίπτωση, ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω φωτογραφία, η οποία δείχνει ένα κατά προσέγγιση μενού για την εβδομάδα. Ίσως σε βοηθήσει σε αυτό το δύσκολο θέμα.
Συνδυάζουμε προϊόντα
Προτεραιότητα βέβαια είναι η επιλογή φυσικών και υγιεινών προϊόντων, αλλά και ο σωστός συνδυασμός τους έχει μεγάλη σημασία. Η μη συμμόρφωση με τις βασικές αρχές μπορεί να διαγράψει ολόκληρο το σχέδιο και να οδηγήσει σε δυσπεψία. Πώς να κάνετε μια υγιεινή διατροφή για μια εβδομάδα και να μην κάνετε λάθος; Πρώτα πρέπει να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές πρωτεΐνες. Τα ψάρια πρέπει να τρώγονται χωριστά από τα αυγά και τα τελευταία δεν πρέπει να αναμιγνύονται με κρέας. Η γεύση των οσπρίων «ακούγεται» πιο ενδιαφέρουσα με το ντρέσινγκ με φυτικό λάδι ή κρέμα γάλακτος. Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, γεγονός που καθιστά δυνατό τον συνδυασμό τους με λαχανικά. Τα φρούτα απορροφώνται πολύ γρήγορα, επομένως δεν πρέπει να τα συνδυάζετε με άλλα τρόφιμα. Τα αυγά είναι καλά σε πιάτα με λαχανικά και βότανα. Η ξινή τροφή δεν πρέπει να αναμιγνύεται με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες με λίπη, αλλά το λάχανο είναι σχεδόν πάντα κατάλληλο, καθώς διεγείρει την έκκριση γαστρικού υγρού.
Στον καθένα ανάλογα με τις ανάγκες του
Η σωστή διατροφή για τους εφήβους δεν διαφέρει πολύ από την έκδοση για ενήλικες, αλλά οι διαφορές των φύλων έχουν σημασία. Η επιτρεπόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει επίσης σημαντικά ανάλογα με την ηλικία. Κατά τον υπολογισμό, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η παρουσία σωματικής δραστηριότητας και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος. Από τη διατροφή του παιδιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η υγεία και η πλήρης ανάπτυξή του. Η διατροφή βασίζεται σε ένα σύνολο χρήσιμων ουσιών και μικροστοιχείων. Η λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα εξαρτάται από την ηλικία. Για παράδειγμα, η τροφή ενός πεντάχρονου μωρού απαγορεύεται στα μωρά. Στη διαμόρφωση της δίαιτας, το σχήμα σίτισης είναι σημαντικό, αλλά παρόλα αυτά, τα νεογνά πρέπει να τρέφονται κατόπιν ζήτησης. Αρχικά, η βάση της διατροφής είναι το μητρικό γάλα, αλλά με την πάροδο του χρόνου προστίθενται και συμπληρωματικές τροφές. Πρώτα, σε ένα κουτάλι, και με την πάροδο του χρόνου, ο όγκος αυξάνεται στα 200 γραμμάρια. Το παιδί χρειάζεται την παρουσία στο μενού δημητριακών, γάλακτος, ψαριού και αυγών, διαφόρων ειδών λάχανου και καρότων. Αν και έχει ήδη αποδειχθεί σήμερα ότι η καθημερινή κατανάλωση σούπας δεν προστατεύει από όλες τις ασθένειες, εντούτοις, κατά τις ψυχρές περιόδους, οι κρεατόσουπες θα ενισχύσουν καλά τη δύναμή σας και το λαχανικό θα σας χορτάσει και θα σας δώσει ενέργεια το καλοκαίρι.
Πώς να φτιάξετε μια υγιεινή διατροφή για την ημέρα; Όλα είναι αρκετά απλά, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι όσο λιγότερα σνακ στο μενού, τόσο το καλύτερο. Για πρωινό καλό θα ήταν ένας μαθητής να φάει ένα μπολ πλιγούρι με γάλα. Μπορείτε να γεμίσετε το χυλό με μια κουταλιά μέλι και να προσθέσετε μούρα ή φέτες μπανάνας για φωτεινότητα. Το πλιγούρι θα σας χορτάσει για μερικές ώρες, αλλά για ένα σνακ στο σχολείο, το παιδί θα χρειαστεί ένα σάντουιτς. Για παράδειγμα, από ψωμί ολικής αλέσεως με μια λεπτή φέτα αβοκάντο, ζαμπόν, τυρί και μήλο. Το φυσικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με μουστάρδα είναι κατάλληλο για ντρέσινγκ. Εκτός από ένα σάντουιτς, ένας μαθητής χρειάζεται φρούτα και ένα μπουκάλι νερό για ένα σνακ. Για μεσημεριανό, μπορείτε να φάτε μια μερίδα φρέσκιας λαχανόσουπας με λάχανο και μια κοτολέτα. Άλλο ένα σνακ - πιο κοντά στο μεσημέρι - σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι και ένα σάντουιτς με τυρί. Για βραδινό - ένα ελαφρύ γεύμα - μια μερίδα ψάρι στο φούρνο με ένα συνοδευτικό από πράσινα φασόλια και τσάι με μέλι. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή ακόμα και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μερικά κράκερ με γάλα.
Για όμορφες κυρίες
Είναι πιο εύκολο για ένα κορίτσι να κάνει μια υγιεινή διατροφή, καθώς, κατά κανόνα, είναι λιγότερο απασχολημένο σωματικά στη δουλειά. Ένα καλά σχεδιασμένο μενού για το εκθεσιακό μισό θα πρέπει να αποτελείται από 40% λαχανικά και φρούτα. Με λίγη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να προσθέσετε φυσικές ίνες. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα δημητριακά και τα δημητριακά, ειδικά το καστανό ρύζι. Είναι ένα εξαιρετικό απορροφητικό που καθαρίζει τον οργανισμό από τις τοξίνες. Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας καλίου.
Η διατροφή ενός κοριτσιού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους πρέπει να βασίζεται στη μέση ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες. Πρέπει να κάνετε μια μικρή μείωση στο φαγητό και να προσθέσετε άσκηση. Τις περισσότερες φορές, η συνολική πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1800 kcal. Το πρωί, μπορείτε να πάρετε πρωινό με μέλι ή να προτιμήσετε τις πρωτεΐνες. Η ομελέτα ή η ομελέτα είναι μια χορταστική και εύκολη επιλογή. Για μεσημεριανό γεύμα, ακόμη και ένα κορίτσι μπορεί και πρέπει να τρώει κρέας με συνοδευτικό λαχανικών. Μοσχαρίσια μπριζόλα, οποιοδήποτε φιλέτο πουλερικών ή φρικασέ ψαριού θα κάνει. Φτιάξτε το βραδινό πρωτεΐνη και ελαφρύ. Κατάλληλο τυρί κότατζ με μούρα, κατσαρόλα πρωτεΐνης, κεφίρ με φυτικές ίνες, ψάρι με σαλάτα. Υπάρχουν όμως σνακ, χωρίς τα οποία η σωστή διατροφή είναι αδιανόητη. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο σνακ. Αυτά μπορεί να είναι υγιεινά σάντουιτς, σαλάτες φρούτων και λαχανικών με βούτυρο ή χυμό λεμονιού, ξηροί καρποί, φυσικό γιαούρτι, κράκερ.
Για τους πιο δυνατούς
Για τους άνδρες, επιτρέπονται περισσότερες θερμίδες, αλλά δεν τους αρέσει ιδιαίτερα να περνούν χρόνο στη σόμπα, επομένως μπορεί να είναι πολύ τεμπέληδες για να κάνουν μια σωστή διατροφή. Το τραπέζι σε μια τέτοια περίπτωση θα κάνει καλή δουλειά. Μόλις έχετε ένα σχέδιο για την εβδομάδα, μπορείτε να το τροποποιήσετε λίγο κάθε εβδομάδα και να το επαναχρησιμοποιήσετε. Επομένως, πρέπει να ξεκινήσετε από την επιτρεπόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες των 2500 kcal, κάτι που είναι σημαντικό για έναν άνδρα που δεν ασχολείται με σκληρή σωματική εργασία. Διαφορετικά, ο αριθμός ανεβαίνει. Οι πηγές ενέργειας θα πρέπει ιδανικά να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Αυτά είναι λαχανικά, φρούτα, βότανα, δημητριακά και δημητριακά. Αλλά δεν θα είστε γεμάτοι από αυτά, επομένως μια υγιεινή διατροφή για τους άνδρες πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Εμφανίζονται τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αξίζει επίσης να συμπεριλάβετε φυτικά λίπη στο μενού, τα οποία βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, βούτυρο, σπόρους, αβοκάντο. Τα υγιή λίπη βρίσκονται σε αφθονία στα ψάρια. Μια κατά προσέγγιση δίαιτα σωστής διατροφής για την ημέρα θα πρέπει να βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, πρωτεΐνες και φώσφορο. Το πρωινό είναι κατσαρόλα με τυρί κότατζ, ομελέτα και ζαμπόν και σάντουιτς με τυρί. Για μεσημεριανό, προτιμήστε το κρέας κουνελιού με βραστό ρύζι. Το βράδυ, πιείτε για βραδινό κοτόπουλο με μπρόκολο. Στην απαγορευμένη ζώνη για τους άνδρες, προϊόντα που διεγείρουν την παραγωγή γυναικείων ορμονών. Πρόκειται για σόγια, λουκάνικα, καφέ, ημικατεργασμένα προϊόντα και μπύρα.
Γρήγορες επιλογές
Έτσι, εάν αποφασίσετε να προσαρμόσετε το σχήμα, τότε σχεδιάστε να ξεκινήσετε τη δίαιτα της ημέρας σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Αυτό δεν είναι δύσκολο, αλλά λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Αν, εκτός από το αδυνάτισμα, θέλετε να σφίξετε τους μύες σας, τότε θα πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας συμπληρώματα αθλητισμού. Αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνεννόηση με έναν επαγγελματία προπονητή, διαφορετικά, ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αυξήσετε τη μάζα λίπους και όχι τη μυϊκή μάζα.
Πώς λοιπόν να διαφοροποιήσετε τη δίαιτά σας με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους; Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, έχετε ένα πρωινό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, βραστό ψάρι ή κοτόπουλο, ντομάτα, χόρτα και τυρί. Πιείτε ένα ρόφημα με ξινόγαλο. Την Τρίτη το πρωί, μπορείτε να ανανεωθείτε με ένα βραστό αυγό με ζαμπόν, ψωμί και χυμό ντομάτας. Την Τετάρτη προγραμματίστε μια ομελέτα με γλυκές πιπεριές και ντομάτες. Την Πέμπτη τα τυροπιτάκια θα φτιάξουν τη διάθεση το πρωί. Και την Παρασκευή, μπορείτε ήδη να φάτε πρωινά σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών, καθώς και βραστά αυγά και σαλάτα λαχανικών. Για το Σαββατοκύριακο, μπορείτε να προγραμματίσετε διακοπές και να αφήσετε λίγο περισσότερο για πρωινό. Το Σάββατο, προσθέστε συμπυκνωμένο γάλα στα cheesecakes και την Κυριακή, φάτε ομελέτα με μπέικον.
Τα μεσημεριανά γεύματα πρέπει να είναι πλούσια και θρεπτικά, αλλά μέτρια. Τη Δευτέρα - λαζάνια λαχανικών, την Τρίτη - βραστό ψάρι με λαχανικά, την Τετάρτη - σούπα ρυζιού και μια μερίδα βραστό ψάρι, την Πέμπτη - σούπα κρέμας με φαγόπυρο, την Παρασκευή - βραστό ψάρι με λαχανικά. Το Σαββατοκύριακο - πάλι γιορτή του στομάχου: γαλοπούλα με ρύζι ή χοιρινό με μπρόκολο.
Το βράδυ, μπορείτε επίσης να δείξετε τη φαντασία σας. Ετοιμάστε μια σαλάτα λαχανικών με βούτυρο και ένα κομμάτι ψητό κρέας ή στιφάδο λαχανικών με μια μερίδα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Ίσως θα σας αρέσει η πίτσα με τυρί με λαχανικά και θαλασσινά; Ή ελληνική σαλάτα και μια μερίδα φιδέ; Μια επιλογή win-win είναι μια μερίδα καστανό ρύζι και βραστό κοτόπουλο. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με σούπες κρέμας με ντομάτες ή κολοκύθα τα Σαββατοκύριακα.
Λοιπόν, προγραμματίστε τα σνακ σας. Αυτά μπορεί να είναι φρούτα, κομμάτια μαύρης σοκολάτας, τυρί cottage, αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί, μπισκότα βρώμης ή κράκερ, σαλάτα λαχανικών και κομμάτια βραστό πουλερικό. Η πιο εύκολη επιλογή είναι το κεφίρ με μαρμελάδα ή μέλι. Μην φοβάστε να φανταστείτε και να χάσετε βάρος με ευχαρίστηση!
Ένα μεγαλύτερο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπέρβαρο. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό, αλλά το βασικό σημείο βρίσκεται στην καθημερινή υπερκατανάλωση τροφής και επομένως η διέξοδος από αυτή την κατάσταση είναι μια ισορροπημένη διατροφή.
Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων ασθενειών και η επιδείνωση της ψυχολογικής κατάστασης, όταν ολόκληρος ο ευρύς κόσμος δεν είναι ωραίος. Τι σημαίνει όμως «σωστή διατροφή για απώλεια βάρους», πώς πρέπει να είναι μια ισορροπημένη διατροφή και η υγιεινή διατροφή συνεπάγεται μια δια βίου διατροφή.
Ποια είναι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;
Το ερώτημα τι σημαίνει σωστή διατροφή για απώλεια βάρους τίθεται καθημερινά από χιλιάδες ανθρώπους που έχουν δοκιμάσει πολλές δίαιτες και δεν έχουν επιτύχει ένα θετικό αποτέλεσμα που θα κρατούσε το βάρος τους στο επίπεδο που χρειάζονται. Ωστόσο, ο ακριβής ορισμός αυτής της έννοιας δεν υπάρχει, αυτό οφείλεται στο ατομικό χαρακτηριστικό κάθε οργανισμού ξεχωριστά.
Κάποιος απολαμβάνει να τρώει χυλό φαγόπυρου και κάποιος θα προτιμούσε να πεινάει, αλλά δεν θα φάει φαγόπυρο, κάποιοι αδιαφορούν για το κρέας, άλλοι δεν μπορούν να φανταστούν τη μέρα τους χωρίς πιάτο με κρέας και ισχύουν επίσης για άλλα προϊόντα. Έτσι, για κάθε άτομο υπάρχει μια ατομική δίαιτα σωστής διατροφής για την ημέρα, η οποία προέρχεται από τις προσωπικές του γευστικές προτιμήσεις.
Ποια πρέπει να είναι η σωστή διατροφή;
Είναι μια θεμελιωδώς λανθασμένη άποψη ότι όλοι όσοι θέλουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό έρμα πρέπει να ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα για μια ζωή. Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι κανένας άνθρωπος δεν μπορεί να αντέξει αυτό, πολύ περισσότερο θα τελειώσει με μια ισχυρή νευρική κρίση και μια σημαντική επιδείνωση της υγείας. Τι να κάνετε λοιπόν, πώς να χρησιμοποιήσετε τη σωστή διατροφή ώστε τα κιλά να αρχίσουν να λιώνουν και ταυτόχρονα να αισθάνεστε καλύτερα; Αυτό είναι σωστό, θα πρέπει να δημιουργείτε ένα ικανό μενού για τον εαυτό σας κάθε μέρα.
Το μενού ενός ισορροπημένου γεύματος μπορεί να βρεθεί στο διαδίκτυο, καθώς υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός πιάτων, ο καθένας μπορεί να επιλέξει μόνος του αυτό που του αρέσει και μπορεί να αντέξει οικονομικά.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους περιλαμβάνει ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, δηλαδή το σώμα πρέπει να λαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι και να παραμένετε σε μια ισορροπημένη κατάσταση.
Ο πιο σημαντικός κανόνας για την απώλεια βάρους είναι να μην αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από την υπερκατανάλωση τροφής.Σημαντικά σημεία στην απώλεια βάρους
Οι περισσότεροι άνθρωποι, ξυπνώντας νωρίς το πρωί, βιάζονται στη δουλειά, ξεχνώντας να πάρουν πρωινό, ωστόσο, παραλείποντας το πρωινό, ένα άτομο στερεί την ενέργεια για όλη την ημέρα και συμβάλλει σε ένα οξύ αίσθημα πείνας. Ως αποτέλεσμα, συμβαίνει ανεξέλεγκτη απορρόφηση τροφής, που οδηγεί στην εναπόθεση λίπους, το οποίο, κατ' αρχήν, κανείς δεν χρειάζεται. Αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες στο σύστημα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Επομένως, φροντίστε να έχετε πρωινό το πρωί, είναι επιθυμητό να έχετε δημητριακά με φρούτα, πράσινο τσάι ή ένα φλιτζάνι φυσικό καφέ χωρίς ζάχαρη για πρωινό. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να μειώσετε το βάρος σας, τότε είναι καλύτερα να βράζετε το χυλό σε νερό χωρίς να προσθέσετε βούτυρο.
Μόνο υγιεινή τροφή
Εγκαταλείψτε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, σταδιακά μεταβείτε σε βραστά, ψημένα, στον ατμό φαγητά. Στόχος σας είναι να αποκαταστήσετε τον διαταραγμένο μεταβολισμό και να βελτιώσετε την ευεξία σας, δηλαδή να δώσετε στον εαυτό σας ενέργεια και καλή διάθεση με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής. Φυσικά, αυτό δεν είναι τόσο απλό, αλλά εξακολουθεί να είναι δυνατό, επομένως θέλουμε να σημειώσουμε για άλλη μια φορά ότι το κύριο πράγμα σε αυτόν τον κανόνα είναι η σταδιακή.
Διατροφή
Όσο είναι δυνατόν, τηρήστε τη διατροφή, προσπαθήστε να τρώτε ταυτόχρονα. Το πρωί, τρώτε αργούς υδατάνθρακες, μια μικρή ποσότητα γλυκών είναι επίσης αποδεκτή, μπορς, σούπες, κύρια πιάτα πρέπει να υπάρχουν στο μεσημεριανό γεύμα, βραστό ή ψημένο κρέας με συνοδευτικό και η σαλάτα είναι καλύτερη για δείπνο, τα φρούτα θα είναι επίσης χρήσιμα κατά τη διάρκεια η μέρα. Μην ξεχνάτε τα θαλασσινά που περιέχουν πολλές βασικές ουσίες.
Θυμηθείτε τη διαφορετικότητα
Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει τη μέγιστη ποικιλία προϊόντων, μόνο με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα λάβει όλες τις ουσίες που χρειάζεται.
Πίνετε περισσότερο νερό
Η κατανάλωση ενός ποτηριού καθαρού νερού 30 λεπτά πριν από το γεύμα είναι επίσης μία από τις σημαντικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Σταδιακά, πρέπει να φέρετε τον όγκο του νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας στα 1,5-2 λίτρα. Αλλά εδώ, καθοδηγηθείτε από τα χαρακτηριστικά της υγείας σας, η βία κατά του σώματος δεν θα είναι επίσης η σωστή απόφαση. Αξίζει να θυμόμαστε ότι το νερό στην καθαρή του μορφή βοηθά στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες και τις τοξίνες που συσσωρεύονται στον άνθρωπο συνεχώς.μπες για σπορ
Προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για σωματική δραστηριότητα, αυτό όχι μόνο θα σας δώσει επιπλέον ενέργεια, αλλά και θα βελτιώσει τη γενική σας κατάσταση, γιατί η απώλεια βάρους χωρίς αθλήματα θα είναι αρκετές φορές πιο αργή. Εδώ, προχωρήστε από την κατάσταση της υγείας σας, εκτελέστε εκείνες τις σωματικές δραστηριότητες που είναι επιτρεπτές για εσάς προσωπικά.
Μέρες νηστείας
Μην ξεχνάτε τις ημέρες νηστείας, οι οποίες μπορούν να γίνουν μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Προορίζεται να μην πεινάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να τρώτε ελαφρύ φαγητό, για παράδειγμα, να πίνετε κεφίρ όλη την ημέρα, να τρώτε σαλάτα λάχανου και καρότου, μπορείτε να φάτε μήλα, φαγόπυρο, ρύζι. Όλα εξαρτώνται από τις γευστικές σας προτιμήσεις, είναι σημαντικό να το απολαύσετε.
Η σωστή διατροφή δεν είναι πρόταση
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να ακολουθείτε όλη σας τη ζωή, αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται αυστηρά να τρώτε τηγανητές πατάτες ή άλλα, όχι αρκετά υγιεινά, προϊόντα, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται εξαιρετικά σπάνια εάν θέλετε να φαίνεστε πάντα κομψή, να έχετε υγιές δέρμα και να νιώθετε κάθε μέρα θάλασσα ενέργειας.
Τώρα πρέπει να απαντήσετε στις ερωτήσεις: πότε υπάρχει; Ποιο πρέπει να είναι το φαγητό; Πώς να το μαγειρέψετε; Ως έχει?
Λοιπόν, πότε υπάρχει; Κάποτε ένας μαθητής της δεύτερης τάξης απάντησε σε αυτή την ερώτηση με ευφυΐα: "Όταν θέλεις!"
Τι λένε οι επιστήμονες για αυτό;
Μερικοί τύποι, μη θέλοντας να γίνουν καλύτερα, προσπαθούν να τρώνε λιγότερο συχνά. Και τι γίνεται; Συνήθως τρώνε περισσότερο από ό,τι μπορεί να απορροφήσει το σώμα σε δύο γεύματα και στη συνέχεια μέρος της άπεπτης τροφής μετατρέπεται σε λίπος. Ένα άτομο όχι μόνο δεν χάνει βάρος, αλλά ακόμη περισσότερο λίπος.
Εάν τρώτε πάντα την ίδια ώρα, ολόκληρο το σώμα προετοιμάζεται έγκαιρα για φαγητό: εκκρίνονται γαστρικά και εντερικά πεπτικά υγρά. Ως αποτέλεσμα, η τροφή απορροφάται καλά. Αλλά αν είναι ώρα για δείπνο, και το άτομο δεν έχει φάει, τα πεπτικά υγρά θα χαθούν και αυτό είναι επιβλαβές για τον οργανισμό.
Έτσι, ο πρώτος κανόνας: να προσπαθείτε πάντα να τρώτε την ίδια ώρα.
Τώρα, ποιο πρέπει να είναι το φαγητό; Φυσικά, έχετε ακούσει ότι η σύνθεση των τροφίμων περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, νερό. Και όλα αυτά είναι πολύ απαραίτητα για τον οργανισμό. Οι πρωτεΐνες που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, ονομάζονται ζώα. Χρειάζονται ιδιαίτερα από έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό. Οι μύες, το δέρμα, ο εγκέφαλος, τα εσωτερικά όργανα είναι «χτισμένα» από ζωικές πρωτεΐνες.
Οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφώνται πολύ καλά στα παιδιά. Γι' αυτό το γάλα πρέπει να είναι στη διατροφή σας.
Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται στον αρακά, στα φασόλια, λίγο στο ψωμί.
Τα παιδιά περπατούν, τρέχουν, πηδάνε, δουλεύουν στον κήπο ή στον κήπο του σχολείου, με μια λέξη, ξοδεύουν πολλή ενέργεια. Και φυσικά, το σώμα χρειάζεται να το αναπληρώσει. Και αυτό βοηθά τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά και το ψωμί, τις πατάτες και άλλα λαχανικά.
Θυμηθείτε πώς θέλετε να φάτε μετά από ένα ταξίδι κάμπινγκ ή έναν αγώνα ποδοσφαίρου. Λοιπόν, αν κάποιος δεν κουνήθηκε πολύ, καθόταν ακίνητος και έτρωγε τη σούπα με την προσθήκη και δύο ακόμη μπολ χυλό; Τι θα γίνει τότε; Το σώμα θα επεξεργαστεί την τροφή και θα την αποθηκεύσει με τη μορφή αποθεμάτων λίπους.
Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι την άνοιξη και στο τέλος του χειμώνα το δέρμα στεγνώνει, τα χείλη «σκάνε», τα μαθήματα είναι πιο δύσκολο να τα μάθεις. Αυτή είναι η έλλειψη βιταμινών στο σώμα.
Φυσικά, είστε εξοικειωμένοι με κουτιά και βάζα βιταμινών. Μερικοί τύποι θα αγοράσουν γλυκά χάπια που περιέχουν βιταμίνες και θα φάνε σχεδόν ολόκληρο το πακέτο αμέσως. Στη συνέχεια, ξαφνικά, χωρίς κανέναν λόγο, αρχίζει ναυτία, πονοκέφαλος... Αυτή είναι η έναρξη της «υπερβιταμίνωσης», το σώμα σας ενημερώνει για την αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνες.
Να θυμάστε ότι τα σκευάσματα βιταμινών μπορούν να ληφθούν μόνο κατόπιν συμβουλής γιατρού ή τουλάχιστον με την άδεια του ενήλικα.
Η σύνθεση του ανθρώπινου σώματος περιλαμβάνει μια ποικιλία ουσιών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ασβεστίου, του καλίου, του μαγνησίου κ.λπ. - ολόκληρο το περιοδικό σύστημα του D.I. Μεντελέεφ. Πιο πολύ όμως στο ανθρώπινο σώμα ... νερό. Ο εγκέφαλος, για παράδειγμα, περιέχει 80 τοις εκατό, οι μύες 76 τοις εκατό και τα οστά περίπου 25 τοις εκατό.
Αυτός είναι ο λόγος που ένα άτομο χρειάζεται τόσο πολύ μεταλλικά άλατα και νερό. Πίνουμε νερό όταν διψάμε, μπαίνει επίσης στον οργανισμό με χυμούς, σούπα, κομπόστα, γάλα, και άλλες τροφές. Μερικά περιέχουν πολύ νερό, για παράδειγμα, στα αγγούρια και στο καρπούζι. Υπάρχει νερό στα κοτοπουλάκια, και στο ψωμί, ακόμα και στα κράκερ. Χωρίς νερό, καμία διαδικασία ζωής δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί: το φαγητό δεν θα αφομοιωθεί, η καρδιά δεν μπορεί να λειτουργήσει.
Χωρίς φαγητό, ένα άτομο μπορεί να ζήσει για εβδομάδες, χωρίς νερό - λίγες μέρες.
Πώς εισέρχονται τα μέταλλα στο ανθρώπινο σώμα;
Αποδεικνύεται ότι τα μεταλλικά άλατα βρίσκονται στα πιο κοινά τρόφιμα: λάχανο, μήλα, γάλα, ψάρι.
Ας γράψουμε τώρα τον δεύτερο πολύ σημαντικό κανόνα της διατροφής. Πρέπει να τρώτε μια ποικιλία τροφών. Και ταυτόχρονα προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τα πιο χρήσιμα προϊόντα: γάλα, κρέας και λαχανικά. Είναι καλύτερο να πίνετε ένα ποτήρι γάλα με μαύρο ψωμί παρά γλυκό τσάι με ντόνατ. Συνιστώνται ανεπιφύλακτα όλα τα είδη λαχανικών: καρότα, παντζάρια, γογγύλια, rutabaga, λάχανο, ντομάτες, μαρούλι, αγγούρια. Οι τύποι συχνά δεν προτιμούν το μαύρο ψωμί, προτιμώντας το λευκό. Και μάταια, το μαύρο ψωμί είναι πολύ πιο υγιεινό. Γάλα προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 0,5 λίτρα την ημέρα. Δεν πρέπει όμως να παρασυρθείτε με ζυμαρικά, μπισκότα, γλυκά και γενικά αλεύρι και γλυκά. Όχι περισσότερες από 6-7 κουταλιές της σούπας ζάχαρη την ημέρα.
Την άνοιξη, πρέπει να τρώτε τροφή πιο πλούσια σε βιταμίνες: ξινολάχανο, μαρμελάδα, σαλάτες από πρώιμα χόρτα. Είναι χρήσιμο να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι χυμό την ημέρα.
Δεδομένου ότι οι βιταμίνες καταστρέφονται σε μεγάλο βαθμό κατά το μακροχρόνιο μαγείρεμα, η σούπα, για παράδειγμα, θα πρέπει να μαγειρεύεται για όσο χρόνο χρειάζεται για να είναι έτοιμη. Οι γιατροί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε τη σειρά των προϊόντων ωοτοκίας, δεδομένου ότι το λάχανο τουρσί βράζεται για μιάμιση ώρα, φρέσκο - 20-25 λεπτά, καρότα - 15-25 λεπτά. πατάτες - 12-15 λεπτά, φρέσκες ντομάτες - 6-8 λεπτά, παντζάρια - περίπου μία ώρα και κρέας - μιάμιση έως δύο ώρες.
Και επίσης να θυμάστε ότι έως και 20 τοις εκατό των βιταμινών χάνονται σε ένα ανοιχτό τηγάνι και μόνο το 3-5 τοις εκατό σε ένα κλειστό τηγάνι.
Οι πατάτες, για παράδειγμα, χάνουν πολλές βιταμίνες αν τις ξεφλουδίσουμε, τις κόψουμε, τις περιχύσουμε με νερό πολύ πριν τις μαγειρέψουμε. Είναι πιο χρήσιμο να το βράσετε σε «ομοιόμορφο» (αποφλοιωμένο) και να το βάλετε σε βραστό νερό.
Τώρα ας προχωρήσουμε στην τέταρτη ερώτηση: πώς πρέπει να τρώτε;
Ήρθε τρέχοντας από το δρόμο, πεινασμένος. Άρπαξε ένα κομμάτι ψωμί, ήπιε ένα ποτήρι κομπόστα, έβαλε τη σούπα να ζεσταθεί. Δεν θέλω να περιμένω, άρχισα να πιάνω κρέας με ένα κουτάλι. Τα χέρια είναι πιο έξυπνα. Και τα χέρια του είναι βρώμικα, γιατί έπαιζε μπάλα. Έφαγα μερικές κρύες πατάτες. Σαν να βαρέθηκε. Πέρασα πέντε λεπτά για μεσημεριανό γεύμα και ξανά στο δρόμο.
Έφαγα έτσι μια, δύο, τρεις... Και μετά αρχίζουν οι πόνοι στο στομάχι.
Μην ξεχνάτε να πλένετε τα χέρια σας πριν φάτε. Ξαναζεσταίνετε ό,τι πρέπει να καταναλωθεί ζεστό.
Τρώτε από πιάτο, όχι από κατσαρόλα ή τηγάνι. Και μη βιάζεσαι. Η τροφή πρέπει να μασάται καλά. Εσείς, φυσικά, ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά ένα μαχαίρι και ένα πιρούνι, μια χαρτοπετσέτα. Όταν είναι όμορφο στην τραπεζαρία, τότε υπάρχει μεγαλύτερη ευχαρίστηση από το φαγητό και το φαγητό απορροφάται καλύτερα.
Ξεκινάτε να παίζετε αθλήματα, θέλετε να χάσετε βάρος ή ίσως αποφασίσετε να βελτιώσετε την υγεία σας; Το πρώτο βήμα είναι να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας. Για να αισθάνεστε εύκολα και άνετα σε οποιαδήποτε κατάσταση και κάτω από οποιοδήποτε φορτίο, χρειάζεστε.
Η υγιεινή και σωστή διατροφή έχει μεγάλη σημασία και αποτελεί τη βάση κάθε προσπάθειας, γι’ αυτό μην αμελείτε αυτό το θέμα. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι σημαντικό να τρώνε σωστά, αλλά θεωρώντας ότι είναι μια δύσκολη και επιβαρυντική διαδικασία, δεν επιδιώκουν την αλλαγή. Αν μάλιστα κατανοήσετε αυτό το θέμα, θα καταλάβετε ότι η σωστή διατροφή είναι αρκετά εύκολη και επίσης πολύ νόστιμη.
Η μετάβαση σε μια διαφορετική δίαιτα δεν συμβαίνει αμέσως, το σώμα πρέπει να συνηθίσει, να αναδομηθεί και να προσαρμοστεί σε νέα προϊόντα. Επομένως, μην φοβάστε εάν δεν είναι αμέσως εύκολο και άνετο, μετά από 4-5 ημέρες από το νέο σύστημα το σώμα θα ανταποκριθεί με ευχάριστες αισθήσεις, το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατήσετε μέχρι αυτή τη στιγμή.
Μετά από μια περίοδο εξοικείωσης, θα σας γίνει πιο εύκολο να αφομοιώσετε το φαγητό και ως εκ τούτου, η ώρα μετά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό δεν θα σας βαρύνει. Μετά τα γεύματα, θα νιώσετε ένα κύμα ενέργειας, το οποίο θα έπρεπε, γιατί το φαγητό είναι η δύναμη και η ενέργειά μας. Η επιθυμία να ξαπλώσετε μετά το φαγητό θα εξαφανιστεί, αντίθετα, θα υπάρχει η επιθυμία να κάνετε κάτι χρήσιμο. Οι βιταμίνες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα θα είναι αρκετές για να θρέψουν τα όργανα όλη την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορείτε να εργαστείτε πολύ περισσότερο χωρίς να σας αποσπούν οι σκέψεις για το φαγητό.
Φυσικά, η υγεία θα βελτιωθεί και πολλές ασθένειες που μπορεί να υπήρχαν πριν θα πρέπει να υποχωρήσουν. Η ανοσία θα βελτιωθεί και η εργασία όλων των οργάνων θα βελτιωθεί. Η εμφάνιση θα βελτιωθεί, το δέρμα θα γίνει ένα ευχάριστο χρώμα και η κατάστασή του θα βελτιωθεί αισθητά. Όλος ο οργανισμός θα γίνει ένας ολόκληρος μηχανισμός, ο οποίος στοχεύει μόνο στο να σας βοηθήσει να ζήσετε άνετα και χαρούμενα.
Και όλα αυτά το σώμα σας είναι έτοιμο να σας τα δώσει ως ευγνωμοσύνη για το γεγονός ότι θα του τροφοδοτήσετε σωστά με τα απαραίτητα μέταλλα και στοιχεία. Αυτό είναι το είδος του οργανισμού που έχουμε, αν είστε καλοί μαζί του, τότε θα ανταποκριθεί με το είδος του.
Απαραίτητες ουσίες για τον οργανισμό
Πριν συντάξετε μια δίαιτα για κάθε μέρα, πρέπει να μάθετε τι πρέπει να υπάρχει στο μενού γενικά. Υπάρχει μια σειρά από χρήσιμα στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά και μια ορισμένη ποσότητα από αυτά. Εάν τρώτε σωστά, μπορείτε να επιτύχετε ισορροπία στο σώμα και, ως εκ τούτου, να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
Πρωτεΐνη
Ένα σημαντικό συστατικό του σώματος είναι η πρωτεΐνη. Είναι αυτός που γίνεται η βάση για τη δομή των ινών, των κυττάρων και των μυών. Μόλις εισέλθει στο σώμα, η οργανική πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία απορροφώνται και, ως αποτέλεσμα, μετατρέπονται σε πρωτεΐνη διαφορετικού είδους.
Κανείς δεν έχει ερωτήσεις σχετικά με τη σημασία της πρωτεΐνης για ένα άτομο, καθιστά δυνατή την κίνηση, παράγει ενέργεια, χάρη σε αυτήν δημιουργείται ανοσία και εμφανίζονται αντισώματα που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Λίπη
Πρώτα απ 'όλα, τα λίπη είναι μια πηγή ενέργειας που χρειάζεται καθημερινά. Τα λιποκύτταρα προστατεύουν τα όργανα τυλίγοντάς τα σε ένα λιπώδες περίβλημα. Ένας μεγάλος αριθμός βιταμινών απορροφάται μόνο μέσω των λιπών. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ακόμη και ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς αυτά, γιατί το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφάλου αποτελείται από λιπώδη κύτταρα. Δεν μπορείτε να αποκλείσετε τα λίπη από τη διατροφή, για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτό δεν θα λύσει το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, αλλά θα χαλάσει σημαντικά την υγεία σας.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας, αποτελούν τη βάση πολλών μεταβολικών διεργασιών. Για να μην αστοχούν η καρδιά, το νευρικό σύστημα και ο εγκέφαλος και να μην σας ενοχλούν με δυσάρεστες αισθήσεις, χρειάζονται και υδατάνθρακες. Υπάρχουν γρήγοροι και αργοί υδατάνθρακες. Εκτελούν τις ίδιες λειτουργίες, ωστόσο, η ταχύτητα της δράσης τους είναι διαφορετική, γι' αυτό και η αντίδραση του σώματος σε αυτά είναι διαφορετική.
Καταναλώνοντας συχνά γρήγορους υδατάνθρακες, ο οργανισμός τους απορροφά γρήγορα και το ίδιο γρήγορα απαιτεί τη συνέχιση του συμποσίου. Σταδιακά, όταν τα συνηθίζει, το σώμα παύει να τα απορροφά καθόλου, αλλά δεν έχουν άλλη επιλογή από το να εναποτίθενται κάπου στην περιοχή της κοιλιάς. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι γλυκά και αρτοσκευάσματα, οπότε να είστε προσεκτικοί όταν τους τρώτε.
Οι αργοί υδατάνθρακες απορροφώνται περισσότερο, και ως εκ τούτου, δεν επιτρέπουν στο σώμα να λιμοκτονεί για περισσότερο και να το τροφοδοτεί με ενέργεια για πολύ περισσότερο. Χάρη στους υδατάνθρακες, το επίπεδο της χοληστερόλης στο σώμα ομαλοποιείται.
Νερό
Μην ξεχνάτε το νερό, κάνοντας τη σωστή διατροφή σας. Όλες οι διεργασίες συμβαίνουν στο σώμα χάρη στο νερό· χωρίς αυτό, η πλήρης εργασία οποιουδήποτε οργάνου είναι αδύνατη. Όλοι γνωρίζουν ότι πρέπει να πίνετε νερό, αλλά, παρ 'όλα αυτά, πίνουν λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το πολύ νερό επίσης δεν αξίζει να πιείτε, διαφορετικά το σώμα τους θα ξεπλυθεί από χρήσιμες ουσίες. Αν κάποια στιγμή νιώθετε δίψα, μην συγκρατήσετε την επιθυμία σας, φροντίστε να πιείτε. Πρέπει να δίνεται στον οργανισμό όσα υγρά χρειάζεται.
Αλλά να θυμάστε ότι υπάρχει επίσης βλάβη από όλες τις ουσίες που περιγράφονται παραπάνω, επομένως είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ισορροπία μεταξύ τους. Όλα τα στοιχεία πρέπει να έρχονται σε διαφορετικές ποσότητες. Πάνω από όλα, το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες, θα αποτελούν το ήμισυ της συνολικής δίαιτας, τα λίπη είναι στη δεύτερη θέση όσον αφορά την ποσότητα, χρειάζονται το μισό από τους υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες θα αποτελούν το ήμισυ της ποσότητας λίπους. Και φυσικά, μην ξεχνάτε τις βιταμίνες, δεν είναι λιγότερο σημαντικές για ένα άτομο.
Σωστή διατροφή πώς να φτιάξετε ένα μενού
Όταν καταρτίζετε ένα πρόγραμμα γευμάτων, φροντίστε να έχετε κατά νου ότι θα είναι καλύτερο να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το καθεστώς έχει πολύ ευεργετική επίδραση στο σώμα, αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Εάν υπάρχουν δυσκολίες με το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε κάντε κανόνα τουλάχιστον ότι το πρωινό πρέπει να είναι πάντα την ίδια ώρα.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι καλύτερο αυτή τη στιγμή να εφοδιάζετε τον οργανισμό με προϊόντα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτική αξία. Το πρωινό φορτίζει ένα άτομο με ενέργεια για όλη την ημέρα, τι θα είναι το πρωινό γεύμα και τη μέρα.
Μην παραμελείτε το πρωινό, όπως πριν, τώρα είναι ο κύριος φίλος σας στο δρόμο για καλή υγεία, ομορφιά και παραγωγικές εργάσιμες ημέρες. Το πρώτο μισό της ημέρας, το σώμα θα πρέπει να λαμβάνει λίγο περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας ανάγκης. Το πρωί, το σώμα βρίσκεται σε θέση να δέχεται χρήσιμες ουσίες και να τις απορροφά πιο εύκολα, μετατρέποντάς τις προς όφελος όλων των οργάνων. Φτιάξτε τα γεύματα κατά τη διάρκεια του πρωινού με τέτοιο τρόπο ώστε να περιλαμβάνει αργούς υδατάνθρακες σε μεγάλες ποσότητες, αραιώστε το με πρωτεϊνούχες τροφές.
Το βράδυ μην τρώτε λιπαρά και βαριά φαγητά που θα αργήσουν να χωνευτούν, καλύτερα να δειπνήσετε με κάτι φρουτώδες ή, για παράδειγμα, γιαούρτι. Έτυχε ότι η πιο ογκώδης πρόσληψη τροφής πέφτει στο δείπνο, αλλά πρέπει να ξεφύγετε από αυτό. Εάν τρώτε λιγότερο τη νύχτα, τότε ο ύπνος θα είναι πιο ήρεμος, το σώμα θα ξεκουράζεται πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καλύτερο να κοιμάστε αρκετά. Το πρωί δεν θα έχετε την αίσθηση ότι κάποιος σας μάσησε και σας έφτυσε το βράδυ, μπορείτε να πείτε με σιγουριά ότι έχετε μια καλή μέρα.
Η ακατάλληλη διατροφή είναι το κύριο πρόβλημα της εμφάνισης περιττών κιλών. Δυστυχώς δεν έρχονται μόνα τους, αλλά φέρνουν μαζί τους και διάφορες ασθένειες. Γαστρίτιδα και χολοκυστίτιδα, μεταβολικές διαταραχές, δερματικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, προβλήματα με το κεντρικό νευρικό σύστημα, δεν είναι χωρίς λόγο ότι ένα άτομο είναι αυτό που τρώει. Τις περισσότερες φορές όμως σκεφτόμαστε τι βάζουμε στο πιάτο μας μόνο όταν το αγαπημένο μας φόρεμα σταματήσει να δένει. Όλα τα άλλα προβλήματα συνήθως αποδίδονται σε εξωτερικούς παράγοντες και αντιμετωπίζονται αποκλειστικά με φαρμακευτική αγωγή. Τι είναι η σωστή διατροφή; Πώς να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς την υγεία και τη μακροζωία; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό το ζήτημα σήμερα.
Συνάφεια του προβλήματος
Φαίνεται ότι σήμερα τα σούπερ μάρκετ είναι απλά γεμάτα ποικιλία. Κάθε μέρα μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας τα πιο χρήσιμα και νόστιμα προϊόντα. Και οι γιατροί έρχονται αντιμέτωποι με το γεγονός ότι το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους γίνεται όλο και πιο οξύ κάθε χρόνο. Ίσως φταίει η έλλειψη ενημέρωσης; Φαίνεται όμως ότι τα ΜΜΕ διαρκώς σαλπίζουν για το τι είναι σωστή διατροφή. Από πού να ξεκινήσετε - είναι αυτό το πρόβλημα που γίνεται εμπόδιο για τους περισσότερους ανθρώπους. Πρέπει με κάποιο τρόπο να επανασχεδιάσετε το μενού σας, να συνηθίσετε να μαγειρεύετε χωρίς περιττό λίπος, να μειώσετε τις μερίδες και να αυξήσετε τον αριθμό των ταξιδιών στην τραπεζαρία. Και δεν υπάρχει αρκετός χρόνος. Και εδώ είμαστε πάλι, έχοντας τρέξει μισοπεθαμένη όλη μέρα, παίρνουμε ένα πακέτο ημικατεργασμένων προϊόντων στο μαγαζί, ενώ υποσχόμαστε στον εαυτό μας ότι όλα θα αλλάξουν από αύριο.
Δεν κάνετε δίαιτα
Και πράγματι είναι. Η δίαιτα είναι ένας βραχυπρόθεσμος και μάλλον σοβαρός περιορισμός της δίαιτας. Ταυτόχρονα, έχοντας ολοκληρώσει το μάθημα, ένα άτομο αρχίζει να αναπληρώνει τον χαμένο χρόνο και να τρώει γλυκά με διπλάσια ενέργεια. Δηλαδή οι δίαιτες φταίνε για όλα τα δεινά μας; Φυσικά και όχι. Οποιοδήποτε από αυτά θα πρέπει να αναπτυχθεί από διατροφολόγο, λαμβάνοντας υπόψη τα καθήκοντα. Παράλληλα, μετά το τέλος της θητείας του, είναι εξαιρετικά σημαντικό να στραφεί στη σωστή διατροφή. Από πού να ξεκινήσω; Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι από την προετοιμασία του μενού.
Η λειτουργία είναι η βάση της υγείας
Ο γρήγορος ρυθμός της ζωής μας κάνει να αρνούμαστε όλο και περισσότερο να μαγειρέψουμε σπιτικό φαγητό. Πότε να πάτε για ψώνια και να στέκεστε με τις ώρες στη σόμπα, όταν μόλις και μετά βίας έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ζυμαρικά που έχετε αγοράσει από το κατάστημα; Τότε πρέπει να αλλάξουμε ελαφρώς τη διατύπωση που γράφτηκε παραπάνω. Από πού ξεκινά η σωστή διατροφή; Εκτός καθεστώτος! Είναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες. Πρέπει να τρώτε πρωινό μία ώρα μετά το ξύπνημα και δείπνο τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Δεν είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά το γενικά αποδεκτό πρόγραμμα, ειδικά αν ξυπνάτε πολύ νωρίς ή, αντίθετα, αργά. Διανείμετε τα γεύματά σας στις ώρες που ξυπνάτε.
Κύριο ερέθισμα
Δεν ξέρουν όλοι πώς να τρώνε σωστά. Και μερικές φορές οι άνθρωποι, αφού έχουν διαβάσει εκατοντάδες βιβλία, εξακολουθούν να πηγαίνουν σε καφέ φαστ φουντ. Τι πρέπει να ξεκαθαριστεί πρώτα; Η ψυχική και σωματική κατάσταση ενός ατόμου εξαρτάται από το τι τρώει. Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της διατροφής και του προσδόκιμου ζωής. Έχει αποδειχθεί ότι ο καρκίνος του εντέρου σχετίζεται άμεσα με τη μακροχρόνια κατανάλωση λιπαρών τροφών με ελάχιστη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επομένως, είναι απαραίτητο να αναλύσετε τη διατροφή σας και να επαναλάβετε πλήρως τη λίστα των αγορών που πραγματοποιήσατε. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει τη χρήση φρέσκων προϊόντων και ελάχιστη θερμική επεξεργασία, και αυτό μπορεί να διασφαλιστεί μόνο εάν μαγειρεύετε μόνοι σας. Επομένως, θα πρέπει να αφιερώσετε μια ώρα βραδινής ώρας για το μαγείρεμα την επόμενη μέρα και να πάρετε μαζί σας κάτι χρήσιμο στη δουλειά.
Χρήσιμα προϊόντα: τι περιλαμβάνεται
Η ερώτηση είναι ήδη στα άκρα. Ναι, όλοι γνωρίζουν την ανάγκη να τρώνε ψάρια και άπαχα κρέατα, λαχανικά και φρούτα, καθώς και δημητριακά. Το σώμα χρειάζεται επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά βρισκόμαστε αντιμέτωποι με το γεγονός ότι τα καταστήματα πωλούν κατεψυγμένο κρέας εμποτισμένο με αντιβιοτικά, τυρί κότατζ και τυρί από φοινικέλαιο, βούτυρο, στο οποίο υπάρχει μόνο μαργαρίνη, αν και αυτό δεν αναγράφεται στη συσκευασία. Πώς να τρώτε σωστά εάν όλα τα τρόφιμα είναι γεμιστά με χημικά;
Πράγματι, το ερώτημα είναι περίπλοκο, αλλά υπάρχει λύση. Δοκιμάστε να ψωνίσετε σε εκθέσεις του Σαββατοκύριακου. Εδώ, οι αγρότες φέρνουν λαχανικά και φρούτα που καλλιεργούνται στους κήπους τους, καθώς και τα δικά τους παχυνόμενα και σφαγμένα ζώα. Η σωστή, υγιεινή διατροφή ξεκινά από εδώ, όχι από τα σούπερ μάρκετ.
Ισορροπημένη διατροφή
Ανεξάρτητα από το πόσο χρήσιμα είναι ορισμένα προϊόντα (για παράδειγμα, τα μήλα), δεν μπορούν να αντικαταστήσουν όλα τα άλλα. Το σώμα σας πρέπει να λάβει όλα τα απαραίτητα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος που η σωστή, υγιεινή διατροφή θεωρείται κάτι πολύ δύσκολο. Απλά φανταστείτε ατελείωτους πίνακες στους οποίους αναγράφεται η σύνθεση αυτού ή εκείνου του προϊόντος, τι ταιριάζει με τι και τι όχι. Στόχος μας όμως δεν είναι να γεμίσουμε το κεφάλι μας με νούμερα, αλλά να εξηγήσουμε με προσιτό τρόπο πώς να συνδυάζουμε προϊόντα στις σωστές αναλογίες.
χρυσοί κανόνες
Κάθε μέρα θα πρέπει να καταναλώνουμε 5 ομάδες τροφίμων την ημέρα. Πρόκειται για κρέας και αυγά, παραπροϊόντα σφαγίων, δημητριακά και δημητριακά, λαχανικά και φρούτα, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, δεν πρέπει να εισέρχονται στο σώμα όλα μαζί. Στην ιδανική περίπτωση, εάν κάθε ένα από τα πέντε γεύματα περιλαμβάνει ένα προϊόν από κάθε ομάδα.
Πρέπει να μάθετε πώς να διανέμετε τα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή. Για πρωινό, είναι προτιμότερο να επιλέγετε δημητριακά, δημητριακά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Ως μεσημεριανό γεύμα, τα προϊόντα κρέατος και τα φρέσκα λαχανικά είναι βέλτιστα. Για δείπνο, επιλέξτε ελαφριά αλλά χορταστικά γεύματα. Αυτό είναι ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα, βραστά λαχανικά ή άπαχο κρέας. Για ένα σνακ, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φρούτα.
Μόνο το πρώτο βήμα είναι δύσκολο
Το τι είναι, γίνεται περίπου ξεκάθαρο. Τώρα ας το δούμε από πρακτική άποψη. Θα μας βοηθήσει η συμβουλή ενός διατροφολόγου, από πού να ξεκινήσουμε τη σωστή διατροφή. Ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα στη διαδικασία του φαγητού; Αυτό είναι απόλαυση. Εάν δεν σας αρέσει το φαγητό, τότε πιθανότατα θα το αρνηθείτε γρήγορα. Επομένως, πρώτα απ 'όλα, αναζητήστε ανάμεσα στα χρήσιμα προϊόντα αυτά που αγαπάτε περισσότερο.
Η σωστή διατροφή στο σπίτι ξεκινά όταν επιλέγετε να αγοράζετε λιγότερο αλεύρι και γλυκά και περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να ολοκληρώσετε το σχέδιο μόνοι σας. Ελαιόλαδο αντί για μαγιονέζα, μοσχαρίσιο αντί για χοιρινό ή αρνί, ψωμί ολικής αλέσεως αντί για ψωμάκια. Σημειώστε ότι δεν κάνετε δίαιτα, δεν χρειάζεται να ρυθμίσετε αμέσως τον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε πλέον να αντέξετε οικονομικά τα αγαπημένα σας φαγητά και πιάτα. Απλά πρέπει να μειωθεί η κατανάλωσή τους. Αν είναι σοκολάτα, τότε ας είναι ακριβό, με τη μέγιστη ποσότητα κακάο. Αν η πίτα είναι σπιτική, με φρούτα, κρέμα γάλακτος, όχι μαργαρίνη.
Το πρώτο βήμα για τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή είναι να κατανοήσετε τι βάζετε αυτή τη στιγμή στο στόμα σας και πώς θα υποβληθεί σε επεξεργασία από το σώμα. Αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση και να γεμίζετε αλόγιστα πατατάκια στον εαυτό σας, δοκιμάστε να φανταστείτε αυτή τη εμποτισμένη με λάδι φέτα πατάτας να εκπέμπει λίπος απευθείας στο στομάχι σας. Πώς τα τροποποιημένα λίπη και το αλάτι φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία σας και προκαλούν παχυσαρκία. Πιστέψτε με, σύντομα εσείς οι ίδιοι δεν θα θέλετε να αγγίξετε τα τσιπ. Έτσι, σταδιακά, ένα άτομο αρνείται ανώδυνα ζυμαρικά και λουκάνικα, γλυκιά σόδα και πολλά άλλα.
Ας περάσουμε στο μενού
Θα είναι πιο βολικό να γράψετε αμέσως τι θα μαγειρέψετε τις επόμενες ημέρες και με βάση αυτό, να αγοράσετε προϊόντα. Τώρα θα έχετε ένα χρήσιμο καλάθι και ένα ξεκάθαρο πλάνο για το τι θα σερβίρετε στην οικογένειά σας. Κατά τη σύνταξη του μενού, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ανάγκες μιας γυναίκας, ενός άνδρα και ενός παιδιού μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Τα συστατικά της σωστής διατροφής είναι υγιεινές τροφές που έχουμε ήδη συζητήσει παραπάνω. Τώρα ας σκεφτούμε τι μπορεί να προετοιμαστεί από αυτό.
Διατροφή για τη σύγχρονη γυναίκα
Μην ξεχνάτε ότι αυτή είναι η βάση, η ραχοκοκαλιά. Θα σας δώσουμε ένα δείγμα σωστής διατροφής για μια γυναίκα. Το μενού μπορεί να αλλάξει ανάλογα με το πόσο ενεργός είστε.
Παραδοσιακά ξεκινάμε Δευτέρα. Για πρωινό, βράστε 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης σε νερό. Προσθέστε ένα μήλο, ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι και 50 γραμμάρια τυρί κότατζ. Για μεσημεριανό, μια μερίδα (250 γρ.) σούπας. Σήμερα μπορεί να είναι σαλάτα με τυρί και λαχανικά. Για απογευματινό σνακ 1 μπανάνα, και το βράδυ 200 γραμμάρια γαρίδες και λίγα αγγούρια.
Η δεύτερη μέρα ξεκινά με 200 γρ χυλό. Το φαγόπυρο θα ήταν μια εξαιρετική επιλογή. Για δεύτερο πρωινό μπανάνα και λωτός. Το μεσημεριανό, 250 γραμμάρια σούπας. Για αλλαγή, μπορείτε να μαγειρέψετε από αποξηραμένα μανιτάρια, 100 γραμμάρια κοτολέτες στον ατμό και λίγο ρύζι. Για το δεύτερο σνακ, λαχανοσαλάτα. Και το βράδυ, ευχαριστήστε τον εαυτό σας με μια κατσαρόλα λαχανικών, προσθέτοντας σε αυτό 200 γραμμάρια ψαριού ή μύδια.
Ένα γλυκό πρωινό είναι το κλειδί για μια καλή διάθεση, γι' αυτό ετοιμάστε 150 γραμμάρια κατσαρόλας με μπανάνα και 20 γραμμάρια αποξηραμένα βερίκοκα. Δεύτερο πρωινό - 100 g φυσικό γιαούρτι. Για μεσημεριανό, 250 γραμμάρια σούπας και βραστά λαχανικά. Για απογευματινό σνακ, 2 καρβέλια ψωμί με μαρμελάδα, 1 μήλο και κεφίρ. Για βραδινό, 250 γρ στήθος κοτόπουλου και 100 γρ σαλάτα λαχανικών.
Ποια είναι η γνώμη σας για το μενού; Η σωστή διατροφή για μια γυναίκα δεν είναι απαραίτητα βαρετή και πεινασμένη. Μια φορά την εβδομάδα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα απαγορευμένο πιάτο, είτε είναι ένα σάντουιτς με μαγιονέζα, ένα μπάρμπεκιου ή ένα κέικ κρέμας.
Διατροφή για το δυνατό μισό της ανθρωπότητας
Εάν μια γυναίκα χρειάζεται περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τότε ένας άντρας χρειάζεται κρέας και δημητριακά. Η πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες, διαφορετικά αρχίζει να υποφέρει η μυϊκή μάζα, όπως και η καρδιά. Επομένως, η σωστή διατροφή για τους άνδρες περιλαμβάνει απαραίτητα κρέας και ψάρι. Εν ολίγοις, ένας άντρας πρέπει να τρώει τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες για πρωινό, πρωτεΐνες για μεσημεριανό και πάλι σύνθετους υδατάνθρακες για βραδινό. Ας δούμε το παράδειγμα μιας μέρας:
- Πρωινό - χυλός ολικής αλέσεως με γάλα, φρέσκα φρούτα, πράσινο τσάι. Ή ομελέτα με ντομάτες και βασιλικό, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και γιαούρτι.
- Το δεύτερο πρωινό πρέπει να είναι ανεξάρτητα από τον φόρτο εργασίας. Αυτό είναι ένα βραστό αυγό ή τυρί cottage, ψωμί, τσάι, γιαούρτι.
- Το μεσημεριανό είναι το κύριο γεύμα. Μπορείτε να επιλέξετε άπαχο κρέας με ρύζι και σαλάτα λαχανικών. Μια εναλλακτική θα ήταν η σούπα με φακές, το τυρί κότατζ και το ψωμί. Ή μπορς, σολομός και φρέσκα λαχανικά.
- Ένα απογευματινό σνακ είναι επίσης απαραίτητο. Αυτή είναι μια σαλάτα με λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Δείπνο - ψητές πατάτες και γαρίδες σαλάτα, φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, μπορεί να είναι γαρνιτούρα μοσχαρίσιο συκώτι και κουνουπίδι, ψωμί από σιτηρά.
- Πριν πάτε για ύπνο, κεφίρ και φρέσκα φρούτα.
Και πάλι, τίποτα περίπλοκο. Η σωστή διατροφή για τους άνδρες δεν συνεπάγεται απεργία πείνας, μάλλον, το αντίθετο. Μια ποικίλη διατροφή σας επιτρέπει να διατηρείτε όλα τα όργανα και τα συστήματα σε τάξη.
Μην ξεχνάτε ότι δεν πρόκειται για μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, αλλά για σωστή διατροφή. Συνταγές, μενού - είναι καλύτερα να σκεφτείτε τα πάντα εκ των προτέρων για να πάτε στο κατάστημα με μια έτοιμη λίστα. Εάν υπάρχει κάτι χωρίς το οποίο δεν μπορείτε να ζήσετε, τότε γράψτε αυτά τα προϊόντα σε μια ξεχωριστή λίστα και μοιράστε τα ομοιόμορφα σε όλες τις ημέρες της εβδομάδας.
Η προετοιμασία του φαγητού είναι επίσης μια ολόκληρη επιστήμη. Αποφύγετε τους λιπαρούς, πλούσιους ζωμούς. Καλύτερη σούπα λαχανικών και ένα ξεχωριστό κομμάτι στιφάδο. Τηγανητό, αλεύρι, γλυκό - αυτό είναι επίσης μια απαγορευμένη ομάδα. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να κεράσετε στον εαυτό σας μια πίτα, αλλά όχι πιο συχνά. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε, να βράζετε ή να μαγειρεύετε φαγητά. Η διατροφή πρέπει να περιέχει μεγάλο αριθμό ωμά λαχανικά και φρούτα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Αν πεινάσετε, καλύτερα να έχετε λίγους ξηρούς καρπούς ή νερό με μέλι στο χέρι. Για παράδειγμα, 200 γραμμάρια βραστό κοτόπουλο και 1 μεγάλο αγγούρι είναι ένα απολύτως φυσιολογικό δείπνο.
Φόρτωση...