Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι τα ωμέγα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, την ομορφιά των μαλλιών και των νυχιών, την άριστη υγεία και την ισορροπημένη διατροφή. Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βρεθούν στον σολομό, δεν περιορίζονται σε αυτό.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα οξέων: ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9. Και, για παράδειγμα, τα ωμέγα-9 οξέα που βρίσκονται στο αβοκάντο είναι πολύ διαφορετικά από τα ωμέγα-3 οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Παρακάτω είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα αναμφισβήτητα χρήσιμα αλλά πολύ διαφορετικά στοιχεία.
Τι είναι τα ωμέγα λιπαρά οξέα
Ένα γρήγορο μάθημα χημείας: τα λίπη είναι σαν τοίχοι από τούβλα που αποτελούνται από λιπαρά οξέα. Όλα τα λιπαρά οξέα έχουν ζυγό αριθμό ατόμων άνθρακα που συνδέονται μεταξύ τους σε μια αλυσίδα. Μερικά από αυτά έχουν απλούς δεσμούς μεταξύ ατόμων άνθρακα και ονομάζονται κορεσμένα λίπη, ενώ άλλα έχουν διπλούς δεσμούς και θεωρούνται ακόρεστα. Τα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9 είναι όλοι οι τύποι ακόρεστων λιπαρών που απαντώνται στη φύση, τα οποία οι περισσότεροι ειδικοί στην υγιεινή διατροφή θεωρούν ότι είναι σημαντικά πιο υγιεινά από τα κορεσμένα λιπαρά.
Και πάλι επιστρέφουμε στη χημική δομή: η αρχή της αλυσίδας άνθρακα ονομάζεται "άλφα" και το τέλος της ονομάζεται "ωμέγα". Τα ωμέγα-3 οξέα έχουν ένα τριπλό στο όνομά τους επειδή το πρώτο μόριο διπλού δεσμού είναι τρεις άνθρακες από το άκρο του ωμέγα (το ίδιο με τα ωμέγα-6 και ωμέγα-9 λιπαρά οξέα). Έτσι, με τη βαρετή θεωρία να έχει διευθετηθεί - ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στη γνώση που μπορείτε να εφαρμόσετε στην πράξη.
Ωμέγα-3: ποια είναι η χρήση και πού να τα προμηθευτείτε
Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επομένως φροντίστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 ή να παίρνετε συμπληρώματα για να αποφύγετε την έλλειψη. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Το EPA και το DHA βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα. Το EPA έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ρευματισμών και καρκίνου. Ταυτόχρονα, το DHA παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Η βέλτιστη ποσότητα ωμέγα-3 είναι δύο με τρεις μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, ιδανικά, το ένα τέταρτο όλων των λιπαρών που καταναλώνετε θα πρέπει να περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ωμέγα-6: ποια είναι η χρήση και πού να τα προμηθευτείτε
Όπως και με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνο του. Ωστόσο, μπορείτε να πάρετε αρκετά ωμέγα-6 από τη διατροφή σας - και αυτό αξίζει να το εκμεταλλευτείτε. Αυτά τα οξέα βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια όπως το αραβοσιτέλαιο, το καρθαμέλαιο, το σησαμέλαιο, το φυστικέλαιο και το σογιέλαιο.
Προσοχή όμως: ενώ τα ωμέγα-6 παίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό, η υπερβολική τους ποσότητα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή. (Είναι ενδιαφέρον ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν 15 έως 25 φορές περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα από τη διατροφή τους από τα ωμέγα-3.)
Ωμέγα-9: ποια είναι η χρήση και πού να τα προμηθευτείτε
Σε αντίθεση με τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα θεωρούνται μη απαραίτητα. Με άλλα λόγια, ακόμα κι αν η κατανάλωσή τους είναι αμελητέα, ο οργανισμός σας δεν θα βιώσει ανεπάρκεια ως προς αυτό. Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-9 από κραμβέλαια και ηλιέλαια, αμύγδαλα και αβοκάντο. Παρεμπιπτόντως, το ελαιόλαδο περιέχει επίσης ωμέγα οξέα, αλλά θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι αυτό είναι κυρίως ωμέγα-9 και μόνο μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3.
Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι τα ω-9 λιπαρά οξέα δεν απαιτούνται από τον οργανισμό μας, έχουν τα δικά τους οφέλη για την υγεία. Έτσι, πρόσφατες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωσή τους αντί για κορεσμένα λίπη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το θέμα της ισορροπημένης διατροφής και της υγείας γενικότερα ανησυχεί πολλούς σύγχρονους ανθρώπους. Έτσι, οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι τα λίπη στη διατροφή πρέπει να είναι περιορισμένα. Αλλά μόνο αν δεν μιλάμε για ακόρεστα λιπαρά οξέα - είναι σίγουροι οι διατροφολόγοι. Αυτή η ομάδα ουσιών, που γνωρίζουμε με την κωδική ονομασία «ωμέγα», με τους αντίστοιχους αριθμούς - 3, 6 και 9. Σήμερα θα μιλήσουμε περισσότερο για τα ωμέγα-9 ακόρεστα λιπαρά οξέα. Ποιες ουσίες περιλαμβάνονται σε αυτή την ομάδα, πώς είναι χρήσιμες, φέρουν πιθανή βλάβη και σε τι διαφέρουν από τους πιο κοντινούς «γείτονές» τους;
Πρώτα απ 'όλα, τα μονοακόρεστα ωμέγα-9 δεν είναι απαραίτητα, σε αντίθεση με τα βασικά τριπλά και εξάρια, τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν στον οργανισμό από ωμέγα-3 και -6 οξέα. Με άλλα λόγια, η υποκατάστασή τους μπορεί να ονομαστεί υπό όρους. Όλες οι ομάδες οξέων έλαβαν τον αριθμό τους με τη διάταξη των μορίων με διπλούς δεσμούς σε σχέση με το άκρο της αλυσίδας (που ονομάζεται "ωμέγα") - τρία, έξι ή εννέα μόρια άνθρακα από το τέλος του δεσμού. Τα ωμέγα-9 θεωρείται μια λιγότερο σημαντική ομάδα, αν μιλάμε για τα οφέλη των ακόρεστων οξέων γενικά, είναι λιγότερο μελετημένο από τους επιστήμονες. Ωστόσο, είναι σημαντικά, για παράδειγμα, επειδή επιτελούν ενεργειακή λειτουργία, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, επηρεάζουν τη σύνθεση ορισμένων ορμονών και απορροφώνται πιο εύκολα από άλλα οξέα.
Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:
1.Ελαϊκός. Ένας από τους πιο διάσημους, μελετημένους και χρήσιμους εκπροσώπους της τάξης. Έχει μια χημική σύνθεση που είναι όσο το δυνατόν παρόμοια με τα «εγγενή» ανθρώπινα λιποκύτταρα, έτσι το σώμα μας χρησιμοποιεί με επιτυχία αυτά τα λιπίδια ως πηγή «καυσίμου».
2. Ελαϊδινοβάγια. Η ουσία είναι ένα τρανς λίπος του ελαϊκού οξέος που περιγράφεται παραπάνω και εμφανίζεται στη φύση πολύ λιγότερο συχνά από άλλα οξέα, κατά κανόνα, η ποσότητα του δεν υπερβαίνει το ένα δέκατο τοις εκατό της συνολικής μάζας λίπους στο προϊόν.
3. Μιντοβάγια. Αυτή η ουσία είναι γνωστό ότι σχηματίζεται ως αποτέλεσμα του μεταβολισμού των θηλαστικών και ότι πήρε το όνομά της από τον επιστήμονα James Mead, ο οποίος την ανακάλυψε.
4. Ερουκοβάγια. Αυτό το οξύ βρίσκεται σε φυτά όπως π.χ ελαιοκράμβη και μουστάρδα, καθώς και έλαια που προέρχονται από αυτά. Ελαφρώς λιγότερο περιέχεται σε αμύγδαλα, φιστίκια, λάδι φύτρων σιταριού. Η περίσσεια και η συσσώρευσή του είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό, ιδιαίτερα για το αναπαραγωγικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, τουλάχιστον σύμφωνα με τους επιστήμονες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε πολλές χώρες υπάρχουν πρότυπα σύμφωνα με τα οποία η περιεκτικότητα αυτού του οξέος στα προϊόντα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 2-5%, για παράδειγμα, υπάρχει απαγόρευση στην πώληση μη επεξεργασμένου λαδιού μουστάρδας. Ωστόσο, το ερουκικό οξύ έχει βιομηχανικές χρήσεις, όπως η κατασκευή σαπουνιών και υφασμάτων.
5. Nervonovaya.Είναι σημαντικό γιατί είναι συστατικό της λευκής ουσίας ανθρώπινος εγκέφαλος, γι' αυτό και χρησιμοποιείται συχνά σε σχετικές φάρμακασυμπεριλαμβανομένης της θεραπείας της σκλήρυνσης κατά πλάκας.
Οι ειδικοί σημειώνουν ότι το πιο σημαντικό και ωφέλιμο για τον οργανισμό ολόκληρης της ομάδας ωμέγα-9 είναι ελαϊκόςοξύ.
Οφέλη από Ωμέγα 9
Παρά το γεγονός ότι τα ωμέγα-9 μπορούν να συντεθούν από άλλα λιπαρά οξέα, οι λειτουργίες τους δεν είναι λιγότερο σημαντικές. Για παράδειγμα, είναι ευρέως γνωστό ότι Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα μπορεί να προστατεύουν από τον διαβήτη, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι ότι είναι τα ωμέγα-9 που επηρεάζουν άμεσα αυτήν την προστατευτική λειτουργία. Έτσι, μερικοί άνθρωποι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία προκαλεί αύξηση της συγκέντρωσης σακχάρου τους. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα ωμέγα-9 εξαλείφουν αυτή την αντίσταση, η οποία εμποδίζει την εμφάνιση διαβήτη. οξέα βελτιστοποίηση των επιπέδων γλυκόζηςκαι να αυξήσει την ικανότητα του σώματος προστασία από λοιμώξειςκαι να τους αντισταθείτε.
Ποιες άλλες λειτουργίες επιτελούν τα ωμέγα-9 στον οργανισμό;
- μειώνουν την πιθανότητα ανάπτυξης πλάκες χοληστερόλης;
- βελτιώσει προστατευτική λειτουργία του δέρματος, λόγω της κατακράτησης μεγάλης ποσότητας υγρασίας στα κύτταρα της επιδερμίδας.
- ενισχύω απρόσβλητοςΣύστημα;
- κυβερνώ μεταβολικόςδιεργασίες, η διάσπαση όλων των θρεπτικών συστατικών, η σύνθεση νέων ουσιών.
- αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας του σώματος, βελτίωση μυϊκή εργασία;
- βοηθούν στην αύξηση ελαστικότητατοίχους σκάφη;
- εκτελεί προστατευτική λειτουργία βλεννώδηςκοχύλια?
- βοηθούν βασικές ουσίες διεισδύουν στα κύτταρα
- μειώνουν τη διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος, μειώνοντας το επίπεδο ανησυχίακαι πρόληψη καταθλιπτικών καταστάσεων.
- βελτίωση της λειτουργίας ΚΝΣ, καθώς συμμετέχουν στο σχηματισμό της νευρωνικής μυελίνης, και επίσης συμβάλλουν σε μια στενότερη αλληλεπίδραση ευεργετικών ουσιών (βιταμίνες και ορμόνες) με νευροδιαβιβαστές.
Στην ιατρική, σκευάσματα που περιέχουν ωμέγα-9 συνταγογραφούνται σε περίπτωση οστεοπόρωσης, παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος και των οργάνων. όραμα,σε περίπτωση προβλημάτων με αρθρώσειςκαι νευρικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων ανορεξία.
Βλάπτει τα ωμέγα-9
Όπως πολλές άλλες ευεργετικές ουσίες, είναι επιθυμητό τα ωμέγα-9 να εισέρχονται στον οργανισμό σε επαρκείς, αλλά όχι υπερβολικές ποσότητες. Οι ανάγκες του σώματος για ωμέγα-9 αυξάνονται με την υπερβολικά έντονη και ακόμη και εξαντλητική σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της αθλητικής προπόνησης, καθώς και όταν εμφανίζονται φλεγμονώδεις διεργασίες. Η έλλειψη αυτών των ουσιών μπορεί να είναι αποτέλεσμα οποιασδήποτε αυστηρής δίαιτας, ειδικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να είναι γεμάτο με μείωση της ανοσίας, προβλήματα στις αρθρώσεις, χρόνια αδυναμία, ξηρούς βλεννογόνους, συμπεριλαμβανομένης της παραβίασης της μικροχλωρίδας και της κολπικής ξηρότητας. Η μείωση των ωμέγα-9 στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, καθώς και να βλάψει τη μνήμη και την προσοχή.
Η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-9 μπορεί προκαλέσει αύξηση βάρους, Προβλήματα με πάγκρεας και καρδιαγγειακάσύστημα, καθώς και μεταβολικές διαταραχές και ακόμη προβλήματα με τη σύλληψημεταξύ των γυναικών. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς και με χαμηλή αρτηριακή πίεση και προβλήματα με το πάγκρεας, δεν συνιστάται επιπλέον κατανάλωση ωμέγα-9. Το ίδιο ισχύει αν καταναλώνετε αρκετές τροφές που περιέχουν τις «πηγές» ωμέγα-3 και -6 σε επαρκείς ποσότητες.
Υγιεινές πηγές ωμέγα-9
Μία από τις κύριες πηγές ωμέγα-9 - όπως όλες οι άλλες κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών οξέων - είναι μια ποικιλία ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙΚαι σπόρους, καθώς ελαιογραφίες,λαμβάνεται από αυτούς από ψυχρής έκθλιψης(από αυτές τις πηγές τα ωμέγα-9 απορροφώνται πιο εύκολα και πλήρως). Παρεμπιπτόντως, τα οξέα με τον αριθμό 9 είναι πολύ πιο ανθεκτικά υψηλές θερμοκρασίες, έτσι καταστρέφονται λιγότερο όταν θερμαίνονται. Οι ξηροί καρποί έχουν το περισσότερο ελαϊκό οξύ φουντούκια, μακαντάμια, φιστίκια, από σπόρο έως κολοκύθικαι φρούτα ηλίανθος, λινόσπόρος.
Από τα έλαια, το περισσότερο ελαϊκό οξύ βρίσκεται σε:
- ελιά - έως 83%
- πυρήνες βερίκοκου - έως και 74%
- σουσάμι - έως 42%
- ηλίανθος - έως 39%
- σπόροι κολοκύθας - έως και 47%
- καλαμπόκι - έως 42%
- βούτυρο κακάο - έως 36%
Μια άλλη πλούσια πηγή ωμέγα-9 είναι αβοκάντο.
Μεταξύ των ζωικών λιπών, η υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ μπορεί να «καυχηθεί» λίπη βοδινού, χοιρινού και μπακαλιάρου.
κρέας πουλερικών - γαλοπούλα, πάπια και κοτόπουλο- ανήκουν επίσης στη λίστα των προϊόντων που περιέχουν ωμέγα-9.
Στην προετοιμασία Λίπος ψαριού» περιέχει ένα σύμπλεγμα όλων των ακόρεστων λιπαρών οξέων.
Για να είναι όλα τα ακόρεστα οξέα ισορροπημένα στον οργανισμό, αξίζει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στη χρήση των λιπών, και όχι μόνο φυτικής, όπως μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά, αλλά και ζωικής προέλευσης. Επιπλέον, είναι σημαντικό όχι μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα των προϊόντων που περιέχουν ωμέγα-9. Έτσι, τα φυτικά έλαια πρέπει να είναι ακατέργαστη και ψυχρής έκθλιψης,ένα ψάρι - φρέσκο, όχι κατεψυγμένα, ξηροί καρποί - όχι τηγανητό. Συνιστάται να αποθηκεύετε τα λάδια μακριά από το φως του ήλιου, κατά προτίμηση σε σκούρο γυαλί. Χρησιμοποιούνται καλύτερα σε κρύα πιάτα, ειδικά σε σαλάτες, καθώς οι βιταμίνες από τα ωμά λαχανικά - ειδικά το Α και το Ε - δεσμεύονται καλύτερα με τα ωμέγα-9 και εισέρχονται στον οργανισμό.
Πολλοί ενδιαφέρονται σήμερα υγιεινή διατροφή, στο ερώτημα αν τα λίπη είναι χρήσιμα ή επιβλαβή, θα προτιμούσαν να επιλέξουν τη δεύτερη απάντηση - αλλά τα λίπη είναι διαφορετικά. Σήμερα, ευτυχώς, όλα περισσότεροι άνθρωποιαρχίζουν να το καταλαβαίνουν αυτό και καταλαβαίνουν ότι τα λίπη παίζουν κρίσιμο ρόλο στη ζωή μας, με την κυριολεκτική έννοια - χωρίς λίπη, ο σχηματισμός πολλών ζωτικών ουσιών στο σώμα γίνεται αδύνατος.
Τι γίνεται όμως με το γεγονός ότι τα κορεσμένα λίπη προκαλούν την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής; Αυτό συμβαίνει σε περίπτωση κατάχρησης, και αυτό ακριβώς συμβαίνει στη διατροφή μας σήμερα. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν καθημερινά υπερβολικά ζωικά λίπη, που βρίσκονται στο βούτυρο και στην κρέμα γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, στα παλαιωμένα τυριά και στα λιπαρά κρέατα, επιπλέον, όλα αυτά τα προϊόντα αναμειγνύονται επίσης μεταξύ τους.
Τα ακόρεστα λίπη δρουν διαφορετικά στο σώμα - μια πηγή ακόρεστων λιπαρών, τα οφέλη των οποίων πολλοί έχουν επίσης ακούσει σήμερα. Αυτά τα οξέα βελτιώνουν τη δομή των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, εμποδίζουν τη συσσώρευση χοληστερόλης στο σώμα, συμμετέχουν στη σύνθεση των απαραίτητων ορμονών και πραγματοποιούν πολλές άλλες «δράσεις» που μας προσφέρουν ομορφιά και υγεία για πολλά χρόνια. Χωρίς ακόρεστα λιπαρά οξέα, ο κανονικός μεταβολισμός είναι αδύνατος και οι κυτταρικές μεμβράνες απλά δεν μπορούν να σχηματιστούν χωρίς αυτά - ένα άτομο θα παραμείνει ένα "λαχανικό" ανίκανο για μια κανονική ζωή.
Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα - ελαϊκό οξύ
Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί συνήθως μιλούν για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ως τα πιο σημαντικά για το σώμα μας, αλλά πιο συχνά για δύο ομάδες -και, αλλά σπάνια αναφέρονται- ίσως επειδή χρειαζόμαστε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Χρειαζόμαστε επίσης ωμέγα-9, απλώς αυτή η ομάδα ακόρεστων λιπαρών είναι λιγότερο μελετημένη από άλλες, αλλά στη φύση τέτοια λιπαρά είναι πολύ διαδεδομένα - ονομάζονται επίσης ελαϊκό οξύ. Τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα απορροφώνται πιο εύκολα από τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3, αν και τα τελευταία θεωρούνται πιο σημαντικά για την υγεία.
Πού βρίσκεται το ελαϊκό οξύ
Το ελαϊκό οξύ είναι μονοακόρεστο και αποτελεί σημαντικό ποσοστό σε διάφορα ζωικά λίπη.- έως και 40%, και στα φυτικά έλαια - σχεδόν σε όλα, μπορεί να είναι έως και 30% - κατά μέσο όρο, ωστόσο, σε - "έξτρα παρθένο" η περιεκτικότητά του μπορεί να φτάσει έως και 80% και άνω. Υπάρχει πολύ από αυτό το οξύ στο φυστικοβούτυρο. Αν και το ελαϊκό οξύ δεν είναι απαραίτητο και το σώμα μπορεί να το παράγει μόνο του, είναι καλύτερο να το λαμβάνετε από την τροφή. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να επιλέγονται προϊόντα στα οποία περιέχεται σε εύπεπτη μορφή. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι: εκτός από αυτά που αναφέρθηκαν, ηλίανθος, αμύγδαλο, καλαμπόκι, λιναρόσπορος, σουσάμι, ελαιοκράμβη, κάνναβη, σόγια (και - προϊόν από σόγια). βοδινό και χοιρινό λίπος - σε αυτά είναι έως και 44-45%. λίπος οστών και λίπος μπακαλιάρου. Υπάρχουν επίσης ωμέγα-9 στο χοιρινό και τα πουλερικά.
Τα φυτικά έλαια, τα οποία περιέχουν πολύ ελαϊκό οξύ, οξειδώνονται λιγότερο, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών θερμοκρασιών - τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ανθεκτικά στις υψηλές θερμοκρασίες - επομένως είναι καλό να χρησιμοποιηθούν για τηγάνισμα ή προσθήκη σε κονσέρβες.
Η δράση και η σημασία των ω-9 λιπαρών οξέων
Πιστεύεται ότι τα ωμέγα-9 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν - δεν το αυξάνουν ή μειώνουν, αλλά λόγω της χημικής τους σταθερότητας εμποδίζουν τον σχηματισμό εναποθέσεων χοληστερόλης στα αγγεία, αποτρέποντας έτσι πολύ επικίνδυνες ασθένειες - αθηροσκλήρωση, θρόμβωση κ.λπ. . Επομένως, στην περιοχή της Μεσογείου, όπου καταναλώνεται παραδοσιακά πολύ ελαιόλαδο και διάφορες ελιές, οι άνθρωποι είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο - όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλά ωμέγα-9 λιπαρά οξέα.
Το ελαϊκό οξύ στην πραγματικότητα προλαμβάνει τον καρκίνοΑυτό έχει αποδειχθεί από Αμερικανούς επιστήμονες. Τα αποτελέσματα της έρευνας που διεξήχθη σε ένα από τα πιο διάσημα Εκπαιδευτικά ιδρύματαΤο Chicago-Northwestern University έδειξε ότι το ελαϊκό οξύ, που περιέχεται στο έλαιο κάνναβης, αναστέλλει την αναπαραγωγή των καρκινικών κυττάρων μπλοκάροντας ένα από τα ενεργά γονίδια του καρκίνου του μαστού, γνωστό για την «κακοήθη» του περισσότερο από άλλα.
Εάν το σώμα στερείται ωμέγα-9 λιπαρών οξέων, τότε το άτομο αρχίζει να αισθάνεται αδυναμία, η οποία φαίνεται να είναι άδικη. κουράζεται γρήγορα υπό κανονικό στρες - συχνά αυτό καταλήγει σε καρδιακή προσβολή, ακατανόητη για τους γιατρούς. η διαδικασία πέψης του είναι διαταραγμένη και εμφανίζεται. και αρχίζουν να στεγνώνουν, και - να απολεπίζονται και να σπάνε. οι βλεννογόνοι στεγνώνουν - στο στόμα, μέσα. στις γυναίκες, ο κόλπος ξηραίνεται υπερβολικά. Επιπλέον, οι υπάρχουσες καρδιαγγειακές παθήσεις επιδεινώνονται, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, οι αρθρώσεις αρχίζουν να πονάνε - εμφανίζεται αρθροπάθεια και αρθρίτιδα. Η ανοσία "πέφτει" - ένα άτομο συχνά κρυώνει και γίνεται ευαίσθητο σε οποιεσδήποτε λοιμώξεις. Η μνήμη επιδεινώνεται, εμφανίζεται απουσία και κατάθλιψη, εμφανίζεται κατάθλιψη. Οι γιατροί συνήθως σπάνια εντοπίζουν την πραγματική αιτία της νόσου, μη γνωρίζοντας να διεξάγουν ειδικές εξετάσεις και συνεχίζουν να θεραπεύουν επίμονα ένα άτομο για εκδήλωση ασθενειών, χωρίς να καταλαβαίνουν γιατί η θεραπεία είναι αναποτελεσματική.
Εν τω μεταξύ, έρευνα που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες ανεπτυγμένες χώρες, συχνά δείχνουν τι προκαλεί την εμφάνιση των περισσότερων καρδιακών και άλλων παθολογιών - για παράδειγμα, ογκολογία και φλεγμονή, διαβήτης και παχυσαρκία. Όταν εξετάστηκαν ομάδες Εσκιμώων στις ΗΠΑ, στη διατροφή των οποίων υπάρχουν πάντα πολλά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-9, αποδείχθηκε ότι πάσχουν από τέτοιες ασθένειες 10 φορές λιγότερο συχνά από τους «πολιτισμένους» Αμερικανούς που καταναλώνουν τακτικά εξευγενισμένα τρόφιμα, ημικατεργασμένα προϊόντα και γρήγορο φαγητό.
Οι Ιάπωνες υποφέρουν επίσης από αυτές τις ασθένειες πολύ λιγότερο συχνά από τους Αμερικανούς, καθώς τρώνε πολλά θαλασσινά: το κρέας, ειδικά το λιπαρό κρέας, είναι σπάνιο στη ιαπωνική διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η ψωρίαση και η αρθρίτιδα μπορούν να αντιμετωπιστούν με ωμέγα-9 λιπαρά οξέα λόγω των αντιφλεγμονωδών τους επιδράσεων.
Δεδομένου ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν μέρος όλων των κυττάρων, είναι αδύνατο να φανταστεί κανείς τη ζωή και το έργο του σώματος χωρίς αυτά. Σε φλεγμονώδεις ασθένειες, η λήψη μεγάλων δόσεων ακόρεστων λιπαρών οξέων επιταχύνει σημαντικά τη θεραπεία. Οι γυναίκες πρέπει να θυμούνται ότι όχι μόνο η ελαστικότητα των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων εξαρτάται από αυτά τα οξέα, αλλά επίσης - αυτές οι ουσίες μας βοηθούν να διατηρηθούμε περισσότερο.
Είναι επίσης σημαντικό ότι με τη βοήθειά τους μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για πολλά χρόνια: τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα διατηρούν τη βέλτιστη κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών, έτσι οι ορμόνες και τα θρεπτικά συστατικά περνούν ελεύθερα στα κύτταρα, γεγονός που βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιταχύνει την καύση λίπους. Σουσάμι, κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι, ξηροί καρποί - φουντούκια, φιστίκια, πεκάν και αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, αυστραλιανά και άλλα, περιέχουν πολλά ωμέγα-9 λιπαρά - απλά τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς κάθε μέρα για να πάρετε ημερήσια αποζημίωσηαυτά τα λίπη.
Οι σαλάτες πρέπει να είναι καρυκευμένες με φυτικό έλαιο, και το καλύτερο από όλα με ακατέργαστο ελαιόλαδο - τότε θα ωφεληθείτε όχι μόνο από το λάδι, αλλά και από αυτά που βρίσκονται στα ωμά λαχανικά - είναι γνωστό ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες χωρίς λίπος δεν απορροφώνται, αλλά απλώς «εκτελείται» από το σώμα .
Μην χρησιμοποιείτε μαγιονέζα, αν και φαίνεται πολύ πιο νόστιμο και πιο εύκολο με αυτόν τον τρόπο: σε αυτά τα υποκατάστατα που πωλούνται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου κλασικά συστατικά "μαγιονέζας" - πραγματικοί ωμοί κρόκοι, ελαιόλαδο και φυσικός χυμός λεμονιού. Μπορείτε, φυσικά, να φτιάξετε τη δική σας μαγιονέζα αν δεν είστε πολύ τεμπέληδες και να βάλετε αληθινά υλικά σε αυτήν - τότε η σαλάτα θα είναι πιο υγιεινή, αν και τα λιπαρά ντρέσινγκ χωρίς αυγά εξακολουθούν να είναι προτιμότερα.
Περίσσεια ωμέγα-9 λιπαρών οξέων στο σώμα
Τι απειλεί την υγεία μας με την περίσσεια των ωμέγα-9 λιπαρών οξέων;Τα πιο χρήσιμα προϊόντα, σε περίπτωση κατάχρησης, γίνονται επιβλαβή, επομένως δεν χρειάζεται να «κολλάτε» σε έναν τύπο λίπους, θεωρώντας τα πλήρη - όλα τα φυσικά λίπη, φυτικής και ζωικής προέλευσης, θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες . Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε όχι μόνο να διατηρήσετε την υγεία, αλλά και να απαλλαγείτε χρόνιες ασθένειεςπου σε βασάνιζε για πολλά χρόνια.
Απαραίτητες ουσίες - βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και λίπη, έρχονται με την κατανάλωση ορισμένων προϊόντων. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα λίπη μπορεί να είναι διαφορετικά. Η χρήση ή η κατάχρηση λιπαρών τροφών (χοιρινό, λαρδί, γάλα, μπάρμπεκιου, γρήγορο φαγητό, μαγειρευτά) είναι επιβλαβής. Αυτά τα λίπη είναι κορεσμένα. Εάν αυτό το φαγητό κυριαρχεί στη διατροφή, ο κίνδυνος ανάπτυξης παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος, του παγκρέατος και του ήπατος αυξάνεται αυτόματα.
Υπάρχουν επίσης ακόρεστα λιπαρά - χρήσιμα και ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα τα οφέλη των PUFAs 3, 6 και 9 (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), και επίσης ας εξοικειωθούμε με τον πίνακα της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους στα τρόφιμα.
Τα ωμέγα 3 είναι μια απαραίτητη ουσία που έχει πολύπλευρη επίδραση σε ιστούς και όργανα. Το στοιχείο δέχεται Ενεργή συμμετοχήστις μεταβολικές διεργασίες και συμβάλλει στην ομαλοποίηση της λειτουργίας πολλών οργάνων και συστημάτων.
Τα ωμέγα 3 PUFA είναι μια συλλογή ζωτικών ουσιών που έχουν παρόμοιες βιοχημικές ιδιότητες. Σε αυτή την ομάδα, υπάρχουν περισσότερες από δέκα ενώσεις με διαφορετικές χημική σύνθεση. Τα πιο χρήσιμα περιλαμβάνουν άλφα-λινελαϊκό, δεκοσαεξανοϊκό και εικοσαπεντανοϊκό οξύ.
Ο ρόλος των Ωμέγα 3 για ένα άτομο είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Οι ουσίες που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα συμβάλλουν:
- σημαντική επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.
- σχηματισμός του ΚΝΣ ενδοκρινικό σύστημακαι εγκεφάλου?
- ο σχηματισμός κυτταρικών μεμβρανών·
- πρόληψη της έναρξης και της επακόλουθης εξάπλωσης των φλεγμονωδών διεργασιών.
- τη βελτίωση της κατάστασης των μαλλιών, τη μείωση της ευθραυστότητάς τους και την πρόληψη της παθολογικής απώλειας τους.
- πρόληψη της ανάπτυξης δερματολογικών παθολογιών.
- αύξηση της οπτικής οξύτητας, μείωση του κινδύνου οφθαλμικών παθήσεων.
- ελαχιστοποίηση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων·
- ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων.
- αύξηση της ικανότητας εργασίας ·
- καταπολέμηση της χρόνιας κόπωσης?
- πρόληψη ασθενειών των αρθρώσεων.
- διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- βελτιώνοντας την κατάσταση του δέρματος, δίνοντάς τους ελαστικότητα και σφριγηλότητα.
Για να λειτουργούν ομαλά όλα τα όργανα και τα ωμέγα 3 να εκτελούν σωστά τις λειτουργίες τους, πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά προϊόντα που περιέχουν ουσίες. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η ανισορροπία δύο τύπων οξέων - ωμέγα 3 και 6 είναι τεράστια και συχνά υπάρχει περίσσεια ωμέγα 6 σε φόντο έλλειψης ωμέγα 3. Η βέλτιστη αναλογία είναι 2:1.
Η ημερήσια απαίτηση του σώματος για το στοιχείο είναι 1 γραμμάριο. Ανάλογα με την ηλικία και την υγεία, η ανάγκη για οξέα μπορεί να αυξηθεί έως και 5 γραμμάρια. Τα άτομα που πάσχουν από υπέρταση, καταθλιπτικές διαταραχές, αθηροσκλήρωση, ορμονικές ανισορροπίες, ογκολογικές παθολογίες, εγκεφαλικές παθήσεις, καρδιαγγειακές παθήσεις και νόσο του Αλτσχάιμερ συνιστάται να καταναλώνουν 4-5 γραμμάρια του στοιχείου την ημέρα.
Τρόφιμα Πλούσια σε Σύνθετα: Πίνακας
Προκειμένου να διασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση των οξέων, πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό ένζυμα που διασφαλίζουν την αποτελεσματική χρήση των PUFA. Στη βρεφική ηλικία, αυτά τα συστατικά έρχονται με το μητρικό γάλα, ενώ στους ενήλικες, τα ένζυμα αυτά παράγονται σε επαρκή συγκέντρωση.
| Όνομα προϊόντος, 100 γρ | ωμέγα 3 σε ζ |
Γενικός περιεχόμενο λίπος σε γρ |
| Ρέγγα συνηθισμένο λίπος | 1,8 | 9,8 |
| Γαύρος, κονσέρβας σε λάδι | 1,8 | 8,3 |
| σολομός | 1,8 | 10,5 |
| Σινούκ λιπαρό | 1,7 | 11,4 |
| Σκουμπρί | 1,1 | 15,1 |
| Πέστροφα ουράνιου τόξου λιπαρή | 1,0 | 6,1 |
| Λευκός τόνος, σε κονσέρβα | 0,7 | 2,5 |
| Ψήσσα | 0,5 | 2,5 |
| Πλευρονήκτης | 0,5 | 1,3 |
| Γαρίδα | 0,3 | 1,0 |
| Ελαφρύς τόνος, σε κονσέρβα | 0,2 | 0,7 |
| Λυκόψαρο | 0,2 | 6,8 |
| Γάδος | 0,1 | 07 |
| Len, 2 κ.σ. κουτάλια | 3,2 | 6 |
| Καρύδια, 30 g (14 μισά) | 2,6 | 18,5 |
| λάδι κανόλας, 1 κ.γ. ένα κουτάλι | 1,3 | 14 |
| Ξηροί καρποί σόγιας, ¼ φλ | 0,7 | 11 |
Τα προϊόντα που περιέχουν ωμέγα 3 εισέρχονται στον πεπτικό σωλήνα, αφομοιώνονται και το οξύ απορροφάται στο ανώτερο έντερο. Κατά τη δημιουργία ενός μενού, υπάρχουν πολλά σημαντικά χαρακτηριστικά που πρέπει να λάβετε υπόψη.
- Κατά τη διαδικασία του φαγητού, υπάρχει απώλεια περίπου 20% του SFA. Γι' αυτό οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν κάψουλες ιχθυελαίου. Σε αυτή τη μορφή, η απαραίτητη ουσία και στη σωστή συγκέντρωση φτάνει στα έντερα. Είναι η κάψουλα που συμβάλλει στην 100% απορρόφηση.
- Προκειμένου η ουσία να απορροφηθεί καλύτερα και να αποφέρει εξαιρετικά οφέλη, είναι απαραίτητο να αποθηκεύετε σωστά τα τρόφιμα και να προετοιμάζετε πιάτα. Οι EFA φοβούνται το οξυγόνο, τη θερμότητα και το φως. Αποθηκεύστε προϊόντα πλούσια σε ουσία σε ερμητικά σφραγισμένα δοχεία στο ψυγείο. Για να διατηρηθούν σημαντικές ουσίες, η διαδικασία μαγειρέματος πρέπει να εκτελείται με ήπιο τρόπο. Όταν μαγειρεύετε τηγανητό φαγητό, καταστρέφονται οι ευεργετικές ιδιότητες του προϊόντος.
- Αφού εισέλθουν στον οργανισμό, τα οξέα αλληλεπιδρούν με τη βιταμίνη D. Ένας συνδυασμός ωμέγα 3 και ρετινόλης ή ωμέγα 6 είναι χρήσιμος.
- Βελτίωση στην πεπτικότητα σημειώνεται όταν τα PUFA συνδυάζονται με πρωτεΐνες.
Οι πλουσιότερες πηγές της ένωσης είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Αλλά μόνο τα ψάρια που αλιεύτηκαν στην ανοιχτή θάλασσα θα είναι χρήσιμα. Τα προϊόντα ψαριών που παράγονται σε εκμεταλλεύσεις δεν μπορούν να καυχηθούν για υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά οξέα.
Επαρκής ποσότητα λιπαρών οξέων βρίσκεται επίσης σε φυτικά προϊόντα: σπόροι λιναριού, καρύδια, φύτρο σιταριού, φασόλια, δημητριακά και χόρτα.
Για να εμπλουτιστεί ο οργανισμός με μια χρήσιμη ουσία, συνιστάται η χρήση: ιχθυέλαιου, φουντούκια, φακές, μαύρο χαβιάρι, σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, τόνος, στρείδια, γαρίδες.
Ανεπάρκεια και περίσσεια ωμέγα 3 PUFA: αιτίες και συμπτώματα
Η έλλειψη στοιχείων είναι ένα αρκετά συχνό φαινόμενο. Η έλλειψη λιπαρών οξέων προκαλείται από: άρνηση κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης. τήρηση υπερβολικά άκαμπτης δίαιτας. δυσλειτουργίες στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. αναλφάβητη προσέγγιση στην προετοιμασία της δίαιτας. παρατεταμένη νηστεία.
Η ανεπαρκής πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων σε ιστούς και όργανα συνοδεύεται από τις ακόλουθες εκδηλώσεις:
- συνεχής δίψα?
- πιτυρίδα;
- παθολογική ευθραυστότητα των μαλλιών, αυξημένη τριχόπτωση.
- επιδείνωση στην εμφάνιση?
- ευθραυστότητα των νυχιών?
- δερματικά εξανθήματα;
- ξήρανση και ξεφλούδισμα του δέρματος.
- φαγούρα του χορίου?
- διαταραχή των κοπράνων, συχνή δυσκοιλιότητα.
- οδυνηρές αισθήσειςσε αρθρώσεις, μύες και τένοντες.
- παραβίαση της διαδικασίας επούλωσης πληγών.
- νοητική υστέρηση;
- μείωση του ρυθμού αποκατάστασης μετά από έντονη σωματική άσκηση.
- ευαισθησία στα κρυολογήματα?
- γρήγορη κόπωση?
- συνεχής αδιαθεσία?
- σημαντική επιδείνωση της προσοχής.
- μείωση της απόδοσης.
Η οξεία και παρατεταμένη ανεπάρκεια της ουσίας είναι γεμάτη με αυξημένο κίνδυνο παθολογιών του ΚΝΣ. Προκειμένου να εξαλειφθούν τα συμπτώματα άγχους, συνιστάται ο εμπλουτισμός της διατροφής με τροφές πλούσιες σε PUFAs και η λήψη ιχθυελαίου σε κάψουλες.
Η υπερδοσολογία οξέος είναι σπάνια. Η κύρια αιτία της νόσου είναι η υπερβολική συσσώρευση ουσιών που ανήκουν σε αυτή την ομάδα στους ιστούς του ανθρώπινου σώματος λόγω της ανεξέλεγκτης λήψης φαρμάκων με EFA. Η περίσσεια ενός στοιχείου είναι τόσο επιβλαβής όσο και η έλλειψη. Η υπερδοσολογία μιας ουσίας χαρακτηρίζεται: σταδιακή μείωση της αρτηριακής πίεσης, διαταραχή των κοπράνων, παρατεταμένη διάρροια, δυσλειτουργίες στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και μείωση της πήξης του αίματος.
Για να απαλλαγείτε από αυτές τις εκδηλώσεις, πρέπει να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός γιατρού. Είτε θα προσαρμόσει τη δόση - θα μειώσει ή θα ακυρώσει εντελώς τη λήψη φαρμάκων.
Ωμέγα 6 οξέα: ρόλος, οφέλη και ανάγκες
Η ουσία ανήκει σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει περίπου 11 ενώσεις, αλλά μόνο δύο θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικές - το αραχιδονικό και το λινολεϊκό οξύ. Είναι αυτές οι ενώσεις που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό και εμπλέκονται σε σε μεγάλους αριθμούςζωτικές διαδικασίες.
Τα ωμέγα 6 είναι εγγενώς το πιο σημαντικό συστατικό των μεμβρανών και άλλων δομικών στοιχείων των κυττάρων. Τα PUFA, όταν λαμβάνονται στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες, συμβάλλουν:
- ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών ·
- βελτίωση της κατάστασης των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.
- πρόληψη της ανάπτυξης καρκίνου ·
- ομαλοποίηση της λειτουργίας του αναπαραγωγικού συστήματος ·
- ενίσχυση του οστικού ιστού?
- βελτίωση της διάθεσης?
- η καταπολέμηση της κατάθλιψης?
- ομαλοποίηση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- αύξηση των προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος.
- αύξηση της αντίστασης του σώματος σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις.
- αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα?
- εξάλειψη και πρόληψη της φλεγμονής.
- καθαρισμός του σώματος από επιβλαβή χοληστερόλη, πρόληψη της ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης.
- ομαλοποίηση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- καθαρίζοντας το σώμα από τοξίνες, τοξικές ουσίες και δηλητήρια.
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι τα ωμέγα 6 είναι ένα αποτελεσματικό φάρμακο για τη σκλήρυνση κατά πλάκας. Το μέγιστο αποτέλεσμα μιας τέτοιας θεραπείας παρατηρείται με την ταυτόχρονη λήψη ωμέγα 6 και 3.
Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει PUFAs 6 και 3. Επομένως, ο μόνος τρόπος για να αναπληρώσετε την έλλειψη ουσιών είναι να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα και φάρμακα πλούσια σε αυτές. Οι απαιτήσεις της ένωσης ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Η μέση πρόσληψη οξέων ανά ημέρα για έναν ενήλικα είναι 7,4-14 g.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανάγκη για SFA μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς. Περισσότερα προϊόντα με αυτές τις ενώσεις θα πρέπει να καταναλώνονται από έγκυες γυναίκες, άτομα που πάσχουν από παθολογίες του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και από ανεπάρκεια ορισμένων βιταμινών. Την κρύα εποχή, η ανάγκη για μια ουσία αυξάνεται επίσης.
Πηγές Ωμέγα 6, πίν
| Όνομα προϊόντος, 100 γρ | Ωμέγα 6, σε γρ |
|---|---|
| Φιστίκια πολιτιστικά | 15 |
| Βραζιλιάνικο παξιμάδι | 20,540-26,600 |
| σπόροι μουστάρδας | 5.3 |
| Καρύδια | 11 |
| κουκουνάρι | 34 |
| Κάσιους | 7661 |
| Καρύδα (αποξηραμένη) | 0.293 |
| Ψητό σουσάμι (χωρίς πέτσα) | 21.6 |
| Ψητό σουσάμι (με φλούδα) | 21.6 |
| Ακατέργαστο σουσάμι (χωρίς δέρμα) | 27.5 |
| Ωμό σουσάμι (με φλούδα) | 22.35 |
| Λιναρόσπορος | 6 |
| Παπαρούνα | 28,300-30,500 |
| Macadamia (αυστραλιανό καρύδι) | 1,296 |
| αμύγδαλα (ασπρισμένα) | 12365 |
| αμύγδαλα (ψητά) | 12986 |
| Αμύγδαλα (ωμά) | 12055 |
| ευρωπαϊκή ελιά | 0.9 |
| καρύδια πεκάν | 22.48 |
| πυρήνα φοίνικα | 1.19 |
| Ηλιοτρόπιο | 31.8 |
| Ηλίανθος με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό | 11.02 |
| Κραμβόσπορος υψηλό-ερουκικός | 9.65 |
| μαύροι σπόροι chia | 5.4 |
| σουσάμι | 102.56 |
| Σπόροι λιναριού | 55.1 |
| σπόροι κολοκύθας | 20,703-20,710 |
| Σπόρος (πυρήνας) καρπού βερίκοκου | 10.93 |
| Σπόρος (πυρήνας) καρπών κερασιού | 11.58 |
| Σπόρος (πυρήνας) καρπών ροδάκινου | 9.32 |
| φιστίκια Αιγίνης | 13.35 |
| Φουντούκι (Lombard nut) | 5,500-7,83 |
Φρούτα και μούρα:
| Όνομα προϊόντος, 100 γρ | Ωμέγα 6, σε γρ |
|---|---|
| Βερύκοκκο | 0,059-0,080 |
| Αβοκάντο | 1,670-1,840 |
| Κυδώνι | 0.036 |
| κεράσι δαμάσκηνο | 0.11 |
| Ενας ανανάς | 0.084 |
| Πορτοκάλι | 0.168 |
| Καρπούζι | 0.013 |
| Μπανάνα | 0.035 |
| Σταφύλι | 0.09 |
| Κεράσι | 0.052 |
| Ρόδι | 0,08 |
| Φράπα | 0.086 |
| Αχλάδι | 0.103 |
| Πεπόνι | 0.026 |
| Σύκα (ωμά) | 0.112 |
| Καλίνα (φρούτα) | 0.515 |
| Ακτινίδια | 0,206-0,250 |
| Dogwood | 0.119 |
| φράουλα άγρια-φράουλα) | 0.182 |
| Φραγκοστάφυλλο | 0.174 |
| φύτρο καλαμποκιού | 2100 |
| Λεμόνι (πολτός φρούτων χωρίς φλούδα) | 0.385 |
| Σμέουρα | 0.473 |
| Μάνγκο | 0,019-0,026 |
| Μανταρίνι | 0.043 |
| Ιπποφαές | 1845 |
| Ροδάκινο | 0,084-0,156 |
| Δαμάσκηνο | 0.044 |
| Κόκκινες σταφίδες | 0.398 |
| feijoa | 0,15 |
| Διόσπυπος | 0.039 |
| Κεράσια | 0.03 |
| Μαύρη σταφίδα | 0.487 |
| Μυρτιλός | 0.09 |
| Chokeberry (chokeberry) | 0.11 |
| Μούρο | 0,206 |
| Μήλα | 0.154 |
Η υψηλότερη συγκέντρωση αυτής της ομάδας ουσιών βρίσκεται στα φυτικά έλαια: σταφύλι, παπαρούνα, ηλίανθος, σιτάρι, καλαμπόκι, βαμβακόσπορος, σόγια, καρύδα, φοίνικας, λιναρόσπορος, μουστάρδα.
Σε επαρκείς ποσότητες, το στοιχείο βρίσκεται σε ψάρια και θαλασσινά: καλκάνι, γαρίδες, πέστροφα, μαύρο χαβιάρι, σολομός, στρείδια, θαλάσσια μαλάκια, μπακαλιάρος.
Αλληλεπίδραση ωμέγα 6 και 3: χαρακτηριστικά
Η επίδραση των ωμέγα 6 λιπαρών οξέων στη λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων εξαρτάται από την αναλογία των ουσιών που ανήκουν σε αυτή την ομάδα και τα ωμέγα 3 PUFA. Κλινικές μελέτες έχουν βρει ότι η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα 6 σε σύγκριση με τη χρήση ωμέγα 3 είναι πιο επικίνδυνο, αφού μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ασθενειών όπως το άσθμα, η αθηροσκλήρωση, η αρθρίτιδα. Η βέλτιστη αναλογία αυτών των ενώσεων είναι 4:1.
Έλλειψη και υπερβολή: πώς εκδηλώνονται
Με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, τα λιπαρά οξέα εισέρχονται στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες. Ένα τέτοιο φαινόμενο όπως η έλλειψη στοιχείων είναι σπάνιο. Η έλλειψη PUFA μπορεί να προκληθεί από: παρατεταμένη νηστεία, άρνηση χρήσης λιπαρών τροφών, υποσιτισμό, δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Η ασθένεια χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης μολυσματικών παθολογιών.
- απότομη μείωση των προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος.
- αύξηση του αριθμού των αιμοπεταλίων στο αίμα, ενεργή θρόμβωση.
- αύξηση της αρτηριακής πίεσης?
- επιδείνωση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
- σταδιακή αύξηση της περιεκτικότητας σε επιβλαβή χοληστερόλη στο σώμα.
- έντονες εναλλαγές της διάθεσης?
- καταθλιπτικές διαταραχές?
- εξασθένηση της μνήμης?
- η ανάπτυξη εκζέματος κλάματος.
- αυξημένα συμπτώματα του PMS.
- οδυνηρές αισθήσεις στη σπονδυλική στήλη.
- επιδείνωση του οστικού ιστού?
- ανάπτυξη ασθενειών των αρθρώσεων.
- ταχεία αύξηση βάρους?
- δυσλειτουργίες του αναπαραγωγικού συστήματος, αδυναμία σύλληψης παιδιού.
Μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτή τη συμπτωματολογία. Για το σκοπό αυτό, συνιστάται η διόρθωση της δίαιτας και ο εμπλουτισμός με προϊόντα-πηγές PUFAs, καθώς και η λήψη φαρμάκων που περιλαμβάνουν ενώσεις.
Επίσης σπάνια διαγιγνώσκεται υπερβολική δόση λιπαρών οξέων. Η κύρια αιτία της νόσου είναι η κατάχρηση προϊόντων και φαρμάκων με ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Η περίσσεια ουσιών είναι γεμάτη με την ανάπτυξη θρόμβωσης, παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος και φλεγμονής στα εσωτερικά όργανα και τους ιστούς.
Προκειμένου να αποφευχθεί η υπερδοσολογία, καθώς και να εξαλειφθούν τα δυσάρεστα συμπτώματα, οι ειδικοί συμβουλεύουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη λιπαρών οξέων στο σώμα και, εάν είναι απαραίτητο, να κάνετε γρήγορα προσαρμογές στη διατροφή και να σταματήσετε τη λήψη φαρμάκων.
Ωμέγα 9: οφέλη, καθημερινή απαίτηση
Τα ωμέγα 9 λιπαρά οξέα είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Έχει αποδειχθεί ότι οι ενώσεις αυτής της ομάδας παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ελκυστικότητας και της υγείας ενός ατόμου. Η ιδιαιτερότητα και η διαφορά μεταξύ των ωμέγα 9 και των λιπαρών οξέων 3 και 6 είναι ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει μόνο του την πρώτη ομάδα.
Χωρίς MUFA, η κανονική λειτουργία οργάνων και συστημάτων είναι αδύνατη. Αυτές οι ενώσεις συμμετέχουν ενεργά σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες και συμβάλλουν: στη διατήρηση της ομορφιάς και της υγείας των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. μειώνοντας τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες, αυξάνοντας την αντίσταση του οργανισμού σε διάφορα παθολογικές διεργασίες; ομαλοποίηση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα. ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων? επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. πρόληψη των θρόμβων αίματος? ρύθμιση της εργασίας των μυών, διατήρηση του μυϊκού τόνου. ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων. αύξηση των προστατευτικών ιδιοτήτων του σώματος. μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ογκολογικών παθολογιών. ομαλοποίηση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος, πρόληψη της ανάπτυξης υπέρτασης. διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης και πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη. ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών.
Η ημερήσια απαίτηση για MUFA φτάνει το 18% του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της καθημερινής διατροφής. Αλλά αυτός ο δείκτης, για ορισμένους λόγους, μπορεί να ποικίλλει κάπως. Απαιτούνται περισσότερα λιπαρά οξέα: άτομα που πάσχουν από παθολογίες CCC και φλεγμονώδεις διεργασίες σε ιστούς ή όργανα. Περισσότερο ωμέγα 9 χρειάζεται επίσης κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ημερήσια απαίτηση για το στοιχείο μπορεί να μειωθεί ελαφρώς. Αυτό παρατηρείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και Θηλασμός, χαμηλή αρτηριακή πίεση, δυσλειτουργίες του παγκρέατος, καθώς και με ενεργή πρόσληψη ωμέγα 3 και 6 PUFA στον οργανισμό.
Πηγή προϊόντων
Τα ωμέγα-9 οξέα βρίσκονται τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις MUFAs βρίσκονται σε έλαια: κάνναβη, λιναρόσπορος, ελιά, φιστίκι, μουστάρδα, ηλίανθος. Επαρκής ποσότητα λιπαρών οξέων βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, ιχθυέλαιο, σόγια, κρέας κοτόπουλου, γαλοπούλα, σολομό, λιναρόσπορο, αβοκάντο, πέστροφα. Για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε τον πίνακα:
| Όνομα προϊόντος, 100 γρ | Ωμέγα 9, σε γρ |
|---|---|
| Ελαιόλαδο | 82 |
| σπόροι μουστάρδας (κίτρινοι) | 80 |
| Λίπος ψαριού | 73 |
| Λιναρόσπορος (χωρίς επεξεργασία) | 64 |
| Φυστικοβούτυρο | 60 |
| Λάδι μουστάρδας | 54 |
| Κραμβέλαιο | 52 |
| Λαρδί | 43 |
| Ψάρια των βορείων θαλασσών (σολομός) | 35 – 50 |
| Βούτυρο (σπιτικό) | 40 |
| σπόρος σουσαμιού | 35 |
| Βαμβακέλαιο | 34 |
| Ηλιέλαιο | 30 |
| καρύδια μακαντάμια | 18 |
| Καρύδια | 16 |
| Σολομός | 15 |
| Λινέλαιο | 14 |
| λάδι κάνναβης | 12 |
| Αβοκάντο | 10 |
| κοτόπουλο | 4,5 |
| Φασόλια σόγιας | 4 |
| Τρώκτης | 3,5 |
| Κρέας γαλοπούλας | 2,5 |
Τα MUFA καταστρέφονται εύκολα και φοβούνται τις θερμικές επιπτώσεις. Επομένως, εάν θέλετε τα προϊόντα να διατηρηθούν μέγιστο ποσόσυνδέσεις, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις.
- Ο χρόνος μαγειρέματος για προϊόντα πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σταματήστε να αγοράζετε ραφιναρισμένα λάδια. Τέτοια προϊόντα είναι ήδη επεξεργασμένα και πρακτικά δεν περιέχουν τα απαραίτητα MUFA.
- Αποθηκεύστε τα προϊόντα σε σκοτεινό μέρος, προστατευμένο από την ηλιακή ακτινοβολία.
- Κατά τη στιγμή της αγοράς φυτικό λάδιδώστε προτίμηση στο προϊόν που πωλείται σε σκούρο γυάλινο μπουκάλι.
Έλλειψη και περίσσεια MUFA: αιτίες και συμπτώματα
Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να παράγει Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα από μόνο του, επομένως η έλλειψη ουσιών σε αυτήν την ομάδα σπάνια διαγιγνώσκεται. Η ανεπάρκεια MUFA μπορεί να προκληθεί από: συχνές δίαιτες και νηστεία, καθώς και πλήρη απόρριψη λιπαρών τροφών.
Αυτή η ασθένεια συνοδεύεται από τις ακόλουθες εκδηλώσεις:
- συχνές καταθλιπτικές διαταραχές?
- καταθλιπτική διάθεση;
- συναισθηματική αστάθεια?
- η ανάπτυξη γυναικολογικών παθήσεων (αλλαγές στο εσωτερικό περιβάλλον του κόλπου, οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της οικειότητας).
- αίσθημα ξηρότητας στα μάτια?
- συνεχής δίψα, ξηροστομία, εμφάνιση ρωγμών και ελκών στο στόμα.
- επιδείνωση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
- αύξηση της αρτηριακής πίεσης?
- σημαντική εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επιπλέον, με ανεπαρκή πρόσληψη λιπαρών οξέων, σημειώνεται η εμφάνιση αδιαθεσίας, κόπωσης, απουσίας μυαλού, απροσεξίας, δυσλειτουργιών στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και η ανάπτυξη αρθρικών παθολογιών.
Προκειμένου να εξαλειφθούν αυτά τα συμπτώματα, οι ειδικοί συμβουλεύουν την προσαρμογή της διατροφής και τον εμπλουτισμό της με τροφές που προέρχονται από MUFA.
Η υπερδοσολογία είναι σπάνιο φαινόμενο και οφείλεται στην ακατάλληλη χρήση φαρμάκων με Ωμέγα-9 ή στην κατάχρηση προϊόντων πλούσιων σε λιπαρά οξέα. Μια περίσσεια ενώσεων αυτής της ομάδας στο σώμα είναι γεμάτη με παχυσαρκία, δυσλειτουργίες στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, του γαστρεντερικού σωλήνα και του παγκρέατος, καθώς και με την ανάπτυξη κίρρωσης.
Η επιζήμια περίσσεια του στοιχείου επηρεάζει επίσης την αναπαραγωγική λειτουργία. Η υπερβολική δόση MUFA είναι γεμάτη με διαταραχή της εμβρυϊκής ανάπτυξης, την αδυναμία σύλληψης ενός παιδιού.
Για την εξάλειψη τέτοιων συνεπειών, είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή και να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός γιατρού προκειμένου να επιλέξετε τη σωστή δόση προϊόντων με λιπαρά οξέα.
Τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι εξαιρετικά σημαντικά για ανθρώπινο σώμα. Η επαρκής πρόσληψη αυτών των ενώσεων συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας και της ελκυστικότητας. Εάν οι ουσίες έρχονται σε μικρές ή το αντίστροφο σε υπερβολικά υψηλές συγκεντρώσεις, αργά ή γρήγορα αυτό οδηγεί στην εμφάνιση σοβαρά προβλήματαμε υγεία. Μόνο με την τήρηση του μέτρου μπορείτε να έχετε το μέγιστο όφελος από τα PUFA και τα MUFA.
Τα λίπη, όπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, είναι ζωτικά στοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Θα πρέπει να τρώτε σωστά και ποικίλα για να τα λαμβάνετε σε επαρκείς ποσότητες. Τα λίπη χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για το σώμα. Αυτός είναι ο κύριος ρόλος τους. Συμβάλλουν στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπαρών οξέων. Ένα από αυτά είναι τα Ωμέγα-9. Αυτά τα λίπη είναι μονοακόρεστα και το σώμα τα παράγει μόνο του. Τα ωμέγα-9 βρίσκονται επίσης σε πολλά τρόφιμα. Για να αποφύγετε τη συσσώρευση αυτών των ουσιών στον οργανισμό, η οποία μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη πολλών ασθενειών, θα πρέπει να ελέγχετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν τέτοια οξέα. Με μέτρο, χρειάζονται για τη φυσιολογική λειτουργία των οργάνων και των συστημάτων τους. Ωστόσο, σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους, ελλείψει πηγών Ωμέγα-9 στη διατροφή, θα εξακολουθούν να συντίθενται από τον οργανισμό.
Χρήσιμες ιδιότητες των ωμέγα-9
Για τον άνθρωπο, τα λιπαρά οξέα αυτού του τύπου έχουν ιδιαίτερο νόημα. Μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης καρδιακής προσβολής. Αυτή η ιδιότητα εξηγείται από το γεγονός ότι τα Ωμέγα-9 δεν επιτρέπουν την καθυστέρηση. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος απόφραξης των αιμοφόρων αγγείων και ο σχηματισμός θρόμβων αίματος. Η χρήση τροφών που περιέχουν λιπαρά οξέα χρησιμεύει ως πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Έτσι, οι κάτοικοι των ακτών της Μεσογείου υποφέρουν λιγότερο από αυτά. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι στις περισσότερες χώρες που βρίσκονται εκεί, το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται στη μαγειρική και περιέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-9 λιπαρών.
Τα οξέα αυτού του τύπου εμποδίζουν την ανάπτυξη διαβήτη. Τα ωμέγα-9 συνιστώνται σε άτομα των οποίων τα κύτταρα του σώματος δεν είναι δεκτικά στην ινσουλίνη. Εξαιτίας αυτού, η ποσότητα του σακχάρου στα κύτταρα του αίματος μπορεί να αυξηθεί σημαντικά και να οδηγήσει σε. Τα λιπαρά οξέα αναστέλλουν αυτή τη διαδικασία.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-9 μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη του κρυολογήματος. Συνιστάται η χρήση τους κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Εξάλλου, τα λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του σώματος.
Τέλος, τα ωμέγα-9 λιπαρά παρέχουν προστασία από τον καρκίνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες. Πειραματικά, διαπιστώθηκε ότι είναι το ελαϊκό λιπαρό οξύ που μειώνει τη δραστηριότητα του γονιδίου που ευθύνεται για την εμφάνιση ογκολογικών παθήσεων.
Παρ' όλα αυτά ευεργετικά χαρακτηριστικάελαϊκό οξύ, μην το καταχραστείτε. Η περίσσεια στον οργανισμό των Ωμέγα-9 επηρεάζει αρνητικά τον οργανισμό και μάλιστα συμβάλλει στην εμφάνιση πολλών ασθενειών.
Ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-9;
Για να προσφέρετε στον οργανισμό αρκετά ωμέγα-9 λιπαρά, μπορείτε να τρώτε τακτικά μερικούς ξηρούς καρπούς. Περιέχουν επίσης άλλες χρήσιμες ουσίες και ιχνοστοιχεία. Εναλλακτικά των ξηρών καρπών, χρησιμοποιούνται κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι.
Το αβοκάντο, πλούσιο σε ωμέγα-9 λιπαρά, βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης και ενδυνάμωσης. Χρησιμεύει ως πηγή σιδήρου, φωσφόρου και καλίου που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό.
Τα συνηθισμένα προϊόντα αρτοποιίας αντικαθίστανται καλύτερα με αυτά που περιέχουν λιναρόσπορο. Περιέχει λίπη διαφόρων ομάδων. Μερικά από αυτά εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα μόνο με τροφή, η σύνθεσή τους δεν πραγματοποιείται. Επομένως, αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή πιάτα καρυκευμένα με λιναρόσπορο ή λάδι με βάση αυτό.
Η μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-9 λιπαρών οξέων βρίσκεται στο ελαιόλαδο. Δεν είναι τυχαίο που κάποιοι γιατροί στην αρχαιότητα τον θεωρούσαν φάρμακοπου βοηθάει σε πολλές ασθένειες. Έχει πραγματικά θετική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία και ακόμη και επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Το ελαιόλαδο έχει μια πρωτότυπη γεύση, επομένως μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ζύμης για ορισμένα προϊόντα αρτοποιίας. Δεν είναι επιθυμητό να τηγανίζετε πάνω του, είναι καλύτερο να το καρυκεύετε ελαιόλαδοκρύα γεύματα.
Η πέστροφα δεν έχει πολλά ω-9 λιπαρά, αλλά είναι πολύ πλούσια σε άλλες ευεργετικές ουσίες. Η τακτική κατανάλωση τέτοιων ψαριών βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύει το νευρικό σύστημα. Η πέστροφα έχει εξαιρετική γεύση, επομένως θεωρείται ακριβό προϊόν.
Πίνακας περιεκτικότητας σε ωμέγα-9 στα τρόφιμα
Εκπαίδευση:Δίπλωμα του Ρωσικού Κρατικού Ιατρικού Πανεπιστημίου N. I. Pirogov, ειδικότητα "Ιατρική" (2004). Σπουδές στο Κρατικό Πανεπιστήμιο Ιατρικής και Οδοντιατρικής της Μόσχας, δίπλωμα Ενδοκρινολογίας (2006).
Ακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ωμέγα-9: οφέλη και βλάβες, ποσοστό κατανάλωσης, προϊόντα που τα περιέχουν, αναλογίες λιπαρών οξέων στην ανθρώπινη διατροφή.
Τα λιπαρά οξέα είναι κορεσμένα και ακόρεστα. Η δεύτερη ομάδα περιλαμβάνει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-9 μονοακόρεστα λιπαρά. Μόνο 20 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για τον άνθρωπο, αν και υπάρχουν περίπου 70 από αυτά στο σώμα και περισσότερα από 200 στη φύση. Το ίδιο το σώμα μπορεί να συνθέσει αυτές τις ουσίες, εκτός από τα πολυακόρεστα λίπη, επομένως πρέπει να παρέχονται καθημερινά με τροφή.
Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 (το σύμπλεγμα τους ονομάζεται βιταμίνη F) ανακαλύφθηκαν το πρώτο μισό του 20ου αιώνα. Ωστόσο, τράβηξαν την προσοχή των γιατρών μόνο στα τέλη της δεκαετίας του '70. Επιστήμονες από τη Δανία ενδιαφέρθηκαν για την εξαιρετική υγεία και μακροζωία των Εσκιμώων που ζουν στις παράκτιες περιοχές της Γροιλανδίας. Πολυάριθμες μελέτες έχουν βρει ότι η χαμηλή συχνότητα εμφάνισης υπέρτασης, θρόμβωσης, αθηροσκλήρωσης και άλλων καρδιαγγειακών διαταραχών σε αυτή την εθνοτική ομάδα σχετίζεται άμεσα με την τακτική κατανάλωση θαλάσσιων ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3. Αυτά τα δεδομένα επιβεβαιώθηκαν περαιτέρω με τη μελέτη της σύνθεσης του αίματος άλλων βόρειους λαούς- κάτοικοι της Ιαπωνίας, της Ολλανδίας και των παράκτιων περιοχών άλλων χωρών.
ωμέγα 3
Οφέλη από Ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν δοκοσαεξανοϊκό, εικοσαπεντανοϊκό και άλφα-λινολενικό οξύ. Αυτά τα υγιή λίπη μας προστατεύουν εσωτερικά όργανα, μην αφήνετε το αίμα να πήξει και οι αρθρώσεις να φλεγμονώσουν, εξαρτώνται η δύναμη των νυχιών, το βελούδινο δέρμα, η ομορφιά των μαλλιών, η υγεία των αγγείων, η οπτική οξύτητα και η ικανότητα τεκνοποίησης σε αυτους. Τα ωμέγα-3 είναι πολύ ισχυρά αντιοξειδωτικά, αποτρέπουν την πρόωρη γήρανση και την ογκολογία και χάρη στην ικανότητά τους να ρυθμίζουν τον μεταβολισμό του λίπους, βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Μεταξύ άλλων, τα ωμέγα-3 προάγουν την επούλωση των πληγών, γι' αυτό και είναι απλά απαραίτητα για έλκη και γαστρίτιδα. Η χρήση τους είναι η πρόληψη της κατάθλιψης, της νόσου Αλτσχάιμερ, της οστεοπόρωσης. Τα ωμέγα-3 αποκαθιστούν την ορμονική ισορροπία, ρυθμίζουν τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα, βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθούν στη θεραπεία ημικρανιών, ψωρίασης, εκζέματος, διαβήτη, βρογχικού άσθματος, αρθρώσεων και άλλων ατυχιών. Μπορούν να αντιμετωπίσουν συναισθηματικές διαταραχές, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, πονοκεφάλους και πόνους της περιόδου και να καταστείλουν τις αλλεργικές αντιδράσεις. Τα ωμέγα-3 έχουν μεγάλη αξία για τις έγκυες γυναίκες: με την έλλειψη αυτών των λιπών, ο εγκέφαλος και ο αμφιβληστροειδής ενός αναπτυσσόμενου εμβρύου δεν μπορούν να σχηματιστούν κανονικά.
Πηγές ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές:
- λιπαρά ψάρια: ρέγκα, τόνος, πέστροφα, σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, χέλι, σκουμπρί, ιππόγλωσσα.
- λίπος ψαριών?
- κόκκινο, μαύρο χαβιάρι?
- θαλασσινά: οστρακοειδή, χτένια, γαρίδες.
- λιναρόσπορος, σόγια, σουσάμι, κανόλα, ελαιοκράμβη μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια.
- σόγια, τόφου;
- φυτρωμένο σιτάρι?
- λιναρόσπορος?
- ωμά μουλιασμένα καρύδια, αμύγδαλα και μακαντάμια.
- αυγά πουλιών της χώρας?
- φασόλια, μπρόκολο, κουνουπίδι, πεπόνι, σπανάκι.
Περίπου το 1-2% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να είναι ωμέγα-3 λιπαρά, που είναι περίπου 1-2 g την ημέρα για τους ενήλικες: έως 2 g για τους άνδρες και έως και 1,6 g για τις γυναίκες. Ο ημερήσιος κανόνας περιέχεται σε 70 g σολομού, σε 100-120 g κονσέρβας σαρδέλας ή τόνου, 25 ml κραμβέλαιο, μια χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους λιναριού. Για τους ανθυγιεινούς ανθρώπους, αυτοί οι κανόνες μπορεί να ποικίλλουν, εξαρτώνται από τη φύση και τη σοβαρότητα της υπάρχουσας ασθένειας.
Πρέπει να σημειωθεί ότι τα φυτικά λίπη (σε σύγκριση με τα θαλασσινά) είναι πλουσιότερα όσον αφορά τα ωμέγα-3: αν είναι μόνο 3,5% στον τόνο, τότε στο σογιέλαιο - περίπου 55%, και στον λιναρόσπορο - έως και 70%.
Υπερβολική και ανεπάρκεια ωμέγα-3
Με έλλειψη ωμέγα-3, ένα άτομο εμφανίζει ακμή, πιτυρίδα και το δέρμα αρχίζει να ξεφλουδίζει. Η έλλειψη λιπαρών οξέων μπορεί να συνοδεύεται από καταθλιπτική κατάσταση, εξασθένηση της μνήμης, πόνο στις αρθρώσεις, συνεχή δυσκοιλιότητα, ασθένειες των μαστικών αδένων, των αρθρώσεων, του ήπατος, καρδιαγγειακές διαταραχές και μια οξεία ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη σχιζοφρένειας.
Η περίσσεια ωμέγα-3 είναι επιβλαβής για τον οργανισμό, όπως και η έλλειψη αυτών των λιπαρών. Μπορεί να προκαλέσει υπόταση, ευερεθιστότητα, αυξημένο άγχος, λήθαργο, αδυναμία, αδύναμο μυϊκό τόνο, δυσλειτουργίες του παγκρέατος, αυξημένη αιμορραγία των πληγών.
Ωμέγα 6
Οφέλη από Ωμέγα 6
Τα ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν το λινολεϊκό, το αραχιδονικό και το γ-λινολενικό οξύ. Το τελευταίο θεωρείται από τους γιατρούς πολύτιμη και θεραπευτική ουσία. Με επαρκή κατανάλωση, το γάμμα-λινολενικό οξύ μπορεί να μειώσει τις αρνητικές εκδηλώσεις του PMS, να διατηρήσει την ελαστικότητα του δέρματος, υγιή μαλλιά και γερά νύχια, να αποτρέψει και να βοηθήσει στη θεραπεία ασθενειών όπως ο διαβήτης, η σκλήρυνση κατά πλάκας, η αρθρίτιδα, η αθηροσκλήρωση, οι δερματικές παθήσεις.
Πηγές Ωμέγα 6
Τα ωμέγα-6 βρίσκονται στις ακόλουθες τροφές:
- βούτυρο καρυδιά, σόγια, κολοκύθα, ηλίανθος, σαφρόλη, καλαμποκέλαιο;
- ακατέργαστοι ηλιόσποροι?
- σουσάμι, παπαρούνα?
- σπόροι κολοκύθας;
- φυτρωμένο σιτάρι?
- λαρδί, αυγά, βούτυρο?
- κουκουνάρι, φιστίκια Αιγίνης.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για να έχει ο οργανισμός αρκετά από αυτά τα λίπη, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερο ηλιέλαιο ή να τρώτε πολλά λιπαρά - ήδη καταναλώνουμε αρκετά από αυτά. 3-4 κομμάτια λαρδί την εβδομάδα θα ωφεληθούν μόνο, καθώς αυτό το προϊόν περιέχει ουσίες που δεν υπάρχουν πουθενά αλλού. Όσο για το λάδι, το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα αυτού του προϊόντος. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε λάδι ψυχρής έκθλιψης - γεμίστε το με σαλάτες και άλλα πιάτα. Το μόνο πράγμα που πρέπει να γνωρίζει κάθε νοικοκυρά είναι ότι δεν μπορείτε να μαγειρέψετε φαγητό με ακατέργαστο λάδι, ειδικά τηγανητά, είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε εξευγενισμένο φυτικό ή λιωμένο βούτυρο.
Το ποσοστό κατανάλωσης ωμέγα-6 για ενήλικες είναι 8-10 g την ημέρα (περίπου 5-8% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης).
Υπερβολική και ανεπάρκεια ωμέγα-6
Η κατάχρηση των ωμέγα-6 λιπαρών οδηγεί σε εξασθενημένη ανοσία, υπέρταση και άλλες καρδιαγγειακές διαταραχές, στην ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών, ακόμη και ογκολογίας. Ένα καλό παράδειγμα αυτού είναι οι κάτοικοι των Ηνωμένων Πολιτειών, οι οποίοι καταναλώνουν πολλά τρόφιμα με υπερβολική περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 - επεξεργασμένα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, λιπαρά κρέατα.
Η έλλειψη ωμέγα-6 μπορεί να οδηγήσει σε συνέπειες όπως απώλεια μαλλιών, στειρότητα, νευρικές παθήσεις, κακή δουλειάσυκώτι, έκζεμα, καθυστέρηση ανάπτυξης.
Ωμέγα 9
Οφέλη από Ωμέγα 9
Τα ωμέγα-9 ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν ελαϊκό οξύ. Αποτρέπει τη συσσώρευση χοληστερόλης στο αίμα, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, ενισχύει τις προστατευτικές λειτουργίες του οργανισμού, είναι απαραίτητο για την υγεία των αγγείων, τη σύνθεση ορμονών, τον φυσιολογικό μεταβολισμό και πολλές άλλες διαδικασίες που μας παρέχουν υγεία και μακροζωία. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-9 είναι η πρόληψη της θρόμβωσης, του καρκίνου, του διαβήτη. Αμερικανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι το λάδι κάνναβης, το οποίο είναι μια από τις πιο πολύτιμες πηγές ελαϊκού οξέος, καταπολεμά αποτελεσματικά τα καρκινικά κύτταρα.
Πηγές Ωμέγα 9
Το ελαϊκό οξύ βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές:
- ακατέργαστος λιναρόσπορος, κραμβόσπορος, σόγια, κάνναβη, ηλίανθος, ελαιόλαδα.
- φιστίκι, σουσάμι, αμυγδαλέλαιο?
- χοιρινό και βοδινό λίπος?
- τόφου;
- λίπος μπακαλιάρου?
- χοιρινό, κρέας πουλερικών?
- αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια, πεκάν, καρύδια και αυστραλιανά καρύδια·
- ηλιόσποροι, σουσάμι, κολοκυθόσποροι.
Για να αναπληρώσετε την έλλειψη ελαϊκού οξέος στον οργανισμό, αρκεί να τρώτε καθημερινά μια χούφτα ξηρούς καρπούς, αρκεί να είναι μουσκεμένοι και ωμοί.
Υπερβολική και ανεπάρκεια ωμέγα-9
Εάν δεν υπάρχει αρκετό ελαϊκό οξύ στο σώμα, οι βλεννογόνοι στεγνώνουν, η διαδικασία της πέψης διαταράσσεται, η μνήμη επιδεινώνεται, τα νύχια απολεπίζονται, το δέρμα στεγνώνει, οι αρθρώσεις πονάνε, αναπτύσσονται αρθρώσεις και αρθρίτιδα, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση, αδυναμία, κόπωση, κατάθλιψη , αναπτύσσεται κατάθλιψη, αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις και κρυολογήματα λόγω μειωμένης ανοσίας. Αλλά όπως κάθε χρήσιμα προϊόντα, τα ωμέγα-9 δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση.
Οι αναλογίες των λιπαρών οξέων στο καθημερινό μενού
Για πλήρη υγεία, πρέπει να καταναλώνουμε όλα τα φυσικά λίπη - ζωικής και φυτικής προέλευσης. Αλλά δεν είναι σημαντική μόνο η ποιότητά τους (εξαιρετικό παρθένο λάδι, όχι εξευγενισμένο, φρέσκο θαλάσσιο ψάρι, και όχι κατεψυγμένα, καπνιστά, τηγανητά, εξάλλου, καλλιεργημένα σε φάρμες, ωμούς και μουλιασμένους ξηρούς καρπούς, όχι τηγανημένους), αλλά και τη σωστή αναλογία τους.
Στα προϊόντα που έχουμε συνηθίσει να τρώμε - ηλιέλαιο, χοιρινό, βούτυρο κ.λπ., κυριαρχούν τα ωμέγα-6. Για ένα υγιές άτομο, οι αναλογίες μεταξύ ωμέγα-6 και ωμέγα-3 θα πρέπει να είναι 5:1 (λιγότερο από τα ωμέγα-3), για τους άρρωστους - 2:1, αλλά σήμερα μερικές φορές φτάνει το 30:1. Αν διαταραχθεί η ισορροπία, τα ωμέγα-6, που υπάρχουν στον οργανισμό σε περίσσεια, αντί να προστατεύουν την υγεία, αρχίζουν να την καταστρέφουν. Η λύση είναι απλή: προσθέστε μια κουταλιά λιναρόσπορο ή κάποιο άλλο λάδι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά στο καθημερινό σας μενού, φάτε μια χούφτα καρύδια και αφεθείτε με μια μερίδα θαλασσινών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ένας μεγάλος βοηθός στην επίλυση αυτού του προβλήματος είναι το ιχθυέλαιο, αλλά πριν το χρησιμοποιήσετε, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Η επαρκής κατανάλωση υγιεινών λιπαρών, η βέλτιστη ισορροπία τους στον οργανισμό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για καλή υγεία. Τα ωμέγα-3, ωμέγα-6 και ω-9 λιπαρά οξέα μας προστατεύουν από επικίνδυνες ασθένειες και κακή διάθεση, μας δίνουν ενέργεια, βοηθούν να παραμείνουμε νέοι και όμορφοι, γι' αυτό είναι τόσο σημαντικά και απαραίτητα για κάθε άνθρωπο.
Φόρτωση...