Κάθε κορίτσι θέλει να δείχνει καλά και να είναι σε φόρμα. Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να το επισκεφτούν γυμναστήριοκαι πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Εάν αντιμετωπίζετε οικονομικές δυσκολίες ή δεν υπάρχει γυμναστήριο δίπλα στο σπίτι σας, αυτό δεν είναι λόγος να αρνηθείτε να παίξετε αθλήματα. Το μόνο που χρειάζεται για να εξασκηθείτε στο σπίτι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες (μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού), καλή διάθεση και αυτοπεποίθηση. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε μια όμορφη ανακουφιστικό σώμαΠρέπει να συνδυάσετε σωστά τις ασκήσεις καρδιο με προπόνηση δύναμης, καθώς και να τρώτε σωστά.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι;
Οι ασκήσεις για εξάσκηση στο σπίτι πρέπει να επιλέγονται με βάση τους στόχους σας. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τη φιγούρα ακριβώς έτσι - οι περισσότεροι αρχίζουν να φροντίζουν τον εαυτό τους μόνο όταν έρθει η ώρα να χάσουν βάρος. υπερβολικό βάροςή προσαρμόστε τη φιγούρα σας.
- Ένα πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης (τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι, ενεργό χορό) και τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης ενδυνάμωσης (ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι ή επιλογές όπως push-ups , squats, lunges, στρίψιμο ζυγισμένου στεφάνου κ.λπ.). Αυτή η ισορροπία επιτρέπει στο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι όχι μόνο να καίει λίπος, αλλά και να συμβάλλει στον σχηματισμό μυική μάζα, που τελικά κάνει τη σιλουέτα λεπτή και εφαρμογή. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο στο συγκρότημα, αλλά στο σπίτι μπορούν να εκτελεστούν με τον σωστό ρυθμό μόνο εάν έχετε εξοπλισμό άσκησης - διάδρομο, stepper ή ποδήλατο γυμναστικής, καθώς περιλαμβάνουν υψηλή ένταση σωματικής δραστηριότητας.
- Το πρόγραμμα τόνωσης σώματος περιλαμβάνει ασκήσεις για κορίτσια που θέλουν να κάνουν το σώμα τους πιο ελκυστικό στο σπίτι: τα χέρια είναι πιο δυνατά, οι γλουτοί είναι τεντωμένοι και στρογγυλεμένοι, το στήθος είναι ανασηκωμένο, το στομάχι είναι επίπεδο και οι γοφοί είναι τεντωμένοι. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν γνωστά push-up, squats με αλτήρες, σούμο squats, απλές ανατροπές, μετακίνηση των ποδιών πίσω σε όρθια θέση (για τους γλουτούς) και άλλες επιλογές. Είναι σημαντικό όχι μόνο να επεξεργαστείτε την προβληματική περιοχή, αλλά και να δώσετε ένα φορτίο σε ολόκληρο το σώμα: σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα αναπτυχθούν πιο εντατικά. Αυτό μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις με μπάρα ή μπάρα στο σπίτι, που θα σας βοηθήσουν να σχηματίσετε γρήγορα την επιθυμητή μυϊκή μάζα, η οποία δίνει στο σώμα μια τονισμένη και ελκυστική εμφάνιση.
Το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι θα πρέπει να σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε μία φορά κάθε 2 εβδομάδες να γίνεται είτε αύξηση του φορτίου είτε αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων. Όταν αισθάνεστε ότι εκπληρώνετε πολύ εύκολα όλες τις νόρμες σας, το σώμα σας σταματά να τεντώνεται και να αναπτύσσεται, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει πρόοδος.
Συχνότητα και διάρκεια εκπαίδευσης
- Εξαρτάται από τον χρόνο σας, καθώς και από την εργασία που έχετε. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς συχνές προπονήσεις. Κατά προτίμηση 3 φορές την εβδομάδα, αλλά είναι δυνατές και δύο επισκέψεις. Εάν οι ασκήσεις πραγματοποιούνται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η προσέγγιση είναι αντίθετη. Μετά από έντονα φορτία ισχύος, οι μύες πρέπει να ανακάμψουν, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να επιτευχθεί το αντίθετο αποτέλεσμα. Ανάλογα με την αρχική σας φόρμα, μπορείτε να προπονείστε από 2 (αρχάριους) έως 5 (καλά προπονημένους) φορές την εβδομάδα.
- Θα πρέπει να εναλλάσσετε την προπόνηση στο σπίτι και σε εξωτερικούς χώρους. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα θα ήταν ωραίο να βγαίνετε στον αγωνιστικό χώρο του δρόμου. Η οριζόντια μπάρα, οι μπάρες, οι πάγκοι ταιριάζουν σε όλους, ανεξάρτητα από τον σκοπό της προπόνησης.
- Η διάρκεια της προπόνησης είναι από 30 έως 60 λεπτά. Το λιγότερο είναι άχρηστο, το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι επικίνδυνο. Δεδομένου ότι τα εικοστά πρώτα λεπτά της προπόνησης καταναλώνουν θρεπτικά συστατικά, μόνο μετά από αυτό έρχεται η σειρά στα «αποθέματα», συμπεριλαμβανομένου του λιπώδους ιστού.
- Σε κάθε περίπτωση, ο καλύτερος personal trainer είναι το σώμα σου. Ακούστε τον και σε καμία περίπτωση μην εργαστείτε με τη βία. Αν νιώθετε ότι είστε πολύ κουρασμένοι, μειώστε την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης.
Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους: είναι πιο βολικό να το κάνετε στο σπίτι
Δεν θα τρέξουν όλοι όσοι θέλουν να αντιμετωπίσουν το βάρος τους στο πλησιέστερο γυμναστήριο. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι. Οι λόγοι για αυτό δεν είναι δύσκολο να βρεθούν.
- Μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι ανά πάσα στιγμή, όταν είναι μόνο βολικό, και δεν χρειάζεται να κρατάτε χρόνο στην καθημερινή ρουτίνα για το ταξίδι σε ένα γυμναστήριο ή γυμναστήριο.
- Οι εγγενείς τοίχοι είναι η ειρήνη, η αυτοπεποίθηση και η θετική στάση, η οποία είναι τόσο απαραίτητη στη διαδικασία διαμόρφωσης των μορφών σας.
- Εκτελώντας ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι, στερείτε την ανεπιθύμητη προσοχή, οπότε μην ντρέπεστε αν κάτι δεν λειτουργεί στην αρχή - απλώς συνεχίστε να εργάζεστε στον εαυτό σας.
- Ένα σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι δεν σας κοστίζει τίποτα. Μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα για να αγοράσετε ένα νέο φόρεμα, ας πούμε δύο μεγέθη μικρότερα από τα τρέχοντα ρούχα σας ως κίνητρο.
Βασικοί κανόνες για τα μαθήματα
- Η προπόνηση πρέπει απαραίτητα να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα προετοιμάσει τους μύες για το επερχόμενο φορτίο. Ένα ζέσταμα μπορεί να είναι τρέξιμο στη θέση του, καταλήψεις, κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας. Ακολουθούν αερόβιες καρδιο ασκήσεις. Στο τρίτο μέρος της προπόνησης έρχεται η σειρά των ασκήσεων δύναμης.
- Μπορείτε να εντάξετε στο πρόγραμμα κάθε μαθήματος ένα ομοιόμορφο φορτίο για κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτή η επιλογή θα είναι πιο κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και για αρχάριους, προκειμένου να συνηθίσουν το σώμα τους στα φορτία όσο το δυνατόν σταδιακά.
- Ξεχωριστή κατανομή φορτίου: μία συνεδρία - λειτουργεί μία μυϊκή ομάδα. Αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιείται εάν ο στόχος είναι η βελτίωση της ανακούφισης των μυών.
Το πρόγραμμα για αρχάριους στο σπίτι
Εάν μόλις αρχίζετε να αθλείτε στο σπίτι, τότε το πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια της πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να μετακινηθείτε ένα βασικό επίπεδο. Σε αυτό το στάδιο, τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και το δικό σας βάρος για βάρη θα είναι αρκετές. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα θα ληφθεί υπόψη μόνο εάν μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις και επαναλήψεις χωρίς προσπάθεια.
Παρακάτω είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι για 3 ημέρες την εβδομάδα.
Πρώτη μέρα προπόνηση:
1. Κλασικά squats - 4 x 10-20 φορές.
2. Lunges - 3 x 10-20 φορές.
4. Γέφυρα γλουτών - 3 x 10-20 φορές.
5. Push-ups με ευρεία λαβή από τα γόνατα - 3 x 10-15 φορές.
6. Στρίψιμο στην πρέσα - 3 με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Προπόνηση για δεύτερη μέρα:
1. Γέφυρα γλουτών - 3 x 10-20 φορές.
2. "Βουλγαρικά" lunges - 4 x 10-20 φορές.
3. Push-ups από μια καρέκλα - 3 x 10-15 φορές.
4. Απαγωγή ποδιών με έμφαση στα χέρια - 3 x 20 φορές.
5. Περιστροφή στην πρέσα - 3 με μέγιστο αριθμό φορών.
Προπόνηση για τρίτη μέρα:
1. Μακριά lunges ανάστροφου τύπου - 3 x 10-20 φορές.
2. Πλιέ squats - 4 x 10-20 φορές.
3. Ανεβαίνει στις κάλτσες - 3 x 10-20 φορές.
4. Περιστροφή στην πρέσα - 3 με μέγιστο αριθμό φορών.
5. Push-ups από την καρέκλα - 3 x 10-15 φορές.
Πρόγραμμα «Βασικό» για κορίτσια
Σε αυτό το στάδιο, ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να γίνουν με αλτήρες βάρους 8-12 κιλών. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και, στη συνέχεια, καθώς προπονείστε, αυξήστε το στο μέγιστο σημείο. Κατά κανόνα, δεν θα χρειαστούν περισσότερο από 6 μήνες για να προσαρμοστούν στις ασκήσεις από αυτό το πρόγραμμα, μετά από το οποίο θα είναι δυνατή η μετάβαση στο προχωρημένο επίπεδο και τέσσερις φορές την ημέρα.
Η πρώτη μέρα:
2. Lunges με αλτήρες - 4 έως 12 φορές.
3. Ανεβαίνει σε κάλτσες με αλτήρες - 3 x 15-20 φορές.
4. Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε όρθια θέση - 3 x 10 φορές.
5. Εκτροφή στις πλευρές των αλτήρων - 3 έως 10 φορές.
6. Περιστροφή στην πρέσα - 3 με μέγιστο αριθμό φορών.
Δεύτερη μέρα:
1. Push-ups από το πάτωμα (ευρεία λαβή) - 3 με τον μέγιστο αριθμό φορών.
2. Εκτροφή στα πλάγια των αλτήρων στην πρηνή θέση - 4 έως 12 φορές.
3. Push-ups από την καρέκλα - 3 έως 10 φορές.
4. Κάμψη και έκταση των χεριών σε όρθια θέση - 3 έως 12 φορές.
5. Περιστροφή στην πρέσα - 3 με μέγιστο αριθμό φορών.
Τρίτη μέρα:
1. Squats με αλτήρες - 3 έως 12 φορές.
2. «Βουλγαρικές» επιθέσεις με αλτήρες - 4 έως 12 φορές.
3. Γέφυρα γλουτών με αλτήρες - 3 x 12 φορές.
4. Ανεβαίνει σε κάλτσες με αλτήρες - 3 x 15-20 φορές.
5. Στρίψιμο στην πρέσα - 3 με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Μόλις νιώσετε ότι είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των μαθημάτων έως και 4 ημέρες την εβδομάδα στο πλαίσιο του προγράμματος για προχωρημένους.
«Προχωρημένο» πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια
Κάθε μέρα προπόνησης στο σπίτι για κορίτσια έχει σχεδιαστεί για να ασκεί μεμονωμένους μύες. Μια τέτοια διαίρεση θα βοηθήσει στην επίτευξη απτών αποτελεσμάτων! Τα βάρη εργασίας σε αυτό το στάδιο επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε το κορίτσι να μπορεί να ολοκληρώσει τις ασκήσεις σύμφωνα με το σχέδιο. Σε αυτό το στάδιο, νέες ασκήσεις συνδέονται και με εναλλασσόμενες εβδομάδες προπόνησης.
Στις υπάρχουσες ασκήσεις, θα χρειαστεί να προσθέσετε αργά squats, που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας στους γλουτούς. Κατά τη διαδικασία των ασκήσεων, δεν χρειάζεται να ισιώσετε και να λυγίσετε πλήρως τα πόδια σας. Μια προσέγγιση διαρκεί 30 δευτερόλεπτα, άρα μιλάμε για 5 επαναλήψεις το πολύ. Μόλις νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους γλουτούς και τα πόδια, ολοκληρώστε την άσκηση.
Αντενδείξεις
Οποιαδήποτε σωματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένου ενός συμπλέγματος για απώλεια βάρους, είναι μια επιπλέον επιβάρυνση για τις αρθρώσεις, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν πάσχετε από ασθένειες σε αυτές τις περιοχές, τότε θα ήταν φρόνιμο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Θα πρέπει να αποφύγετε την άσκηση εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε είδος ενόχλησης. Έτσι, η αδυναμία μπορεί να σημαίνει την εμφάνιση μιας ιογενούς μολυσματικής νόσου, στην οποία αντενδείκνυται η περιττή σωματική δραστηριότητα.
Δυναμώνουμε τους μύες, ή ο δρόμος προς την ομορφιά!
Πιθανώς σε κάθε γυναίκα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή της δεν αρέσει η δική της αντανάκλαση στον καθρέφτη. Και το καθένα έχει τις δικές του προβληματικές περιοχές. Κάποιος έχει χαμηλότερη πρέσα, κάποιος έχει γλουτούς, αλλά τι δεν σου ταιριάζει; Θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε και τι ασκήσεις να επιλέξετε;
Μέσω δοκιμής και λάθους επιλέχθηκαν οι καλύτερες ασκήσεις για κορίτσια στο σπίτι. Τώρα έχετε πρόσβαση σε ένα σύνολο από υπέροχες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση. Από ένα τσιμπημένο μπικίνι μέχρι ένα στενό τζιν ή ένα υπερβολικό φόρεμα, θα νιώθετε σίγουρη σε κάθε ντύσιμο.
Σας παρουσιάζω τις 10 καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι και απλά κάνουν θαύματα! Προσθέστε τα στις προπονήσεις σας και οι αδυναμίες σας θα μετατραπούν σε δυνατά σημεία!
Λατρεύω αυτή την άσκηση γιατί δίνει όγκο στους γλουτούς, διατηρεί τους μύες σε καλή φόρμα και γυμνάζει τέλεια την πλάτη (έτσι απαλλάχτηκα από τον συνεχή πόνο στη σπονδυλική στήλη).
Εκτέλεση:πάρτε δύο αλτήρες στα χέρια σας, σταθείτε στο αριστερό σας πόδι, σηκώστε το δεξί σας πόδι. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Γείρετε αργά προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση είναι δική μου μυστικό όπλοστον αγώνα για τη μέση. Οι λοξοί μύες της πρέσας είναι πολύ ενεργοί εδώ.
Εκτέλεση:ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, τα πόδια ίσια. Σηκωθείτε στον αριστερό σας αγκώνα, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση στη δεξιά πλευρά.
Είμαι αφοσιωμένος θαυμαστής αυτής της κλασικής άσκησης. Περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, καίει πολλές θερμίδες και αναπτύσσει επίσης τους θωρακικούς μύες. Θέλετε το στήθος σας να δείχνει ελκυστικό;
Εκτέλεση:κατεβείτε στα τέσσερα, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων. Δεν χρειάζεται να απλώσετε τα πόδια σας ευρέως. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σημειώστε ότι η πλάτη και οι γοφοί δεν λυγίζουν, είναι απολύτως ίσιοι.
Αυτή η κίνηση μπαλέτου ασκεί τέλεια τους μύες των έσω μηρών. Ο μέγιστος γλουτιαίος επίσης ταλαντεύεται έντονα.
Εκτέλεση:σηκωθείτε όρθια, ανοίξτε τα πόδια σας φαρδιά, με τις κάλτσες να δείχνουν προς τα πλάγια. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν αργά, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Κρατηθείτε λίγο στο κάτω σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Διαλειμματική προπόνηση καρδιο
Μην ξεχνάτε το cardio. Αυτό μπορεί να είναι μια εξαιρετική προθέρμανση στην αρχή ενός μαθήματος. Οι ασκήσεις καρδιο θα ζεστάνουν τους μύες σας και θα προετοιμάσουν το σώμα σας για γρήγορο ρυθμό και φόρτιση. Το κύριο (και τεράστιο!) συν τέτοιων ασκήσεων είναι η κατανάλωση ενέργειας. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης καίει αρκετά ένας μεγάλος αριθμός απόθερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Εκτέλεση:επιλέξτε οποιοδήποτε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης (orbitrek, σχοινάκι, διάδρομος, ποδήλατο, κ.λπ.) και επαναλάβετε το ακόλουθο μοτίβο 10 φορές:
3 λεπτά - 50% της μέγιστης προσπάθειας
20 δευτερόλεπτα - 75%
10 δευτερόλεπτα - 100%
Ασκήσεις τρικεφάλου
Αυτή είναι η αγαπημένη μου άσκηση πλάτης και τρικέφαλου. Παίρνω ελαφρούς αλτήρες, αντισταθμίζοντας αυτό με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (από 25 και πάνω).
Εκτέλεση:κουνιέμαι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω. Γείρετε το σώμα χαμηλά προς τα εμπρός, λυγίστε το δεξί γόνατο. Τα χέρια πιέζονται στο σώμα, οι αγκώνες είναι ξαπλωμένοι. Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας με βάρος 30 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Βηματικές ασκήσεις ή αναρρίχηση σε πάγκο
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους γλουτούς και τους μηριαίους. Δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό εάν θέλετε να έχετε όμορφα δυνατά πόδια και ελαστικό κώλο. Ο τετρακέφαλος μυς εμπλέκεται επίσης εδώ, σε αυτόν οφείλουμε την έντονη ανακούφιση των αθλητικών τονωμένων ποδιών μας.
Εκτέλεση:σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή μια ειδική πλατφόρμα βημάτων. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω του. Σπρώξτε τον πάγκο και αλλάξτε τα πόδια καθώς πηδάτε.
Κατά την εκτέλεση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας εστιάζοντας τα μάτια σας ευθεία μπροστά.
Η γέφυρα είναι μια ιδανική άσκηση γνώριμη από την παιδική μας ηλικία. Μην το υποτιμάτε λόγω της φαινομενικής απλότητάς του. Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση, όχι μόνο κάνει τους γλουτούς σας στρογγυλούς και ελαστικούς, αλλά έχει και ευεργετική επίδραση στην υγεία της σπονδυλικής στήλης.
Εκτέλεση:ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τους γοφούς σας ώστε να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατά σας. Κρατήστε το στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά.
Οι στατικές σανίδες είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν. Και αν εξακολουθούν να εκτελούνται με βάση το ένα χέρι, τότε ακόμη περισσότερο. Αλλά στη διόρθωση και τη διατήρηση της στάσης, δεν έχει όμοιο. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται σε πολλά προγράμματα γυμναστικής που λειτουργούν με προβλήματα στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Η σανίδα δημιουργεί επίσης αντοχή και υπομονή, κάτι που, κατά τη γνώμη μου, το κάνει σχεδόν ανεκτίμητο.
Εκτέλεση:Πάρτε τη θέση «έμφαση ψέματος», λυγίστε τους αγκώνες σας και μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτούς. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε μια τέλεια ευθεία γραμμή, από τους ώμους μέχρι τα πόδια σας. Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας και σηκώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας δεν σηκώνονται. Μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε χέρια.
Η γιόγκα έχει πολλά αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα: τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Και η αναστροφή, ή, με άλλα λόγια, οι ανεστραμμένες, οι ασάνες εκτιμώνται ιδιαίτερα από το ωραίο φύλο. Ρωτάς: «Γιατί»; Η απάντηση είναι απλή - γιατί βοηθούν τέλεια στην καταπολέμηση ενός τόσο δυσάρεστου φαινομένου όπως η κυτταρίτιδα. Είναι αρκετά δύσκολο να αφαιρεθεί, η διαδικασία είναι μακρά και επίπονη. Αυτός είναι ο λόγος που κάνω αυτή την άσκηση κάθε βράδυ, πριν πάω για ύπνο, κυριολεκτικά για 5 λεπτά. Το αποτέλεσμα είναι προφανές. Σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να μην αφήσετε τη «σημύδα» χωρίς τη δέουσα προσοχή.
Εκτέλεση:Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια και τους γοφούς σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία, μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα ή να τα βάλετε στους γοφούς σας, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς.
Ο λαιμός πρέπει να είναι χαλαρός κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να μείνετε στην κορυφή για τουλάχιστον ένα λεπτό και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.
Μικρά κόλπα για αποτελεσματική προπόνηση
ΣΤΟ σύγχρονος κόσμοςΤα κορίτσια πρέπει να διχάζονται ανάμεσα στην οικογένεια, τη δουλειά, τις δουλειές του σπιτιού κ.λπ. Σε τέτοιες συνθήκες, λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να επισκεφτούν ακόμη και ένα γυμναστήριο. Ωστόσο, μην απελπίζεστε: για να διατηρήσετε μια όμορφη σιλουέτα, αρκεί απλώς να ακολουθήσετε τους κανόνες διατροφής και να προπονηθείτε στο σπίτι. Από την αρχή, βέβαια, αυτό είναι δύσκολο, αλλά αν τα κάνεις όλα σωστά, σύντομα θα παρατηρήσεις εμφανείς αλλαγές στο σώμα: θα νιώσεις καλύτερα, η στάση σου θα βελτιωθεί, οι μύες σου θα γίνουν ανάγλυφα, η κοιλιά σου θα είναι επίπεδη, θα πέσουν μερικά περιττά κιλά. Και σε όλα αυτά - από τη σκέψη ότι σας αρέσει η φιγούρα, η διάθεσή σας θα βελτιωθεί.
Ο βασικός παράγοντας για μια όμορφη σιλουέτα ενός κοριτσιού είναι η διατροφή, η σωστή ισορροπημένη διατροφή. Αυτό πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα. Τίποτα δεν γίνεται χωρίς φαγητό. Η δίαιτα είναι εξωφρενικά απλή: τρώτε λίγο και συχνά. Μπορούν να υπάρχουν έως και 6 γεύματα την ημέρα. Το πρωί, πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες - αυτό είναι ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης. Το δεύτερο μισό της ημέρας είναι αφιερωμένο σε πρωτεΐνες - γάλα, τυρί cottage, αυγά. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να δίνεται στον οργανισμό επαρκής ποσότητα νερού, λαχανικών και φρούτων. Αυτοί είναι όλοι οι κανόνες, με λίγα λόγια. Και μην πεινάτε ποτέ!
Όσοι επιλέγουν τις προπονήσεις στο σπίτι θα εκπλαγούν με το πόσο βολικές είναι. Εσείς επιλέγετε το δικό σας πρόγραμμα μαθημάτων, ενσωματώνοντάς το άνετα στη συνηθισμένη σας ρουτίνα. Δεν έχετε κανέναν να ντρέπεστε για τη σιλουέτα σας ή τις αποτυχημένες ασκήσεις σας, γιατί στο σπίτι κανείς δεν σας βλέπει και δεν σας ακούει. Κανείς δεν θα σας ενοχλήσει με τη συμπεριφορά ή τα σχόλιά του. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε ντους ή μπάνιο. Επιπλέον, εξοικονομεί πολλά χρήματα.
Απλοί κανόνες για όσους επιλέγουν να ασκηθούν στο σπίτι:
- Η προπόνηση ξεκινά 1-2 ώρες μετά το φαγητό.
- Στο αρχικό στάδιο, πραγματοποιείται προθέρμανση.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε αέρα από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας.
- Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να πίνετε νερό.
- Μετά την προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε τους μύες.
Όσο για το ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης θέλετε στο Διαδίκτυο, καταρτίζοντας σταδιακά το ιδανικό πρόγραμμα για τον εαυτό σας.
Συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας ασκήσεις όπως:
- καταλήψεις?
- πιέστε στο πάτωμα?
- lunges?
- κάμψεις;
- ανυψωτικά δακτύλων.
Η ανάπαυση μεταξύ των σετ πρέπει να είναι σύντομη, περίπου 30-45 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πώς νιώθετε. Διάρκεια προπόνησης: όχι περισσότερο από 30-40 λεπτά. Επιλέγοντας το σωστό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, μπορείτε να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φόρμα.
Όλες οι αθλητικές φιγούρες και καλή διάθεση! Η ομορφιά θα σώσει τον κόσμο!
Κάθε γυναίκα θέλει να δείχνει όμορφη και επιθυμητή και η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει σε αυτό, δυστυχώς, δεν έχουν όλοι το χρόνο ή την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα κορίτσια στερούν από τον εαυτό τους την ευκαιρία να έχουν ένα τονωμένο σώμα και τη φιγούρα των ονείρων τους.
Αλλά μάταια, επειδή αν υπάρχει επιθυμία, τότε θα υπάρχει πάντα ένα μέσο, κανείς δεν έχει ακυρώσει την ευκαιρία να προπονηθεί στο σπίτι. Και αν δεν είναι η τεμπελιά που σας σταματά, αλλά το πρόβλημα της άγνοιας, τότε είμαστε έτοιμοι να μοιραστούμε μυστικά και να σας πούμε πώς να σηκώσετε τον κώλο σας και άλλα εξίσου σημαντικά και ελκυστικά μέρη του σώματος στο σπίτι, γενικά, για να φτιάξετε το σώμα λεπτό, ελαστικό και όμορφο, χωρίς να αφήνετε το κατώφλι του αγαπημένου σας σπιτιού.
Σε αυτό θα μας βοηθήσει ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι, στο οποίο επιλέγονται ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες, η εκτέλεση αυτού του συγκροτήματος μπορεί να επιτύχει αρκετά καλά αποτελέσματα και να επαναφορτιστεί με την ενέργεια των αθλημάτων δύναμης. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε ένα βελτιωμένο σώμα και, πιθανότατα, μια επιθυμία να μεταβείτε σε περισσότερα υψηλό επίπεδο. Η πρακτική δείχνει ότι οι προπονήσεις για κορίτσια στο σπίτι έχουν συνήθως δύο τελικούς, στην πρώτη περίπτωση σταματούν την προπόνηση χωρίς να φτάσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα, στη δεύτερη βρίσκουν την ευκαιρία και τρέχουν για συνδρομή στο γυμναστήριο.
Η προπόνηση στο σπίτι είναι πραγματικά σκληρή δουλειά, πρέπει να δίνετε συνεχώς κίνητρα στον εαυτό σας, να έχετε τη σωστή ατμόσφαιρα και να μην σας αποσπούν οι δουλειές του σπιτιού, να ξεπεράσετε την τεμπελιά και την αδυναμία. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο εάν έχετε ακαταμάχητη επιθυμία και θέληση, διαφορετικά το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί και η εκπαίδευση θα βυθιστεί στη λήθη.
Αν έχετε βρει τη δύναμη στον εαυτό σας και ανυπομονείτε να φτιάξετε τη φιγούρα των ονείρων σας, τότε δεν θα καθυστερήσουμε και θα ξεκινήσουμε την προπόνηση. Νωρίτερα σκεφτήκαμε στο γυμναστήριο, σήμερα θα δείξουμε πώς μπορείτε να φτιάξετε ένα σώμα στο σπίτι. Αυτό το πρόγραμμαΗ προπόνηση έχει τρία επίπεδα δυσκολίας "αρχάριος", "βασικός", "προχωρημένος" και είναι κατάλληλος για όλους όσους θέλουν να προπονηθούν και να είναι υγιείς.
Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια στο σπίτι
Επίπεδο "ΑΡΧΑΙΟΣ"«
Σε αυτό το στάδιο της προπόνησης προετοιμάζουμε το σώμα μας για φορτία και δουλεύουμε αποκλειστικά με το δικό μας βάρος χωρίς επιπλέον βάρη. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σετ είναι ο μέγιστος δυνατός την ημέρα της προπόνησης, ο αριθμός των σετ, σύμφωνα με το πλάνο του προγράμματος.
Η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για τρεις φορές την εβδομάδα, οι ημέρες της εβδομάδας μπορούν να επιλεγούν κατά την κρίση σας μόνο με την προϋπόθεση ότι υπάρχει μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Το πρόγραμμα θεωρείται ολοκληρωμένο όταν σε όλες τις ασκήσεις μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζονται στο σχέδιο σε όλα τα σετ εργασίας, τότε θα πρέπει να πάτε στο επίπεδο "Βασικό".
Το πρώτο ψηφίο - ο αριθμός των προσεγγίσεων, το μέγιστο έως 20 - σημαίνει να εκτελέσετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων, αλλά όχι περισσότερο από 20
Προπόνηση 1
Κλασικά squats - 4 x max έως 20
Εμπρός βολάν - 3 x max έως 20
Push-ups από τα γόνατα με ευρεία λαβή - 3 x max έως 15
Προπόνηση 2
Βουλγαρικά lunges - 4 x max έως 20
Γέφυρα γλουτών - 3 x max έως 20
Οδηγώντας τα πόδια πίσω με έμφαση στα χέρια - 3 x max έως 20
Push-ups από μια καρέκλα με έμφαση στην πλάτη - 3 x max έως 15
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Προπόνηση 3
Πλιέ squats - 4 x max έως 20
Αντίστροφες μακριές βολές - 3 x max έως 20
Γέφυρα γλουτών - 3 x max έως 20
Ανυψώνεται σε όρθιες κάλτσες - 3 x max έως 20
Push-ups από το στήριγμα - 3 x max έως 15
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Επίπεδο "ΒΑΣΙΚΟ"
Έχετε ήδη αντιμετωπίσει το φορτίο και τον όγκο του προηγούμενου κύκλου και τώρα θα συνδέσουμε βάρη, για να ολοκληρώσετε αυτό το επίπεδο προπόνησης θα χρειαστείτε πτυσσόμενους αλτήρες βάρους 8-12 κιλών.
Ξεκινήστε με ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που καθορίζονται στο σχέδιο προγράμματος και να αυξήσετε το βάρος καθώς προπονείστε. Μετά από 3-6 μήνες αυτού του προγράμματος, όταν τα βάρη εργασίας στις ασκήσεις αυξάνονται και προσαρμόζεστε στο φορτίο, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία και να μεταβείτε σε 4-φορές προπονήσεις χρησιμοποιώντας το επίπεδο "Advanced".
Ο πρώτος αριθμός είναι ο αριθμός των σετ, ο δεύτερος ο αριθμός των επαναλήψεων.
Προπόνηση 1
Κλασικά squats με αλτήρες - 3x12
Lunges με αλτήρες - 4x12
Μόνιμη πρέσα αλτήρων - 3x10
Αλτήρες αναπαραγωγής όρθιοι - 3x10
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Προπόνηση 2
Αλτήρες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι - 4 x 12
Push-ups από μια καρέκλα με έμφαση στην πλάτη - 3x10
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Προπόνηση 3
Plie squat με αλτήρα - 3x12
Βουλγαρικά lunges με αλτήρες - 4x12
Όρθια σηκώματα γάμπας με έναν αλτήρα στο ένα χέρι - 3x15-20
Τράβηγμα αλτήρα στη ζώνη - 3x10
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Επίπεδο "ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟ"
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης προβλέπει 4 προπονήσεις την εβδομάδα, στις οποίες ασκούνται εντατικά διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτή η κατανομή των ασκήσεων σάς επιτρέπει να φορτώνετε κάθε μεμονωμένη μυϊκή ομάδα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, γεγονός που κάνει τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές.
Επίσης, όπως και στο «Βασικό» επίπεδο, επιλέγονται τα βάρη προπόνησης ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων, τον αριθμό των προσεγγίσεων σύμφωνα με το σχέδιο. Σε αυτό το επίπεδο προπόνησης, συνδέονται νέες ασκήσεις και εναλλάσσονται οι προπονητικές εβδομάδες, συμπληρώνουν το σύμπλεγμα της πρώτης εβδομάδας και προχωρούν στη δεύτερη, μετά από όλα από την αρχή.
Από τις νέες ασκήσεις, πρέπει να σημειωθεί μια σχετικά νέα και μοναδική άσκηση - τα αργά squats, που εκπαιδεύουν αργές μυϊκές ίνες και έχουν πολύ θετική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στα πόδια και τους γλουτούς. Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να ανεβάζετε τον κώλο και τους μηρούς σας στο σπίτι, τότε τα αργά squat είναι αυτό που χρειάζεστε.
Η τεχνική της άσκησης αργού squat είναι ότι οι κινήσεις γίνονται αργά στη μέση του πλάτους, δηλαδή δεν κάθεσαι εντελώς και δεν ισιώνεις εντελώς τα πόδια σου. Ο χρόνος εκτέλεσης για μία προσέγγιση είναι 30 δευτερόλεπτα, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με αργό ρυθμό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, κατά κανόνα, έχετε περίπου 3-5 επαναλήψεις. Η οδηγία ότι πρέπει να ολοκληρώσετε την προσέγγιση θα είναι ένα αφόρητο αίσθημα καύσου στους μύες.
Η εκτέλεση της άσκησης αργού squat πρέπει να ξεκινά με 3 σετ των 30 δευτερολέπτων, η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι επίσης 30 δευτερόλεπτα. Επιπλέον, καθώς αυξάνεται η φυσική κατάσταση, μπορείτε να προσθέσετε κύκλους των 3 σετ και να φέρετε έως και 3 κύκλους των 3 σετ το καθένα ανά προπόνηση, η ανάπαυση μεταξύ αυτών των κύκλων δεν είναι μικρότερη από 5 λεπτά.
Ο πρώτος αριθμός είναι ο αριθμός των σετ, ο δεύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων ή ο χρόνος.
ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Προπόνηση 1
Κλασικά squats με αλτήρες - 3x10-12
Lunges με αλτήρες - 3x10-12
Όρθια σηκώματα γάμπας με έναν αλτήρα στο ένα χέρι - 3x15-20
Μόνιμη πρέσα αλτήρων - 3x12
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Προπόνηση 2
Push-ups από το πάτωμα με ευρεία λαβή - 3 x max
Εναλλακτική κάμψη των χεριών με αλτήρες ενώ στέκεστε - 3x12
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Προπόνηση 3
Τράβηγμα αλτήρα στη ζώνη - 3x10
Bent Over Dumbbell Curl – 3x12
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Προπόνηση 4
Βουλγαρικά lunges με αλτήρες - 3x10-12
Γέφυρα γλουτών με φορτίο - 3x12
Όρθια σηκώματα γάμπας με έναν αλτήρα στο ένα χέρι - 3x15-20
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
ΔΕΥΤΕΡΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Προπόνηση 1
Αργά squats - 3x30 δευτερόλεπτα, ξεκούραση 5 λεπτά, 3x30 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 5 λεπτά. , 3x30 δευτ.
Όρθια σηκώματα γάμπας με έναν αλτήρα στο ένα χέρι - 3x15-20
Μόνιμη πρέσα αλτήρων - 3x12
Αλτήρες αναπαραγωγής όρθιοι - 3x12
Αλτήρες αναπαραγωγής που κάθονται σε κλίση - 3x12
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Προπόνηση 2
Push-ups από το πάτωμα με ευρεία λαβή - 3 x max
Αλτήρες αναπαραγωγής ξαπλωμένοι - 4x12
Μισό με έναν αλτήρα σε μια καρέκλα - 3x12
Συγκεντρωμένες μπούκλες με αλτήρες που κάθονται - 3x15
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Προπόνηση 3
Τράβηγμα αλτήρα στη ζώνη - 3x10
Deadlift με αλτήρες - 3x10
Push-ups από καρέκλα με έμφαση στην πλάτη - 3x12
Έκταση του χεριού με αλτήρα από πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε - 3x12
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Προπόνηση 4
Plie squat με αλτήρα - 3x10-12
Αντίστροφα μακρυά με αλτήρες - 3x10-12
Γέφυρα γλουτών με φορτίο - 3x12
Όρθια σηκώματα γάμπας με έναν αλτήρα στο ένα χέρι - 3x15-20
Στρίψιμο στην πρέσα - 3 x max
Εμφανίζεται στον ιστότοπο
Ημερομηνία δημοσίευσης: 26/09/2014 © site
Η μελέτη, η εργασία, οι δουλειές του σπιτιού, οι οικογενειακές και προσωπικές σχέσεις αφήνουν ελάχιστο έως καθόλου ελεύθερο χρόνο για αθλήματα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική φόρμα. Για να παρακολουθήσετε ένα γυμναστήριο, πρέπει να βρείτε μερικές επιπλέον ώρες στο πρόγραμμά σας τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Ένα άλλο μειονέκτημα της επίσκεψης στο γυμναστήριο είναι η συνδρομή, η οποία δεν ταιριάζει πάντα στον προσωπικό προϋπολογισμό. Η απλή αμηχανία μπορεί επίσης να γίνει εμπόδιο. Δεν είναι κάθε κορίτσι σε θέση να ξεπεράσει τον εαυτό της και να ασκηθεί σε προσομοιωτές που περιβάλλεται από αγνώστους.
Οι προπονήσεις στο σπίτι θεωρούνται μια καλή εναλλακτική από την επίσκεψη σε ένα γυμναστήριο. Σας επιτρέπουν να μην είστε ντροπαλοί και επίσης να κάνετε ασκήσεις όταν είναι πιο βολικό για το δικό σας πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται να περάσετε λίγο χρόνο στο δρόμο προς το γυμναστήριο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ζουν και εργάζονται σε περιοχές όπου δεν υπάρχουν αθλητικά και ψυχαγωγικά κέντρα σε κοντινή απόσταση.
Μπορείτε να βρείτε 60 λεπτά για μια προπόνηση στο σπίτι ακόμα και τις πολύ γεμάτες μέρες, επανασχεδιάζοντας ελαφρώς το δικό σας πρόγραμμα. Αυτό δεν φαίνεται δύσκολο, γιατί σε κάθε περίπτωση, πρέπει να το κάνετε μέσα στους τοίχους του σπιτιού σας. Το κύριο πράγμα είναι να θέλετε να έχετε ένα όμορφο και λεπτό σώμα, καθώς και μια εφάπαξ αγορά απλού αθλητικού εξοπλισμού.
Η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή θα φέρουν γρήγορα αποτελέσματα. Η σιλουέτα θα αρχίσει να αποκτά την επιθυμητή αρμονία και οι όγκοι θα ρυθμίζονται από ένα καλά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Η εκλαΐκευση της εκπαίδευσης στο σπίτι οφείλεται σε μια σειρά θετικών πτυχών. Τα μαθήματα που πραγματοποιούνται στο δικό σας ή σε οποιοδήποτε άλλο δωμάτιο που έχει αρκετό ελεύθερο χώρο σάς επιτρέπουν να έχετε πολλά σημαντικά οφέλη:
- Χωρίς περιορισμούς στο ημερήσιο πρόγραμμα.Η προπόνηση μπορεί να προγραμματιστεί απολύτως σε οποιαδήποτε βολική στιγμή και να μην προσαρμοστεί στο πρόγραμμα του γυμναστηρίου.
- Δεν χρειάζεται να χάνουμε χρόνο στο δρόμο.Όχι πάντα το πλησιέστερο συγκρότημα βρίσκεται σε κοντινή απόσταση από τον τόπο εργασίας, κατοικίας, μελέτης. Τις περισσότερες φορές, πρέπει να φτάσετε στην προπόνηση όχι με τα πόδια, αλλά με προσωπικά ή δημόσια μέσα μεταφοράς. Αυτό απαιτεί έναν αξιοπρεπή χρόνο, ειδικά για τους κατοίκους των μητροπολιτικών περιοχών.
- Εξοικονόμηση χρημάτων.Η συνδρομή σε ένα καλό γυμναστήριο έχει ένα αρκετά υψηλό κόστος, το οποίο περιλαμβάνει την πληρωμή τόσο για πραγματικές όσο και για χαμένες επισκέψεις στο γυμναστήριο. Αυτό είναι ένα σημαντικό μειονέκτημα για άτομα των οποίων τα σχέδια μπορεί να αλλάξουν δραματικά, καθώς και για αρχάριους που δεν έχουν πλήρη εμπιστοσύνη ότι μπορούν πραγματικά να πηγαίνουν στην προπόνηση τακτικά.
- Χωρίς αδιάκριτα βλέμματα.Άνθρωποι που δεν έχουν κάνει ποτέ τίποτα άσκηση, μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε και να ξεκινήσετε την άσκηση αν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι τριγύρω. Οι περισσότεροι ανησυχούν για τις ατέλειες της δικής τους σιλουέτας, τη λανθασμένη επιλογή αθλητικής φόρμας, τις αμήχανες κινήσεις, την ατονία. Αυτά τα ψυχολογικά εμπόδια εξαφανίζονται εντελώς αν προπονείστε στο δωμάτιό σας.
- Απεριόριστη επιλογή.Ένας τεράστιος αριθμός σύγχρονων πλεονεκτημάτων σάς επιτρέπει να διαφοροποιείτε τις προπονήσεις στο σπίτι και να μην χάνετε ποτέ το κίνητρο. Εάν το σύμπλεγμα δίνεται εύκολα, μπορείτε πάντα να περιπλέκετε τις ασκήσεις που εκτελούνται ή να ξεκινήσετε την άσκηση σύμφωνα με ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα. Είναι ακόμα πιο διασκεδαστικό να προπονείστε στην αγαπημένη σας μουσική.
- Προσωπική υγιεινή.Ο αθλητικός εξοπλισμός και ο εξοπλισμός άσκησης στα γυμναστήρια χρησιμοποιούνται όλη την ημέρα από διαφορετικούς ανθρώπους, επομένως δεν διακρίνονται από την καθαριότητα. Τα αποδυτήρια εξοπλισμένα με ποιοτικά ντους είναι σπάνια. Στο σπίτι, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για την υγιεινή, να κάνετε ήρεμα ένα ντους και ακόμη και να βυθιστείτε σε ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσετε τους μυς σας.
Αυτά τα πλεονεκτήματα γίνονται ο κύριος λόγος που ορισμένα κορίτσια, επιλέγοντας μεταξύ προπόνησης στο γυμναστήριο και στο σπίτι, προτιμούν το δεύτερο.
Αρνούμενοι να επισκεφθούν το αθλητικό συγκρότημα, τα κορίτσια λαμβάνουν πολλά πλεονεκτήματα, αλλά η αυτο-μελέτη δεν είναι πλήρης χωρίς μειονεκτήματα:
- Η πιθανότητα ακατάλληλης άσκησης.Στο σπίτι, κανείς δεν ελέγχει πόσο σωστή είναι η τεχνική. Οι κίνδυνοι να κάνετε λάθος αυξάνονται εάν δεν υπάρχει πούλμαν κοντά. Η παραβίαση της τεχνικής μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε μείωση της αποτελεσματικότητας του μαθήματος, αλλά και να προκαλέσει τραυματισμό.
- Έλλειψη επαρκούς χώρου για προπόνηση.Τα έπιπλα μπορεί να επηρεάσουν τα μαθήματα, γεγονός που δεν σας επιτρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις. Όσοι ζουν πάνω από το ισόγειο μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσαρεστημένους γείτονες που είναι εξοργισμένοι από τον θόρυβο από το τρέξιμο στη θέση του και το άλμα.
- Ελλειψη κινήτρου.Ο ενθουσιασμός με τον οποίο μερικοί αρχίζουν την προπόνηση είναι τις περισσότερες φορές μικρής διάρκειας. Για να μην χάσετε το κίνητρο, θα πρέπει να δημιουργήσετε έναν συγκεκριμένο στόχο για τον εαυτό σας - λεπτή σιλουέτασε μια φωτογραφία ενός γυαλιστερού περιοδικού, όμορφα μοντέλα ρούχων και ούτω καθεξής. Τέτοια κόλπα δεν λειτουργούν πάντα, αλλά η χρέωση που καταβάλλεται για τη συνδρομή είναι τουλάχιστον κρίμα.
- Χωρίς προνόμια.Σε πολλά αθλητικά συγκροτήματα, οι ιδιοκτήτες συνδρομών στο γυμναστήριο δικαιούνται ορισμένα μπόνους για την επίσκεψη στη σάουνα ή την πισίνα.
- Αδυναμία συγκέντρωσης.Στο σπίτι, σε αντίθεση με το γυμναστήριο, όπου δημιουργείται η κατάλληλη ατμόσφαιρα, το τηλέφωνο, η τηλεόραση, το Διαδίκτυο, καθώς και μέλη της οικογένειας που βρίσκονται ακόμη και στο διπλανό δωμάτιο, μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή από τα μαθήματα.
Αυτές οι αρνητικές πτυχές δεν μπορούν να αρνηθούν, αλλά είναι δυνατόν να τις αποφύγετε εάν συντονιστείτε σωστά, επιλέξετε την κατάλληλη στιγμή και δημιουργήσετε κίνητρα.
Δεν είναι απαραίτητο να μετατρέψετε το σπίτι σε γυμναστήριο. Διάφορα αυτοσχέδια αντικείμενα, για παράδειγμα, μια καρέκλα, ένα κρεβάτι ή ένα ντουλάπι, μπορούν να λειτουργήσουν ως μια επίμονη πλατφόρμα και ένας πάγκος. Τα βάρη για τα χέρια και τα πόδια είναι επίσης προαιρετικά.
Το ελάχιστο σύνολο αθλητικού εξοπλισμού, φυσικά, θα βοηθήσει το κορίτσι να αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης:
- Αλτήρες.Επιλέγονται συμπαγή ή πτυσσόμενα μοντέλα βάρους 1-5 kg. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- "Δίσκος υγείας", κύλινδροι για την εκπαίδευση της πρέσας, κρίκους.Αυτά είναι εξαιρετικά εύχρηστα εργαλεία που σας επιτρέπουν να κερδίσετε λεπτή μέσηκαι ισιώστε την κοιλιά σας.
- Expander.Αυξάνει την αποτελεσματικότητα της διάτασης των θωρακικών και ραχιαίων μυών, καθώς και των χεριών.
- Γυμναστική μπάλα.Αυξάνει την πολυπλοκότητα των ασκήσεων που εκτελούνται και κάνει την προπόνηση πιο ποικίλη.
- Χαλάκι για γυμναστική και γιόγκα.Ζεσταίνει την επιφάνεια του δαπέδου και αυξάνει την ηχομόνωση, αυξάνει την άνεση του γονατοστάτου.
Εάν οι προπονήσεις στο σπίτι υποτίθεται ότι γίνονται τακτικά, το μέγεθος του διαμερίσματος και ο προϋπολογισμός το επιτρέπουν, μπορείτε επίσης να αγοράσετε εξοπλισμό άσκησης - ποδήλατο, ελλειπτικό ή διάδρομο.
Η εκπαίδευση μπορεί να κατασκευαστεί σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:
- Τζόκινγκ με αργό ρυθμό - 15 λεπτά / σχοινάκι 5-10 λεπτά / ενεργές κούνιες με χέρια και πόδια στα πλάγια - 20 φορές το καθένα (η επιλογή εξαρτάται από την ικανότητα να βγείτε έξω και τον χώρο στο διαμέρισμα).
- Στροφές του σώματος, του κορμού προς τα δεξιά και αριστερά - 20 φορές το καθένα.
- Push-ups από το πάτωμα (από τα γόνατα ή τα ίσια πόδια), την επιφάνεια στήριξης (την άκρη του τραπεζιού ή του κρεβατιού, η μπάλα) ή τον τοίχο - 2 σετ των 15 φορές.
- Squats "sumo" (βαθύ squat με τα πόδια ανοιχτά) - 2-3 σετ των 15 φορές.
- Το πόδι γυρίζει προς τα πίσω εναλλάξ - 2 σετ των 15 φορές.
- Στρίψιμο της πρέσας κλασική και πλάγια - 2 σετ των 15 φορές.
- Πόδια "ποδήλατο", "ψαλίδι" οριζόντια και κάθετα από ύπτια θέση - 2 σετ 15-20 φορές.
- Διατάσεις: κλίση προς τα πόδια, περιστροφή του κορμού ενώ κάθεστε και στέκεστε, «πόζα μωρού» μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή.
Για να ενισχύσουν την καύση λίπους, πηδούν σχοινί 50-100 φορές πριν ζεσταθούν, από 5 έως 10 λεπτά είτε τρέχουν στη θέση τους είτε στρίβουν το χούλα χουπ.
Οι ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους θα φέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα εάν τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Μιάμιση ώρα ή 60 λεπτά πριν την προπόνηση, θα πρέπει να φάτε μια μερίδα πρωτεΐνης σε μορφή κοτόπουλου, ψαριού ή τυρί cottage, σαλάτα λαχανικών. Δεν μπορείτε να τρώτε αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά, ψωμί και φρούτα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες.
- Μπορείτε να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση αποκλειστικά καθαρή πρωτεΐνη με όγκο 100 γραμμαρίων και μετά από μισή ώρα μπορείτε να έχετε ένα σνακ με φρούτα ή χυλό. Συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων το απόγευμα, καλύτερα μετά τις 14.00.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να πίνετε καθαρό νερό χωρίς πρόσθετα και ακαθαρσίες, καθώς και να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό είναι μεγαλύτερος από 120, η ένταση μειώνεται.
- Η βέλτιστη διάρκεια όλων των προσεγγίσεων πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 30-60 λεπτών. Οι παύσεις μεταξύ των σετ γίνονται από 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
Για να βρείτε ένα τονισμένο, όμορφο και ανάγλυφο σώμα, η έμφαση δίνεται στην εργασία με παράγοντες βαρύτητας και στην αύξηση του μυϊκού τόνου και το πρόγραμμα μπορεί να κατασκευαστεί από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Προθέρμανση με τη μορφή κλίσεων του κορμού στα πλάγια και ταλαντεύσεις των χεριών, άλματα στη θέση τους - 20-30 φορές.
- Επιπλέον, όλες οι ασκήσεις για 2-3 σετ των 10-18 φορές.
- Squats με αλτήρες (πόδια στο πλάτος των ώμων και σούμο).
- Push-ups από τοίχο, δάπεδο ή άλλη επιφάνεια
- Το πόδι εκτοξεύεται στα πλάγια και την πλάτη με ταυτόχρονη κάμψη των χεριών στους αγκώνες. Στα χέρια ενός αλτήρα, τα χέρια είναι ασυγκίνητα όταν επιστρέφουν στην αρχική θέση.
- Πιέστε τον βραχίονα με τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ στέκεστε και μετά γέρνετε προς τα εμπρός.
- Ανύψωση σε κάλτσες με αλτήρες στο χέρι.
- Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια με στήριξη σε μια καρέκλα.
- Στρίβοντας την πρέσα ίσια και λοξά.
- Ανύψωση πλήρως εκτεταμένων ποδιών ξαπλωμένα (παλάμες κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης).
- Ανύψωση των γοφών που βρίσκονται στις ωμοπλάτες με έμφαση στις φτέρνες (τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα).
- Διατάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.
Οι ασκήσεις γίνονται σε 2 ή 3 σετ με 10-18 επαναλήψεις στο καθένα.
Οι εργασίες για την κατασκευή ενός ανακουφιστικού σώματος συνεπάγονται:
- Μια ώρα ή μισή ώρα πριν από την προπόνηση, τρώνε μερικά φρούτα και μετά την ολοκλήρωση - από 100 έως 150 γραμμάρια πρωτεΐνης και λαχανικών ή πίνουν απομονωμένη πρωτεΐνη.
- Η διάρκεια του μαθήματος είναι 30-40 λεπτά με παύσεις μεταξύ μεμονωμένων σετ 30-60 δευτερολέπτων.
- Αν διψάς, πιες νερό.
- Οι αλτήρες συνιστώνται να παίρνουν 3-5 κιλά.
Οι επαναλήψεις και τα σετ αυξάνονται σταδιακά ώστε να μην υπάρχει υπερπροπόνηση.
Μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε ένα σαφές κίνητρο και επιθυμία να αποκτήσετε αρμονία και ένα όμορφο σώμα ανακούφισης, ανάλογα με το ποιος είναι ο τελικός στόχος, και επίσης να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:
- Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας, εισπνέετε από τη μύτη σας ενώ μετακινείτε τα βάρη και τον κορμό προς τα κάτω και εκπνέετε από τη μύτη σας στις ανυψώσεις.
- η κανονικότητα των μαθημάτων συνεπάγεται συχνότητα δύο έως τεσσάρων φορές την εβδομάδα και τις ημέρες χωρίς προπόνηση, περπάτημα και παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους.
- όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι το φαγητό μετά από ένα πλήρες γεύμα πρέπει να αφομοιωθεί και η καλύτερη στιγμήγια τα μαθήματα θεωρούνται περίοδοι μεταξύ 11.00-13.00 και 17.00-19.00.
- τηρείτε μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή.
- Η έλλειψη αποτελεσμάτων ή η αύξηση της μάζας είναι χαρακτηριστική για το δεύτερο εξάμηνο εμμηνορρυσιακός κύκλος, επομένως αυτή τη στιγμή δεν πρέπει να ανησυχείτε για τα αποτελέσματα.
- Τα κορίτσια πρέπει να επικεντρωθούν στην εκγύμναση των γοφών, της δύναμης, των κοιλιακών, αλλά όχι στην ωμική ζώνη.
- όλες οι ασκήσεις μέσης πρέπει να εκτελούνται χωρίς αλτήρες, καθώς τα βάρη διεγείρουν την ανάπτυξη των πλευρικών μυών.
Φόρτωση...