Sokan rettegnek a diéta szó hallatán, mert elképzelik a zellerrudat és a tiltott ételek hosszú listáját. Bár nehéz elvetni ezeket a negatív asszociációkat, fontos megjegyezni, hogy a „diéta” nem rossz szó. Diétája vagy az elfogyasztott ételek kulcsfontosságúak fitneszcéljainak fenntartásához.
A legtöbb erősítő edzési kézikönyv táplálkozási részében megpróbálnak beilleszteni egy szabványos táplálkozási tervet, de nem erre van szükségünk. Szeretnénk elsajátítani azt a gondolatot, hogy a tested anyagcsere-élettani szempontból egyedülálló. Ami működik az egyiknél, az nem biztos, hogy a másiknál működik. A test működésének megértése és az étrendi szükségletek feltárása fontos fogalom a saját táplálkozási stratégia kialakításának megértéséhez.
A kalóriák alapvetően élelmiszer-energia, amelyet szervezete napi funkcióinak elvégzésére használ fel, mint például a légzés, a pulzusszabályozás, az emésztés és egyebek. Az élelmiszerek kalóriatartalma az összetételétől függ. Minden termék szénhidrátok, fehérjék és zsírok kombinációjából áll. Ezeket együttesen "makrotápanyagoknak" nevezik.
Mindenkinek szüksége van egy minimális mennyiségű kalóriára az élethez. Ezt a minimális mennyiséget alap metabolikus rátának (BMR) nevezik, és függhet az ember sovány izomtömegétől. A szervezet által egy nap alatt felhasznált kalóriák teljes száma a BMR, valamint a gyalogláshoz, alváshoz, edzéshez, vezetéshez és még nevetéshez felhasznált plusz kalóriák összegéből áll. Ezek együttesen alkotják a teljes energiaköltséget (TEE) vagy a napi kalóriaszükségletet.
Minden TEE más, ezért előfordulhat, hogy az a diéta, amelyik a barátja számára működik, nem működik az Ön számára. Általában a férfiak TEE-értéke magasabb, mint a nőké, mert nagyobb az izomtömegük.
Makrotápanyagok!
Három tápanyag van: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Együtt alkotják az összes kalóriát vagy tápanyag-energiát, amelyet az ételből kap.
Fehérje
A fehérje az izomépítés és a testformálás kulcsfontosságú összetevője. Nem, több fehérje fogyasztása nem teszi hatalmassá az izmaidat. Bár az izomtömeg növelése fontos ahhoz, hogy tónusosnak tűnjön. A fehérje aminosavakból áll, amelyek a szervezet számos funkciójának építőkövei, beleértve az izomfehérje felépítését is.
A súlyemelés feszültséget és az izomrostok lebomlását okozza, amelyeket javítani kell. Az izomleépülés (katabolizmus) ingadozása edzés közben és a pihenés alatti felépülés (anabolizmus) elősegíti, hogy idővel erősebbé és koncentráltabbá váljon.
Az egyéni felszívódás általános ajánlása egy gramm fehérje 0,5 testtömeg-kilogrammonként. Ha a súlyod 62 kg, akkor az a cél, hogy körülbelül 135 gramm fehérjét egyél. Természetesen nehéz ennyi fehérjét bevinni két vagy három étkezés során, ezért az emberek hajlamosak több étkezést készíteni, mindegyikben valamilyen fehérjét is.
Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.
Fehérjét tartalmazó élelmiszerek: 
- Sovány hús
- Tej
- görög joghurt
- Quinoa
- diófélék
- Hüvelyesek
Zsír
Szegény zsír annyira alábecsült és elhanyagolt. Az étkezési zsírok rossz hírnévre tettek szert egy, a 80-as évek jelentős mérföldkőnek számító tanulmánya miatt, amely szerint az étkezési zsírok súlyosan rossz helyre kerültek a szívrohamok és más betegségek okaként. Ennek eredményeként a kormány arra ösztönözte az embereket, hogy a lehető legkevesebb zsírt egyenek, és a vállalatok elkezdtek zsírmentes és alacsony zsírtartalmú ételeket gyártani, hogy mindenkit megvédjenek a szívelégtelenségtől.
Valójában a zsírok kikövetelik jogos helyüket a tányérodon; az optimális egészség megőrzéséhez kapcsolódnak. Ráadásul ez egy makrotápanyag, amelyre a szervezetednek szüksége van a működéséhez. Az esszenciális zsírsavak (EFA-k), mint például az omega-6 és omega-3 hozzájárulnak a jó egészség megőrzéséhez, belső szervek, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, támogatják az alapvető intelligenciát és fejlődést, és számos egyéb előnnyel is járnak.
Kerülni kell azonban a feldolgozott zsírokat, amelyeket az élelmiszeriparban adnak a termékek eltarthatóságának növelésére. Ellenőrizze a termékcímkéket, hogy nem tartalmaz-e "hidrogénezett olajokat"; ez határozottan azt jelenti, hogy ezt a terméket nem érdemes enni. Támogasd az étkezési zsírok felszívódását a transzzsírok elkerülésével!
Ráadásul a zsír nem hízik. Azt az állítást, hogy az elfogyasztott zsír gyorsan lerakódik a szövetekben, már régóta cáfolták. A súlygyarapodás elengedhetetlen tulajdonság túlhasznált kalóriák, amelyekkel a szervezet nem tud mit kezdeni.
Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. 
Az egészséges zsírok forrásai:
- Avokádó
- Olivaolaj
- Kókuszolaj
- Olvasztott vaj
- diófélék
Szénhidrát
A szénhidrátok egy másik makrotápanyag, amelynek ugyanolyan rossz híre van, mint a zsírnak. Ellentétben azzal, amit sokan mondanak neked, a szénhidrátok nem rosszak.
A szénhidrátok minden cukrot tartalmaznak, beleértve az egymolekuláris cukrokat és a kétkomponensű cukrokat is. Ha három vagy több cukormolekula összeér, összetett szénhidrátokat képeznek olyan élelmiszerekben, mint a burgonya, zabpehely, brokkoli és számtalan más zöldség.
A legtöbb szénhidrátnak ezekből az összetett szénhidrátokból kell származnia, mert hosszabb ideig tart az emésztésük, így hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak, és nem emeli meg olyan gyorsan a vércukorszintet, mint az egyszerű cukor. További bónusz, hogy összetett szénhidrátokat tartalmaznak nagyszámú vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Étrendjének tartalmaznia kell az egyszerű és összetett szénhidrátokat is, de a vércukorszint és a testsúly kezelésének hosszú távú sikere az egyszerű cukrok bevitelének korlátozásán múlhat.
Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.
Az összetett szénhidrátok egészséges forrásai:
Csökkentsem a szénhidrátot a fogyás érdekében?
A fogyás egyik népszerű ajánlása a szénhidrátok csökkentése. A szénhidrát csökkentésének szintje személyenként változik, de általában napi 50-150 gramm szénhidrátot kell bevinni. Tizenöt gramm szénhidrát egy csésze gabonapehely vagy két szelet kenyér. Nem nehéz kiszámolni, hogy ez egy étkezésbe vagy akár egy uzsonnába is belefér. A szénhidrátok pótlásához étrendjében vegyen be több egészséges zsírt és fehérjét.
Míg sokan támogatják a szénhidrát-csökkentési stratégiát a fogyás érdekében, ez nem mindig ideális. A fogyás eleinte könnyű lehet, de a krónikus szénhidrát-éhezésnek hosszú távon negatív hatása van. Egy nő finoman kiegyensúlyozott hormonrendszerét megzavarhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrend, ami visszaüthet csontsűrűség-csökkenésben és krónikus alvászavarban. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén egyes nőknél késleltethetik vagy megszakadhatnak a menstruációi, mivel a szervezet a krónikusan alacsony energiaszintet éhezésnek és stressznek érzékeli.
Így néhány nő jól teljesíthet az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, fontos, hogy figyelemmel kísérje szervezete reakcióját.
A testtípusod és az étrended
A fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák aránya fontos a szervezet felépítéséhez. Általában a makrotápanyagok 40% szénhidrátokra, 30% fehérjékre és 30% zsírokra oszthatók, de ez az arány nem mindenkinél működik. A makrotápanyag-arány meghatározásának legjobb módja a testtípus meghatározása. Az Ön testtípusa több, mint pusztán testtípus, kulcsfontosságú információkat nyújt arról, hogyan reagál szervezete és hogyan dolgozza fel a makrotápanyagokat.
A test típusa három kategóriába sorolható:
 |
||
|
Ektomorf
|
Mesomorph
|
Endomorf
|
Adagolás ellenőrzése
A kalóriaszámlálás az adagok méretének és a kalóriák becslésének népszerű módja. Ennek az evésnek az aprólékos nyilvántartásának minden bizonnyal megvannak a maga előnyei, de ki akar egész életében élelmezési táblázatot vezetni?
A kalóriaszámlálásnak nem kell élethosszig tartónak lennie. Ez hosszú távon nem működik pontosan. Tanulmányok kimutatták, hogy a kalóriaszámlálás hibahatára 25%, még akkor is, ha háromszor ellenőrzi számításait és forrásait. A különbségek a címkehibákból, a pontatlan adagméretekből és a nem helyesen mérhető méretekből, a termékminőségbeli különbségekből és a sok találgatásból adódnak.
A táplálkozás nyomon követésének könnyebben kezelhető módja az ésszerű adagméret meghatározása. A legtöbb étteremben általában hatalmas halom étellel szolgálják fel az adagot, a több étel jobb befektetést jelent a pénzéért, igaz? Ha kevesebb pénzért nagyobb adagokat kap, akkor máshol kell fizetnie értük, például a derékbőségén.
Tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek nagy adagokat öntenek, kikapcsolják a belső jóllakottság rendszerét, és az utolsó falatot megeszik, miután régóta jóllaktak, de nem érzik.
Ismerkedjen meg az adagszabályozással
Nem mindig enni, amíg jól nem érzi magát A legjobb mód adag méretének meghatározása. Ehelyett azt javasoljuk, hogy használja a megfelelőbb és személyre szabottabb eszközt - a saját kezét:
- Használja a tenyerét a fehérje felszívódásának meghatározásához
- Ökölbe szorított kézzel határozza meg a zöldségbevitelt
- Használjon egy maréknyit a szénhidrátbevitel meghatározásához
- Használat hüvelykujj zsírbevitel meghatározására
Feltételezve, hogy napi 4 alkalommal eszik, az alábbiakban az egyes étkezések adagjait közöljük:
Az ektomorfoknak
- 2 marék szénhidrát
- 1 tenyérnyi fehérje
- 1 ököl zöldség
- ½ hüvelykujj zsír
A mezomorfokhoz
- 1 marék szénhidrát
- 1 tenyérnyi fehérje
- 1 ököl zöldség
- 1 hüvelykujj zsír
Az endomorfokhoz
- 1/2 marék szénhidrát
- 1 tenyérnyi fehérje
- 1 ököl zöldség
- 2 kövér hüvelykujj
Ezek nagyszerű általános irányelvek, mert a karok arányosak a testeddel. Legyen rugalmas, és állítsa be az adagot érzései szerint és megjelenés. Például, ha nemkívánatos módon hízik, próbálja meg étkezésenként fél marékra csökkenteni a szénhidrátot, fél ujjnyira pedig a zsírt.
Étkezés gyakorisága
Függetlenül attól, hogy gyakran és kis adagokban eszik, vagy mindent két készletben eszik, az étkezések gyakoriságának az étellistája körül kell forognia, és kényelmesnek kell lennie az Ön számára. Amíg meg nem kapod megfelelő étel ban ben a megfelelő mennyiséget, az Ön preferenciáitól függ.
A megközelítéssel strandszezon Sokan komolyan gondolják a fogyást. Valaki a diétákat választja, és valaki szereti a sportedzést, mert hangot adnak a testnek, kalóriát égetnek, javítják a hangulatot és enyhítik a stresszt.
Étrendjében részesítse előnyben az összetett szénhidrátokat, minimálisra csökkentve az egyszerű cukrok mennyiségét. Ez segít az összes energiát az izmok munkájába fordítani, nem pedig a felesleges zsír lerakódására.
Egyél töredékes adagokat, kerüld a 3 óránál hosszabb étkezési szüneteket, akkor nem fogsz elviselhetetlen éhséget érezni, sokkal kisebb adagot egyél, és az étel összes energiája a szervezet szükségleteire megy el.
A reggeli a siker alapja
Ahhoz, hogy minden edzéshez legyen elég erőnk és energiánk, és a szervezet ne érezzen kényelmetlenséget, bőséges reggelire van szükség, és naponta legalább egy órát sportra kell szánni. Ez a kombináció a legsikeresebb élettani szempontból.
Ha jól reggelizik, ebédidőre nem lesz nagyon éhes, vagyis sokkal kevesebbet eszik, mint máskor. Ráadásul azoknál, akik nem reggeliznek reggel, megzavarják az anyagcsere folyamatokat, mert este túl sokat eszik.
Az étvágy felébresztésének másik módja a futás vagy a kontrasztzuhannyal kombinált testmozgás. Ez aktiválja az anyagcserét és serkenti a gyomor működését. Egy ilyen étrend mellett a fogyás aktívabb lesz, különösen, ha naponta sportolsz.
A reggeli menünek tartalmaznia kell fehérjéket, összetett szénhidrátokat és kevés zsírt, ezek az anyagok szükségesek a szervezet aktív működéséhez. Ha nincs módod enni reggel munkába indulás előtt, igyál egy turmixot, és vigyél magaddal a reggelit a munkába.
Rost és víz!
A belek aktív munkájához és a legtöbb tápanyag teljes asszimilációjához elegendő mennyiségű növényi rost fogyasztása szükséges. Serkenti a perisztaltikát és segít a méreganyagok eltávolításában.
Az étrendnek legalább napi 400 gramm zöldséget kell tartalmaznia, a burgonyát pedig ki kell zárni ebből a listából. Ha kevés zöldséget eszik, adjon gyógyszertári rostot az ételéhez.
A teljes anyagcsere érdekében elegendő folyadékot kell inni. A folyadék hatására a bélben lévő rostok aktívan megduzzadnak és serkentik az emésztési folyamatot. Ráadásul edzés közben sok folyadék jön ki az izzadsággal, ezért azt mindig aktívan pótolni kell.
A nap folyamán legalább 8 pohár tiszta vizet kell inni. Néha több folyadékra van szükség, a vizelettel szabályozhatja a vízháztartás állapotát - ha élénk telített színű, akkor keveset iszik.
Megfelelő táplálkozás edzés közben
Egészséges zsírok
Megszoktuk, hogy a zsír az első, amit kizárnak az étrendből, amikor
Ha fitneszről van szó, a táplálkozás fontos összetevője az elért eredményeknek. A jó alak sikerének csaknem 70%-a a fitnesz táplálkozásra esik. A napközben felhasznált energia táplálékkal kerül a szervezetünkbe. Fontos, hogy ne egyél túl sokat, különösen edzés előtt, és ne légy éhes, mert kellemetlen érzést fogsz érezni. Ennek eredményeként valószínűleg rosszul fog bemelegedni, és nem melegíti be eléggé az izmait egy jó edzéshez. Tudja meg, hogyan kell étkezni közvetlenül edzés előtt és után.
- Nem számít, hogy úgy dönt, hogy lefogy, vagy erősíti és felpumpálja az izmokat - a fitnesz táplálkozás azt jelenti, hogy napi 1,5-2 liter víz jelenléte van az étrendben. Semmi esetre sem szabad a csapból inni, megbetegedhet. Sportolás közben igyon meg 0,5-1 l vizet, súlyától és intenzitásától függően, egyenletesen az edzés teljes ideje alatt. A folyadék hasznos az összes tápanyag felszívódásához. A kiszáradás rossz, mert ilyenkor az anyagcsere folyamatok lelassulnak, és a zsír lassabban ég el.
- A fizikai aktivitás előtt 2-3 órával a fitnesz menü 300-400 kalóriát tartalmaz, és fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz. Főzhetünk mellé rizst vagy durumtésztát csirkefilé, friss zöldség saláta és zöld tea. Távolítsuk el a káposztát és a hüvelyeseket – puffadást okozhatnak.
- Óra előtt 1-2 órával a fogyókúra vagy izomnövelő menü nem lehet sok kalória. Az ilyen étkezésnek könnyűnek és levegősnek kell lennie. Kívánatos, hogy ne legyen több 15-200 Kcal-nál, hogy ne legyen nehézség a gyomorban. Egy pár búzakenyér és 100-200 ml tej jó lesz. A fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó kiegyensúlyozott étrend megakadályozza fájdalom az izmokban és az edzés során nem fog éhséget érezni.
- Az összes gyakorlat elvégzése után az első 20-30 percben "szénhidrát ablak" alakul ki a szervezetben. Ebben az időben fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania. Távolítsa el a teát, édességet, kávét, kakaót és zsírokat, mert a felsorolt termékek és összetevők megakadályozzák a fehérje felszívódását az izomszövet helyreállítása érdekében. Ez alatt a 20-30 perc alatt a következő ételek fogyaszthatók (figyelembe véve a viták nagy intenzitását): fehérjeitalok (fehérje), kefir, energiaszeletek, joghurtok stb. Levet, például áfonyát ihat cukor.
- A fitnesz után 1 órával ajánlott fehérjét, összetett szénhidrátot fogyasztani. Az összetevők ezen kombinációja lehetővé teszi, hogy szétszórja az anyagcserét, és mindent megtanuljon. Ezzel a menüvel az izmok jól, fájdalommentesen helyreállnak.
Menü a fitnesz szerelmeseinek
Biztosítani karcsú alak Napi 5 étkezés engedélyezett. Lányok számára napi 1500-1600 kalóriás menü megfelelő. A diéta 7 napra készült, hozzávetőleges, ízlési adottságai szerint változtathatja.
hétfő
- Reggeli - zabpehely, grapefruit.
- Második reggeli - Gyümölcssaláta joghurttal.
- Ebéd - rizs csirke filével.
- Snack - gyümölcslé, zöldség.
- Vacsora - párolt hal, friss zöldség saláta, 1 gyümölcs (alma vagy narancs).
kedd
- Reggeli - zabpehely, pár tojásfehérje, tetszés szerinti gyümölcslé.
- Második reggeli - zsírmentes túró, és alacsony zsírtartalmú tejföl, banán.
- Ebéd - hajdina zabkása sovány hússal.
- Snack - sült burgonya joghurttal.
- Vacsora - lehetőleg főtt kukorica csirkével.
szerda
- Reggeli - zabpehely gyümölccsel és gyümölcslével.
- Holnap 2. szám - zsírmentes túró sárgarépalével.
- Ebéd - Csirke durum tésztával és zöld teával.
- Snack - joghurt és 1 db gyümölcs.
- A fitnesz szerelmeseinek vacsora a következő: főtt hal babbal és zöldségsalátával.
csütörtök
- Reggeli - rántotta és müzli tejben, gyümölcsöt adhat hozzá.
- Holnap 2. szám - hajdina zöldségekkel.
- Ebéd - sült burgonya zöldségsalátával.
- Snack - túró zsírszegény tejföllel és némi gyümölccsel.
- A sportoló nők vacsora: pita kenyér csirkével, zöldségekkel.
péntek
- Reggeli - készítsen magának 2-3 tojást zöldekkel és 0,5-1% zsírtartalmú tejjel.
- Holnap 2 - morzsoljon egy banánt túróba, és egye meg a lányokat.
- Ebéd - rizs párolt hallal és zöldségekkel.
- Snack - joghurt almával.
- Vacsora - csirke salátával és egy falat kukoricával rendben van.
szombat
- Reggeli - zabpehely gyümölccsel és egy pohár kefirrel.
- Holnap 2. - kóstolja meg a rizskását őszibarackkal.
- Ebéd - hajdina sovány hússal vagy hallal.
- Snack - sült burgonya, barack joghurt vagy ízlés szerint.
- Vacsora - zöldségsaláta alacsony zsírtartalmú hússal.
vasárnap
- Reggeli - egy omlett gyógynövényekkel, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej.
- Holnap 2. - zsírszegény túró 5-10%-os tejföllel és gyümölccsel.
- Ebéd - főtt hal durum tésztával, salátával.
- Snack - egy alma vagy grapefruit.
- Vacsora - garnélarák saláta, zöldségek, csirke, zöld tea.
Távolítsa el az egészségtelen zsírokban és "egyszerű" szénhidrátokban gazdag ételeket
- Távolítsa el a magas olajfogyasztást: napraforgó, olíva, lenmag – ismerje a mértéket.
- Nem szabad enni különféle liszttermékeket, amelyek "gyors" szénhidrátot tartalmaznak: fehér kenyeret, zsemlét, péksüteményeket és süteményeket.
- Ne igyon alkoholos italokat.
- Tedd félre a zsíros tejitalokat: sajt, zsíros vaj, zsíros túró, zsíros tej, sűrített tej, olajok.
- Nem szabad sült és füstölt ételeket enni - főzési lehetőségeket, válasszon másokat.
- Érdemes eltávolítani a bőséges cukortartalmú ételeket: lekvár, cukor, méz, édes limonádé, édesség, csokoládé.
Egyél helyesen, és nagyszerű alakod lesz!
A megfelelő táplálkozás a sportolás során szinte bármilyen eredmény elérésének titka, legyen szó izomtömegről, fogyásról vagy szárításról. Gyakran nem annyira az edzés, mint inkább a táplálkozás egyértelműen jelzi, hogyan nézel ki most, és mit kell tenned a továbbiakban. Beszéljünk az ételekről.
Tehát az első dolog, amit tudnod kell, függetlenül a céljaidtól, hogy a táplálkozás minden esetben mindig teljes legyen. Más szóval, akár a fogyást, akár a hízást tűzi ki maga elé, az étrendjének mindenképpen tartalmaznia kell a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, rostokat és vitaminokat. Hogyan lehetséges ez? Emlékezik. Azon termékek közül, amelyeket a továbbiakban megvizsgálunk, a lehetségesek között minden megengedett. Céljaitól függően csak három mutató van szabályozva: egy adag étel kalóriatartalma, egy adag étel mérete és a napi étkezések száma. Erről azonban már beszéltünk a cikkben, ahol leírtam azokat az alapvető ismereteket, amelyekkel fel kell vértezned magad a vasas edzés megkezdésekor.
A megfelelő táplálkozás a sporthoz (profi és amatőr egyaránt) fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és rostot tartalmazó élelmiszerekből alakul ki. Ezek az összetevők a megfelelő és egészséges táplálkozás teljes és szerves részei. Arról nem is beszélve, hogy minden olyan személy étrendjében, aki nem is foglalkozik fizikai aktivitással, mindegyiket tartalmaznia kell. Főleg húsból és tejtermékekből fogunk fehérjéket kapni. Kisebb mennyiségben sok más termékben is megtalálhatóak lesznek. Zsírokat biztosan fogunk használni, de telítetteket nem, és még akkor sem mindet. Hogy ez mit jelent, arról később lesz szó. Összetett szénhidrátokat fogunk használni, de kivételes esetekben gyors szénhidrátokat is alkalmazunk. A szervezetünk számára rendkívül fontos rostforrás a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és a gabonafélék lesznek. A vitaminok végül mindenféle zöldséggel, gyümölccsel és bogyóval táplálnak bennünket.
Most részletesen minden elemről.
Mókusok
Mókusok- Ezek olyan szerves vegyületek, amelyek minden élő szervezet szerkezeti elemei, beleértve az embert is. Szabályozzák az anyagcserét és a biokémiai reakciók folyamatait. Olyan funkciókat látnak el, mint a sejtek szerkezetének kialakítása, védelme, anyagcsere-folyamatok szabályozása, tápanyagok szállítása és tárolása, de nem csak. A fehérjék alapját olyan aminosavak képezik, amelyeket az emberi szervezet önmagában nem tud szintetizálni, vagyis ezeket az étrendből kell bevinni. Emiatt a fehérjék fontos részét képezik megfelelő táplálkozás sportolás közben.
Az új izomépítéshez szükséges fehérje olyan élelmiszerekben található meg, mint a tej, túró, tojás, sajt, hús, hal, baromfi, hüvelyesek és tenger gyümölcsei.
Zsírmentes tejet, túrót is fogunk használni, leginkább csirketojást, bár a fürjet nem szabad megvetni, de ez amatőr kérdés. Hogyan lehet megkülönböztetni a zsíros sajtot a zsírmentes sajttól, megkérdezheti a boltban. Általában a nem olajos elég száraz, de az olajtól szinte csöpög. Marha- és borjúhúst fogunk használni. A sertéshús zsírosnak számít, és rajtad múlik, hogy eszed-e vagy sem. A baromfi természetesen nem korlátozódik csak csirkére és pulyka, ehet libát, vad- vagy házi kacsát stb. Kisebb adagokban a fehérje megtalálható a hüvelyesekben, ami pedig a tenger gyümölcseit illeti, döntse el maga, a tintahal és a garnéla inkább valószínű termékek "amatőrnek", bár rengeteg fehérje van bennük.
Ebben a szakaszban ez a fehérjetartalmú élelmiszerek listája bőven elegendő lesz számodra ahhoz, hogy étrendjét teljesen változatosnak lehessen nevezni.
A következő szempont a zsírok.
zsírok
zsírok(ezek is trigliceridek) szervesek természetes hozzávalók, amelyek abból állnak zsírsavakés glicerint. Ezek az emberi sejtek egyik legfontosabb alkotóelemei, egyenrangúak a fehérjékkel és a szénhidrátokkal. A trigliceridek sejtmembránokat képeznek, kötőszöveti, foszfolipidek, lipoproteinek. Az emberi szervezetben elsősorban a szerkezeti és energiafunkciókért felelősek.
A zsírokat telített és telítetlenekre osztják. A sportoláshoz megfelelő táplálkozás kialakítása során minimalizálni kell a margarin, vajkrém és vaj használatát, és célszerű ezek használatát teljesen abbahagyni. A telítetlen zsírok, mint az olívaolaj és lenmagolaj, kiválóan helyettesítik a hagyományos finomított olajat. Meg lehet sütni olivaolaj, lenmag pedig mondjuk saláta töltésére. Az omega-csoport zsírjai általában szükségesek az emberi szervezet számára, ezért a halfogyasztás dió, a bab és a halolaj mindenkinek ajánlott, hízóknak és fogyóknak egyaránt.
A trigliceridek hasznosak és károsak is. Használatuk során a legfontosabb, hogy meg tudják különböztetni egyiket a másiktól. De még egészséges zsírok fogyasztásakor is meg kell őriznie egy bizonyos egyensúlyt, és nem kell túlzásba vinnie a triglicerideket tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.
Szénhidrát
Szénhidrát(ezek is szacharidok) az emberi sejteket és szöveteket alkotó legfontosabb szerkezeti elemek. Szükségesek az ATP, DNS és RNS felépítéséhez, energiaforrásként szolgálnak, és tápanyagokat is raktároznak glikogén formájában. Az emberi szervezetben a fehérje- és zsíranyagcsere folyamatai a szacharidok közvetlen részvételével zajlanak. A fehérjékkel együtt részt vesznek a hormonok, enzimek és más fontos vegyületek képződésében.
A szénhidrátokat is két típusra osztják. Egyszerű (gyors) és összetett (lassú). A gyors szénhidrátok általában cukortartalmúak, édességek és liszt termékek. Használatukat minimalizálni kell, bár nem érdemes teljesen megtagadni. A mézet például, bár kis mennyiségben, de banános túróhoz lehet adni, ráadásul sok hasznos anyagot tartalmaz, lekvár segítségével pedig házi fehérje-szénhidrát koktélt is készíthetünk, de ez egy másik történet azoknak, akik hízni szeretnének. Ha lassú szénhidrátokról beszélünk, akkor az étrend összeállításakor ezekre kell alapozni a megfelelő táplálkozást a sportolás során. Olyan gabonaféléket fogunk használni, mint a hajdina, rizs, árpa, búza, sütőtök, kukorica és mások. A zabpehely és a müzli is fontos helyet foglal majd el az étrendben. És persze bizonyos esetekben tészta és burgonya.
Természetesen a változás kedvéért időszakonként változtatjuk az étrendet, és itt teljes cselekvési szabadságot élvezhet. Ezeknek a szavaknak a lényege: válaszd ki, ami neked tetszik, és abból építsd fel az étrendedet. Próbáld ki az egyiket, a másikat, a harmadikat, találd meg azt, amitől "rohansz", és koncentrálj rá. Valaki árpából, valaki búzakásból, valaki hajdinából rohan. Próbáld meg és dönts.
Cellulóz
Cellulóz- ezek olyan táplálékelemek, amelyeket a szervezet táplálékenzimei nem emésztenek meg, viszont a jótékony bélmikroflóra feldolgozza őket. A rostok nem látják el energiával az embert, hanem a szervezet egészének munkájában és gyomor-bél traktus különösen fontos szerepet játszik.
A rostok jelentőségét a táplálkozásban sokan alábecsülik. De pozitív hatással van az anyagcserére és javítja az emésztési folyamatot. Így azt is beiktatjuk az étrendbe. Ami a rostokat illeti, a megfelelő étrendnek tartalmaznia kell zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és gabonákat. A rost gazdag körtében, almában, burgonyában, sárgarépában, babban, borsóban és még sok másban. Egyébként az alma és az uborka héja is tartalmazza, így ha legközelebb evés előtt hámozod, gondold át a héj előnyeit. Ami a kenyeret illeti, hagyja abba a lisztes fehér kenyeret, és egyen teljes kiőrlésű, Borodino és korpás kenyeret.
A rost étrendbe való beépítésének az az előnye, hogy csodálatos módon táplálja a bél mikroflóráját, melynek normál összetétele egész szervezetünk megfelelő működését befolyásolja. Többek között megszünteti a székrekedést, javítja a gyomorürülés sebességét, a vékonybélben a felszívódás minőségét, és befolyásolja a táplálék gasztrointesztinális traktuson való áthaladásának teljes folyamatát.
vitaminok
vitaminok- szerves vegyületek, amelyek szabályozzák az anyagcsere folyamatait, az energiaszintézist, az idegvezetést és megakadályozzák a sejtpusztulást. A vitaminok ugyan nem energiaforrások a szervezet számára, sem a szövetek szerkezeti elemei, mégis szinte játszanak vezető szerepet az anyagcserében. Legtöbbjük nem szintetizálódik a szervezetünkben, ezért időben és megfelelő mennyiségben kell bevinni őket a táplálékkal.
A megfelelő táplálkozás sport közben nem képzelhető el vitaminok, vagy inkább azokat tartalmazó termékek nélkül. Itt nem állunk meg sokáig, már mindenki tudja, hogy szinte minden zöldség és gyümölcs, valamint a bogyós gyümölcsök vitaminokban gazdagok. És tekintettel arra, hogy rostban is gazdagok, amiről most tanultunk, fogyasztásuk nem csak kívánatos, de erősen ajánlott is.
Utószó
Ne feledkezzünk meg a szervezetünk számára olyan hasznos termékekről sem, mint az aszalt gyümölcsök. Vitaminok, ásványi anyagok és egyebek hatalmas listáját tartalmazzák. Mindenki ismeri előnyeiket, de aki nem ismeri, annak most oktatási programot fogunk tartani.
A szárított gyümölcsök közé tartozik: szárított sárgabarack, aszalt szilva, datolya, mazsola, füge, földimogyoró, mogyoró, kesudió, dió és még sok más. A szárított gyümölcsök ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Egyesek képesek növelni az immunitást, valamint jótékony hatással vannak a szívre és az idegrendszerre, eltávolítják a radionuklidokat a szervezetből, és növelik a hatékonyságot. Mások pektinben, C-, B- és P-vitaminban gazdagok. Mások pedig kiváló foszfor-, vas-, kálium- és kalciumforrások. Használatuk előnyei mindenesetre annyira nyilvánvalóak, mint amennyire hihetetlenek, kombinált használatuk javasolt, ami a boltok polcain széles körben képviselt szárított gyümölcskeverékek miatt lehetséges. Így a megfelelő táplálkozás a sportolás során, ahogy azt már megértette, megköveteli az aszalt gyümölcsök használatát, hiszen a fent leírt tulajdonságokon túl vitaminokban és rostokban is gazdagok.
Következtetés
Ideje összefoglalni a tárgyalt anyagot. Először is, és ami a legfontosabb, megtanultuk, hogy minden ember étrendjének teljesnek kell lennie, azaz tartalmaznia kell fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és rostot. Másodszor, megtudtuk, hogy mi a fenti komponensek mindegyike, és milyen funkciókat látnak el az emberi szervezetben, ami elmagyarázta nekünk használatuk szükségességét. Harmadszor, megtudtuk, hogy ezek a termékek milyen termékeket képviselnek, amelyekről az alábbiakban lesz szó. Tehát megismételjük - a sporthoz szükséges megfelelő táplálkozás a következő termékekből alakul ki:
Fehérjében gazdagok: tej (nem zsíros), túró (nem zsíros), tojás (fehérjék), sajt (nem zsíros), hús (marha-, borjúhús), hal (rózsaszín lazac, tonhal), baromfi (csirke, pulyka) , hüvelyesek (bab, bab) és tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák). És persze ez nem a fehérjetermékek teljes listája, de még ezek is elegendőek ahhoz, hogy diétáját különféle forrásaival kiegészítse.
Az étrendbe beilleszthető zsírok a következők: olíva, lenmagolaj, valamint omega zsírok. Ez utóbbiak olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal, a dió, a bab, valamint a gyógyszerészeti halolaj.
Szénhidrátból az étrend megengedett: gabonafélék (hajdina, rizs, árpa, búza, sütőtök, kukorica), gabonafélék (zabpehely, müzli), valamint korlátozott mennyiségben burgonya és ritka esetekben tészta.
A létfontosságú rostok a következők: gyümölcsök (körte, alma, füge, datolya), zöldségek (burgonya, sárgarépa, paradicsom, sütőtök), hüvelyesek (bab, borsó, dió, magvak), gabonafélék (fekete kenyér: teljes kiőrlésű gabona, Borodinsky, korpa).
A vitaminokkal minden rendkívül világos - csak egy teljes értékű étrend, a fent említett fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok és egyéb élelmiszer-összetevők bevitelével képes teljes mértékben ellátni szervezetét ezekkel, ami viszont szükséges a megfelelő működéséhez. .
A szép, vonzó test kialakítása felé vezető úton nemcsak a lustaságon, ami miatt későbbre halasztjuk a sportolást, fontos leküzdeni, hanem az is, hogy tudjunk helyesen táplálkozni. Ezután az edzés pozitív eredményt ad, és sokkal könnyebb lesz elérni a célt. Meg kell tanulnod számolni a napi bevitt kalóriák számát. Attól függően, hogy tárcsázni készül-e izomtömeg vagy szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, meg kell találnia a tökéletes egyensúlyt az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyisége között.
Mit kell tartalmaznia egy edzőtermi táplálkozási programnak?
Ha izomtömeg növelésére törekszik, akkor az edzőteremben végzett edzés során a táplálkozási szabályok a következők legyenek: a bevitt kalóriák száma 15%-kal több legyen, mint az edzés során elköltött kalóriák száma. A különbséget kizárólag fehérjetartalmú élelmiszerekkel kompenzálja.
A napi fehérjebevitel normája 2 gramm. 1 kg súlyra. Az első eredményeknek néhány hónap után észre kell venniük. Ha hiányoznak, adjon hozzá további 10% fehérjét a feltüntetett mennyiséghez. A megfelelő táplálkozás bizonyos étkezési ütemtervet jelent:
- 2 órával az edzés előtt, fehérjék és összetett szénhidrátok (baromfifilé vagy hal zöldségek, tojás, túró körettel);
- 30 perccel az óra után pótolja az elhasznált aminosavakat egy fehérje omletttel, csirkemell vagy pulykafilé, túró;
- A súlygyarapodáshoz naponta legalább 3 liter vizet kell inni. Hiánya rossz anyagcserét okoz, hátrányosan befolyásolja a sportoló állóképességi teljesítményét.
Miből áll egy lány étrendje, ha edzőteremben edz?
Az órák céljának meghatározása után hozzávetőleges táplálkozási menüt kell összeállítani a szebbik nem számára. A fogyóknak napi 1200 és 1500 kalóriát kell enniük, ha ugyanazon a súlyon szeretnének maradni, akkor ne lépjék túl a 2000 kalóriát. Az étrendnek 5 étkezésből kell állnia: három főétkezésből (350-370 kalória), két harapnivalóból (egyenként maximum 25 kalória).
Próbálj meg minél kevesebb zsírt enni. Megzavarják a fehérjék és szénhidrátok teljes felszívódását, megszabadulni tőlük sokkal nehezebb. Hagyd fel az olyan húsokat, mint a sertés- és marhahús, egyél több baromfihúst. Bármilyen zsírtartalmú halra támaszkodjon. Az ételeket lehet párolni, főzni vagy párolni. Az elfogyasztott napi kalóriamennyiségből a zsír legfeljebb 12% lehet. A fogyás vagy tömegnövelés táplálkozásának alapjai nagyjából megegyeznek a férfiak és a nők esetében.
Mit kell beépíteni az étrendbe
Szeretnéd elősegíteni az izomnövekedést? Egyél fehérjét. A következő termékekben található meg: csirke- és pulykahús, túró, tenger gyümölcsei, tojás. Ezeknek a termékeknek a napi étrend fő összetevőinek kell lenniük. A megfelelő táplálkozás megszervezése az edzőteremben végzett gyakorlatok során ne feledkezzünk meg a szénhidrátokról, ezek energiaforrások. Ezeket zabpehely és hajdina, rizs, tészta elfogyasztásával lehet megszerezni, amelyekbe csak durumbúza tartozik. A zsírokra kiosztott minimális százalékot a következő típusú termékeknek kell elfoglalniuk: olíva, lenmag, mogyoróvaj, avokádó, halolaj. Óra után azonnal falatozhat zsírszegény túróval vagy minimális zsírtartalmú joghurttal.
A sportolók hozzávetőleges napi menüje a következő ételeket tartalmazhatja:
- első reggeli (zabpehely 100 gr., 3-4 főtt tojás);
- második reggeli (kefir vagy sovány tej - 0,5 l);
- ebéd (hús vagy hal - 200 gr., főtt rizs - 150 gr., olívaolajjal fűszerezett zöldségsaláta);
- délutáni uzsonnára 200 gr. túró (minimális zsírtartalom) és dió;
- vacsora (hal vagy hús könnyű zöldségsalátával).
Külön rést foglalnak el a megfelelő táplálkozás megszervezésében az edzés során
Betöltés...