Sporttáplálkozás szedni. Sporttáplálkozás kezdőknek

A sporttáplálkozás általában különféle étrend-kiegészítőkre vonatkozik, amelyek a sportolók számára szükséges összes hasznos anyagot tartalmazzák. Többféle adalékanyag létezik, amelyeket meghatározott célokra terveztek. Egyesek a felesleges zsír elégetésére szolgálnak, mások izomépítésre, mások az energia helyreállítására stb. Ezenkívül különbségek vannak a kiegészítők használatában nem, életkor és képzettségi fok szerint. Ezért a sporttáplálkozás kiválasztását teljes felelősséggel kell kezelni. Mielőtt bármilyen kiegészítőt használna, alaposan tanulmányozza a kérdést: hogyan kell megfelelően bevenni a sporttáplálkozást. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az étrend-kiegészítők helytelen bevitele nem hoz semmilyen előnyt a szervezet számára, de kárt okozhat.

A sporttáplálkozás általában különféle étrend-kiegészítőkre vonatkozik.

A sporttáplálkozás kiválasztásának árnyalatai

A fitnesz- vagy sporttevékenységet nem mindig kell étrend-kiegészítőkkel kombinálni. A megfelelő étrend-kiegészítők alkalmazása azonban gyorsabban eléri célját, mint az edzés. A kezdők gyakran hibáznak, nem tudják, melyik sporttáplálkozást válasszák a hatalmas mennyiségből. A sporttáplálkozás rövid áttekintése segít ennek elkerülésében. Végül is itt az a lényeg, hogy tudjuk, milyen adalékanyagokat mire használnak.

Itt van néhány közülük:

• A fehérje 95%-a fehérje, amelyet izomtömeg építésére és építésére használnak. Számos állati és növényi forrásból nyerik ki. Mindegyiknek megvan a maga asszimilációs sebessége.
• A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amelyet gyors súlygyarapodásra terveztek. Ezt a táplálékkiegészítőt főleg vékony testalkatú emberek használják, akik nem képesek önállóan felszedni a szükséges súlyt. Azok számára, akik hajlamosak a súlyfeleslegre, ellenjavallt a tömegnövelő fogyasztása, mivel az összetételét alkotó gyors szénhidrátok testzsírrá alakulnak.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• A kreatin az arginin, glicin és metionin aminosavakból származó sav. Ennek a savnak a 95%-a az izmokban található. Bomlása során energia keletkezik, az izmok állóképessége nő.
• A BCAA-k három esszenciális aminosav komplexe. Megfelelő mennyiségben a szervezet önállóan képes szintetizálni belőlük az összes többi aminosavat. A BCAA aminosavak megőrzik az izomszövetet, növelik annak állóképességét.
• olyan kiegészítők, amelyeket kifejezetten a túlzott testzsír leküzdésére terveztek. Összetételüktől függően arra szolgálnak, hogy a szervezetben lévő zsírt energiává alakítsák, csökkentsék az étvágyat, serkentsék az anyagcserét, eltávolítsák a felesleges vizet a szervezetből.
• A vitamin-ásványi komplexek különösen szükségesek a sportolók számára, mivel a nehéz fizikai megterhelés nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot fogyaszt. Ilyenkor a táplálékkal bevitt vitaminok nem elegendőek, az úgynevezett „edzési plató” hatás lép fel. Ennek elkerülése érdekében vitamin-ásványi komplexet kell beiktatni az étrendbe.

Zsírégetők APS NUTRITION (fehér villám)

Hogyan válasszunk?

Az adalékanyagok főbb típusait tanulmányozták. Most felmerül a kérdés: hogyan válasszunk sporttáplálkozást ilyen változatosságból? Itt minden egyszerű. Kezdésként döntse el, hogy milyen célból kezdett el sportolni. Érdemes megfontolni, hogy a lányok számára bizonyos kiegészítők szedése nem kívánatos. Ezért célszerű e terület szakértőivel konzultálni, akik segítenek kiválasztani a legmegfelelőbb étrend-kiegészítőket. Ez lehet az Ön személyi edzője vagy egy sporttáplálkozási szakértő. Amikor azonban tanácsot kér, győződjön meg arról, hogy megfelelő képesítéssel rendelkeznek. A legjobb, ha a kiegészítőket speciális üzletekben vásárolja.

Milyen kiegészítőket válasszunk lányoknak?

Először is érdemes megjegyezni, hogy a lányok számára valamivel nehezebb megszabadulni a testzsírtól, mint a fiúknak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szép nemnél az anyagcsere egy nagyságrenddel lassabb, mint a férfiaknál.

Ennek alapján a lányok sporttáplálkozásának megválasztása a következőkre esik:

• L-karnitin - egy aminosav, amely felgyorsítja a zsírégetés folyamatát;
• fehérje, amely szigorú diéta vagy nehéz fizikai terhelés esetén szükséges;
• vitaminok;
• kollagén, amely semmilyen módon nem befolyásolja a fogyás folyamatát, szükséges az ízületek erősítéséhez és a bőr rugalmasságának helyreállításához;
• zsírégetők, amelyek nemcsak a zsírok lebontásához járulnak hozzá, hanem az éhségérzetet is elnyomják, növelik az izom állóképességét. A felsorolt ​​​​kiegészítők közül a zsírégetők a legnépszerűbbek a lányok körében.

A kiegészítők minden típusa között vannak olyanok, amelyekre a lányoknak egyáltalán nincs szükségük. Ez a következőket foglalhatja magában:

• gyors szénhidrátokat tartalmazó és súlygyarapodást elősegítő tömegnövelő, amelytől a lányok leggyakrabban szeretnének megszabadulni;
• a kreatint csak erősportokban használják;

A kreatint csak erősportokban használják

• anabolikus formulák, amelyek serkentik a tesztoszteron kiválasztását.

Érdemes megfontolni, hogy a kiegészítők szedését megfelelő táplálkozással és testmozgással kell kombinálni. E nélkül gyakorlatilag használhatatlanok.

Hol lehet kiegészítőket vásárolni

Kiegészítőket vásárolhat az amerikai oldalon, ahol mindig tartanak akciókat, és linkünk használatával garantáltan további 5% kedvezményt kap. Ez is működik, ezért, ha már eldöntötte, hogy melyik étrend-kiegészítő a legmegfelelőbb az Ön számára, akkor megtalálhatja azokat.

Továbbá, ha tetszettek a cikkben felsorolt ​​​​kiegészítők, egyszerűen kattintson a kívánt hivatkozásra, és azonnal elérje az iherb-t.

A recepció jellemzői

A sportban a kívánt célok eléréséhez nem csak a sporttáplálkozás helyes megválasztása fontos, hanem annak bevitele is. Ezért rendkívül fontos tudni, hogyan kell helyesen venni a sporttáplálkozást. Ebben a kérdésben minden kiegészítésnek megvannak a maga árnyalatai. Néhányat az órák előtt, másokat azután kell bevenni, és így tovább. Vegyünk mindent sorjában.

A fehérje tejjel keverve jobban felszívódik. Ha laktózérzékeny, keverheti vízzel. Egész nap fogyaszthatod, reggel és lefekvés előtt is. Az adagot a személy egyéni szükségletei alapján számítják ki.

A Gainert a fehérjéhez hasonlóan tejjel vagy vízzel keverik. Reggel és edzés után kell bevenni. Éjszaka nem kívánatos ezt a kiegészítőt használni, mivel ez a testzsír növekedéséhez vezethet.

A fehérje tejjel keverve jobban felszívódik

A kreatint a legjobb, ha minden más étrend-kiegészítőtől elkülönítve, étkezés közben nem kombináljuk. Legjobb szőlőlével fogyasztani, 5 gramm/1 pohár adagban.

A BCAA aminosavakat az edzés minden szakaszában érdemes bevinni, vagyis az edzés előtt, alatt és után. Bármilyen folyadékot ihat. Egyetlen 5 grammos adag lehetővé teszi, hogy érezze az eredményt, bár egyszerre 20 grammot is bevehet.

A zsírégetőket a gyártó utasításai szerint vagy fél órával az órák kezdete előtt kell bevenni. A legjobb, ha vízzel inni.

Kívánatos a vitamin-ásványi komplexek kombinálása az étkezéssel, mivel irritálják a gyomrot. Az adagolás a használati utasításban van feltüntetve.

A táplálkozás rendkívül fontos, mert az izmok pontosan a szervezetbe jutó elemeknek köszönhetően épülnek fel. Ha pedig az a cél, hogy rövid időn belül izomtömeget gyarapítsunk, akkor annál fontosabb az izomtömeg növeléséhez megfelelő sporttáplálkozási készlet kiválasztása.

Létezik egy alapvető sporttáplálkozás az izomtömeg növeléséhez, amelyet minden sportolónak tudnia kell:

• BCAA-k.
• Multivitaminok.
• Omega 3.
• Glutamin.

Ezek az anyagok nemcsak az izmok fejlődését segítik elő, hanem az általános egészséget is támogatják.

Az izomtömeg növeléséhez a szokásos termékek nem elegendőek, mindenesetre sportkiegészítőkhöz kell fordulnia segítségért. A kemény edzés mellett fontos a kalóriafelesleg fenntartása is. Minden testépítő sportkomplexumot vesz igénybe, amely számos alapvető kiegészítőt tartalmaz.

Tejsavó fehérje

Ez az egyik fő összetevő, amelyet a sport tartalmaz.Ez a kiegészítő összetett összetételű, amely teljesen eltérő lehet, de sok fontos elemet és aminosavat tartalmaz. A fehérjék fontos részét képezik, amely bármely

Gainer

Ha sehogy sem sikerül a szükséges mennyiségű kalóriát felszedni, akkor egy gainer jön a segítségére, ami szintén fontos komponens, amit az izomtömeg növelése érdekében be kell építeni egy sporttáplálkozási készletbe, mert nagy mennyiségű fehérje az izomnövekedés kulcsa. De az erősítő kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítania a kompozícióra. Fontos annak biztosítása, hogy ne legyen benne túl sok szénhidrát, előnyben részesítve a fehérjét.

BCAA

Három aminosav komplexe: leucin, izoleucin és valin. Rendkívül fontosak a szervezet számára, de önmagában nem szintetizálja őket. A BCAA serkenti az inzulintermelést, ami segíti az izmokat. Ezenkívül ez a három aminosav megakadályozza a fehérje lebomlását és az izmok lebomlását.

Edzés előtti komplexek

Gyakran az edzés eléggé kimeríti a szervezetet, már egyáltalán nem marad erő. Ennek megbirkózásában, valamint erő és energia hozzáadásához az edzés során a koffeint vagy geranamint tartalmazó szimulátorok használata segít. Ha további energiára van szüksége, akkor az izomtömeg növelése érdekében biztonságosan hozzáadhat edzés előtti komplexeket a sporttáplálkozáshoz.

Kreatin

Növeli az erőt és serkenti a térfogat növekedését. Manapság sokféle kreatin létezik a piacon, de a monohidrát továbbra is a leggyakoribb.

Omega 3

Ez a komponens megtalálható a zsíros halakban, de néha még ez sem elég egy sportolónak, ezért étrend-kiegészítőket kell igénybe vennie. A legjobb választás a halolaj. Az omega-3 javítja a vérkeringést, ami felgyorsítja a fontos anyagok eljutását az izmokba. De jótékony hatása ezzel nem ér véget, az anyagcserét is felgyorsítja, ami segít megszabadulni a zsírtól, és jót tesz a szív- és érrendszernek.

Multivitaminok

Gyakorlatilag nem befolyásolják, de ennek ellenére nem kevésbé fontosak. A súlygyarapodás és a különféle étrend-kiegészítők szedése során a sportoló elkezd megfeledkezni néhány fontos vitaminról, amelyek nélkül káosz jön létre a szervezetben. Még ha nagy mennyiségben eszik is gyümölcsöt és zöldséget, bizonyos vitaminok hiányozhatnak.

Glutamin

Ez az aminosav leginkább az izmokban található. Bár a szervezet maga is képes előállítani, egy további bevitel nem árt. A glutamin segít a felépülésben, ezért a legjobb edzés után és éjszaka fogyasztani. A glutamint be kell venni a sporttáplálkozásba, a gyors izomtömeghez egyszerűen szükséges.

Hibák

1. Csak fehérjét tartalmazó reggeli. Rossz reggel szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, mert alvás közben leesik a vércukorszint, és az ébredés után elfogyasztott összes szénhidrát egyenesen a gyomorba kerül. Minden embernek, akinek az a célja, hogy izomtömeget gyarapítson, bőséges reggelit kell fogyasztania. Először is, amint felébred, a legjobb, ha inni egy fehérjeturmixot, de nem egy egyszerűt, hanem egy nagy tisztaságú hidrolizált tejsavófehérje izolátumot. Ez azért fontos, mert a normál tejsavó emésztése sokáig tart, de ez körülbelül 15 percet vesz igénybe. Ilyenkor elintézheti a dolgát, például lezuhanyozhat. Ez után az idő után megjelenik az étvágy, mert a fehérjének lesz ideje megemészteni, az anyagcsere felgyorsul, és a szervezet új adag ételt kezd kérni. A konyhába érve főzhetsz omlettet, zabpelyhet, palacsintát, túrót. Ha kívánja, egyszerre több különböző ételt is fogyaszthat. A reggeli étrendben fontos, hogy legyen benne fehérje és szénhidrát is, ezért ezeket egyenlő arányban kell elosztani. A lényeg, hogy jóllakjon. Italként egy csésze zöld teát ajánlott inni. És persze nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokról és a halolajról sem!
2. Nagy mennyiségű szénhidrát közvetlenül edzés után. Gyakran hallani tanácsokat arról, hogy edzés után érdemes könnyen emészthető szénhidrátot fogyasztani, de ez téves. Így az étvágy csak a következő 2 órában fog elmúlni, megakadályozva az izomnövekedés szempontjából igazán fontos ételek fogyasztását. csak akkor jók, ha a cél az erő és az állóképesség növelése, nem pedig a tömegnövelés. És ha az utóbbira törekszik, akkor a választásnak meg kell állnia a fehérjénél.
3. A fehérjeturmixok elutasítása. Vannak, akik nem tartalmaznak fehérjét az izomtömeg növelésére szolgáló sporttáplálkozási készletükbe, hanem csak az izomtömeg növelésére korlátozzák magukat, mivel azt hiszik, hogy csak a szénhidrátok és fehérjék kombinációja adja meg a kívánt hatást, de maga a fehérje nem. Itt egy egyszerű szabály működik: a fehérje fontos az izomnövekedéshez, ezért az első lépés az, hogy erre koncentrálj. Azok számára, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben és súlygyarapodásra törekednek, testtömeg-kilogrammonként 2-3 gramm fehérje fogyasztása javasolt. Illetve fontos, hogy ne folyamatosan hízni próbáljunk, hanem pár hétig együnk keményen, igyekezzünk a maximális eredményt elérni, majd pihentessük a szervezetet a folyamatosan érkező kalóriáktól. A tömeg növeléséhez a szokásos termékekből származó fehérjék nem elegendőek, így fehérjeturmixok segítsége nélkül sehol. A legjobb tejsavófehérjét inni edzés előtt és után, és lassú fehérjét lefekvés előtt. Milyen izomtömeg-növelő sporttáplálkozás tud fehérjeturmix nélkül? Egyik sem.
4. A BCAA és a glutamin alulbecslése. A BCAA három rendkívül fontos aminosav komplexe: izoleucin, leucin és valin. Az izomépítés szinte legfontosabb összetevőjének tartják őket. Ezen aminosavak bevitelének jelentősége abban is rejlik, hogy a szervezet önmagában nem képes ezeket szintetizálni, így csak étellel érkeznek. A BCAA a kapszulaforma mellett por alakban is elérhető, ami megkönnyíti a szedését, mivel a por íztelen és szagtalan, a shakerbe és az ételekbe is adható. Ezeket az aminosavakat edzés közben ajánlatos fogyasztani, vagyis a felhasználást 3 alkalomra bontani: előtte, közben és utána.
5. De a BCAA aminosavak önmagukban nem elegendőek az aktív izomnövekedéshez. A szervezetnek még több aminosavra van szüksége, mint az előző háromnak. Nekik köszönhetően képes lesz hormonokat termelni. Itt jönnek be a porított aminosavak. Gyorsabban felszívódnak és jobb ízűek, mint a tabletták. A legjobb, ha közvetlenül étkezés után fogyasztjuk őket.
6. Egyesek tévesen úgy gondolják, hogy a víz akadályozza az emésztési folyamatokat. Ez nem így van, és emellett szükséges is. A víz az anabolikus folyamatok motorja a szervezetben, amelyek elősegítik az izomnövekedést.

Sporttáplálkozás a sovány izomtömeg növelésére

A szárítás meglehetősen gyakori kifejezés a testépítők körében. Kijelölik a megfelelő sporttáplálkozást az izomtömeg növeléséhez, melynek célja, hogy maximalizálja a zsír eltávolítását, amitől a test tónusos lesz, az izmok pedig kifejezettebbek lesznek. Itt minden logikus, a szárítás során az ember igyekszik elveszíteni a felesleges vizet.

Mint mindenki tudja, a szervezet elsősorban a szénhidrátokból veszi fel az energiát. A glükóz glikogénként raktározódik a szervezetben, és ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, a glikogén zsírrá kezd átalakulni. Tehát ahhoz, hogy a test fitt legyen, ezt a glikogént és zsírt kell felhasználnia, amihez kizárja a szénhidrátokat az étrendből, és a szervezet elkezdi magától felvenni a szénhidrátokat a tartalékaiból. Bár első pillantásra úgy tűnik, hogy ez a fajta úgynevezett diéta működik, veszélyes lehet. Tehát leggyakrabban tapasztalt sportolók csinálnak ilyen dolgokat. Lehetetlen mindenki számára megfelelő izomtömeg növeléshez legjobb sporttáplálkozást kiválasztani, mert az nagyon egyéni.

A testépítők leggyakrabban a verseny előtt szárítják. 4 korlátlan mennyiségben fogyasztható étel létezik: tojásfehérje, csirkemell bőr és zsír nélkül, lehetőleg párolva, hal, tintahal filé. De az étrendben, bár nagyon kis mennyiségben, a szénhidrátoknak zöldek, uborka, káposzta, hajdina zabkása formájában jelen kell lenniük. Egy átlagos fogyni vágyó ember számára a szárítás egyáltalán nem a legmegfelelőbb lehetőség. Ebben az esetben elegendő néhány alapvető szabály betartása.

A megfelelő táplálkozás szabályai

1. Ne fárassza ki szervezetét legyengítő diétákkal. Sokkal jobb tudni és fogyasztani, hogy mi hasznos, és kizárni a káros termékeket.
2. A legjobb, ha megtiltod magadnak a lisztből készült termékeket és a cukrot.
3. Cserélje ki a majonézt, chipset, kolbászt, fagylaltot zöldségekkel, gombával, túróval, kefirrel, sajttal.
4. A zsírok teljes elutasítása rendkívül veszélyessé válhat a szervezet számára, mivel az anyagcsere, a bőr, a haj és a körmök állapota romlik.
5. A reggeli a nap legfontosabb étkezése.
6. Ne egyél lefekvés előtt. Ha kiderült, hogy elég későn van ideje enni, akkor a legjobb, ha egy kis gyümölccsel és kefirrel falatozunk.
7. A legjobb gyakran enni, de kis adagokban.

Otthoni sporttáplálkozás az izomtömeg növelésére is lehetséges. Ön is készíthet fehérjeturmixokat, és győződjön meg az összetételükről. Nem kell más, mint egy turmixgép és a szükséges hozzávalók.

1. Az első fehérje-szénhidrát shake tej, 1 banán és 1 evőkanál méz keverékéből készülhet.
2. 100 g túróból + tejből + banánból is lehet főzni.
3. Egy másik lehetőség a tej, tojásfehérje, banán és egy evőkanál cukor.

Ez nem minden koktéllehetőség. Ezeket az összetevőket alapul véve, különféle gyümölcsök és diófélék hozzáadásával olyan fehérjeturmixot készíthet, amely nem lesz rosszabb, mint a vásárolt, ráadásul a bolti keverékekben is előfordulhatnak káros anyagok, és biztos lehet benne, hogy a saját maga által készített ital összetételét.

A szakértők ezt a terjedelmes kifejezést a szervezet életéhez szükséges anyagokat tartalmazó, koncentrált formában tartalmazó kiterjedt termékcsaládnak nevezik.

Sporttáplálkozási jellemzők és különbségek más termékektől

• sportolók;
• az aktív életmód hívei;
• olyan emberek, akiknek munkája jelentős fizikai megterheléssel jár.

Használhatják azok, akik egyszerűen csak az étrendjük minőségét és változatosságát szeretnék kalórianövelés nélkül javítani, valamint azok, akik fogyni szeretnének.

Meg kell érteni, hogy ezeknek a termékeknek semmi közük a "kémiához" - doppinghoz és anabolikus szteroidokhoz, amelyek népszerűek a versenyszerű testépítésben. A dopping a tiltott anyagok sora, amelyek fokozzák a szervezet fizikai képességeit. Fogadásukat gátlástalan profi sportolók végzik, akiknek minden áron fontos a győzelem. És ez az ár nagyon magas lehet - akár súlyos sérülésekig.

A szteroidokat a testépítők használják. Ezek a szerek is tilosak, de még mindig szinte minden teljesítő testépítő használja őket, és a bírók nem is figyelnek rá, így az anabolika szedése a klasszikus, sőt a strandi testépítés bevett gyakorlata. A szteroidok meglehetősen fontos szerepet játszanak:

• jelentősen csökkenti a katabolizmus fázisát (az izomrostok pusztulását) kemény edzés után;
• fokozott izomnövekedést okoz (anabolikus hatás);
• növeli a teljesítményt.

Azonnal láthatóvá válik az anabolikát erősen használó sportoló. Rettenetesen hipertrófiás izmai vannak, és néha teljesen elveszti emberi megjelenését. Éppen ezért a profi testépítők teljesítménye, a sportolók megjelenése kellemetlen a tömegközönség számára. Ezenkívül a szteroidok hosszú távú alkalmazása súlyos egészségügyi problémákat okoz.

Mire valók a kiegészítők?

Minden olyan anyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van az élethez, étellel megkapjuk. Éppen ezért minden átlagembernek nincs különösebb igénye a sporttáplálkozásra – feltéve, hogy megfelelően, táplálóan táplálkozik. Az irodához legközelebbi kávézóból aligha lehet „igazi” ételnek nevezni a hamburgert és a pitéket. A viharos életritmusok arra kényszerítenek bennünket, hogy ne csak "gyorséttermi" ételeket együnk, hanem félkész termékeket, instant termékeket is, így a szervezetben egyértelműen hiányoznak a hasznos anyagok. Éppen hiányuk pótolható sporttáplálkozási termékek használatával.

Használatuk pedig különösen megmutatkozik azoknak, akik aktívak, sportolnak, akár amatőrök, akár profik. Ugyanakkor ezek az adalékanyagok nem tartoznak a tiltott, egészségre ártalmas anyagok közé.

A sporttáplálkozás számos fontos funkciót lát el a szervezetben:

• lehetővé teszi a nyomelemek, tápanyagok és vitaminok utánpótlását;
• jó energiaellátást biztosít az edzéshez és más erőteljes tevékenységhez;
• segít a diéták követésének időszakában - elfogadható szinten tartja az anyagcserét, és nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy „égesse” az izmokat a zsírral együtt;
• szabályozza az étvágyat;
• elősegíti az izomszövet növekedését és a gyors felépülést kemény edzés után;
• védi az ízületeket és a szalagokat.

Meg kell érteni, hogy mindezek és sok más tulajdonság nem egyfajta sport-kiegészítőhöz tartozik, hanem más-máshoz. Tehát egy adott termék kiválasztása legyen tudatos, bizonyos céloknak megfelelve. Egy univerzális, minden esetre megfelelő sportkiegészítő egyszerűen nem létezik.

A sporttáplálkozás több különböző terméket foglal magában, amelyek mindegyikét a saját céljaira használják. Van belőlük jó néhány. Íme, csak a legnépszerűbbek és a legkeresettebbek:

• fehérjék;
• erősítők;
• aminosav komplexek;
• energia;
• kazein.

Fehérjék - olyan termék, amely az izmokat építőanyaggal látja el

Fehérje - legfeljebb 90% fehérjét tartalmazó keverék. Leggyakrabban az izomtömeget építő sportolók fehérjéket szednek. A vassal végzett edzés során az izomrostok sok mikrotraumát kapnak, sőt le is bomlanak (ezt a jelenséget katabolizmusnak nevezik). Edzés után az izmok helyreállnak (anabolizmus fázis), és egy margóval. Az anyag (fehérjék) a helyreállításhoz, amelyet a szervezet a táplálékból vesz fel. Nem nehéz kitalálni, hogy egy sportoló táplálkozásának teljesnek kell lennie. A fehérjék, amelyek koncentrált fehérje, segítenek pótolni a tápanyaghiányt és felgyorsítják a gyógyulási folyamatot.

A fehérjék elősegítik az izomnövekedést, amiben a zsírok elégetnek. Ezért ez a termék azoknak is hasznos, akik a lehető leghamarabb szeretnének fogyni. Ezenkívül a szigorú diéták betartása esetén a kalóriatartalom növelése nélkül pótolja a fehérjehiányt. A fehérjeturmix fogadása teljesen helyettesítheti a vacsorát.

Gainers - energia az edzéshez

A Gainers egy másik termék, amelyet sportolóknak terveztek. Ez egy fehérje-szénhidrát keverék, 50% fehérje és 30% szénhidrát arányban. Jó energiaellátást biztosít egy kemény edzéshez, és elegendő fehérjét az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. Magas kalóriatartalmú, ezért nem ajánlott fogyni vágyóknak.

Kreatin

A kreatin az egyik legnépszerűbb energiaital. Csak egy teáskanál kreatin-monohidrát teljes mértékben ellátja a sportolót az edzéshez szükséges energiával. Növeli az állóképességet és az erőteljesítményt.

Aminosavak

Ez az az anyag, amely végső soron testünk összes sejtjét alkotja, beleértve az izomszövetet is. A sportolók körében a legnépszerűbb komplex a leucinból, izoleucinból és valinból áll. Az ilyen esszenciális aminosavakat tartalmazó étrend-kiegészítőt BCAA-nak nevezik. Hasznos használni edzés előtt, alatt és után. Különösen érdekes a BCAA azon tulajdonsága, hogy serkentik a zsírégető folyamatokat a szervezetben. Segít az izomtömeg elvesztésében a szárítás során.

Hogyan válasszunk kiegészítőt

A sport-kiegészítőknek csak akkor lesz haszna, ha a megfelelőt választja. Csak azért nem vásárolhat terméket, mert egy barátja megdicsérte a teremben. Lehetséges, hogy nem az Ön számára releváns célokat követi. Gondosan gondolja át, milyen célra fogja használni a kiegészítést.

• Ha gyors tömegkészletre van szüksége, akkor a legjobb megoldás az erősítők.
• Zsírégetéshez érdemesebb L-karnitint vásárolni. És egy adag fehérje (45 gramm/pohár tej) teljes étkezést helyettesít, a kalóriák nélkül.
• A kemény edzések során a BCAA-k sokat segítenek.
• A fehérjék (lehetőleg tejsavó vagy kazein, szója nem fogyasztható) egy univerzális kiegészítő, amely mindenki számára hasznos.
• Kreatin – vásároljon biztonságosan, ha tömegnövelés nélkül szeretne energiához jutni az edzéshez és erőhöz.

A sport kiegészítők külön-külön és egymással kombinálva is használhatók. Nincs ellentét köztük. Ne feledje, hogy előfordulhat egyéni intolerancia.

Ebben a cikkben részletesen elmondjuk, hogyan kell megfelelően használni a sporttáplálkozást. Bármilyen sporttáplálkozás megszerzése után nem mindenki tudja és érti, hogyan kell helyesen használni. A csomagokon az információ általában idegen nyelvű, és még ha van is egy matrica fordítással, az nem tény, hogy az helyes (helyesen lefordítva). Még ha saját maga fordítja is le a szöveget, nem mindig világos, hogy mit és hogyan. létezik? Ezek a gainerek, a fehérjék, az aminosavak és a kreatin. Azt is reméljük, hogy mindenki jól tudja, hogy minden sporttáplálkozás az alapvető étrend táplálék-kiegészítője.

Hogyan kell helyesen inni a kreatint:

A kreatint az egyik leghatékonyabb táplálék-kiegészítőnek tartják a sportban. Por alakú (tabletta, kapszula), és vízzel vagy gyümölcslével (lehetőleg szőlővel) hígítják. A porban lévő kreatin minőségének mutatója az alján lévő üledék kristályok formájában. Kreatin-monohidrát por használatát javasoljuk. Kétféleképpen fogyaszthatunk kreatint terhelési fázissal és anélkül. Terhelési fázis: öt napon keresztül igyunk napi 4-szer 5 grammot (összesen 20 grammot) étkezések között, majd napi 2 grammot karbantartásra, étkezések között is, edzésnapokon pedig közvetlenül utána. Hígítsuk fel 300-500 ml vízben vagy gyümölcslében. Terhelés nélkül: minden nap 2 gramm kreatint igyunk naponta 1 alkalommal, edzésnapokon hétvégén étkezések között, edzésnapokon pedig közvetlenül utána. Nagyon fontos: a kreatin szedésének teljes ideje alatt sok vizet kell inni, napi 3 vagy több litert. A sportolók 30%-a a kreatin nem hoz eredményt (a vétel nem hatékony), ennek oka a szervezet természeténél fogva magas anyagtartalma.

Hogyan kell használni a gainert és a fehérjét:

A vásárolt fehérje vagy gainer bankján keressük annak az adagnak az összetételét, amelyet a gyártó javasol, vagyis hogy milyen adagot igyunk naponta. Az is előfordul, hogy egy tégelyben van egy mérőkanál (fukar), és a gyártó ráírja, hogy naponta hány ilyen kanalat kell elfogyasztani. Ezt az ajánlott napi adagot optimális két adagra bontani. Hétvégén étkezések között iszunk, edzésnapokon pedig egy adagot reggeli és ebéd között, a másodikat edzés után. Egy adag akár három adagra is osztható, és a harmadik adagot lefekvés előtt ihatjuk meg (alkalmasabb fehérjéhez (kazein)). Hígítsuk fel a fehérjét vagy a gainert 300-500 ml tejben vagy vízben, keverjük addig, amíg fel nem oldódik (jobb ha verjük). A hígított terméket egy órán belül el kell fogyasztani. Ne hígítsa forró folyadékban.

Az aminosavak helyes használata:

Az aminosavak tabletta, kapszula és por formájában érkeznek, ami nagyon kényelmes a bevételükkor, csak vízzel igyuk meg. Gyorsan felszívódnak a szervezetben, vagyis a gyomorba kerülve azonnal felszívódnak, így edzés után érdemes bevenni. Ismét meg kell nézni a gyártó által javasolt adagot. Az adagot napi 2 vagy 3 adagra lehet osztani, és lefekvés előtt inni.

Tippek a sporttáplálkozás helyes használatához:

2 Ha tömegre edzel, akkor jövedelmezőbb lesz a fehérje (tejsavó-izolátum) használata, mint a bcaa.

3 Az aminok alkalmasabbak a fogyásra.

4 Különböző tömegnövelők és fehérjék gyártói tartalmazhatnak kreatint és bcaa-t, általában kevés, és nem elegendőek a normához.

5 A maltodextrin (cukorpótló) megtalálható az olcsó gainerekben és fehérjékben, jobb elkerülni az összetételben.

6 Bármely sporttáplálkozás terhelési ciklusa 2-3 hónap, utána szünet következik, hagyjuk pihenni a szervezetet.

7 Bármilyen sporttáplálkozást minden nap megiszunk, edzéstől függetlenül.

8 Ha bármilyen allergiája van, először konzultáljon orvosával.

Kedves olvasók az oldal lookyourbody, ha tetszett ez a cikk, oszd meg a linket a közösségi oldalon. hálózatok. Ez a legjobb, amit tehet értünk! Köszönjük!

Annak érdekében, hogy az erősítő edzés maximális hasznot hozzon, különféle kiegészítőket kell szednie. Hatalmas választék képviseli őket, ami nagyban megnehezíti a választást a kezdő sportolók számára. Ez abszolút minden speciális sporttáplálék üzletre vonatkozik.

Lehetetlen lenyűgöző hatást elérni, ha nem vesz sporttáplálkozást kezdőknek. A testépítésben kezdők, miután megtanulták a sporttáplálkozás szükségességét, könnyen összezavarodhatnak a különféle termékek bőségében, nem tudva, melyiket részesítsék előnyben. Annak érdekében, hogy ne válasszon rosszul, és ne csalódjon, már az erősítő edzés kezdeti szakaszában alaposan tanulmányoznia kell, hogy mely étrend-kiegészítők működnek igazán, és milyen hasznosak lesznek a sportcélok elérésében.

Azok számára, akik csak a közelmúltban kezdték el a súlyzós edzést, meglehetősen nehéz megérteni, milyen étrend-kiegészítőket vásároljanak és mennyi pénzt költsenek. Lehetetlen úgy cselekedni, hogy ne bízzunk abban, hogy a bevitt sporttáplálkozás eredményes lesz. Ellenkező esetben a termék nem lesz előnyös.

A kezdő testépítőknek oda kell figyelniük edzésprogramjukra. Hetente legfeljebb négyszer ajánlott súlyokkal dolgozni. Az ülés időtartama legfeljebb 60 perc lehet. Ki kell pihennie magát az edzés után. Ezen ajánlás betartása nélkül nem lehet elérni a kívánt eredményt. Az edzések hosszú időtartama és gyakorisága túledzettséghez vezet.

Meg kell érteni a különbséget az erősítő edzés és a diéta között. Az izomtömeg felépítéséhez le kell mondania a napi háromszori étkezésről. Naponta hétszer vagy akár nyolcszor ajánlott enni, de kis adagokban. Ez a fő kulcsa minden kezdő sportoló sikerének, aki lenyűgöző mennyiségű izomra vágyik. A legfontosabb anyag, amelynek minden testépítő étrendjében jelen kell lennie, a fehérje. A napi fehérje mennyisége nem lehet kevesebb, mint 20 gramm adagonként. Ez vonatkozik a képzési és edzés nélküli napokra is.

A kezdő testépítőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a sporttáplálkozás a súlyzós edzés szerves része. A kiegészítők olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek szükségesek az izomtömeg növekedéséhez. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba, és ne ragadjunk el az ilyen termékektől.

Nem véletlenül hívják étrend-kiegészítőknek, hiszen nem fogyaszthatók teljes értékű étkezésként, csupán az izomépítéshez szükséges elemek hiányának pótlására szolgálnak. A sporttáplálkozásra jellemző fő hátrány, hogy sok minőségi kiegészítő meglehetősen drága. Ezt hosszú távon figyelembe kell venni.

Van egy bizonyos alapszintű sporttáplálkozás kezdőknek, amelyet érdemes megfontolni a vásárlásnál. Minden terméknek megvannak a sajátosságai, valamint az, hogy melyik sportcélra a legalkalmasabbak.

Fehérje

A jó izomtömeg felépítéséhez tejsavófehérjét tartalmazó fehérjére van szüksége, amely az anyagnak az izmokba való leggyorsabb eljuttatásával jellemezhető. Ez a kiegészítő az aminosavak fő forrása. Nélkülük a mennyiségek gyakorlatilag nem nőnek.

A legjobb eredmény akkor érhető el, ha edzés előtt és után is fehérjét isznak. A tejsavófehérjének köszönhetően az izmok pontosan azokat az anyagokat kapják, amelyek serkentik a térfogat növekedését. Ez a kiegészítő a legjobb az összes fehérjét tartalmazó termék közül.

A tejsavófehérje a legkönnyebben emészthető. Ráadásul abszolút bárhol készíthetsz belőle koktélt. Otthon is vihető és magával viheti az edzőterembe. Ennek a kiegészítésnek a hátránya a meglehetősen magas költség, valamint az a tény, hogy meglehetősen magas kalóriatartalmú. Ez jelentős hátrányt jelent azok számára, akik fogyni próbálnak.

Lassú szénhidrát

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó étrend-kiegészítők gyakran tartalmaznak vitaminokat, valamint kalciumot, magnéziumot és káliumot. Lehetővé teszik az edzéshez szükséges energia beszerzését, ezért érdemes ezt a sporttáplálékot az edzés megkezdése előtt bevenni.

Szedhet dextrózt és maltodextrint, de ezek sokkal drágábbak. Megfizethetőbb megoldás a tejsavófehérje banán- vagy rizstejjel való keverése. Az egészséges alternatívák közé tartozik az édesburgonya, a datolya és a zabpehely.

A lassú szénhidrátok fő előnye, hogy elősegítik a zsírégetést és stabilan tartják a vércukorszintet. Ha a kiegészítőt por formájában vásárolja meg, az ára meglehetősen magas lesz.

Kreatin

A kiegészítés, amint azt különböző tanulmányok mutatják, növeli az erőt és serkenti a sovány izomtömeget, azaz zsíros szubkután szövődmények nélkül. Edzés előtt és után, valamint edzés nélküli napokon is szedik a kreatint. Az optimális napi adag 5 gramm.

A kreatinnak köszönhetően a sportoló megkapja a szükséges energialöketet egy nagy intenzitású edzés elvégzéséhez. A kreatin fő előnye, hogy segít a saját képességeink határainak „feszegetésében”, vagyis sokkal hosszabb és eredményesebb edzésben. Többféle formátumban kapható, így kiválaszthatja az Önnek megfelelőt.

A Cretin segít a keményebb edzésben, mert erősebbé és kitartóbbá teszi a sportolót. A kiegészítés hátránya a vízvisszatartás a szervezetben, ami negatívan befolyásolja a súlyt, valamint az edzés után érezhető összeomlás.

Ez a termék nemcsak hasznos sport-kiegészítő, hanem kiváló gyulladáscsökkentő is, ami vitathatatlan előnye az edzés utáni regenerálódásnak. Hatékonysága összehasonlítható egy olyan gyógyszerrel, mint az Ibuprofen, de a halolajnak sincs mellékhatása.

A napi adag a szervezet szükségleteitől függ. A sportolóknak napi 2-4 gramm halolaj fogyasztása javasolt. A termék gazdag Omega-3 és Omega-6 savakban, amelyek táplálékkal általában nem elegendőek.

A halolaj elősegíti a gyorsabb gyógyulást, és az Omega-3 és -6 fő szállítója. De a termék szedésekor fel kell készülni kellemetlen utóízre, hányingerre, gyomorégésre, halszagú böfögésre.

Nem ritka, hogy a sportolók azt a kellemetlen érzést tapasztalják, hogy izmaik égni kezdenek nehéz sorozatok végzése közben. Ezt a jelenséget izomacidózisnak nevezik, ami lehetetlenné teszi az edzés folytatását. A béta-alanin szedése enyhíti az izomfáradtságot, és lehetővé teszi az órák meghosszabbítását, ezért felgyorsítja a fejlődést az erőmutatók növelésével.

Ezt a kiegészítőt fél órával edzés előtt ajánlott fogyasztani. Pihenőnapokon bármikor megihatja. A béta-alaninnak köszönhetően a zsír gyorsabban eltűnik, az izomtömeg és az erő növekszik. A termék költsége magas. A sportolók gyakran bizsergést éreznek a testükben, de ez teljesen ártalmatlan.

Egyéb edzés-kiegészítők

Két további kiegészítő is segíthet a kezdőknek edzéseik javításában.

Teljesen indokolja a nevüket. Az edzés előtti edzést edzés előtt alkalmazzák az edzés termelékenységének növelésére. Ezt a kiegészítőt fél órával edzés előtt ajánlatos inni. Különféle összetevők keveréke, a legnépszerűbbek: koffein, L-tirozin, kreatin-nitrát, béta-alanin, arginin.

Az edzés előtti komplexumok fő előnye az az energia, amelyet a testnek adnak. A kiegészítés költsége magas, és az összetételében szereplő összetevők más termékekben is megtalálhatók, ezért néha célszerűbb ezeken elidőzni.

Glutamin

Elősegíti a jobb felépülést fizikai megterhelés után. Javasoljuk, hogy az edzés befejezése után vegye be, ami segít csökkenteni a fájdalmat és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot. Ha gyorsabban felépül, gyorsabban térhet vissza az órákra.

A glutamin egyetlen hátránya a magas költség, egyébként a sportoló csak előnyöket kap. Ennek a kiegészítőnek a használata segít megerősíteni a testet, minimalizálni a fájdalmat, eltávolítani a felesleges ammóniát a szervezetből.

Tesztoszteronnövelő étrend-kiegészítők

A férfiaknál a tesztoszteronszint elkerülhetetlenül csökken az életkorral. Bizonyos gyógyszerek szedésével növelhető. Serkentik ennek a hormonnak a természetes termelését a szervezetben, ami lehetővé teszi, hogy számos előnnyel járjon a fizikai aktivitás során.

Készítsen ilyen gyógyszereket természetes összetevők alapján. Serkentik a libidót és energialöketet biztosítanak, segítik az izomépítést. Hátránya, hogy a tesztoszteron növekedése nem túl jelentős.

Ha a gyógyszert ellenőrizetlenül szedik, akkor a hormon feleslegben van, a férfi agresszívebbé válik, pattanások és kopaszodások jelennek meg.

ZMA

Kiegészítő az erőmutatók és az anabolikus hormonok szintjének növeléséhez. A ZMA nem egy tesztoszteron-fokozó, de a vizsgálatok kimutatták, hogy magasan tartja a tesztoszteronszintet edzés közben.

Ez a sporttáplálkozás javítja a felépülési folyamatok sebességét és idejét, serkenti az androgén tesztoszteron termelődését, valamint növeli az izomtérfogatot. Ha túllépi az adagot, az ásványi anyagok és vitaminok feleslege halmozódik fel a szervezetben.

Következtetés

A sporttáplálkozás szükséges ahhoz, hogy a sportolók javítsák az erőt, az állóképességet, a felépülési folyamatokat és felgyorsítsák a zsírégetést. Nem helyettesíti a szokásos étrendet, de lehetővé teszi a minőségi izomtömeg-készlethez szükséges anyagok hiányának kompenzálását.