Hasznos és helyes szénhidrátok. Szénhidrátok: mire valók és mennyit kell enni naponta Egyszerű szénhidrátok fogyasztása

Olya Likhacheva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Március 31 2017

Tartalom

A legtöbb nyílt forráskódú diéta csak fehérjét igényel a fogyáshoz, de ez egészségtelen. Sokkal fontosabb, hogy tudjuk, milyen szénhidrátokat fogyaszthatunk a fogyás során, milyen ételek tartalmazzák ezeket, és hogy a lassú és a gyors miben tér el egymástól. Ezen információk alapján könnyen összeállíthatsz magadnak egy egyéni táplálkozási tervet, amely nem hagy éhezni, de hozzájárul az alakformáláshoz.

Mik azok a szénhidrátok

Ha a fehérjék az izomszövet építőkövei, a zsírok pedig az ereknek és a szívnek, akkor a szénhidrátok olyan energiaforrások, amelyek nélkül a szervezet létfontosságú tevékenysége lehetetlen. Teljes kizárásuk, ahogy sejthető, ahhoz a tényhez vezet, hogy az ember letargikussá válik, gyengének érzi magát, nem tud az alapvető feladatokra koncentrálni, és éhes lesz. Az orvosok azt mondják, hogy ennek a makrotápanyagnak a hiánya az étrendben (mint az aktív fogyásnál) a fő oka a "káros" (csokoládé, sütemény) utáni vágyakozásnak, mivel ott jelen van a glükóz - alternatív energiaforrás.

Minden egészségével törődő ember fő feladata, hogy megértse, milyen szénhidrátokat fogyaszthat fogyás közben. Ebben segít egy egyszerű osztályozás, amely szerint a következőkre oszthatók:

• összetett vagy lassú;
• egyszerű vagy gyors.

Összetett szénhidrátok

Ezt a csoportot nagyszámú szerkezeti egység jellemzi - köztük a glikogén, a rost és a keményítő. Ebben az esetben az utolsó elem egyszerű szacharidok halmaza, és az első az energiatermelésért felelős. A rost vagy a cellulóz a telítéshez szükséges, lassan emészthető elem, és nem emésztődik teljesen. Az összetett szénhidrátok gyakran fogyaszthatók, mert nem serkentik az inzulin kiugrását, és alkotóegységeik tovább csökkentik az összcukorszintet. Ez a leghasznosabb fajta.

gyors szénhidrátok

Ennek a csoportnak egy alternatív neve a könnyen emészthető vagy egyszerű szénhidrátok. Megkülönböztetik őket a szerkezeti egységek minimális száma: legfeljebb 2 molekula. Másodpercek alatt feldolgozódnak, így szinte azonnal bejutnak a véráramba, és magas glikémiás indexű cukoremelkedést váltanak ki. Ez azonnali energianövekedést von maga után, de ugyanakkora ütemben csökken. A gyors szénhidrátok meghibásodás esetén fogyaszthatók, amikor rövid időre sürgősen helyre kell állítani a munkaképességet, de rövid ideig telítődnek, így ördögi kör alakul ki.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot

Szinte minden élelmiszerben van bizonyos mennyiségű ebből a makrotápanyagból, kivéve a húst (még a kagylót is), amely fehérjeforrás. Bár hőkezelés után bizonyos mennyiségű szénhidrátot kap, ha ízesítőkkel, szószokkal stb. Ugyanez vonatkozik a zsírokra, növényi olajokra, de itt a zsírok dominálnak. Megfosztva ettől a makrotápanyagtól és a kemény sajtoktól (parmezán, gruyère stb.).

Az élelmiszerekben található szénhidrátok többnyire a következőkben találhatók:

• gabonanövények;
• növényi élelmiszerek (zöldségek/gyümölcsök);
• péksütemények;
• tejtermékek;
• tojás.

Magas szénhidráttartalmú ételek

Fogyáskor is nyugodtan használhatja a szénhidráttartalmú ételeket az étrendjében, de figyelembe kell vennie annak összetételét és meg kell értenie a napi bevitelt. A magas szénhidráttartalmú ételek nem ellenségei a figurának, sőt az étlap egyik alapeleme is lehet, ha nem egyszerű cukrokról, hanem emészthetetlen vegyületekről van szó. A fő szénhidráttartalmú termékek a következők:

• kenyér és kapcsolódó termékek (kenyér, sütemény, zsemle, pite stb.);
• cukrászda;
• édes italok;
• tészta;
• gabonafélék (mind a gabonafélék, mind a gabonafélék alatt értendők);
• burgonya;
• majonéz;
• méz, cukor;
• gyümölcs;
• diófélék, magvak;
• tejtermékek.

Alacsony szénhidráttartalmú ételek

Könnyű olyan élelmiszert találni, amely szinte nem tartalmaz ilyen makrotápanyagot, ha emlékszik, hogy 1 gramm szénhidrát kalóriatartalma körülbelül 4,1 kcal. Egy egyszerű logikus következtetés a következő lenne: a minimális szénhidráttartalmú élelmiszerek minimális energiatartalmú élelmiszerek. Közöttük:

• lomb;
• zöldségek (kivéve a korábban említett burgonyát, főtt sárgarépát és céklát);
• tojás;
• gombák;
• feta sajt stb. lágy sajtok.

Lassú szénhidráttartalmú ételek

Az egészséges táplálkozás alapját az összetett makrotápanyagoknak kell képezniük, mivel ezek hosszú ideig telítődnek, és nem okoznak inzulintúlfeszültséget. Minden lassú szénhidrátot tartalmazó étel magas kalóriatartalmú, de ez a helyzet akkor, ha ezek a számok jót tesznek a fogyásnak. Az ilyen termékek listája a következő:

• gabonafélék (vízen, mert a tej laktóz- vagy cukorforrás, ami az inzulinszint növekedését okozza) gabonafélékből, nem pedig aktívan megtisztított pehely;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• a hüvelyesek csoportja - csicseriborsó, bab, lencse, borsó - emellett növényi fehérjeforrás, ezért értékelik a fogyás és a vegetáriánusok körében;
• zöldségfélék, melyek között a haszon mértéke szerint (rostmennyiség miatt) mindenféle káposzta, cukkini, paradicsom, paprika az élen jár.

Gyors szénhidrátot tartalmazó ételek

Az egyszerű szénhidrátok forrásait a kémiai összetételükre hivatkozva határozhatja meg – ha egy termék nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, akkor könnyen emészthetőnek minősül. Minden édesség (sütemény, édesség stb.) automatikusan ebbe a csoportba kerül, még a méz is, amely biztonságosnak tekinthető a fogyás szempontjából. Itt van az étcsokoládé is, bár a jó összetétel miatt helyettesíthető tejcsokoládéval. Szinte minden gyári termék gyors szénhidrátot tartalmaz, hiszen a cukrok gyakran szerepelnek az ízesítők között, még a szószokban és a majonézekben is.

Még néhány árnyalat:

• A búzadara az egyetlen gabonaféle, amely "üres" szénhidrátnak minősül.
• A nádcukor kalóriatartalma nem könnyű, de megegyezik a fehér finomított cukorral.
• A rágcsálnivalók és a reggeli gabonapelyhek, még ha gabonaalapúak is, másodlagos termék, ami „üres” makrotápanyagok halmaza.
• A befőttek, lekvárok és lekvárok, még a házi készítésűek is, szintén cukoremelkedést váltanak ki a GI miatt.

A szénhidrátok napi aránya

Ennek az elemnek a napi mennyisége soha nem áll vissza, még akkor sem, ha gyors fogyásra törekszik. Teljesen zárja ki a szénhidrátokat - kezdje el a glikogén aktív égetését, ugyanakkor lendületet ad az idegrendszer, a máj, a vesék, a szív és más rendszerek működésének zavarainak. A túlzott fehérje mellett, amely az ilyen típusú súlycsökkentési módszerekre jellemző, ketoacidózishoz vezet - a szervezet mérgezéséhez a bomlás elemeivel. Ha kiszámítja a szénhidrát napi egyéni arányát, akkor ilyen szörnyű következmények és állandó éhségérzet nélkül fogyhat.

Diétázáskor

Van egy klasszikus szabály, amely még azok számára is érvényes, akik gyorsan szeretnének fogyni - a szénhidrátok aránya az étrendben nem lehet kevesebb, mint a napi tányér fele. Az ideális arány 7:3, ahol a kisebb szám a zsírok és fehérjék összegére vonatkozik. A hiány az év állandó érzésével jár, aminek következtében nehéz lesz a diétát betartani. Ugyanakkor az egyszerű szénhidráttartalmú ételeket a fogyás során teljesen kizárják, és a feltüntetett számot csak azoknak kell bevenniük, amelyeket a szervezet hosszú ideig felszív.

Fogyáskor

Ha gyorsan le kell fogyni, akkor is csak 50 g-ra csökkentheti a napi szénhidrát bevitelt az étrendben. Ésszerűbb az egyéni számítás, amely szerint minden testtömegkilogrammra legalább 2,5 grammot kell bevinni ebből a makrotápanyagból. . Tehát egy 55 kg súlyú nő esetében a napi szénhidrátbevitel 137,5-140 g lesz a fogyás érdekében.Ha van fizikai aktivitás, ennek a nyomelemnek a napi fogyasztása 5 g / kg-ra emelkedik.

Milyen szénhidrátokat kell elhagyni a fogyáshoz

A fenti információkból elkülönítheti a kulcspontot - az ábra veszélyét az egyszerű cukrok jelentik. Ennek eredményeként Ön maga is könnyen megmondhatja, hogy mely szénhidrátokat nem ehet fogyáskor - gyorsan, pl. magas GI forrásai. Fő problémájuk az inzulin szintézise válaszul egy ilyen makroelemnek a vérbe jutására. Ha a szervezet nem kezdi el azonnal felhasználni a kapott cukrokat, azok testzsírrá válnak. A szakértők azt tanácsolják, hogy az ilyen ételeket csak fizikai aktivitás előtt fogyasszák.

A megfelelő szénhidrátok a fogyáshoz

A fogyás céljára szolgáló jó ételek magas rosttartalmúak és alacsony GI-vel rendelkeznek: sokáig tart, amíg lebomlik. A fogyáshoz megfelelő szénhidrátokat a természetes édesség hiányáról is könnyű felismerni, i.e. fruktóz, szacharóz stb. elemek nincsenek benne. A „jó” makrotápanyagok a következőkben találhatók meg:

• zöldségek (különösen keresztesvirágúak);
• zöldek;
• gabonafélék;
• hüvelyesek.

Vedd figyelembe, hogy fogyáskor nem elég csak összetett szénhidrátot fogyasztani – ezeket csak a reggeliben és az ebédben kell bevenni, este és éjszaka pedig csak fehérjéket szabad enni. Ha nagyon szeretne könnyű szénhidrát tartalmú ételt (tej és itteni "rokonai"), akkor azt reggel kell enni. A rágcsálnivalókban az édesség helyettesíthető magas szénhidráttartalmú dióval - nehéz, mert sok zsírt tartalmaz, de jól táplál, és egy kis adag (10 db) nem árt.

Összetett szénhidrátok listája a fogyáshoz

A táplálkozási szakértők szerint minden magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amely több mint 2 molekulát tartalmaz, nem befolyásolja hátrányosan az alakot. Ahhoz azonban, hogy nagyobb bizalommal tudjon lenni a diéta pozitív eredményében vagy egy egyszerű menükorrekcióban, ismernie kell a fogyás érdekében szükséges összetett szénhidrátok listáját. A súlycsökkentésre összpontosító élelmiszereknek tartalmazniuk kell:

• rost;
• pektinek;
• glikogén;
• keményítő (kisebb mértékben).

Megfigyelheti ezt a szénhidrátlistát a fogyókúrás termékekben - gabonafélék, diófélék, rostot tartalmazó magvak, alma és sárgabarack, káposzta, uborka, áfonya - pektinforrások, hajdina, rizs, tészta, ahol van keményítő. A glikogént a táplálékból nehéz bevinni, mert minimális mennyiségben van benne (főleg a halakban), de feleslegben van és nincs rá szükség.

A szénhidrátok a legtöbb élelmiszer kulcsfontosságú összetevői, és az emberek fő energiaforrásai. A szerkezeti egységek számától függően a szénhidrátokat egyszerű és összetett csoportokra osztják. Az egyszerű („gyors”) szénhidrátok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan megemelik a vércukorszintet (vagyis magasak), ami az anyagcsere romlásához és a súlygyarapodáshoz vezethet.

Az összetett szénhidrátok (keményítő, rost) sok kapcsolódó szacharidból állnak, köztük több tíztől százig terjedő szerkezeti elemből. Az ilyen szénhidráttartalmú ételeket hasznosabbnak tekintik, mert az emésztés során fokozatosan adja át energiáját a szervezetnek, így stabil és hosszú távú jóllakottság érzést biztosít a táplálékból.

A legtöbb fogyókúra a szénhidrátok étrendből való kizárására (vagy korlátozására) épül. Ugyanakkor a gyors fogyás legnépszerűbb és leghatékonyabb étrendje az, amely a gyors szénhidrátok teljes elutasítását és csak kis mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszer fogyasztását jelenti.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot?

A szénhidrátok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók – azonban az állati eredetű termékek (elsősorban a különféle húsok és halak) kivételével. Ugyanakkor a természetes növényi élelmiszerek főként lassú szénhidrátokat tartalmaznak, míg az ezzel járó termékeket leggyakrabban iparilag gyártják (a fehér cukortól a péksüteményekig).

Élelmiszer termék neve	Összes szénhidráttartalom 100 g-ban	Cukor az összetételben, az összes szénhidrát %-a
Cukor	100 g	100%
édesem	100 g	100%
Rizs (főzés előtt)	80-85 g	<1%
Tészta (főzés előtt)	70-80 g	1-2%
Hajdina és egyéb gabonafélék	65-70g	0%
Kenyér	45-55 g	10%
édes sütemények	40-50 g	20%
Jégkrém	20-25 g	90%
Gyümölcslé	10-15 g	100%
Kóla és egyéb üdítőitalok	10 g	100%

A szénhidrátok előnyei a szervezet számára

Emlékezzünk vissza, hogy az emberi élethez szükséges tápanyagok makroelemekre (víz, szénhidrátok, zsírok, fehérjék) és mikrotápanyagokra (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok) oszlanak. Mindegyik tápanyag egyedi és meghatározott módon hasznosul az anyagcserében. Ebben nagy szerepe van a szénhidrátoknak, amelyek az élő szervezetek kulcsfontosságú energiaforrásai.

A szénhidrátokra mind az emberi agynak (a glükóz a kulcsfontosságú üzemanyaga), mind az izmoknak (a szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak bennük) és más szerveknek egyaránt szüksége van. A különböző szénhidráttartalmú termékekre a szervezet napi 250-500 g szükséglete az ember súlyától és napi fizikai aktivitásának mértékétől függően.

Az emberi szervezet azonban gyakorlatilag szénhidrát nélkül is létezhet – ebben az esetben zsírtartalékok és ketontestek felhasználására épül át. Egy másik hatékony, szénhidrát nélküli diéta erre az elvre épül -.

Szénhidrátok: egyszerű és összetett

A gyomorba kerülve a magas glikémiás indexű, gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (például étkezési cukor, különféle édességek vagy akár fehér rizs) néhány perc alatt vércukorrá alakulnak. Mivel a magas cukorszint veszélyes az agyra és a különböző belső szervekre, a szervezet igyekszik a lehető leggyorsabban semlegesíteni ezt a növekedést.

Sajnos a felesleges gyors szénhidrátok legegyszerűbb módja a kalóriák zsírtartalékokká történő átalakításával. Ugyanakkor a vércukorszint éles ingadozása éhség megjelenéséhez és jellegzetes vágyhoz vezet, hogy ismét enni édességet. Ördögi kör alakul ki - az ember elhízik az ilyen termékektől, de nem utasítja el az édességeket. A fogyás azonban mindig azzal kezdődik.

Gyors szénhidrátok: élelmiszerlista

• cukor (beleértve a mézet, a cukros üdítőket, például a kólát és a gyümölcsleveket)
• lekvárok, befőttek, lekvárok és egyéb édességek
• kenyér és mindenféle fehér lisztből készült péksütemény
• a legtöbb édes gyümölcs
• fehér rizs

Komplex szénhidrátok - mi ez?

Az összetett szénhidrátok elsősorban a keményítő (a növények fő szénhidrátja), a glikogén (az izomenergia fő forrása) és az élelmiszer. A keményítő lényegében egyszerű szénhidrátmolekulák gyűjteménye, amelyek szorosan kapcsolódnak egymáshoz. A szervezetnek időre és energiára van szüksége az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lebontásához. Ezért az összetett szénhidrátokat "lassúnak" nevezik, és hasznosabbak.

Az összetett szénhidrátok fő funkciója egyrészt az emésztés biztosítása (például a rostok felelősek az emésztett táplálék nyelőcsövön keresztüli normál mozgásáért), másrészt a fizikai tevékenységekhez szükséges energia tárolása. Ezenkívül a rostok és más összetett szénhidrátok fogyasztása normalizálja a vércukorszintet, ami különösen fontos a cukorbetegség diétája esetén.

Komplex szénhidrátok: élelmiszerlista

• különféle teljes kiőrlésű gabonák
• durumbúza tészta
• zöld zöldségek
• barna rizs
• bab és más hüvelyesek

élelmiszer glikémiás indexe

Ahogy a FitSeven fentebb említette, minél egyszerűbb az adott szénhidrát összetétele, és minél kevesebb szacharidot tartalmaz a formulája, annál gyorsabban emésztődik, és bekerül a véráramba, megemelve a cukorszintet. A több száz kapcsolódó szerkezeti elemből álló összetett növényi szénhidrátok (keményítő és rost keveréke) sokkal lassabban szívódnak fel.

Emlékezzünk vissza, hogy a szénhidráttartalmú termékek felszívódásának sebessége közvetlenül összefügg a glikémiás indexével (GI). Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (például más gabonafélék) lassan emésztődnek, ami fokozatos vércukorszint-emelkedést okoz, míg a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok (asztali cukor, fehér liszt) a lehető leggyorsabban adják át energiájukat a szervezetnek.

Jó és rossz szénhidrátok

Az egészségre (és az alakra) a leghasznosabbak a zöldségek és más növények mérsékelt hőkezelésen átesett összetett szénhidrátjai. Aztán ott vannak a különféle gabonák (a búzától a kukoricáig), a teljes kiőrlésű gabonák és a gyümölcsök, amelyek sok élelmi rostot tartalmaznak, és átlagos glikémiás indexük van.

Külön megjegyezzük, hogy a héjától teljesen lefejtett szemek (például fehér rizs, fehér liszt és különféle termékek) semlegesek a szervezet számára, túlzott fogyasztásuk továbbra is súlygyarapodáshoz vezethet. Ne feledje, hogy a legtöbb egyszerű szénhidráttartalmú ételt (beleértve a gyümölcsleveket is) a lehető legkorlátozottabban kell fogyasztani az egészséges étrendben.

A szénhidrátok normái a súlygyarapodáshoz

Az a vélemény, hogy a szénhidráttartalmú ételek hizlaló hatásúak, és amennyire csak lehetséges, korlátozni kell őket a napi táplálkozásban, az egyszerű és összetett szénhidrátok glikémiás indexének félreértésén alapul. Valójában egy egészséges ember étrendjének nagy részét a szénhidrátoknak kell kitenniük – az összes kalória 50-80%-át (250-400 g naponta) kell kitenniük.

A szénhidrátok normái a fogyáshoz

Számos olyan diéta létezik, amely gyors fogyást ígér a szénhidrátok étrendből való kiiktatása után - pl., ill. Míg ezek a diéták rövid távon hatásosak lehetnek a fogyásban, hosszú távon nem tekinthetők túl egészségesnek (a gluténmentes diéta kivételével).

Mindig emlékezni kell arra, hogy a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek teljes elutasítása megfosztja a szervezetet a legtöbb vitamintól és ásványi anyagtól, ami a krónikus betegségek súlyosbodásához és újak kialakulásához vezethet. Valójában a fogyás fehérje diétával lehetetlen siralmas egészségügyi következmények nélkül (3) – különösen, ha 10 kg-os vagy annál nagyobb fogyásról van szó.

***

A szénhidrátok az emberi élet fő energiaforrásai. Az étkezési szénhidrátforrások mindenféle élelmiszer. Ugyanakkor el kell különíteni az egészségre és a súlygyarapodásra gyakorolt ​​negatív hatást a magas GI-vel rendelkező szénhidráttartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztásától, valamint az összetett növényi szénhidrátok és rostok előnyeitől.

Adatforrások:

1. Glükóz: energiaforrások,
2. Diéta százalékos aránya: 2. rész Lyle McDonald
3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend: egészségügyi kockázatok,

Úgy gondolják, hogy ha drasztikusan csökkenti a különféle édességek használatát, a fogyás nem tart sokáig, és itt van - lapos has, tónusos alak, férfiak csodáló pillantásai a tengerparton! De ha ez ilyen egyszerű, miért megy el a súly, és miért jön vissza újra?

Így van – a megfelelő fehérjetáplálkozás először érezhető és gyors hatást ad. Tavasszal a "strand" diétán ülve és a szénhidrát mennyiségét csökkentve elkezdünk támaszkodni a fehérjében gazdag ételekre - húsra, baromfira és halra - és az első napokban fogyni kezdünk. A kenyér és péksütemények, a gabonafélék, a gyümölcsök, az édességek és a cukor felkerülnek étrendünk „fekete listájára”.

Aztán valamiért a múló kilogrammokkal együtt letargia, gyengeség, szédülés, emésztési problémák, levertség, és persze állandó vágy, hogy megegyünk egy darab csokit vagy süteményt, elkezd kísérteni bennünket.

Az édesség evésének vágya És már semmi sem tetszik a környéken.

Mit kell tenni? Először is - ne félj a szénhidrátoktól! Ha megtanulja megkülönböztetni őket és helyesen használni őket, akkor többé nem kell értelmetlen korlátozásokkal gyötörnie magát. De először a dolgok!

Melyik szénhidrát jó és melyik nem?

A szénhidrátok azok egyszerű és összetett . A legtöbb napi termékünkben megtalálhatók.

Egyszerű A szénhidrátokat azért hívják így, mert egyszerű kémiai szerkezetük van, és a szervezet gyorsan felszívja őket. Nagyon sok egyszerű szénhidrát található édességekben, süteményekben, desszertekben, csokoládéban, cukros italokban, fehér kenyérben és zsemlében, gyümölcslevekben és gyümölcsökben. Ezek a termékek azonnal csillapítják az éhséget, de sajnos nagyon rövid időre. Már fél órával egy csoki csokoládéval elfogyasztott csésze tea elfogyasztása után azon töprengünk, hogy mit nassoljunk még. Így eszünk csendben túl sokat.((WIDGET-6104))

Összetett A szénhidrátok emésztése viszont hosszabb ideig tart. A sok összetett szénhidrátot tartalmazó ételek lassan, de hosszú ideig telítik a szervezetet. Egy tányér reggeli zabkása vagy egy egészséges szendvics (például teljes kiőrlésű kenyérből, sajtból és főzelékből) után még fizikailag is energiahullámot érzünk. Ezek a tápanyagok megtalálhatók a gabonafélékben, gabonafélékben, zöldségekben, tésztákban, hüvelyesekben, diófélékben, gyümölcsökben és szárított gyümölcsökben.

Összetett szénhidrátok Ez összetett, ill egészséges szénhidrátok az aktív élet alapja. Lehet és kell is használni őket.

Fontos megjegyezni, hogy az összetett szénhidrátok két típusra oszthatók: keményítőés cellulóz.

Milyen termékekben találod őket?

Keményítő főleg tésztákban és rizsben (55-70%), hüvelyesekben (40-45%), különféle kenyérfélékben (30-40%) és burgonyában (16%) található.

rost keresse a zöldeket és a friss zöldségeket (káposzta, sárgarépa, sütőtök, burgonya, spenót, spárga, brokkoli).

Több rostot találunk a gyümölcsökben és szárított gyümölcsökben, gabonafélékben (búza, rizs, hajdina, teljes kiőrlésű liszt, durumbúza tészta, teljes kiőrlésű kenyér), hüvelyesekben (bab, zöldborsó, csicseriborsó), spárgában, bogyókban (egres, áfonya) , ribizli), dióféléket és magvakat (dió, mandula, pisztácia, napraforgó és tökmag) és hínárt.

Hogyan használjuk helyesen a szénhidrátokat? 5 egyszerű szabály

1. Az összetett szénhidrátok az étrend 40-50%-át kell, hogy képezzék

Miért? Szénhidrát a testünknek – ugyanaz az üzemanyag, mint a szén egy mozdony számára. Ha rendszeresen szenet dobunk a kemencébe, mozdonyunk magabiztosan, lassulás nélkül halad. Ha elfogy a szén, a mozdony lelassul. Ha bedobunk pár vödör szenet egy kialudt tűztérbe, sok időbe és erőfeszítésbe kerül a sofőrnek újra meggyújtani a tüzet és felgyorsítani.

Ugyanez történik a testünkkel is. Amíg rendszeresen ellátjuk szénhidráttal, addig szeszély nélkül dolgozik, az anyagcsere normál üzemmódban zajlik. Amint egy kis stresszt okozunk neki a szénhidrátok fogyasztásának abbahagyásával, az okos szervezet azonnal elkezdi örömmel készletezni „a jövőbeni használatra”, növelve a derékban lévő zsírredők mennyiségét. Ugyanakkor lelassul az anyagcsere: nem lehet rohanni, spórolni kell az erőnkkel! Az önfenntartás ösztöne születésünktől fogva a természetünkben rejlik.

2. Korlátozza a magas keményítőtartalmú élelmiszerek használatát

A test egyensúlyának fenntartásához mindenre szükségünk van egy mérsékelt adag tészta, rizs vagy krumpli, napi három-négy szelet kenyér. Ha volt kása reggelire, akkor ebédre eszünk levest vagy borscsot, húsételeket. Ha reggelire túrót ettünk gyümölccsel és szendvicssel, akkor ebédre tésztát és zöldséget fogyaszthatunk.

Miert van az? Minden a keményítőmolekulákról szól. Nem emésztődnek meg a szervezetben, csak megduzzadnak, felszívják a nedvességet és egyfajta pasztát képeznek az emésztőrendszerben. Ha sok keményítőt tartalmazó ételt fogyaszt, akkor az egész emésztőrendszer működése megszakad, miközben az anyagcsere megváltozik, a plusz kilók szó szerint „ragadnak”: a szervezet nem működik úgy, ahogy kellene.

De mi van akkor, ha reggel zabkását, ebédre pedig fűszernövényes krumplit akarok? Ha szabálysá teszed, hogy minden reggel egyél egy adag zabpelyhet, akkor ebédidőben nyugodtan kényeztetheted magad tésztával vagy finom krumplipürével. A zabpehely a mi varázspálcánk, amitől a test óraműként működik.

3. Vacsorára nincs keményítő!

Egy esti étkezéshez a keményítő túl nehéz étel. Éjszaka pedig az emésztőrendszerünknek pihennie kell, akárcsak a test többi részének.

Mit tegyek? Vacsorára sovány hal, sovány hús és rostban gazdag zöldségek jó választás. A cellulóz egyébként:

Teljes testünk "általános tisztítását" végzi. Elhalt sejtek, méreganyagok és salakanyagok - a rost, mint egy házmester, "lesöpri" mindent, ami felesleges;

Nagyon jól felszívja a nedvességet és eltávolítja a felesleges vizet - ez különösen igaz az ödémában szenvedőkre;

Csökkenti az élelmiszerek kalóriatartalmát. A szénhidrátok asszimilációja lelassul, ennek következtében a cukor felszívódása is lelassul a bélben. Az éhségérzet nem tart sokáig;

Támogatja a belek természetes mikroflóráját, ami jótékony hatással van a haj és a bőr állapotára;

A rost hiánya étrendünkben különféle betegségekhez vezethet. Az elhízás, a cukorbetegség, az epekőbetegség csak néhány ezek közül.

4. A keményítő nem keveredik jól más élelmiszerekkel.

Mivel működik jól a keményítő? Legjobb zöldségsalátákkal, nyers zöldségekkel, amelyek magas rosttartalmúak.

A friss uborka saláta kiváló kiegészítője lesz a rizsnek. A zöldek, a friss, párolt vagy grillezett zöldségek tökéletesek a burgonyából, gabonafélékből vagy tésztából készült ételekhez. Az úgynevezett keményítőtartalmú zöldségek tök, cékla, burgonya, sárgarépa, zellergyökér és petrezselyem.

Saláta

5. A keményítőt tartalmazó élelmiszerek nyersen gyorsabban és jobban emészthetők, mint a hőkezelésen átesettek.

Friss céklából és sárgarépából finom salátákat készíthet zölddel. Az egyéb keményítőtartalmú zöldségeket, amelyeket nem szoktunk nyersen enni - például burgonyát vagy sütőtököt - megfelelően kell főzni: párolni vagy a sütőben minimális ideig sütni. A kását jobb nem főzni, hanem omlósabbra kell főzni. A burgonyalé nagyon hasznos - segít megtisztítani és eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből.

És hogyan eszik nyers sütőtököt? Készíts egy nagyon egyszerű és finom salátát! Tökéletes vacsorára, vagy délutánonként segít csillapítani az éhséget.

TÖKÉLETES DIÉTASALÁTA

Tökéletes diétás saláta

Szükséges:
100 g nyers sütőtök
100 g nyers sárgarépa
100 g alma
30 g diószem
1 tk fehér mustármag
1 tk olivaolaj
0,5 tk balzsamecet vagy almaecet

Hogyan kell főzni:
1. A sütőtököt és a sárgarépát meghámozzuk és lereszeljük.
2. Hámozzuk meg és vágjuk csíkokra vagy kockákra az almát.
3. A diószemeket késsel finomra vágjuk.
4. Keverje össze az olívaolajat és az ecetet.
5. Keverjük össze a fő összetevőket, és öntsük a salátát ecet és olaj keverékével.
6. Tányérra tesszük, a tetejére mustármagot szórunk.

A salátát növényi olajjal kell fűszerezni. A sárgarépában és sütőtökben található A-vitamin zsírban oldódik, és csak akkor szívódik fel szervezetünkben, ha az ételben zsírok vannak. De egy ilyen saláta sózása nem ajánlott. Ecet és olívaolaj keverékével remekül ízlik.

Hozd ki a legjobbat a természetből, légy szép és energikus!

Üdvözlettel, Natalie Lissy

A szénhidrátok a szén és a víz, amelyek a szervezet sejtjeinek létfontosságú részét képezik. A szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaforrásai, ezért nagyon fontosak.

Szervezetünk szénhidrátokból (szerves anyagokból) nyert energiát használ fel. Ha ez nem elég, akkor a zsírok lebontásra kerülnek, majd a fehérjék követik őket.

Ha a fontos szerves anyagokból túl sok az energia, akkor ezek zsírrá alakulnak és lerakódnak. Ennek megfelelően a koleszterin emelkedik, ami negatívan befolyásolja a szív- és érrendszert.

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek segítenek leküzdeni a plusz kilókat, ezért különböző étrendek részét képezik. Tehát a szénhidrátok a táplálkozásban: haszon vagy kár.

Egyszerű és összetett szénhidrátok az emberi táplálkozásban

Kémiai szerkezetük szerint az étrendben lévő szénhidrátok két csoportra oszthatók.

1. Gyors (egyszerű) édesség, zsemle, fehér rizs, búzadara, méz, alkohol.
2. Lassú (komplex) - főtt zöldségek, különféle gabonafélék, korpa, barna rizs, zabpehely, gabonafélék, hüvelyesek, étcsokoládé, tészta.

Mi a test gyors és lassú szénhidrátokkal való telítésének folyamata? Minden szénhidrát fő összetevője a cukor.

A monoszacharidok egyszerű cukrok, amelyeket nem lehet egyszerű cukrokra bontani, és nagyon gyorsan felszívódik a szervezetben.

A diszacharidok összetettebb cukrok, amelyek két molekulából állnak, ezért lebontásuk időbe telik.

A poliszacharidok összetett vegyületek, a szervezet sok időt tölt lebontásukkal. Nehezen emészthetők.

Amint a cukor belép a véráramba, az ember energiahullámot, élénkséget és éhséget érez, a fáradtság eltűnik. De rövid idő múlva minden elmúlik, mivel az inzulin siet a vércukorszint normalizálására. Így a gyors szénhidrátok, amelyeknek nincs szükségük időre a polimerláncok lebontásához, azonnal megnövelik a vércukorszintet, és ennek következtében az inzulin élesen felszabadul.

Az inzulin semlegesíti a megemelkedett glükózszintet, és a bejövő cukrot a zsírrétegbe irányítja. És az ember újra enni akar.

Amikor lassan szerves anyagok kerülnek a szervezetbe, a cukor fokozatosan növekszik, nincs stressz a szervezet számára. Az inzulin kis mennyiségben termelődik, a zsírréteg nem jelenik meg.

Egyszerű szénhidrátok az étrendben

Egyszerű szénhidrátok az étrendben:

• monoszacharidok;
• diszacharidok.

Különös figyelmet érdemelnek a következők:

• szacharóz;
• szőlőcukor;
• fruktóz;
• laktóz.

A glükóz (szőlőcukor) főleg a gyümölcsökben található. Fruktóz (gyümölcscukor) - gyümölcsökben, mézben.

A glükóz gyorsan felszívódik a szervezetben, ezért megemelkedhet a vércukorszint, a fruktóz tovább bomlik, nem érintkezik az inzulinnal, anélkül, hogy részt vesz a sejteken. A fruktóz a májban glükózzá alakul, de ez a folyamat nem megerőltető.

A glükóz fontos az idegrendszer számára, és az oxidáció fő forrása. Könnyen átalakul glikogénné.

A fruktózt is gyorsan oxidálja a szervezet. Egy része glükózzá alakul a májban, de inzulin nem szükséges a felszívódáshoz. Ezért a lassú bélrendszeri felszívódást a cukorbetegek jobban tolerálják.

A szacharóz (közönséges cukor) a legbiztonságosabb energiaforrás, azonnal bejut a véráramba, és feleslegben károsíthatja a szervezetet, növelve a cukorszintet, ami cukorbetegséghez vezethet.

A laktóz hasznos a szervezet számára, galaktózzá és glükózzá alakul. Megtalálható a tejben és a tejtermékekben. Különösen bőséges a tejben és a kefirben, kis mennyiségben a joghurtban és a tejfölben található.

Az életkor előrehaladtával a tejfogyasztást korlátozni kell, mivel csökken a laktózt lebontó enzimek száma, jobb a savanyú tejtermékek használata.

Összetett szénhidrátok az étrendben

A hosszú ideig emésztett összetett szénhidrátok hasznosak:

• glikogén;
• keményítő;
• cellulóz.

A komplex szénhidrátok tartalmazzák:

• gabonafélék;
• sötét tészta;
• hüvelyesek.

Az állati eredetű termékek glikogént tartalmaznak, amely nagyszámú glükózmolekulát tartalmaz. Sok glikogén van a májban.

Hány szénhidrát legyen az étrendben?

Minden ember életkorától, nemétől és aktivitásától függően eltérő mennyiségű szénhidrátot igényel. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy túlsúlyuk súlyfelesleghez vezethet.

Ha egy férfi nem sportol, nem fizikailag aktív, akkor napi 400 gramm szénhidrát elég neki. Ha valaki mentálisan dolgozik, akkor a glükóz nem árt neki.

A normál életmódot folytató nőknek mindössze 300 gr-ra van szükségük. De ha fogyni szeretne, és nem sportol, fizikai munkát, akkor csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Nem csak felesleges kilókat veszítesz el, hanem a tested is javul, javul a közérzeted.

De teljesen lehetetlen, hogy ne együnk olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot. Gyengeség, fáradtság, apátia, étvágytalanság jelentkezhet, mivel megfosztja szervezetét az élethez szükséges energiától.

Hiszen a cukor jót tesz szervezetünknek:

• az agynak szüksége van - 140 gramm naponta;
• izmok kb 120 gr.
• szív, erek - 40 gr.

Azon a napon 75 gramm keményítőtartalmú szénhidrátot ehetünk, ezzel a cukormennyiséggel nem nő az étvágy.

A szénhidrát tartalma az étrendben

Helyes lesz, ha a tányérjára teszed:

• fél tányér saláta;
• a tányér negyede fehérje;
• a másik negyed keményítőtartalmú szénhidrát.

Egyél gyakran teljes kiőrlésű gabonát:

• cipók;
• gabonafélék;
• kekszet;
• barna rizs;
• zab;
• zöldségek, gyümölcsök;
• hüvelyesek;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Ritkán kell enni hagyományos lisztet tartalmazó ételeket:

• tekercsek;
• bagel;
• krumpli;
• Fehér rizs.

Édességet, desszerteket jobb nem enni:

• sütés;
• fánk;
• sütemények;
• piték;
• édes gabonafélék;
• sütemények;
• jégkrém;
• perec sóval.

És természetesen ne igyon édes szódát. Hatalmas mennyiségű cukrot és egészségtelen anyagokat tartalmaz.

Ha törődik az egészségével, és úgy gondolja, hogy a többlet szénhidrát káros lehet rád, akkor fogyassz alacsony szervesanyag-tartalmú ételeket.

Tartalmazzon alacsony szénhidráttartalmú ételeket.

1. Alacsony zsírtartalmú tej- és savanyú tejtermékek (tej, zsírszegény tejföl, túró, kefir, joghurt).
2. Zöldségek keményítő nélkül - uborka, paradicsom, leveles zöldségek, retek, saláta, zöldhagyma, sárgarépa, sütőtök.
3. Kevés szénhidrát a tojásban.
4. A húskészítmények közül kiemelhető a csirkecomb (bőr nélkül), a darált pulyka, az alacsony zsírtartalmú sertés szűzpecsenye és a marhasteak.
5. Ne feledkezzünk meg a sovány halról, a konzerv rózsaszín lazacról. Nemcsak egészségesek, de szénhidrátszegény is.
6. A gyümölcsök közül válasszon savanyú citrusféléket (citrom, lime), cukrozatlan (avokádó, vörös grapefruit, sárgabarack).

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek rostban gazdagok.

De nem kell csak ezeket az ételeket enni, az étel legyen változatos, tartalmazzon zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket, különben csak károsítja a szervezetet.

A táplálkozási szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátokat a glikémiás index szerint kell felosztani. A glikémiás index minél magasabbra emelkedik, minél magasabbra emelkedik a glükózszint szénhidrátot tartalmazó termék elfogyasztása után.

A kiindulási pont a glükóz glikémiás indexe volt - 100. Az összes többi szénhidrátot tartalmazó terméket ezzel kezdték összehasonlítani.

A szénhidrátok a következő csoportokba sorolhatók.

1. Feltételesen jó - növelje a glükózt 50 egységre. A szervezet jól felszívja és feldolgozza őket.
2. Feltételesen rossz - 50 egységnél magasabb vércukorszint növelése. Növelik a hasnyálmirigy és az egész test terhelését, növelik a zsírtartalékokat.

Magas indexű szénhidrátok (feltételesen rosszak):

• maláta - 110;
• glükóz - 100;
• sült burgonya - 95;
• fehér kenyér prémium liszttel - 95;
• instant burgonyapüré - 90;
• méz - 90;
• sárgarépa - 85;
• kukoricapehely, pattogatott kukorica - 85;
• cukor - 75;
• fehér kenyér - 70;
• feldolgozott gabonafélék cukorral (müzli) - 70;
• tábla csokoládé -70;
• főtt burgonya -70;
• sütik - 70;
• kukorica - 70;
• hámozott rizs - 70;
• szürke kenyér - 65;
• cékla - 65;
• banán, dinnye - 60;
• lekvár - 55;
• prémium lisztből készült tészta - 55.

Alacsony indexű szénhidrátok (feltételesen jó):

• kenyér teljes kiőrlésű liszttel korpával -50;
• barna rizs - 50;
• borsó - 50;
• feldolgozatlan gabonafélék, cukor nélkül - 40;
• zabpehely - 40;
• gyümölcslé, frissen facsart cukor nélkül - 40;
• szürke kenyér teljes kiőrlésű liszttel - 40;
• tészta teljes kiőrlésű liszttel - 40;
• színes bab - 40;
• száraz borsó - 35;
• teljes kiőrlésű kenyér - 35;
• tejtermékek - 35;
• száraz bab - 30;
• lencse - 30;
• török ​​borsó - 30;
• rozskenyér - 30;
• friss gyümölcs - 30;
• konzerv gyümölcs cukor nélkül - 25;
• fekete csokoládé (60% kakaó) - 22;
• fruktóz - 20;
• szója - 15;
• zöld zöldségek, paradicsom, citrom, gomba - kevesebb, mint 15.

Az ilyen felosztás feltételes, és attól függ, hogy egy személy milyen gyakran és milyen mennyiségben használ bizonyos élelmiszereket az étrendben. Ha kevés és ritkán rossz szénhidrátot eszel, akkor ezek nem vezetnek plusz kilókhoz. Nem lesz kár a szervezetben. Az embernek minden szénhidrátra szüksége van, de ésszerű mennyiségben.

Következtetés: az étrendben jelen kell lennie a szénhidrátoknak. Felejtsd el a fizikai aktivitást, a sportot, a testmozgást is, ezek egyszerűen szükségesek az összes szerv és rendszer tónusához. A sport segít a fogyásban és az egészség megőrzésében!

Üdvözlettel, Olga.

Az edzés eredményessége és eredményessége közvetlenül függ az étrend egyensúlyától. Az összetett szénhidrátok hiánya miatt a test tónusa és az erőmutatók élesen csökkennek. Ez különösen negatív a súlyzós edzéseknél, mivel a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket összetett és lassú szénhidrátoknak nevezzük. Molekulájuk sokféle monoszacharidot, sok glükózt és fruktózt tartalmaz.

A szervezetben számos létfontosságú folyamat játszódik le a monoszacharidok részvételével. Elősegítik a zsírok és fehérjék feldolgozását, pozitív hatással vannak a májra. A nagy koncentrációban lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket a legjobb ebéd előtt fogyasztani, amikor a szénhidrát-anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet a szacharidokat glükóz formájában metabolizálja. Az a sebesség, amellyel a szacharidok glükózzá alakulnak, a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassú részekre osztja. Indikátora tükröződik a termék glikémiás indexében. Lassú embereknél ez meglehetősen alacsony, ezért a vércukor telítettsége nem ugráskor, hanem lassan következik be.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek még rágás közben is felszívódnak a szervezetben. A folyamatot egy, a nyálban található enzim ételre gyakorolt ​​hatása váltja ki.

A lassú szénhidrátok a téli időszakban mutatják a legnagyobb értéket. A szacharidoknak köszönhetően serkentik egy ilyen speciális hormon, például a szerotonin termelődését. Pozitív hatással van az ember hangulatára, és segít melegen tartani a testet.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulinhullámokat, amelyek a felesleges szénhidrátok zsírszövetekké történő feldolgozását idézik elő, és ennek következtében elhízáshoz vezetnek.

Edzés után a szervezetnek szüksége van az elhasznált energia gyors pótlására. Az összetett szénhidrátok emésztése hosszú ideig tart. Ez a fő oka annak, hogy edzés után nem ajánlott lassú poliszacharidokat fogyasztani.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a legjobb reggel fogyasztani. Ébredés után a szervezet aktívan termel glikogént.

A lassú szénhidrátok fajtái

Egy összetett szénhidrát szerkezete több molekulaláncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Hasonló összetétel jellemző a keményítőre, glükomannánra, dextrinre, glikogénre, cellulózra, kitinre. Ezek a lassú szénhidrátok mindegyike ezer és ezer monoszacharidot tartalmaz, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, melynek során lassan szabadul fel az energia.

A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel legalább 50%-át kell kitenni. Erősítő edzés előtt nehéz használni. Egy adag legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan asszimilálódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a sportoló számára szükséges vércukorszintet.

Az összetett szénhidrátoknak köszönhetően az orvosi kutatások szerint az állóképességi mutatók nőnek, a zsírégetési folyamat felgyorsul. Folyamatosan stabil szinten tartják az energiát. Egy adag szénhidrát elfogyasztása után az ember sokáig nem érzi éhesnek magát, ami a napi kalóriabevitel csökkentésének sikerének fő kulcsa.

Számos forrás létezik ennek a vegyületnek az előállítására. A leggyakoribb a keményítő. Lassú lebomlása a gyomor-bélrendszerben, glükózzá való átalakulással kísérve, nem engedi, hogy a monoszacharidok a vérben a jel alá csökkenjenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesekben és a gabonafélékben.

A glikogén glükózzá bomlása a májban történik. Ebben a folyamatban nem vesznek részt további enzimek. A legnagyobb mennyiségű glikogén sertés- és marhahús májat tartalmaz, kicsit kevesebbet - élesztősejteket, tenger gyümölcseit, rákot.

A rostok nem szívódnak fel teljesen, de fontos szerepet töltenek be. Az emésztőrendszeren áthaladva segít megtisztítani a szervezetet, eltávolítani a belekből a koleszterint, a méreganyagokat és a fémsókat, valamint megakadályozza a rothadásos folyamatok kialakulását. Az epe fokozott szekréciójának serkentésével fokozza a jóllakottság érzését.

A fruktóz lebomlása következtében egy melléktermék poliszacharid, az inulin képződik. Cukorhelyettesítőként használják cukorbetegek számára, az articsókában és a cikóriában található.

Minden lassú szénhidrát rostban gazdag, ami jótékony hatással van az emésztésre. Fokozatosan hasadva glükózzá alakulnak, amely egyenletesen bejut a véráramba, hosszan tartó jóllakottság érzést ad és fenntartja a szervezet energiaegyensúlyát.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

A fogyás kulcsa az olyan élelmiszerek használata, amelyek nem okoznak éles ugrást a vércukorszintben, és hosszú ideig telítenek. A szerkezetileg összetett szénhidrátok mindkét feltételt kielégítik, és számos étrendben jelen vannak, beleértve a gabonafélékkel végzett fogyást is. Különféle gabonafélékből készülnek, de búzadarából nem, tartalmazhatnak természetes mézet, sajtot, gyümölcsöt és bogyót, dióféléket.

A zabkása hasznos a fogyásban, mind összetett szénhidráttartalma, mind rosttartalma miatt, ami segíti a belek tisztítását. Ezen étel alapján kétféle diétát fejlesztettek ki, amelyek nemcsak időtartamukban, hanem néhány egyéb jellemzőben is különböznek egymástól:

Hat zabkása

Egy hétre számolva. A hétnapos diéta bizonyos gabonafélékből készült zabkását jelenti hétfőtől péntekig a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos fent felsorolt ​​zabkásának felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét vagy egyszerre is elkészítheti. A kását só nélkül és csak vízen készítik.

Annak érdekében, hogy a diéta a kívánt hatást érje el, néhány nappal a diéta kezdete előtt elutasítják az alkoholos italokat, a gyorséttermeket, a sült és fűszeres ételeket. Az elfogyasztott zabkása mennyiségére ebben az esetben nincs korlátozás.

Tíz napos

Ez magában foglalja a burgonya, vaj, fehér és vörös hús, hal, tejtermékek, cukor, kenyér teljes elutasítását. Teljesen bármilyen gabonapelyhet ehet, kivéve a búzadarát. A kását só, vaj, cukor nélkül főzzük, nem tejjel. Feltétlenül igyon meg egy pohár vizet étkezés előtt.

Kis mennyiségű dió, méz vagy gyümölcs hozzáadása megengedett a zabkáshoz. A gabonákat saját belátása szerint választja ki. A másfél hét meglehetősen lenyűgöző időszak, amely alatt a szervezet vitaminhiányt tapasztalhat. Ez elkerülhető vitamin komplexek szedésével.

Bármilyen diéta, beleértve a zabkását is, amely a lassú szénhidrátokban gazdag ételeken alapul, legfeljebb félévente tartható. A gyakoribb tartás alááshatja az egészséget. Az étrendet a lehető legfinomabban kell elhagynia, fokozatosan gazdagítva az étrendet további termékekkel.

A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legnagyobb koncentrációja a kenyérben és a tésztákban, a gabonafélékben és a különféle gabonafélékben található. Ezek az élelmiszerek magas keményítőtartalmúak. Monoszacharidokra, köztük glükózra bomlása hidrolízis eredményeként megy végbe. A keményítő hosszú ideig emészthető, mivel speciális molekulaszerkezettel rendelkeznek.

A kenyértermékeket óvatosan kell használni. Nem mindegyik veszélytelen az alakra. A fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz, ezért a termék gyorsan felszívódik és kiváltja a testzsír felhalmozódását. Csak az a tészta és kenyér tekinthető hasznosnak, amelynek tésztája durva szemekből készült, vagyis minimális feldolgozáson esett át.

A kukorica és a burgonya szintén nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű élelmiszerek. Használatuk korlátozása javasolt, különösen a fogyóknak. A természetes keményítőforrások közül a gabonaféléket és a gabonaféléket kell előnyben részesíteni. Különösen értékes az árpa, a zabpehely és a hajdina.

Ezek a gabonafélék rendelkeznek a legalacsonyabb GI-vel. Egy adag hajdina, zabpehely vagy árpa zabkása lehetővé teszi, hogy az ember hosszú ideig jóllakott legyen, valamint tele legyen energiával és erővel, ami a lassú szénhidrátok hatásának egyenes következménye.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostban gazdagok. Ez utóbbi szükséges az emésztőrendszer normál működésének fenntartásához, valamint a szervezet megtisztításához a káros méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Meglehetősen nagy csoportot képviselnek, amelyek főleg keményítőt tartalmaznak. Az ilyen termékek jellemző tulajdonsága a cukrozatlan és semleges íz, amely nagyon eltér a gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekre jellemzőtől.

Energiaellátásának pótlására a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Durva búza tészta.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukor nélküli sütemények.
• Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zabpehely stb.).
• Hüvelyesek.
• barna rizs
• Fehér és vörös bab.
• Lencse.
• török ​​borsó.
• Hántolt árpa.
• Árpagyöngy.
• Szárított sárgabarack.
• Almák.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• narancs.
• Cseresznye.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagyma.
• Bors.
• Kelbimbó, fehér káposzta, karfiol.
• Brokkoli.
• Gomba.
• Lomb.
• Paradicsom.

Az összetett szénhidrátok gyakorlatilag az egyetlen módja annak, hogy zsírszövetek képződése nélkül pótoljuk az elhasznált energiát. Egész nap fogyaszthatók, de az optimális időpont az erősítő edzések első felében vagy 60 perccel. Edzés után ajánlatos már gyors (egyszerű) szénhidrátokat fogyasztani.