A súlyzós edzés önmagában nem elég az izomtömeg felépítéséhez. Hiszen ha az izmok nem kapják meg a szükséges mennyiségű tápanyagot, akkor nem tudnak növekedni. Ezen túlmenően nem szabad elfelejteni, hogy az izomnövekedés nagyon energiaigényes folyamat, amely kedvezőtlen a szervezet számára. Ahhoz, hogy az erőforrások elegendőek legyenek ennek biztosításához, többet kell ennie, mint amennyi a normális működéshez szükséges. Ezenkívül a gyors és minőségi izomtömeg-készlethez fontos tudni, hogy mely ételeket érdemes fogyasztani, és melyeket kívánatos megtagadni.
SZTÁR FOGYÓSÍTÁSI TÖRTÉNETEK!
Irina Pegova mindenkit sokkolt egy fogyókúrás recepttel:"Ledobtam 27 kg-ot és tovább fogyok, csak éjszakára főzök..." Bővebben >>
- 1. Öblítse le a kiválasztott szemeket, és tegye át egy üvegedénybe.
- 2. Felöntjük langyos vízzel úgy, hogy a szemeket kb. 3 cm-rel befedjék.
- 3. Zárja le a tartályt gézzel vagy pamutkendővel.
- 4. Hagyja áztatni a szemeket 8-10 órán keresztül vagy egy éjszakán át.
- 5. A megadott idő elteltével alaposan öblítse le a búzacsírát, és tegye egy tányérra, miután egy nedves ruhát tett az aljára.
Mutasd az összeset
A táplálkozás alapelvei
Nélkül megfelelő táplálkozás lehetetlen izomtömeget szerezni. Hiszen az izomnövekedést energiával és alapvető tápanyagokkal kell ellátni.
A jól ismert „egyél sokat a tömegből” elv azt jelenti, hogy be kell tartani a napi kalóriatöbbletet. Vagyis a szervezetnek többet kell kapnia, mint amennyit elkölt. Csak akkor lesz erőforrása izomépítéshez.
És gyakran kell enni, 2-4 óránként. Ezért napi 5-6 étkezést kell biztosítani. Az ilyen étrend szükséges az anabolikus folyamatok áramlásának biztosításához és a katabolikus folyamatok blokkolásához. Az első az izmok növekedéséhez, a második pedig a pusztulásukhoz vezet.
Ahhoz, hogy pontosan izomtömeget szerezzen, és ne felesleges zsírt, figyelnie kell a BJU arányát az étrendben. Az izomrostok felépítéséhez szükséges fehérjéknek 30-35%-nak kell lenniük napidíj. A szénhidrátok jelentik az edzés és a regenerálódás fő energiaforrását, ezért arányuk legyen a legnagyobb - 50-60%. A zsíroknak a sportoló étlapján is jelen kell lenniük a szív- és érrendszer normál működéséhez, a hőszabályozási folyamatok biztosításához és az általános egészség megőrzéséhez. A zsírok ajánlott aránya a napi szükséglet 10-15%-a.
Ha ezt az arányt akár közelíted is, étkezel kalóriát feleslegben és rendszeresen végezsz kemény erőnléti edzéseket, akkor nő a súly, de javul a test minősége, hiszen a növekedés az izmok rovására megy végbe.
Egy ilyen táplálkozási rendszer nem csak a férfiak, hanem a nők számára is alkalmas. Hiszen a sovány ektomorf lányok gyakran a megfelelő helyeken akarnak izmot építeni, hogy nőiesebben nézzenek ki.
A legjobb izomépítő ételek listája
Ezen elvek alapján összeállíthatja az izomtömeg növelésére szolgáló legjobb ételek listáját.
Először is érdemes fehérjében gazdag ételeket választani. Másodszor, összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket kell beiktatni az étrendbe. Kiváló minőségű energiaforrást jelentenek, és a gyors szénhidrátokkal ellentétben nem hoznak létre felesleges zsírlerakódást a szervezetben.
Ezenkívül olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak: egyszeresen és többszörösen telítetlen, és nem is nagyszámú telített.
Hogyan lehet gyorsan hízni egy férfi számára - táplálkozási elvek és edzésprogram
Marhahús
A tömegesen gyűjtött termékek listáján az első helyen a marhahús áll. Ez annak köszönhető, hogy a vörös hús kiváló minőségű fehérje és esszenciális aminosav forrása.
100 gramm sovány marhahús körülbelül 22 gramm fehérjét, 7 gramm zsírt és 0 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az energiaérték- 158 kcal.
A marhahús aminosavakban gazdag, különösen a termék arginint, glicint, treonint, metionint és még sok mást tartalmaz. Ráadásul 100 g húsból akár 5 g esszenciális aminosavat, BCAA-t is kaphatunk (izoleucin, leucin és valin).
A marhahús fontos előnye, hogy kreatint tartalmaz. Ez az anyag lehetővé teszi az erőmutatók növelését az edzés során az energia-utánpótláshoz szükséges erőforrások növekedése miatt.
Ezenkívül a marhahús fogyasztásával B-vitaminokat és hasznos nyomelemeket, például vasat, cinket, foszfort és másokat kaphat.
Javasoljuk, hogy sovány marhahúst válasszunk, mivel kevésbé zsíros. A nagy mennyiségű zsír megakadályozza a fehérje felszívódását. Ezenkívül a zsíros húsok magas telített zsírokat és rossz koleszterint tartalmaznak.
Tyúk
Egy másik izomépítő étel a csirkehús. Célszerű csirkemellet használni, mert kevésbé zsíros.
A marhahúshoz hasonlóan a csirke is sokféle aminosavat és vitamint tartalmaz, amelyek különösen szükségesek a szervezet számára nehéz fizikai megterhelés esetén.
100 g csirkemellből 23-29 g fehérjét, körülbelül 1,8 g zsírt és 0,5 g szénhidrátot kaphatunk. Kalóriatartalom - 137 kcal.
Az ektomorfokat nem fenyegeti egy sor zsírfelesleg, így nem csak mellet, hanem combot, csirkeszárnyat is megehetnek. A mezomorfok és az endomorfok, akiknél fennáll a testzsír növekedésének veszélye, ezt nem szabad megtenniük.
Egy hal
Érdemes a masszán és a halon enni, mivel fehérjét és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Az ilyen zsír hasznos az ember számára. Segít felgyorsítani az anyagcserét, elősegíti az izmok gyorsabb felépülését és szabályozza a kortizol hormon termelődését, amely tönkreteszi az izomszövetet.
Emellett a hal D-vitamin forrás, aminek köszönhetően segíti a csontok és ízületek erősítését. Ez a tulajdonság különösen fontos az izomtömeg-halmazban részt vevő sportolók számára. Hiszen a súlyzós erősítő edzések során az ízületek nagy igénybevételnek vannak kitéve.
Nehéz konkrét halfajtákat megnevezni, amelyeket izomépítésre ajánlanak. Ez magán a sportolón múlik. Az ektomorfok több zsíros vörös halat ehetnek: lazacot, lazacot, pisztrángot, tonhalat, heringet és másokat. A fehér halfajták alkalmasak endomorfok és mezomorfok számára: tőkehal, ponty, foltos tőkehal, lepényhal stb.
Például 100 gramm párolt pisztráng 121 kcal-t, 18,5 g fehérjét, 4,5 g zsírt és 0,38 g szénhidrátot tartalmaz.
A halat konzervek, olajmentes darabok és egyéb formában is fogyaszthatja.
Túró
Az egyik legnépszerűbb termék az izomtömeg növelésére a túró. A sportolók körében magas fehérjetartalmáról és elérhetőségéről ismert.
A túró egy olcsó természetes kazeinforrás, egy "lassú" fehérje, amely 4-8 órán keresztül látja el tápanyagokkal a szervezetet. Ezenkívül a túró nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, amely szükséges a csontszövetek erősítéséhez, és B-vitaminokat.
100 g túró összetétele 16-18 g fehérjét, körülbelül 9 g zsírt és körülbelül 2 g szénhidrátot tartalmaz. A kalóriatartalom 159 kcal.
A zsírmentes túró helyett érdemes előnyben részesíteni a 9%-os túrót. Sokkal több kalciumot és zsírt tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az izomépítéshez.
Tojás
Az izomtömeg növelése segít és rendes csirke tojás. A tojásfehérjét a szervezet könnyen emészti és aminosavakra bontja.
Összességében a tojás 9 esszenciális aminosavat tartalmaz, valamint koleszterint, amely szükséges a tesztoszteron szintéziséhez.
100 g tojás körülbelül 12 g fehérjét, 10 g zsírt és kevesebb mint 1 g szénhidrátot tartalmaz. Kalóriatartalom - 157 kcal.
Sokan nem esznek sárgáját, mert félnek, hogy túl sok zsírt híznak, és túllépik a koleszterinszintet. De a tömegnövekedés időszakában ez előnyös lesz. Azonban továbbra is ajánlott a sárgája és a fehérjék aránya 1:3 között tartani. Vagyis minden 3 fehérjéhez hagyjunk egy sárgáját.
Zabpehely
A zabpehely lassú vagy összetett szénhidrátforrásként szolgálhat az izomcsoporton. Lehetővé teszi az energiatartalékok helyreállítását és a jóllakottság érzését.
100 g főtt zabpehely körülbelül 65 g szénhidrátot, körülbelül 12 g fehérjét és 5-6 g zsírt tartalmaz. Energiaérték - 350-360 kcal.
barna rizs
Az összetett szénhidrátok másik minőségi forrása a barna rizs. Inkább a fehérhez képest, mivel lassabban szívódik fel a szervezetben, így hosszabb ideig látja el tápanyaggal.
Edzés előtt barna rizst ehetsz. Akkor lesz elég energia az egész leckére. Ezt az edényt edzés után is használhatod az elköltött energia helyreállítására.
100 g barna rizs 72 g szénhidrátot, körülbelül 7 g fehérjét és körülbelül 1,8 g zsírt tartalmaz. Kalóriatartalom - 337 kcal.
Hajdina
Ezenkívül sok rostot tartalmaz - durva rostokat, amelyeket a szervezet nem emészt meg. A rostok szerepe az izomépítésben nagyon fontos. Segít kijutni gyomor-bél traktus nehéz fehérjetartalmú élelmiszerek bomlástermékei.
Ezenkívül a hajdina számos vitamint és hasznos nyomelemet tartalmaz. Elsősorban az idegrendszer normál működéséért felelős B-vitaminokat, a kalciumot, magnéziumot, jódot, vasat, cinket stb.
100 g vízben főtt hajdina 110 kcal-t, körülbelül 20 g szénhidrátot, 4 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz.
csíráztatott búza
A csíráztatott búzából lassú szénhidrátot és jó minőségű fehérjét kaphat.
Ezt a terméket élőnek hívják, mivel az embriók a növekedés csúcsán vannak, és sokat tartalmaznak hatóanyagok: kalcium, jód, vas, kálium, magnézium, valamint C, D és B csoport vitaminok.
100 gramm búzacsíra 41 g szénhidrátot, több mint 7 g fehérjét és körülbelül 1,3 g zsírt tartalmaz. A termék kalóriatartalma 198 kcal.
A csíráztatott búza használata következtében javul az emésztés, felgyorsul az anyagcsere, csökken a beriberi és a gyenge immunitással járó betegségek kockázata. A búza előnye az izomnövekedés szempontjából, hogy összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiát adnak és javítják a szervezet egészének állapotát.
Maga is termesztheti. Ehhez búzaszemeket kell vásárolnia a csírázáshoz. Egészségügyi élelmiszerboltokban vagy kertészeti boltokban találhatók. Ezután ezt a receptet kell használnia:
Körülbelül 10 óra elteltével láthatók az első hajtások. Várnia kell még 2 napot, és a kicsírázott búza használatra kész lesz.
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű – a legtöbb hasznos nézet kenyérből. Ez tartalmazza a legtöbb vitamint és aminosavat az izomnövekedéshez. Ezenkívül a készítmény durva rostokat tartalmaz - a tisztításhoz szükséges rostokat emésztőrendszer.
100 g teljes kiőrlésű kenyér 38 g összetett szénhidrátot, közel 9 g fehérjét és 3,5 g zsírt tartalmaz. Energiaérték - 229 kcal.
dióféléket
A megfelelő zsírok beviteléhez ehet diót. Segítenek javítani a tesztoszteron szintézist, ami végső soron izomnövekedéshez vezet.
Az állati termékektől eltérően a dió többnyire többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, és gyakorlatilag mentes a telített zsíroktól és a koleszterintől.
A leghasznosabb diófélék a mandula, mogyoró, kesudió, dió és néhány más.
Például 100 gramm mandula 597 kcal-t, 53 g zsírt, több mint 18 g fehérjét és körülbelül 13 g szénhidrátot tartalmaz.
Gyümölcs
Hasznos a tömeges toborzás és a gyümölcsök időszakában. Először is, jó antioxidánsforrás, ezáltal erősítik az immunrendszert, amelyet a nagy fizikai megterhelés gyengíthet.
Másodszor, a gyümölcsök gyors szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek segítenek az energiatartalékok pótlásában, és blokkolják az izmokat elpusztító katabolikus folyamatokat. Ezért tanácsos edzés után azonnal enni banánt.
100 g banán 21,8 g szénhidrátot, körülbelül 1,5 g fehérjét és körülbelül 0,1 g zsírt tartalmaz. A gyümölcs kalóriatartalma 89 kcal.
Cukorrépa
Váratlan tömeggyűjtő termék a cékla. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a leve 38%-kal növeli a fehér izomrostok véráramlását. Ez hozzájárul az edzés során megnövekedett állóképességhez és az erőmutatók növekedéséhez.
100 g főtt cékla 10 g szénhidrátot, 1,92 g fehérjét és 0,11 g zsírt tartalmaz. A kalóriatartalom 49 kcal.
Fokhagyma
Egy másik gyógynövénytermék a tömegnövelés érdekében a fokhagyma. Ez furcsának tűnhet, mivel gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjéket, zsírokat vagy szénhidrátokat. De a tény az, hogy a fokhagyma befolyásolja az ember hormonális hátterét, és felállítja az izomnövekedéshez.
Ez a tesztoszteron (az izomtömeg növeléséért felelős hormon) termelésének növekedése és a kortizol (az izomlebontást okozó stresszhormon) termelésének csökkenése miatt következik be. Vagyis a fokhagyma az egyik legolcsóbb módja a hormonok biztonságos megváltoztatásának.
100 g fokhagyma 23 g szénhidrátot, 6,67 g fehérjét és 0,64 g zsírt tartalmaz. Energiaértéke 122 kcal.
Kalóriatartalom és BJU termékek
Az izomnövekedést szolgáló termékek széles választékában való eligazodás megkönnyítése érdekében használhat egy összefoglaló táblázatot, amely feltünteti azok kalóriatartalmát és összetételét.
| Termék | Kalóriatartalom (kcal 100 grammonként) | Összetétel (gramm100 g-ban) | ||
| Mókusok | Szénhidrát | Zsírok | ||
| Marhahús | 158 | 22 | 0 | 7 |
| Tyúk | 137 | 23-29 | 0,5 | 1,8 |
| hal (párolt pisztráng) | 121 | 18,5 | 0,38 | 4,5 |
| Túró | 159 | 16-18 | 2 | 9 |
| Tojás | 157 | 12 | 0,7 | 10 |
| Zabpehely | 350 | 12 | 65 | 5 |
| barna rizs | 337 | 7 | 72 | 1,8 |
| Hajdina | 110 | 4 | 20 | 2 |
| csíráztatott búza | 198 | 7,5 | 41 | 1,3 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 229 | 9 | 38 | 3,5 |
| Dió (mandula) | 597 | 18 | 13 | 53 |
| Gyümölcs (banán) | 89 | 1,5 | 21,8 | 0,1 |
| Cukorrépa | 49 | 1,92 | 10,5 | 0,11 |
| Fokhagyma | 122 | 6,67 | 23 | 0,64 |
Amint már említettük, az izomnövelés étrendjébe nemcsak a magas fehérjetartalmú ételeket kell beépíteni, hanem az összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmazó ételeket is.
minta menü
A táblázatban egy mintamenü látható a tömegnövelés időszakában egy hétre. 1-3 hónapig lehet enni rajta. Általában ennyi ideig tart a hízás.
| Étkezési idő | hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap |
| 8:00 (első reggeli) | túró, tej | Rizskása tejjel, naranccsal, joghurttal | Gainer vagy tejsavófehérje | Zabpehely tejjel, banánnal | Omlett, étcsokoládé, tea | Gainer vagy tejsavófehérje | |
| 10:30 (második reggeli) | Omlett zöldségekkel | Főtt tojás, kefir | Túró, tej, dió | Túrómassza, aszalt gyümölcsök | Főtt tojás, sajtos szendvics, tea | Túró alma szeletekkel, tejjel | Tükörtojás, narancs, joghurt |
| 14:00 (ebéd) | Sült krumpli + párolt pisztráng | Barna rizs + sovány marhahús | Püré + pisztrángfilé tésztában | Rizs + tonhal | Barna rizs + csirke filé sütőben | ||
| 16:30 (uzsonna) | Fehérje adagolása | Fehérje adagolása | Fehérje adagolása | Fehérje adagolása | Fehérje adagolása | Fehérje adagolása | Fehérje adagolása |
| 19:00 (vacsora) | Zöldség rizs + csirke filé | Sütőben sült ponty burgonyával | Barna rizs + tonhal | Hajdina + sovány marhahús + zöldség saláta | Sült burgonya + nyelv + zöldség saláta | Barna rizs + pollock filé | Hajdina + csirkemell+ zöldségsaláta |
| 21:30 (falatozás lefekvés előtt) | Túró (5 vagy 9%) tejjel vagy kazein fehérjével | Túró (5 vagy 9%) tejjel vagy kazein fehérjével | Túró (5 vagy 9%) tejjel vagy kazein fehérjével | Túró (5 vagy 9%) tejjel vagy kazein fehérjével | Túró (5 vagy 9%) tejjel vagy kazein fehérjével | Túró (5 vagy 9%) tejjel vagy kazein fehérjével |
Az adag méretét egyénileg kell meghatározni az izomnövekedéshez szükséges napi kalóriabevitel alapján.
Természetesen a fenti lista nem zárt, és az egyetlen helyes. Az étlapnak más termékeket is tartalmaznia kell. De ezek a táplálkozás alapjai az izomtömeg növelése során.
És néhány titok...
Alina R. egyik olvasónk története:
A súlyom különösen zavart. Sokat híztam, terhesség után úgy nyomtam, mint 3 szumóbirkózó együtt, mégpedig 92 kg 165 magassággal. Azt hittem szülés után lejön a hasam, de nem, ellenkezőleg, elkezdtem hízni. Hogyan kezeljük a hormonális változásokat és az elhízást? De semmi sem csúfítja el vagy fiatalítja annyira az embert, mint az alakja. A 20-as éveimben tanultam meg először, hogy a kövér lányokat NŐ-nek hívják, és hogy "nem varrnak ekkora méretet". Aztán 29 évesen válás férjétől és depresszió...
De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Tanult - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 80 ezer rubeltől kezdődik táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, egészen az őrületig.
És mikor kell minderre időt találni? Igen, még mindig nagyon drága. Főleg most. Szóval magamnak más utat választottam...
Mi lenne, ha azt mondanám, hogy izomtömeget növelhetsz, ha kevesebb időt töltesz fárasztó edzésekkel? Vagy őrizze meg az izomtömeget, ha kevesebb időt tölt benne tornaterem? És még erősebbé és ellenállóbbá is válhat kevesebb edzéssel? - Mi a titok? - kérdezed. Helyes táplálkozásban!
Személyi edzőként gyakran találkozom ezzel a helyzettel: sok ügyfél keményen edz anélkül, hogy megfelelő figyelmet fordítana a táplálkozásra. Ennek eredményeként az edzésre fordított idő és erőfeszítés semmire sem megy. Miért? Tudom a választ erre a kérdésre, mert én magam is ezt tettem egyszer.
Ez a termék legyen a táplálkozás FŐ ÖSSZETEVŐJE, ha izomtömeget szeretnél növelni. Miért? Mert a marhahús minden olyan anyaggal rendelkezik, amely az izomszövet növekedéséhez szükséges. Egy átlagos, 85 grammos sovány marhahús 154 kcal-t tartalmaz, miközben 10 fontos tápanyaggal látja el a szervezetet, köztük vasat, cinket és B-vitamint.
Ennél is fontosabb, hogy ez a termék kiváló minőségű fehérjét (nem minden típusú fehérje egyenlő) és nagy mennyiségű aminosavat tartalmaz, amely az inzulinnal együttműködve segít növelni az izomtömeget. Azok számára, akik fogyni próbálnak, van egy nagyszerű hír: egy 85 g-os adag marhahús ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint másfél csésze hüvelyes, de feleannyi kalóriát tartalmaz.
A marhahúshoz hasonlóan kiváló minőségű fehérjeforrás, amely fontos szerepet játszik az izomtömeg növelésében és megőrzésében, a csontok erősségének megőrzésében és a testsúly megőrzésében. És természetesen számos módja van a mell főzésének. Ezért bátran menj el a boltba, vegyél csirkefilét, ízesítsd kedvenc fűszereiddel és főzd úgy ahogy szereted. És hogy könnyebb legyen, olvassa el a 10 legfinomabb csirkefilé recept című cikket.
Kevesen tudják, de a túró kazeint tartalmaz. Ez a fehérje nagyon lassan szívódik fel, ami jó az izomtónus fenntartásához. Hasznos azoknak, akik kénytelenek hosszú ideje menj kaja nélkül. Ne felejtsd el azt A túró kiváló forrása a B12-vitaminnak, a kalciumnak és más fontos tápanyagoknak.
Tipp: Vásárolj zsírmentes/zsírszegény túrót.
A tojás tartalmaz:
- kiváló minőségű fehérje
- kilenc esszenciális aminosav,
- kolin,
- egészséges zsírok,
- D-vitamin
Mindent összevetve a tojás nagyon értékes termék. Emellett számos tanulmány igazolta, hogy a tojás nem káros az egészségre.
Megvan a magyarázat, hogy miért a tejsavófehérje-kiegészítők a legnépszerűbbek a testépítők körében. Gyors és kényelmes fehérjeforrás, megfizethető áron. A testépítő sportolók általában ébredéskor, közvetlenül edzés után és többszöri étkezéssel kombinálva szedik ezeket a kiegészítőket.
Azonban még ha nem is testépítő, az edzések után azonnali étrend-kiegészítők szedése nagyon hatékony módszer izomtömeg felépítése. Azonban nem szabad teljesen rájuk hagyatkozni. Sokkal egészségesebb, ha teljes értékű élelmiszerekből jó minőségű fehérjét nyerünk, és tejfehérjét használunk kiegészítőként.
Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és gazdag omega-3-ban zsírsavak. Ezek az anyagok nemcsak az egészségre jótékony hatással vannak, hanem hozzájárulnak a felesleges zsír elvesztéséhez és a létfontosságú folyamatok, például az anyagcsere megfelelő áramlásához is.
A zabpehely ideális szénhidrátforrás alacsony glikémiás indexének (GI) és minimális feldolgozásnak köszönhetően a főzés során. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek a következő előnyökkel járnak:
- Több nyomelem és durva rost
- Hosszú telítettség érzés
- Csökkent éhségérzet
- A test energiával való telítése hosszabb ideig
- zsírégetés
Két fontos következtetést vonunk le:
- A zabpehely termékek elősegítik a zsírvesztést, ami jót tesz a fogyásnak
- A zabpehely termékek magas szénhidráttartalmúak, ami jót tesz az izomtömeg fenntartásának.
A teljes kiőrlésű gabonából készült termékek hatékonyabban emészthetők, és nagyobb a tápértékük, mint a finomított gabonából készült termékek. Így a teljes kiőrlésű termékek hosszú ideig energiával látják el a szervezetet, és nagyon jótékony hatással vannak az egészségre. Például a barna rizs elősegíti a hormonszint emelkedését, ami nagyon fontos az izomtömeg növelése, a fogyás és az állóképesség növelése szempontjából.
Először is, a gyümölcsök és zöldségek gazdag forrása az antioxidánsoknak, amelyek fontosak az immunrendszer egészséges működéséhez. Másodszor, hatalmas mennyiségű egyéb tápanyaggal látják el a szervezetet, például C-vitaminnal, E-vitaminnal és béta-karotinnal. Végül a gyümölcsök és zöldségek durva rostot tartalmaznak, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a szervezet eltávolítsa a nem kívánt termékeket.
Tudom, hogy néhány ember megborzong a zsírevés gondolatától, de a megfelelő zsír elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Valójában fontos szerepet játszanak a hormonok termelésében ( tesztoszteron és növekedési hormon), amelyek az izomtömeg növekedéséért és az állóképesség növeléséért felelősek.
Az anyagcsere sebessége fokozódik, ami segít a felesleges zsír elvesztésében. Ezenkívül a zsírokra szükség van a szervezetben zajló természetes folyamatok megfelelő lefolyásához. A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok az egészséges zsírok példái. Megtalálhatóak:
- lazac,
- egyéb halfajták
- dió,
- leveles zöldségek,
- olaj,
- avokádó,
- magvak.
Ezek az ételek omega-3 és omega-6 zsírsavakban is gazdagok.
Most, hogy tudja, mit egyen, érdemes átgondolni a megfelelő edzéstervet.
A súlycsökkentést és a gyűlölt kilogrammoktól való megszabadulást célzó diéták iránti általános lelkesedés hátterében a tömegnövelésről szóló cikk gúnynak tűnhet. Vannak azonban olyan emberek, akiknek a súlygyarapodás problémája nagyon aktuális. Ezek testépítők (izmok hegyei!), nehézsúlyú sportolók és aszténiás alkatú emberek, örök karcsú lányok. Azonnal le kell foglalnia, hogy egy étkezéssel nagyon lehet súlyt növelni, de ez a zsír miatti súlynövekedés lesz. Jó hír a szumóbirkózóknak, de minket továbbra is érdekelnek az izmok. Izomtömeget csak sporttal kombinálva tudsz építeni, és nem mindegy, hogy milyen célra van szükséged: a következő Mr. Universe versenyre vagy a száraz formák kerekítésére. Mellesleg, ez a tanács nagyon hasznos lesz a harmóniaért küzdők számára, mert a fogyás folyamata sokkal szórakoztatóbb, ha az aktív sportgyakorlatokat hozzáadják a következő étrendhez. Adjon hozzá megfelelő, kiegyensúlyozott, az izomtömeg növelését célzó táplálkozást az aktív sportedzésekhez, és a folyamat sokkal szórakoztatóbbá válik, és az eredményeket nemcsak Ön, hanem a körülötte lévők is észreveszik.
Arra a kérdésre, hogy "Mitől nőnek az izmok?" még a sporttól és az orvostudománytól távol álló ember is azt válaszolja: „Természetesen a fehérje miatt!” És ez így van. Az izmok közel 20%-ban fehérjékből állnak, és ez nem is olyan kevés, tekintve, hogy szinte az összes lágy szövetek Az emberi lény csaknem háromnegyede vízből áll. Vagyis kiderül, hogy izmaink főleg vízből és fehérjéből állnak. Ezért az izomtömeg felépítéséhez több növényi és állati fehérjét kell fogyasztania. Az élelmiszerekből nyert fehérjéket nem közvetlenül használjuk fel izomépítésünkre. A szervezetünkbe kerülő összes fehérje először alkotórészeire - aminosavakra - bomlik le. A bélben felszívódnak a vérbe és 
A test minden sejtjében átjutnak, és csak ezután állnak össze ezekből az aminosavakból a sejtekben az adott sejtre jellemző fehérjék. Ráadásul a szervezet által szintetizált fehérjék nem maradnak meg benne örökké - testünk szöveteiben folyamatosan megtörténik a fehérjék fordított lebontása aminosavakra. Az aminosavak egy része egyszerűbb komponensekre bomlik, de a legtöbb az élelmiszerből nyert vagy a szervezet által szintetizált új aminosavakkal együtt ismét új fehérjemolekulákba kerül.
Ne feledje, hogy a szervezet egyszerre csak 30-40 g fehérjét szív fel teljesen, és a teljes napi bevitel kiszámítása 2 g fehérje 1 kg-onkénti alapon történik. A testépítők fő fehérjeforrásai a marhahús, a csirke, a hal, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Csak egy fontos megjegyzés: a húst és a baromfit hűteni kell, nem fagyasztani. A mélyhűtéssel a nedvesség akár 50%-a is elveszik, a vitaminok elpusztulnak, a húsrostok elszakadnak (a víz kitágul, amikor fagy, emlékszel?). Ezért a mélyhűtött húsételek szárazak, szívósak, és kevés hasznuk van. A hús azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazza, amelyek a testépítők számára a leghasznosabbak: B12-vitamin, cink, vas, kreatin stb. Ezen kívül ezek a termékek koleszterint is tartalmaznak, és létfontosságúak a túlzott terhelés által károsodott izomsejtek helyreállításához.
A halak és a tenger gyümölcsei bioaktív formában gazdagok B12-vitaminban, amely sokkal jobban felszívódik, mint a legjobb gyógyszertári vitaminok. Ezenkívül a tenger gyümölcsei tirozint is tartalmaznak, amely fokozza a noradrenalin hormon termelését, amelynek hatása hasonló az adrenalinhoz. Egy kövér tengeri hal természetes halolaj forrása, és ennek megfelelően omega-3 zsírsavak, amelyek elősegítik az izomnövekedést, „égetik” a felesleges zsírt és hatékonyan küzdenek a kortizol-romboló hatással. A halolajat tartalmazó gyógyszerészeti kapszulák nem választhatók, a gyártók sajnos gyakran növényi olajjal hígítják a halolajat, ami szinte nullára csökkenti annak hasznosságát. Csak a halételek garantáltan valódi Omega-3 zsírokat tartalmaznak. Érdekes módon a fagyasztás kevéssé árt a tenger gyümölcseinek, ezért nyugodtan vásároljon kiváló minőségű "tengeri koktélokat", és tegye rizshez vagy burgonyához. És próbálja meg főzni az olajos halat párolva vagy fóliában, citromlével öntve, szinte só nélkül - az íze csodálatos!
A fehérjében és koleszterinben gazdag hús és hal mellett a tojás jó segítség az izomtömeg növelésében. Régebben a sárgájában található koleszterin káros volt, ezért a sportolók gyakran csak fehérjékből készítettek rántottát maguknak. A közelmúltban végzett tanulmányok rehabilitálták a koleszterinszintet, és az egész tojások visszakerültek a testépítők étrendjébe. A sportolóknak nem kell tartaniuk a koleszterin plakkok lerakódásátõl az erek falán, mert ezek a májunk koleszterin túltermelése miatt jelennek meg, ez pedig a táplálék túlzott zsírtartalmából adódik. Ezért minden ember, és különösen egy sportoló étrendjében a fő dolog az állati zsírok fogyasztásának csökkentése (természetesen ésszerű határokig!). A tojás nyersen, energiakoktél formájában fogyasztható. Ehhez egy marék zöldet, 1-2 banánt és 1-2 tojást turmixgépben verjünk, és csak a sárgája jobb. Ha kétségei vannak a csirketojással, használjon fürjtojást 1:4 arányban.
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek tökéletes táplálék egy testépítő számára. Alacsony zsírtartalmú túró, a könnyű kefir és a sovány tej olyan fehérjével látja el a testépítőt, amely a testépítő szervezet számára szükséges és ugyanakkor nem terheli meg a felesleges zsírt. De az izomtömeg növelésének valóban csodálatos gyógymódja a közönséges tejsavó lett. A múltban a tejsavót csak a sajtgyártás melléktermékének tekintették. Később azonban kiderült, hogy a „haszontalan termék” nagy segítség lehet az izomtömeg felépítésében. A tejsavó számos aminosavat tartalmaz, amelyek közvetlenül serkentik az izomnövekedést. Ezenkívül a szérum speciális peptideket tartalmaz, amelyek képesek kiterjeszteni az erek lumenét. A tejsavó javítja az anabolikus aminosavak szállítását az izmokba. Ennek eredményeként a tejsavó hatása az izomnövekedésre összetett. A tejsavót szigorúan edzés előtt és közvetlenül utána kell inni – ekkor a legkifejezettebb a tejsavófehérje anabolikus hatása.
A fehérje természetesen jó, de szénhidrát nélkül soha nem fogsz tudni izmot építeni. Végül is mik azok a szénhidrátok? Ez az energia a legtisztább formájában, amely annyira szükséges a test számára az edzéshez. Ha nincs elég szénhidrát, akkor a szervezet elkezdi saját izomszövetét üzemanyagként használni, ami semmissé teszi az izomtömeg építésére irányuló minden kísérletet. Ezenkívül az izomnövekedés hatékonysága fokozódik, ha fehérjéket és szénhidrátokat kombinálunk. A szénhidrátok zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék. A szénhidrátok "gyorsak" és "lassúak". A „gyors” szénhidrátok közé tartozik a cukor és a finomított lisztből készült termékek: mindenféle édesség, édes üdítőitalok, péksütemények, tészták stb. Különlegességük, hogy gyorsan felszívódnak és ugyanolyan gyorsan el is fogyasztják. Ennek eredményeként a szervezetnek saját glikogénraktárait kell használnia. A „gyors” szénhidrátokat a legjobb, ha közvetlenül edzés után fogyasztjuk, hogy enyhítsük a fizikai stressz hatására felszabaduló kortizol, glükogán és katekolaminok káros hatását. Közvetlenül edzés után 
Az ovovki mazsolával, mézzel vagy érett banánnal fogyasztható. Csak egy nassolnivaló – számítsa ki az adagját 1,5 g szénhidrát 1 kilogrammonkénti súlya alapján. Edzés előtt vagy éjszaka érdemes "lassú", összetett szénhidrátokat fogyasztani, amelyek lassan szívódnak fel és fokozatosan táplálják a vért glükózzal. A "lassú" szénhidrátok a gabonafélék, a burgonya, a zabpehely, az érett gyümölcsök és a gyökérzöldségek. Csiszolt fehér rizs helyett érdemesebb vad vagy barna rizst használni, korpás kenyeret kell vásárolni, vagy másodosztályú lisztből saját kezűleg sütni, korpa és hínár hozzáadásával, valamint sok friss zöldséget és gyümölcsöt kell beletenni. az étrended. Ez utóbbi különösen fontos, mivel friss, fűtetlen 
A zöldségek és gyümölcsök hatalmas mennyiségű fitonutriensnek nevezett vegyületet tartalmaznak. Erősítik az immunrendszert, semlegesítik a kórokozókat, és az emésztőrendszert is segítik. A friss zöldségekben és gyümölcsökben szegény étrend soha nem teszi lehetővé az izomtömeg felépítését. Ne hagyja figyelmen kívül ezt a tanácsot!
A zsírok – az ismert tápanyagok hármasának nélkülözhetetlen alkotóelemei – szükségesek az esszenciális hormonok, különösen a tesztoszteron szekréciójához. A hormonok hiánya a szexuális vágy csökkenésével jár (azonban a feleslegük is). A zsírok emellett elősegítik a glükóz teljesebb felszívódását az izomsejtekben. Ezért lehetetlen zsír nélkül megtenni az étrendben. A lényeg az, hogy normálisan kell fogyasztani őket. A norma a napi elfogyasztott teljes kalória körülbelül 15% -a. Ugyanakkor kívánatos előnyben részesíteni a növényi zsírokat, lehetőség szerint csökkentve az állati zsírok fogyasztását (a halolaj nem számít bele). Fogyassz finomítatlan növényi zsírokat, inkább a hidegen sajtolt olajokat. Csak az ilyen olajokban marad meg minden hasznos anyag teljesen. Azonban még finomítatlanon is növényi olaj nem lehet sütni. Ha nem tudja megtagadni az aranyszínű héjat, használjon ghit a sütéshez. Ehhez tegyen jó minőségű vajat egy zománcozott serpenyőbe, és állítsa közepes lángon olvadni. Miután a vaj felolvadt, fehér pelyhek kezdenek gyűlni a felületén - ez a tejsavó. Folytassa a melegítést, amíg az olaj átlátszó, aranybarna nem lesz, és a pelyhek lyukas kanál segítségével könnyen eltávolíthatók. Tárolja a ghit hidegen, üveg- vagy cserépedényben, pergamen nyakba kötve. De ennek ellenére ne ragadjon el a sülttől, legyen ritka vendég asztalon ezek az ételek.
Az aktív sportedzés, amelynek elméletileg energetizálnia kellene, néha éppen ellenkező hatást fejt ki. Letargia, alvásvágy, rossz hangulat – ezt várod az edzőterem látogatásától! Mi a helyzet? Kiderült, hogy vannak olyan termékek, amelyek energiával töltenek fel bennünket, és fordítva - elviszik. Például a hagyományosan afrodiziákumnak tartott kávénak van egy furcsa „mellékhatása”, hogy ellazítja az izmokat. A koffein rövid távú izgalmat ad, amelyet hosszú távú ellazulás követ. Néhány ember számára a kávé még segít… az alvásban! Ezért próbálja meg feladni a "kávémániát", és igyon mate teát az erőnlétért. Egészségesebb és sokkal hatékonyabb, mint a kávé.
A vörös hús nagy mennyiségben túlterheli a szervezetet, és értékes energiát von el. Természetesen a sportolóknak szüksége van húsra, mert bioaktív vasat tartalmaz, amely pozitívan befolyásolja a vér oxigénfelhalmozódási képességét. Ez pedig nagyon fontos az izomnövekedés és a test általános tónusa szempontjából. De a régi marhahús és zsíros sertéshús teljesen alkalmatlan a sportolók táplálkozására. Jobb, ha friss borjúhúst, fiatal marhahúst vagy sovány baromfit veszünk. És ne feledkezzünk meg a friss zöldségek salátájáról sem – ezzel a húsban található összes jótékony anyag sokkal jobban felszívódik.
A méhészeti termékek – a méz és a virágpor – hatalmas energiapotenciállal bírnak. A méz sok hasznos anyagot tartalmaz, különösen vasat, foszfort és kalciumot, valamint azt a cukrot, amelyet májunk a legjobban alakít át glikogénné. A mézet lehet és kell is adni italokhoz, édességekhez és energiaturmixokhoz.
A petrezselyem egy másik termék, amely szó szerint energiával tölt fel bennünket. A petrezselyem nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, a C-vitamin pedig sokkal magasabb, mint a citrusfélékben. A petrezselyem elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását az élelmiszerekből, és erős antioxidáns. Friss salátákba és meleg ételekbe feltétlenül tartalmazzon zöldeket és petrezselyemgyökeret. A turmixgépben apróra vágott petrezselyem hozzáadható a koktélokhoz, miközben a gyógynövényes íz gyakorlatilag nem érezhető.
Az ízletes és illatos őszibarack számos gyógyító, tisztító és revitalizáló tulajdonsággal rendelkezik. Egyél rendszeresen őszibarackot, és a belek javulnak, az immunitás és a vér összetétele javul. És ami a legfontosabb - az őszibarack hozzájárul az idegrendszer kiegyensúlyozásához. Tónusunkat többek között a búzacsíra, a dió, az aszalt gyümölcsök és a hínár emeli. Mindezek a termékek elősegítik az izomtömeg növelését és álmai alakjának megszerzését.
Táplálkozz változatosan és egészségesen, és maradj egészséges!
Larisa Shuftaykina
Ahhoz, hogy izomtömeget gyarapítsunk, ugyanakkor „ne ússzunk” zsírral, és fenntartsuk a vonzó formákat, fontos az integrált megközelítés. A kemény edzés segít felszedni a hiányzó kilókat, de megfelelő táplálkozás nélkül nehezebb lesz elérni a célt. Ismernie kell a termékek tulajdonságait, meg kell értenie, hogyan befolyásolják a fizikai erőnlétet és az egészséget. Ezután az izomnövekedés folyamata sokkal gyorsabb lesz.
A 10 legjobb terméket kínáljuk, amelyek segítenek növelni az állóképességet és növelni az izomtömeget.
A sovány marhahúsnak az asztalon kell lennie. Minden olyan anyagot tartalmaz, amely az izomnövekedéshez szükséges. Vasat, cinket, B-vitaminokat és egyéb hasznos nyomelemeket tartalmaz.
A marhahús kiváló minőségű fehérjét és egy aminosavat tartalmaz, amelyek az inzulinnal kölcsönhatásba lépve serkentik az izomtömeg növekedését. A marhahús előnye, hogy sok fehérjét tartalmaz, de a hús kalóriamentes.
Csirkefilé
Ez a termék kiváló minőségű fehérjeforrás, amely elengedhetetlen a tömegnöveléshez. Növeli a csontok szilárdságát és fenntartja a normál súlyt. A csirkefilé sok nyomelemet tartalmaz, és gyakorlatilag nincs zsír.
Annak érdekében, hogy ne minimalizálják ennek a húsnak az előnyeit, jobb, ha pároljuk vagy sütjük, pároljuk.
Ez a termék értékes fehérje kazeint tartalmaz. Összetett, sokáig emészthető, ennek köszönhetően jó formában tartja az izmokat. A túró különösen hasznos azoknak, akiknek hosszú ideig étkezés nélkül kell maradniuk. Sok B12-vitamint, kalciumot és egyéb nyomelemeket tartalmaz.
Az izomtömeg felépítéséhez, de a plusz kilók felszedéséhez vásároljon zsírmentes túrót.
Csirke tojás
A sárgája a fehérjék, zsírok, vitaminok felét tartalmazza, ezért elválasztani a fehérjétől durva hiba.
A tojás értékes termék, de nem szabad visszaélni vele. A férfiaknak elegendő naponta legfeljebb 6 tojást megenni, a nőknek legfeljebb 3 tojást.
Fehérjében és omega-3 savakban gazdag, "káros" zsír gyakorlatilag nincs benne. Ez a kompozíció segít az izomtömeg felépítésében, ugyanakkor segít az alak megőrzésében és a túlsúly elkerülésében.
A hal normalizálja az anyagcserét, felgyorsítja az anyagcserét és telíti a testet minden szükséges elemmel.
Zabliszt
Kiváló szénhidrátforrás, alacsony a glikémiás indexe, nem igényel hosszú feldolgozást. A zabpehely nagy mennyiségű durva rostot, hasznos anyagokat tartalmaz. Jól csillapítja az éhséget, és hosszú időre jóllakottság érzést ad.
A szénhidrátoknak köszönhetően a termék segít az izomtömeg felépítésében, és energiával telíti a testet. A zabpehely alacsony kalóriatartalmú, így lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. Fogyókúra biztonságosan használhatja.
A teljes kiőrlésű gabonáknak óriási tápértéke van. Energiát és lendületet ad.
A barna rizs különösen előnyös. Elősegíti a felgyorsult izomnövekedést, mivel növeli a hormonszintet. A főtt rizs rendszeres fogyasztása normalizálja az emésztőrendszer működését, segít megszabadulni a testzsírtól és ellenállóbbá teszi a szervezetet.
A csíráztatott búza nagy mennyiségben tartalmaz fehérjéket és szénhidrátokat egyaránt. Gazdag cinkben, káliumban, B-vitaminban, vasban, aminosavakban és egyéb hasznos anyagokban. A búza energizál, növeli az állóképességet, normalizálja a központi idegrendszert.
dióféléket
Az egyszeresen telítetlen zsírok forrásának tekintik, és hozzájárulnak a szív, az erek, az ízületek és a szalagok normál működéséhez. Az izomnövekedés felgyorsítása érdekében ehet kesudiót, Dió, mandula, brazil dió, mogyoró.
Naponta körülbelül 50 gramm diót kell enni. A kényelem érdekében használhat elektronikus mérleget.
Megfelelő táplálék azoknak, akik szeretnék felgyorsítani az izomnövekedést. A tej és a kefir fehérjével telíti a szervezetet anélkül, hogy zsírral túlterhelné.
A szérum különösen hasznos, gazdag aminosavakban. Olyan peptideket tartalmaz, amelyek tágítják az ereket. Ennek köszönhetően normalizálódik a hasznos anabolikus aminosavak „szállítása” az izmokhoz. A tejsavó komplex hatással van az izmokra, erősítve azokat.
Hasznos tejsavót inni edzés előtt és közvetlenül utána. Ekkor lesz a legkifejezettebb az anabolikus hatás.
Hajdina
A hajdina olyan szénhidrátok és aminosavak tárháza, amelyek segítik az izomépítést. Energiát ad, és hosszú időre csillapítja az éhségérzetet. A hajdina kiváló minőségű fehérjében, vitaminokban és mikroelemekben gazdag, igen tápláló.
Főzheti a hajdinát egész és hasított szemekkel. Zöldség- és húsételekhez illik.
Ne támaszkodjon erősen a hajdinára - elegendő napi 2 adagot megenni. Az étrendnek teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Mindenképpen egyél nyers zöldséget és gyümölcsöt, igyál meg legalább napi 2 liter vizet. Az étkezést néhány órával edzés előtt kell elvégezni.
Az egészséges zsírok segítenek az izomépítésben. Lazacban, lazacban, leveles zöldségekben, diófélékben, avokádóban találhatók.
Egyél zöldséget és gyümölcsöt – rostban, tápanyagban gazdagok.
Cserélje ki a cukrot mézzel. Adjuk hozzá teához, kompóthoz és energiaitalokhoz.
Készítsen edzéstervet, és szigorúan kövesse azt - ez segít gyorsabban növelni az izomtömeget.
Vegyen be étrendjébe a halolajat – gazdag tápanyagokban, és segít felgyorsítani az anyagcserét.
Sziasztok, kedves sport és egészséges életmód rajongók. Mai cikkünkben a helyes táplálkozásról és azokról az ételekről fogunk beszélni, amelyek hozzájárulnak az izmok növekedéséhez, vagyis az izomnövekedéshez, ez az edzőtermet látogatók 98%-ának a fő célja.
Kezdésként azt javaslom, hogy gondolkodjon el egy kicsit egy nagyon érdekes megfigyelésen, és tegye fel magának azt a kérdést, hogy hogyan akarunk kinézni? Amikor eljövök az edzőterembe, sok fiatal srácot látok ott. Húznak, szorítanak, guggolnak, de valamiért úgy néznek ki, mint a szomszédom a lépcsőn, aki valószínűleg életében nem emelt fel TV távirányítónál nehezebbet. A sportolóknak hasuk, kövér oldaluk van, erysipelasuk nem fér be az ajtón, a bicepsz pedig úgy néz ki, mint a főtt kolbász. Arra a kérdésemre, hogy miért néznek ki ilyen szörnyen, azt válaszolják, hogy, azt mondják, a masszán, kékre száradva azt eszünk, amit akarunk, és nem érdekel, csak hogy hatalmasak legyünk. És hol van itt egészséges életmód az élet, kérdeztem. Hiszen egy sportoló, ehhez és sportolóhoz formáival, karjai és lábai izomrajzával kell kitűnnie a hétköznapi emberek közül, ne úgy nézzen ki, mint egy tipikus kolbászbolt látogatója.
Tehát most egy kérdésem lenne hozzád, hogy szeretnél-e úgy kinézni, mint egy darab zsír, vagy tónusos testet szeretnél, gyönyörű, kiemelkedő izmokkal és 10 százalék zsír a testedben. Ha az a célod, hogy szép legyél, akkor olvasd tovább a cikket, ha nem, akkor bezárhatod ezt az oldalt.
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok
A helyes alapja táplálkozás az izomnövekedéshez szerepelnie kell elsősorban a fehérjék. Aki azt mondja a szénhidrátokról, hogy a napi étrendnek 50 vagy 60 százalékot kell tartalmaznia, ne feledje, hogy a fehérjék az alapok. A napi étrendnek fehérjékből kell állnia.
Így kell kinéznie egy sportolónak és egy egészséges életmódot folytató embernek.
De nem azt mondom, hogy a szénhidrátot ki kell hagyni. A szénhidrát energia, amely nélkül egyszerűen nem tudunk mit kezdeni. De a szénhidrátnak megfelelőnek és mértékkel kell lennie. Ideális esetben a szénhidrátokat vagy "szénhidrátokat", ahogy a sportolók mondják, reggel és edzés után kell fogyasztani. Mit jelent a megfelelő szénhidrát? A megfelelő szénhidrátok lassú szénhidrátok, amelyeket mindenféle gabonaféléből, tésztából, zöldségből és gyümölcsből kapunk. A gyors szénhidrátokról sem feledkezzünk meg (ez fehér kenyér, cukor, édesség, krumpli), de kis mennyiségben és csak edzés után használjuk.
A zsírok mindenféle olajból és diófélékből nyerhetők. Az elfogyasztott zsír mennyiségének nagyjából meg kell egyeznie az elfogyasztott szénhidrát mennyiségével.
Tehát étrendünknek tartalmaznia kell 50%-a fehérjékből, a 30% szénhidrátbólés tovább 20% zsírból. Próbáld meg használni 1,5-2 gramm fehérje testsúly kilogrammonként. Szénhidrát 2 gramm kilogrammonként. Ezek ideális számok. Ha Ön 80 kilogramm, akkor naponta 160 gramm fehérjét és 160 gramm lassú szénhidrátot kell ennie.
Táplálék az izomnövekedéshez
Elérkeztünk tehát a cikk legérdekesebb részéhez, amiből megtudhatod, mit kell még használnod ahhoz, hogy az izmaid növekedjenek, és ne ússz zsírban.
Nézzük a táblázatokat. Mutatják azokat az ételeket, amelyekből a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kaphat naponta (ez nem jelenti azt, hogy ezeket az ételeket egy nap alatt el kell fogyasztania)
| Mókusok | |||
|---|---|---|---|
Marhahús |
Tonhal |
pulyka |
 Tyúk |
Tojás |
 Egy hal |
Túró |
| Szénhidrát | |||
|---|---|---|---|
Tészta |
Hajdina |
Zabpehely |
Spárga |
 Kukorica |
Almák |
 Cukkini |
Paradicsom |
* Egyél bármilyen zöldséget. Készíts belőlük salátákat, és ízesítsd olívaolajjal
Ne feledkezzünk meg azokról a kiegészítőkről sem, amelyeket mindenkinek szednie kell. A linkre kattintva olvashatsz róluk. Alapvetően ezek a boltból származó kiegészítők. sporttáplálkozás Hogy használod-e vagy sem, az a te döntésed. Erősen javasoljuk a vitamin- és ásványianyag-komplexek, a halolaj és a kalcium használatát az étrendben, minden más csak rajtad múlik.
Táplálkozási alapelvek az izomnövekedéshez
Nem írjuk ide azokat a közkeletű igazságokat, hogy napi 5-6 alkalommal kell enni, több kalóriát kell elfogyasztanod, mint amennyit elégetsz, ezt már több száz oldal megtette helyettünk, amin ugyanezt írják. Csak hozzátesszük:
- próbálja meg enni a legtöbb szénhidrátot a nap első felében és edzés után;
- a legtöbb szénhidrátot reggel és erősítő edzés után edd meg;
- inni 3-4 liter tiszta vizet;
- sütjük a húst grillen (az Auchanban lehet a legolcsóbban venni) sütőben, vagy dupla bojlerben, adjuk fel a sülteket;
- ne félj enni a tojássárgáját, a tojásban lévő fehérjék nagy része a sárgájában van;
- lefekvés előtt együnk 200 gramm túrót.
***
Tartsa be a cikkben található tippeket, edzen megfelelően, és fiatalos és fitt lesz. Legjobbakat kívánom.
Betöltés...