Kalória szükséges az emberi test életének közvetlen folyamatához: légzéshez, belső szervek munkájához, vérszivattyúzáshoz, testmozgáshoz, alváshoz stb. A kalóriák táplálják sejtjeinket és szerveinket. Ezért semmi esetre sem csökkentheti az étrend kalóriatartalmát a minimumra.
Az egy személy napi kalóriaszükségletének minimális határa nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1500 egység. Ha rendszeresen e norma alá esik, a szervezetnek egyszerűen nem lesz honnan energiát vennie saját életfenntartására, ami idővel disztrófiához és az ebből fakadó következményekhez vezet. Ezért, ha egy szuperalacsony (1000 kcal alatti) kalóriabevitelen alapuló diétát követett, gondolja át, hogy valóban egészség és szépség árán kell-e fogynia?
Hogyan határozzuk meg, mennyi kalóriára van szükségünk naponta
Először ki kell számítania az alapvető anyagcserét (mennyi kalóriára van szüksége egy személynek naponta nyugalomban).
Nőknek:
9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm-ben) - 4,92 x életkor - 161
Férfiaknak:
9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság - 4,92 x életkor (év) + 5
Ezután megszorozzuk a kapott alapanyagcsere-sebességet egy olyan együtthatóval, amely az adott személy fizikai aktivitásától függ.
Ez az arány egyenlő:
- Mozgásszegény életmóddal 1.2
- Kevés aktivitással (hetente egyszer sportol) 1,375
- Átlagos fizikai aktivitás (sportolás hetente legalább 3 alkalommal) 1,54
- Aktív életmód (napi sportolás) 1.725
- Nagyon magas szintű fizikai aktivitás (kemény fizikai munka, nagy terhelés az edzőteremben) 1.9
A kalóriák az emésztés termikus hatására égnek el. A napi elégetett kalóriák hozzávetőleg egyharmadát – furcsa módon – az élelmiszer emésztési folyamatára fordítják. A szervezet több energiát használ fel a fehérjék megemésztésére, mint a zsírok és szénhidrátok megemésztésére. A kalóriák körülbelül 15%-a elégetik edzés és általában bármilyen fizikai tevékenység során. Ez lehet edzés az edzőteremben, szakmai órák, futás a buszhoz stb. De a fő cserén (energiafogyasztás nyugalmi állapotban) elégeti a kalóriák 70%-át!
Az egészséges és egészségtelen ételekről alkotott elképzeléseinket a divat befolyásolja, és minden újabb tudományos tanulmány után drámaian megváltoznak. Ennek ékes bizonyítéka az alacsony zsírtartalmú termékek népszerűségének története. Az egész az 1940-es években kezdődött, amikor Ansel Keys amerikai tudós tudományos közleményt* publikált, amelyben azt állította, hogy az állati zsírok növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Munkája széles körű visszhangot kapott: az amerikaiak elkezdtek zsírmentes termékeket vásárolni, és a marketingesek ezt a trendet globális méretekre duzzasztották fel.
Az alacsony zsírtartalmú diéták egészen a közelmúltig nagyon népszerűek voltak, egészen addig, amíg 2014-ben a TIME összeomlott, vajjal a borítón és a következő címen: „Egyél vajat. A tudósok a kövéreket nyilvánították ellenségnek. Miért tévedtek? A zsírt rehabilitálták, a korábbi alacsony zsírtartalmú diétázók elkezdték számolni a kalóriákat, és az „alacsony kalória” szó az egészséges szinonimájává vált Gary Taubes tudományos újságíró könyveinek megjelenése után.
Maga a kalória szó a latin calor - hő szóból származik. És azt a hőmennyiséget jelenti, amely 1 gramm víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. A kalóriatartalom vagy az élelmiszer energiaértéke azt az energiamennyiséget jelenti, amelyet a szervezet kap, amikor teljesen felszívódik. Az élelmiszer teljes energiaértékének meghatározásához egy speciális berendezésben - kaloriméterben - elégetik, és megmérik a felszabaduló hő mennyiségét.
Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy az élelmiszerből bevitt kalória mennyisége egyenesen arányos a szervezet által kapott energia mennyiségével. És ha a kalóriabevitel és az energiafelhasználás közötti egyensúly megbomlik, az ember minden bizonnyal elkezd elhízni. Logikusan hangzik, de nem teljesen igaz. Bizonyára Ön is észrevette, hogy vannak, akik bármit megehetnek bármilyen mennyiségben, és nem elhíznak. Másoknak pedig elég egy tábla csokoládét megenni, hogy új kilogrammot adjon hozzá. Ezenkívül sok fogyókúra megjegyzi, hogy még az alacsony kalóriatartalmú étrend szigorú betartása mellett is tovább híznak. Mindez azért történik, mert számos tényező befolyásolja mind magának az élelmiszernek a kalóriatartalmát, mind pedig ezen kalóriák fogyasztását.
Először is figyelembe kell vennünk az anyagcsere sebességét: ezen múlik a felesleges kalóriák túlsúlyba való átalakulása.Másodszor, ne bízzon vakon a termékek összetételében a csomagoláson. A gyártók a feltételes energiaértéket matematikailag számítják ki: a termék összetételét a tápanyagok mennyiségére bontják, és a hozzávetőleges kalóriatartalmat összegzik (1 g fehérje vagy szénhidrát - 4 kcal, 1 g zsír - 9 kcal). De egyik gyártó sem végzi el a termék kémiai elemzését. Ezért soha nem fogja tudni pontosan kiszámítani a napi elfogyasztott kalóriatartalmat.
Harmadszor, a legfontosabb tényező a különféle szerves anyagok szervezet általi felszívódásának képessége. Például a fehérje és a fehérjeturmix szinte teljesen felszívódik, ami azt jelenti, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagok normáját és megfelelően működik. Az emészthetőség a szervezet egyéni sajátosságaitól, szokásainktól, életmódunktól, sőt a lakóhelyi régiótól is függ.
Kiderült, hogy néhány termék, bár kalóriatartalma normális marad, haszontalan, sőt káros is lehet. Nemcsak növelik az éhségérzetet, de nem teszik lehetővé a zsírégetést. Például a szervezetbe kerülő édes és keményítőtartalmú ételek gyorsan növelik a vércukorszintet, ami egyrészt éles energiafelszabadulást ad, másrészt hozzájárul a túlsúly kialakulásához. Tehát nem csak az étel mennyiségéről van szó, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányáról (BJU). Egy egyszerű példa: ha csökkenti a zsírok fogyasztását az étrendben, és növeli a szénhidrátbevitelt, nagyobb valószínűséggel kezd el hízni, még akkor is, ha nem visz be elegendő kalóriát naponta. A helyzet az, hogy minden elem ellátja funkcióját:
A fehérje a fő építőanyag, ennek köszönhetően növekszik az izomtömeg, megjelenik az erő és az energia.
A zsírok jó formában tartják a bőrt és kialakítják a szervezet védekező rendszerét.
A szénhidrátok a szellemi munkához szükségesek, emellett energetikai funkciót is ellátnak.
Bármely komponens hiánya a közérzet romlásához vezethet. Ezért annyira fontos, hogy legalább hozzávetőlegesen meghatározzuk a BJU napi egyenlegét, és igyekezzünk betartani ezt a normát a napi étrendben. Összpontosíthat a normára: 30% fehérje, 30% zsír és 40% szénhidrát - ez az arány lehetővé teszi a súly ellenőrzését.
A tudósok bebizonyították, hogy a kalóriák nem befolyásolják a fogyást. Mire kell most figyelni? legutóbb módosította: 2018. február 12 Mila Slonetskaya
Hogyan befolyásolják a kalóriák súlyunkat?
Egyetlen egyszerű okból nem hízunk el a felesleges kalóriáktól: a kalóriáknak semmi közük az ételhez! A kalória a mérés mértéke: energiát vagy hőt mér. Egy kalória egyenlő egy gramm víz egy Celsius-fok felmelegítéséhez szükséges hővel. A testünk táplálékból kapott energia mérésére nagyobb mértékegységet használunk - a kilokalóriát. Egy kilokalória ezer kalóriának felel meg. De miért mondják, hogy a kalóriáktól jobban leszünk? Általánosságban elmondható, hogy az általunk fogyasztott élelmiszer az üzemanyaghoz hasonlítható.
Az élelmiszerek szervezet általi emésztésének folyamata valójában oxidációs reakció, azaz „égetés”. És ha tudni akarjuk, hogy mennyi üzemanyagot fogyasztunk, és mennyire van szüksége szervezetünknek, akkor az üzemanyag mértékét a szó teljes értelmében használjuk - kalória! Különböző embereknek különböző mennyiségű kalóriára van szükségük az élet fenntartásához. Néhány általános szabály vagy követelmény azonban levonható. Például egy átlagos felnőttnek napi két-háromezer kalóriára van szüksége.
De tegyük fel, hogy gyári munkás vagy. Mivel sok energiát használsz fel a munkában, három-négyezer kalóriát is elégethetsz. És mi a helyzet a sportolókkal és a favágókkal! Napi négyezer vagy több kalóriára van szükségük. A gyerekek több energiát használnak fel, mint a felnőttek. Az idős embereknek kevesebb kalóriára van szükségük, mert nem tudnak olyan könnyen "égetni" az üzemanyagot, mint a korai életszakaszban élő emberek. A szabadban dolgozók több kalóriát igényelnek, mint azok, akik bent dolgoznak.
Most pedig lássuk, mi történik, ha több kalóriát viszel be a kelleténél, vagyis többet, mint amennyit a nap folyamán felhasználsz. Az „üzemanyag”, amelyet a szervezet nem használ fel, zsírrá alakul, és későbbi felhasználásra tárolódik! És ezért aggódnak az emberek a kalóriák száma miatt. Ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, tegye azt cukorral, zsírral és keményítővel.
Egyetlen egyszerű okból nem hízunk el a felesleges kalóriáktól: a kalóriáknak semmi közük az ételhez! A kalória a mérés mértéke: energiát vagy hőt mér.
Egy kalória egyenlő egy gramm víz egy Celsius-fok felmelegítéséhez szükséges hővel. A testünk táplálékból kapott energia mérésére nagyobb mértékegységet használunk - a kilokalóriát. Egy kilokalória ezer kalóriának felel meg.
De miért mondják, hogy a kalóriáktól jobban leszünk? Általánosságban elmondható, hogy az általunk fogyasztott élelmiszer az üzemanyaghoz hasonlítható. Az élelmiszerek szervezet általi emésztésének folyamata valójában oxidációs reakció, azaz „égetés”. És ha tudni akarjuk, hogy mennyi üzemanyagot fogyasztunk, és mennyire van szüksége szervezetünknek, akkor az üzemanyag mértékét a szó teljes értelmében használjuk - kalória!
Különböző embereknek különböző mennyiségű kalóriára van szükségük az élet fenntartásához. Néhány általános szabály vagy követelmény azonban levonható. Például egy átlagos felnőttnek napi két-háromezer kalóriára van szüksége. De tegyük fel, hogy egy gyár munkása vagy. Mivel sok energiát használsz fel a munkában, három-négyezer kalóriát is elégethetsz. És mi a helyzet a sportolókkal és a favágókkal! Napi négyezer vagy több kalóriára van szükségük.
A gyerekek több energiát használnak fel, mint a felnőttek. Az idős embereknek kevesebb kalóriára van szükségük, mert nem tudnak olyan könnyen "égetni" az üzemanyagot, mint a korai életszakaszban élő emberek. A szabadban dolgozók több kalóriát igényelnek, mint azok, akik bent dolgoznak.
Most pedig lássuk, mi történik, ha több kalóriát viszel be a kelleténél, vagyis többet, mint amennyit a nap folyamán felhasználsz. Az „üzemanyag”, amelyet a szervezet nem használ fel, zsírrá alakul, és későbbi felhasználásra tárolódik! És ezért aggódnak az emberek a kalóriák száma miatt. Ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt, tegye azt cukorral, zsírral és keményítővel.
Mi a teljesség?
Ma mindenki a súlyára figyel. Sokan követik a diétát. A teljesség az, amit senki sem akar magának.
Bár bizonyos mértékig a teljesség nagyon szükséges a szervezet számára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kötőszöveti sejtek zsírt halmoznak fel. Először kis cseppek jelennek meg a sejtek belsejében. Megnövekednek, egy nagy cseppben összegyűlnek, végül megtöltik a cellát és felfújják, mint egy buborék. A sejt nagy zsírcseppké alakul, amelyet vékony fedőszövet vesz körül.
Csak a test bizonyos helyein fordul elő. A fülek, a homlok, az orr és az ízületek általában nem tartalmaznak zsírszövetet. A nők általában több zsírt tárolnak, mint a férfiak. Egy normál férfi test körülbelül 10% zsírt tartalmaz, a normál női test körülbelül 25%. Ez azt jelenti, hogy egy fiatal férfi körülbelül 6 kg, egy nő pedig körülbelül 16 kg zsírt tartalmazhat.
A zsír felhalmozódásának fő oka a szervezetben a tápanyagellátás szükségessége. Ez különösen kényelmes, mivel a zsír az általunk ismert legjobb és legkoncentráltabb élelmiszer. A szervezet szokásos napi tápláléka a glükóz, amely nagyon jól felszívódik. A zsír feldolgozásának folyamata összetettebb. De a zsír több hőt ad le, mint ugyanannyi glükóz. Valójában a zsír 2-szer több energiát szabadít fel, mint a glükóz. Ezért a feldolgozás bonyolultsága ellenére a zsír a legkényelmesebb a szervezetben felhalmozott tartalékként. Ha kevesebb tápanyagot fogyasztunk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor megkezdődik a zsírtartalékok fogyasztása.
A zsír azért is szükséges, mert védőanyag. Úgy működik, mint egy vízpárna. Rugalmassága miatt a zsír nehezen tömöríthető. Ez a zsír "vízpárna" a fenék tövében található, így kényelmesen ülhetünk, a lábboltozatok alatt, a tenyér bőre alatt, az arcokon és a szemgolyók párnájában.
A zsír harmadik felhasználása a testben szigetelőanyagként szolgál, amely megvédi a testet a hőveszteségtől.
- Ne higgy senkinek, aki azt mondja, hogy a kalória nem jelent semmit. De még kevésbé higgyen annak, aki azt mondja, hogy csak a kalória jelent mindent.
- Először egyensúlyozd ki, aztán vigyázz a kalóriákra. Az éhség, az energia és a sóvárgás az Ön útja az anyagcseréd megértéséhez és az ezzel való munkavégzéshez (nem ellene).
- A cukor, a zsír és a só kombinációja lerövidíti az étvágyat, és egy csaló étkezés csaló hétté vagy még rosszabbá válik.
- Nem teljesen helytálló az az elképzelés, hogy a kalóriatöbblet zsírnövekedéshez, a kalóriacsökkentés pedig zsírvesztéshez vezet.
- Az „egyél kevesebbet, sportolj többet” szabály az izomtömeg 20-50%-ának csökkenéséhez vezet.
- Az étel minősége közvetlenül befolyásolja az anyagcseréd jövőbeni hatékonyságát.
A diéta és a fitnesz világában két tábor van: a "kalóriaszámlálás minden" tábor és a "hormonok minden" tábor. De ez olyan, mintha vitatkoznánk, melyik a fontosabb egy autóban – a kerék vagy a gázpedál. Ez a szembenézés egyszerűen komikus.
Mindenki egyetért abban, hogy a fogyáshoz több fehérjét és zöldséget kell fogyasztania, az erősítő edzésre kell összpontosítania, javítania kell az alvást és csökkentenie kell a stresszt. Miért szükséges a fehérje mennyiségének növelése? Miért nem szénhidrát? Kalóriatartalmuk egyenlő. Miért erősítő edzés és nem kardió? A kardió több kalóriát éget el. Miért kell odafigyelni az alvásra és a stressz mértékére? Egyáltalán nincs kalória.
Fontos a kalóriák számolása?
Soha ne bízz senkiben, aki azt mondja, hogy a kalória nem fontos. Még kevésbé bízz abban, aki azt mondja, hogy a kalóriaszámlálás a minden.
A hosszú távú sikeres fogyásnak két kulcsa van: a kalóriadeficit és a kiegyensúlyozott anyagcsere. Bárki fogyhat átmenetileg, de rosszul csinálja, és kockáztatja, hogy visszahízza magát, ahogy az a fogyókúrázók 95%-ánál történik. És nagy valószínűséggel többet fog szerezni, mint amennyi volt. Ez a diétázók 66%-ánál fordul elő.
De miért? A legtöbb ember azt gondolja, hogy az anyagcsere így működik:
Kalóriacsökkentés → Fogyás → Harmonikus anyagcsere
De valójában ez így működik:
Harmonikus anyagcsere → Természetes kalóriacsökkentés → Könnyed fogyás
A kalóriák mindkét egyenlet szempontjából fontosak; csak fontosságuk mértéke különbözik. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik, meg kell értened az anyagcsere 3 törvényét. Ezek csak szabályok, de jobb ezeket törvényeknek nevezni, mivel ezek központi szerepet játszanak az anyagcsere megértésében.
Az anyagcsere-kompenzáció törvénye
Ha kevesebbet eszel és többet sportolsz, könnyebben éred el a kalóriadeficitet, de az anyagcserét is lassítja. Ez a fogyáskutatás legkönnyebben érthető és tagadhatatlan aspektusa. Egyél kevesebbet, és éhes leszel. Mozogjon többet, és éhes lesz. Emelj mindent extrém szintre, és a motivációd kirepül az ablakon, és az energiád elpárolog.
Mi lesz még? Az anyagcsere lelassul. A fogyáskutatásban ezt ún adaptív termogenezis,és személyenként nagyon változó. Tanulmányok szerint az anyagcsere átlagosan 300 kalóriával lelassul, de ez akár 500-800 kalóriával is lelassulhat. Ez nem csak a fogyás eredménye. Egy 80 kg-os és diétázó személy 300-zal kevesebb kalóriát éget el, mint egy 80 kg-os, és nem diétázik.
Képzeljük el, hogy bemegy egy klinikára, és segítséget kér a fogyáshoz. Megszámolják a kalóriákat, és azt mondják, hogy 500 kcal-val kell csökkentenie a napi bevitelt, pl. egyél kevesebbet és sportolj többet. Kövesse az utasításokat, és az első hetekben leadja a kilókat.
Ekkor lép életbe a metabolikus kompenzáció törvénye. Állandóan éhesnek érzed magad. Az energiád csökken, és kiszámíthatatlanná válik. Éjszaka túl sokat eszel sósan, zsírosan és édesen. De van vasakaratod, úgyhogy eldobod. És most az adaptív termogenezis esetében. És ha azok közé a rendkívül alkalmazkodó emberek közé tartozol, az anyagcseréd napi 500-ról 800 kalóriára lelassul.
Most már nemcsak nem fogysz le, hanem még tárcsázásövé. Miért emlegeti, hogy hajlik egy három hónapos ételorgia, mivel az anyagcseréje miatt megkívánja a kalóriadús, sós, zsíros és cukros ételeket?
Ebben a szakaszban több lehetőség közül választhat. Megkétszerezheti erőfeszítéseit, és ronthatja a helyzetet. Ledobhatsz mindent és elkezdhetsz normálisan enni, aztán úgy dagadsz fel, mint egy lufi. Vagy próbálgatva kicsit okosabbá teheted a dolgokat az elején egyensúlyba hozza az anyagcserét.
Egyensúlyba hozza az anyagcserét
Reméljük, most már megérti, miért vezethet zsákutcába a „kalóriák számítanak leginkább” pozíció. A kalóriákkal könnyebb – könnyű megszámolni. És amikor csökkenti a kalóriákat, gyakran rövid távú eredményeket tapasztal. Elcsábít és zsákutcába vezet.
Gondolj úgy, mint egy metabolikus hitelkártyára. Rövid távon van pénze, de utána adósságokat kell fizetnie. Az éhség, az energia, a vágyak a kulcsa annak, hogy megértsd az anyagcseréd, és dolgozz vele (és nem ellene).
Ha az éhség és az energia kordában van, biztos lehetsz abban, hogy az anyagcsere-rendszer kiegyensúlyozott. És ha ez a helyzet, akkor könnyebben ér el kalóriadeficitet anélkül, hogy szándékosan próbálkozna. Nem arról van szó, hogy kidobjuk a kalóriákat az ablakon, fontos, hogy először egyensúlyba hozzuk az anyagcserét, aztán térjünk át a kalóriabevitelre.
A különböző kalóriák különböző módon befolyásolják az anyagcserét. Ez jól megmagyarázza a fánk és a csirkemell közötti különbséget. Mindkettőben 250 kalória van, de melyik után van jobban kontroll alatt az éhség? Kvalitatív vizsgálatok azt mutatják, hogy a szénhidrátok pontosan ugyanannyi fehérjével való helyettesítése nagyobb fogyáshoz, több zsírvesztéshez, jobb izommegtartáshoz és kisebb súlygyarapodáshoz vezet.
Kalória kombináció
Az anyagcsere-kompenzáció törvényének másik része az, hogy a kalória különböző kombinációi hogyan befolyásolják az éhséget és az energiát. A legfontosabb dolog annak megértése, hogy a cukor, a zsír és a só kombinációja (mint a gyorsétteremben) az étvágy gyorsabb megjelenéséhez vezet. Állatkísérletek kimutatták, hogy ez a kombináció nemcsak nagyobb evési vágyhoz vezet, hanem nagyobb adagokhoz is.
Egy mindössze 250 kalóriát tartalmazó fánk nem csak most, hogy több fánkra vágyik, hanem később is álmodni fog a fánkról. Ez az oka annak, hogy sok ember számára a „csalás étkezés” csalási hetekké alakul, amelyek során nem tudják szabályozni éhségüket, energiájukat és vágyaikat.
A metabolikus multitasking törvénye
Szervezetünknek nem fontos, hogy több feladattal megbirkózzon. Vagy ég, vagy felépül, de nem egyszerre. Ez alól csak néhány kivétel van, ezek a kezdők és az anabolikus hormonokat szedők.
Ennek a törvénynek egy másik neve a metabolikus kereslet törvénye. A test úgy válaszol a kérésekre, ahogyan te kéred. És ez egy újabb érv a kalóriák ellen. Az az elképzelés, hogy a kalóriatöbblet zsírnövekedéshez, a kalóriacsökkentés pedig zsírvesztéshez vezet, nem teljesen igaz. Csökkentheti a kalóriákat és fogyhat, de kövér lesz?
Tanulmányok azt mutatják, hogy a szokásos "egyél kevesebbet, sportolj többet" szabály 20-50%-os sovány tömeg (víz, glikogén, izom) veszteséghez vezet. Ez azért fontos, mert a metabolikus ráta (BMR) a nyugalomban elégetett kalóriák 2/3-át jelenti, és a BMR több mint fele az izomtömegből származik.
Így növelheti a kalóriák számát és hízhat, de lehet, hogy egyáltalán nem zsír. Ehelyett sovány tömeget (víz, glikogén, izom) gyarapíthat, és ha igen, akkor jót tesz az anyagcserének. A szervezetednek küldött kérések határozzák meg, hogy a felesleges kalóriák zsírrá vagy izommá alakulnak-e, és hogy a kalóriacsökkentés zsír- vagy izomvesztést eredményez-e.
Éppen ezért minden szakértő egyetért abban, hogy a zsírégetésre vágyók fő tevékenységi formája az erősítő edzés legyen. Ez az egyetlen olyan mozgásforma, amely az extra kalóriákat izommá, nem zsírrá alakítja. De nem ez a leginkább zsírégető edzési lehetőség.
Van egy tanulmány, amely ezt szemlélteti. 1999 áprilisában jelent meg a Journal of the American College of Nutrition folyóiratban. Két túlsúlyos embercsoportot követett, akik ugyanazt az alacsony kalóriatartalmú étrendet követték. Az egyik csoport aerob gyakorlatot végzett (séta, kerékpározás, futás heti 4 alkalommal). A másik csoport heti 3 alkalommal végzett erősítő edzést kardió nélkül.
12 hét után mindkét csoport lefogyott. A kardió csoportban 17 kg fogyott, ebből 12 kg zsír és 5 izom. Az erősítő csoportban 14 kg-ot fogytak, ebből mind a 14 kg zsír volt. Amikor a vizsgálat után megmérték az alanyok anyagcseréjét, a kardió csoportban átlagosan napi 210 kalóriával kevesebb kalóriával csökkent az anyagcsere. Az erősítő edzés csoportban az anyagcsere napi 63 kalóriával nőtt.
Minden, amit teszel, befolyásolja a kalóriák felszívódását. A kalóriákat nem lehet elválasztani az életmódtól.
Az anyagcsere hatékonyságának törvénye
Nincs örökmozgó, és ez alól az emberi test sem kivétel. Emlékezzen a termodinamika második főtételére. Sokan a termodinamika első főtételére hivatkoznak annak bizonyítékaként, hogy csak a kalóriák számolása számít. De valójában az első törvény nem alkalmazható olyan nyitott rendszerre, mint az emberi test. Itt jön be a második törvény.
Második törvény termodinamika az, hogy minden energiaátalakítási folyamat az energia egy részének hő formájában történő disszipációjával megy végbe.
A jobb megértés érdekében vegyünk egy leegyszerűsített példát: dízel üzemanyag és benzin. Különböző hatásfokkal rendelkeznek. Ha dízellel tölti fel autóját, több kilométert fog megtenni. A dízel hatékonyabban alakítja át az energiáját mozgássá, és kevesebb hőveszteséget okoz. A benzin rövidebb hatótávot ad. A hő hatására több energia vész el.
A fehérje olyan, mint a benzin: az energia nagy része hőként disszipálódik. A szénhidrátok gázolaj: a kisebbik gyakran hővé alakul. Mi a helyzet a zsírral? A makrotápanyagok közül a leghatékonyabb.
Mind a szénhidrátok, mind a fehérjék 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, de ezekből a kalóriákból szervezetünk kevesebbet szív fel fehérjéből, mint szénhidrátból. Ezt kutatások igazolták. Cserélje ki a szénhidrátokat ugyanannyi fehérjével - a testhőmérséklet emelkedik, és többet fog fogyni.
A fehérje nemcsak kevésbé hatékony és termogenikusabb, hanem kielégítőbb is. Valószínűbb az izomtömeg megőrzése is alacsony kalóriabevitel mellett. Ez azt jelenti, hogy ez az egyik legjobb eszköz mindhárom törvény ellenőrzésére. 4 kalória fehérjéből nem egyenlő 4 kalóriával szénhidrátból.
Szennyezés és baktériumok
A beszélgetés nem lenne teljes az anyagcsere másik két, teljesítményt befolyásoló aspektusának – a környezetszennyezésnek és a baktériumoknak – megvitatása nélkül. Maradandó szerves szennyezésről beszélünk, amelyet a belélegzett levegő, az elfogyasztott étel, az elfogyasztott víz tartalmaz. Mindez összegyűlik a szervezetünkben, és zsírtartalékokban raktározódik.
Fogyáskor mindez felszabadul zsírraktárainkból, és az anyagcserénket hatékonyabbá teszi az üzemanyag tárolásában (ne feledjük, hogy a fogyáshoz kevésbé hatékony motorra van szükségünk, ami sokat költ a hőre). Ennek az az oka, hogy a szennyezés anyagcserehormonjainkban, különösen a pajzsmirigyben rövidzárlathoz vezet. És még jobban összefüggenek a súlygyarapodással, mint a leptin fő hormonja. Ez nagyon fontos.
Ezért nagyon fontos odafigyelni az ételek minőségére. Az élelmiszer minősége befolyásolja az anyagcseréd jövőbeni hatékonyságát. Ezek az összetevők felhalmozódnak az általunk fogyasztott állatok zsírjában. Az alacsony zsírtartalmú diéták és a biohúsok óriási szerepet játszhatnak a jövőbeni súlycsökkentési kísérletekben.
És akkor ott van a beleinkben élő baktériumok kérdése (probiotikumok). A gyomorcsatornánkban több baktérium található, mint amennyi sejt az egész testünkben. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos baktériumkolóniák befolyásolják az emésztés és a kalóriafelvétel hatékonyságát.
Gondoljon úgy ezekre a baktériumokra, mint egy bosszantó barátra, aki kiveszi a sült krumplit a dobozából. Kalóriát vonnak el tőled, miközben felszívják az energiát. Ez egy nagyon érdekes kutatási terület. Egy 12 hetes vizsgálat szignifikáns súlycsökkenést (1 kg) és derékcsökkenést (körülbelül 1 cm) mutatott ki a kizárólag probiotikumokkal történő kiegészítés következtében. Nem rossz eredmények, tekintve, hogy az emberek nem csináltak mást, csak lenyelték a baktériumokat!
A helyes kérdések
Tehát az a kérdés, hogy csak a kalória és azok mennyisége fontos-e, nem teljesen helytálló. A helyes kérdés az, hogy a rövid és hosszú távú fogyásban mennyire fontos a kalóriaszám. És milyen egyéb tényezők befolyásolják a kalóriák felhasználását és tárolását? Ha együtt akarunk dolgozni az anyagcserénkkel, nem pedig ellene, akkor meg kell értenünk, hogyan válik el egymástól a mennyiség és a minőség fogalma, és hogyan kapcsolódnak egymáshoz.
Betöltés...