Συμβουλές για την επιλογή νιπτήρα σε διαμέρισμα

Κορυφαίοι περισσότεροι χρήσιμα προϊόνταγια ένα υγιεινό δείπνο

Πώς να επιλέξετε τη σωστή ομπρέλα για την παραλία;

Θεραπευτικές ιδιότητες του κράταιγου

Λίστα με μοντέρνες σειρές από τη Βραζιλία

Γυμναστική στο σπίτι

Δεν έχουν όλοι την πολυτέλεια να πηγαίνουν συνεχώς στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο, αλλά η επιθυμία για διατήρηση της φόρμας και περαιτέρω ανάπτυξη εξακολουθεί να παραμένει. Τι να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις; Σταματήστε να προσπαθείτε να φαίνεστε τέλειοι; Σε καμία περίπτωση. Μην ξεχνάτε ότι πάντα σε κάθε επιχείρηση η πιο σημαντική προτεραιότητα είναι μια ακαταμάχητη επιθυμία και επιθυμία.

Δεν είναι απαραίτητο να έχετε ξεχωριστό δωμάτιο για να κάνετε αθλήματα ή γυμναστική. Μετά από όλα, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι. Η γυμναστική στο σπίτι δεν είναι χειρότερη από ό, τι σε ένα ειδικό γυμναστήριο. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε και να κάνετε τα πάντα σωστά.

Πρώτα πρέπει να συντονιστείτε στη διαδικασία και να δημιουργήσετε άνετες συνθήκες. Βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν σας ενοχλεί και τίποτα δεν σας αποσπά την προσοχή. Ενεργοποιήστε τη σωστή μουσική - αυτό θα σας προετοιμάσει για το ρομπότ.

Για να βεβαιωθείτε για την ορθότητα των επιλεγμένων ασκήσεων, συμβουλευτείτε έναν ειδικό, αλλά αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, έχετε μια διέξοδο, δηλαδή το βίντεο γυμναστικής στο σπίτι. Χάρη στο βίντεο, το οποίο μπορείτε να βρείτε τόσο στο Διαδίκτυο όσο και να αγοράσετε έναν δίσκο με μαθήματα γυμναστικής, έχετε την ευκαιρία να μάθετε πώς να δημιουργείτε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης και να τα ακολουθείτε με συνέπεια.

Οι πιο συνηθισμένες είναι οι ακόλουθες ασκήσεις:

Για τους μύες του λαιμού: κλίσεις προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, περιστροφή.

Για τους μύες των ώμων: περιστροφή, αναπαραγωγή, αιώρηση.

Για τους μύες του σώματος: κλίσεις, στροφές, ασκήσεις για το στήθος.

Για τους μύες των μηρών: κινήσεις «ποδήλατα» και «ψαλίδι».

Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο δημοφιλείς και κατάλληλες σχεδόν για όλους. Μην τεμπελιάζετε λοιπόν και φροντίστε τον εαυτό σας.

Και τώρα, ασκήσεις που γίνονται εύκολα σε κάθε σπίτι. Δώστε τους προσοχή και κάντε όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτά λοιπόν είναι: άλματα με τα πόδια ανοιχτά, πάνω πρέσα, push-ups από το πάτωμα, μισά squats, άλματα με τα πόδια ανοιχτά μπρος-πίσω κ.λπ.

Υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις και όλες έχουν μεγάλη σημασία και είναι σημαντικές για τη διατήρηση του τόνου όλου του σώματος. Δεν είναι κάτι καινούργιο, αλλά πάντα χρήσιμο και αποτελεσματικό. Αφού ολοκληρώσετε κάθε σετ ασκήσεων, μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους μυς σας.

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης, ακολουθήστε σαφείς κανόνες και οδηγίες, δεν χρειάζεται να εκτελέσετε αμέσως πολλά συγκροτήματα στη σειρά, αυτό θα σας σκοτώσει και δεν θα σας επιτρέψει να εξασκηθείτε για λίγο. Εναλλάξ ανάπαυσης και άσκησης. Λάβετε υπόψη τις συστάσεις των εκπαιδευτών και παρακολουθήστε θεματικά βίντεο που θα σας επιτρέψουν να μάθετε μόνοι σας.

Γυμναστική των αρχαίων Σλάβων για να βοηθήσουν τις σύγχρονες γυναίκες

Αφήστε ένα σχόλιο Ακύρωση απάντησης

Αγαπημένο σπίτι - ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣγια την επισκευή διαμερισμάτων και την κατασκευή κατοικιών.

Γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους

Εάν ένα άτομο δεν παίζει αθλήματα, αλλά θέλει να χάσει βάρος και να βελτιώσει την υγεία του, η απλή γυμναστική στο σπίτι είναι κατάλληλη για αυτόν. Όπως λέει και η παροιμία, η κίνηση είναι ζωή. Η κινησιοθεραπεία - κινησιοθεραπεία - θα βοηθήσει κάθε υποστηρικτή της απώλειας βάρους να νικήσει την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες. Εκτός από το θεραπευτικό αποτέλεσμα, η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση. Ακόμη και για αρχάριους, η τακτική γυμναστική στο σπίτι προκαλεί αυτοπεποίθηση και έντονο σθένος.

«Με άσκηση και εγκράτεια τα περισσότερα απόοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν χωρίς φάρμακα», είπε ο γιατρός Joseph Addison.

Σε γενικές γραμμές, η κινησιοθεραπεία είναι ασκήσεις φυσιοθεραπείας (μασάζ, χειρωνακτική θεραπεία, θεραπευτικές ασκήσεις, μοντέρνα θέα– ιποθεραπεία, δελφινοθεραπεία, ασκήσεις αποκατάστασης σε ιατρικές συσκευές). Οι περισσότερες μέθοδοι χρησιμοποιούνται μόνο σε ιατρικά ιδρύματα και οι θεραπευτικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται στο σπίτι. Για αρχάριους, έχουν αναπτυχθεί απλά συγκροτήματα προπόνησης για την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων, κατάλληλα για απώλεια βάρους.

Το γενικό σύμπλεγμα κινησιοθεραπείας είναι κατάλληλο για κάθε ασθενή, ανεξαρτήτως ηλικίας και κατάστασης υγείας. Για την επιλογή της θεραπείας άσκησης για μια συγκεκριμένη ασθένεια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Καθημερινή προπόνηση (διάρκεια 15-30 λεπτά).

Ζέσταμα σε όρθια θέση: ρουφηξιά με τα χέρια ψηλά σφιγμένα σε γροθιές. περιστροφή και κλίση του κεφαλιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

1ο μπλοκ ασκήσεων, κάντε ξαπλωμένοι ανάσκελα:

• Τραβήξτε το χέρι σας προς τα πάνω, σηκώνοντας την ωμοπλάτη από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο - 8 φορές.
• "Βάτραχος": λυγισμένα πόδια στα πόδια. απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, στερεώνοντας τα πόδια - 7-9 φορές.
• Μισή γέφυρα: χέρια στους πήχεις, λυγισμένα πόδια στα πόδια. σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, ισιώνοντας το ένα πόδι 5-6 φορές.
• Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα. Σηκώστε την κορυφή του σώματος 10-12 φορές.
• Για να περιπλέκετε την άσκηση: εισπνεύστε για να σηκώσετε το σώμα και λυγίστε τα λυγισμένα πόδια στο πλάι, για να εκπνεύσετε - χαμηλώστε το σώμα και σηκώστε τα τεντωμένα πόδια. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, 7-9 φορές.
• Τα χέρια στις ραφές. Ταυτόχρονη στροφή του κεφαλιού και των ποδιών λυγισμένα στα γόνατα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, 15-20 φορές.
• Σημύδα στον τοίχο: πιέστε τους γλουτούς και τα πόδια στον τοίχο, σπρώξτε, ισιώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης, 5-7 φορές.
• Τραβήξτε κάθετα προς τα πάνω ίσια χέρια και πόδια, επαναλάβετε 6 φορές.

• Ξαπλώστε στο πλάι, τραβήξτε το ισιωμένο πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω 8-10 φορές.
• Ξαπλώστε στο πλάι, περιγράψτε έναν κύκλο με ίσιο πόδι 8-10 φορές.
• Ξαπλώστε στο πλάι με στήριξη στον αγκώνα, τραβήξτε το κάτω πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, στο στήθος, 4-6 φορές σε κάθε πλευρά.
• Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα με σταυρωμένα πόδια, τα χέρια προς τα μέσα, την πλάτη ίσια, 5-10 φορές.
• «Γάτα»: καμάρα και λυγίστε την πλάτη σας για εισπνοή-εκπνοή 5-10 φορές.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σκύψτε με την άνοδο του σώματος και του κεφαλιού 6-8 φορές.
• Κατεβείτε στις φτέρνες σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, το κεφάλι και το πηγούνι προς τα εμπρός. Γυρίζει σε διαφορετικές κατευθύνσεις, η πλάτη είναι ευθεία, 10 φορές.
• Καθισμένοι στις φτέρνες σας, ισιώστε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και περιστρέψτε τους ώμους σας εμπρός-πίσω 6-12 φορές.
• Γονατισμένος, το κεφάλι κάτω, το πηγούνι πιεσμένο στο στήθος. Γυρίστε στα πλάγια, 7-10 φορές.
• Μετά την ολοκλήρωση του συγκροτήματος για αρχάριους, πραγματοποιείται ένα χαλαρωτικό κοτσαδόρο (ξαπλωμένο ανάσκελα, χαλαρώστε, παρακολουθώντας την αναπνοή σας).

Όταν οι προτεινόμενες ασκήσεις ενισχύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες, οι αθλήτριες προχωρούν σε περίπλοκες ακροβατικές θέσεις και κόλπα. Πολλοί ονειρεύονται να μάθουν πώς να φτιάχνουν έναν τροχό. Η κατασκευή τροχού δεν είναι τόσο δύσκολη εάν ο μυϊκός τόνος είναι φυσιολογικός και δεν υπάρχουν ασθένειες που συνοδεύονται από ζάλη.

Η κινησιοθεραπεία - γυμναστική στο σπίτι - είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους και ενισχύει την ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας σε διαφορετικές θέσεις του σώματος. Πρώτα πρέπει να κυριαρχήσετε τη βάση χειρός στον τοίχο. Είναι εύκολο να το κάνετε αυτό:

1. Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, απέναντι του.
2. Σκύψτε και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
3. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.
4. Ξεκουραστείτε με ένα ίσιο πόδι στον τοίχο, τραβήξτε το άλλο πόδι προς τα πάνω.
5. Ακουμπώντας τις φτέρνες σας στον τοίχο, κρατήστε την ισορροπία σας.

Για όσους δεν είναι ξένοι στην κινησιοθεραπεία στο σπίτι μετά από 3-6 μήνες, οι ασκήσεις ισορροπίας είναι καλές. Είναι εύκολο να φτιάξετε έναν τροχό από μια βάση χειρός στον τοίχο (στην αρχή με στήριγμα), κατεβάζοντας αργά το ένα πόδι κάτω από τον τοίχο. Η λεκάνη και το δεύτερο πόδι θα κινηθούν αυτόματα, το κάτω μέρος της πλάτης θα λυγίσει και θα ανοίξει, τα χέρια θα σπρώξουν το σώμα από το πάτωμα.

Ασκήσεις στον τοίχο με στήριξη γίνονται μέχρι το σώμα να «θυμηθεί» τον αλγόριθμο του κόλπου.

Όταν μάθει να ισορροπεί εύκολα, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε να κάνετε μια στάση με μισή στροφή. Πρέπει να το κάνετε σε ένα ευρύχωρο δωμάτιο, να βάλετε χαλάκια στο πάτωμα.

Η βασική προϋπόθεση για τη σωστή εφαρμογή της άσκησης «τροχού» είναι να κρατάτε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Τότε ο τροχός θα αποδειχθεί ομοιόμορφος, σε ένα επίπεδο. Εάν είναι τρομακτικό να μην διατηρήσετε την ισορροπία σας, πρέπει να προπονηθείτε με έναν σύντροφο ώστε να ασφαλίσει τον αρχάριο γυμναστή. Μετά από μια εβδομάδα προπόνησης, ο τροχός θα γυρίσει μόνος του.

Εκείνοι για τους οποίους η κινησιοθεραπεία είναι κατά κύριο λόγο ένα μέσο απώλειας βάρους, θα πρέπει να θυμούνται ότι οι ασκήσεις στο σπίτι από μόνες τους δεν αρκούν. Πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες:

• Τηρείτε τη σωστή διατροφή.
• Μην τρώτε 1 ώρα πριν την προπόνηση και 2 ώρες μετά.
• Πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
• Εκτός από την εργασία για το σπίτι , Συνδέστε το κολύμπι, τρέξιμο 2-4 φορές την εβδομάδα.
• Μετά από ένα μήνα προπόνησης, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο: κάντε περισσότερες επαναλήψεις και συνδυασμούς ασκήσεων.

Υπάρχουν πολλά σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους που δεν σχετίζονται με την κινησιοθεραπεία (θεραπευτικές ασκήσεις). Είναι σχεδιασμένα για νέους και υγιείς ανθρώπουςπου θέλουν να διορθώσουν το σχήμα. Γνωστές ασκήσεις για απώλεια βάρους κοιλιάς, χεριών, ποδιών, γλουτών, πλάτης - σύνθετες και ποικίλες.

Αλλά για όσους είναι υπέρβαροι και δεν έχουν καλή υγεία, είναι καλύτερο να κάνουν θεραπεία άσκησης - και το βάρος θα επανέλθει στο φυσιολογικό και η υγεία θα βελτιωθεί.

Οι πρόσφατοι αρχάριοι, αφού χάσουν βάρος και δυναμώσουν όλες τις μυϊκές ομάδες, θα μπορούν να εκτελούν τόσο τον τροχό όσο και άλλες ακροβατικές ασκήσεις.

Η επιθυμία των γονέων να βρουν ένα χρήσιμο πράγμα για το παιδί είναι πλήρως δικαιολογημένη, αλλά δεν είναι πάντα γνωστό πώς να γίνει γυμναστής για την κόρη τους.

Τα τμήματα γυμναστικής λειτουργούν σχεδόν παντού, αλλά πριν εγγράψουν ένα παιδί στα μαθήματα, οι γονείς πρέπει να γνωρίζουν ποιοι είναι οι κανόνες και οι προϋποθέσεις εισδοχής σε αυτά:

• πρώτα απ 'όλα, για να είστε σίγουροι ότι δίνετε την κόρη σας στα χέρια επαγγελματιών, δεν θα είναι περιττό να ρωτήσετε εάν το ίδρυμα έχει άδεια (άδεια) για αυτό το είδος δραστηριότητας και ποια είναι η επαγγελματική κατάρτιση του εκπαιδευτές?
• Τα κορίτσια γίνονται δεκτά σε ομάδες σε ηλικία 3-4 ετών, (5-6 ετών), ενώ δεν θα πρέπει να υπάρχουν περιορισμοί, παρά μόνο για λόγους υγείας.
• για τη γυμναστική απαιτείται βεβαίωση από παιδίατρο για την κατάσταση της υγείας του παιδιού, ενώ οι γονείς πρέπει οπωσδήποτε να ανακοινώσουν πού ακριβώς παίρνουν το πιστοποιητικό για να αποκλειστούν πιθανές επιπλοκές υγείας μετά την έναρξη της προπόνησης.
• απαιτείται κατάλληλη αθλητική ένδυση. Στο αρχικό στάδιο, αυτό είναι συνήθως ένα απλό μαγιό και Τσέχοι ή κάλτσες.
• οι γονείς πρέπει να είναι προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι για χάρη των μαθημάτων θα πρέπει να θυσιάσουν τον ελεύθερο χρόνο τους.
• Συνήθως οι γονείς υπογράφουν ένα συμφωνητικό, ένα αντίγραφο του οποίου δίνεται στα χέρια τους. Καθορίζει όλες τις προϋποθέσεις αλληλεπίδρασης ιδρύματος και γονέων, καθώς και τις προϋποθέσεις διεξαγωγής των μαθημάτων, τα δικαιώματα και τις υποχρεώσεις και των δύο μερών.

Συχνά, οι γονείς ρωτούν πώς να γίνουν καλλιτεχνική γυμνάστρια για ένα κορίτσι που έχει υπερβολικό βάρος. Φυσικά, κανείς δεν μπορεί να αρνηθεί να εγγράψει ένα παιδί σε ένα τμήμα, ειδικά όταν πρόκειται μικρό παιδίοι οποίοι στο πρώτο στάδιο θα έχουν την ευκαιρία να βελτιώσουν την υγεία τους και να ομαλοποιήσουν το βάρος τους υπό την επίβλεψη επαγγελματία προπονητή.

Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι εάν ανησυχείτε για το πώς να γίνετε γυμναστής για την κόρη σας, εάν έχει αυξηθεί σημαντικά το βάρος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή, ώστε να επιλέξει ειδικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Αλλά πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το παιδί δεν θα μπορεί να αντέξει τα ίδια φορτία και μια σειρά από ασκήσεις όπως τα παιδιά με κανονικό βάρος. Εάν παραμεληθεί αυτή η προειδοποίηση, το παιδί μπορεί να τραυματιστεί σοβαρά: κατάγματα, διάσειση. Επιπλέον, σε μια τέτοια κατάσταση, το κορίτσι μπορεί επίσης να υποστεί ψυχολογικό τραύμα.

Συχνά η απόφαση να ασχοληθείτε με τη γυμναστική έρχεται πολύ αργά, ας πούμε στην ηλικία των 9-12 ετών, έτσι οι γονείς σκέφτονται πώς οι κόρες τους μπορούν να γίνουν γυμνάστρια στο σπίτι. Κατά κανόνα, τα κορίτσια δεν γίνονται πλέον δεκτά σε αθλητικά τμήματα σε αυτή την ηλικία και οι φιλοδοξίες των γονέων δεν έχουν ακόμη ικανοποιηθεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές μητέρες και μπαμπάδες σκέφτονται πώς να γίνουν γυμνάστρια στο σπίτι για το κορίτσι τους, φτάνοντας τη διαφορά με εκείνους που ξεκίνησαν στην ηλικία των 3-5 ετών όσον αφορά τις παραμέτρους και το επίπεδο των επιτευγμάτων. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, οι γονείς θα πρέπει να αναρωτηθούν γιατί θέλουν να το κάνουν αυτό.

Τα μαθήματα ευελιξίας κάνουν το σώμα μας πιο ανθεκτικό και δυνατό, ενισχύουν τους μύες των ποδιών, της πλάτης, των κοιλιακών και έχουν επίσης θετική επίδραση στην ποιότητα της σεξουαλικής ζωής. Ο ύπνος βελτιώνεται, ο συνολικός τόνος του σώματος αυξάνεται.

Ασκήσεις ευελιξίας λοιπόν:

ενίσχυση των μυών?
κάνουν τις αρθρώσεις πιο κινητές.
αύξηση της αντοχής?
μείωση της πιθανότητας τραυματισμού και μυϊκού πόνου.
σχηματίστε μια ακόμη όμορφη στάση.
βελτίωση του ύπνου?
αυξάνουν τον συνολικό τόνο του σώματος.

Μην συγχέετε την ευελιξία με το τέντωμα - είναι δύο διαφορετικές έννοιες. Η ευελιξία καθορίζεται γενετικά, για παράδειγμα, κάποιοι μπορεί να καθίσουν σε ένα σπάγκο ή να λυγίσουν αδιανόητα στην πλάτη ακόμη και στην ενήλικη ζωή, άλλοι δεν μπορούν να το κάνουν ακόμη και μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης. Οι διατάσεις είναι μια σωματική άσκηση που αναπτύσσει την ευλυγισία. Έτσι, η ευελιξία εξαρτάται από το τέντωμα.

Πώς να δοκιμάσετε την ευελιξία σας

Γείρετε το κεφάλι σας, αγγίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Στρογγυλέψτε την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση στη σπονδυλική σας στήλη και τα μάτια σας σκοτεινιάζουν, αυτό είναι ένα ανησυχητικό σημάδι ότι το σώμα σας δεν είναι αρκετά ευέλικτο.
Λυγίστε απαλά πίσω στη σπονδυλική στήλη. Αν κάπου δυσάρεστο ή πόνοςκρίμα - πρέπει οπωσδήποτε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.
Σκύψτε μπροστά, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ίσια. Κανονικά, δεν πρέπει να νιώθετε καμία ενόχληση ή πόνο.

Το πρωί, η ευλυγισία του σώματος μειώνεται, επομένως η έγκαιρη προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική.

Για να γίνετε ευέλικτοι, θα χρειαστείτε τακτικές ασκήσεις (τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα, και κατά προτίμηση καθημερινά) για να αναπτύξετε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Το καλύτερο αποτέλεσμα των διατάσεων παρατηρείται όταν εκτελείτε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα με ελάχιστα διαλείμματα.

Γενικοί κανόνες ασφαλείας κατά την άσκηση:

Η ευελιξία αναπτύσσεται αργά. Για παράδειγμα, για να καθίσει στον σπάγγο, ένας συνηθισμένος άνθρωπος θα χρειαστεί από έξι μήνες έως δύο χρόνια τακτικής εκπαίδευσης. Αν κάποιος πει ότι μπορείς να γίνεις ευέλικτος σε μια εβδομάδα ή σε μια μέρα, αυτό είναι μύθος.
Η άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο.. Η πολύ έντονη προπόνηση μπορεί να βλάψει τους συνδέσμους και να προκαλέσει τραυματισμό. Κάθε προπόνηση ευελιξίας πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 5 λεπτών (κουνώντας τα χέρια και τα πόδια, περιστρέφοντας το κεφάλι, τη λεκάνη).
Επιλέξτε ένα ισορροπημένο σύνολο τάξεωνώστε το σώμα σας να αναπτύσσεται αρμονικά και συμμετρικά. Επιλέξτε 10-15 ασκήσεις (η λίστα τους με επεξηγήσεις βρίσκεται στο δεύτερο μισό του άρθρου) που θα επηρεάσουν όλες τις μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις. Εκτελέστε τα διαδοχικά, ξεκινώντας από τον αυχένα και τελειώνοντας με την περιοχή της λεκάνης και τις αρθρώσεις του γόνατος.

Τι είναι οι ασκήσεις ευελιξίας;

Οι ασκήσεις ευελιξίας είναι στατικές και δυναμικές. Ας ρίξουμε μια ματιά στις διαφορές τους και ας εξερευνήσουμε τα οφέλη του καθενός.

Ασκήσεις Δυναμικής Ευελιξίας

Αυτή η μέθοδος ανάπτυξης ευελιξίας περιλαμβάνει την επανάληψη της άσκησης έναν δεδομένο αριθμό φορών με σταδιακή αύξηση του εύρους κίνησης. Οι δυναμικές διατάσεις προάγουν μεγαλύτερη κινητικότητα και ευελιξία στις αρθρώσεις, καθώς και αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μύες, έτσι ώστε να τροφοδοτούνται καλύτερα με οξυγόνο.

Ασκήσεις Στατικής Ευελιξίας

Είναι σημαντικό εδώ να πάρετε μια θέση στην οποία οι μύες θα τεντωθούν στο μέγιστο και θα κρατηθούν σε αυτήν για 30-60 δευτερόλεπτα. Οι στατικές διατάσεις βελτιώνουν την ευκαμψία των αρθρώσεων και των συνδέσμων και επίσης βοηθούν στην επιμήκυνση των μυών και των συνδέσμων. Αυτός ο τύπος θεωρείται πιο ασφαλής και η πιθανότητα τραυματισμού είναι σχεδόν μηδενική. Παρόλα αυτά, είναι βέλτιστο να συνδυάσετε δύο τύπους ραγάδων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της ευελιξίας

Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας φανεί αρκετά απλό, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό, ειδικά για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Χάρη σε αυτό, ο μεταβολισμός βελτιώνεται, όλα τα όργανα είναι κορεσμένα με οξυγόνο και το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο και πλαστικό. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη.

Σταθείτε ίσια, τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πάρε μια ανάσα και τύλιξε τα χέρια σου γύρω σου σφιχτά. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε ξανά τα χέρια σας στα πλάγια και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα 10 φορές. Για πολλά κορίτσια, αυτό το τμήμα της σπονδυλικής στήλης είναι το πιο αδύναμο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος και πόνο στην πλάτη.
Πιάστε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας - το ένα χέρι στην κορυφή, το άλλο στο κάτω μέρος. Προσπαθήστε να παλέψετε όσο το δυνατόν καλύτερα - όχι μόνο με τα δάχτυλά σας, αλλά και με τις παλάμες σας. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας.
Σταθείτε με την πλάτη σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας (παράθυρο, κρεβάτι, τραπέζι), κρατήστε την με τα χέρια σας. Σιγά-σιγά κάθισε οκλαδόν μέχρι να νιώσεις τέντωμα.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στη θωρακική περιοχή. Διορθώστε τη θέση για μισό λεπτό. Παραμένοντας ξαπλωμένοι, πάρτε τα χέρια σας στα πόδια σας (μετά στους αστραγάλους σας), λυγίστε στην πλάτη σας, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Πάρτε τη θέση «γέφυρα», μείνετε σε αυτήν για μισό λεπτό, επιτυγχάνοντας σταδιακά πλήρη έκταση των χεριών και των ποδιών.

Σταθείτε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Κάντε 15 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.
Χωρίς να αλλάξετε θέση, περιστρέψτε το σώμα στο κάτω μέρος της πλάτης, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αντίθετα. Τώρα σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και κάντε μια σειρά περιστροφικών κινήσεων προς κάθε κατεύθυνση.
Γονατίστε, πάρτε τα χέρια σας πίσω και πιάστε τους αστραγάλους ή τις φτέρνες σας. Λυγίστε στην οσφυϊκή περιοχή για 30 δευτερόλεπτα.
Παραμένοντας στα γόνατά σας, καθίστε πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις ευλυγισίας πυέλου

Όρθιος, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Βγάλτε το ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, προς τα εμπρός. Κάντε 10 περιστροφές, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.
Γονατίστε, πιάστε τους αστραγάλους ή τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. Κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης, τεντώστε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το άλλο στο γόνατο και πιέστε το με το πόδι σας στο εσωτερικό του μηρού του δεύτερου ποδιού. Σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε το πόδι σας με τα χέρια σας και ξαπλώστε στο πόδι με το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό και επαναλάβετε το ίδιο για το δεύτερο πόδι.
Τώρα λυγίστε το ένα πόδι και πάρτε το πίσω έτσι ώστε το γόνατο και το εσωτερικό του μηρού να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Τεντωθείτε προς τα εμπρός και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδια.
Παραμένοντας καθισμένος στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι και τραβήξτε το προς τα πάνω, προσπαθώντας να το πάρετε πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα, σκύψτε, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας και πιέστε το κεφάλι και το στήθος σας πάνω στα πόδια σας. Υπομονή για ένα λεπτό.
Τώρα ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τεντώστε πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
Κάντε ένα lunge, ενώ το πόδι που βρίσκεται πίσω θα πρέπει να παραμείνει εντελώς ίσιο. Τεντωθείτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας στην άρθρωση του γόνατος.
Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας στα πόδια σας, προσπαθώντας να ξαπλώσετε εντελώς με το στήθος στα πόδια σας. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο πλατιά και σκύψτε, προσπαθώντας να ξαπλώσετε με το στήθος σας στο πάτωμα.
Ξαπλωμένο ανάσκελα, το ένα πόδι είναι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο στο γόνατο. Πιάστε τον αστράγαλο του λυγισμένου ποδιού και τεντώστε το. Στη συνέχεια, τραβήξτε το προς το μέρος σας. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Ασκήσεις ευλυγισίας καρπού και αστραγάλου

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Χωρίς να αλλάξετε θέση, κάντε μια σειρά από περιστροφικές κινήσεις με τα πόδια σας.
Καθίστε στα γόνατά σας, στηριχτείτε στην εξωτερική πλευρά των χεριών. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς εσάς.

Παρέχετε υγιεινή διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Με έλλειψη ασβεστίου, είναι εύκολο να τραυματιστείτε.
Προθέρμανση πριν την άσκηση. Πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας με προθέρμανση - αργά ελαστικά χτυπήματα, προχωρώντας ομαλά σε πιο έντονες ασκήσεις.
Κάντε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Για να αναπτυχθεί ομοιόμορφα το σώμα, κάντε ασκήσεις ευλυγισίας για κάθε ζώνη, ξεκινώντας από την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, καταλήγοντας στην άρθρωση του αστραγάλου. Μην ξεχνάτε τη συμμετρία.
Ασκήσου τακτικά. Οι ασκήσεις ευελιξίας πρέπει να γίνονται καθημερινά ή τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Είναι αδύνατο να γίνετε ευέλικτοι σε μια μέρα και να διατηρήσετε ένα καλό τέντωμα αν σταματήσετε να ασκείτε.
Αυξήστε τη δυσκολία και την ένταση. Κάντε το προσεκτικά και σταδιακά για να μην τραυματιστείτε.
Μην κάνετε τις «Δικές σας» ασκήσεις. Οποιεσδήποτε εφευρεθείσες ασκήσεις είναι τραυματικές, ειδικά αν δεν έχετε τις απαραίτητες γνώσεις.
Μην ασκηθείτε εάν αισθάνεστε πόνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα των μυών και των συνδέσμων.

Αναπτύσσοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, όχι μόνο θα γίνετε ευέλικτοι, αλλά και θα παρατείνετε τη νεότητα και την ομορφιά του σώματός σας.

Διάβασμα 3 λεπτά. Δημοσιεύτηκε στις 17 Απριλίου 2014

Πώς να γίνετε γυμναστής στο σπίτι

Πολλοί γονείς με νεαρή ηλικίαστέλνουν τα παιδιά τους σε διάφορους κύκλους, αθλητικά τμήματα. Και είναι σωστό. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να αρχίσετε να κάνετε γυμναστική από περίπου 5-6 ετών. Υπάρχουν όμως και άνθρωποι που ενδιαφέρονται για το πώς να γίνεις γυμναστής στα 11; Θα σταθούμε λεπτομερώς σε αυτό το θέμα.

Πώς να γίνεις γυμναστής στα 10.

Στις 10 βέβαια μπορεί να είναι πολύ αργά. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν δύο τύποι γυμναστικής. Μπορεί να είναι και αθλητικό και καλλιτεχνικό. Στην ηλικία των 11 ετών, πρέπει να δώσετε το παιδί σας στη ρυθμική γυμναστική. Ωστόσο, στον αθλητισμό - δεν θα είναι επίσης πολύ αργά. Ταυτόχρονα, πρέπει να καταλάβετε ότι θα χρειαστεί να κάνετε πολλά για να λάβετε μια απάντηση στο ερώτημα πώς να γίνετε γυμναστής στα 10 χρόνια.

Πώς να γίνετε γυμναστής στο σπίτι.

Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς να γίνετε γυμναστής στο σπίτι, τότε πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό δεν είναι εύκολο έργο. Πρώτον, θα χρειαστείτε συγκεκριμένο εξοπλισμό για τα μαθήματα. Θα αρκεί να έχετε διαθέσιμο: ένα σχοινί, αλτήρες, μια οριζόντια μπάρα, μια μπάλα, ένα μαλακό στρώμα, μια κουβέρτα. Για να κάνετε γυμναστική στο σπίτι, δεν χρειάζεται να έχετε ειδικό εξοπλισμό.

Επίσης, αν σας ενδιαφέρει πώς να γίνετε γυμναστής στο σπίτι, τότε πρέπει να καταλάβετε ότι είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε έναν μετρημένο και ομαλό ρυθμό. Θα επιτρέψει στους μύες να λάβουν ένα συγκεκριμένο φορτίο.

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να κάνετε μια προκαταρκτική προθέρμανση. Αυτό είναι απαραίτητο για να ζεσταθούν όλοι οι μύες και οι αρθρώσεις. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εκτελέσετε ένα σετ από πολύ απλές ασκήσεις. Μπορεί να είναι κυκλικές κινήσεις με τα χέρια, τους αστραγάλους, τη λεκάνη. Αφού ζεσταθούν οι μύες, θα είναι δυνατό να ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις.

Φυσικά, για να γίνεις γυμναστής στο σπίτι, θα χρειαστεί να δουλέψεις σκληρά. Θα χρειαστεί να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων. Έτσι, μπορεί να είναι 20 push-ups σε τρία σετ. Η επόμενη άσκηση είναι ακριβώς στο τράβηγμα των ποδιών στο πηγούνι. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται ξαπλωμένη στο στομάχι σας.

Υπάρχει ένας άλλος συνδυασμός: πρόκειται για squats 20 φορές σε τρία σετ. Αυτά τα squats μπορούν να γίνουν ενώ στέκεστε μόνο στο ένα πόδι. Μπορείτε επίσης να κάνετε 20 push-ups σε τρία σετ (πρέπει να γίνονται με πόδια όχι πολύ ανοιχτά). Όσο για την επόμενη άσκηση, περιλαμβάνει αιώρηση της πρέσας. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να το κάνετε σε τρία σετ και 30 φορές. Επίσης, εκτός από όλα αυτά, μπορείτε να πηδάτε με σχοινί για αρκετά λεπτά. Τώρα θα ξέρετε βασικά πώς να γίνετε γυμναστής στο σπίτι και πώς να γίνετε γυμναστής ως ενήλικας.